Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,7 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:36 по 11:08
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
54
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
40 кг
x
10
40 кг
x
10
5
40 кг
x
10
40 кг
x
10
6
40 кг
x
10
40 кг
x
10
7
40 кг
x
10
40 кг
x
10
=
Итого
2355 кг
68
2355 кг
68
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
4
68 кг
x
20
68 кг
x
20
5
68 кг
x
20
68 кг
x
20
6
68 кг
x
20
68 кг
x
20
7
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
8072 кг
140
8072 кг
140
Суперсет
38
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
12 кг
x
10
12 кг
x
10
2
12 кг
x
10
12 кг
x
10
3
12 кг
x
10
12 кг
x
10
=
Итого
360 кг
30
360 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Суперсет
20
ккал
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
12 кг
x
10
12 кг
x
10
2
12 кг
x
10
12 кг
x
10
3
12 кг
x
10
12 кг
x
10
=
Итого
360 кг
30
360 кг
30
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 396 ккал
Повторения: 568 раз
Тоннаж: 17171 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:29 по 10:33
Суперсет
492
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 669 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:37 по 11:13
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
96
ккал
Тяга Т-образного грифа в наклоне
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
70 кг
x
10
70 кг
x
10
5
70 кг
x
10
70 кг
x
10
6
70 кг
x
10
70 кг
x
10
7
70 кг
x
10
70 кг
x
10
=
Итого
4310 кг
68
4310 кг
68
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
78
ккал
Тяга горизонтального блока к поясу
1
137.5 кг
x
10
137.5 кг
x
10
2
137.5 кг
x
10
137.5 кг
x
10
3
137.5 кг
x
10
137.5 кг
x
10
=
Итого
4125 кг
30
4125 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
35
ккал
Подтягивания широким хватом
1
16.5 кг
x
10
16.5 кг
x
10
2
16.5 кг
x
10
16.5 кг
x
10
3
16.5 кг
x
10
16.5 кг
x
10
=
Итого
495 кг
30
495 кг
30
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 493 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 23032 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:41 по 11:18
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
164
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
80 кг
x
10
80 кг
x
10
5
80 кг
x
10
80 кг
x
10
6
80 кг
x
10
80 кг
x
10
7
80 кг
x
10
80 кг
x
10
=
Итого
4820 кг
68
4820 кг
68
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
60 кг
x
10
60 кг
x
10
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
60 кг
x
10
60 кг
x
10
4
60 кг
x
10
60 кг
x
10
=
Итого
2400 кг
40
2400 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
52
ккал
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
110 кг
x
10
110 кг
x
10
2
115 кг
x
10
115 кг
x
10
3
120 кг
x
10
120 кг
x
10
4
125 кг
x
10
125 кг
x
10
5
130 кг
x
10
130 кг
x
10
6
135 кг
x
10
135 кг
x
10
7
104 кг
x
10
104 кг
x
10
=
Итого
8390 кг
70
8390 кг
70
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
4
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
5
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
6
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
7
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
5446 кг
140
5446 кг
140
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
1956 кг
40
1956 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 525 ккал
Повторения: 678 раз
Тоннаж: 27620 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,72 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 10:57
Суперсет
431
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
38, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 607 ккал
Повторения: 733 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:38 по 11:00
Отжимания от пола
12
ккал
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
57
ккал
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
26
ккал
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
11
ккал
9, 10 раз
Суперсет
80
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
64.72 кг
x
10
64.72 кг
x
10
5
64.75 кг
x
10
64.75 кг
x
10
6
64.75 кг
x
10
64.75 кг
x
10
7
64.75 кг
x
10
64.75 кг
x
10
=
Итого
3795 кг
68
3795 кг
68
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
59
ккал
Отжимание от брусьев
1
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
=
Итого
825 кг
30
825 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
28
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
52 кг
x
10
52 кг
x
10
2
52 кг
x
10
52 кг
x
10
3
52 кг
x
10
52 кг
x
10
=
Итого
1560 кг
30
1560 кг
30
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 449 ккал
Повторения: 616 раз
Тоннаж: 16110.7 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 11:15
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
72
ккал
Сгибание рук с EZ грифом
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
35 кг
x
6
35 кг
x
6
4
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
5
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
6
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
7
37.5 кг
x
10
37.5 кг
x
10
=
Итого
2310 кг
68
2310 кг
68
Боковые наклоны через "козла"
1
32 кг
x
20
32 кг
x
20
2
32 кг
x
20
32 кг
x
20
3
32 кг
x
20
32 кг
x
20
4
32 кг
x
20
32 кг
x
20
=
Итого
2560 кг
80
2560 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
60
ккал
Подтягивания обратным хватом к груди
1
12.5 кг
x
10
12.5 кг
x
10
2
12.5 кг
x
10
12.5 кг
x
10
3
12.5 кг
x
10
12.5 кг
x
10
=
Итого
375 кг
30
375 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
18
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
22 кг
x
10
22 кг
x
10
2
22 кг
x
10
22 кг
x
10
3
22 кг
x
10
22 кг
x
10
=
Итого
660 кг
30
660 кг
30
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 432 ккал
Повторения: 648 раз
Тоннаж: 15835 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,73 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:39 по 10:54
Суперсет
347
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
23, 28, 24, 21, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 523 ккал
Повторения: 626 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,68 км, средняя скорость 16,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 11:25
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
120
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
70 кг
x
10
70 кг
x
10
5
70 кг
x
10
70 кг
x
10
6
70 кг
x
10
70 кг
x
10
7
70 кг
x
10
70 кг
x
10
=
Итого
4310 кг
68
4310 кг
68
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
20
6 кг
x
20
2
6 кг
x
20
6 кг
x
20
3
6 кг
x
20
6 кг
x
20
4
6 кг
x
20
6 кг
x
20
=
Итого
480 кг
80
480 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
45
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
55 кг
x
10
55 кг
x
10
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
55 кг
x
10
55 кг
x
10
=
Итого
1650 кг
30
1650 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
30
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
56 кг
x
10
56 кг
x
10
2
56 кг
x
10
56 кг
x
10
3
56 кг
x
10
56 кг
x
10
=
Итого
1680 кг
30
1680 кг
30
Вращения в тренажёре
1
48 кг
x
20
48 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2916 кг
60
2916 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 477 ккал
Повторения: 648 раз
Тоннаж: 18032 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,78 км, средняя скорость 16,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:31 по 11:24
Суперсет
88
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
20, 25 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
172
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
12
60 кг
x
12
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
75 кг
x
10
75 кг
x
10
5
75 кг
x
10
75 кг
x
10
6
75 кг
x
10
75 кг
x
10
7
75 кг
x
10
75 кг
x
10
=
Итого
4740 кг
70
4740 кг
70
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
4
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
1200 кг
40
1200 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4452 кг
140
4452 кг
140
Суперсет
68
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
76 кг
x
10
76 кг
x
10
2
76 кг
x
10
76 кг
x
10
3
76 кг
x
10
76 кг
x
10
=
Итого
2280 кг
30
2280 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
2
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
3
38.9 кг
x
20
38.9 кг
x
20
=
Итого
2334 кг
60
2334 кг
60
Суперсет
58
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
192.5 кг
x
10
192.5 кг
x
10
2
192.5 кг
x
10
192.5 кг
x
10
3
192.5 кг
x
10
192.5 кг
x
10
=
Итого
5775 кг
30
5775 кг
30
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 562 ккал
Повторения: 590 раз
Тоннаж: 23871 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Полина
08.11.2026
Дневник питания за 07.11.2026
▪️Куриные сердечки случились и это было очень вкус...
2
8
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Лучшие рационы
Новые рецепты
