Джонатан Уайт, снимающийся для обложек
журналов между выступлениями на лифтерских соревнованиях, написал
чрезвычайно полезную статью (со ссылками на 12 исследований) о том,
как легко и просто отслеживать реакции организма на тренировочную
нагрузку и/или питание.
Случалось ли вам чересчур усердно выкладываться по новой программе
или слишком строго соблюдать новую диету? Когда снижалось либидо,
портилось настроение, одолевала лень, атаковал голод и
расстраивалось пищеварение?
Возможно, вы думали, что должны привыкнуть к этим неизбежным
радостям, так как для обретения тела мечты необходимо страдать. Но
подумайте еще раз: можете ли вы все время так существовать,
удерживая достигнутый результат?
Чтобы нажитые непосильным трудом килограммы мышц никуда не
испарились (а изжитые было кило жира не сказали “Привет! Мы
пораньше вернулись!”), надо еще в процессе трансформации обратить
внимание на биомаркеры организма:
сексуальное влечение, настроение, энергию,
аппетит и
пищеварение.
Если сумеете оптимизировать их,
пока
набираете мышцы или теряете жир, то с гораздо большей вероятностью
сохраните результаты
потом, выработав
правильное поведение. Более того –
оптимизация этих биомаркеров может быть именно тем, чего
вам не хватает для достижения своих целей.
Люди с высоким либидо, как правило, чувствуют себя здоровыми,
пребывают в хорошем настроении и полны энергии. Так какие же
гормоны ответственны за сексуальное влечение?
Если вы сразу подумали «тестостерон, эстроген и баланс между ними»,
то
почти попали в точку. Многие,
правда, забывают еще одного андрогенного товарища –
дигидротестостерон (ДГТ).
Эта дружная тройка управляет вашим вожделением. Низкий уровень
каждого из гормонов – или дисбаланс между ними – может снизить
либидо. Например, когда тестостерона у мужчин менее 300 нг/дл (в
норме – от 300 до 800).
Как показывают клинические исследования, низкий уровень ДГТ у
мужчин, принимающих ингибиторы 5-альфа-редуктазы вроде финастерида
и дутастерида (для борьбы с выпадением волос), приводит к ухудшению
половой жизни в 2-38% случаев.
Так что же мы знаем об этих гормонах? Тестостерон помогает нам
развивать силу и строить мышцы, в первую очередь за счет увеличения
удержания азота и синтеза мышечного белка.
ДГТ помогает развивать усилие мышечным волокнам типа 2x
(быстросокращающимся) и мешает – волокнам типа 1
(медленносокращающимся). Также увеличивает синтез белка и
транспортировку незаменимых аминокислот в мышечных волокнах типа
2x.
Если у вас снижается половое влечение, причиной может быть
недостаток или дисбаланс между этими гормонами, что негативно
влияет и на успехи в зале.
Когда приступаете к новой программе/диете, то вместе с ведением
дневника тренировок/питания ежедневно или еженедельно мониторьте
либидо по шкале от 1 до 5. 1 означает «все плохо», а 5 – что вы
чувствуете себя восемнадцатилетним на энергетиках. (забегая вперед:
все биомаркеры оцениваются по пятибалльной шкале – прим.
Зожника)
Собранные данные помогут понять, как этот показатель реагирует на
изменения в нагрузке/рационе.
Если половое влечение усиливается, то у вас
хорошая, годная программа. Если же опускается ниже 3 на протяжении
всего эксперимента, то что-то пошло не так, надо
исправлять.
Первым делом обратите внимание на следующие, базовые вещи (да и
всегда их контролируйте):
Сон. Не менее 7 часов каждую
ночь. Спать по 3-4 часа – это не хардкор, а глупость, из-за которой
тестостерона меньше, а фигура расплывчатее. Так что позаботьтесь о
гигиене сна, отключайте телефон и прочие экраны за час до постели,
а также используйте полезные добавки, например, магний, чтобы
обеспечить качественный ночной отдых. (
Еще
рекомендуем ознакомиться с полугодовым экспериментом по улучшению
качества сна – “Мне
40 лет и я потратил 180 ночей на слипхакинг“).
Цинк. Если ваш рацион не
богат «цинковыми» продуктами, то этого минерала может не хватать.
Исследования показали, что 30 мг в день могут повысить уровень
свободного тестостерона (что связано с половой активностью).
Принимайте 15-30 мг в день.
Алкоголь. Пейте меньше –
если, конечно, хотите улучшить фигуру и сексуальную жизнь. Я,
например, рекомендую лишь 1-2 бокала красного вина в неделю.
Стресс. Снижайте. Понимаю,
что это сложнее контролировать, так как много зависит от внешних
факторов, но все же у вас больше власти над своими чувствами и
эмоциями, чем вы думаете. Попробуйте медитации по 20 минут дважды в
день. (Есть “
Гид
по медитации для начинающих“)
Это стоит наладить в первую очередь. Также не помешает комплексный
анализ крови, если либидо снижается надолго. Сделайте это перед
пересмотром диеты и тренировочной программы… или перед любой формой
манипуляции с гормонами. Не ленитесь, делайте все это. Вы должны
любить себя и свое тело.
Если вы всерьез увлекались интенсивными тренировочными программами
и диетами, то замечали, что рано или поздно настроение начинает
портиться. Длительные периоды физического стресса мало кого
радуют.
Опять же, используя шкалу в 1-5 баллов, регулярно оценивайте
состояние. Если вы постоянно на 2, то возможны некоторые дисфункции
щитовидной железы. Есть связь между ней, выработкой лептина и
настроением.
Щитовидка играет важную роль в регулировании метаболизма,
температуры, сердцебиения, использования питательных веществ и
активации нервной системы. В первую очередь за это отвечают гормоны
Т3 и Т4. Если у вас давно испорченное настроение и лишние кило
никак не уходят, то, возможно, эта парочка плохо работает.
Лептин также играет огромную роль в регулировании компонентного
состава тела и настроения.
И опять сначала делаем базу:
Сон. Люди, которым
бессердечные ученые Пенсильванского университета позволяли спать
лишь по 4,5 часа, страдали от стресса, печали и ухудшения
когнитивных способностей. А когда дали выспаться – сообщили о
значительном улучшении настроения. Таким образом, повторю, спите не
менее 7 часов каждую ночь.
Омега 3. Принимайте
качественную добавку, а лучше ешьте жирную рыбу 2-3 раза в
неделю.
Йод. Это как пища для вашей
щитовидки. Потребление достаточного количества йода позволяет
организму выработать при необходимости больше T3 и T4. Примеры
хороших источников: морские водоросли, тунец, креветки,
йодированная соль.
Витамин D. Влияет и на
настроение, и на постройнение; дефицит коррелирует с депрессивными
расстройствами. Гуляйте под солнцем (оголяя приличную часть тела)
10-15 минут хотя бы раз в день или употребляйте молочные продукты с
витамином D (и жирную рыбу). Если уже делаете так, но анализ крови
все еще выявляет недостаток, то принимайте добавку с D3.
На уровень энергии больше всего влияет – помимо сна, естественно
(но о нем мы не забудем в сотый раз напомнить) – диета, то есть ваш
рацион.
Когда слишком долго сидите на низкоуглеводке без рефидов
(
что
такое читмилы и рефиды), послаблений и перерывов, нет ничего
удивительного в том, что энергия на нуле.
Разумеется, любое ограничение калорий, длящееся достаточно долго и
снижающее процент жира до 10, лишит сил, какими бы нутриентами вы
ни питались. Но допустим, что у вас всего пара месяцев на диете,
процент жира не так мал, а уровень энергии все равно на 3 и
хуже.
Не опять, а снова:
Сон. Сюрприз! Уже
догадываетесь, что делать?
Сложные углеводы. Они вам не
враги, особенно в фазе набора мышечной массы. И, верите или нет, не
мешают избавляться от жира. Хотя углеводы не являются необходимыми
для выживания (как белок и жирок), они остаются самым доступным
источником энергии для, например, синтеза мышечного белка. Так
зачем же их полностью исключать из рациона, если ваша цель –
отличная фигура, а энергии ни на что не хватает?
Витамины группы B. Хотя с
современным питанием западного общества сложно добиться дефицита
этих витаминов, упорные диетчики как-то умудряются (
кроме того, риск дефицита повышается при веганском стиле
питания – прим. Зожника). Витамины группы B помогают
преобразовывать пищу в энергию, поэтому ешьте достаточно стейков и
птицы, темно-зеленых листовых овощей, бобовых и цитрусовых.
Эта пара идет рука об руку и, возможно, является самым важным
фактором. Кишечник связан почти со всеми процессами в нашем
организме. Его состояние влияет на иммунитет, беспокойство,
депрессию, производство гормонов и вегетативную нервную
систему.
Некоторые исследователи считают, что у нашего кишечника даже есть
своя собственная нервная система из-за его 100+ миллионов нервных
окончаний. Это больше, чем в позвоночнике и стопах, вместе взятых!
Потому важно не только количество калорий, которые мы потребляем,
но и качество этих калорий, а также реакции нашего организма на
них.
И если аппетит/пищеварение тоже на троечку, налаживаем
основное:
Сон. Ваше тело чинит себя во
время сна. Меньше спите – больше воспалительных реакций. А
воспалительные реакции приводят к воспалительной болезни кишечника
и множеству других проблем с пищеварением. Пожалуйста, ложитесь
вовремя.
Растворимые волокна.
Растворимая пребиотическая клетчатка питает хорошие бактерии в
кишечнике и помогает расщеплять пищу. Примеры источников: овёс,
яблоки, картофель и цитрусовые. Эти продукты также помогут в
насыщении, если аппетит ниже 3 (оценка аппетита, очевидно, обратно
пропорциональна голоду, чем меньше балл, тем больше хочется есть –
прим. Зожника). Я рекомендую получать 12 г клетчатки на 1000 ккал,
или хотя бы 25 г волокон (растворимых и нерастворимых вместе) в
день.
Пробиотические добавки и продукты
питания. Это те самые хорошие бактерии, которые вы
подселяете в свой кишечник. Их можно получать и из специальных
добавок, и из продуктов питания, если они вам по вкусу: йогурт,
квашеная капуста и прочие ферментированные угощенья.
Вода. Помогает и с аппетитом
(голодом), и с пищеварением. Пейте достаточно, учитывая
повседневную и тренировочную активность, вес тела, процент мышечной
массы и состав диеты. Трудно дать жесткие рекомендации, так как тут
много переменных, но общее правило – минимум ~2 л для
среднестатистического активного человека.
Если есть желание, можно послушать краткое изложение в ролике
автора:
Статья про медитацию тоже гуд!