Школа Зожника. Основы здорового питания

Максим Кудеров, нутрициолог, персональный тренер (FPA), основатель и главред проекта «Зожник», автор книг «Книга Зожника«, «9 шагов здоровой потери веса«, «Метод Тарелки«.

Ася Светлова, специалист по пищевому поведению, к.п.н., автор проекта «Еда, я сильнее тебя».

Курс состоит из 20 лекций общей продолжительностью 10 часов. Сами по себе лекции — не просто «говорящая голова», для курса использовано свыше 500 иллюстраций, схем, картинок и видео-отрывков.

Состав курса:

20 лекций. 15 лекций ведет нутрициолог и основатель Зожника Максим Кудеров, 5 лекций — психолог по пищевому поведению, к.п.н. Ася Светлова.

По итогам каждой лекции есть задание на самостоятельную работу — для углубления и закрепления материала, а также полезные дополнительные материалы (pdf гиды по темам), ссылки, рекомендации книг.

Чат поддержки в Telegram, где вы можете задавать вопросы и получать ответы.

*Домашние задания не проверяются и предназначены для самостоятельной работы. 

Предполагаемая продолжительность курса: рекомендуемая скорость — 1 месяц по 1-1,5 часа в день. Но вы можете выбрать комфортный для вас темп.

Доступ к курсу: навсегда.

___________________________

Состав лекций:

Лекция 1.
— Наш подход и принципы.
— Насколько можно полагаться на науку, о качестве различных исследований, об ограничениях науки,  ошибки в современной науке и границы знаний.
— Ваша индивидуальность и ее важная роль.
— Правильная постановка ваших целей на курс (и на жизнь). Что надо сделать до начала курса.

Лекция 2.
— Пищеварение начинается в голове: запахи, предчувствие.
— Вкусы, какие они бывают и их роль.
— Сколько надо жевать. Способы замедления.
— Сахар и кариес. Влияние здоровья зубов на здоровье ЖКТ и всего организма.
— Изжога и рефлюкс. Причины и методы избавления.

Лекция 3.

— Что происходит в желудке: желудочные соки и пищеварение, что влияет на кислотность.
— Жвачка и язва: связи нет.
— Сколько времени проводит разная пища в желудке. Почему можно сочетать разные типы пищи.
— Миф о «гниении» чего-либо в желудке.
— Алкоголь: рекомендации USDA, ВОЗ, Минздрава РФ, дозировки и последствия, есть ли безопасные дозы.



Лекция 4.

— Человек — белковая форма жизни, что такое белки, как они устроены и для чего нужны.
— Аминокислоты: заменимые и незаменимые.
— Нормы белка при разных условиях.
— Источники белка, аминокислотный скор, рейтинг качества белка, растительный и животный белок, усвояемость белка из разных источников.
— Белковые добавки и принцип Food First.
— Глютен — тоже белок, почему его не надо избегать, если нет целиакии.

Лекция 5.

— Важность молочных продуктов. Рекомендуемые нормы потребления «молочки» в России, США, Европе, Австралии, Британии, Канады и других странах.
— «Молочка» и кальций, нормы кальция, опасность недостатка и избытка кальция.
— Мифы о «молочке»: молоко и кофе/чай, слизь, молоко А2.
— Связь потребления молока и продолжительность жизни.
— Связь потребления кисломолочной продукции и снижения рака, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний.
— Лактазная недостаточность и аллергия на молочный белок.
— «Молочка» и акне.



Лекция 6.

— Почему важны жиры.
— Какие бывают жиры: насыщенные / ненасыщенные, незаменимые жирные кислоты, трансжиры.
— Нормы (и ограничения) потребления разных типов жиров.
— Отложение жира на теле. Круговорот жиров в теле. Висцеральное ожирение и как его определить.
— Здоровый и нездоровый процент жира в теле.
— ЛПНП и ЛПВП, «плохой» и «хороший» холестерин.
— Омега-3, 6, 9: в чем суть, как добрать и не перебрать. Почему омега-3 из льняного масла не заменит омегу-3 из рыбы. Добавки с омегой.
— Масла: температура дымления, на чем можно / нельзя жарить, масло гхи и другие.

Лекция 7.

— Зачем нам важны углеводы, связь доли углеводов в питании и продолжительности жизни.
— Круговорот углеводов в организме, гликоген.
— Обманный эффект низкоуглеводных диет.
— Типы углеводов, их источники, нормы и ограничения по потреблению.



Лекция 8.

— Простые сахара: разбор по молекулам — глюкоза, фруктоза, сахароза и другие.
— Гликемический индекс пищи: миф о нем, почему здоровым людям нет смысла за ним следить.
— Инсулин, инсулиновый индекс, скачки инсулина и почему они не мешают худеть.
— Инсулинорезистетность, диабет 2 типа. Что провоцирует, что улучшает состояние.
— Вред избытка сахаров: источники, скрытые сахара.
— Сахарозаменители и их опасность / безопасность.

Лекция 9.

— Как пища покидает желудок и что происходит с химусом дальше.
— Двенадцитиперстная кишка, желчь, поджелудочная железа, пищеварительные соки, ферменты.
— Пищеварение в тонком и толстом кишечнике, почему мы приспособлены для усвоения разнородной пищи, перистальтика, всасывание веществ и жидкостей.
— Миф о «синдроме дырявого кишечника» и что такое «повышенная проницаемость кишечника».
— Микробиом и ферментированные продукты.
— Бристольская шкала стула, физиологичная поза для дефекации.

Лекция 10.

— Важность воды, шкала степени обезвоживания.
— Опасность избытка воды: смертельный случай с Жаклин Хенсон.
— Степень гидратации различных напитков, обезвоживает ли кофе и чай.
— Здорово ли вообще не пить воду, но пить другие жидкости.
— Что такое соль, в чем опасность избытка соли, нормы потребления соли, минеральные воды.
— Опасность недостатка солей, гипонатриемия при тяжелых физнагрузках.
— Отеки, основные причины.

Лекция 11.

— 13 официальных витаминов, их альтернативные названия, что это такое и зачем они нужны.
— Водо- / жирорастворимые витамины: вред избытка, опасные дозировки.
— Отдельно о важных / «проблемных» витаминах: D, B12, C.
— Сомнения науки в пользе мультивитаминов, преимущества получения витаминов из еды, а не таблеток.
— Степень «разрушения» различных витаминов из-за готовки, хранения, заморозки.
— 14 жизненно важных минералов: для чего нужны, нормы, в чем содержатся.
— Фитонутриенты, принцип радуги.
— БАД с доказанной эффективностью, сомнительной эффективностью, отсутствием эффективности и опасные для здоровья.

Лекция 12.

— Влияние наследственности на телосложение: доля вклада генетики, и доля образа жизни.
— Влияние гормонов на вес тела: спорные вопросы, научные данные.
— Основные гормоны, влияющие на запасание жира, телосложение: лептин, инсулин, гормоны щитовидной железы.
— Некоторые примеры гормональных нарушений.
— Теория сетпоинта.
— Гормоны женского цикла.
— Женская спортивная триада, важность сна и восстановления.

Лекция 13.

— Энергетический баланс: базовый закон управления весом.
— Что такое калория, откуда ее взяли, чему она равна.
— Обзор исследований на тему «сижу на дефиците / почти ничего не ем, но не худею».
— Норма калорий, формула Миффлина — Сан Жеора.
— Структура затрат энергии, основной обмен, термический эффект пищи.
— Метаболическая адаптация: как организм сопротивляется похудению.

Лекция 14.

— Основные типы телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф.
— ИМТ (индекс массы тела), нормы и недостатки этого показателя. Связь ИМТ и продолжительности жизни.
— Мифы о локальном жиросжигании и существовании «жиросжигающих» тренировок.
— Вредный миф об эффективности тренировок на голодный желудок.
— Расчет скорости потери веса, здоровая скорость потери веса.
— Процент жира важнее веса. При каких условиях вес уходит за счет жировых накоплений, а не мышечной массы и жидкости.
— Польза читмилов и рефидов. Пример системы EOD Refeeds.

Психологический блок из 5 лекций от Аси Светловой:

Бонус: запись эфира Ася Светлова отвечает на вопросы по психологической части курса:

Итоговая лекция 20:

— 5 анти-тезисов: самые вредные установки о питании.
— 5 ключевых принципов здорового питания.

7-минутный отрывок из лекции 2  о пережевывании пищи:

Стоимость курса (доступ к видео лекциям, презентациям + домашние задания для самостоятельной работы + доступ в чат поддержки, если у вас есть вопросы) : 6990 рублей ($90 при оплате через PayPal).

‌Доступ к курсу вы получите на почту сразу после оплаты.

Купить курс можно на странице курса в нашем онлайн магазине.

Чтобы задать дополнительные вопросы и прибрести курс, свяжитесь с нами в WhatsApp
(просто кликните по кнопке):

Или напишите нам на почту короткое «Хочу курс«.