Разгибание рук с верхнего блока — классическое упражнение бодибилдинга и фитнеса. Оно направлено на проработку трицепса и задействует все три его головки. 

Исходное положение:

Встать на комфортном расстоянии от блока кроссовера.
Взять ручку ровно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками. 
Выполнить лёгкий наклон вперёд и чуть согнуть колени. 
Напрячь брюшной пресс. 
Лопатки сведены к позвоночнику.
Плечи держать разведёнными, в одном положении. 

Движение:

На выдохе нужно разогнуть руки только в локтевых суставах. 
В нижней точке движения стоит задержаться, сократив трицепсы.

Выполнив необходимое количество повторений, нужно вернуть снаряд в исходное положение.

Некоторые рекомендации:

Руки нужно разгибать ровно до той точки, пока чувствуется напряжение, но не переразгибать локтевой сустав «блокируя в замок» локоть.
Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегрузить связки.
Блок — держать на весу, вплоть до окончания упражнения.
Перед основной силовой нагрузкой обязательно выполнение лёгких разминочных упражнений.

Для отработки правильной техники выполнения упражнения рекомендуется обратиться к тренеру.

Это упражнение для проработки нижней части брюшного пресса. Также оно задействует прямые мышцы бедра. 

Техника выполнения:

Взяться за перекладину прямым хватом на ширине плеч. 
Напрячь пресс и наклонить таз назад. Это исходное положение, в которое нужно возвращаться после каждого повторения. 
На выдохе плавно поднять ноги вверх до касания стопами турника. Если не хватает растяжки, чтобы поднять прямые ноги, можно чуть согнуть колени.
На вдохе не спеша опустить ноги, возвращаясь в исходное положение.
Повторить движение намеченное количество раз.
Важно: подъём ног должен осуществляться за счёт силы мышц пресса, а не за счёт инерции или рывков.

Несколько советов по выполнению:

Перед началом упражнения рекомендуется разминаться, чтобы подготовить мышцы к нагрузке и снизить риск травм.
Дышать во время выполнения упражнения нужно равномерно, это поможет поддерживать правильное напряжение мышц и избежать переутомления.

Считается, что упражнение направлено на развитие передних пучков дельт и в значительно меньшей степени нагружает средние и задние пучки. Как правило, выполняется со свободным весом, но есть вариант исполнения в Смите. Любой из них потенциально ведет к травмам плечевых суставов. Чтобы понять, чем это движение опасно, нужно понимать их строение:

При жиме из-за головы во фронтальной плоскости создается большая нагрузка, направленная на головку плечевой кости, которая находится в неестественном положении. Дельтовидная мышца тянет плечевую кость вверх под углом к акромиону, в результате её головка смещается вверх и прижимается к клювовидно-акромиальной дуге (т. е. плечевая кость как бы вдавливается под лопатку).

При этом могут травмироваться сухожилия надостной, подостной, малой круглой или подлопаточной мышц, а также синовиальные сумки между клювовидно-акромиальной дугой и головкой плечевой кости (для наглядности – см. «бурса» на первом рисунке). Всё это в конечном итоге приводит к импиджмент-синдрому плечевых суставов.

Естественно, травма не случится сразу, но повреждения имеют накопительный эффект. Но даже у людей с гибкими плечевыми суставами негативная регулярная нагрузка будет накапливаться и со временем патологическое состояние перейдет в хроническое. Рисковать смысла нет, тем более что упражнение можно легко убрать из программы и использовать альтернативу.

Чем заменить? Есть несколько вариантов, абсолютно ничем не уступающих жимам из-за головы и точно также нацеленных в первую очередь на передний пучок дельтовидной:
армейский жим стоя;
жим гантелей сидя;
жим Арнольда с гантелями сидя;
жим в Смите сидя от груди;
жим сидя в тренажере на плечи.

©

Это базовое упражнение, которое позволяет одновременно проработать большинство мышц нижней части тела. 

Исходное положение: снаряд устанавливается на стойке на уровне ключиц или чуть ниже. Нужно взяться за гриф широким хватом сверху, зайти под него и положить штангу на нижнюю часть трапеции (чуть ниже шеи). Затем немного прогнуться в поясничном отделе, снять штангу со стоек и сделать шаг назад.
Локти отведены назад, лопатки приведены к позвоночнику. Мышцы пресса напряжены, таз смещён вперёд. Ноги немного шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Гриф штанги держат широким хватом чуть ниже шеи.

Техника выполнения:

Делая вдох плавно присесть. Во время приседания спина сохраняет естественный прогиб в пояснице, таз отводится назад и вниз, торс несколько наклоняется вперёд. Рекомендованная глубина приседаний, когда верхняя поверхность бедра будет параллельна полу.
Из нижней точки, на выдохе подняться в исходную позицию. Во время приседания ступня должна устойчиво всей поверхностью стоять на полу, без перекатов с носков на пятку. Достигнув верхней точки, оставить колени чуть согнутыми.

Перед выполнением приседаний обязательно нужно сделать трёхэтапную разминку: разогреть мышцы и связки, выполнить упражнения на мобильность и разминочный подход с более лёгкой штангой или грифом без блинов. 

Приседания со штангой — достаточно сложное упражнение, требующее тщательного соблюдения техники выполнения. При серьёзных патологиях костно-мышечной системы перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом и тренером.

Считается, что это базовое упражнение предназначено для проработки средней и верхней части пресса. Поднятые ноги позволяют удерживать мышцы пресса в постоянном напряжении.

Техника выполнения:

Лечь на спину.
Руки заложить за голову или держать у висков, локти развести.
Поднять ноги под углом 90 градусов по отношению к полу и согнуть в коленном суставе так, чтобы голени располагались параллельно полу.
Начать скручивание туловища, приподняв лопатки от пола.
После максимального сокращения прямой мышцы живота медленно откинуться назад, расслабив мышцы брюшного пресса.
На скручивании делать выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох.

Важно держать мышцы в напряжении и следить за ногами, не наклонять их при движении. Также не следует двигаться рывками и с большой амплитудой.

Перед началом тренировки делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.