Привет, Кристина, расскажи о себе кратко, четко, с цифрами и регалиями

25 лет, 164 см, 62 кг, параметры 101-69-105. Тренер по фитнесу и спорту. Мастер спорта, первый взрослый разряд по пауэрлифтингу, первый спортивный разряд по становой тяге, чемпионка Европы по версии IPL федерации “Союз Пауэрлифтеров России».



Как ты увлеклась пауэрлифтингом? С чего все началось и как продолжилось?

Начала заниматься в спортзале чудесным способом: старший брат сказал “пошли со мной!” Я пошла просто попробовать и тут как будто озарение: с первой тренировки я поняла – это моё, мне это нравится, я хочу этим заниматься.



Да и лишний вес, проблемные зоны мешали самооценке. Я выросла среди родных братьев и в окружении знакомых парней – видимо это сыграло решение заниматься именно пауэрлифтингом.

Конечно, друзья и родные меня демотивировали и говорили “зачем тебе это?” “ты же девочка”, “ещё детей рожать!” и тому подобное. Но вера в себя и свои силы никогда не приводили к мысли всё бросить, наоборот, хочется больше высоких результатов!

Многие начали называть меня Железная Леди. И сейчас я провожу силовые тренировки для девушек с таким же названием.



Что ты делала в первые месяцы? Какие ошибки совершала?

В начале пути ошибок было много и в основном в питании: частые срывы и несоблюдение режима. Но после второй сушки, когда готовилась к очередным соревнованиям, напрочь отпало желание к сладкому и для меня открылись новые более насыщенные вкусы в здоровой еде.

Кто тебя тренирует?

Мой тренер – самый лучший тренер, чемпион по бодибилдингу Беларуси Шарабайко Александр. Только он способен на все 100% повысить результаты, зная “от и до” мой организм.

Сейчас и я сама тренирую людей и помогаю им в достижении их целей.



Как ты питаешься? Какие добавки используешь?

Питание моё разнообразное, к сладкому не тянет (или очень очень редко) Люблю рыбу, орехи и фрукты. Без спортпита никуда, особенно когда не успеваешь во время поесть – спасают аминокислоты.

В какой спортивной форме занимаешься?

В одежде люблю лосины (в основном от фирмы Bonafide) – это моя слабость, насчитала их около 12 штук. Хотя за модой не слежу, приобретаю вещи, которые больше всего нравятся и по душе.



Какая у тебя сейчас программа тренировок?

Сейчас в тренировочной программе жёсткий режим – каждый день силовые тренировки. Как мастер спорта по пауэрлифтингу, выполняю базовые упражнения со штангой – приседания, жим и становую тягу.

Раза два в неделю добавляю кардио тренировки.

На каждой тренировке выкладываюсь в полной программе, не жалея сил. И только огромный труд и большое терпение дают потрясающий результат и приводят к целям.



Твои фитнес-цели?

Моя спортивная цель одна – постоянное совершенствование себя! Выступление на соревнованиях дают мощную мотивацию, спортивный рост и развитие.

Что тебя вдохновляет?

Новое и интересное – новые знакомства, общение с целеустремлёнными и сильными людьми.

Еще люблю быть наедине с природой, даже под дождём люблю гулять.

Твои кумиры?

В начале спортивного пути был Михаил Кокляев. Но потом поняла, что я сама себе мотивация.



Твой совет тем, кто хочет начать

Только вперед – вот девиз в спорте и по жизни!

А тем кто хочет начать, но не может— просто начните! Сделайте первый шаг навстречу своей мечте! Тяжело сделать первый шаг, решиться, а эйфория от занятия спортом – одно из самых чудесных ощущений…

Кристина в инстаграме: @kristilyashenko



  И еще! Подписывайся на Telegram-канал “Зожник”!

 

Мода есть на всё, в том числе и тела. Мода указывает своими острыми пальцами на то, что вам должно нравиться, фыркает на генетику, корректность и не берет в расчет здоровье. Мода – это коллективное сознательно-бессознательное, которое катается кругами по рекам суеты нашего бытия. 

Недавно мы рассказывали о круговороте идеала женского тела за последние 100 лет, теперь пришло время мужского идеала.

Николай Ламм, графический дизайнер из Питтсбурга и исследователь занимается 3Д-моделированием человеческих тел. Например, он создает кукол с человеческими пропорциями.

А вот свежий проект Ламма – идеальное мужское тело и его изменения за последние 150 лет. Он исследовал культурные нормы, популярных людей разных времен и воссоздал идеалы мужского тела последних десятилетий.

Например, еще в 1870-х большой вес считался привлекательным, символизировал богатство и праздный образ жизни. В Коннектикуте, например, в те времена существовал Fat Man’s Club (куда принимали мужчин весом от 200 фунтов – от 90 кг). На рубеже XX века этот клуб закрылся, а идеалы тела сильно изменились, особенно с рассветом Голливуда.

Актеры должны были быть худыми, чтобы компенсировать то, что линзы камеры делают их полнее. Впрочем, актеры сами по себе становились примерами для подражания и люди захотели стать такими же худыми, в итоге это вылилось к 1960-м в моду на худую “скинни” фигуру для мужчин.

И снова начался новый цикл и к 1980-м выросла популярность спортзалов и фильмов с Арнольдом и Сильвестром (фамилии напоминать даже не нужно).

Ну хватит слов, подаем картинки: давайте лучше посмотрим на проект Ламма.1870-е. Мода на толщину



Доступ к еде в неограниченном количестве в конце позапрошлого века был признаком богатства и привлекательности. В 1870-х даже существовал клуб “красавчиков” – Fat Man’s Club, куда брали от 90 кг и выше.1930-е, Мускулистый мезоморф

Примеры идеалов эпохи:1960-е – худой рокер

Примеры идеалов эпохи:1980-е. Мускулистый атлет

Примеры эпохи:С 1990-е по современное время

Идеалы стали сдуваться и описание идеального тела потеряло массивность, но осталось в меру мускулистым. Крепкие руки, кубики пресса, грудные и ноги – в меру объемно и в меру обезжиренно. Тела огромных бодибилдеров (требующие нездоровых стероидов, чтобы их достичь) ушли в прошлое. По большому счету таким идеал пока остается и сейчас.

Пример эпохи:  Подписывайся на Telegram-канал “Зожник”!

 

Подборка горячих парочек, замешанных на фитнесе, бодибилдинге и своих инстаграм-акаунтах.

1.

Она: Skylynn Mickler, NPC Bikini SC State Champion, @skylynnmickler

Он: Matt Huggins, тренер, @mattfitt_teamaac

2.



Она: Steph Pacca, персональный тренер, @steph_pacca

Он: Cody Edwards, атлет, @c0dyedwards

3.



Она: Dana Linn Bailey, бодибилдер, @danalinnbailey

Он: Rob Bailey, бодибилдер, @killrobbailey

4.







Она: Juliana Salimeni, телеведущая, @jujusalimeni

Он: Felipe Franco, атлет IFBB PRO, @fefrancooficial

5.







Она: Meisha Pijot, атлет WBFF PRO, @meishapt

Он: Tom Coleman, атлет WBFF PRO, @tomocoleman

6.





Она: Sandra Prikker, фитнес-модель, @sandraprikker

Он: Chad Nutch, бизнесмен, @chadnutsch

7.







Она: Natalie Eva Marie, WWE superstar, @NatalieEvaMarie

Он: Jonathan Coyle, бизнесмен, @jonathan_coyle

 

Смотрите также на Зожнике:

Королевы инстаграма. Самые популярные фитнес-модели

8 лучших инстаграмов с едой по версии Surfingbird

Фитоняшки #43: инстаграм-модели

Морган целый год не удаляет волосы с тела. Социальный эксперимент

Фейковые ДО и ПОСЛЕ

 

С разрешения издательства Альпина Паблишер публикуем главу из книги журналиста Брайана Кристиана и ученого-когнитивиста Тома Гриффитса. По их мнению, программисты и математики уже давно разработали алгоритмы, которые позволяют компьютерам найти оптимальное решение в заданное время и с минимальными затратами сил и средств.

Авторы считают, что нам просто необходимо воспользоваться этими наработками, и популярно объясняют, как именно применять сложные математические алгоритмы для решения повседневных задач, успешно избегая в своих объяснениях наукообразности и излишнего упрощения.

Как мы проводим каждый день, так мы проводим свою жизнь.
ЭННИ ДИЛЛАРД

«Почему бы нам не написать книгу о теории планирования? — спросил я. — Это же не должно занять много времени!» Написание книги, как ведение войны, зачастую влечет за собой грубые просчеты во времени. Пятнадцать лет спустя книга о планировании все еще не закончена.
ЮДЖИН ЛОУЛЕР

Сейчас утро понедельника, и ваш график до сих пор не сформирован, зато у вас есть огромный список задач. К каким-то задачам вы можете приступить только после выполнения других (вы не можете загрузить грязную посуду в посудомоечную машину, не достав из нее чистую), а некоторые вы можете сделать только спустя определенное время (соседи будут возмущены, если вы вынесете мусорный мешок и оставите его на обочине до вечера вторника, когда его заберет мусоровоз). У некоторых задач есть четкие сроки исполнения, другие могут быть решены в любое время, а срочность большинства задач представляет собой нечто среднее.

Некоторые имеют высокую срочность, но при этом не важны. Другие крайне важны, но могут подождать. Как говорил Аристотель, «мы есть то, что мы делаем изо дня в день», будь то мытье пола, совместный досуг с семьей, вовремя уплаченные налоги или изучение французского языка.

Так что же делать, и когда, и в каком порядке? Ваша жизнь ждет действий.
И хотя нам всегда удается придумать какой-то порядок для наших действий, как правило, нам кажется, что мы не слишком в этом преуспели, поэтому книги по тайм-менеджменту неизменно становятся бестселлерами.

К сожалению, советы из этих книг зачастую противоречивы. Книга «Как привести дела в порядок» рекомендует немедленно выполнять любую задачу (на которую вам должно потребоваться не более двух минут), как только мысль о ней приходит вам в голову.

Конкурирующий бестселлер «Выйди из зоны комфорта» советует начинать с самой сложной задачи и постепенно переходить к более простым.

В книге «Легкий способ перестать откладывать дела на потом» нам предлагают прежде всего распланировать социальные аспекты жизни и досуг и затем заполнить оставшееся время решением рабочих вопросов — а не наоборот, как мы обычно поступаем.

Уильям Джеймс, «отец американской психологии», утверждает, что «нет ничего более мучительного, чем постоянное присутствие нерешенной задачи в жизни человека».

Но Фрэнк Партной в книге «Подожди!» выступает за то, чтобы сознательно не начинать делать дела сию минуту.

У каждого гуру есть своя система, и сложно определиться, кого слушать.Наука о времяпрепровожденииХотя проблема тайм-менеджмента и стара, как само время, наука о планировании родилась в механических цехах индустриальной революции. В 1874 году Фредерик Тейлор, сын зажиточного юриста, отказался от учебы в Гарварде, чтобы стать помощником инженера на заводе гидрооборудования в Филадельфии.

Четыре года спустя он закончил обучение и начал работать на Мидвэльском сталелитейном заводе — сначала токарем, затем бригадиром механического цеха и в конце концов стал главным инженером. За это время он пришел к выводу, что время работы техники (и людей) использовалось не очень-то эффективно. Этот вывод и лег в основу разработанной им дисциплины, которую он назвал «научный менеджмент».

Тейлор создал производственно-диспетчерский отдел, ключевым элементом которого стал информационный стенд, на который вывешивалось расписание работы в цехе. В расписании было указано, какую задачу в данный момент выполняет каждая из машин и какие задачи стоят на очереди. Такая практика также ляжет в основу работ коллеги Тейлора Генри Ганта.

Во втором десятилетии ХХ века он создаст свою знаменитую диаграмму, которая впоследствии поможет реализовать несколько наиболее амбициозных проектов столетия в сфере строительства — от дамбы Гувера до системы межштатных магистралей США. Век спустя диаграммы Ганта все еще украшают стены кабинетов и экраны ноутбуков руководителей проектов в таких компаниях, как Amazon, IKEA и SpaceX.

Тейлор и Гант сделали планирование объектом своих исследований и дали ему визуальную и концептуальную форму. Однако они не разрешили фундаментальный вопрос: какая же система планирования лучше? Первый намек на то, что на этот вопрос в принципе можно ответить, появился только спустя несколько десятилетий — в 1954 году в научной работе, опубликованной математиком-исследователем Селмером Джонсоном из корпорации RAND.

Джонсон исследовал сценарий переплетного дела: сначала книгу нужно напечатать на одном станке, а потом переплести, используя другой. Но наиболее распространенным примером спаренной работы двух устройств из нашей жизни служит прачечная. Когда вы стираете вещи, в первую очередь они проходят через стиральную машину, а потом отправляются в сушилку.

Количество времени, которое займет каждый процесс, напрямую зависит от того, что вы загружаете. Если одежда сильно запачкана, то времени на стирку потребуется больше, при этом время на сушку не будет отличаться от обычного. Большее количество вещей будет дольше сушиться, но стирка займет то же время, что и в случае меньшей загрузки. И здесь Джонсон задал вопрос: «Если за один подход вам необходимо постирать и посушить несколько условных комплектов вещей, как это лучше организовать?»

Его ответ был таков: вам необходимо определить, какой процесс займет у вас меньше всего времени, то есть выбрать тот комплект, стирка или сушка которого займет минимальное время. Если комплект быстро постирается, начните именно с него. Если же минимальное количество времени требуется для сушки, займитесь этим комплектом в последнюю очередь. Повторите те же действия в отношении остальных комплектов вещей, двигаясь от начала и конца расписания к середине.

Интуитивно понятно: алгоритм Джонсона работает потому, что вне зависимости от выбранной последовательности загрузки белья в самом начале будет работать только стиральная машина, при этом сушилка будет простаивать (а в самом конце, когда останется только посушить выстиранные вещи, — наоборот).

Если в самом начале стирать вещи на коротких программах, а в конце сушить наименьшее количество вещей, то мы увеличим период, когда и стиральная машина, и сушильная работают одновременно. Таким образом, у нас получится свести к минимуму время, проведенное в прачечной. Анализ Джонсона лег в основу первого оптимального алгоритма планирования: начните с недолгой стирки и закончите полупустой сушилкой.

Помимо непосредственных сфер применения алгоритма работа Джонсона выявила два более глубоких факта: во-первых, планирование можно выразить с помощью алгоритма, во-вторых, решения для оптимального планирования существуют. Это позволило убрать из рассмотрения ставшие популярными книги, которые описывали стратегии для целых паноптикумов гипотетических заводов со всевозможными видами и количествами станков.

Далее мы рассмотрим только один крошечный класс такой литературы, где в отличие от переплетного дела или прачечной необходимо планировать работу одного устройства. Существенная для нас проблема планирования действительно касается только одного устройства — нас самих.Справляемся с дедлайнамиПланируя работу одного устройства, вы сразу же сталкиваетесь с проблемой. Исследования Джонсона на примере переплетного дела основывались на максимальном сокращении временных затрат, необходимых для выполнения работы двумя машинами. В случае управления одним устройством, если мы будем выполнять все поставленные задачи, любое расписание потребует одинаковое количество времени и определение порядка задач будет лишено смысла.

Это фундаментальный и парадоксальный факт, и он стоит того, чтобы еще раз повторить его и закрепить в нашем сознании. Если у вас только одно устройство и вы планируете выполнить все поставленные задачи, то любой порядок выполнения задач займет у вас одинаковый отрезок времени.

Таким образом, мы получаем первый урок в планировании работы одного устройства еще до того, как мы приступили к обсуждению, а именно: точно определите ваши цели. Мы не сможем объявить победителя среди способов планирования, пока не поймем, как вести счет. Этот вопрос также относится к компьютерной науке: прежде чем у вас появится план, вы должны определить набор критериев. Оказывается, от выбора критериев напрямую зависит, какой же подход в планировании станет лучшим.

Первые научные работы о планировании задач для одного устройства последовали сразу же за исследованием Джонсона и предложили ряд веских критериев. Под каждый критерий была разработана простая оптимальная стратегия.

Мы привыкли к тому, что, например, для каждой задачи существует срок исполнения и допустимая величина просрочки. Таким образом, мы можем ввести термин «максимальное опоздание выполнения набора задач» — наибольший среди этих задач срыв установленного срока исполнения (именно это будет учтено вашим работодателем при оценке вашей деятельности). Для розничных покупателей или заказчиков услуг, например, максимальная задержка выполнения задачи соответствует самому долгому времени ожидания для клиента.

Если вам хотелось бы минимизировать время такой максимальной задержки, следует начать с выполнения задачи, срок исполнения которой наступит в первую очередь, и двигаться по направлению к задаче, которую можно выполнить максимально нескоро. Стратегия, известная как «скорая дата исполнения», на самом деле во многом интуитивна. (Например, в сфере оказания услуг, когда срок исполнения задачи для каждого клиента начинается с момента, когда тот вошел в дверь, такая стратегия предполагает обслуживание клиентов в порядке их появления.)

Но некоторые выводы удивительны. Например, абсолютно не важно, сколько потребуется времени на выполнение каждой конкретной задачи: на план это никак не влияет, поэтому, по сути, вам это и не нужно знать.

Все, что важно, — это знать, когда задание должно быть исполнено.

Возможно, вы уже используете стратегию скорой даты исполнения, чтобы справляться с рабочей нагрузкой, тогда вам не нужно прислушиваться к советам программистов при выборе стратегии. Но, скорее всего, вы не в курсе, что это оптимальная стратегия. Более точным будет сказать, что для вас важен только один конкретный показатель — сокращение времени вашего максимального опоздания. Если вы не преследуете такую цель, то вам может больше подойти другая стратегия.

Например, возьмем холодильник. Если вы подписаны на приобретение сельскохозяйственной продукции, то каждую неделю или две к порогу вашего дома доставляют много свежих продуктов. У каждого продукта разный срок хранения, поэтому употребление их по принципу очередности истечения срока хранения кажется самой разумной идеей. Однако это еще не конец истории. Алгоритм скорой даты исполнения, или в нашем случае даты порчи продукта, оптимален для сокращения времени максимального опоздания, что означает минимизацию степени испорченности одного наиболее испорченного продукта, который вам предстоит съесть. Наверное, это не самый аппетитный критерий.

Возможно, вместо этого мы хотели бы минимизировать количество продуктов, которые испортятся. И тогда нам лучше прибегнуть к помощи алгоритма Мура. В соответствии с ним мы начинаем процесс отбора продуктов по принципу самого раннего истечения срока хранения, планируя употребление в первую очередь самого скоропортящегося продукта, по одному продукту за раз. Но как только мы понимаем, что не сможем съесть следующий продукт вовремя, мы берем паузу, возвращаемся ко всем тем продуктам, которые уже распланировали, и выбрасываем самую крупную единицу (ту, на употребление которой нам понадобится больше всего дней).

Например, возможно, нам придется отказаться от дыни, которую можно съесть только за несколько подходов. Таким образом, мы каждый раз следуем этой схеме, выкладывая продукты по сроку их хранения и отправляя в мусорное ведро самый объемный продукт из распланированных, который мы не успеваем съесть. В тот момент, когда мы можем употребить в пищу все оставшиеся продукты и не допустить порчи какого-либо из них, мы достигаем цели.

Алгоритм Мура по максимуму сокращает количество продуктов, которые вам пришлось бы выбросить. Разумеется, вы можете пустить еду на компост или просто отдать соседу. Но если речь идет о производственных или бумажных делах, когда вы не можете просто отказаться от проекта, при этом именно количество не исполненных в срок проектов (а не степень задержки их исполнения) имеет для вас большое значение, то алгоритм Мура не подскажет вам, как поступить с просроченными задачами. Все, что вы выкинули из основной части плана, можно сделать в самом конце в любом порядке,
поскольку эти вопросы уже не были решены в срок.Как разобраться с деламиДелай сложные дела, пока они простые, делай большие дела, пока они маленькие.
ЛАО-ЦЗЫ

Иногда соблюдение сроков — не самая большая наша забота. Мы просто хотим переделать все дела: чем больше дел, тем быстрее нам хочется с ними разобраться. Оказывается, что перевести это на первый взгляд элементарное желание в плоскость критериев планирования очень непросто.

Первый подход — подумать отвлеченно. Мы ранее отметили, что при планировании работы одного устройства мы не можем повлиять на общее время выполнения всех задач, но, если, например, каждая отдельная задача — это ожидающий клиент, есть способ максимально уменьшить время коллективного ожидания всех клиентов.

Представьте, что по состоянию на утро понедельника вы должны посвятить 4 рабочих дня одному проекту и 1 день – другому. Если вы закончили работу над крупным проектом в четверг днем (прошло четыре дня) и затем завершили небольшой проект в пятницу днем (прошло пять дней), то общее время ожидания клиентов составило девять дней. Если вы будете выполнять задачи в обратном порядке, то закончите небольшой проект в понедельник и крупный в пятницу, при этом время ожидания составит только шесть дней. Вы в любом случае будете заняты полную рабочую неделю, но сможете сэкономить вашим клиентам три дня их совместного времени. Теоретики в области планирования называют этот критерий суммой времен выполнения.

Максимальное уменьшение суммы времен выполнения ведет нас к очень простому оптимальному алгоритму — алгоритму наименьшего времени обслуживания: сначала делай то, что можешь сделать быстрее всего.

Даже если ваша работа не связана с нетерпеливыми клиентами, ожидающими решения их вопроса, алгоритм наименьшего времени обслуживания поможет вам справиться с вашими делами. (Наверняка вас не удивляет эта параллель с рекомендациями из книги «Как привести дела в порядок» — немедленно приступать к любому заданию, на выполнение которого вам потребуется не более двух минут.) Невозможно изменить время, которое потребуется вам на выполнение всего объема работы, но алгоритм наименьшего времени обслуживания облегчит вам жизнь, сократив количество нерешенных задач в максимально краткий срок. Критерий суммы времен выполнения можно объяснить и иначе: представьте, что вы сосредоточены только на сокращении вашего списка дел. Если каждое незаконченное дело раздражает вас, то быстрое решение простых вопросов может немного облегчить ваши страдания.

Разумеется, не все незавершенные дела одинаковы по своей природе. Потушить пожар на кухне, конечно, следовало бы в первую очередь, отложив тушение «пожара» на работе: отправка срочного письма клиенту в этом случае подождет, даже если ликвидация пожара на кухне отнимет у вас больше времени. В планировании разная значимость задач выражена переменной веса. Когда вы выполняете дела из вашего списка, этот вес может быть фигуральным и выражаться только в тяжести той горы, которая упадет с ваших плеч с выполнением той или иной задачи.

Время выполнения задачи показывает, как долго вы несете на себе это бремя, и максимальное сокращение суммы времен весового выполнения (это время выполнения любой задачи, умноженное на ее вес) максимально уменьшит тяжесть на ваших плечах, пока вы справляетесь с другими делами по списку.

Для этой цели оптимальной стратегией будет слегка усовершенствованная версия алгоритма наименьшего времени обслуживания. Разделим вес каждой задачи на время, необходимое для ее выполнения, приступим к решению вопроса с наибольшим показателем соотношения важности к единице времени (чтобы развить нашу метафору, можем назвать этот показатель удельным весом) и далее будем двигаться от вопроса к вопросу по мере убывания значения показателя. Поскольку определить степень важности каждого из ваших повседневных дел порой затруднительно, эта стратегия предлагает использовать грубый эмпирический метод: в качестве приоритетной выберите ту задачу, которая не только займет у вас вдвое больше времени, чем остальные, но и будет в два раза важнее остальных.

В деловом мире вес можно оценить в денежном эквиваленте: сколько денег вам принесет выполнение той или иной задачи. Разделив вознаграждение на время выполнения, мы получим почасовую ставку для каждого задания.

Если вы фрилансер, для вас это может быть особенно эффективно: просто разделите стоимость каждого вашего проекта на его объем и работайте над проектами в порядке уменьшения почасовой ставки.

Что любопытно, весовая стратегия также появляется и в исследованиях, посвященных добыванию пищи у животных: там доллары и центы превращаются в орехи и ягоды. Животные, стремясь получить максимум энергии от пищи, ищут пропитание, исходя из соотношения калорийности и временных затрат на поиски и съедение.

В случае долговых обязательств этот принцип поможет вам не оказаться погребенным под долговой лавиной. Согласно этой стратегии, вам необходимо полностью игнорировать количество и размер ваших долговых обязательств и сконцентрироваться на погашении задолженности с максимальной процентной ставкой. Такой подход четко соответствует принципу решения задач по степени их важности в соотношении к временным затратам. И он же поможет вам избавиться от долгового бремени максимально быстро.

Если, с одной стороны, вы озадачены уменьшением количества долгов больше, чем уменьшением самой суммы долговых обязательств (например, избавиться от постоянной головной боли из-за многочисленных счетов и звонков коллекторов для вас важнее, чем разбираться с процентными ставками), тогда вы снова возвращаетесь к невесовому варианту алгоритма наименьшего времени обслуживания, оплачивая в первую очередь самые маленькие долги, чтобы разделаться с ними. Эксперты в области снижения задолженности называют этот подход долговым снежком. Хотя люди вроде бы должны быть заинтересованы в том, чтобы в первую очередь снизить сумму задолженности или уменьшить количество долгов, как мы видим из массовой прессы и экономических исследований, в мире по-прежнему все ровно наоборот.

Многие люди считают, что сладкая, вкусная еда не может быть полезной. Зожник же предлагает не делить пищу на “плохую” и “хорошую”, а лучше смотреть на получаемое от еды удовольствие и нутриенты. Сегодня речь пойдет о полезных свойствах горького шоколада.

Горький шоколад не только обладает великолепным вкусом, он полезен и при похудении, и при наращивании мышечной массы.

Своими волшебными свойствами горький шоколад обязан в основном эпикатехину, одному из натуральных веществ – флавоноидов, содержащихся в какао-бобах. Чем темнее шоколад и чем меньше он переработан, тем выше в нем концентрация флавоноидов. Поэтому полезные свойства горького шоколада не распространяются на молочный шоколад и сорта с массовой долей какао менее 70%. Вдобавок шоколад должен быть произведен без обработки щелочью, так как в результате ощелачивания концентрация флавоноидов снижается на 60%.

Целебные свойства эпикатехина – это крайне актуальная тема недавних исследований. Для начала, это мощный антиоксидант.

Некоторые исследования показывают, что он также снижает риск инсульта, рака и некоторых метаболических расстройств, например, диабета. Таким образом горький шоколад одинаково полезен и мужчинам, желающим набрать мышечную массу, и женщинам, как правило, стремящимся похудеть.

Ученые из медицинской школы Гарвардского университета выяснили, что коренное население Южной Америки, потребляющее очень большое количество напитка из натуральных какао-бобов, гораздо реже болеют заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чем полезен горький шоколад при похудении?Начнем издалека и поговорим о гормонах счастья – эндорфинах. Какие чувства вызывает у нас шоколад? Наслаждение? Доказано, что прием шоколада поднимает настроение, успокаивает, сглаживает чувство одиночества. При получении этого лакомства, наш организм вырабатывает эндорфины.

Большое количество серотонина высвобождается, если вы периодически балуете себя горьким шоколадом. Серотонин снимает напряжение, положительно влияет на сон и аппетит, формирует чувство удовольствия. Только не забывайтесь, прямо пропорциональной зависимости между количеством съеденного шоколада и силой полученного удовольствия не существует. “Формула” скорее сводится к следующему: здоровый, довольный собой, благожелательный и радостный человек сам притягивает к себе удачу.

Подавление аппетита

Эпикатехин стимулирует выработку грелина – гормона, подавляющего аппетит путем передачи в мозг сигналов насыщения. Это помогает не переедать.

Регулирование сахара в крови

Инсулин, как вы знаете, отвечает за выведение глюкозы из кровотока и запуск синтеза протеинов в мышечных клетках. Избыточная концентрация инсулина приводит к инсулинорезистентности, предотвращающей выведение глюкозы из кровотока. Это состояние может привести к целому ряду серьезных заболеваний, таких как сахарный диабет и метаболический синдром. Эпикатехин, в больших количествах содержащийся в горьком шоколаде, ускоряет выведение глюкозы и повышает чувствительность к инсулину, стабилизируя уровень глюкозы в крови.

Горький шоколад способствует выработке тестостеронаВо-первых, употребление именно горького шоколада положительно влияет на выработку главного мужского гормона – тестостерона. Эпикатехин стимулирует гипофиз, подающий сигналы к увеличению секреции двух гормонов: гонадотропин-высвобождающего гормона (GnRH) и лютеинизирующего гормона (LH). В результате усиливается выработка тестостерона, что влияет на увеличение силы и объема мышц, а также половой функции. Увеличение выработки тестостерона принесет максимальную пользу интенсивно тренирующимся с отягощениями.Горький шоколад как сосудорасширяющееЕще одна любопытная особенность полезного горького шоколада на заметку пожилым – флавоноиды из натуральных какао-бобов усиливают кровоток, подобно популярному фармацевтическому препарату виагре. Иначе говоря, какао действует как природное сосудорасширяющее средство и помогает дольше сохранять сексуальную активность.

Продолжительные тренировки на выносливость, очевидно, подходят не всем, но если вы любите тренироваться, вам это понравится – эпикатехин стимулирует расширение кровеносных сосудов. В результате усиливается кровоток и циркуляция, снижается кровяное давление и улучшается спортивная результативность.Усиление роста мышечной массыФлавоноиды также повышают уровень оксида азота, подавляя энзимы, расщепляющие его. Оксид азота очень полезен тем, что стимулирует рост сателлитных клеток, восстанавливающих поврежденные мышечные ткани после высокоинтенсивной тренировки. Значимость этого свойства с возрастом только возрастает, так как у пожилых людей производство сателлитных клеток уменьшается, что автоматически замедляет восстановление мышечных тканей после повреждений.

Миостатин – это белок, который подавляет рост и дифференцировку мышц, он останавливает гипертрофию. Подавление миостатина приводит к значительному ускорению роста мышечной массы. И у миостатина есть антагонист: это фоллистатин – регулирующий белок, подавляющий сигналы миостатина. Оба белка воздействуют друг на друга до достижения гомеостаза (баланса в организме). В результате происходит значительный, но не излишний рост мышечной массы, к которому стремятся натуральные атлеты. Результаты недавних исследований эпикатехина показали, что потребление флавоноидов стимулирует выработку фоллистатина. Уровень миостатина снижается естественным путем и рост мышечной массы ускоряется без побочных эффектов, характерных при приеме анаболических стероидов.Усиление мышечной выносливостиЭтот пункт находится в стадии проверки, поскольку эксперименты были проведены только на животных. Эксперимент на крысах, описанный в The Journal of Physiology показал, что ежедневная доза эпикатехина значительно увеличила их выносливость. Они смогли выполнить больше упражнений в течение более длительного промежутка времени.

Повышенная выносливость грызунов в результате приема пищевых добавок сохранилась и после отмены ежедневных упражнений. Хотя подобный эксперимент с участием людей еще не проводился, результаты исследования выглядят многообещающими и для человеческого организма. Такой эффект может быть очень полезен атлетам на спаде спортивной формы.Сколько нужно (и можно) есть горького шоколада?Для получения общеоздоровительного эффекта ежедневная доза горького шоколада может составлять около 30 граммов (но помните, что в 100 г горького шоколада – 550 ккал). Помните, что в нем должно содержаться не меньше 70-85% какао.

Если вы худеете, можете уменьшить эту дозировку и наоборот: для роста мышечной массы и силы дозировку необходимо увеличить до 40-50 граммов горького шоколада в день.

Кстати, эпикатехин можно принимать не только в виде горького шоколада, но и в виде спортивной добавки по 100-300 мг ежедневно.ЗаключениеВ результате появления всё новых данных о пользе флавоноидов репутация горького шоколада меняется на глазах – это не только сладкое лакомство, но и полезный для организма продукт.

Хотя перспективы горького шоколада и эпикатехина выглядят радужными, исследование этих веществ еще продолжается. Если вы хотите потреблять горький шоколад с целью ускорения роста мышечной массы, то и весь остальной рацион должен способствовать этой цели. Нельзя питаться как попало, не следить за калориями и объемом белка и ожидать, что горький шоколад сделает всю работу за вас.

Источник: muscleandstrength.com

Перевод: masmaster.ru

 

С разрешения издательства Альпина Паблишерс мы публикуем главу из книги 33-летнего техасца Марка Мэнсона. 

Когда большинство людей слышат про умение наплевать, они представляют себе человека, которому в его спокойной безмятежности нет дела ни до каких жизненных бурь. Они воображают субъекта, которого ничем не проймешь и не расшевелишь.

Но знаете, как называется человек, который не обнаруживает эмоций и ни в чем не видит смысла? Психопат. Думаю, у вас нет ни малейшего желания становиться психопатом.
Так что же значит — уметь наплевать? Рассмотрим три «тонкости», которые прояснят ситуацию.Тонкость No 1: умение наплевать не означает безразличия; это умение оставаться другимСкажем без экивоков. В безразличии нет ничего восхитительного и достойного. Безразличные люди — жалкие неадекваты. Это диванные овощи и интернетные тролли.
Безразличные люди часто лишь прикидываются безразличными, ибо в глубине души им далеко не наплевать.

Им не наплевать, что люди думают об их волосах, поэтому они не моют их и не причесывают. Им не наплевать, что люди думают об их идеях, поэтому они прячутся за сарказмом и высокомерными подколами. Они боятся, что кто-то подойдет к ним близко, поэтому воображают себя особенными, хрупкими созданиями, чьи проблемы никому понять не под силу.

Безразличные люди боятся мира и последствий собственного выбора. Вот почему они не делают мало-мальски осмысленного выбора. Они прячутся в серой и бездушной яме, которую сами себе выкопали, поглощенные собой и жалостью к себе. И вечно убегают от этой досадной вещи, которая требует времени и сил и называется жизнью.

Ибо знаете, в чем подлянка? По большому счету наплевать — невозможно. У вас должно быть что-то, до чего вам есть дело. Это физиологическая потребность: всегда беспокоиться о чем-то, относиться неравнодушно.

Стало быть, вопрос таков: на что нам не наплевать? Какой выбор мы сделаем? И как наплевать на то, что в конечном счете неважно?

Недавно у моей матери обманом выудил деньги ее близкий друг. Будь я безразличен, я бы пожал плечами, хлебнул мокко и загрузил очередной сезон «Прослушки». Извини, мама.
А я был возмущен. Я был взбешен. Я сказал: «Черта с два, мама! Мы идем к адвокату и ищем способ взять эту сволочь за горло. Почему? Да потому, что мне не наплевать. Я разрушу мерзавцу жизнь, если потребуется».

Итак, тонкость номер один. Когда мы говорим «Марк Мэнсон умеет наплевать и забить», мы не имеем в виду, что «Марку Мэнсону всё до лампочки». Мы имеем в виду другое: ему до лампочки, что на пути к целям его ждут неприятности, или что кого-то раздражают поступки, которые он считает правильными, важными и достойными.

Мы имеем в виду: Марк Мэнсон — из тех людей, которые напишут о себе в третьем лице лишь потому, что сочтут это правильным. И плевать ему на чужое мнение.
Вот этим можно восхищаться. Да не мной, дубина: преодолением трудностей, готовностью быть самим собой, быть изгоем и парией во имя своих ценностей. Готовностью взглянуть в лицо неудачам и показать им средний палец. Восхищаться людьми, которые плюют на трудности и неудачи, не боятся попасть в неловкое положение, не боятся слажать несколько раз. Людьми, которые, смеясь, делают, во что верят. Делают — ибо считают это правильным. Такие люди знают: есть вещи, более важные, чем они сами, и их чувства, и их гордость, и их эго. Им плевать не на всё подряд, а на всё второстепенное. Они берегут свои нервы для подлинно важного. Для друзей. Семьи. Цели. Буррито. Одного-двух судебных процессов. Но, поскольку они берегут нервы лишь для больших и значимых вещей, окружающие будут плевать на них самих.

И вот еще подлянка. У вас не получится играть важную и ключевую роль для одних людей, не став посмешищем и помехой для других. Просто не получится. Ибо сопротивление всегда существует. Всегда. Как говорится, куда ни пойди, конец один. Это касается и тягот, и неудач. Куда бы вы ни пошли, вас поджидает огромная куча дерьма. И это — норма. И задача состоит не в том, чтобы убежать от дерьма. Она состоит в том, чтобы найти дерьмо, с которым вам понравится иметь дело.

Марк МэнсонТонкость No 2: чтобы не волноваться о невзгодах, нужно волноваться о вещах более важныхДопустим, вы стоите в очереди в магазине. Перед вами старушка шумит на кассира, который не принял ее купон на 30 центов. И почему она так волнуется? Ведь это лишь 30 центов.

Я вам объясню почему. Этой женщине больше нечем заняться, как сидеть дома и вырезать купоны. Она старая и одинокая. Ее дети — долбоебы, которые никогда ее не навещают. Секса у нее не было лет тридцать. Она не может выпустить газы, не испытывая сильной боли внизу спины. И пенсия у нее крошечная, и умрет она в памперсах, воображая себя в сказочной стране.

Остается вырезать купоны. Больше ничего нет. Только она и чертовы купоны. Она ни о чем больше не волнуется, поскольку ей не о чем больше волноваться. И когда прыщавый семнадцатилетний кассир отказывается взять купон и отстаивает неприкосновенность своей кассы с тем мужеством, с каким былые рыцари защищали девственность возлюбленной, бабуля не может не взорваться. Восемьдесят лет нервотрепки обрушиваются на несчастного как огненный шквал: «А в мое время …», «…люди выказывали больше уважения». И далее в том же духе.

Беда с людьми, которые щедры на тревоги как летний день на эскимо, состоит в том, что им нечем больше заняться.

Но если вы будете волноваться из-за всякой ерунды — новой фотки экс-бойфренда на Facebook, долговечности батареек в пульте для телевизора и покупке двух гелей для рук по цене одного, — в жизни не останется места для волнений по серьезным поводам. И это — реальная проблема. Не гель для рук. И не пульт для телевизора.

Я слышал, один художник сказал, что, когда у человека нет проблем, его ум выдумывает их. По-моему, большинство — особенно образованный, холеный средний класс белых людей — считают «жизненными проблемами» обычные следствия того, что у них нет более важных вопросов для беспокойства.

А значит, найти нечто важное и осмысленное в жизни 20 и есть самый продуктивный способ использовать время и силы. Ибо, если вы не найдете такого осмысленного занятия, вы истреплете нервы по причинам пустым и легковесным.Тонкость No 3: осознаете вы это или нет, от вас зависит, о чем волноватьсяУмение плюнуть не врожденное. Рождаемся мы с противоположным качеством. Видели, как истошно плачет ребенок, когда у него панамка не того оттенка голубого? Вот именно! Ну его, младенца, на фиг.

Когда мы молоды, все вокруг новое и волнующее и все кажется важным. Вот мы и психуем на каждом шагу. Мы на нервах из-за всего и вся: что люди о нас говорят, позвонит ли нам этот классный парень / классная девушка, удастся ли подобрать второй носок в паре и какого цвета будет воздушный шарик на день рождения.

Потом мы становимся старше и опытнее. Мы замечаем, что масса времени ушла впустую, а большинство этих вещей не оказали длительного влияния на нашу судьбу. Люди, чьим мнением мы дорожили, исчезли из нашей жизни. Любовные неудачи, которые причинили боль, оказались к лучшему. Мы также осознаем, сколь мало внимания люди уделяют второстепенным деталям нашей жизни. И мы решаем не психовать по этим поводам.

По сути, мы становимся избирательными в отношении того, о чем волноваться. Это именуется зрелостью. Кстати, попробуйте: полезное качество. Оно возникает, когда вы учитесь тревожиться лишь из-за вещей, которые того заслуживают. Как сказал Банк Морленд своему напарнику, детективу Макналти в «Прослушке» (которую я — плевать на ваше мнение — еще смотрю): «Вот что бывает, когда тебе не плевать, хотя лучше бы наплевать».

Когда мы становимся еще старше и достигаем среднего возраста, начинает меняться кое-что еще. Снижается запас энергии. Укрепляется наша идентичность. Мы знаем, кто мы, и принимаем себя со всеми достоинствами и недостатками. И как ни странно, это освобождает. Уже не надо волноваться из-за всего подряд. Жизнь такова, какова она есть. Мы принимаем ее со всеми ее бородавками. Мы осознаем, что никогда не полетим на Луну и не пощупаем сиськи Дженнифер Энистон. Ну и ладно. Жизнь продолжается. Зато нам не пофиг на более важные части нашей жизни: семью, лучших друзей и свинг в гольфе. И к нашему изумлению, этого хватает. Все становится проще, и это приносит стойкое удовлетворение.

Марк МэнсонТак о чем же это книга, черт ее побери?Эта книга поможет вам разобраться в том, что считать подлинно важным в жизни, а что вовсе неважным.

Полагаю, мы живем во времена психологической эпидемии: люди забыли, что неудачи, когда дела не ладятся, — нормально. Это может показаться проявлением интеллектуальной лени, но право же: это — вопрос жизни и смерти.

Ибо, когда мы считаем, что все и всегда должно быть в порядке, мы подсознательно начинаем себя винить. Мы думаем, что мы — какие-то неправильные. И начинаются срывы: люди покупают сорок пар обуви, заливают «Ксанакс» водкой во вторник вечером или расстреливают школьный автобус с детьми.

Вера в то, что все должно быть в ажуре, часто приводит человека в адский круг. В заколдованный круг, выбраться 22 из которого не может все большее число людей. Но надо уметь наплевать: перестроить жизненные ожидания и понять, что важно, а что нет.

Выработка этого умения приводит к своего рода «практическому просветлению».
Я не имею в виду сказочно-прекрасное вечное блаженство и «конец всякого страдания». Эта лабуда меня сейчас не интересует. Практическое просветление — это умение смириться с тем, что страдание неизбежно: что бы вы ни делали, жизнь будет состоять из неудач и утрат, сожалений и смертей. И когда вы смиритесь со всем дерьмом, которым забрасывает вас жизнь (поверьте, она забросает вас килотоннами дерьма), вы на свой умеренно-духовный лад станете непобедимым. В конце концов, единственный способ победить страдание — научиться выносить его.

Эта книга не уменьшит ваши беды и проблемы. Я даже пытаться не буду. Как видите, я с вами честен. И к величию она не приведет, да и привести не может, поскольку величие — иллюзия ума, целиком надуманная цель и наша личная психологическая Атлантида.
Зато книга покажет, как обратить вашу боль в орудие, вашу травму — в силу, а ваши проблемы… в чуть более приятные проблемы. Чем не прогресс? Пусть она будет руководством по страданию и умению видеть в нем смысл, переносить его с большим состраданием и смирением. Эта книга — об умении легко жить вопреки тяжелой ноше, об умении расслабиться вопреки сильным страхам и об умении смеяться над слезами, даже когда слезы еще не высохли.

Эта книга научит вас отпускать и оставлять, а не получать и добиваться. Она научит вас охватить взглядом свою жизнь и убрать лишние тревоги. Она научит вас закрывать глаза и падать на спину, в пустоту — и оставаться целым. Она научит вас меньше волноваться. Она научит вас «не пытаться».

 

Чем больше упражнение заставляет вас заливаться потом, тем оно кажется сложнее. Однако, то, как сильно вы потеете не обязательно коррелирует с интенсивностью ваших упражнений и количеством сожженных калорий. И уж количество пота совсем никак не связано с количеством потерянного жира – в нем просто нет жира.Почему мы потеем?Когда температура тела в процессе тренировки растет, железы выделяют пот для того, чтобы при испарении с поверхности тела это помогало остудиться. (Конечно, пот может появляться и по другим причинам – например, из-за страха или стресса – этот тип пота, в основном, выделяется апокринными железами – в паху и в подмышках).

То, как сильно мы потеем в спортзале зависит от нескольких причин: например, от пола (мужчины склонны потеть сильнее женщин) или возраста (молодые потеют больше возрастных), а также от генетики, температуры и влажности воздуха в зале. Вес тоже имеет значение – полные потеют больше, потому что их тела генерируют больше тепла.

Еще одно важное отличие – уровень физической подготовки. Выяснилось, что тренированные люди потеют больше тех, кто мало тренируется. В исследовании этого вопроса ученые предполагают, что чем выше ваш фитнес-уровень, тем лучше и быстрее работает функция регуляции тепла. Тренированное тело больше потеет и быстрее остужается, чтобы позволить сильнее себя нагрузить.

И не думайте, что объемы выделившегося пота каким-либо образом связаны с потерей веса – по большому счету – это всего лишь вода, которую тело компенсирует в том же объеме с первой же поступившей внутрь жидкостью. Расскажите это смешным людям в спортзале, которые надевают много жаркой одежды в надежде сильнее вспотеть (видимо, чтобы потерять больше веса). Да и объемы пота не связаны напрямую с объемами затраченных калорий.

Соответственно, и наоборот – если вы почти не вспотели, это не значит, что нагрузка была слабая. Возможно просто ваш пот быстро испаряется, потому что вы занимаетесь в хорошо проветриваемом и относительно сухом помещении.

Так что пот – это просто поти не нужно отдавать ему слишком много почести.Как оставаться сухимВещи из спортивной синтетики помогают меньше ощущать пот. Ткани для фитнеса выводят пот в верхние слои, где он быстро испаряется.

Хлопковые вещи лучше абсорбируют влагу, но хуже испаряют, поэтому спортивные футболки из хлопка могут набухнуть от пота, потяжелеть от этого и в целом доставить неприятные ощущения.

С другой стороны вещи из полиэстера сильнее пахнут после тренировки по сравнению с хлопковыми. В одном из исследований ученые собрали футболки с 26 участников эксперимента после часа интенсивной велотренировки. Через день после тренировки вещи из полиэстера пахли заметно хуже хлопковых. Это связано с определенным типом бактерий micrococcus, они вызывают неприятный запах и хорошо размножаются в синтетических тканях. Дело в том, что сам по себе пот не имеет запаха, его создают размножающиеся во влажной и теплой среде бактерии.

Впрочем, создаются специальные синтетические ткани, которые не распространяют неприятный запах, и пропитаны антибактериальными средствами. Например есть средства с содержанием серебра (например, технология Lululemon’s Silverscent technology) или даже золота (Rhone’s Goldfusion technology), конечно же речь идет о микроскопических частицах этих металлов. Впрочем, есть мнение, что такие технологии помогают не сильно и не долго.

Другая альтернатива: стирать вещи часто и в максимально высокой разрешенной для такой ткани температуре и применять специальные средства для стирки против запаха.

Ну и напоследок: пот – это потерянная во время тренировки влага, не забывайте, что ее желательно сразу же восполнять – обязательно пейте во время тренировки и уж тем более не следует терпеть чувство жажды.

Источник: greatist.com

 

Фитнес-эксперты отвечают на простой житейский вопрос – как за 3 недели максимально снизить процент жира в организме. Что можно успеть сделать с собой к концу лета?

Редакция Зожника предупреждает: даже “эксперты” могут бомбардировать вас антинаучными мифами. Эта статья относится к рубрике “Мнения” и каждое высказывание не претендует на пьедестал единственно верной истины. Кроме того, делать резкие движения, например, резко снижать процент жира всего за 3 недели – не очень здорово. Но прочитав все вместе, можно примерно представить себе, какова может быть ваша личная стратегия.

1. Крис Шугарт, креативный директор T Nation:1. Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») – любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.

2. Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.

3. Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.

Бонусы:

1. Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.

2. Подзагорите немного.

3. Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.2. Кристиан Тибадо, тренер по силовой и спортивной подготовкеТренировочная стратегия:

Когда мне надо быстро прийти в форму, я провожу по 2 тренировки в день: утром – силовая на все тело, вечером – бодибилдерская.

На утренней делаю многосуставные упражнения в малом диапазоне повторов (около 6 в подходе), вечером – больше изолирующих движений, жимы или тяги на тренажерах и блоках, пампинг (многоповторные подходы) с маленькими интервалами отдыха. Да, объем слишком велик. Да, мышцы прорабатываются слишком часто.

Но за 3 недели ничего страшного не произойдет, вы только удержите больше мышечной массы. В долгосрочной перспективе, разумеется, так пахать нельзя, зашкаливающий кортизол вызовет много проблем.

Питание:

Тут тоже придется поднапрячься, например, Пол Картер урезал калораж до 1800, а Арнольд проводил всю предсоревновательную подготовку на 1500! Надо ли вам наедать 2500, учитывая срочность? Не заводите про «повреждение метаболизма», всего ж 3 недели!

Воспользуйтесь старым добрым рецептом из 60-70-х: только белая рыба, брокколи, листовой салат, сельдерей и огурцы 4-5 раз в день. Энергии, конечно, будет не очень много, но зато вы получите наилучший результат за такой период.3. Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям!

Вот как я действовал бы:

1. Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.
2. Железо – 7 дней в неделю.
3. Никаких читмилов и рефидов.
4. Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.
5. И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик.4. Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:Я не фанат таких стремительных сушек, от них потом долгосрочные откаты. Однако могу сказать, как бы я поступил:

Неделя 1 и 2

Повышайте и частоту тренировок, и объем. С железом занимайтесь по вечерам, а по утрам каждый день или 10-15 минут ВИИТ, или 60 минут горячей йоги.

Исключите молочку, пшеницу, сахар и любые переработанные углеводы. Питайтесь в основном овощами с большим содержанием клетчатки и куриной грудкой или белой рыбой. Набирайте не менее 1,25 граммов белка на фунт веса (~2,8 г на кг) и не более 0,3 грамма жира на фунт вес (~0,7 г на кг). Жиры я бы посоветовал получать только из масла с триглицеридами средней цепи (MCT), оливкового масла и миндаля (и никаких иных орехов).

Неделя 3

Во всех тренировочных подходах увеличьте число повторов до 15-25; замедляйте эксцентрическую фазу (опускание). От ВИИТ откажитесь полностью, оставьте только горячую йогу.

По питанию все то же, только еще понизьте долю жиров до 0,5 грамма на 1 кг веса. И в течение всего времени подготовки ограничьте потребление соли, лучше перейти на морскую.5. Дани Шугарт, редактор T-Nation:Когда я пытаюсь резко засушиться, это обычно приводит к задержке жидкости, бессоннице, запорам и отсутствию либидо. И меня это не устраивает, даже если речь всего о 3 неделях.

Поэтому я стараюсь поддерживать форму круглый год, а по необходимости добавлю следующие приемы:

1. Исключите алкоголь – из-за него переедаешь или ешь вредное. Или переедаешь вредного.
   
2. Восстановите здоровое пищеварение – от него в огромной степени зависит размер талии.
   
3. Больше времени проводите с супругом – интим и снимает стресс, и заряжает мотивацией для тренировок и диеты.
   
4. Не перекусывайте после ужина – для сна топливо не нужно. Зато поутру можете заметить, что пресс рельефнее.
   
5. Углеводы в основном потребляйте из картофеля, тыквенных-кабачковых и овсянки. Чем объемнее, тем больше насыщают.
   
6. Попробуйте легкое циклирование углеводов – сокращайте на глазок, не хватаясь за калькулятор.
   
7. Больше физической активности вне зала.
   
8. Проведите генеральную уборку – беспорядок добавляет стресса и заставляет переедать. А еще уборка – это полезная физическая активность.
   
9. Всегда держите под рукой белок – если проголодаетесь между основными приемами пищи, то перекусывайте им.
   
10. Не держите дома никакого джанкфуда – чем меньше попадается на глаза, тем меньше хочется.

6. Майкл Уоррен – тренер по силовой и спортивной подготовке:Я готовлюсь к съемкам так:
За 14-11 дней до:
– Ем 26 ккал на кг веса.

10-6 дней до:
– Ем 22 ккал на кг веса.
– 3,3 г белка на кг веса.
– 1,1 г углеводов на кг веса.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно.

5 дней до:
– 3,3 г белка на кг веса.
– 0,55 г углеводов на кг.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно

4 дня до:
– 3,3 г белка на кг веса.
– исключить углеводы.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно.

3 дня до:
– 1,1 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Вода – на 2 литра больше, чем обычно

2 дня до:
– 1,1 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Вода – половина нормы предыдущих дней.
– Исключить соль.

1 день до:
– 3,3 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Исключить соль.

День съемки:
– 3,3 г белка на кг.
– 5,5 г углеводов на кг.
– Исключить соль.
– 250 мл воды и никакой соли

В качестве источников белка выбирайте те, к которым привыкли, сейчас не время для экспериментов. Курица, индейка, говядина или то, что обычно едите.

Углеводы я предпочитаю распределить на мини-порции, разнося по времени. В последние три дня ем сложные углеводы – рис, овсянку и т.д. Если вы занимаетесь бодибилдингом, то отрабатывайте позирование между подходами и дома – прием простой, но эффективный.

Откажитесь на это время от креатина (задерживает воду) и протеиновых батончиков (далеко не диетический состав).7. Эрик Бах – тренер по силовой и спортивной подготовке:Продолжайте тренироваться с большими весами, чтобы сохранять мышечные объемы и силу. Даже на дефиците калорий такая нагрузка поддерживает выпуск анаболических гормонов.

Оставьте 2-3 чисто силовых упражнения, а затем добавьте круговые. Попробуйте трисеты (подряд три подхода в разных движениях), повышая тренировочную плотность – больше работы за меньшее время. Интенсивные тренировки с короткими паузами отдыха повышают выпуск гормона роста, помогающего расходовать жир.8. Амит Сапир – профессиональный бодибилдер IFBB, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге:Если вы уже снизили процент жира до 12% (для мужчин):

1. Строгая диета: никакого джанкфуда, сахара, алкоголя, молочки, переработанных продуктов и т.д.
   
2. Ежедневное кардио. 20-25 минут ВИИТ, затем 25-30 – низкоинтенсивного.
   
3. Попробуйте какой-нибудь вариант углеводного циклирования. Например, 3 дня низкоуглеводных, 1 высокоуглеводный, 2 низкоуглеводных, 2 высокоуглеводных.
   
   Точный объем углеводов, конечно, надо подбирать индивидуально. Как отправная точка – я бы посоветовал в низкоуглеводные дни потреблять половину от того, что сейчас (или даже чуть меньше – зависит от вашего состояния). В высокоуглеводные – чуть меньше того, что сейчас (если, конечно, вы сейчас не на супермассе с 8000 ккал в день).

Цифры и факты– 36 лет, 172 см, 58 кг, 86-64-95. Из регалий только 1 взрослый разряд по велоспорту-шоссе и то неофициально, без бумажки. По образованию математик. Работаю маркетологом.Путь к спорту и ЗОЖ– Путь к велоспорту получился длинным и извилистым. У меня всегда была слабая очень сутулая спина и родители говорили, что это наследственное. В университете ходила в бассейн, где научилась неплохо плавать. Потом некоторое время помогала йога. Но после переезда в Калининград хорошего тренера я не нашла, зато купила машину и осталась без физкультуры.

К 30 годам спина стала болеть всё настойчивее, а мой любимый постоянный вес 59 кг перевалил за 60. Это и подтолкнуло к началу занятий фитнесом. Оказалось, что спину достаточно было укрепить и закачать.

Первые шагиНашла в интернете видеоуроки от Джиллиан Майклс и около года занималась по ним.

Стала читать ru_healthlife в ЖЖ, так и втянулась в 100-дневный воркаут Руслана Дудника. Это уже были силовые, хоть и с собственным весом.

После окончания воркаута продолжила заниматься, добавила гири, бассейн по выходным.

Через год снова прошла 100-дневный воркаут, но теперь вместе с мужем, который получил потрясающий результат – похудел на 10 кг менее, чем за полгода. И… на день рождения захотел велосипед! Вскоре купили велосипед и мне, а с началом сезона стали уезжать всё дальше и дальше от дома.

ТриатлонТогда же, летом 2013, произошло 2 события. Первое – я увидела анонс местного триатлона (дистанция спринт: 750 м плавания, 20 км вело, 5 км бег) и решила, что смогу проплыть и проехать. А бег… ну, пройду пешком. Прошла. Участниц было мало и меня очень вдохновило 2 место среди женщин, причём проиграла я только на последнем километре «бега».

Второе событие – бревет на 200 км (веломарафон), где для получения медальки надо всего лишь финишировать, уложившись в 13,5 часов. Проехали его вместе с мужем. Несмотря на моё падение с травмой колена, в лимит уложились и формат мероприятия нам очень понравился.

Зимой продолжали домашние силовые тренировки и иногда катались на велосипедах. Летом 2014 проехали много бреветов. А побегав 2 недели перед триатлоном, я уверенно обогнала свою прошлогоднюю соперницу и решила через год пройти «половинку». Тогда и начались тренировки в больших объёмах: велосипед на улице и станке, бассейн, бег.

Следующий сезон был посвящён участию в забегах и триатлонах на разные дистанции. Вот тут и появилась ошибка – слишком большой объём тренировок, усталость накапливалась. Ironman Gdynia 70.3 прошла с неплохим временем 5:44:34. Но эта нагрузка для организма оказалась критической, почти 2 месяца потребовалось, чтобы восстановиться!

Так постепенно я пришла к выводу: для улучшения результатов в триатлоне потребуется слишком много времени, сил и ресурсов (тем более, бег я так и не смогла полюбить).

Полностью переключилась на любимый велосипед. Количество тренировочных часов, суеты и усталости значительно уменьшилось. Велотренировки стали регулярными, структурированными и эффективными, что позволило уже в первом гоночном сезоне занять несколько призовых мест на любительских гонках и даже выиграть одну в абсолюте среди женщин! В 2017 году результаты ещё немного лучше.

Занимаюсь самостоятельно. Помимо самих тренировок, мне очень интересно разбираться в тренировочных планах и периодизации. И конечно испытывать всё это на себе. Для велосипедистов существует много программ с готовыми планами тренировок по мощности, которые просто адаптировать для себя и своих целей.Пример рационаСейчас для поддержания веса 57-58 кг, я употребляю в среднем 2200 ккал в сутки. После тяжёлых тренировок или длинных заездов с затратами более 1500 ккал – усиленное питание для восстановления сил и энергии.

Завтрак: 75 г овсянки на безлактозном молоке (непереносимость лактозы) с ложкой коричневого сахара + 100 г творога или варёное яйцо + чёрный кофе. Всего 600-700 ккал.

Обед: 75 г какой-нибудь крупы или макарон (вес сухого продукта) + 120-150 грамм тушёного/запечёного мяса/птицы/рыбы. 600-700 ккал. Всегда беру обед с собой на работу.

1-2 перекуса: фрукты, орехи, шоколад, желатиновые червячки… На 100-150 ккал.

Ужин бывает очень разным. Стараюсь вместиться в оставшиеся калории. Например: 1. творог с фруктами; 2. овощи с мясом/птицей/рыбой; 3. суп с хрустящим хлебом; 4. паста с сыром; 5. салат или окрошка.

В выходные получается ещё более свободный режим питания, часто двухразовый: завтрако-обед и обедо-ужин.

Во время длинных (3-7 часов) поездок на велосипеде съедаешь по 200-300 ккал в час, чтобы не терять эффективность.

Добавки к питанию

• Столовая ложка льняного масла каждое утро (для получения нормы Омега-3).
• Мальтофер – современный препарат железа (всю жизнь диагностировали анемию, а с появлением спорта это стало ещё более актуальным).
• ВСАА после тяжёлых тренировок и в периоды высоких нагрузок (отпуск в горах, многодневные гонки).
• Витамин D (Аквадетрим) в зимний период.

Спортивная одежда и обувьФорма очень разных производителей. Выбираю по внешнему виду, цене, функциональности, отзывам. В основном покупаю в крупных британских и немецких интернет-магазинах в периоды распродаж.

Со временем приходит понимание почему дорогие вещи стоят своих денег и зачем они нужны, но от этого цены не перестают кусаться — приходится выбирать тщательнее.

Программа тренировокВсё зависит от текущего периода (базовый, строительство, гоночный, промежуточный).

Но если упростить, то это 4 велотренировки (общей продолжительностью около ~6 часов) в неделю:

1. длинные интервалы в 3-4 зоне,
2. короткие интервалы VO2/анаэроб,
3. длинная низкоинтенсивная тренировка (объём),
4. в зависимости от ситуации, настроения и самочувствия: гонка, интервалы, темповая поездка в группе, работа над техникой, а можно просто прокатиться для удовольствия.

2 тренировки ОФП в неделю. Приседания, отжимания, подтягивания, планки и тому подобное. Стараюсь не пропускать, но летом это получается хуже.Фитнес-целиЖить очень долго, интересно и не болеть! Год за годом увеличивать свою мощность, чтобы быть конкурентоспособной на крупных велогонках, гонках со сложным рельефом и многодневках.

Меня вдохновляют собственные успехи и похвала от друзей/знакомых/незнакомых.

Примеры для подражанияВосхищаюсь спортсменами 50+, которые находятся в прекрасной форме и показывают отличные результаты. Например, познакомилась на Кипре с женщиной, выступающей в категории 55-59 лет, которая выглядит на 45, а гонку с раздельным стартом на обычном велосипеде прошла, как 35-летняя профессиональная триатлетка на крутом разделочном велосипеде и полной аэро-экипировке. Через 20 лет и я хочу так же (лучше конечно пораньше, а потом не сбавлять).Фото идеальных мужских телВот сразу 6:

И еще один:

Любимое мотивационное видеоМотивационного нет, но могу поделиться хорошим роликом про любительский велоспорт: Совет тем, кто хочет начатьНе откладывайте, начинайте сегодня. Начинайте с малого. Например, просто приседайте каждый вечер (так я уговорила мужа начать). Что бы вы ни делали — делайте это регулярно. Когда становится легко — усложняйте.

  Подписывайся на Telegram-канал “Зожник”!

 

Компания “Шефмаркет” в 2012 году первая начала доставлять наборы продуктов для готовки блюд дома, быстро выросла и теперь лидер этого рынка в России. Всего за 10 минут мы убедим вас почему регулярный заказ таких наборов продлит вам жизнь и сделает ее комфортнее.

Да и сейчас “Шефмаркет” в авангарде нововведений и постоянно делает новые ходы: добавили смузи, фитнес-меню, снеки, меню a-la carte, доставку на следующий день и многое другое. В большинстве своем, эти ходы оказываются настолько удачными, что конкурентам приходится копировать. И сейчас “Шефмаркет” держится впереди всей когорты подражателей за счет того, что постоянно занимается нововведениями.

Но обратимся к первоисточнику. Зожник поговорил с основателем Сергеем Ашиным и теперь мы готовы убедить и вас, почему заказывать наборы продуктов для готовки – это круто: экономит вам деньги, моральную энергию, а главное – заставляет питаться разнообразно, а значит – зожно.Как это работаетНа всякий случай напомним нашим читателям, как работает «конструктор еды»:

• Вы заказываете на сайте “Шефмаркета” и ждете коробку на 3-5-7 дней с продуктами, точно отмеренными для готовки конкретного блюда. Вам не нужно точно вешать в граммах и думать о качестве продуктов.
• К набору прилагаются пошаговые, поминутно отмеренные заботливые инструкции. Готовить по ним можно вообще без опыта.

На первый взгляд все просто и кажется, что можно купить все самому и приготовить. А вот на второй понимаешь в чем win-win этой заботы:

– Экономия психологической энергии. Можно полностью отключиться от нагружающих вопросов «а то ли я делаю?» «а получится ли блюдо?» «а может быть добавить вот этого ингредиента еще?» «а правильно ли я все отмерил?» «а можно ли заменить это мясо этим?» У вас гарантированно получится вкусное блюдо без лишней рефлексии и эмоциональных затрат.

– Экономия денег. Все ингредиенты четко отмерены, а значит у вас не остается «лишних» продуктов, которые непременно останутся, если вы будете закупаться сами. В результате, себестоимость блюда при самостоятельной закупке ингредиентов примерно сопоставима с ценой в самом Шефмаркете. Тут можно провести аналогию – у самых продвинутых автопроизводителей нет складских запасов и комплектующие подвозят четко в срок и прямо к конвейеру. Также и с “Шефмаркетом” – привозят только то, что нужно и когда нужно. Да и если вы решили «подсесть» – просто можно оформить подписку на сервис и получить еще 10% скидки.

– Экономия времени. Тут и так все понятно: вам не нужно бродить среди полок супермаркета, лихорадочно придумывая, что бы такого сделать на ужин (и на следующий, и на следующий).

Почему это продлит вам жизньНо самое важное, почему на наш взгляд стоит пользоваться такими сервисам – это то, что они гарантируют вам улучшение здоровья. Мы в Зожнике стоим на принципиальной позиции: если суть правильного питания свести к одному слову, это слово будет – разнообразие (вот тут подробнее об этом).

Дело в том, что витамины и минералы намного эффективнее получать из настоящей пищи, а не из таблеток. Если вы прочтете наш гид по витаминам и гид по минералам, то увидите, что важные для нас микроэлементы поджидают нас в самых разных продуктах: и в печени, и в мясе, и в зелени, и в ягодах, и в рыбе, и в грече. Чем разнообразнее ваше питание, тем лучше ваше тело набирает из него нужные ему витамины.

Когда же представлен самому себе, то «сваливаешься» в одни и те же блюда из одного и того же набора продуктов – как привык и что умеешь. Да и не у всех есть энергия на что-то новенькое, а если и есть, то редко и ненадолго. В результате при самостоятельном выборе начинаешь обычно питаться весьма однообразно и рискуешь накопить дисбаланс в витаминах и минералах.

В “Шефмаркете” самые разные меню (см. ниже, ну и, разумеется, каждую неделю новые) и вы вынуждены питаться разнообразно, а значит – здорово. Простое элегантное решение по поводу здорового питания, которое еще и не стоит вам особо дополнительных денег.Какие бывают менюМы попробовали фитнес-меню и оно прекрасно. Разговаривая с Сергеем Ашиным мы поняли, как сильно компания печется о качестве своих поставщиков. Например, нам сложно представить, где бы мы могли купить такую нежирную говядину без риска нарваться зубами на жесткий прием.

У “Шефмаркета” есть 5 коробок / меню на 5 разных типов подхода к питанию:

1. Домашнее. Это наиболее экономный вариант, который заменяет поход в магазин. Тут преимущественно простые блюда, подходит для большой семьи с детьми.

2. Оригинальное. Для аудитории, которая любит экспериментировать и находить новые интересные вкусы. Его еще называют меню-кулинарное путешествие.

3. Вегетарианское. Подходит для веганов и вегетарианцев. «Оно у нас очень крутое с точки зрения рецептуры. Я сам заказываю, когда семья куда-то уезжает хотя я сам не веган», – признался Сергей.

4. Фитнес. Сбалалансированное по КБЖУ, тут больше дорогого мяса, рыбы, интересных гарниров и овощей, нет жирных (типа свинины или сливочного масла) продуктов, крахмалистых (картофель), муки и сахара. А также используются “щадящие” режимы обработки продуктов.

5. Диетическое. По задумке “Шефмаркета”, это меню помогает людям скорректировать вес. А по факту: много клетчатки, нежирное мясо и простые гарниры. Здесь много белка, нет крахмалистых продуктов и фруктозы, почти не используется соль.

Кстати, «Шефмаркет» развил свою логистику до таких высот, что теперь не нужно вписываться в график, чтобы успеть заказать ужины на следующую неделю. Теперь вы можете заказать себе набор продуктов в любой день и начать получать с завтрашнего дня. Пока такой сервис работает только в Москве, где у “Шефмаркета” расположено производство (в Санкт-Петербурге и Нижнем – где также работает “Шефмаркет”, но пока нужно заказывать чуть заранее).

«Мы убираем барьеры, чтобы клиенту было комфортнее сделать заказ. Если человек приезжает из отпуска, он не хочет ждать несколько дней, чтобы начать готовить ужины. Кроме того, такая логистика позволяет нам доставлять максимально свежие продукты» – пояснил Сергей.Что еще можно «дозаказать»?Как говорят в магазинах на диване – “но и это еще не все!” По большому счету, с “Шефмаркетом” при желании вы можете полностью отказаться от походов в продуктовые.

1. Смузи

У Шефмаркета есть заметный крупный раздел – смузи. Многие пьют смузи в качестве зожного перекуса или завтрака, но некоторые такие сытные, что сойдут и за ужин. Наборы для приготовления смузи устроены аналогично основным блюдам.

«Мы держим баланс между сладкими и зелеными смузи. И даже если клиенты жалуются, и даже это может не очень хорошо сказываться на продажах, но мы намеренно добавляем как минимум 2 зеленых или овощных смузи – это полезно для здоровья и принципиально для нас» – объясняет Сергей.

2. Снеки

Это здоровые перекусы. Ашин добавляет: «Мы откапываем небольших поставщиков, включая маленькие лавочки, которые выпускают конфеты из сухофруктов, овощные чипсы и другие здоровые перекусы».

3. Хлеб

Замороженный хлеб, который можно запекать дома в обычной духовке. Сергей Ашин гордится им: «Мы очень сильно печемся по поводу состава нашего хлеба, в нем нет каких-либо вредных добавок. Мы соответствуем самой строгой европейской сертификации. Мне теперь хлеб из сетевого магазина кажется ватой».4. Молочные продукты

У “Шефмаркета” можно заказать еще и молочку. «У нас молочка высокого качества, но нет предела совершенству. Мы сейчас меняем поставщика на «еще более лучшего» – утверждает Ашин.

5. Меню на выбор

Кроме того, можно собрать меню самостоятельно, на свой вкус и цвет. Есть около 400 блюд в разных категориях. Практически a-la carte. Например, можно к фитнес-меню заказать пару бургеров.

Редакция Зожника на своих вкусовых рецепторах и ЖКТ удостоверилась, что фанатичное стремление руководства «Шефмаркета» в качеству дает вкуснейшие плоды, поэтому с чистым сердцем советуем вам попробовать.