ЗОЖНИК
31.05.2021 13:20

Как начать приводить себя в форму: 3 совета для полных новичков



Обычно мы публикуем серьезные, научные материалы для ЗОЖ-ветеранов, проваливших не одну модную диету и проломивших не одну базовую скамью, но сегодня вспомним о тех, кто впервые – в любом возрасте – свалился на планету Фитнес и просто не знает, с чего начать. Именно для вас это короткое, простое, но крайне полезное пособие от проекта Nerd Fitness.

Еще полезные переводы оттуда:
Неписаные правила поведения в спортзале
Как самому составить персональную программу тренировок
Фитнес – отстой? Вы просто не подобрали свой!

Итак, вы решили, что пора – впервые в жизни – заняться физкультуркой. Отлично, но вас сразу ждет первое потрясение новичка: в интернете такой океан информации, что в нем сразу тонешь. Неделями перелистываешь страницы… и по-прежнему ничего не делаешь.

Как мы вас понимаем! И стремимся помочь!

Разумеется, нет одного универсального рецепта для всех, но попробуем выделить базовые вещи, которые помогут большинству.

Планета Фитнес покоится на трех китах:

  • Тренировки
  • Питание
  • Психологическое здоровье

Когда мы работаем с клиентами персонально, то подсказываем им, как начать вырабатывать полезные привычки в каждой из этих трех областей.

Итак, какими же могут быть самые первые шаги?

Тренировки

Понятно, что для улучшения физической формы надо начать двигаться. Но как именно? Если вы вообще никогда ничем (спортивным) не занимались, то лучшим первым шагом станет… первый шаг. Да-да, обычная ходьба – отличный старт для большого фитнес-путешествия. Просто обуйтесь и выбирайтесь на улицу.

Кстати, в Зожнике есть статья о пользе ходьбы + программа тренировок

Лишняя гордость (или чувство вины) может заставить некоторых новичков воскликнуть: “Но этого недостаточно! Мне нужно больше нагрузки!”

Классно, что вы ищете достойный челендж, но не надо недооценивать эффективность простой прогулки. Вот почему:

Если вы начинаете регулярно выделять время для прогулок, то приучаетесь к регулярным тренировкам.

Короче говоря, на начальном этапе для вас главное – выработать привычку. А не нагрузка сама по себе.

Так что начните с ходьбы, например, два-три раза в неделю.

Что еще хорошо с ходьбой – максимальная доступность. Можете упражняться в любом месте, в любой одежде, в любое удобное время. Просто решите начать и делайте.

И это реально полезно для здоровья: австралийские ученые проанализировали истории болезни аж 50000 любителей прогулок и с изумлением обнаружили, что энергичной ходьбы достаточно для значительного снижения риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и смертности по всем причинам .

Хотя, возможно, вас больше воодушевит сброс более 20 лишних кило – чего, например, добился с помощью ходьбы наш клиент Тим:

Если регулярные прогулки уже присутствуют в вашей тренировочной программе, можно приступать к более интенсивным упражнениям.

Начинающим мы предлагаем такую тренировку – даже не требующую посещения фитнес-клуба:


1.      Приседание (без отягощения) х 20 повторений

2.      Отжимание х 10 повторений

3.      Ходьба выпадами х 10 шагов каждой ногой

4.      Тяга гантели (канистры молока, пачки крупы и т.п.) в наклоне х 10 повторений каждой рукой

5.      Планка х 15 секунд

6.      Джек-попрыгунчик х 30 повторений

Начинайте прямо сейчас в своей комнате!

Питание

Это наше любимое. В среде фанатов ЗОЖ/ПП никогда не стихают споры о “лучшей” диете. Для одних это Кето (пара материалов об особенностях жирного рациона). Для других – палео. Или веганская. Или еще какая-нибудь.

Беда в том, что если вам и приглянулась какая-то схема питания, вновь в интернете слишком много противоречивой информации о ней. В основном вам все запрещают:

  • исключите продукты из пшеницы, или
  • ешьте меньше мяса, или
  • откажитесь от мороженого (изверги!)

Мы же делаем наоборот – учим клиентов есть и пить больше. Вместо того, чтобы лишать человека любимых продуктов и блюд, мы советуем добавить что-то полезное, например, просто пить больше чистой воды и есть больше свежих овощей. Простыми шагами: дополнительный стакан воды в день или бонусная морковка в каждом приеме пищи.

С физиологической точки зрения, очевидно, полезные добавки оставляют меньше места для высококалорийных вредностей, но тут особо важен психологический аспект: правильное питание воспринимается как нечто позитивное, а не негативное. Если же начинать с ограничений, то результат будет обратным.

Этот шаг тоже кому-то может показаться “слишком простым” или “недостаточным”, но, поверьте, придерживаться этих нововведений постоянно (то есть вырабатывать нужные нам привычки) – не так-то легко.

А именно постоянство приведет к долгосрочным – и очень заметным – изменениям фигуры.

Если же вы стартовали не с абсолютного нуля (уже пьете больше воды и едите больше овощей), то вот следующий шаг – поработайте над тем, чтобы ваши приемы пищи выглядели так.

Душевное здоровье

В большинстве случаев все разговоры о том, как привести себя в форму, заканчиваются на двух вышеописанных факторах – диете и тренировках.

Слишком часто упускается из вида самое главное – психологическое состояние.

Ни одна волшебная диета или огненная программа не поможет, если вы испытываете такой стресс, что просто не можете сосредоточиться на выработке нужных привычек.

Вот почему мы также учим своих клиентов управляться со стрессом. И тут предлагаем на выбор несколько инструментов:

1) Повышение качества сна

Хороший сон помогает с выполнением любых задач, а плохой – все тормозит.

Пара самых простых шагов:

  • выключать все экраны за час до отбоя,
  • ложиться спать и просыпаться в одно и то же время – даже в выходные дни.

В Зожнике, конечно же, есть более подробные материалы о том, как наладить сон: раз, два, три.

2) Ведение дневника

Просто возьмите вечером лист бумаги (или свой любимый смартфон) и запишите несколько мыслей о прошедшем дне. Например:

  • любые достижения, которых вы добились сегодня,
  • вещи, за которые вы благодарны,
  • вещи, которые вас расстроили (это тоже помогает).

Ваш дневник – самое безопасное место, куда вы можете сбросить весь накопленный груз из головы на переработку, что помогает быстро снизить уровень стресса. Если вас что-то тревожит, то выпишите все на бумагу – это поможет забыть о плохом. Наш мозг предназначен для создания идей, а не для их хранения и бесконечного пережевывания.

3) Медитация

Просто закройте глаза и сконцентрируйте все внимание на дыхании: дышите медленно и глубоко.

Звучит слишком просто, но даже такая пауза поможет вам расслабиться и освежиться.

Вы не научитесь сразу “опустошать ум”, но хотя бы дадите случайно залетевшей и беспокоящей мысли так же легко вылететь обратно.

Если же всерьез овладеете техникой медитации, то пятиминутный сеанс после работы сможет снять все напряжение суматошного дня.

Статья  о медитации для новичков

Выберите один из этих трех пунктов и начните применять регулярно – хотя бы несколько раз в неделю. Когда дело пойдет на лад, добавляйте следующий.

Залог успеха – постоянство

Итак, если вы твердо решили взяться за себя, свою фигуру и здоровье, то стоит сосредоточиться на этих первых шагах:

  • Тренировки – прогуливайтесь несколько раз в неделю. Не думайте о том, сколько километров (или часов) вам необходимо намотать; примите решение и занимайтесь регулярно.
  • Питание – начните с дополнительного стакана воды и порции овощей к каждому приему пищи.
  • Ментальное здоровье – выберите всего один прием для борьбы со стрессом. Это может быть короткая медитация, ведение дневника или какие-нибудь меры для улучшения режима сна.

Вот и все. Это самые простые привычки, которые помогут вам больше двигаться, получать больше полезных нутриентов и правильно расслабляться.

Ничего сложного и революционного. В этом-то и суть.

Челендж не в том, что совершить какой-то подвиг, а в том, чтобы делать простые шаги постоянно.

Так что да, предложенные нами сегодня действия могут показаться вам слишком простыми. Но если вы закрепите эти привычки, то сможете перейти к более сложным задачам.

Начните сейчас с малого и добавите себе новых задач потом, когда будете готовы.

Источник: NerdFitness

Перевод для Зожника: Republicommando

 28 
 8
Хорошая статья.
Olena 31.05.2021 16:23
Как и всегда восхищает умение читать мысли)))
Евгения 01.06.2021 08:32
Замечательная статья, и благодаря ей даже вижу причины, потому ничего не получается - это стресс и отсутствие нормально сна на протяжении длительного времени.
Teddy Bear 05.06.2021 07:04
Хорошая и нужная информация
Елена RS 05.06.2021 22:58
Отличная  статья! 
Легко  читается 
Ольга 06.06.2021 20:35
Отличный материал и ясно изложен!
Алексей 17.07.2021 07:15
Все верно:
Полноценный отдых (сон с 23 до 6-7 часов)
Питание с поддержанием дифицита калорий в течении дня (от 500 до 800 ккал)
Воды по норме
Полезные привычки (хотя бы зарядка утром, прогулка по 45 минут 2 раза в день, и перерывы на 10-20 приседов каждые 1.5 часа при сидячей работе)
Ксюпа 02.08.2021 19:35
Спасибо за информацию!
Новые рецепты
Интересные блоги
Лучшие рационы