Вредно ли есть мясо? Полный научный обзор

Это самый полный и свежий обзор о том, что известно науке на ноябрь 2019 года о пользе и вреде вегетарианства, потребления мяса со ссылкой на 22 научных источника.

Кстати, на волне веган-хайпа стал очень популярен фильм The Game Changers, выпущенный в прошлом году. Многие знаменитости (и почему-то не очень многие диетологи) уверяют, что «лучший источник белка – растения». В этом обзоре мы не рассматриваем этическую сторону (за этическое вегетарианство мы говорим “спасибо” в заключительной части!), а объективно рассматриваем имеющиеся научные данные о влиянии типа питания на здоровье, смертность и скорость роста объемов мышц.

В фильме The Game Changers говорится, что потребление мяса приводит к воспалениям, сердечно-сосудистым заболеваниям и раку. Можно подбирать отдельные исследования только за или только против, но посмотрим свежайший (ноябрь 2019) и, пожалуй, наиболее полный обзор {1} последствий употребления красного мяса из издания Annals of Internal Medicine. Изучив результаты 5 последних систематических обзоров, авторы не набрали достаточно убедительных данных в пользу сокращения потребления красного мяса.

Авторы другого свежего зонтичного обзора {2}, рассматривающего систематические обзоры и метаанализы, пришли к выводу, что выявленные ранее ассоциации между мясом (даже переработанным красным мясом) и негативными последствиями для здоровья являются предвзятыми и некачественными с точки зрения методологии: «чем лучше дизайн исследования, тем меньше вероятность ассоциации. Кроме того, общая достоверность фактических данных по всем отдельным результатам была очень низкой в силу серьезного риска предвзятости и неточности».

В общем, жителям развитых стран можно посоветовать есть больше овощей, чем мяса, но употребление мяса в составе сбалансированного рациона не угрожает вашему здоровью.

Обычно у вегетарианцев отличные показатели здоровья. Но тут дело в том, что вегетарианец обычно больше заботится о здоровом питании, чем среднестатистический “мясник”. Вегетарианцы внимательнее выбирают продукты питания и тратят на это больше средств. Во многих исследованиях вегетарианская группа имеет более низкий процент жира, более высокое потребление клетчатки, более высокое потребление витаминов и более высокое потребление антиоксидантов, чем “мясоедская” {3}.

Но не все так однозначно. Ряд исследований, в которых сравнивались уровни смертности по разным причинам среди вегетарианцев и всеядных, дает противоречивые результаты:

В проспективном когортном исследовании британских ученых обнаружилось, что у вегетарианцев примерно такие же, как у любителей мяса, уровни смертности по всем причинам {4}.

В другом совместном анализе двух крупных проспективных исследований, проведенных в Великобритании, у вегетарианцев был меньше риск развития рака, чем у мясоедов; однако у рыбоедов вероятность оказалась столь же низка {5}.

Китайский ученый в своем мини-обзоре установил, что общий уровень смертности у вегетарианцев ниже (чем у всеядных) главным образом из-за улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, однако повышается риск неинфекционных заболеваний, особенно заболеваний крови {6}.

Намного более ранний обзор проспективных исследований {7} по данным свыше 70 тысяч человек выявил схожие коэффициенты смертности от всех причин среди вегетарианцев и любителей мяса – у вегетарианцев смертность от сердечно-сосудистых заболеваний в среднем определена – на 24% ниже, чем у невегетарианцев. Дальнейшее сравнение смертности мясоедов с другими категориями: у тех, кто ел мясо нерегулярно риск смерти от сердечно-сосудистых был ниже на 20%, у тех, кто ел рыбу, но не ел мяса – ниже на 34%, у веганов – на 24%.

Обзор австрийских исследований показал, что «вегетарианская диета ассоциируется с более низким уровнем здоровья (более высоким уровнем развития рака, аллергий и психических расстройств), более высокой потребностью в медицинской помощи и низким качеством жизни» {8}, несмотря на то, что вегетарианцы в целом стройнее и потребляют меньше алкоголя, чем мясоеды. Впрочем, выборка у этого исследования была намного меньше предыдущих – всего 1320 человек.

Когортный анализ состояния людей старше 45 лет {9} выявил схожие коэффициенты смертности от всех причин среди вегетарианцев и невегетарианцев, несмотря на то, что вегетарианцы в целом ведут значительно более здоровый образ жизни. В исследовании 2017 года собрали данные по 267 тыс австралийцев.

Кажущиеся противоречия легко объясняются, если по отдельности оценивать воздействие на здоровье каждой группы продукты. Определенную пользу приносит и растительная, и животная пища. Растения богаты витаминами, антиоксидантами и фитосоединениями, в животных – более качественный белок, биодоступные минералы (особенно железо), витамины группы В, в рыбе особенно много омега-3 жирных кислот (EPA и DHA).

Все снова сводится к продвигаемой Зожником концепции “умеренность и разнообразие”. Многочисленные исследования показали, что добавление продуктов животного происхождения в веганский или вегетарианский рацион позволяет избежать дефицита важных нутриентов {10}. Другими словами, «гибкая диета» здоровее строго веганской {11}.

Ряд исследований на эту тему привел к схожим результатам. Например, в одном исследовании {12} пожилые женщины, тренировавшиеся с отягощениями, получали по 160 г вареного мяса 6 дней в неделю; многовато, конечно, но никто не умер. При сравнивнении с контрольной группой, “мясоедки” набрали больше мышечной массы и силы, снизили уровень измеряемых маркеров воспаления, но при этом не было негативного влияния на липиды крови и давление.

В целом, научная литература явно показывает, что мясо является хорошим источником белка для роста мышц и развития силы и не представляет особой опасности в составе здорового рациона.

Еще в далеком 1999-м сравнивали влияние ово-лакто-вегетарианской и всяедной диет на гипертрофию у тренирующихся с отягощениями {13} – победили “мясники”. Стоит, правда, отметить, что хотя количество потребляемого белка значимо не различалось, все же в абсолютных единиц было немного выше у группы, поедавшей мясо; возможно, что все же сыграло количество, а не качество белка.

В 2002-м {14} сравнивали строже потребление говяжьего и соевого белка – по 0,6 г/кг. Общая прибавка массы оказалась схожей, однако у «говяжьей» группы абсолютное увеличение площади поперечного сечения мышцы почти в 1,5 раза больше: +6,0% против +4,2%.

О молоке: в 2007-м обнаружили {15}, что оно эффективнее для роста мышцы, чем те же объемы нутриентов из соевого белка.

Еще в ряде исследований сравнивали равное количество соевого белка и белкового спортпита из животных источников (сывороточный протеин и т.д.). Хотя пара опытов показала, что соевые и животные белки одинаково эффективны для гипертрофии и развития силы {16} {17}, в большинстве исследований животный белок победил {18} {19} {20} {21} {22}.

Но ни в одном из исследований не выявлено преимуществ растительного белка для роста объема и силы мышц.

Итак, в основном животные источники белка превосходят или хотя бы столь же эффективны, как и растительные. Иного и не ждешь, если знаком с аминокислотным составом. У растительных белков не оптимальный набор аминокислот с относительно низкой переваримостью (по сравнению с животными белками).

С точки зрения усвояемости, полноты аминокислотного состава растительные источники белка не столь качественны, как животные.

Строгий веганский (но не вегетарианский) рацион не является оптимальным для нашего здоровья. Так что если вы не вегетарианите по этическим причинам, в полном отказе от животных продуктов «для здоровья» или «для фигуры» нет смысла.

Если же вы выбрали вегетарианский путь по этическим причинам и ради бережливости к ресурсам планеты (читайте подробнее про это в нашем обзоре про вегетарианское мясо), то редакция Зожника высказывает вам респект и предупреждает, что придется потрудиться больше, чем всеядным, чтобы получить те же результаты от трудов в силовых. Лакто-ово-вегетарианцам и пескотарианцам (тем, кто ест рыбу) намного проще.

Однако, уделив достаточное внимание рациону, закупке веганского спортпита, вы можете догнать “мясников” как по показателям роста силы и массы, так и в продолжительности жизни.

Автор: Менно Хензелманс, ученый, тренер, основатель  Henselmans Personal Training Certification Program.

Источник: mennohenselmans.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые научные источники:

1. Bradley C. Johnston, PhD; Dena Zeraatkar, MSc; Mi Ah Han, PhD; Robin W.M. Vernooij et al. Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the Nutritional Recommendations (NutriRECS) Consortium. Annals Of Internal Medicine. November 2019.

2. Mina Nicole Händel , Isabel Cardoso, Katrine Marie Rasmussen et al. Processed meat intake and chronic disease morbidity and mortality: An overview of systematic reviews and meta-analyses. Plos One. October 17, 2019.

3. Fraser GE. Vegetarian diets: what do we know of their effects on common chronic diseases? Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1607S-1612S. doi: 10.3945/ajcn.2009.26736K. Epub 2009 Mar 25.

4. Paul N Appleby, Francesca L Crowe, Kathryn E Bradbury, Ruth C Travis, and Timothy J Key. Mortality in vegetarians and comparable nonvegetarians in the United Kingdom. Am J Clin Nutr. 2016 Jan; 103(1): 218–230. Published online 2015 Dec 9.

5. Key TJ, Appleby PN, Crowe FL, Bradbury KE, Schmidt JA, Travis RC. Cancer in British vegetarians: updated analyses of 4998 incident cancers in a cohort of 32,491 meat eaters, 8612 fish eaters, 18,298 vegetarians, and 2246 vegans. Am J Clin Nutr. 2014 Jul;100 Suppl 1:378S-85S. doi: 10.3945/ajcn.113.071266. Epub 2014 Jun 4.

6. Li D. Effect of the vegetarian diet on non-communicable diseases. J Sci Food Agric. 2014 Jan 30;94(2):169-73. doi: 10.1002/jsfa.6362. Epub 2013 Oct 2.

7. Key TJ, Fraser GE, Thorogood M, Appleby PN, Beral V, Reeves G, Burr ML et al. Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies. Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):516S-524S. doi: 10.1093/ajcn/70.3.516s.

8. Nathalie T. Burkert , Johanna Muckenhuber, Franziska Großschädl, Éva Rásky, Wolfgang Freidl. Nutrition and Health – The Association between Eating Behavior and Various Health Parameters: A Matched Sample Study. Plos One. February 7, 2014.

9. Seema Mihrshahi, Ding Ding, Joanne Gale, Margaret Allman-Farinelli, Emily Banks, Adrian E. Bauman. Vegetarian diet and all-cause mortality: Evidence from a large population-based Australian cohort – the 45 and Up Study. Preventive Medicine. Volume 97, April 2017.

10. McEvoy CT, Temple N, Woodside JV. Vegetarian diets, low-meat diets and health: a review. Public Health Nutr. 2012 Dec;15(12):2287-94. doi: 10.1017/S1368980012000936. Epub 2012 Apr 3.

11. Emma J. Derbyshire. Flexitarian Diets and Health: A Review of the Evidence-Based Literature. Front Nutr. 2016; 3: 55.

12. Robin M Daly, Stella L O’Connell, Niamh L Mundell, Carley A Grimes, David W Dunstan, Caryl A Nowson. Protein-enriched diet, with the use of lean red meat, combined with progressive resistance training enhances lean tissue mass and muscle strength and reduces circulating IL-6 concentrations in elderly women: a cluster randomized controlled trial. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 99, Issue 4, April 2014.

13. Campbell WW, Barton ML Jr, Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, Evans WJ. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr. 1999 Dec;70(6):1032-9.

14. Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr. 2002.

15. Hartman JW, Tang JE, Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Lawrence RL, Fullerton AV, Phillips SM. Consumption of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young, novice, male weightlifters. Am J Clin Nutr. 2007 Aug;86(2):373-81.

16. Hevia-Larraín Victoria, Longobardi Igor, Lins Alan F et al. Does Exclusive Consumption of Plant-based Dietary Protein Impair Resistance Training-induced Muscle Adaptations? Medicine & Science in Sports & Exercise: June 2019.

17. Maltais ML, Ladouceur JP, Dionne IJ. The Effect of Resistance Training and Different Sources of Postexercise Protein Supplementation on Muscle Mass and Physical Capacity in Sarcopenic Elderly Men. J Strength Cond Res. 2016 Jun.

18. Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. J Appl Physiol. 2009 Sep.

19. C. Brooks Mobley, Cody T. Haun, Paul A. Roberson et al. Effects of Whey, Soy or Leucine Supplementation with 12 Weeks of Resistance Training on Strength, Body Composition, and Skeletal Muscle and Adipose Tissue Histological Attributes in College-Aged Males. Nutrients 2017.

20. Volek JS, Volk BM, Gómez AL, Kunces LJ. Whey protein supplementation during resistance training augments lean body mass. J Am Coll Nutr. 2013;32(2):122-35. doi: 10.1080/07315724.2013.793580.

21. Wilkinson SB, Tarnopolsky MA, Macdonald MJ et al. Consumption of fluid skim milk promotes greater muscle protein accretion after resistance exercise than does consumption of an isonitrogenous and isoenergetic soy-protein beverage. Am J Clin Nutr. 2007 Apr;85(4):1031-40.

22. Yifan Yang, Tyler A Churchward-Venne, Nicholas A Burd et al. Myofibrillar protein synthesis following ingestion of soy protein isolate at rest and after resistance exercise in elderly men. Nutrition & Metabolism volume 9, Article number: 57 (2012).