Магний для крепких нервов

Ещё один минерал, играющий большую роль в здоровом функционировании нашего организма, - магний. Этот элемент участвует во многих процессах - в выработке энергии, усвоении глюкозы, передаче нервного сигнала, синтезе белков, построении костной ткани, регуляции расслабления и напряжения сосудов и мышц. Он оказывает успокаивающее действие, снижая возбудимость нервной системы и усиливая процессы торможения в коре головного мозга, выступает как противоаллергический и противовоспалительный фактор, защищает организм от инфекции, участвуя в выработке антител, играет значительную роль в процессах свертываемости крови, регуляции работы кишечника, мочевого пузыря и предстательной железы, оказывает антиспастическое действие, способствует выведению холестерина из организма. Он влияет на углеводно-фосфорный обмен, синтез белков, участвует в качестве кофактора или активатора многих ферментов (щелочная фосфатаза, гексокиназа, энолаза, карбоксилаза и др.), оказывает ощелачивающее действие на организм, находится в антагонистических взаимоотношениях с ионами кальция.

Суточная потребность в магнии составляет у взрослого человека 0,4 г, у беременных и кормящих грудью женщин — 0,45 г. Магний содержится в большинстве пищевых продуктов.

Всасывание магния в кишках тормозит избыток кальция и жира. При благоприятных условиях из пищевых продуктов усваивается до 30—40 % магния.

При дефиците магния повышается нервно-мышечная возбудимость (судорожные подергивания мышц, тетания, тревога, страх, слуховые галлюцинации, тахикардия), потеря аппетита, утомляемость, головокружение, угнетенное психическое состояние и страх, боли и покалывания в мышцах, зябкость, повышенная чувствительность к изменению погоды (особенно мерзнут руки и ноги), острые боли в желудке, нередко сопровождающиеся поносом. Правда, эти же симптомы могут быть вызваны и другими причинами, но если они устраняются дополнительным приемом магния, то значит, причина их появления именно в нем.

Мы получаем магний с пищей и питьевой водой, но только с жесткой, где магния много (в мягкой воде магния мало). Вот какие интересные наблюдения провели ученые. В Глазго, например, где самая мягкая вода в Англии, смертность от болезней сердечнососудистой системы на 50% выше, чем в Лондоне, где вода очень жесткая.

Наши исследователи установили, что в Санкт-Петербурге, где водопроводная вода, которую берут из Невы, мягкая, число сердечно-сосудистых заболеваний выше, чем в регионах с жесткой водопроводной водой.

Ученые рекомендуют жителям районов, где питьевая вода мягкая, ежедневно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно 2 л жесткой питьевой воды.

Содержание магния в продуктах дано в таблице. Стоит помнить, что при кулинарной обработке магний теряется, например, при варке овощей, много его теряется и при их чистке, поскольку в основном он находится под кожурой. Зимой дополнительным источником магния могут стать сухофрукты, особенно курага, изюм, чернослив, финики.

Магний и болезни сосудов и сердца

В одном из исследований ученые определяли содержание магния в мышце сердца (миокарде) больных, умерших от инфаркта, и здоровых людей, погибших в автокатастрофах. У умерших от инфаркта обнаружено на 42% меньше магния в поврежденной части сердца, чем в здоровой, а у погибших же в автокатастрофах никакой разницы в содержании магния в мышцах разных участков сердца не было обнаружено.

Основатель учения о стрессе Ганс Селье еще в 1958 году в экспериментах на животных доказал, что магний препятствует развитию атеросклероза. Одной группе крыс он давал пищу бедную магнием, а другой - богатую. У животных из первой группы вскоре развился атеросклероз, и уровень холестерина в крови у них был очень высокий, а у животных из второй группы склеротических изменений в сосудах не произошло, холестерин оставался в норме.

Известно, что важная роль в регуляции количества холестерина в организме принадлежит лецитину. Эта аминокислота образуется в организме под действием фермента, содержащего витамин В6, который, в свою очередь, активизируется магнием.

Французские врачи назначали пациентам с больными сосудами и сердцем, имеющим повышенный уровень холестерина, лактат маrния и витамин В6 утром и на ночь. У многих спустя месяц уровень холестерина снизился, боли в сердце уменьшились.

Магний и диабет

Heдостаток магния часто наблюдается у взрослых людей, больных диабетом, особенно у тех, кто вынужден пользоваться инсулином. Магний играет важную роль в высвобождении инсулина из поджелудочной железы и тем самым в регуляции уровня сахара в крови. При нехватке этого минерала в организме увеличивается риск возникновения таких характерных для диабета осложнений, как болезни сердца, сосудов и глаз.

Магний и стресс

Беспричинная тревога, повышенная раздражительность, хандра - все эти состояния могут быть связаны с недостатком магния. Пейте по утрам какао с четвертью чайной ложки окиси магния, а на ночь съедайте чайную или столовую ложку гречишного меда, богатого магнием, запивая теплым чаем или молоком.

Магний и хроническая усталость

Канадские исследователи вели наблюдение за группой, в которую были включены 100 взрослых мужчин с жалобами на беспричинную хроническую усталость, снижение жизненных интересов, уменьшение полового влечения. Им стали давать по 500 мг сульфата магния (горькую соль), разведенного в половине стакана воды, утром и вечером. Уже через 10 дней 87 человек почувствовали себя намного лучше. Усталость исчезла, появилось желание жить, улучшились настроение, сон и аппетит.

Магний и камни в почках

Французскими врачами из Парижской урологической клиники было установлено, что магний, особенно вместе с витамином В6, - эффективное средство против оксалатных камней в почках.

Прием в течение месяца 300 мг магния и 10 мг витамина В6 приводит К частичному, а порой даже полному растворению камней в почках. Это лечение дешевое, не дает побочных эффектов и хорошо переносится. Естественно, магний в сочетании с витамином В6 является также прекрасным профилактическим средством против образования камней в почках.

Исследования, проведенные в Финляндии, показали, что у людей, питающихся в основном натуральными продуктами, содержащими много магния и кальция (цельные злаки и молочные продукты), очень редко встречается почечнокаменная болезнь, несмотря на то, что организм в среднем получает 4-5 г кальция в день. Кальций в этом случае не откладывается в почках, так как он уравновешивается достаточным количеством магния и белка, связывающих избыток кальция.

Магний и мигрень

Дополнительный прием магния уменьшает головную боль у людей, страдающих упорными мигренями, он оказался также эффективным средством при головных болях, связанных с аллергией и предменструальным синдромом. В сочетании с витамином В6 он нормализует настроение в период месячных и облегчает болезненные менструации.

Магний и остеопороз

Магний совместно с кальцием стимулирует выработку щитовидной железой гормона кальцитонина и паращитовидной железой - паратироидного гормона. Эти гормоны играют важную роль в обеспечении здоровья и сохранении прочности костей. При нехватке магния в организме снижается прочность и твердость костей и зубов. Недостаток магния повышает риск остеопороза - болезни, приводящей к повышению хрупкости и ломкости костей у пожилых людей, чаще у женщин, вступивших в период менопаузы.

Физиологическая потребность в Магнии, мг в сутки:

В методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008 г. приводятся следующие данные:

РАННИЙ ВОЗРАСТ
ПолГруднойПреддошкольный
0-3 мес4-6 мес7-12 мес1-2 года2-3 года
Мужской55607080
Женский

ДОШКОЛЬНЫЙ И ШКОЛЬНЫЙ ВОЗРАСТ
ПолДошкольныйМладшийСреднийПодростковый
3-7 лет7-11 лет11-14 лет14-18 лет
Мужской200250300400
Женский

ЗРЕЛЫЙ ВОЗРАСТ
ПолВзрослыеПожилыеБеременные
(2-ая половина)
Кормящие
18-29 лет30-39 лет40-59 летстарше 60
Мужской400-
Женскийдополн. +50

Верхний допустимый уровень потребления Магния не установлен.

Продукты богатые магнием, Mg

Наименование продуктаМагний, Mg, мг%РСП
Какаовелла701175,3%
Вишня-ядро598149,5%
Ядра семян тыквы обыкновенной и тыквы крупноплодной, сушеные592148%
Кунжут-семя540135%
Ядро ореха миндаля жареное498124,5%
Горчичный порошок453113,3%
Отруби пшеничные448112%
Мак-семя442110,5%
Какао-порошок425106,3%
Ядро ореха фундука жареное420105%
Семена льна39298%
Орех бразильский не бланшированный, сушеный37694%
Хлопчатник-семя34285,5%
Рябина садовая красная33182,8%
Подсолнечник-семя31779,3%
Рапс-семя31177,8%
Халва, тахинная30375,8%
Халва, тахинная шоколадная29072,5%
Ядро ореха арахиса жареное28671,5%
Сельдерей корень сушеный28471%
Какао тертое28270,5%
Орех кешью27067,5%
Шафран26466%
Гречиха, зерно продовольственное25864,5%
Кедровый орех25162,8%
Халва тахинно-арахисовая24360,8%
Горчица-семя23859,5%
Миндаль23458,5%
Соя, зерно22656,5%
Пластинки из цельно-молотой пшеницы21854,5%
Слива-ядро21052,5%
Фисташки20050%
Орех мускатный20050%
Мука соевая необезжиренная20050%
Мука соевая полуобезжиренная20050%
Кофе жареный в зернах20050%
Гречневая крупа ядрица20050%
Кофе натуральный, молотый20050%
Абрикос-ядро19649%
Арахис18245,5%
Кукуруза, высоколизиновая18045%
Халва, подсолнечная ванильная17844,5%
Мука из зародышей пшеницы17644%
Маш17443,5%
Фундук17243%
Морская капуста17042,5%
Лещина16040%
Молоко сухое, обезжиренное в герметичной упаковке16040%
Подберезовик сушеный15438,5%
Сыворотка сухая15037,5%
Гречневая крупа продел15037,5%
Ячмень, зерно продовольственное15037,5%
Мука соевая обезжиренная14536,3%
Икра горбуши зернистая14135,3%
Шоколад ореховый14035%
Молоко сухое «Смоленское», 15,0% жирности13934,8%
Овес, зерно продовольственное13533,8%
Шоколад горький13333,3%
Свекла сушеная13233%
Орех макадамия, сырой13032,5%
Просо, зерно продовольственное13032,5%
Овсяные хлопья "геркулес"12932,3%
Икра кеты зернистая12932,3%
Сорго12731,8%
Нут12631,5%
Драже, ореховое12431%
Орех-пекан12130,3%
Орех грецкий12030%
Глазурь жировая12030%
Кукуруза, зубовидная12030%
Тритикале12030%
Рожь, зерно продовольственное12030%
Молоко сухое цельное, 25,0% жирности11929,8%
Молоко сухое, 25% жирности11929,8%
Крупа овсяная11629%
Рис, зерно продовольственное11629%
Рожь молотая жареная11428,5%
Зерно твердой пшеницы11428,5%
Шоколад молочно-ореховый с изюмом11228%
Толокно11127,8%
Овсяная мука11027,5%
Абрикосы сушеные с косточкой (урюк)10927,3%
Зерно мягкой пшеницы10827%
Горох, зерно10726,8%
Абрикосы сушеные без косточки (курага)10526,3%
Кукуруза, зерно продовольственное10426%
Глазурь шоколадная10325,8%
Фасоль, зерно10325,8%
Сухари армейские из обойной муки10225,5%
Белый гриб сушеный10225,5%
Чернослив (слива сушеная)10225,5%
Конфеты неглазированные шоколадные9924,8%
Чина9924,8%
Фосфатидный концентрат соевый9824,5%
Шоколад полугорький9724,3%
Снеток солено-сушеный, полесский9724,3%
Конфеты глазированные шоколадом, с пралине со слоями вафель9624%
Конфеты глазированные шоколадом, с пралиновыми корпусами9423,5%

Полный список продуктов вы можете посмотреть в приложении "Мой здоровый рацион"

Источник: abcslim.ru

НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ