Дневник Зожника
Марина Феникс
06.07.2018 15:50

Дневник питания за 05.07.2018

Две вещи, которые дадут максимальный результат в похудении при минимальных затратах

Дефицит калорий я держу за скобками: без него вы не похудеете. Следующие - вода и сон. В порядке биологической потребности нам надо есть, спать и пить. Тренировки, объем, интенсивность - вторично. ⠀

Причины следить за уровнем воды: ⠀

• Дегидратация (обезвоживание) на 1-2% снижает когнитивные функции мозга.

• Дегидратация приводит к головокружениям, черноте в глазах, усталости.

• Дегидратация приводит к скачкам настроения у женщин.

• Питьевой режим ассоциируется с потерей веса и ускорением похудения.

Общие наблюдения показывают, что чем больше вы пьете, тем меньше воды задерживается.

Причины следить за качеством и количеством сна: ⠀

• Снижение качества сна приводит к росту грелина и снижению лептина (невыгодное соотношение гормонов голода и насыщения), а также к снижению NEAT (бытовой активности). 
• Дефицит сна увеличивает активность миндалевидного тела мозга и приводит к желанию съесть что-то высококалорийное.
• Дефицит сна приводит к риску травмы и снижает кол-во жировой ткани, потерянной при дефиците калорий. В исследовании контрольная группа с дефицитом сна потеряла на 55% меньше подкожного жира (1.4 кг vs. 0.6 кг при 8.5 vs. 5.5 часах сна). ⠀

Рекомендации:

Вода⠀
•  Выпить около 500 мл за 2 часа до тренировки.
•  Выпить 125-250 мл прямо перед тренировкой.
•  Пить до 125-250 мл каждые 10-20 минут тренировки. 
•  После тренировки восполнить 150% потерянной воды.

Сон
•  Спать от 8 до 10 часов в день.
•  Ложиться в районе 21.00.
•  Исключить электронные приборы за час до сна.

(Артем Бразговский)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
35
 70.4 2.4 0.5 13.9
Банан
20
 19.2 0.3 0.1 4.2
Шоколад горький
20
 107.8 1.2 7.1 9.6
Сулугуни
20
 57.2 4.1 4.4 0.1
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде
250
 2.5 0.3 0.1 0
Вода
400
 0 0 0 0
Итого 745 257 8 12 27

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Горох, лущеный
40
 119.6 9.2 0.6 19.2
Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне
100
 167 24.5 6.5 0.9
Морковь, тушенная с репчатым луком
20
 11.5 0.4 0.5 1.5
Перец сладкий
70
 18.2 0.9 0.1 3.4
Вода
300
 0 0 0 0
Итого 530 316 34 7 25

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Зефир
20
 65.2 0.2 0 16
Фундук
10
 65.1 1.5 6.2 0.9
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
 2.5 0 0 0.8
Итого 280 132 1 6 17

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Рыбий жир
3
 27.1 0 3 0
Морская капуста сушеная
4
 8.3 0.3 0.1 1
Укроп
5
 2 0.1 0 0.3
Петрушка
5
 2.5 0.2 0 0.4
Зелень кориандра (кинза), сырая
5
 1.2 0.1 0 0.2
Соль поваренная пищевая
3
 0 0 0 0
Масло рыжиковое
3
 27 0 3 0.1
Морковь, красная (оранжевая)
25
 8.8 0.3 0 1.7
Помидор (томат), парниковый
20
 2.8 0.1 0 0.6
Перец сладкий
20
 5.2 0.3 0 1
Капуста белокочанная
120
 33.6 2.2 0.2 5.6
Салат
40
 6.4 0.6 0.1 0.8
Яйцо куриное вареное (вкрутую)
55
 87.3 7.1 6.4 0.4
Котлеты из трески
100
 125 14 1 15
Вода
300
 0 0 0 0
Итого 708 337 25 13 27

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде
250
 2.5 0 0 0.8
Творог нежирный
90
 90.9 16.2 0.5 2.7
Йогурт 3,2% жирности
90
 61.2 4.5 2.9 3.2
Отруби ржаные с морской капустой
15
 33 2 0.5 5.2
Финики
15
 43.8 0.4 0.1 10.4
Фундук
12
 78.1 1.8 7.4 1.1
Подсолнечник, семечки
5
 30.1 1 2.6 0.5
Орех грецкий
7
 45.9 1.1 4.3 0.8
Семена льна
3
 16 0.5 1.3 0.9
Слива (садовая)
50
 24.5 0.4 0.2 4.8
Черешня
50
 26 0.6 0.2 5.3
Алыча
50
 17 0.1 0.1 4
Итого 637 469 28 19 39
Итого за день 2900 1512 98 59 137
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Александр 06.07.2018 18:23
Про сон всегда интересно..
Вот предположим сплю я обычно 7 часов ровно. Если я выспался и просыпаюсь без будильника, мне хватает 7 часов? :)
Или прям 8.5 и все тут?

Ольга Соловьева 06.07.2018 18:51
 1 
А мамы вообще постоянно не досыпают!))) Я уже два года в таком режиме)) адаптировалась))

Марина Феникс 06.07.2018 19:47
 1 
Александр Подтелков, а фиг его знает. иногда встречаю рекомендации спать по 7-9 часов, так что цифры все-таки варьируются. но желательно не меньше 7-ми. по себе замечала, что за 7 часов могу выспаться и встать без будильника, а после 6 часов сна состояние уже немного мутное и чаще тянет к шоколаду.) хотя раньше годами жила в таком режиме с 5-6 часовым сном, но язык не повернется назвать этот режим здоровым, все-таки чувствовалось хроническое утомление.

Марина Феникс 06.07.2018 20:08
 1 
Александр Подтелков, есть еще вот такое исследование интересное по теме сна: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3119836/ - если кратко и по-русски: "группа баскетболистов увеличила сон с 7 до 10+ часов на 5-7 недель, после чего их спортивные результаты улучшились - время спринта сократилось с 16.2 до 15.5 минут". т.е., возможно, есть смысл все-таки спать дольше 7 часов, хотя бы попробовать эксперимента ради.

Александр 06.07.2018 20:49
Марина Феникс, я просто пробовал ложиться в 21. Я просыпаюсь около 5 утра и дальше не могу спать.

Dorohova Marina 06.07.2018 21:18
 2 
Про сон, для меня правда. Я много лет страдаю бессонницей. Если я спала очень мало, то мне постоянно хочется есть. Если (о, чудо!) я спала, хотя бы 6 часов, то чувствую я себя счастливой, бодрой и голода нет.

Марина Феникс 07.07.2018 06:34
Александр Подтелков, думаю, многое зависит от индивидуальных особенностей, как и во всем.) например, у меня муж сплюн и мама сплюн, им нормально и 10 часов проспать. а я если сплю дольше 8-ми, то уже не на пользу - голова тяжелая после пробуждения. так что 7-8 часов для меня самый оптимальный вариант, видимо, и у вас так. а нормы всегда даются средние по палате.)

Ольга Соловьева 07.07.2018 21:45
 2 
Irina, это вообще не сон! Но зато худелось хорошо пока кормила. Если бы не сладенькое))) чайку с печенькой чтобы не попить?? Да я тогда вообще убъю кого нибудь))) итак тяжко а еще и диета... поэтому за питанием стала следить только после завершения ГВ

Дневник
питания
Как похудеть
пошаговый курс
Дневник
тренировок