Метод Тарелки: здоровое питание по науке

«Тарелка здорового питания», она же «Тарелка ЗОЖНИКА» — это современные рекомендации по правильному сбалансированному питанию на научной основе. Составлена на основе Гарвардской тарелки здорового питания (Гарвардская тарелка) по рекомендациям экспертов Гарвардской школы общественного здравоохранения, рекомендациям USDA и других экспертных организаций.

Тарелка здорового питания: это прежде всего о пропорциях

Для комфорта и визуализации мы сделали этот ролик, рассказывающий о пропорциях здорово питания и «Методе Тарелки»:

Книга «Метод Тарелки» — о том как составить свою личную тарелку здорового питания

Мы выпустили красочную, постоянно обновляемую книгу «Метод Тарелки» (на май 2024 года вышло 5 обновлений этой книги). Книга содержит не только сотни иллюстраций, но и более 120 готовых здоровых тарелок по Методу.

В книге мы подробно объясняем о важности пропорций, приводим много таблиц и научную базу. Например, так выглядит пара из главы о белке:

А так выглядят страницы с примерами здоровых тарелок:

Всего в книге на момент обновления 1.5 содержится 432 страницы, вот ее содержание:

Книга существует в электронном виде и покупать ее надо только 1 раз, после этого все последующие обновления приходят на почту бесплатно.

Купить книгу можно в нашем официальном магазине.

Почему в «здоровой тарелке» по Методу Тарелки именно такие пропорции?

Размеры секторов основаны на рекомендациях Harvard Medical School, USDA и других авторитетных организаций. Самые большие сектора — ОВОЩИ и ФРУКТЫ. Вместе с ЗЕЛЕНЬЮ это почти половина рациона. Если вы едите столько овощей/фруктов разных цветов и сезонов, то у вас снижается риск дефицита клетчатки, фитонутриентов, большинства витаминов и минералов. В конечном итоге это коррелирует с лучшим здоровьем и большей продолжительностью жизни. С этой же целью ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400-600 г овощей в день.

В группе БЕЛКИ 4 сектора, которые разделены по смыслу на молочный белок, растительный, мясо и рыбу. Чем разнообразнее белок, который вы употребляете, тем лучше.

Помните, что мясо мясу — рознь. Ограничьте переработанные продукты: колбасы, сосиски, бекон, ветчину.

В сумме белковые продукты должны занимать около четверти тарелки. Если вы не употребляете молочку или мясо, то внимательно следите за нормой белка. Ешьте больше разнообразных растительных источников.

Сектор ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ может вызвать эмоциональные споры. Да, картофель — не цельнозерновой продукт, но его мы определили именно в этот сектор сложных источников углеводов. По сути картофель люди употребляют, как гарнир и как сложный углевод. (*Да, крахмал — тоже сложный углевод ).

Хлеб — тоже тут. Мы постарались подчеркнуть его цельнозерновую душу. Цельнозерновой хлеб — прекрасный источник сложных углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.

Можно ли сладости и жир по Методу Тарелки?

Масла важны, придают блюду вкусовые оттенки и аромат. Используйте разные масла — не только подсолнечное или оливковое, но и рапсовое, тыквенных семечек, гречишное, авокадо и т.д. Лучше употреблять в сыром виде в салатах, чем жарить на них.

Сладости могут быть частью здорового рациона, но в небольших количествах — до 10% в калорийности рациона и еще меньше — в пропорциях здорового рациона.

Поэтому в нашей версии здоровой тарелки мы обозначили сладости узким сектором, чтобы вы не забывали о том, что сладости — это нормально, их важно легализовать и не ругать себя за их употребление.

Как пользоваться этой иллюстрацией «здоровой тарелки» с большим количеством продуктов?

Например, прикрепите это изображение в виде магнита на холодильник (продается в OZON) — это будет важное ежедневное напоминание об основах ЗОЖ, здорового питания и продуктах, из которых можно составлять рацион:

¼ часть вашей тарелки должна состоять из здоровых белков, избегайте переработанные мясопродукты и ограничьте красное мясо,
¼ часть — из полезных, сложных углеводов — подойдут любые крупы: овсяная, греча, неочищенный рис, макароны из цельной пшеницы.
Овощи и фрукты должны составлять около половины вашей тарелки, при этом следует отдавать предпочтение овощам. Не забывайте добавлять здоровые масла, пить воду, чай или кофе.

1. Прикрепить на холодильник и любоваться

В это изображение вложено около года кропотливой работы, его можно долго разглядывать, оценить прорисовку продуктов, цветовую гамму и “настоящность” рисунков. Привлекать детей и рассказывать им про питание в виде игры.

2. Вспомнить, всё вспомнить

Сходу не назовешь и не вспомнишь все разнообразие продуктов, которые представлены в магазинах. Поэтому на “тарелке” мы постарались изобразить почти все, что можно съесть.

Черпайте вдохновение, вспоминайте забытые вкусы и пробуйте новые.

Давно ли вы ели тыкву или репку? А придумываете ли вы новые сочетание продуктов?

3. Планировать закупку

При планировании закупок смотрю на магнит и про себя проговариваю:

“Что у нас из овощей/фруктов?” и вспоминаю, что уже есть в холодильнике, а что нужно докупить.

“Что у нас на белок?” — и снова в магнит. Рыба или мясо? Говядина или субпродукты? Или может соевое мясо?

“А что в качестве сложных углеводов?” — отталкиваюсь от выбранного белка и представляю будет ли с ним сочетаться гречка, картошка, паста или рис.

4. Запомнить правила здоровых пропорций

Все продукты на “тарелке” разделены на группы, что подписаны на ободе магнита: ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ (сложные углеводы для гарниров), БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ, ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ФРУКТЫ И ЯГОДЫ, СЛАДОСТИ, МАСЛА.

Проанализируйте ваш рацион, все ли группы продуктов в нем присутствуют, достаточно ли разнообразие? Не исключили ли вы все “масла и орехи”, избегая жиров? Не забываете ли вы про зелень и микро-зелень, как источник витаминов и минералов? Помните ли вы про молочные продукты? А ферментированные овощи для поддержки микробиома едите?

Исключать определенные продукты из рациона целесообразно если:

вы не любите конкретный продукт,
у вас аллергия или непереносимость
у вас диагностировано заболевание, при котором нельзя есть конкретные продукты.

Если группы продуктов отвечают на вопрос: “Что есть?”, то сектора отвечают на вопрос: “Сколько есть?”

Чем меньше сектор, тем меньше в рационе должны присутствовать “представителей из сектора”.

Магнит «Тарелка здорового питания» будет напоминать об этом (но не запрещать!), если вы сошли со сбалансированного пути. Мы вложили в этот рисунок много месяцев труда и уверены, что он принесет пользу вам и вашей семье.

С уважением, авторы проекта Зожник

Максим Кудеров, Лидия Ланская