Дневник питания и тренировок за 03.12.2019

Разброс веса для моего роста составляет 3 кг, в зависимости от того, какая у меня кость. Мне ближе вес в 78,8 кг для широкой кости, так как при весе в 75,7кг для нормальной, я худоват.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Vitamin D3	1	0	0	0	0
Биотин витамин Н	0	0	0	0	0
Fish oil omega 3	1	0.1	0	0.1	0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	200	2	0	0	0.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	0	0	0	0	0
Авокадо	0	0	0	0	0
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280	180	189	4.3	7.2	26.6
Печень трески. Консервы	0	0	0	0	0
Икра горбуши зернистая, соленая	0	0	0	0	0
Сырники домашние творог 18% жирности	100	228.7	13.5	16	7.1
Капуста припущенная по 1-218	0	0	0	0	0
Пряники сырцовые	0	0	0	0	0
Пудинг из творога 9%-ного, по 1-334	0	0	0	0	0
Молоко сгущенное с сахаром 8,5% жирности, цельное	0	0	0	0	0
Блины, по 2-174	0	0	0	0	0
Икра минтая пробойная, соленая	0	0	0	0	0
Рис белый длиннозерный, приготовленный с солью	0	0	0	0	0
Котлеты, курица, по 2-20	0	0	0	0	0
Итого	482	419	17	23	34

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	0	0	0	0	0
Инжир сушеный	18	46.3	0.6	0.1	10.4
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	24	55.7	1.2	0.1	12.2
Чернослив (слива сушеная)	18	46.1	0.4	0.1	10.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Итого	260	150	2	0	33

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад горький	10	53.9	0.6	3.5	4.8
Грецкий орех	20	131.2	3.2	12.2	2.2
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Капучино с корицей	176	62.1	3.2	3.3	4.2
Бразильский орех	3	19.8	0.4	2	0.1
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Макадамия, орех жареный	0	0	0	0	0
Фисташки солёные, сухая обжарка	0	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Кедровый орех, сушеный	2	13.5	0.3	1.4	0.2
Итого	621	343	9	28	12

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Борщ из свежей капусты и картофеля по 1-110	0	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	0	0	0	0	0
Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде	200	6	0.2	0	1.5
Котлеты рубленые из говядины, по 1-444	0	0	0	0	0
Котлеты из свинины рубленые, по 1-440	0	0	0	0	0
Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива рассыпчатая)	0	0	0	0	0
Тефтели из говядины, вариант 1, по 1-452	0	0	0	0	0
Солянка грибная по 1-172	0	0	0	0	0
Гречка с итальянскими травами	0	0	0	0	0
Сметана 20% жирности	0	0	0	0	0
Тыква (Запекание)	0	0	0	0	0
Чеснок	0	0	0	0	0
Хлеб чиабатта	0	0	0	0	0
Прошутто	65	171	10.6	13.5	1.2
Говядина отварная, по 1-392	0	0	0	0	0
Итого	265	177	10	13	2

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	0	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Хурма	120	80.4	0.6	0.5	18.4
Мандарин	0	0	0	0	0
Фейхоа	0	0	0	0	0
Гранат	0	0	0	0	0
Помело	0	0	0	0	0
Грейпфрут	80	28	0.6	0.2	5.2
Йогурт 1,25% жирности, 5% белка, ванильный	0	0	0	0	0
Финики	0	0	0	0	0
Итого	600	108	1	0	23

Дневной перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	400	0	0	0	0
Хлеб чиабатта	0	0	0	0	0
Икра горбуши зернистая, соленая	0	0	0	0	0
Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	0	0	0	0	0
Итого	400	0	0	0	0

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Сельдерей	0	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария) сушеная	0	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Творог 9% жирности	0	0	0	0	0
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	0	0	0	0	0
Морская капуста (ламинария) (Варка со сливом)	0	0	0	0	0
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	0	0	0	0	0
Баранина, ребра, только мясо, запеченные	0	0	0	0	0
Вино, столовое, красное	0	0	0	0	0
Цветная капуста (На пару)	0	0	0	0	0
Гречка с итальянскими травами	180	290	7	13.3	35.6
Тыквенные семечки, сушеные	0	0	0	0	0
Итого	380	292	7	13	36
Итого за день	3008	1490	48	79	142

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Немного для себя определяюсь с целями на второй год ЗОЖ. Попытаюсь формировать меню с высоким рейтингом микронутриентов, где-то за 95, нормой в БЖУ, но при этом с небольшим дефицитом калорий.

ходьба (6 км/ч)