Ну а поскольку вы читаете именно Зожник, то основной упор мы сделаем на спортивного типа достижениях. Хотя описанные методы универсальны для любого рода достижений.

Эту статью написал основатель сайта nerdfitness.com Стив Кэмб и текст потом вошел в топ-100 фитнес-статей по версии американского сообщества тренеров The PTDC.

После летней Олимпиады 2016 года интернет гудел в том числе о самом быстром спринтере в мире – Усейне Болте. Гудели в том числе и на тему: как быстро Усейн одолеет милю. Ученые, марафонцы, тренеры по бегу обсуждали и прикидывали время, основываясь на результатах Болта на 100, 200 и 400 метров.

Тем не менее вопрос, который бы снял все дебаты – ну так на самом деле, за сколько Усейн пробегает милю?

Но проблема в том, что Усейн Болт никогда не бегал милю. Что?! Это правда?!

В интервью New Yorker агент легендарного спринтера Рики Симмс, так и ответил на вопрос  “уложится ли Усейн в 5 минут на миле?” – “Усейн Болт никогда не бегал на милю”.

Самый быстрый спринтер в мире никогда не бегал милю. В голове Усейна, его тренеров просто нет такой дистанции. Да и зачем бегать милю, если речь идет о том, чтобы сфокусироваться и создать самого совершенного в мире бегуна на 100 метров? Они настраивают его тело и мысли на 100 метров.

В 90% случаев выбор стиля тренировки (и стиля питания, конечно), которые доставляют вам удовольствие приведут вас к какому-либо достижению в том, что именно вы тренируете.

Это называется принцип специфичности и наукой доказано: что если вы тренируетесь на тренажере, то лучше показываете результат на тренажере, а если со свободными весами – то ваш результат лучше в поднятии свободных весов.

Если вы хотите достижения чего угодно – вам экстремально необходимо именно в этом тренироваться. Как Усейн Болт. Подчините свою ежедневную рутину тренировкам по достижению цели, тренируйтесь и ешьте – именно так, как это необходимо для достижения конкретной цели.

Опять же повторимся, ежедневные тренировки, следование цели и разработка конкретной стратегии обычно приводят к результату в любой сфере, будь то карточная игра или создание тела мечты.Хочешь выглядеть как твой кумир? Измени свое мышлениеОднажды я обсуждал с другом свою 3-летнюю трансформацию благодаря занятиям гимнастикой на кольцах и продвинутым силовым тренировкам. Он ответил “Это не мое. Мой тип телосложения не приспособлен к гимнастике”.

И такой тип мышления встречается повсюду: “Ему легко пробежать марафон – у него тело бегуна”. “Ему легко (вписать сюда любое достижение), потому что у него есть (генетика /  уровень жизни / возможности) для (этого любого достижения), а у меня – нет”.

Мозг моментально пытается объяснить, почему я не такой как он, и почему не стоит даже пытаться и предпринимать какие-то усилия, подкидывает универсальный набор “отмазок”, почему не надо / не получится / не начинай.

В результате – мы заставляем себя через “не получится”, помаленьку пыхтим, но только чтобы доказать себе “действительно не получается!” и поверх всего еще и злимся на себя.

ЭТО НЕПРАВИЛЬНЫЙ ТИП МЫШЛЕНИЯ.

НЕ НАДО ТАК!

Ваше тело способно на невероятные свершения, оно пластично и способно меняться под любые условия, в которые вы его бросите.

Бегайте быстро короткие дистанции и тело постепенно нарастит необходимые для этого мышцы, чтобы быть более эффективным в спринте. Тренируйтесь как боец ММА и ваше тело начнет быть более похожим на костоломов в восьмиграннике. Приседайте со штангой и ваши мышцы начнут расти в объеме и силе. И даже регулярные тренировки в покер – прямо отражаются на результатах игры. Не бывает никакого “повезло” – все дело в тренировках.

Измените ваше мышление прямо сейчас. Состояние вашего тела (или дел в целом) – это сумма того, чем вы занимаетесь изо дня в день. 

Гимнасты так выглядят и умеют делать “крест” на кольцах – как следствие тренировок.

Марафонцы так выглядят, потому что регулярно бегают марафоны.

Бойцы ММА так выглядят – потому что тренируются как бойцы ММА.

А Усейн Болт так выглядит и бегает – потому что он делает только то, что помогает ему в этом.

Поэтому для начала вам нужно решить – какие у вас цели, как кто вы хотите выглядеть и что уметь? Чего вы хотите достигнуть? Пробежать марафон за 3 часа? Присесть со штангой в 2 своих веса? Подтянуться на перекладине 30 раз? Сбросить 30 кг жировой массы? Сделать кубики пресса? Поставить мировой рекорд в отжиманиях от пола?

Найдите ваш собственный путь и цели в области ЗОЖ (или другой сфере) и не разменивайте усилия – двигайтесь вперед регулярными маленькими шагами и результат неминуемо придет.

Следуйте этим 3 шагам и достигайте любой цели – в фитнесе или других сферах жизни.Шаг #1. Выберите направление и тут же начинайте

Судя по тому, что вы читаете сайт о здоровье и тренировках, возможно вы хотите снизить вес, набрать мышечную массу, развить силу, выносливость, скорость, шикарно выглядеть на пляже, когда начнется сезон и чувствовать себя от этого намного лучше?

Не важно, что подтолкнуло вас к началу действий, давайте разберемся теперь как достичь желаемого.

Ключ к успеху: определить ТИП физических способностей, которые вы хотите развить, и в дальнейшем тренироваться, питаться и жить – в соответствии с тем, что необходимо для достижения успехов в выбранной теме.

Звучит очень банально, но это именно то, что многие пропускают. Например, часто люди просто тренируют выбранный навык и отказываются делать все остальное – например, совершенно не принимают во внимание питание и другие аспекты.

Ваше тело очень сложное и реагирует на все внешние стимулы, которые вы ему даете и адаптируется к ним соответственно. Чем больше сигналов вы даете ему, чтобы оно адаптировалось / менялось в нужном вам русле, тем больше и лучше тело меняется. И фокусируйтесь четко на том, что вы выбрали.

Необходимо начать нагружать тело соответствующими стимулами к изменению – немедленно и регулярно.

• Вам не нужно сначала снижать вес, чтобы начать тренироваться как гимнаст. Сразу же начинайте тренироваться как гимнаст и ваше тело постепенно придет к необходимой для гимнаста форме.
• Вам не нужно сначала продвинуться в растяжке, чтобы начать заниматься йогой. Наоборот: йога – это как раз то, что делает вас гибким.

Конечно же не надо без подготовки стартовать в марафоне, как опытный марафонец или ввязываться в драку, как боец MMA, но тем не менее важно НАЧАТЬ тренироваться в нужном направлении.

Хотите стать больше и нарастить мышечную массу? Тогда не бегайте, только потому что в вашей голове фитнес = пробежки по утрам. Сразу начинайте тренироваться как рекомендуют ученые для роста мышечной массы.

Хотите стать марафонцем, но никогда не бегали? Начните с длинных прогулок и коротких пробежек. (Или прочтите принципы подготовки к дистанциям на 5, 10, полумарафон и марафон в тексте Зожника).

Самое важное – начать.

Безусловно, вы можете испугаться даже начинать, это нормально. Почему? От страха неудачи? Возможно вы уже что-то начинали и у вас получалось ужасно? Преодолевайте этот страх маленькими шагами, делайте все постепенно, выбирайте те упражнения, что приносят вам больше удовольствия, но делайте. Перестройте свой мозг на поиск положительных моментов, а не новых причин, чтобы бросить.

Каждый прием пищи, каждый день восстановления между тренировками, каждое повторение упражнения, каждая секунда когда вы думаете о своем прогрессе – все это шлет маленькие сигналы вашему телу – “меняйся, становись лучше в этом деле”. Вот как и добиваются тела, которым можно гордиться (или успехов, в общем-то, на любом поприще).

Так устроена и вся жизнь. Слишком просто, чтобы начать пользоваться?

Итак, шаг первый сделан – выбрана цель, направление усилий и вы уже начали двигаться по этому пути.Шаг #2. Преодолей генетику, возраст и другие сомнения с помощью нового стиля жизни

Вы притянуты силой притяжения к огромному камню, крутящемуся вокруг звезды, мчащейся  сквозь космос на невероятной скорости. В игре под названием “жизнь”, вам досталось то, что досталось – место на планете, тело, раса.

Исходя из вашей генетической лотереи вы можете быть лучше предрасположены, чем другие люди, к бегу или силовым тренировкам. Или же к диабету 2-го типа, или же иметь родителей, которые с младых ногтей раскармливают вас трансжирами пока вы не вывалитесь из родительского гнезда.

Точно также как читеры в компьютерных играх в любом виде деятельности есть генетические счастливчики, которым повезло намного больше, чем вам. Некоторые люди предрасположены к долгому неутомимому бегу, другие – хорошо набирают мышечную массу, третьи – хорошо набирают жир.

Топ 1% специалистов в любой отрасли (и особенно в спорте) – это сочетание генетики, наличия ресурсов для развития и десятилетия упорных тренировок.

Собственно, к чему я клоню: вы можете быть генетически предрасположены к бегу, но вы МЕЧТАЕТЕ быть пауэрлифтером. Или наоборот: генетика дает вам возможность легче прогрессировать в пауэрлифтинге, а вы хотите бегать. Что ж выбор простой: можно жаловаться и делать то, что вы не хотите, только потому, что у вас есть предрасположенность, а можно просто ДЕЛАТЬ то, что приносит вам счастье и радость достижения.

Да, ваша генетика, работа, доход, стиль жизни, количество детей – все это будет влиять на ваше изменение в процессе тренировок. Но тем не менее – вы ВСЕ РАВНО БУДЕТЕ МЕНЯТЬСЯ.

Возможно в итоге это займет у вас больше времени или ваш максимальный уровень будет ниже, чем у генетических счастливчиков, но тем не менее – вы в любом случае в процессе тренировок будете меняться в нужную вам сторону.

У каждого из нас есть “лишний” багаж, который мы таскаем с собой, свои демоны и тараканы, но тем не менее мы достигаем успеха несмотря на багаж и тараканов. Есть множество примеров: например, самая возрастная бодибилдерша в мире (ей уже больше 77 лет) Эрнестин Шеппард начала поднимать железо далеко за 50.

Возраст – не помеха. Как и любые генетические препятствия. С одной стороны, вам могло не повезти в генетикой, с другой стороны – наверняка найдутся тысячи людей, занимающихся тем же самым, но в гораздо худшем положении, чем ты – у кого больше детей, меньше денег и времени, хуже генетика и телосложение.

Вот например, как тренируется и проходит дистанцию Ironman российский триатлет Владимир Рябоконь.

В любом случае у вас всегда есть выбор:

• Разобрать, почему вы не можете быть, как тот спортсмен (или кто угодно), почему вы -такой уникальный и неповторимый клубок неразрешимых проблем и углубиться в просмотр сериальчиков.
• Завестись от своей цели, от того, что вам доступно любою достижение. Даже в вашей ситуации.

Ведь это невероятное ощущение, что вы сами, в одиночку можете достичь чего угодно.

Найдите кого-то вашего возраста и типа телосложения, того, кто преуспел в деле, в котором вы сами хотите преуспеть и начните делать то же, что делает этот человек.Шаг #3. Питание – главный залог успеха

После выбора цели и начала тренировок, вопреки жизненным сложностям и генетике, самое время оговорить о питании.

Вижу, вы едите пончик, пока читаете. Положите его на место.

Каждый день вашему телу необходимо получать определенное количество  калорий для базовых функций – сердцебиения, пищеварения, дыхания, поддержания температуры и всех внутренних систем (в счетчике калорий прямо под лого Зожника – эта цифра обозначается как “базовый уровень выживания”).

Калории, которые вы потребляете свыше этой цифры необходимы вам для свершений. В зависимости от того, как вы тренируетесь и как питаетесь, ваше тело будет реагировать на эти дополнительные калории одним из этих 3 вариантов:

1. Избыток калорий идет на строительство необходимых для вашей деятельности мышц,
   
2. Избыток калорий сжигается за счет дополнительной активности,
   
3. Избыток калорий запасается в виде жира.

Если вы съедаете меньше калорий, чем ваше тело сожгло за день, включая тренировки, то организму нужно принять тяжелое решение – за счет чего восполнить недостаток энергии в теле: в основном за счет жировых запасов или же мышц, которые не были нагружены. Или же в равной степени в топку идет и то, и другое.

Как же подсказать телу, что именно сжигать и что наращивать?

Каждая калория, попадающая в наше тело, включается в большей степени в один из этих трех процессов, в зависимости от того, чем именно вы занимаетесь:

1. Строительство мышц (увеличение и объема и силы) – если вы регулярно поднимаете тяжелые предметы и балуетесь тренажерами.
   
2. Сжигаются в качестве топлива – если вы занимаетесь видами спорта, связанными с выносливостью.
   
3. Откладываются в виде жира – если вы никак себя не нагружали и съели больше своей нормы.

Если два близнеца будут питаться одинаково и съедать, скажем, по 3000 ккал в день. При этом один из близнецов будет заниматься бодибилдингом, а второй – сидеть на диване.  Через год разница между ними станет разительной! Один нарастит килограммы мышц из “лишних” калорий, а тело второго –  запасет калории в виде жира.

Мое тело, скорее, предназначено для бега, но я решил тренироваться и выглядеть как гимнаст. Со временем мое питание и тренировки вынудили тело меняться. Я становился больше, сильнее и счастливее.Мои тренировки и стиль питания сигнализировали телу: “Я гимнаст и я – сильный”.

Постоянно задавайте себе вопросы:

• Сигнализирую ли я своему телу через питание и тренировки, что делать с поступающими калориями?
• Ем ли я так, как должен есть атлет, которым я хочу стать?
• Восстанавливаюсь ли я между тренировками так, как восстанавливается человек, который достиг того, что нужно мне?

Чем чаще вы отвечаете “да” на эти вопросы – тем быстрее и эффективнее происходит ваша трансформация.

Визуализация также отлично работает: повесьте себе на стену эту вопросы или плакат с тем, на кого вы хотите быть похожим и задавайтесь вопросом: “Что бы он делал?”Терпение и трудПовторяйте это тренировка за тренировкой, обед за обедом, месяц за месяцем, год за годом и вы неминуемо начнете быть таким человеком.

Главное – не нужно ожидать результатов быстро. Будьте терпеливы. Это последний и самый важный совет.

Если ваша цель того стоит – продолжайте двигаться к ней, постоянно сверяясь – ваши тренировки и питание соответствуют вашим целям.

Когда я совершал свою 3-летнюю “гимнастическую” трансформацию, самый сложный период – спустя несколько месяцев после начала, когда пропадает первоначальный запал – не ослабить настойчивость. Мой друг Антон дал такой совет “прекрати мыслить категориями недель и месяцев. Думай сразу годами”. Но как не приуныть от такого большого срока на трансформацию? Как примириться с длиной этого пути?

Я нашел для себя метод: вместо подсчета отбытых недель, как заключенный в камере, я стал ориентироваться на реальные достижения:

• Могу ли я простоять на руках 60 секунд?
• Сделать выход силой 5 раз?
• Сделать становую с двукратным собственным весом?

Когда мое внимание переместилось на конкретные измеряемые достижения, стало интереснее и легче. Достигая одних, я ставил себе новые планки и выходил на новые уровни.

Ставьте достижимые планки, соревнуйтесь с собой, делайте то, что никогда до этого не делали.

То как вы выглядите – это сумма результатов того, чем вы занимаетесь.

Автор: Стив Кэмб, основатель nerdfitness.com

Оригинал: nerdfitness.com

 

Зожник перевел свежую статью известного фитнес-ученого Брэда Шонфелда. Текст о том, как вес на штанге влияет на рост мышц написан с участием Дэна Огборна, кандидата наук и сертифицированного тренера CSCS. 

«Чем тяжелее штанга, тем больше мышц» – так или примерно так говорят многие тренеры и тренирующиеся. Казалось бы – правильно, ведь чем выше нагрузка, тем больше вовлекается мышечных волокон 2 типа (так называемые “быстрые” мышечные волокна, отвечающие за силовую работу, быстро утомляются), а именно они обладают значительным потенциалом для роста.

Так что же, для гипертрофии нужны только силовые тренировки с запредельными весами? Не все так просто.Не надо пренебрегать волокнами 1 типаВ бодибилдинге на них обычно машут рукой – они слабее, медленно сокращаются и просто меньше размером, чем их “быстрые” коллеги (мышечные волокна 2 типа). Зато волокна 1 типа могут работать намного дольше, сопротивляясь усталости. Марафонцы им за эту особенность очень благодарны, а вот бодибилдеры скорее воспринимают ее как проклятие. И на своих тренировках изо всех сил стремятся стимулировать именно волокна 2 типа.

Однако, современные исследования, сравнивающие эффекты от тренировок различной интенсивности, говорят, что напрасно мы отказываемся от проработки волокон 1 типа, лишая себя килограммов дополнительной массы (1).

Пора пересмотреть свою тренировочную философию и уделить внимание всем типам мышечных волокон для максимальной гипертрофии.

“Быстрые” и “медленные” волокна
Есть 2 основных типа мышечных волокон: медленносокращающиеся и быстросокращающиеся. Быстросокращающиеся — превосходят в диаметре «медленные» волокна и соответственно занимают более видное место в ваших мышцах.
«Медленные» волокна (волокна 1 типа, красные на картинке) относят также к аэробным, вследствие их высоких окислительных способностей, которые дают им возможность сокращаться продолжительное время. Они лучше всего подходят для продолжительной активности, требующей минимальных усилий (например, бег на длинные дистанции).
Быстросокращающиеся (волокна 2-го типа, синего цвета на картинке) мышечные волокна имеют высокий порог возбуждения, а также высокую скорость проведения сигналов и лучше подходят для быстрых усилий (поэтому бегуны на короткие дистанции выглядят атлетами по сравнению со стайерами). Другими словами, именно такие волокна нужны, чтобы успешно рвануть тяжелую штангу.

Тренировки с большими весами для волокон 2 типаКонечно же, огромное количество исследований подтверждает, что высокоинтенсивные силовые тренировки приводят к увеличению волокон 2 типа (2). Обратите внимание – речь именно о высокой интенсивности. Это вовсе не означает, что медленносокращающиеся волокна обладают маленьким потенциалом для гипертрофии; но при значительных нагрузках (более 50% от 1ПМ) лучше растут быстросокращающиеся.

Наши представления о гипертрофии волокон разных типов все же основаны на опытах в лабораторных условиях, а не на изучении реальных тренировок в зале (2, 3). Работа доктора Эндрю Фрая 2004-го года, в которой он скомпилировал данные многих исследований, убедительно показывает, что на интенсивные тренировки лучше всего отзываются волокна 2 типа.

Однако, когда нагрузка опускается ниже 50% от 1ПМ, их начинают обгонять по темпу роста волокна 1 типа (хотя не достигается такой же уровень гипертрофии, как при более высокой интенсивности). Если руководствоваться только этими данными, то пересматривать тренировочный подход просто незачем.

Но у регрессионного анализа, который применял в работе Фрай (2), есть свои недостатки. Во-первых, не так много проведено исследований низкоинтенсивных тренировок (2, 3), и совсем мало научных работ, непосредственно сравнивающих эффекты высокой и низкой интенсивности на гипертрофию различных типов волокон.

Если же еще ознакомиться с новыми данными об увеличении мышечных волокон в ответ на нагрузки различной интенсивности (1), то становится понятно, что мы недооценивали волокна 1 типа.

Изучение волокон 1 типаХотя пока исследований очень мало, отдельные работы показывают, что у медленносокращающихся волокон неплохой потенциал. Например, результаты исследования Митчелла с соавторами (1) следующие: при доведении подхода до отказа тренировка с малой нагрузкой (3 сета с 30% от 1ПМ) вызвала приблизительно такую же гипертрофию, как более интенсивная (3 сета с 80% от 1ПМ). При этом, хотя разница не статистически значимая, высокоинтенсивная нагрузка чуть больше стимулировала волокна 2 типа (15% прибавки против 12%), а низкоинтенсивная – волокна 1 типа (19% прибавки против 14%).

Но уже ясно, что вес на штанге – не единственный фактор роста. И наука начинает подходить к идее, давно понятной интуитивно: волокна 1 типа максимально стимулируются продолжительными подходами с небольшим весом, а волокна 2 типа лучше отзываются на короткие сеты с большими отягощениями.

Большинство исследований проводится на нетренированных участниках, но у спортсменов с большим опытом результаты могут быть иными. Если мы рассмотрим исследования на тренированных людях, то найдем подтверждения этому предположению. Бодибилдеры обычно набирают большой тренировочный объем, работая в среднем числе повторений и накапливая усталость (4), а для пауэрлифтеров (5) и тяжелоатлетов важнее рабочий вес и/или скорость движения. Вполне закономерно, что у бодибилдеров заметно преобладает гипертрофия волокон 1 типа по сравнению с силовиками (2).

Принимая во внимание все эти данные, можно заключить, что тренировки различной интенсивности могут привести к схожей общей гипертрофии (1, 6-, но будут варьироваться темпы роста разных типов волокон.

Однако, как и со многими предметами, окончательного научного вердикта нет: два исследования (с несколько различающимися условиями проведения) показали, что высокоинтенсивные тренировки эффективнее для гипертрофии вне зависимости от типов волокон (9,10). Но есть нюанс. Исследования, в которых уравнивается объем проделанной работы, показывают преимущества высокой интенсивности для гипертрофии всех типов волокон (10,11). Если же объем не сопоставляется, то тренировки различной интенсивности приводят к схожим результатам.

Бёрд с соаворами (12) сравнивал увеличение синтеза белка в ответ на тренировки с различными протоколами: работа с 90% от 1ПМ до отказа; работа с 30% от 1ПМ такого же общего объема, как с 90%; работа с 30% до отказа.

Выводы: при работе до отказа уровни синтеза белка были схожими, а тренировка с 30% до отказа вызвала вдвое больший подъем, чем тренировка с 30%, уравненная по объему с 90%.

Разумеется, краткосрочный подъем синтеза белка после отдельной тренировки может не обеспечивать гипертрофии в перспективе, но уже 2 исследования показали, что работа до отказа с различной интенсивностью приводит к сходным результатам (1,6).

Обратите внимание, как мускулисто могут выглядеть тела бегунов на длинные дистанции – это прямая иллюстрация эффективности работы и с быстрыми волокнами (пауэрлифтинг), и с медленными (бег на длинные дистанции). 
A – Алекс Виада, широко известный пауэрлифтер и марафонец. Присед — больше 315 кг и бег на длинные дистанции; при этом он массивный и рельефный. Он даже написал книгу The Hybrid Athlete о том, как правильно сочетать тренировки на силу и на выносливость.
B – Линфорд Кристи, который в 1993-м пробежал стометровку за 9.87. Стройный и очень мускулистый.
C – Дэвид Гоггинс (David Goggins), бывший десантник, который участвует в марафонах и ультрамарафонах для благотворительности. Стройный и мускулистый.
D – Кристоф Леметр (Christopher Lemaitre ) – единственный белый спринтер, которому удалось пробежать стометровку быстрее 10 секунд. Он очень подтянутый, но мышечная масса, мягко говоря, невелика. Не напоминает ни одного из трех предыдущих.

Размер имеет значение?Тяжелые тренировки с большими рабочими весами приводят к значительной гипертрофии (безотносительно типов волокон), что подтверждено множеством исследований (2,9,10,13-17). Это согласуется с принципом рекрутирования Хеннемана – маленькие двигательные единицы включаются в работу, когда нагрузка низкая, а большие вступают позднее, если нагрузка возрастает (18,19). Чтобы поднять тяжелый снаряд, требуется задействовать большее количество мышечной ткани (рекрутировать больше двигательных единиц), чем при легких упражнениях.

Но эта концепция не принимает в расчет накопление утомления, из-за которого также повышается рекрутирование и стимуляция для роста (20). Когда вы выполняете упражнение с относительно малым весом, то в начале подхода рекрутируется меньше двигательных единиц, чем в начале подхода с большим весом. Но постепенно, когда медленносокращающиеся волокна перестают производить достаточное усилие, подключаются и быстросокращающиеся (21). Соблюдается тот же принцип: порядок вступления в работу определяется размером; но в итоге вы задействуете и быстросокращающиеся волокна, когда накопится утомление при работе с малым весом.

Это частично объясняет, почему в исследовании Митчелла и соавторами (1) быстросокращающиеся волокна росли и при низкоинтенсивных тренировках. И почему – в целях гипертрофии – важно продлевать время под нагрузкой и достигать отказа.Дополнительные килограммы мышц?Думаете, я преувеличиваю? Посмотрите, какова доля медленносокращающихся волокон в разных мышцах. Конечно же, композиция варьируется индивидуально и зависит от генетики, а также от типа тренировок (22); но все равно в крупных мышечных группах велика доля волокон 1 типа – до половины. Имеет смысл посвятить часть тренировочного времени и их стимуляции.Чередование диапазонов для максимальной массыЕсли вы хотите набрать как можно больше мышц, то меняйте число повторов. Не ограничивайтесь только «бодибилдерским» диапазоном (6-12 повторений), а используйте так же многоповторные (15-20 и более) и малоповторные (1-5) протоколы.

Это разнообразие не только приведет к полноценной стимуляции мышечных волокон всех типов, но и поможет в других аспектах. Малоповторные подходы улучшат нейромышечные адаптации, развивая максимальную силу и позволяя поднимать больший вес в среднем числе повторений. Многоповторные сеты отодвинут лактатный порог, повышая выносливость и увеличивая время под нагрузкой в среднем диапазоне.

Используйте линейную или нелинейную периодизацию, чтобы варьировать число повторов и обеспечивать постоянный прогресс. Обе модели прекрасно работают, выбор зависит от личных предпочтений и целей (т.е. необходимости выходить на пик к определенному моменту времени).

Еще один вариант – привязать диапазоны к типам упражнений. Например, в многосуставных работать в низком и среднем числе повторов (~1-10), а многоповторные (15+) оставить для изолирующих движений, в которых лучше использовать малые отягощения.

Тут нет одного общего правила, отклик на тренировочные стимулы индивидуально различается. Так что поэкспериментируйте и подберите схему, которая лучше срабатывает именно для вас.Тише едешь – дальше будешь?Итак, хотя волокна 2 типа все же растут лучше волокон 1 типа, неужели вы откажетесь от стимуляции последних и дополнительной массы?

Вывод простой: для максимально эффективного роста мышц есть смысл растить все имеющиеся типы мышечных волокон – и те, что растут хорошо, много и от интенсивной нагрузки (“быстрые” волокна) и те, что растут от продолжительной нагрузки и малого веса (“медленные”). 

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando
Упомянутые в тексте научные исследования:

1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (200.
12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).

 

По оценкам Международной Организации Труда около 2,3 млн. мужчин и женщин ежегодно погибают в результате несчастных случаев на рабочем месте или связанных с работой заболеваний – в среднем умирает 6 000 человек ежедневно (!)

Всего же несчастных случаев на работе во всем мире – около 340 млн в год.

Друзья, соблюдайте технику безопасности, не повторяйте, то, что увидите ниже.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

 

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

Все мы прекрасно знаем нудные рекомендации «профилактика лучше лечения», «лучше заняться здоровьем заранее». С годами эти простые истины начинают иметь значение на уровне вопроса о жизни и смерти. А ведь комплексная проверка здоровья – простое и недорогое мероприятие.

Этот текст – совместный проект Зожника и Lab4u – компании, которая делает недорогие (а для наших читателей еще и с дополнительной скидкой), лабораторные исследования. Знания, которые вы получите, способны спасти или продлить вам жизнь.

Сейчас уровень современной медицины дает нам возможность продлить жизнь на 20-30, а то и 40 лет по сравнению с предыдущими поколениями. Но многие спешат жить (и умирать) и времени на самое важное – на себя и обслуживание тела, в котором живешь, – «не хватает».

Это что-то из разряда откладывания «на потом» важных, но сложных дел: начинается с откладывания домашнего задания в школе, продолжается – откладыванием важных жизненных дел, а заканчивается – откладыванием похода к врачу по важному поводу.От чего можно умереть раньше времениСерьезные заболевания обычно не возникают ниоткуда, у них часто есть наследственная предрасположенность умноженная на многолетние усилия по развитию этих заболеваний (например, с помощью курения, ожирения, алкоголя). Поэтому до того, как тяжело заболеть, человек получает множество «звоночков» и чем раньше вы их услышите, тем легче спастись.

Вот короткий список хронических неинфекционных заболеваний, которые виновны за 75% случаев инвалидности и смерти в России:

• болезни системы кровообращения (в первую очередь ишемическая болезнь сердца и цереброваскулярные заболевания),
• злокачественные новообразования,
• сахарный диабет,
• хронические болезни легких (прежде всего хроническая обструктивная болезнь легких).

При этом, по данным Минздрава РФ, ранняя диагностика и работа с этими заболеваниями снижает смертность на 59%. Цифра сухая, но когда речь об одном конкретном человеке – это вопрос жизни и смерти.

Минздрав: что именно и когда именно проверятьНаша система здравоохранения рекомендует проходить ежегодную диспансеризацию, на которую практически все россияне дружно машут рукой. Посмотрите свежие рекомендации Минздрава (2015 года) – что и в каком возрасте рекомендуется проверять на первой ступени диспансеризации. Перечень некоторых медицинских мероприятий, проводимых в рамках диспансеризации у ЖЕНЩИН: Но даже если не находится времени пройти диспансеризацию в поликлинике, можно ограничиться только самым необходимым минимумом. Обязательно проходите флюорографию минимум раз в год. Так же желательно раз в год сдавать хотя бы биохимический и общий анализ крови, анализы на уровень холестерина и глюкозы и общий анализ мочи.

Для тех, кто хочет более внимательно контролировать состояние здоровья, можно подобрать комплекс лабораторных исследований, который позволит мониторить:

• общее состояние организма (общий анализ крови, СОЭ),
• функцию печени (общий белок, АЛТ, АСТ, билирубин),
• функцию почек (мочевина, креатинин),
• жировой обмен (холестерины),
• углеводный обмен (глюкоза),
• функцию щитовидной железы (ТТГ, Т4 свободный).

Как сдать анализы для диспансеризацииВесь этот комплекс анализов можно сдать совсем недорого (скопируйте этот промокод: CP-1L669-7CG7G7X  – он убавит от цены дополнительные 20%, с сохранениям скидки в 30%) в сервисе Lab4u – “Ежегодная диспансеризация».За счет отсутствия затрат на содержание собственных медицинских офисов, используя для забора сеть медцентров-партнеров, сервис Lab4u предлагает принципиально иные цены на все анализы. Исследования выполняет клинико-диагностическая лаборатория BION на современном оборудовании и с применением топовых реактивов и сред.

При этом Lab4U контролирует качество на всех ступенях, использует для забора биоматериала только современные вакуумные пробирки, а материалы для исследования доставляет в лабораторию собственной курьерской службой.

Результаты приходят на электронную почту, а на сайте можно получить их расшифровку.Как понять, что означают результаты обследования?Все просто. Если все параметры остаются в пределах референсных значений, то, скорее всего, беспокоиться не о чем.

Но если полученные параметры близки к границам нормы или выходят за их пределы, то лучше всего проконсультироваться у терапевта.

 

Оптимальная влажность в помещении, где живет или работает человек – 45-55%. Если влажность ниже 40%, то страдают слизистые оболочки верхних дыхательных путей – они пересыхают, трескаются и перестают справляться с защитной функцией. Именно поэтому врачи так настойчиво советуют следить за влажностью воздуха в помещении.

Есть 2 основных вида увлажнителей: адиабатические – они распыляют воду в виде аэрозоля, и те, что нагнетают пар – изотермические. При использовании первых важно, какая вода используется – всё, что она содержит, будет попадать в воздух. В случае с паровыми состав воды не имеет значения.

Функция ионизации в увлажнителе не нужна – в процессе ионизации могут образовываться токсичные соединения.

Что касается функции серебрения: по идее, она должна обеззараживать воздух, но в реальности это просто рекламный трюк.

Так что для увлажнения воздуха достаточно повесить мокрое полотенце и менять его каждые 2 часа. Или же купите простейший увлажнитель на aliexpress.com.Ультразвуковой увлажнитель KBAYBO за 1438 рублей


Увлажнитель с ёмкостью в один литр подойдет для помещений до 30 квадратных метров. Много положительных отзывов: пишут, что быстро доставляют, прибор довольно ярко светит и тихо работает.Миниатюрный увлажнитель CRDC за 1486 рублей


Совсем небольшой (14 см в высоту), тихо работает, подойдет для комнат до 20 квадратных метров. В отзывах пишут, что он простой, удобный и работает так тихо, что можно оставлять включенным на ночь.Портативный ультразвуковой увлажнитель FEA за 832 рубля


Очень симпатичный и работает от USB, так что его место – на вашем рабочем столе. Рейтинг на али – 4,7 из 5. Он основан на комментариях более девяти тысяч человек, заказавших это устройство.Мини-увлажнитель за 700 рублей


Да, придется чаще доливать воду, но детям такая штука точно понравится.Настольный увлажнитель Беймакс за 1070 рублей


10 в высоту, работает от USB, подойдет для комнаты меньше 10 квадратных метров или в качестве настольного увлажнителя. Бывает розовым, белым и синим.Ночник-увлажнитель за 652 рубля


Идеален для того, чтобы поставить возле детской кроватки: неяркий свет, тихая работа.Увлажнитель Aromacare за 2312 рублей


Работает от розетки 8-10 часов подряд. Высота 21 см, тихий, устойчивый, легко разобрать и помыть.Увлажнитель Moonlife за 2021 рубль


Этот товарищ поможет увлажнить комнату в 30-40 квадратных метров. Он 17 см в ширину, 12 см в высоту и 500 мл по объему. Есть таймер и бесшумный режим, может светить семью разными цветами.Небольшой увлажнитель за 863 рубля


Этот увлажнитель стоит как кофе и десерт в Старбакс, размером чуть большое айфона. Ему под силу увлажнить воздух в комнате до 20 квадратных метров, есть подсветка и функция автоматического выключения.Увлажнитель в виде пончика за 1460 рублей


Симпатичное устройство работает от розетки, подойдет для помещений до 30 кв.м выпускается в 14 разных цветах.Тихий увлажнитель с подсветкой за 1700 рублей


В него помещается 500 мл воды, высотой 21 см, шириной – 17. Предназначен для помещений до 30 кв.м.“Жук”-увлажнитель за 475 рублей


Крошечный совсем, но если поставить его рядом во время работы, то вы почувствуете насколько лучше стало вашим слизистым.Автомобильный увлажнитель за 752 рубля


Работает от прикуривателя, не нагревается. Если использовать регулярно, то в машине становится меньше пыли.Миньон-увлажнитель за 523 рубля


Высотой всего 5,5см, работает от USB.Увлажнитель для автомобиля за 1515 рублей


Просто хороший увлажнитель для вашего автомобиля.

 

“Делай. Или не делай. Нет никакого “попробую” – говорил Йода. Используя джедайские техники, описанные ниже, вы сможете легко научиться стоять на руках. Для начала, главное – верить.

Какая мысль возникает, когда кто-то при вас легко встает на руки? Скорее всего, подумаете: “Вот это мастерство!”

К сожалению, у большинства людей ум тут же продолжает: “Я не смогу научиться этому даже за тысячу лет!”/ “Я боюсь, что грохнусь”/ “Мне не хватит силы” / “Я слишком много вешу, возраст уже не тот”.

Так вот, а если я скажу, что не только сможете, но и времени потребуется значительно меньше? Будете спорить, убеждая меня, что никогда не встанете на руки?

Люк: Я в это не верю!
Йода: Потому и не можешь.

Как только вы поверите, что сможете, у вас все начнет получаться. Причем, довольно быстро – я обычно ставлю новичков на руки всего за 2 месяца. Всего 2 месяца для покорения цели, которую они когда-то считали недостижимой.

Не в мышц силе делоБольшинство падаванов считает, что для стойки на руках необходимы сильные мышцы.

И вновь мы обратимся к мудрости магистра:

“Размер значения не имеет. Посмотри на меня. По размерам обо мне судишь?” – Йода.

На самом деле, чтобы встать на руки, не нужно быть сверхсильным и мускулистым. Конечно, определенный уровень физической подготовки необходим: надо быть в состоянии удерживать тело вверх ногами, опираясь лишь на ладошки. Но не печальтесь! Вы быстро обретете эту силу, занимаясь регулярно.

Даже если вам уступают места в транспорте из-за солидного возраста/веса, понадобится только пара месяцев, чтобы достичь требуемого уровня. (Примечание автора: Но если вы больше нормы килограммов на 20, я рекомендую сначала заняться похудением).

К счастью, наработка навыка не так утомительна и прогресс напрямую связан с частотой тренировок. (В отличие от развития мышечной силы, когда вы должны тяжело вкалывать и много отдыхать, чтобы тело восстанавливалось).

Процесс покорения стойки на руках скорее напоминает обучение игре на пианино, а не тренировки с железом: чем больше практики, тем лучше получается.

Так что вставать на руки лишь раз в неделю – плохая идея. Даже 3 занятия – не очень. Поскольку нужно нарабатывать навык, лучше всего заниматься по чуть-чуть ежедневно (хотя бы 5 минут в день).

Привычку выработать следуетЛюк мог все бросить и улететь в систему Дагобу, чтобы полностью сосредоточиться на своем обучении… Но у вас, вероятно, не будет столько свободного времени. Поэтому нужно выработать регулярную привычку, которая станет обязательной частью вашей повседневной жизни.

Первый и самый важный шаг – решить, чего вы действительно хотите. Возьмите лист бумаги и крупно напишите: “Я БУДУ СТОЯТЬ НА РУКАХ БЕЗ СТЕНКИ”. Повесьте его на холодильник, чтобы видеть почаще. И просто делайте это.

“Делай. Или не делай. Не надо “пытаться” – Йода.

Теперь, когда вы официально объявили себе свою цель, надо составить план и строго следовать ему. Это ваше джедайское испытание – работать над стойкой на руках по 5 минут ежедневно, в течение 4 недель.

Всего лишь 5 минут. И только. Можно и больше, если есть желание, но этого хватит.

Страх, победить надо который“Страх – это путь к темной стороне Силы. Страх ведет к гневу. Гнев ведет к ненависти. Ненависть ведет к страданиям” – Йода.

Обычно, когда обучают стойке на руках, почти никто из инструкторов не рассказывает, как справиться со страхом . Что странно, поскольку более 90% моих учеников поначалу склонялись к Темной стороне… Люди не встают на руки просто потому, что боятся упасть.

Победа над страхом – обязательный элемент обучения стойке на руках.

Даже если вы уже все для себя решили и обреченно начали тренироваться, опасения могут проявляться и мешать прогрессу. Как каждому приличному джедаю, вам нужно опознать свои страхи и избавиться от них.

Страх нельзя игнорировать. Вот Люк не закончил обучение и улетел от Йоды слишком рано, не узнав все, что следовало. Что же в итоге? Лишился руки и чуть не погиб!

Страх – причина того, что Люк чуть не погиб в облачном городе.
Страх – причина того, что никогда раньше вы не пробовали встать на руки.
Страх – причина того, что вы можете не перейти от прочтения этих слов к действиям.

Чтобы овладеть стойкой на руках, надо победить свои страхи.
Пути иного нет.

Страхи стойкиА теперь хорошая новость: преодолеть “рукостойкофобию” намного проще, чем вы думали. На фото выше мой клиент, которого раньше мутило при дезориентации; но за два месяца я поставил его на руки.

Ключ к успеху – в систематическом и плавном переходе к перевернутому положению.
Сначала разделим два страха: боязнь упасть и боязнь находиться вверх ногами.

Боязнь перевернутого положения

Так страшно, что руки подгибаются? Боитесь впечататься лицом в пол? Или просто с ума сходите, когда оказывается вверх ногами?

Это вполне распространенное явление. Но вы можете справиться с этим страхом абсолютно безболезненно, не подвергая себя никакому риску.

Мы пройдем через простую прогрессию, начиная с обычной планки. Что в ней страшного? Стопы на полу, ладони на полу. Пол не выпрыгивает из-под вас. Бояться нечего.

Теперь отходите назад к стене. Сделайте шаг одной ногой на стену, потом другой. Переставьте руки чуть ближе. Еще чуть. Еще. Постепенно вы обнаружите, что стоите на руках, опираясь ногами о стену. И никуда не падаете.

Не спешите: постепенно переносите на руки и плечи столько веса, сколько можете держать. Сила будет расти, а страх – исчезать!

Боязнь падения

Страшно, что, оттолкнувшись ногами как следует, перекувырнетесь и грохнетесь на спину? У вас такие сильные ноги? Или же вы боитесь, что, вполне нормально встав на руки, потеряете контроль и уже тогда упадете и больно стукнетесь чем-то? А если упасть не твердый пол, но на мягкую перину? Страх исчезнет?

Устраните возможность такого падения.

Вам нужно научиться правильно подниматься на руки и правильно опускаться, если что-то пошло не так. Звучит слишком просто, но поверьте, это действительно так просто. Когда вы научитесь, этот страх исчезнет без следа.

Как научиться стоять на руках: 4 этапа обученияИтак, когда вы приняли оба страха и решили их преодолеть, можно начинать обучение!

Если вас когда-либо ранее уже учили стоять на руках, вы, наверное, помните разные указания. Как расположить ладони, как держать корпус, куда девать голову и миллион других деталей.

“Ты должен разучиться тому, чему ты научился” – Йода.

Путь к стойке на руках удивительно прост, и начинается он с ЗАБЫВАНИЯ всех предыдущих инструкций. А затем вы приступаете к этой проверенной многими прогрессии из 4 ступеней.Ступень 1. 60-секундная планка с опорой на стенуНачните с обычной планки у стены, стопы на полу, ладони точно под плечами. Если вы можете простоять так минуту (5-8 долгих вдохов-выдохов), то переставьте руки чуть назад, поднимая поочередно ноги на стену. Следите за ощущениями в запястных, локтевых и плечевых суставах – надо стоять уверенно.

Постепенно увеличьте продолжительность до 60 секунд.

Регулярно повторяя это упражнение, подходите руками к стене все ближе (поднимая ноги выше), хотя бы по одному сантиметру.

С такими маленькими шажками вы все время будете контролировать свое положение и плавно продвигаться дальше, избавляясь от страха.

Заодно вы увидите, как набираете силу и лучше управляете своим телом, что тоже очень полезно ощущать.Ступень 2. 60-секундная стойка на руках с опоройПо мере приближения рук к стене ваша планка превращается в стойку на руках. Помните, что вы все время должны контролировать свое положение, не подвергаясь никакому риску упасть. (Если начинаете пошатываться, отойдите руками чуть дальше от стены, чтобы снова держать позицию уверенно).

Вам нужно приблизиться к стене на расстояние около 30 см.

Это положение также нужно научиться удерживать 60 секунд, прежде чем переходить к следующей фазе.

Для этого понадобится больше тренировок, но в один прекрасный день вы сами с изумлением обнаружите, что можете простоять минуту в стойке у стены без каких-либо затруднений и страхов.

Это практически стойка на руках, но вы уже ничего не боитесь. Чего бояться? Вы же постепенно заходите в это положение, падать негде.

И эта ступень готовит вас к следующей – самой важной.Ступень 3. Пируэтное приземление“Контроль. Контроль.Ты должен научиться контролю” – Йода.

Поскольку мы не обладаем Силой, которая поможет удержаться в воздухе, придется опять последовать совету магистра и научиться себя контролировать.
Чтобы не бояться упасть, надо учиться правильно опускаться – пируэтному приземлению.

Приземление, как и подъем в стойку на руках – тоже навык. Вы можете отрабатывать его так же часто у стенки, не подвергаясь никакому риску.

Стоя на руках у стены, перенесите вес на левую руку (опорную) и переставьте правую от стены. Левой ногой пока продолжайте опираться о стену, а правую отведите, разворачиваясь. Гравитация притянет ее вниз – и вот вы стоите правой ногой на полу. Куда уж проще?

Когда вы освоите этот способ выходить из стойки, страх падения на спину вас покинет. Чем выше контроль, тем меньше негативных эмоций останется в вашем теле.Ступень 4. Отталкивание ногами и стойка без опорыПосле отработки пируэтного навыка, вы готовы к освоению полноценной стойки на руках. Самый простой способ перейти в нее – принять стойку у стены и легонько оттолкнуться ногами, балансируя на одних только руках.

Когда вы полностью покорите стойку рядом со стенкой, пора учиться вставать вверх ногами с помощью отталкивания. Вместо постепенного зашагивания (как в Ступени 2) подойдите к стене лицом и, наклонившись и поставив руки перед ней, отталкивайтесь одной ногой. Не надо прыгать на стену, просто оттолкнитесь одной ногой как следует. Руки при этом должны быть выпрямленными и напряженными, чтобы не упасть носом в пол.

Отработайте это, чтобы определить, с какой силой надо отталкиваться. В идеале вы должны вставать на руки, не касаясь стены ногами (но пока учитесь – стена на месте, чтобы поддержать вас!)

Со временем вы будете подниматься отталкиванием в стойку у стены все лучше и лучше, и в конце концов почувствуете себя достаточно уверенно, чтобы попробовать встать на руки посреди комнаты.

После покорения этой ступени, вы сможете бесстрашно вставать на руках где угодно.
Все это лишь вопрос времени – по 5 минут каждый день.

Но что же делать, если, пытаясь встать на руки не у стены, вы оттолкнулись слишком сильно? Пируэтное приземление – вы его уже отработали. Дойдя до этого этапа, вы уже не будете ничего бояться, потому что все умеете. Слишком просто? Так оно и есть.К обучению сейчас же приступайте!Примите решение научиться стоять на руках прямо сейчас, пока вы воодушевлены. В любом доме можно найти свободную стенку (или хотя бы на время расчистить место). Начните с планок и узнайте, как далеко по стене вы сможете прошагать, не испытывая страха.

Даже если вы сможете начать «лишь» с обычной планки на полу, это ПРЕКРАСНЫЙ первый шаг.

У вас впереди большой путь и отличные достижения.

Источник: nerdfitness.com
Автор: Chris Salvato
Перевод: republicommando 

Для начала поясним, что мы говорим только о добровольном половом акте между двумя взрослыми людьми, способными отвечать за свои поступки. Так вот, наука говорит, что сексом следует заниматься почаще — хотя бы для собственного здоровья.Секс стимулирует иммунную системуЧастый секс помогает сохранить крепкий иммунитет, защищая нас даже от обычных простуд. Врач Уильям Колб, автор книги «Молодильная сила мастурбации», считает, что способность секса стимулировать иммунную систему связана с его взаимодействием с гипофизом.

«Сексуальная активность (в одиночестве и в паре) посылает сигналы в гипофиз, а он стимулирует эндокринную ось, включая тимус — вилочковую железу, которая играет важную роль в иммунной системе», — говорит он.

Исследование,опубликованное в 2009 году в Psychology Reports, обнаружило, что у тех, кто занимается сексом как минимум раз или два в неделю, на 30% выше содержание в слюне иммуноглобулина А, чем у тех, кто сексом не занимается. Иммуноглобулин А — антитело, которое помогает бороться с инфекциями и обычной простудой. Выше всего его содержание было обнаружено у пар, которые занимаются сексом несколько раз в неделю.Секс уменьшает кровяное давлениеСекс может помочь снизить кровяное давление до нормального уровня. В ходе исследования, опубликованного в 2000 году в журнале Biological Psychology, ученые опросили 51 человека (мужчин и женщин) в возрасте от 20 до 47 о том, как часто они занимаются сексом — а затем измерили им давление. Исследователи заключили, что частый секс связан со снижением давления.

«Близость — это прекрасная кардионагрузка. Повышение уровня половых гормонов, в особенности эстрогена, очень полезно для сердца», — полагает Колб.Секс положительно влияет на работу сердцаСекс сокращает риск развития болезни сердца. Исследование Journal of Epidemiology and Community Health 2002 года, обнаружило, что регулярный секс уменьшает риск удара и коронарной болезни сердца у мужчин.

Исследование, которое вышло в 2010 году в American Journal of Cardiology, заключило, что у мужчин, которые редко занимаются сексом, выше риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Ученые сделали утверждение о том, что мужчины, регулярно занимающиеся сексом, состоят в комфортных близких отношениях — а это может способствовать здоровью посредством снижения уровня стресса и благодаря существующей в отношениях поддержке.Секс снижает уровень стрессаПосле секса мы ощущаем себя расслабленными и млеем. В статье опубликованной в 2002 году в издании Archives of Sexual Behavior исследование утверждает, что сперма имеет свойства антидепрессанта. Контакт со спермой во время секса может увеличивать уровень ощущения счастья и, соответственно, снижать уровень стресса.

Кери Саймон, клинический социальный работник из Сент-Луиса, которая часто работает с парами, полагает, что близкие отношения сокращают в теле человека уровень кортизола — гормона стресса.

«Интимные, телесные движения и жесты подают сигнал — не нужно быть в позиции обороны, не нужно выбирать между борьбой или бегством. Это очень мощный уровень коммуникации. Близость между двумя людьми — очень сильная связь», — говорит она.Секс улучшает сонВсем известно, что некоторые из нас засыпают сразу после секса — и тому есть причина. Высвобождающиеся во время близости эндорфины помогают нам войти в такое естественное состояние как эйфория — а она приводит к снижению уровня напряженности. Выделяемый во время оргазма окситоцин также способствует сну. Их выделяет гипофиз во время интенсивных физических нагрузок, душевных переживаний, боли и оргазма. Окситоцин называют «гормоном любви», потому что он выделяется, когда двое людей находятся в физическом контакте.

Любопытно: в ходе проведенного в 2014 году исследования выяснилось, что у женщин, которые спали на час дольше, чем другие участницы эксперимента, был выше уровень полового влечения. А еще у них на 14% увеличивалась вероятность заняться сексом на следующий день. Кроме того, у женщин, которые спят дольше среднего, во время близости обильнее выделяется вагинальная смазка. То есть, связь между сном и сексом работает в обе стороны.

Автор: Дина Мингалиева
Источник: medportal.ru

 

На днях страна стала свидетелем того, как безответственная тележурналистика может свеcти на нет годы профилактической работы медиков и официальных органов здравоохранения. Рассказывая об участнице Евровидения-2017 от России – прикованной к инвалидной коляске Юлии Самойловой – Первый федеральный канал объявил, что в раннем детстве будущая певица стала жертвой врачебной ошибки, а именно прививки от полиомиелита. Настоящий подарок антипрививочникам.

«До года она была нормальным здоровым ребенком, однако ей неудачно сделали прививку от полиомиелита, после чего наступили тяжелые последствия. В 13 лет Юлии Самойловой поставили диагноз спинальная амиотрофия Вердинга – Гофмана», – говорится на странице проекта.

Однако, журналисты не сочли нужным уточнить, что это за болезнь, и почему она ни при каких обстоятельствах не может стать следствием прививки. Видимо, потому, что, по их мнению, генетический диагноз не вызовет столь мощный отклик у телеаудитории, как «врачебная ошибка».



Спинальная амиотрофия (СМА) – врожденная патология, связанная с поражением двигательных нейронов спинного мозга. К несчастью, генетические болезни – самая неизученная отрасль медицины, о многих врожденных болезнях не знают даже педиатры. И многие родители больных детей, действительно, уверены, что причиной трагедии в их семье стала прививка. История певицы могла бы обратить внимание общества на врожденные заболевания, помочь борющимся с этими недугами пациентам и медикам. Но при такой «раскрутке» лишь убедит тысячи людей в правоте антипрививочников, и поставит их детей под угрозу заболеть давно побежденными вакциноконтролируемыми инфекциями.

Почему вакцина от полиомиелита не может быть связана с наследственной спинальной амиотрофией, и в каких случаях такая прививка все-таки противопоказана, рассказали ученые – генетик и иммунолог.«Наследственные заболевания не могут быть спровоцированы»Ведущий научный сотрудник ФГБНУ «Медико-генетический научный центр», д.м.н. Вячеслав Черных.

Генетические мутации у ребенка не могут возникнуть в следствии прививок или каких-то других средовых факторов – они уже имеются в половых клетках родителей. И, соответственно, во всех клеточках растущего организма ребенка. На генетику, ответственную за функции нервной системы, нервно-мышечной системы, не может повлиять ни вирус, ни вакцина от него. Но людям свойственно объяснять все тем, что они знают. Никто не думает о наследственных заболеваниях, о том, что это не где-то далеко, а может касаться его самого. Родители знают, что не болевшему прежде малышу была сделана прививка, и делают ошибочные выводы. Но «после» не значит «по причине этого».

Дело в том, что у каждого человека есть десятки мутаций. И носительство мутаций, связанных со спинальной амиотрофией, к сожалению, очень распространено. Другое дело, что наследование при этом заболевании рецессивное. Это значит, что никто в роду никогда не болел, а потом, когда у здоровых родителей ни с того ни с сего рождается больной ребенок, понять это невозможно. На самом деле, оба родителя оказались носителями мутации и оба передали ее ребенку.

Наследственное заболевание не может быть ничем спровоцировано, если оно есть, то рано или поздно обязательно проявится. И это никак нельзя связывать с вакцинацией. Реальные медотводы существуют ни у такого большого числа населения. И связаны они не с генетическими, а с аллергическими и аутоиммунными заболеваниями.«Диагноз СМА не имеет никакого отношения к полиомиелиту»Заведующий лабораторией вакцинопрофилактики и иммунотерапии аллергических заболеваний отдела аллергологии ФГБНУ «НИИ вакцин и сывороток им. И. И. Мечникова», д.м.н., профессор Михаил Костинов.

Очень часто многие проблемы списывают на вакцинацию, но это не так. Что касается полиомиелита, то раньше с ним, действительно, были проблемы – из-за того, что детей первого года жизни прививали живой вакциной. Дело в том, что существует такой врожденный дефект иммунной системы, как первичный иммунодифицит. Ежегодно в России рождается 15-16 таких детей. И из-за этого мы имели ежегодно около 10 случаев вакциноассоциированного полиомиелита, который развивался у таких детей после прививки живой вакциной.

Сейчас дети до года вакцинируются только убитой вакциной. Живая инактивированная вакцина делается более старшим детям. К году первичный иммунодефицит, если он есть, уже обязательно проявляется бесконечными болезнями ребенка, и установить диагноз не является проблемой. И даже в этом случае ревакцинацию можно продолжать – только не живой, а убитой вакциной.

Но, в любом случае, диагноз СМА не имеет никакого отношения ни к полиомиелиту, ни к прививке против этого заболевания. А вот антипрививочники, наверное, будут всегда. В любой сфере жизни есть те, кто «за», и те, кто «против». Все зависит от грамотности людей, которых надо образовывать, а не пугать небылицами, ради красного словца. Такие вещи сводят насмарку все усилия врачей.

Автор: Ирина Резник
Источник: medportal.ru

 

В этом выпуске Таня Рыбакова расскажет, что целлюлит – это не болезнь и лечить его не надо.  Целлюлит – это одна из самых сложных головоломок, с которой когда-либо сталкивалась женская половина человечества. Наука до сих пор не может дать однозначного внятного и исчерпывающего ответа на вопрос «Как избавиться от целлюлита?» но кое-что может порекомендовать.

Зожник решил облегчить степень замешательства своих читательниц и провел расследование, перелопатив целую гору научных данных и статей, касающихся этой эстетической проблемы. Поможет нам в этом деле знаменитый ученый и координатор научных программ Университета Нью-Мехико доктор Лэн Кравитц. Читайте его вот тут.

 

Еще статьи по теме: 

Все о проценте жира в организме

Смелые женщины и правда жизни: #cellulitesaturday

Правда про электрическую мышечную стимуляцию (EMS): обзор исследований

Гид: что такое целлюлит

Массово и глупо. Как «спортивные сообщества» ВКонтакте дурят своих подписчиков

 

Зожник перевел дельный текст о том, что делать в спортзале и как грамотно составить программу тренировок для себя. 

Об авторе: Стив Кэмб – основатель сайта «Фитнес для умников» (nerdfitness.com), начинавшегося как персональный проект в 2008-м. Сегодня все это выросло в целое движение и онлайн-академию, где обучаются более 20 тысяч человек. А сам Стив выступает с лекциями в Google, Facebook и TEDx.

Что мне делать на тренировке?Программу нужно составлять персонально, учитывая телосложение, возраст, цели, рацион, количество свободного времени и множество других факторов.

Конечно же, я могу написать свои рекомендации, но есть кое-кто, кто знает вас получше: это вы сами. Если вы еще не решаетесь составлять программу самостоятельно, сейчас мы разберем основные моменты, и вы увидите, что это не так сложно.

Быть может, вы уже ходите в зал и что-то делаете. Есть результаты? Нет травм? Все идет хорошо? Тогда ничего не меняйте и продолжайте работать по той же программе. Но если вы только собираетесь приступить к тренировкам (например, прочитав, что упражнения с отягощениями – лучшая нагрузка для похудения), то лучше сразу составить себе правильную программу для наилучших результатов.
Приступим.Сколько заниматься?Сколько времени вы можете выделить на тренировки? По часу каждый день? Отлично. По полчаса через день? Тоже ничего. Чем меньше свободного времени, тем важнее грамотная и результативная программа. С другой стороны, пахать на тренировке по 2 часа тоже ни к чему, за 30 минут можно прекрасно потренироваться.

Кстати, где вы собираетесь тренироваться? Пойдете в зал или купите железо домой? Или будете делать только упражнения с собственным весом?

Начинающим я советую заниматься по программе для всего тела 2-3 раза в неделю.Как выбрать упражнения?В каждой тренировке должно быть хотя бы по одному упражнению:

• для квадрицепсов (передняя поверхность бедра),
• ягодичных и бицепсов бедер (задняя поверхность),
• вариант жима,
• тяги руками,
• что-нибудь для пресса.

Да, вы можете полностью прорабатывать тело всего 4-5 упражнениями.

Выбирайте по одному упражнению из каждой группы по своему вкусу:

1. Квадрицепсы – приседания, выпады, приседания на одной ноге, прыжки на ящик.

2. Ягодицы и бицепсы бедер – становые тяги, ягодичные мостики, наклоны.

3. Жимовые упражнения (грудь, плечи, трицепсы) – жимы над головой, жимы лежа, жимы на наклонной скамье, отжимания от пола, отжимания на брусьях.

4. Тяговые упражнения (спина, бицепсы, предплечья) – подтягивания прямым или обратным хватом, подтягивания на низкой перекладине или кольцах, тяга к животу.

5. Кор (пресс, поясница и другие стабилизаторы корпуса) – планки, боковые планки, скручивания на фитболе, «скалолаз», подъем ног в висе.

Выполняя на тренировке по одному упражнению из каждой категории, вы накрываете основные мышечные группы. Конечно, вариантов упражнений на каждую группу мышц намного больше, но незачем усложнять в самом начале занятий.Меняйте упражнения – если выполнять одни и те же неделю за неделей, то надоест и уму, и телу. (Важный принцип развития силы – контролируемая неожиданность нагрузки).

Например, вы делаете жим лежа в понедельник – тогда жмите стоя в среду и отжимайтесь на брусьях в пятницу. Начинаете неделю с приседа? Продолжайте выпадами в среду и заканчивайте прыжками на ящик в пятницу. Эти вариации помогут вам постоянно прогрессировать (и поддерживать интерес к тренировкам).

И еще один секрет – мышцы растут не в зале. Они растут потом, когда вы отдыхаете. Так что давайте телу восстанавливаться после тренировки 48-72 часа. Занимаясь трижды в неделю, вы оставляете достаточно времени для отдыха и роста.Сколько подходов делать?Я советую выполнять по 3-5 сетов в упражнении (после разминочных).

Всего на тренировке должно быть от 15 до 25 рабочих подходов на все упражнения.

Начните, например, с 4 подходов в каждом из 5-6 упражнений. Чрезмерный объем может приносить больше вреда, чем пользы; или же говорит о том, что интенсивность слишком мала (вы тратите время попусту).Сколько повторов в каждом подходе?Чтобы, прорабатывая мышцы, расходовать больше калорий, работайте в диапазоне 8-15 повторов. Если без особых усилий выполняете более 15 повторений, то упражнение стало слишком легким (и неэффективным) – увеличивайте рабочий вес или переключайтесь на вариант движения потруднее.

Для набора мышц лучше варьировать число повторений. Например, я сейчас работаю по силовой схеме Марка Риппето из книги Starting Strength (2nd edition) (5 повторов в подходе с большим весом), но через несколько недель перейду на такую программу:

Понедельник – мало повторов (5- и большой вес.
Среда – много повторов (12-15) и малый вес.
Пятница – среднее число повторов (8-12) и средний вес.

Когда вы заставляете мышцы адаптироваться к разным нагрузкам, они становятся только сильнее и больше.Как влияют разные диапазоны повторов?Малый диапазон (1-5) развивает силу, делая мышцы более плотными (миофибриллярная гипертрофия).

Средний диапазон (6-12) примерно одинаково растит силу и массу.

Большой диапазон (более 12) развивает силовую выносливость и добавляет объем (саркоплазматическая гипертрофия).

Варьируя число повторений, вы улучшаете все качества, добиваясь баланса между выносливостью, силой и мощностью.

Можно и в одном упражнении работать во всех диапазонах, повышая рабочий вес.

Вот, например, как я жму гантели лежа:

12 повторов с гантелями по 30 кг, отдых 90 секунд.
10 повторов с гантелями по 32 кг, отдых 90 секунд.
8 повторов с гантелями по 34 кг, отдых 90 секунд.
6 повторов с гантелями по 36 кг, всё!

Такие вариации в программе позволяют вам избежать плато (когда вы застреваете на определенном весе и прогресс прекращается).Сколько отдыхать между подходами?В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут
4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут
8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты
13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) – тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

Дополнительное чтение: “Идеальный интервал отдыха между подходами“.

Какие веса брать?Простой ответ: такие, чтобы выполнять заданное число повторений, не оставляя сил в запасе к концу подхода. Как же вам это определить? Методом проб и ошибок. Когда вы впервые приступаете к тренировкам или разучиваете новое движение, будьте осторожнее и не выкладывайтесь по максимуму.

Если же вы выполняете только упражнения с собственным весом, то надо усложнять их по мере улучшения вашей формы. Можете отжаться уже 20 раз? Значит теперь обычные отжимания не дают существенной нагрузки, выберите вариант потруднее.

20 приседаний со своим весом стали слишком легкими? Попробуйте приседать с небольшим отягощением (это может быть гиря, бодибар) или начинайте осваивать приседание на одной ноге. Постоянно экспериментируйте и испытывайте себя, повышая интенсивность тренировок.Сколько должна длиться тренировка?Лучше укладываться в 45 минут (и в целом тренироваться до часа).

Если будете придерживаться рекомендованных 15-25 рабочих сетов, то все успеете за это время. Прибавьте к нему 5-10 минут разминки и немного растяжки в конце – часа все равно хватит.

Если же вы проводите в зале намного больше времени и еще остаются силы, то вы явно недорабатываете в плане интенсивности.

Что делать, если и 45 минут у вас нет? Применять две следующие методики, которые только улучшат вашу форму:

1. Чередование подходов с меньшим отдыхом между ними

Допустим, сегодня у вас запланированы 4 подхода приседаний, а затем 4 подхода жимов гантелей лежа. Если отдыхать по 2 минуты между подходами, то все, включая время выполнения повторений, займет минут 20.

Но вместо этого можно чередовать упражнения: сделайте подход приседаний, отдохните 1 минуту и приступайте к жимам. Затем опять минута отдыха, следующий сет приседов и так далее.

Поскольку вы прорабатываете разные мышечные группы, одни будут «отдыхать», пока трудятся другие. А вы сэкономите время и добавите нагрузки сердечно-сосудистой системе. Одни плюсы.

Вот пример полной тренировки:

• 4 подхода выпадов, чередующиеся с 4 подходами жимов гантелей на наклонной, интервалы отдыха между сетами – 1 минута.
  
  Несколько минут отдыха, чтобы перевести дух, и следующая пара.
• 4 подхода становой на прямых ногах, чередующиеся с 4 подходами подтягиваний широким хватом, интервалы отдыха между сетами – 1 минута
• 3 подхода планки, растяжка – и бегом домой!

2. Круговая тренировка

С ее помощью вы сможете быстрее похудеть (то есть в итоге больше потратите калорий, с учетом эффекта EPOC – прим. Зожника), но учтите – придется попотеть. Круг состоит из подходов в каждом упражнении, которые выполняются друг за другом без пауз. Если осилите, то потом можете повторить еще разок, и еще, и еще.

Вот пара программ с моего сайта:

Домашняя круговая тренировка для начинающих

• Приседания без отягощений – 20 повторов,
• Отжимания – 10 повторов,
• Ходьба выпадами – 20 повторов,
• Тяга в наклоне одной рукой (если есть гантель или какой-то снаряд дома) – 10 повторов,
• Планка – 15 секунд,
• Прыжки с расстановкой ног и подъемом рук (Jumping Jacks) – 30 повторов.

Круговая тренировка в зале

• Приседание со штангой на спине – 12 повторов,
• Выпады – 12 повторов (если после приседа ноги слишком устают, то вместо выпадов поработайте на тренажерах: разгибания ног, сгибания ног, подъемы на носок – все по 12),
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 12 повторов,
• Подтягивание в тренажере – 12 повторов,
• Разгибание рук на блоке с канатной рукоятью – 12 повторов,
• Подъем штанги на бицепс – 12 повторов,
• Подъемы гантелей через стороны – 12 повторов,
• Прыжки через скакалку – 60 секунд.

В зале, конечно, сложнее проводить круговую тренировку, какой-нибудь снаряд может быть занят. Выбирайте время, когда людей поменьше.Записывайте всё!Обязательно ведите тренировочный дневник! Вы должны фиксировать прогресс в каждом упражнении – удалось ли вам увеличить рабочий вес или сделать больше повторов с тем же, сократить время выполнения всей тренировки. Всё записывайте, чтобы можно было сравнивать с предыдущими достижениями.

Резюме: как составить программуПодведем итог, кратко повторив все важные моменты:

1. ВСЕГДА разогревайтесь – 5-10 минут на гребном, лестничном или велотренажере, бег, прыжки и т.п. (Подробнее: почему нужно делать разминку и заминку – прим. Зожника).

2. Выберите по одному упражнению на главные мышечные группы – квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодичные, кор, жим и тяга руками.

3. Выполняйте в каждом упражнении 3-5 рабочих подходов.

4. Определите диапазон повторов и соответствующие интервалы отдыха между сетами. Чем тяжелее вес и меньше повторов – тем больше отдых между ними.

5. Добавьте разнообразия, чтоб тренировки никогда не наскучили! Варьируйте упражнения, меняйте число подходов и повторений. Повышайте эффективность и нагрузку для сердечно-сосудистой системы чередованием упражнений и круговыми тренировками.

6. Старайтесь уложиться в час.

7. Растягивайтесь ПОСЛЕ нагрузки.

8. Записывайте всё в тренировочный дневник.

 

Источник: nerdfitness.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Также перед тренировкой полезно прочесть на Зожнике:

3 главные ошибки и 4 принципа правильной тренировки

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно