Я стал бегать до метро и с метро до работы, это два отрезка 1 км
и 1.5 км. Задумался: есть ли толк? В сети куча разных мнений,
что тренировка должна быть от 20 минут, час, или два часа.
А 2-4 раза по 5-10 минут в течение дня? 🤔
нашел следующее:
Вовсе не обязательно бегать долго и на дальние
расстояния. По словам исследователей, 5-10-минутная пробежка
трусцой (со скоростью около 9 км/ч) оказывает тот же самый эффект
на здоровье с точки зрения сердечно-сосудистых рисков.
якобы в Journal of the American College of Cardiology об этом
написали, хотя прямой ссылки нет
будем считать толк есть 😊
ВОЗ рекомендует 150 минут интенсивной (бег) кардиоактивности в
неделю или 300 минут умеренной. Так что если вы добавите к
20-минутной пробежке еще 20-30 минут прогулки, или по лестницам вы
помню много ходите, то по кардио рекомендуемый минимум у вас
наберется. Если с точки зрения тренировки, то дистанция небольшая,
лучше бегать интервалами. 100 м максимальный темп, 1 минута
восстановительный или 200 м максимальный 2 минуты
восстановительный, в общем периоды восстановления и интенсивной
работы подгонять под себя, начать по возможностям, можно сначала
идти или стоять между быстрыми пробежками, и постепенно увеличивать
дистанции быстрого бега и сокращать восстановление. Для тренировки
полезны именно интервалы, а не пытаться пробежать всю дистанцию
сразу в максимальном темпе. Но раз в неделю пробежка полной
дистанции в одном темпе с секундомером, чтобы следить за
прогрессом.
Дарья
Клевер, спасибо за информацию. примерно так и получается,
всю в одном темпе невозможно из-за светофоров -- там три
светофора на 1.5 км и два на 1 км, перед светофором
замедляюсь, после ускоряюсь. А на выходных бегаю в парке 3 км
в среднем темпе.
Ходьба получается конвертируется в бег 2:1? Я думал с какого-то
порога только начинает сердце тренироваться,
определенная нагрузка нужна?
Ной, ну
может не 2:1 точно, но по дистанции и скорости примерно так
получается, подозреваю что и ВОЗ из этого исходит 😊 Для сердца самый
полезный диапазон ЧСС 120 - 130, это у большинства людей пульс при
энергичной ходьбе. Он же модная одно время "зона
жиросжигания". Это и достаточная нагрузка, и хорошее насыщение
тканей кислородом, и минимальный износ. Конечно, чем больше
нагрузка тем и больше ответ, но надо во-первых точно знать, что нет
проблем по кардиологии (были случаи в том числе и на Московском
марафоне, как человек пробежал, сел на лавочку передохнуть и
скончался), во-вторых равномерно повышать нагрузку и в третьих
отдавать себе отчет, что перетренированность сердца далеко не
всегда идет ему на пользу, это гипертрофия определенных тканей,
которая может довольно разные последствия иметь, а жить еще долго.
Зависит для чего вам тренироваться, если для спортивных достижений,
то да, надо с нагрузкой и пульсом работать, если для здоровья, то
небольшой пробежки и прогулки вполне достаточно.