Вакуум – лучшее упражнение для уменьшения талии

 

Мануальный терапевт, тренер, нутрициолог и бодибилдер Клэй Хайт (уже позировавший на страницах Зожника) рассказывает о пользе «вакуума» для фигуры и для здоровья.

Качки сегодня в поисках вдохновения все чаще обращаются к золотой эре бодибилдинга, а не к последнему конкурсу Мистер Олимпия. Классический V-торс чемпионов прошлого нравится людям больше, чем гипертрофированная талия современных «профессионалов».

Еще в 70-х годах (прошлого века) культуристы думали не только о накачке отдельных мышечных групп, но и о том, как выглядит фигура в целом. Именно это и должно быть целью бодибилдинга – как соревновательного, так и оздоровительного – создание гармоничной и сбалансированной мускулатуры всего тела.

Арнольд, Фрэнк Зейн, Ли Хейни и многие другие не просто родились с изящной талией, а целенаправленно работали над этой частью тела – так же упорно, как над бицепсами или грудью.

Перед тем, как наброситься на упражнения для уменьшения талии, немного подкачаем мозг анатомией.

Когда Зейн принимал свою знаменитую «вакуумную» позу, он старательно напрягал то, о чем современные качки совсем позабыли, – поперечную мышцу живота (лат. Musculus transversus abdominis, короче, TVA).

Это самая глубоко залегающая мышца пресса, расположенная под прямыми и косыми мышцами живота. Она уникальна тем, что не крепится к костям и не стягивает их друг к другу при сокращении, как большинство других мышц. Она просто пролегает поперек корпуса (за что и получила свое название), как штангистский пояс. И, к слову, служит нашим естественным поясом при подъеме тяжестей. Когда TVA сокращается, она увеличивает внутрибрюшное давление, стабилизируя позвоночник.

Однако эта мышца нужна нам не только для рекордов в тяжелой атлетике – она также является тем самым корсетом, который удерживает внутренние органы на своих местах. Грубо говоря, TVA  можно назвать анти-раздувательной мышцей, и вот почему ее так важно тренировать.

Идеальная талия – не единственная причина посвятить время укреплению TVA. В ряде исследований выявилось, что у большинства людей, страдающих от боли в пояснице, поперечная мышца просто «спит», то есть не сокращается, когда надо бы.

Но есть и хорошие новости: в тех же исследованиях (прим. Зожника – к сожалению, автор забыл приложить к своей статье список этих исследований) обнаружилось, что при выполнении правильных упражнений TVA пробуждается, а боли в спине стихают или даже полностью проходят.

Следуя разумному принципу от простого к сложному, начнем втягивать живот лежа, когда нам не нужно контролировать положение корпуса в пространстве, да и сама добросердечная гравитация помогает.

Кстати, при выполнении «вакуума» вовсе не необходимо задерживать дыхание: вы можете делать маленькие вдохи и выдохи, продолжая держать живот втянутым.

Начните с 3 подходов по 15 секунд и доберитесь до 5х60.

Лучше всего практиковаться сразу по пробуждении, пока еще не набьете животик располезными белками и овощами.

Отработав «вакуум» в положении лежа, переходите к следующему этапу – на четвереньках. Теперь вам придется сражаться и с гравитацией.

Поскольку держать живот втянутым вы уже умеете, начните с 3 подходов по 30 секунд и так же доводите до 5х60.

Теперь подключайте стабилизаторы позвоночника, выполняя упражнение сидя.

Сядьте на скамью или стул (не откидываясь на спинку) и втягивайте живот на выдохе, начиная с комфортной продолжительности сетов. Постепенно дойдите до нескольких подходов по 60 секунд. Чтобы добавить полезной нагрузки, пересядьте на нестабильную поверхность вроде фитбола или бабушкиной перины.

Продолжая отдельно отрабатывать предыдущую версию, начинайте практиковать «функциональный вакуум» в течение всего дня. Просто втягивайте живот везде, где можете, например, сражаясь со стрессом в офисном кресле или стоя в очереди кафе.

Основное отличие в том, что теперь вам надо держать поперечную мышцу напряженной как можно дольше – естественно, продолжая дышать при этом.

Рано или поздно дойдете до полного автоматизма, когда вам и не понадобится вспоминать о сокращении TVA.

Чтобы повысить интенсивность и «функциональность» вакуумных тренировок, добавляйте упражнения, в которых прямая и поперечная мышцы пресса работают вместе.  При этом вы сначала втягиваете живот (напрягается поперечная), а затем выполняете любое движение вроде скручивания (работает прямая).

Идеально подходит скручивание с верхним блоком, например:

Но можно обойтись и вакуумным скручиванием дома: просто не забывайте сперва втягивать живот и при подъеме корпуса (сокращении прямой мышцы) старайтесь дополнительно выдыхать.

Если вы намерены состязаться на бодибилдерских конкурсах, то добавляйте вакуум при отработке позирования.

Имейте в виду, что судьи начинают оценивать вас уже с того момента, как появляетесь на сцене, а также все то время, пока вы там крутитесь между другими участниками. Потому позаботьтесь о своей привлекательности и до того, как примете коронную позу. Единственный способ демонстрировать идеальную талию в течение всего конкурса – регулярно практиковать вакуум.

То же относится и к выступающим на пляжах. Ваша цель – напрактиковаться до такой степени, чтоб поперечная мышца всегда была в тонусе, а не только тогда, когда вы про нее вдруг вспомните.

“Вакуум” может улучшать не только внешний вид, но и работу внутренних органов, массируя их и улучшая кровообращение. Хотя ссылок на исследования все же нет, только anecdotal evidences (что, к слову, переводится не как “анекдотические доказательства”, а как “устные свидетельства”).

Также втягивание живота в разных позах помогает выстраивать положение “канистры”, что уже положительным образом влияет и на психику, снижая тревожность.

 

Источник: T-Nation

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando