Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,59км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,59км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:32 по 10:55
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
73
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
25 кг
x
10
25 кг
x
10
3
27.5 кг
x
6
27.5 кг
x
6
4
30 кг
x
20
30 кг
x
20
5
30 кг
x
20
30 кг
x
20
6
30 кг
x
20
30 кг
x
20
=
Итого
2515 кг
88
2515 кг
88
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
16
6 кг
x
16
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
3
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
288 кг
48
288 кг
48
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
39
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
8 кг
x
20
8 кг
x
20
2
8 кг
x
20
8 кг
x
20
3
8 кг
x
20
8 кг
x
20
=
Итого
480 кг
60
480 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
48
ккал
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
40 кг
x
20
40 кг
x
20
2
40 кг
x
20
40 кг
x
20
3
40 кг
x
20
40 кг
x
20
=
Итого
2400 кг
60
2400 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 442 ккал
Повторения: 676 раз
Тоннаж: 15047 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:14
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
180
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
40 кг
x
12
40 кг
x
12
2
42.5 кг
x
10
42.5 кг
x
10
3
45 кг
x
6
45 кг
x
6
4
50 кг
x
20
50 кг
x
20
5
50 кг
x
20
50 кг
x
20
6
50 кг
x
20
50 кг
x
20
=
Итого
4175 кг
88
4175 кг
88
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
22 кг
x
20
22 кг
x
20
2
22 кг
x
20
22 кг
x
20
3
22 кг
x
20
22 кг
x
20
=
Итого
1320 кг
60
1320 кг
60
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Суперсет
97
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
60 кг
x
20
60 кг
x
20
2
60 кг
x
20
60 кг
x
20
3
60 кг
x
20
60 кг
x
20
=
Итого
3600 кг
60
3600 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
61
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
100 кг
x
20
100 кг
x
20
2
100 кг
x
20
100 кг
x
20
3
100 кг
x
20
100 кг
x
20
=
Итого
6000 кг
60
6000 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 590 ккал
Повторения: 688 раз
Тоннаж: 24457 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие. Все основные упражнения, а также упражнения
на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:32 по 10:58
Суперсет
487
ккал
Отжимания от пола
31, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
31, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 663 ккал
Повторения: 816 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие. Все основные упражнения, а также упражнения
на брюшной пресс выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,61 км, средняя скорость 15,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:25 по 10:35
Суперсет
433
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Тренировка №2
c 12:00 по 15:00
ходьба (6 км/ч)
696
ккал
180 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 1305 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 208 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 10:45
Суперсет
353
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 499 ккал
Повторения: 630 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,63 км, средняя скорость 16,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,63 км, средняя скорость 16,2 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:27 по 11:11
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
48
ккал
Шраги со штангой стоя
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
105 кг
x
10
105 кг
x
10
5
105 кг
x
10
105 кг
x
10
6
105 кг
x
10
105 кг
x
10
7
105 кг
x
10
105 кг
x
10
=
Итого
5820 кг
68
5820 кг
68
Разведение рук с гантелями в стороны
1
12 кг
x
16
12 кг
x
16
2
12 кг
x
16
12 кг
x
16
3
12 кг
x
16
12 кг
x
16
4
12 кг
x
16
12 кг
x
16
=
Итого
768 кг
64
768 кг
64
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
44
ккал
Шраги со штангой стоя
1
92 кг
x
10
92 кг
x
10
2
92 кг
x
10
92 кг
x
10
3
92 кг
x
10
92 кг
x
10
4
92 кг
x
10
92 кг
x
10
=
Итого
3680 кг
40
3680 кг
40
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
40 кг
x
20
40 кг
x
20
2
40 кг
x
20
40 кг
x
20
3
40 кг
x
20
40 кг
x
20
4
40 кг
x
20
40 кг
x
20
=
Итого
3200 кг
80
3200 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
4
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
3188 кг
80
3188 кг
80
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 401 ккал
Повторения: 692 раз
Тоннаж: 23266 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:32 по 10:50
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
50
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
24 кг
x
12
24 кг
x
12
2
28 кг
x
10
28 кг
x
10
3
32 кг
x
6
32 кг
x
6
4
36 кг
x
10
36 кг
x
10
5
36 кг
x
10
36 кг
x
10
6
36 кг
x
10
36 кг
x
10
7
36 кг
x
10
36 кг
x
10
=
Итого
2200 кг
68
2200 кг
68
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
5
68 кг
x
20
68 кг
x
20
6
68 кг
x
20
68 кг
x
20
7
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
7350 кг
140
7350 кг
140
Суперсет
39
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
14 кг
x
10
14 кг
x
10
2
14 кг
x
10
14 кг
x
10
3
14 кг
x
10
14 кг
x
10
=
Итого
420 кг
30
420 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Суперсет
35
ккал
Вертикальная тяга штанги к груди стоя (протяжка)
1
52 кг
x
10
52 кг
x
10
2
52 кг
x
10
52 кг
x
10
3
52 кг
x
10
52 кг
x
10
=
Итого
1560 кг
30
1560 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 406 ккал
Повторения: 568 раз
Тоннаж: 17674 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 10:37
Суперсет
469
ккал
Отжимания от пола
31, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
31, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 615 ккал
Повторения: 696 раз
Тоннаж: 384 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
5
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,57 км, средняя скорость 15,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,57 км, средняя скорость 15,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:16
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
100
ккал
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
80 кг
x
10
80 кг
x
10
5
80 кг
x
10
80 кг
x
10
6
80 кг
x
10
80 кг
x
10
7
80 кг
x
10
80 кг
x
10
=
Итого
4820 кг
68
4820 кг
68
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
81
ккал
Тяга горизонтального блока к поясу
1
147.5 кг
x
10
147.5 кг
x
10
2
147.5 кг
x
10
147.5 кг
x
10
3
147.5 кг
x
10
147.5 кг
x
10
=
Итого
4425 кг
30
4425 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
34
ккал
Подтягивания широким хватом
1
10 кг
x
10
10 кг
x
10
2
10 кг
x
10
10 кг
x
10
3
10 кг
x
10
10 кг
x
10
=
Итого
300 кг
30
300 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 497 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 23717 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,1 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:31 по 11:09
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
122
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
85 кг
x
10
85 кг
x
10
5
85 кг
x
10
85 кг
x
10
6
85 кг
x
10
85 кг
x
10
7
85 кг
x
10
85 кг
x
10
=
Итого
5020 кг
68
5020 кг
68
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
140 кг
x
10
140 кг
x
10
2
140 кг
x
10
140 кг
x
10
3
140 кг
x
10
140 кг
x
10
4
140 кг
x
10
140 кг
x
10
=
Итого
5600 кг
40
5600 кг
40
Вращения в тренажёре
1
1.8 кг
x
20
1.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3858 кг
140
3858 кг
140
Суперсет
78
ккал
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
70 кг
x
10
70 кг
x
10
2
70 кг
x
10
70 кг
x
10
3
70 кг
x
10
70 кг
x
10
4
70 кг
x
10
70 кг
x
10
=
Итого
2800 кг
40
2800 кг
40
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
4
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
3188 кг
80
3188 кг
80
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
1996 кг
40
1996 кг
40
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 479 ккал
Повторения: 588 раз
Тоннаж: 22618 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Лучшие рационы
Новые рецепты
