Женя

Женя 03.02.2026 23:44

Дневник тренировок за 03.02.2026

Фаза 1, день 34
Цитата недели: "Мир открывает двери перед тем,кто знает, куда идёт" Ральф Уолдо Эмерсон
✅Сон: 7ч 20 мин
✅Оценка сна: 80 (REM - 16%, глубокий сон - 28%)
✅Восстановление на начало дня: 82 из 100
✅КБЖУ согласно фазе 1
✅Белок 160 гр: 3/3
Тренировка (4 галочки к воскресенью): ✅✅
Велотренажёр (4 галочки за неделю)✅✅
МФР массаж (ПН, СР, ПТ, три галочки): ✅
✅Витамины: collagen type 2, collagen peptides, витамин С 1000, омега 3, магний 5гр, глицин на ночь
⏸️Мезороллер с гиалуроновой кислотой, день 7 (делаю через день)

Всем привет!
Сегодня получился отличный день. Наконец-то поднялась оценка сна, и я прям вючувствуб прилив сил. И тренировка, и в магазин сходила, и на готовила еды, и велотренажёр, и с детьми поиграла, и наконец-то сделала МФР массаж на ролле. Рекомендую - отличная вещь, расслабляем мышцы, правда больновато иногда, но по мне лучше, чем самомассаж "пистолетом". В комментариях оставлю ссылку на видео, по мне очень хорошо объясняет и показывает

Мой рацион
Завтрак

Перекус

Обед

Ужин

Сегодня ходила с браслетом, который привезла из Доминиканы, обожаю холод камней😍ну и моя любимая черепашка, чтобы не нервничать😅

Завтрак

High protein drink

350 г · б 35 · ж 0.7 · у 17.2

213.5

ккал

Хлеб žitný

49 г · б 3.2 · ж 3.4 · у 23

115.2

ккал

Grass fed protein GymBeam

15 г · б 11.2 · ж 0.8 · у 1

56.6

ккал

Итого 385 ккал · Б 49 · Ж 5 · У 41

Утренний перекус

Maxsport protein

50 г · б 13 · ж 10 · у 17.5

218

ккал

Хлеб žitný

25 г · б 1.7 · ж 1.8 · у 11.8

58.8

ккал

Grass fed protein GymBeam

8 г · б 6 · ж 0.4 · у 0.5

30.2

ккал

Итого 306 ккал · Б 20 · Ж 12 · У 29

Обед

Свинина, вырезка

100 г · б 19.4 · ж 7.1 · у 0

142

ккал

Шампиньоны

200 г · б 8.6 · ж 2 · у 0.2

ккал

Картофель

150 г · б 3 · ж 0.6 · у 24.5

115.5

ккал

Помидор (томат), грунтовый

200 г · б 2.2 · ж 0.4 · у 7.6

ккал

Лук репчатый

25 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 2.1

10.3

ккал

Майонез «Провансаль», 67% жирности

12 г · б 0.3 · ж 8 · у 0.4

75.5

ккал

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

5 г · б 0 · ж 4.1 · у 0

37.4

ккал

Итого 482 ккал · Б 33 · Ж 22 · У 34

Дневной перекус

Сыр косичка

50 г · б 10 · ж 11 · у 0

140

ккал

Вяленое мясо

20 г · б 7 · ж 2.4 · у 0.1

49.6

ккал

Итого 189 ккал · Б 17 · Ж 13 · У 0

Ужин

Куриная грудка (филе)

140 г · б 33 · ж 2.7 · у 0.6

158.2

ккал

Паста (макароны, спагетти) из цельнозерновой муки, сухая

22 г · б 3.1 · ж 0.6 · у 14.1

77.4

ккал

Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)

5 г · б 0 · ж 4.1 · у 0

37.4

ккал

Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве

40 г · б 11.2 · ж 5.9 · у 0

100

ккал

Итого 373 ккал · Б 47 · Ж 13 · У 14

Вечерний перекус

Вода

3000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1737 ккал · Б 168 · Ж 66 · У 120

Макронутриенты

Калории
1737.4

min 1450 1750

99.3%

Белки
168.3

166

101%

Жиры
66.2

100%

Углеводы
120.5

123

98%

Вода
3766.1

от 2528 до 3792

100%

Клетчатка
29.7

от 20 до 25

119%

Витамины и минералы

Рейтинг

63.1%

b-car

35.3%

В1

161%

102%

Холин

88.1%

181%

138%

64.6%

B12

72.5%

97.1%

5.7%

54.4%

86.5%

вит.К

17.8%

196%

Калий

107%

106%

331%

95.5%

161%

300%

120%

110%

44.9%

728%

184%

286%

163%

215%

85.4%

255%

102%

Энергетический баланс

Приход

1 737 ккал

Расход

2 530 ккал

Разница

−793 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня была самостоятельная тренировка: акцент на грудь и дельты. По-моему получилось неплохо👍дома сделала велотренажёр.
На завтра хотела бы функциональную тренировку с малыми весами, но посмотрим, успею ли?
В тренировке последнее упражнение указано по методу Янда, но, скорее всего, не совсем то: это упражнение, при котором нужно Плано поднимать и опускать торс, при том, что ноги должны быть плотно прижаты к полу всегда, отрывать их от пола нельзя. Подъем и опускание туловища происходить как будто постепенно перемещаешься с одного позвонка на другой. Это упражнение посоветовал физиотерапевт, у многих проблемы с самыми нижними мышцами пресса, мы их почти не качаем и на сложным упражнениях, типа становой тяги, можно легко получить надрыв этих мышц.