Исходное положение
    *  Поставьте ноги на ширине плеч и немного согните их в коленях.
    *  Наклонитесь вперёд, сохраняя спину прямой с естественным прогибом в пояснице.
    *  Возьмитесь за гриф штанги закрытым хватом сверху, на уровне плеч или немного шире.
    *  Поднимите штангу до уровня колен.

Выполнение:
    *  Плавно подтяните штангу к низу живота.
    *  В верхней точке движения лопатки должны быть сведены.
    *  Медленно опустите штангу в исходное положение.
    *  Повторите необходимое количество раз.

Рекомендации:
*  Следите за тем, чтобы штанга перемещалась в правильное положение: не слишком высоко (к груди) и не слишком низко.
*  Контролируйте вес на всей траектории движения, не дёргайте штангу при движении вверх и не бросайте при движении вниз.
*  Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.
*  Не напрягайте бицепсы, тяните штангу за счёт мышц спины.

Распространённые ошибки:
*  Округление поясницы.
*  Сгибание/разгибание коленных суставов.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Это базовое упражнение  эффективно для развития плечевого пояса. 
Основные работающие мышцы: передние и средние дельты, верх грудных мышц, трицепсы. При правильном выполнении армейский жим эффективно развивает силу и массу плечевого пояса

Исходное положение:
- Ноги на ширине плеч или чуть шире.
- Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
- Снимите штангу со стоек и отойдите на шаг-два назад.
- Гриф должен лежать на уровне ключиц.

Выполнение:
1. Для стабилизации корпуса мышцы ног, пресса и спины должны быть напряжены.
2. На выдохе плавно выжмите штангу вертикально вверх, выпрямляя руки.
3. При прохождении грифа мимо лица слегка отведите голову назад.
4. В верхней точке полностью выпрямите руки и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
5. На вдохе медленно и контролируемо опустите штангу обратно в исходное положение, на уровень ключиц.

Важные моменты:
- Держите предплечья перпендикулярно полу на протяжении выполнения жима.
- Движение штанги должно быть строго по вертикальной траектории.
- Не допускайте сутулости, а также излишнего прогиба в пояснице.

В начале тренировки всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.

Техника выполнения глубоких приседаний с собственным весом:

Исходное положение
Ноги на ширине плеч, носки параллельны, допустимо расставить их слегка в стороны. Голова, плечи, тазобедренные суставы и голеностопы находятся в одной вертикальной плоскости, взгляд направлен вперёд.

Выполнение
Отводя таз назад, как будто садитесь на стул, начните приседания. Мышцы бёдер, ягодиц и брюшного пресса должны быть подконтрольно напряжены.
Медленно приседайте максимально растягивая мышцы бёдер. Старайтесь опуститься как можно ниже.
В нижней точке можно задержаться на секунду.
Важно, чтобы спина оставалась прямой на протяжении всего упражнения. 
Напрягая ягодицы вернитесь в исходное положение.

Общие рекомендации

Приседайте так глубоко, как можете, но избегайте болевых ощущений.
Держите спину прямо и смотрите вперёд.
Напрягите мышцы пресса, плеч и спины, чтобы стабилизировать положение тела.
Делайте вдох при приседании и выдох при подъёме.
Стопы не должны отрываться от пола.

Ошибки, которых следует избегать

Сутулая спина.
Перенос нагрузки на носки в нижней точке приседа и подъёме.

Это базовое упражнение, выполняемое на горизонтальной скамье для жима, направленное на развитие мышц груди, трицепсов и передних пучков дельт.

Техника выполнения классического жима штанги лёжа:
Подготовка:
    *  Расположитесь на скамье так, чтобы глаза находились примерно под грифом штанги. Голова, плечи, ягодицы и ступни ног должны иметь устойчивую точку опоры.
    *  Возьмитесь за штангу закрытым хватом. Руки должны быть расположены немного шире уровня плеч.
    *  Снимите штангу со стоек и зафиксируйте локти.
Выполнение:
    *  Сведите лопатки вместе и опустите штангу к средней части грудных мышц, контролируя её движение. Движение должно занимать около двух секунд.
    *  Слегка коснувшись грифом груди выжмите штангу вверх, выпрямляя руки. Зона касания грифа должна быть на уровне сосков.
    *  По завершении упражнения верните штангу на стойку.

Перед выполнением упражнения всегда делайте разминку, при необходимости консультируйтесь с тренером.