Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 11:06
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
105
ккал
Жим штанги с груди стоя (армейский жим)
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
35 кг
x
20
35 кг
x
20
5
35 кг
x
20
35 кг
x
20
6
35 кг
x
20
35 кг
x
20
=
Итого
2855 кг
88
2855 кг
88
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
20
104.3 кг
x
20
2
104.3 кг
x
20
104.3 кг
x
20
3
104.3 кг
x
20
104.3 кг
x
20
4
104.3 кг
x
20
104.3 кг
x
20
=
Итого
8344 кг
80
8344 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
40
ккал
Разведение рук с гантелями в стороны
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
600 кг
60
600 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
24
ккал
Разведение рук с гантелями в наклоне
1
10 кг
x
20
10 кг
x
20
2
10 кг
x
20
10 кг
x
20
3
10 кг
x
20
10 кг
x
20
=
Итого
600 кг
60
600 кг
60
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 450 ккал
Повторения: 708 раз
Тоннаж: 21693 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 11:03
Суперсет
97
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
25, 30 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
157
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
5
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
6
62.5 кг
x
20
62.5 кг
x
20
=
Итого
5260 кг
88
5260 кг
88
Подъём на носки в тренажёре стоя
1
75 кг
x
20
75 кг
x
20
2
80 кг
x
20
80 кг
x
20
3
85 кг
x
20
85 кг
x
20
4
90 кг
x
20
90 кг
x
20
5
95 кг
x
20
95 кг
x
20
6
100 кг
x
20
100 кг
x
20
=
Итого
10500 кг
120
10500 кг
120
Вращения в тренажёре
1
31.5 кг
x
20
31.5 кг
x
20
2
31.5 кг
x
20
31.5 кг
x
20
3
31.5 кг
x
20
31.5 кг
x
20
4
31.5 кг
x
20
31.5 кг
x
20
5
31.5 кг
x
20
31.5 кг
x
20
6
31.5 кг
x
20
31.5 кг
x
20
=
Итого
3780 кг
120
3780 кг
120
Суперсет
127
ккал
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
2
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
3
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
4
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
=
Итого
4600 кг
80
4600 кг
80
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
4
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
3184 кг
80
3184 кг
80
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
1956 кг
40
1956 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 583 ккал
Повторения: 698 раз
Тоннаж: 29436 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
2
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,85 км, средняя скорость 17,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:34 по 10:45
Суперсет
486
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 661 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,92 км, средняя скорость 17,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,92 км, средняя скорость 17,9 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:40 по 11:00
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
83
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
56.5 кг
x
20
56.5 кг
x
20
5
56.5 кг
x
20
56.5 кг
x
20
6
56.5 кг
x
20
56.5 кг
x
20
=
Итого
4596 кг
88
4596 кг
88
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
55
ккал
Жим штанги лёжа узким хватом
1
44 кг
x
20
44 кг
x
20
2
44 кг
x
20
44 кг
x
20
3
44 кг
x
20
44 кг
x
20
=
Итого
2640 кг
60
2640 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
40
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
14 кг
x
40
14 кг
x
40
2
14 кг
x
40
14 кг
x
40
3
14 кг
x
40
14 кг
x
40
=
Итого
1680 кг
120
1680 кг
120
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 459 ккал
Повторения: 736 раз
Тоннаж: 18210 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,87 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,87 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:41 по 11:24
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
102
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
25 кг
x
12
25 кг
x
12
2
27.5 кг
x
10
27.5 кг
x
10
3
30 кг
x
6
30 кг
x
6
4
36 кг
x
20
36 кг
x
20
5
36 кг
x
20
36 кг
x
20
6
36 кг
x
20
36 кг
x
20
=
Итого
2915 кг
88
2915 кг
88
Боковые наклоны через "козла"
1
26 кг
x
40
26 кг
x
40
2
26 кг
x
40
26 кг
x
40
3
26 кг
x
40
26 кг
x
40
4
26 кг
x
40
26 кг
x
40
=
Итого
4160 кг
160
4160 кг
160
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
35
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
20
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
14 кг
x
20
14 кг
x
20
2
14 кг
x
20
14 кг
x
20
3
14 кг
x
20
14 кг
x
20
=
Итого
840 кг
60
840 кг
60
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
105
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 438 ккал
Повторения: 788 раз
Тоннаж: 17929 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажер: время 10 минут, общее расстояние 5.1 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажер: время 10 минут, общее расстояние 5.1 км, средняя скорость 30 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Суперсет
486
ккал
Отжимания от пола
33, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
33, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
велотренажер (средняя активность)
76
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 632 ккал
Повторения: 820 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
0
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,9 км, средняя скорость 18 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,9 км, средняя скорость 18 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:06
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
121
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
40 кг
x
12
40 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
50 кг
x
6
50 кг
x
6
4
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
5
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
6
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
=
Итого
4680 кг
88
4680 кг
88
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
20
6 кг
x
20
2
6 кг
x
20
6 кг
x
20
3
6 кг
x
20
6 кг
x
20
4
6 кг
x
20
6 кг
x
20
=
Итого
480 кг
80
480 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
54
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
42.5 кг
x
20
42.5 кг
x
20
2
42.5 кг
x
20
42.5 кг
x
20
3
42.5 кг
x
20
42.5 кг
x
20
=
Итого
2550 кг
60
2550 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
40
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
46 кг
x
20
46 кг
x
20
2
46 кг
x
20
46 кг
x
20
3
46 кг
x
20
46 кг
x
20
=
Итого
2760 кг
60
2760 кг
60
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 497 ккал
Повторения: 708 раз
Тоннаж: 19764 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,8 км, средняя скорость 17,1 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:21 по 11:10
Суперсет
88
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
20, 25 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
196
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
40 кг
x
12
40 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
50 кг
x
6
50 кг
x
6
4
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
5
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
6
57.5 кг
x
20
57.5 кг
x
20
=
Итого
4680 кг
88
4680 кг
88
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
26 кг
x
20
26 кг
x
20
2
26 кг
x
20
26 кг
x
20
3
26 кг
x
20
26 кг
x
20
4
26 кг
x
20
26 кг
x
20
=
Итого
2080 кг
80
2080 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Суперсет
100
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
64 кг
x
20
64 кг
x
20
2
64 кг
x
20
64 кг
x
20
3
64 кг
x
20
64 кг
x
20
=
Итого
3840 кг
60
3840 кг
60
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
77
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
135 кг
x
20
135 кг
x
20
2
135 кг
x
20
135 кг
x
20
3
135 кг
x
20
135 кг
x
20
=
Итого
8100 кг
60
8100 кг
60
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
3
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
2934 кг
60
2934 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 637 ккал
Повторения: 688 раз
Тоннаж: 27994 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,86 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,86 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:43 по 10:52
Суперсет
431
ккал
Отжимания от пола
27, 31, 29, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
38, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
27, 31, 29, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 607 ккал
Повторения: 733 раз
Тоннаж: 4200 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Плановое силовое занятие с высоким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,88 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,88 км, средняя скорость 17,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:35 по 10:56
Суперсет
106
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
69
ккал
Шраги со штангой стоя
1
55 кг
x
12
55 кг
x
12
2
65 кг
x
10
65 кг
x
10
3
75 кг
x
5
75 кг
x
5
4
85 кг
x
20
85 кг
x
20
5
85 кг
x
20
85 кг
x
20
6
87.5 кг
x
20
87.5 кг
x
20
=
Итого
6835 кг
87
6835 кг
87
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
3816 кг
120
3816 кг
120
Наклоны в сторону с гантелей стоя
1
32 кг
x
40
32 кг
x
40
2
32 кг
x
40
32 кг
x
40
3
32 кг
x
40
32 кг
x
40
4
32 кг
x
40
32 кг
x
40
=
Итого
5120 кг
160
5120 кг
160
Шраги со штангой стоя
8
ккал
1
68 кг
x
20
68 кг
x
20
2
68 кг
x
20
68 кг
x
20
3
68 кг
x
20
68 кг
x
20
=
Итого
4080 кг
60
4080 кг
60
Разведение рук с гантелями в стороны
13
ккал
1
12 кг
x
20
12 кг
x
20
2
12 кг
x
20
12 кг
x
20
3
12 кг
x
20
12 кг
x
20
=
Итого
720 кг
60
720 кг
60
Вращения в тренажёре
11
ккал
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2388 кг
60
2388 кг
60
Суперсет
27
ккал
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
2
48.9 кг
x
20
48.9 кг
x
20
=
Итого
1956 кг
40
1956 кг
40
Эллиптический тренажёр (средне)
106
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 410 ккал
Повторения: 767 раз
Тоннаж: 25071 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
1
0
Новые рецепты
Мидии под сыром
Анна
258.7
Калории
11.2
Белки
21.9
Жиры
3.7
Углеводы
4
0
Намазка из тунца
Анна
147.2
Калории
17.6
Белки
7.8
Жиры
1.7
Углеводы
9
0
Ночные оладушки
Alexandra M
222.9
Калории
8.5
Белки
2.9
Жиры
40.5
Углеводы
2
1
Лучшие рационы
Юна
2026-11-02
2236 ккал
Калорийность
92%
Витамины и минералы
0
0
Полина
2026-11-08
3405 ккал
Калорийность
93%
Витамины и минералы
0
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
05.11.2026
Дневник питания за 04.11.2026
▪️Из активности сегодня только замены. Ягодицы, пл...
1
9
Малина
08.11.2026
Дневник тренировок за 08.11.2026
Вчера зафиксировала антирекорд по активности - 190...
3
4