Разнообразие и накачанность: что говорит наука

Авторы проекта MuscleEvo задались вопросом: необходимо ли для постройки мышц варьирование разнообразных упражнений или можно просто делать “базу”? Вот их мини-обзор результатов исследований.

Профессиональные эксперты из бодибилдерского глянца десятилетиями утверждали, что для полноценного развития мускулатуры надо прорабатывать различные части мышцы разными упражнениями. Например, в программе должны быть упражнения и для возвышения “пика” бицепса, и для придания бицепсу “толщины”.

Научный спойлер, ранее опубликованный в Зожнике:
Как тренировать бицепс

А ряд тренеров возражал: несколько многосуставных упражнений – вот и все, что вам нужно для роста. Регулярное повышение рабочих весов в приседании со штангой, жиме лежа, становой тяге и тяге в наклоне – самый эффективный способ заставить мышцы расти.

Так кто же прав?

Давайте разберемся.

Еще в 90-х годах прошлого столетия шведский ученый по имени Пер Теш провел эксперимент на группе продвинутых культуристов, “заглядывая внутрь” их мышц с помощью магнитно-резонансной томографии (МРТ). Он обнаружил, что даже небольшие вариации в технике смещают нагрузку на различные регионы мышц, осуществляющих движение.

Например, если в сгибаниях рук брать штангу широким хватом, то больше работает короткая головка бицепса, чем длинная. Если же выполнять это упражнение на наклонной скамье, то нагрузка распределяется между пучками приблизительно поровну. По результатам своего исследования ученый написал книгу, широко известную в научно-качковских кругах.

Кроме МРТ ученые использовали электромиографию (ЭМГ) для измерения электрической активности мышечных волокон при выполнении различных упражнений.

ЭМГ-исследование можно проводить двумя способами:

ЭМГ позволяет измерить региональную мышечную активность при варьировании упражнений или даже при внесении небольших изменений (хват, стойка и т.п.).

В одном исследовании американские ученые использовали ЭМГ для измерения активации грудных и дельтовидных мышц при выполнении жима на скамье с различными углами наклона . Они обнаружили, что верхние пучки пекторальных и передние пучки дельтовидных более активны в жиме на наклонной скамье (головой вверх) по сравнению с жимом на горизонтальной скамье.

В другой работе сравнивали активацию мышц задней поверхности бедра в изолирующем и многосуставном упражнениях. Обнаружилось, что изоляция значительно сильнее активирует определенные регионы .

“При выполнении сгибания ног активация нижней части двуглавой мышцы бедра была выше примерно на 170%, нижней части полусухожильной мышцы – примерно на 65% (по сравнению со становой тягой на прямых ногах)”, – говорит автор исследования Брэд Шонфелд.

Статья Брэда о важности вариаций в Зожнике:
5 стратегий: как выбирать упражнения

В приседании больше трудятся латеральная широкая и медиальная широкая (две из четырех мышц, составляющих квадрицепс), а в разгибании ног – прямая мышца бедра .

Подробнее о проработке мышц ног (также с научной основой):
Самые эффективные упражнения для мышц ног и ягодиц

Итак, в ряде исследований было выявлено, что различные упражнения, а также различные варианты хвата, стойки и положения тела по-разному влияют на региональную активацию мышц.

Но влияет ли это на гипертрофию?

Другими словами, приводят ли различия в краткосрочной региональной активности мышц к долгосрочному увеличению мышечной массы в этом конкретном регионе?

Авторы нескольких работ попытались ответить именно на этот вопрос. И их ответ – однозначное “да”.

Японские исследователи обнаружили, что после 12-недельной тренировочной программы, включавшей выполнение разгибания рук с гантелью лежа трижды в неделю, наибольший рост наблюдался в той части трицепса, которая была максимально активна в данном упражнении .

Эта же группа авторов провела 12-недельный эксперимент с жимом гантелей лежа – вновь максимальная гипертрофия наблюдалась в тех регионах мышц, где фиксировалась наибольшая активация .

Разгибание ног, выполняемое трижды в неделю в течение трех месяцев, приводит к более быстрому росту прямой мышцы бедра по сравнению с другими мышцами, составляющими квадрицепс .

Более того – тренировочная программа, включающая несколько упражнений для ног (приседание, выпад, жим ногами), привела к гипертрофии всех частей квадрицепса, чего не смогла обеспечить базовая программа, содержащая только приседание .

Бразильские исследователи в течение девяти недель наблюдали две группы испытуемых, тренировавшихся трижды в неделю и прорабатывавших все тело на каждой тренировке .

Все выполняли одинаковое число сетов и повторений, но был нюанс: первая группа постоянно отрабатывала одни и те же упражнения, а у второй упражнения менялись на каждой тренировке в течение недели.

Постоянная программа

Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса

Программа с чередованием

Тренировка 1

Жим штанги лежа
Тяга верхнего блока
Жим ногами
Сгибание ног
Подъем на бицепс
Разгибание рук для трицепса

Тренировка 2

Жим штанги на наклонной скамье (головой вверх)
Тяга верхнего блока за голову
Полуприсед
Сгибание ног сидя
Сгибание рук на пюпитре
Разгибание рук на блоке сидя

Тренировка 3

Жим штанги на наклонной скамье (головой вниз)
Тяга верхнего блока узким хватом
Гакк-присед
Сгибание ноги (унилатеральное) сидя
Сгибание рук на наклонной скамье
Разгибание рук в наклоне

Изменение толщины мышц оценивали с помощью ультразвукового сканирования, анализируя квадрицепс, бицепс и трицепс на нескольких участках: как проксимальных (части мышцы, расположенные ближе всего к центру) и дистальных (части мышцы, наиболее удаленная от центра), так и в середине между ними.

Так кто же набрал больше массы?

Программа, в которой упражнения чередовались на каждой тренировке, привела к значительному увеличению толщины мышц на всех 12 анализируемых участках.

В “фиксированной” группе результаты были не столь выдающимися. В частности, увеличение толщины проксимального участка бицепса, проксимального и среднего участков латеральной мышцы бедра оказалось почти вдвое ниже, чем в “варьируемой” группе.

Но есть и плохие новости другие факторы, влияющие на рост и конечную форму мышц.

Во-первых, измерять степень активации мышц имеет смысл только при сравнении биомеханически схожих движений, например, подтягивания и тяги верхнего блока, жима лежа на горизонтальной и на наклонной скамьях и т.п.

Если же сравниваются различные движения, не всегда с помощью ЭМГ можно определить, какое упражнение будет больше стимулировать гипертрофию.

Например, в одном исследовании ученые попытались выяснить, что заставит ягодичные быстрее расти – мост или присед? .

Согласно полученным ранее данным мост лучше активирует ягодицы.

Самостоятельная ЭМГ Брета Контрераса:
Лучшие упражнения для ног

Но при сравнении в рамках одного эксперимента к большему росту мышечной массы привело приседание.

Еще один фактор – генетика. Мы не можем как угодно менять форму конкретной мышцы.

Многим людям – сколько б они ни выполняли концентрический подъем на бицепс – никогда не добиться такого пика, как у Робби Робинсона.

У счастливчиков, рожденных бодибилдерами, относительно короткое мышечное брюшко и более длинные сухожилия. И эти параметры нельзя изменить с помощью тренировок.

С икроножными наоборот: короткое и высоко расположенное брюшко мышцы никак не растянуть всевозможными вариантами подъема на носок с различным расположением стоп. У чемпионов с выдающимися икрами просто короче ахиллово сухожилие и длиннее мышечное брюшко, то есть больше потенциал для роста.

Следует понимать, что в принципе невозможно изолировать какой-то регион мышцы. Потенциальная форма и размер каждой мышцы в конечном итоге определяются нашими генами.

И все же реализовать заложенный потенциал мы можем, используя различные упражнения, а также варьируя ширину хвата, вариант стойки, положение тела и иные технические условия, чтобы смещать максимальную нагрузку на различные участки мышечной группы.

Таким образом, тренировка мышцы с помощью нескольких упражнений более эффективна, чем включение в программу лишь одного упражнения для данной группы.

Источник: MuscleEvo

Перевод для Зожника: Republicommando

Упомянутые исследования:

1. An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles
Arthur A Trebs, Jason P Brandenburg, William A Pitney
J Strength Cond Res . 2010 Jul;24(7):1925-30.

2. Regional differences in muscle activation during hamstrings exercise
Brad J Schoenfeld, Bret Contreras, Gul Tiryaki-Sonmez, Jacob M Wilson, Morey J Kolber, Mark D Peterson
J Strength Cond Res. 2015 Jan;29(1):159-64.

3. Association between regional differences in muscle activation in one session of resistance exercise and in muscle hypertrophy after resistance training
Taku Wakahara, Naokazu Miyamoto, Norihide Sugisaki, Koichiro Murata, Hiroaki Kanehisa, Yasuo Kawakami, Tetsuo Fukunaga, Toshimasa Yanai
Eur J Appl Physiol. 2012 Apr;112(4):1569-76.

4. Nonuniform muscle hypertrophy: its relation to muscle activation in training session
Taku Wakahara, Atsuki Fukutani, Yasuo Kawakami, Toshimasa Yanai
Med Sci Sports Exerc. 2013 Nov;45(11):2158-65.

5.  Muscle activation during lower body resistance training
W P Ebben, C R Feldmann, A Dayne, D Mitsche, P Alexander, K J Knetzger
Int J Sports Med. 2009 Jan;30(1):1-8.

6. Changes in exercises are more effective than in loading schemes to improve muscle strength
Rodrigo M Fonseca, Hamilton Roschel, Valmor Tricoli, Eduardo O de Souza, Jacob M Wilson, Gilberto C Laurentino, André Y Aihara, Alberto R de Souza Leão, Carlos Ugrinowitsch
J Strength Cond Res. 2014 Nov;28(11):3085-92.

7. Does Performing Different Resistance Exercises for the Same Muscle Group Induce Non-homogeneous Hypertrophy?
Bruna Daniella de Vasconcelos Costa, Witalo Kassiano, João Pedro Nunes, Gabriel Kunevaliki, Pâmela Castro-E-Souza, Andre Rodacki, Letícia Trindade Cyrino, Edilson S Cyrino, Leonardo de Sousa Fortes
Int J Sports Med. 2021 Jan 13.

8. Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women
Matheus Barbalho, Victor Coswig, Daniel Souza, Julio Cerca Serrão, Mário Hebling Campos, Paulo Gentil
Int J Sports Med. 2020 May;41(5):306-310.

9. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises
Bret Contreras, Andrew D Vigotsky, Brad J Schoenfeld, Chris Beardsley, John Cronin
J Appl Biomech. 2015 Dec;31(6):452-8.