Можно ли избавляться от жира, строя мышцы?

Возможна ли вообще «рекомпозиция», когда вы набираете мышечную ткань и уменьшаете жировую прослойку одновременно? Короткий ответ – да, чуть длиннее – сложно, но можно. Хотя подавляющее большинство тех, кто пытается, терпят неудачу, не добиваясь в итоге ни того, ни другого.
(прим. Зожника – если вы все еще убеждены, что нельзя строить мышцы и жечь жир одновременно, ознакомьтесь с научными данными)

Потому – прежде чем выдать инструкцию по гипертрофической сушке (или охудительному массонабору) – я опишу базовые причины провалов. Если вы избежите этих ошибок, то значительно повысите шансы на успех.

Стремясь скорее избавиться от надоевшего жира, мы урезаем калораж слишком сильно. Строить на этом мышцы просто невозможно, легче потерять.
Чем значительнее дефицит, тем больше кортизола вы производите и тем хуже дела обстоят с mTOR (сигнальный путь, регулирующий набор мышечной массы), ИФР-1 (посредник гормона роста) и инсулином, что дает оптимальный физиологический профиль для застоя в наборе мышечной массы.
Норма калорий, разумеется, для каждого своя, но уж точно не следует сбрасывать более полкило в неделю, иначе о гипертрофии мышц можно и не мечтать.

Постоянный недобор энергии вызывает ряд метаболических адаптаций, которые затрудняют потерю жира и наращивание мускулатуры. Калораж придется урезать больше и больше – пока не доберетесь до пункта 1.

Да, терять можно до 0,5 кг в неделю, но для этого вовсе не надо голодать семь дней подряд. Решает совокупный недельный дефицит, так что могут быть, например, пять дней небольшого недоедания и пара – маленького профицита.

Низкоуглеводные диеты, конечно же, помогают худеть, хотя решает, повторимся, общий дефицит калорий. Дело в том, что рацион с малой долей углеводов проще планировать, не говоря уж о том, что некоторые люди обожают всякий диет-экстрим.

Для рекомпозиции, однако же, низкоуглеводная диета – фейл. Даже при избытке калорий рацион с низким содержанием углеводов затрудняет гипертрофию. Он негативно влияет на mTor, ИФР-1 и инсулин, а также повышает уровень кортизола, одна из функций которого – поддерживать вместе с глюкагоном уровень сахара в крови.

Многие “рекомпозиторы” стремятся повысить тренировочный объем, полагая, что это поможет и поднабрать мышц, и израсходовать больше калорий. Да, это действительно может сработать… недельки на две-три, пока не въедете в полный застой.

Лишние подходы и повторы только стимулируют выработку кортизола (и так повышенную на дефиците), что затрудняет набор мышц и может вызывать еще ряд негативных эффектов, например, снижать уровень тиреоидного гормона T3 (а это ухудшает обмен веществ).

К тому же вы можете попросту перестараться, накопив столько мышечных повреждений, на которые не хватит восстановительных способностей организма при диете.

Как видите, чаще всего к неудаче приводят крайности: слишком мало калорий и/или углеводов, жесткий дефицит на постоянной основе и избыточный тренировочный объем. То же самое и с днями отдыха – то есть с их отсутствием.

Скорее всего, это из-за нехватки стратегического мышления: народ думает, что день вне зала – упущенная возможность улучшить свою мускулатуру. И я, конечно, все понимаю. Но и вы поймите: подобные попытки ускорить процесс в действительности его замедляют.

На самом деле день вне зала – это возможность снизить уровни кортизола и адреналина, восполнить запасы гликогена и потратить больше энергии на восстановление и построение мышц. Дни отдыха = дни роста.

Каждый раз, когда тренируете мышечную группу, вы активируете mTOR, увеличиваете синтез белка и улучшаете чувствительность к инсулину в этой мышце, что способствует анаболической реакции. Когда анаболическая реакция выше, чем катаболическая (например, кортизол), то мышцы растут.

Но если вы прорабатываете мышечную группу только раз в неделю, то анаболические процессы запускаются примерно на 36 часов. А в остальные 132 часа данная мышца находится под влиянием катаболических факторов. Что значительно затрудняет увеличение (или даже удержание) мышечной массы во время диеты.

Если нагружать мышцу дважды в неделю, анаболический период продлевается до 72 часов. Если же тренировать ее трижды, то уже 96 часов.

Многие качки не любят кардио. Однако, если контролировать объем и выбирать кардионагрузки, которые не повышают уровень кортизола, они помогают с рекомпозицией.

Во-первых, они позволяют есть немного больше, это крайне полезное свойство на диете. Если, допустим, вы тратите на кардио по 200 калорий четыре раза в неделю, то можете в эти дни съесть на 150-200 калорий больше. Результат будет тот же, как и в случае отказа от кардио и соответствующего недоедания.

Для рекомпозиции прибавка в 200 калорий (например, 50 г углеводов или 20 г белка и 30 г углеводов) значительно перевешивает любые потенциальные недостатки, которые вы можете получить от кардио.

А теперь, учтя вышеописанные ошибки, разработаем тренировочную стратегию, позволяющую одновременно сжигать жир и набирать мышцы.

Повторюсь, если сбрасывать больше, то набирать мышцы будет крайне сложно. Но учтите – за первую неделю диеты может улететь и пара кило, поскольку сольется вода. Подождите еще две недели, прежде чем вносить коррективы.

Вставьте два “профицитных” дня в неделю (но не подряд), это поможет избежать нежелательных метаболических адаптаций, препятствующих гипертрофии. Лучше всего чуть-чуть переедать в дни самых тяжелых тренировок.

Если вам понадобится урезать общий калораж (совсем ничего не сбросили за неделю), то уменьшайте число калорий в “дефицитные” дни, оставляя небольшой плюс в “профицитные”.

Помните, однако, что это не дни читмилов. Ешьте ту же здоровую пищу, просто чуть больше.

Набирайте 2,25-2,75 г белка на килограмм веса, а около 70% оставшихся калорий получайте из углеводов – особенно перед, во время и после тренировки.

До тренировки и между сетами удобнее заправляться углеводными добавками в жидкой форме, а после – наедаться нормальной пищи. Если вы заняты физическим трудом или сильно страдаете от офисного стресса, то можно чаще перекусывать углеводами в течение дня.

Допустим, вы весите 90 кг, вот как может выглядеть ваше распределение макронутриентов:

Белок: 250 г/день
Калории в “дефицитный” день: 2400
Калории в “профицитный” день: 2800
Калории из белка: 1000
Калории из углеводов/жиров в “дефицитный” день: 1400
Калории из углеводов/жиров в “профицитный” день: 1800

Углеводы в “дефицитный” день
70% от 1400 = 980 калорий или 245 граммов углеводов

Жиры в “дефицитный” день
1400-980=420 калорий или 47 граммов жиров

Углеводы в “профицитный” день
70% от 1800 = 1260 калорий или 315 граммов углеводов

Жиры в “профицитный” день
1800-1260=540 калорий или 60 граммов жиров

Например, это могут быть 3 тренировки на все тело, включающие многосуставные упражнения, и 1 “легкая”, где в основном изоляция для отстающих мышц или частей тела. Или разумные сплиты.

Вот три самых подходящих варианта:

Понедельник: все тело
Среда: все тело
Пятница: все тело
Суббота: “подгоняющая” тренировка (изоляция для отстающих мышечных групп)

Понедельник: мышцы нижней половины тела
Среда: мышцы верхней половины тела
Пятница: мышцы нижней половины тела
Суббота: мышцы верхней половины тела

Понедельник: квадрицепсы + жимовые упражнения
Среда: бицепсы бедер + тяговые упражнения
Пятница: квадрицепсы + жимовые упражнения
Суббота: бицепсы бедер + тяговые упражнения

Я рекомендую ограничиться на каждой тренировке 4-6 упражнениями с 3 рабочими подходами. Если хотите набрать все 6, то лучше 3-4 многосуставных и 2-3 изолирующих.

Когда остаются силы и желание чего-нибудь прибавить, разумнее увеличивать интенсивность, а не число сетов.

Меняйте что-нибудь каждую третью неделю (то есть пара недель одинаковых тренировок, потом вносите какое-то изменение).

Сам я захожу еще дальше и по-разному выполняю упражнения на все тело в течение одной недели: на первой тренировке сосредотачиваюсь на замедленном негативе (эксцентрическая фаза движения), на второй добавляю паузы в каждом повторе (статико-динамическая нагрузка), а на третьей отрабатываю подъемы со стоек и плинтов (концентрическая фаза) .

Например, успокаивающая прогулка после зала или всего лишь 20 минут топтания на беговой дорожке. Только, хардкорщики, не превращайте это в тренировку для развития выносливости.

Интенсивность должна быть минимальной, а продолжительность – ограниченной, чтобы кардио помогало вам терять жир, но не мешало анаболическим процессам. Лучше всего обычная ходьба.

Отмечу, что очень хороши для рекомпозиции различные виды переноски тяжестей, но их нельзя отнести к низкоинтенсивному кардио (прим. Зожника – гляньте, кстати, подробную статью Тибадо о подходящих формах кардио). Так что если вы хотите пожечь жирок тяжелой прогулкой фермера, то учитывайте ее как одно из “больших”, многосуставных упражнений.

Рекомпозиция тела, конечно же, возможна, но лишь при одном условии: если вы по-настоящему дисциплинированы. Чаще всего причина провалов – неумеренность, слишком строгий дефицит или избыточный тренировочный объем.

Следует также понимать, что это не очень быстрый процесс. Жир уходит медленнее, чем на экстремальных диетах, а мышцы растут не так стремительно, как при бесконтрольном массонажоре. Это подход для терпеливых людей, не впадающих в крайности.

Оригинал текста: T-nation.com

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando