Балангу девять лет, он живет на Филиппинах и обожает танцевать.

Джон Филипп Бугав aka “Баланг” танцует с четырех лет, а первые записи его выступлений стали появляться на ютьюбе три года назад. Родственники Джона говорят, что выкладывали видео для друзей и остальной родни, поэтому удивились вдруг свалившейся славе. А это видео Баланг выложил на своей странице в Facebook 13 марта 2017 года:


@Johnphillipbalang

Надеемся, что Джону и правда искренне нравится танцевать. Восхищены его экспрессией и пластикой.

С одной стороны, витамины – и это общепризнанно – важнейшие вещества, необходимые человеку. С другой – по целому ряду исследований обнаружено, что прием мультивитаминов никак не сказывается на людях, по сравнению с приемом плацебо. 

Друзья, редакция Зожника сейчас готовит “Книгу Зожника” – простой и понятный сборник современных научных рекомендаций о жизни. Раздел про витамины уже написан и после перелопачивания гор первоисточников, родились вот эти 3 наблюдения о витаминах:

• ВАЖНО: витамины содержатся далеко не только в овощах и фруктах, важные витамины есть в мясе, молочке, орехах! Если вы питаетесь разнообразно и находите в своем рационе место для самой разной пищи: мяса, печени, рыбы, “молочки”, яиц, овощей и фруктов, орехов, круп, зелени – то недостаток витаминов вам не грозит.
• Если вы принимаете витамины из баночки, да еще двойную-тройную дозу (на всякий случай!) вдобавок к обычной еде – то вам может грозить перебор с некоторыми веществами. Впрочем, для опасных случаев чаще всего надо превысить дозу в 10 и более раз. Или съесть что-нибудь экзотическое – 100 г печени белого медведя могут быть опасны для жизни из-за отравления витамином А.
• Как перебор так и недобор витаминов, если вы питаетесь разнообразно, заполучить довольно сложно. Для этого надо либо очень долго полностью игнорировать какую-либо из групп продуктов (например, быть вегетарианцем или отвергать овощи-фрукты) – тогда может быть недобор какого-либо витамина, либо наоборот – злоупотреблять каким-то продуктом да еще и вместе с синтетическими витаминами – тогда можно чего-нибудь “перебрать”.

Поэтому вывод, который мы делаем в книге: есть смысл отказаться от приема мультивитаминов и направить эти усилия (и деньги) на разнообразие вашего питания. Сомнения ученых о пользе приема мультивитаминовВ исследовании, опубликованном в научном журнале  Annals of Internal Medicine учеными из Гарварда делается вывод, что регулярный многолетний приём мультивитаминов никак не помогает сохранить подвижность ума в старости. Они провели серьёзнейшее многолетнее (с 1997 по 2011 годы) исследование, в котором принимали участие около 6000 мужчин в возрасте 65 лет и старше. Сами участники не знали, принимают они плацебо или мультивитамины. Авторы работы пришли к выводу: в том, что касается высшей нервной деятельности, нет никакой разницы между теми, кто пил витамины, и теми, кто принимал плацебо.Роста риска смерти от потребления БАД с кальцием и витамина DВ опубликованном недавно крупном когортном исследовании, в которое были включены 30899 участников был сделан вывод: адекватное употребление витамина А, витамина К, магния, цинка и меди ИЗ ПИЩИ (но не из добавок) приводило к снижению общей и сердечно-сосудистой смертности.

Подробнее об этом исследовании: за участниками наблюдали в течение чуть более 6 лет, за это время зарегистрировано 3613 смерти, в том числе 945 в связи с сердечно-сосудистым заболеванием, 805 – в связи с онкологическим.

Так вот есть важное наблюдение: избыточное потребление кальция с кальций-содержащими препаратами и БАД в дозе более 1000 мг/сут было связано с повышением риска смерти от онкологических заболеваний в 1,5 раза. При этом подобных эффектов у кальция, поступающего с пищей, отмечено не было.

Аналогично и потребление витамина D в дозах ≥ 400 МЕ в сутки у лиц с исходно нормальным уровнем витамина D в крови ассоциировалось с повышением риска смерти (общей и онкологической). У пациентов с исходно сниженной концентрацией витамина D в крови прием этого микронутриента оказывал нейтральное влияние на прогноз.

Итак, несмотря на полное отсутствие убедительных доказательств о пользе поливитаминов и пищевых добавок в отношении развития сердечно-сосудистых заболеваний или рака, рынок этих продуктов продолжает расти.Детям мультивитамины в таблетках тоже не помогаютАналогичный результат и у детей: американские ученые из Университета медицины и стоматологии в Нью-Джерси провели исследование, в котором было задействовано 700 учеников с 3 по 6 классов. Половина школькников принимала мультивитаминные жевательные добавки, вторая — такие же по виду и вкусу, но пустышки. Эксперимент закончился в конце учебного года и никакой разницы в оценках, количествах пропусков и опозданий у школьников обеих групп не было.

Эксперты  U.S. Preventative Services Task Force в ноябре пришли к похожему заключению. Основываясь на 26 исследованиях, проведённых в 2005-2013 годах, эксперты высказались, что нет доказательств того, что мультивитамины помогают при болезнях сердца или помогают предотвратить рак.

Тем не менее это может всего лишь подтверждать наблюдения, которые мы вынесли в начало статьи: если вы питаетесь разнообразно, у вас и так все в порядке с витаминами и поэтому исследования могут не показывать разницу.

Чем природные витамины лучше витаминов синтетическихОднако, с постоянной подпиткой разнообразными продуктами действительно не у всех и не все в порядке. Далее мы приведем несколько интересных тезисов из текста Натальи Капица о том, почему синтетические витамины хуже настоящих, полученных из овощей, фруктов и других продуктов

1. Содержание витаминов и минеральных веществ в продуктах снизилось за последние годы

Это подтверждают в Институте питания Российской академии медицинских наук. Точкой отсчета стал 1963 год, оказалось, что с этого времени содержание витамина А в яблоках и апельсинах снизилось на 66%. Ученые связывают это с изменениями экологии и природно-климатических условий.

2. Содержание некоторых витаминов зависит от свежести продуктов

К весне содержание витаминов в прошлогодних плодах снижается минимум на 30%, а в зелени их становится меньше на 40-60% уже через сутки после сбора.

3. Природные витамины и синтетические различаются по составу

И это главный аргумент сторонников бесполезности витаминных комплексов. Действительно, в лабораториях формула воспроизводится частично. Например, витамин С, содержащийся в цитрусовых, состоит из 7 изомеров аскорбиновой кислоты. В синтетическом витамине С всего 1 изомер.

Похожая история с витамином Е: в лаборатории синтезируется 1 токоферол из 8 вариаций. И это происходит не потому, что полностью повторить формулу невозможно. Синтез изомеров витаминов – дорогостоящий процесс и даже крупнейшие фармакологические компании не заинтересованы в таких тратах.

4. Самые мощные витаминно-минеральные комплексы усваиваются не более, чем на 10%.

Этому есть логичное объяснение. Синтетические препараты отличаются разнообразным составом: активных веществ может быть больше десяти. После того, как такая таблетка попала в организм, в кишечнике, клетках и кровотоке резко повышается концентрация витаминов. Это стресс для организма, он старается избавиться от «лишнего» всеми доступными ему способами: усиленной работой печени и почек.

5. Для производства витаминных комплексов используются ацетон, формальдегид, нейлон и другие химические вещества

Автор известной книги о витаминах «Витаминология» Кэтрин Прайс поддерживает теорию бесполезности витаминов. Более того, она убеждена, что синтетические витаминные комплексы могут нанести вред: «Для синтеза витамина А используются ацетон и формальдегид, витамин РР часто вырабатывается из нейлона 6.6 — синтетического волокна, которое применяется для создания защитных ковриков, подушек и ремней безопасности, кабельных стяжек, а сырьем для В1 служит каменноугольный деготь», – пишет Кэтрин.

В течение нескольких лет Прайс изучала науку о питании, посещала лаборатории и фармацевтические фабрики, общалась со специалистами мирового уровня и не нашла разумных аргументов в защиту синтетических витаминных комплексов.

Слово в защиту синтетических мультивитаминовСторонники таблетированных витаминов считают, что синтетические витамины ничем не уступают натуральным. Аргумент: многие из них, несмотря на доводы Кэтрин Прайс, получают из природного сырья. Например, витамин РР – преимущественно из кожуры цитрусовых, а не нейлона, В12 – из культуры бактерий, аналогичной тем, которые есть в кишечнике.

Кроме того в отличие от плодов, синтетические препараты не теряют своих свойств до окончания срока годности – еще один аргумент любителей витаминных комплексов.

«Обе стороны отчасти правы, – говорит химик и персональный тренер Марина Моисеева. – Сырье для производства многих витаминов – синтетические вещества, которые используют даже для производства мебели. Но есть и комплексы, состоящие из 100% натуральных ингредиентов.

Зожник рекомендует смотреть рейтинги добавок на сайте Labdoor – там занимаются независимыми лабораторными исследованиями и рейтингованием популярных добавок. Их принцип — не брать деньги с производителей, а зарабатывать на покупателях, которым они рассказывают правду (получают % от покупок любых продуктов, совершенных через их сайт). 

Если говорить про усвояемость, то при пониженном содержании белка в организме натуральные витамины не будут усваиваться, равно как и другие полезные и необходимые вещества. В таком случае, необходимо обращаться к врачу за назначением корректного лечения.

Жирорастворимые витамины не усваиваются без эмульгированных жиров. Поэтому морковный фреш всегда подают со сливками! Производители жирорастворимых витаминов (А, D, Е и К) это учитывают и реализуют их в желатиновых капсулах с масляной основой.

Помогают ли витаминные комплексы, или нет, всегда можно определить по состоянию своей кожи, волос и ногтей. В осенне-зимний период я всегда принимаю витаминно-минеральные комплексы. Отдаю предпочтение тем, в составе которых есть кальций, калий, фтор и другие микро- и макроэлементы, способствующие укреплению костей и клеточных стенок”.

Источники: beautyhack.ru, телеграм-канал “Эндоновости”, Зожник.

 

Регулярный онкоскрининг необходим каждому считающему себя здоровым человеку, однако в нашей стране онконастороженности не проявляют ни сами граждане, ни медики. И это при том, что, к 30 годам почти половина россиян имеет кровных родственников, у которых были онкозаболевания.

В значительной степени заменить такой скрининг могла бы диспансеризация, если бы врачи проводили ее не для галочки, а граждане не игнорировали предоставляемых им возможностей.

Основным инструментом раннего выявления опасных болезней, в том числе рака, должна была стать запущенная в России в 2012 году всеобщая диспансеризация населения. Однако дорогостоящая программа, с которой связывали столько надежд, на деле обернулась профанацией. Мониторинг, проводившийся Росздравнадзором, показал, что диспансеризация проходит формально и не в полном объеме, а работа по вовлечению в нее людей проводится только среди больных, которые пришли в поликлинику по другим вопросам. В итоге, первая стадия рака по-прежнему выявляется лишь у 10-15% россиян. Онкологи давно обращали на это внимание Минздрава, но ничего не меняется.



При этом, дело не только в Минздраве и медиках, а и в нашем «страусином» поведении — россияне стараются как можно дольше закрывать глаза на непонятные симптомы и откладывать визит к врачу. Канцерофобия — эпидемия 21 века. Мы прекрасно знаем, что первое место среди причин смертности занимают сердечнососудистые заболевания, но панически боимся именно онкологического диагноза.

«У нас люди не доверяют медицине, пренебрегают ею, боятся пойти на профосмотр, — признает главный онколог столицы, директор Московского клинического научного центра Игорь Хатьков. — Многие даже кичатся тем, что не ходят по врачам, пока совсем не прижмет. А в результате потом приходится совершать подвиги и врачам, и самим пациентам. Но подвиги всегда дают худший результат, чем системная работа». И начинаться эта работа должна с раннего выявление рака, а еще лучше — предраковых состояний.Что такое скринингПод словом «скрининг» понимаются массовые обследования больших групп населения, направленные на выявление бессимптомного рака в группах риска. (Когда есть симптомы и жалобы, проводится не скрининг, а диагностика). Для каждого возраста и пола и для каждого личного и семейного анамнеза существует целый набор обследований. Наборы эти в каждой стране свои — в разных регионах разная заболеваемость, пики в определенных возрастах.

В России официальных национальных стандартов нет. Но в целом для нашей страны подходят западные стандарты, по которым скринингу подлежат шесть видов онкозаболеваний, на которые приходится 70% всех случаев — рака легких, молочной железы, толстой и прямой кишки, предстательной железы, шейки матки и кожи. Так, скрининг на рак шейки матки подразумевает осмотр и взятие мазка, скрининг на рак толстой кишки — анализ кала на скрытую кровь и сигмоскопию.

«Все это есть и у нас, — говорит Хатьков. — В Москве регулярно проводятся дни бесплатной диагностики, хотя мы понимаем, что эта активность должна быть усилена. Но самое главное — профилактические обследования. Особенно, если раком болел кто-то из близких родственников. При этом, начинать проверяться следует в возрасте на 10 лет меньше, чем возраст, в котором заболел родственник. Возможно, это обследование будет разделено на этапы и не очень удобно для работающего человека. Но в Москве есть немало учреждений, имеющих программы чек-апов для каждого возраста, начиная с 40 лет, и обследующих более оперативно».Что такое диспансеризацияЗа пределами МКАД онкологи больше уповают на диспансеризацию. По словам главного онколога Приволжского Федерального Округа и Республики Татарстан Рустема Хасанова, в диспансеризации заложен и онкологический компонент: элементы скрининга рака предстательной железы, скрининга рака шейки матки, маммография для определения рака молочной железы, анализ кала на скрытую кровь для определения заболеваний толстой кишки. И если подойти к этому профессионально, то диспансеризация может оказаться очень эффективной. Если же проводить диспансеризацию «для галочки», без использования современных методик, это будут выкинутые деньги.

В Красноярском крае по инициативе онкослужбы региональные власти добавили к диспансеризации онкологический скрининг. Во всех поликлиниках края работает программа, направленная на выявление наружных видов рака, которая в отличие от диспансеризации, для людей старше 50 лет проводится ежегодно. А для курящих мужчин в эту программу добавили низкодозовую компьютерную томографию легких. Кроме того, в крае введено материальное поощрение для медиков (не онкологов) за раннее выявление онкозаболеваний.

Проблема в том, что мотивировать в нашей стране надо не только врача, но и пациента, говорят эксперты. Не спешат граждане на профосмотры даже в «продвинутой» Москве. Как показал опрос, проведенный Московским городским фондом ОМС, пройти диспансеризацию по собственной инициативе готовы далеко не все: более половины респондентов (67%) ждут приглашения по телефону из своей поликлиники, 7% согласятся на это под влиянием рекламной кампании, а 9,5% вообще не готовы к такой проверке здоровья.Профилактика дешевле леченияДиспансеризация в России — дело добровольное. В каждом текущем году пройти диспансеризацию могут граждане, достигшие 21, 24, 27, 30 лет и так далее. По словам главврача столичной городской поликлиники №220 Веры Шастиной, никакая специальная подготовка для этого не требуется. Надо просто обратиться в поликлинику к своему участковому терапевту или в отделение медицинской профилактики.

Обязательными для всех возрастных групп являются клинический анализ крови, определение общего холестерина и глюкозы крови, общий анализ мочи, флюорография легких, электрокардиография. Для женщин — осмотр гинеколога с взятием мазка с шейки матки на цитологическое исследование. Помимо универсального набора, есть и обследования, предназначенные для выявления наиболее вероятных для конкретного возраста и пола заболеваний. Так, исследование кала на скрытую кровь положено всем гражданам 48 лет и старше. Измерение внутриглазного давления необходимо с 39 лет. Для женщин, начиная с этого возраста, проводится маммография. В возрасте 39, 45, 51, 57, 63 и 69 лет проводят биохимический анализ крови, ультразвуковое исследование органов брюшной полости, почек, органов малого таза, а курящим — еще и УЗИ брюшной аорты.

Второй этап диспансеризации проводится с целью дополнительного обследования и уточнения диагноза, объясняет Шастина. Например, при наличии признаков, свидетельствующих о возможном онкологическом заболевании верхних отделов желудочно-кишечного тракта или отягощенной наследственности, для людей старше 50 лет проводят эзофагогастродуоденоскопию. А при положительном анализе кала на скрытую кровь пациент направляется на консультацию к врачу-проктологу, а затем — на колоноскопию и ректороманоскопию. «На мой взгляд, граждане, уклоняющиеся от диспансеризации, не имеют морального права винить медицину в несостоятельности. Да, обследование займет определенное время. Но, согласитесь, раз в три года потратить время на себя любимого все-таки стоит», — считает Шастина.

Автор Ирина Резник
Источник: medportal.ru

 

В 1970-х годах братья Вольф изобрели машину для загара и, заручившись поддержкой врачей, убеждавших в положительных эффектах используемого ультрафиолетового излучения (улучшение настроения, выработка витамина D, регуляция обмена кальция в организме), солярии быстро приобрели популярность, которая сохраняется до сих пор.

Однако, ВОЗ относит УФ-излучение, которое используется в солярии, к канцерогенным, ставя его в один ряд с радием и плутонием. Но апологеты искусственного солнца утверждают, что лампы в солярии излучают UVA- и UVB-лучи, а значит их вред минимален.Доводы ЗАДа, солярий помогает увеличить синтез витамина D. Однако большинство населения и так получает достаточное количество этого вещества вместе с пищей и периодическим воздействием солнца, поэтому реальной нужды в дополнительном УФ-облучении нет. В тех случаях, когда воздействие солнца недостаточно (например, при жизни в Заполярье), врачи настоятельно рекомендуют восполнить этот дефицит с помощью соответствующей диеты, а не солярия. Подойдут лосось, тунец, скумбрия, в меньшей степени — говяжья печень, сыр, яичный желток, грибы. Также витамин D специально добавляется в некоторые продукты, что обычно указывается на упаковке.

Посещение солярия может быть рекомендовано только в очень редких и специфичных случаях: например, это бывает при лечении дерматита и псориаза. Тогда пребывание под УФ-лучами должно проходить под медицинским контролем в медицинском учреждении.

Есть распространенное убеждение в том, что легкий загар в солярии — это хорошая защита от солнечных ожогов. В какой-то степени это действительно так, но в таком случае уровень SPF (sun protection factor — фактор защиты от солнца) равен примерно 2-3, в то время как у различных специальных средств он может быть 15, 30 и даже 50. При этом SPF 15 блокирует 93%UVB-излучения, а SPF 30 — 97%.Доводы ПРОТИВВ конце XX века стало понятно, что число заболевших раком кожи возросло в разы. Причиной тому, как считают ученые, послужила мода на путешествия в теплые края. Не меньший вклад в эту статистику внесла и растущая популярность искусственного загара. Дело усугубляется тем, что развитие рака — это длительный процесс, который может занимать десятилетия. Поэтому предполагается, что количество заболевших будет только расти.

Такие последствия развиваются из-за того, что при загорании возможно повреждение ДНК меланоцитов. Меланоциты — это клетки, вырабатывающие пигмент меланин, который и окрашивает кожу в коричневый цвет. Это повреждение и может привести к меланоме — наиболее летальному онкологическому заболеванию кожи. И UVA-, и UVB-лучи могут спровоцировать рак. На данный момент доказано наличие связи между посещением солярия и плоскоклеточной карциномой (один из самых распространенных видов рака кожи), а также меланомой (кожи и глаза). Кроме того, исследования показывают, что регулярное посещение солярия в молодом возрасте (до 35 лет) увеличивает риск развития меланомы на 75%. Из менее серьезных последствий: раннее старение кожи, ожоги и даже рубцы, воспаление глаз (кератит и конъюнктивит) и катаракта. Кроме того, интенсивное УФ-облучение может подавлять иммунную систему, что повысит вероятность развития инфекционных заболеваний.

Если выбирать между солнцем и солярием, то довольно сложно сказать, что хуже. Естественная УФ-радиация — это 95% UVA и 5% UVB. В салонах используется разное оборудование с разным соотношением этих лучей. Но так как оба типа являются онкогенными, особого смысла это не имеет. Кроме того, некоторые аппараты могут производить в 10-15 раз больше UVA, чем полуденное солнце.

Несмотря на рекомендации врачей не посещать солярий или делать это как можно реже, некоторые люди не могут остановиться и загорают регулярно круглый год. Ученые на основанииисследований делают вывод о том, что регулярный загар в солярии способен привести к привыканию, сродни наркотическому. В частности группа американских исследователей установила, что активность мозга таких людей сходна с активностью мозга алкоголиков или наркоманов.

Именно поэтому в Бразилии и одном австралийском штате запрещено использовать солярий. В Великобритании, Германии, Шотландии, Франции, нескольких австралийских и американских штатах, а также некоторых канадских провинциях лицам до 18 лет запрещено загорать в солярии.Что же делать?Многочисленные исследования указывают на то, что посещение солярия оправдано лишь в тех случаях, когда для облучения ультрафиолетом есть медицинские показания. Это связано с тем, что УФ-лучи вызывают рак и повышает риск развития некоторых других заболеваний кожи и глаз.

Если по каким-то причинам посещения солярия не избежать, необходимо следовать таким правилам безопасности:

• Выбирать студию загара, имеющую квалифицированный персонал, способный дать медицинские рекомендации по использованию солярия.
• Обратить внимание на интенсивность УФ-излучения в оборудовании для солярия. Часто она настолько велика, что превышает интенсивность полуденного солнца. Кроме того, лампы в солярии имеют срок годности, и важно проверять его, иначе существует вероятность наткнуться на оборудование с испорченным УФ-фильтром.
• Обязательно использовать защитные очки во время сеанса загара, что бы ни говорили в салонах.
• Начинать с коротких сеансов. Время, через которое проявляется загар, — 6-48 часов, поэтому ожог можно не заметить сразу.
• Регулярное облучение не должно превышать 2 сессии в неделю и 30 сессий в год.

ВОЗ и профильные врачебные организации особенно не рекомендуют посещать солярий в следующих случаях:

• Возраст младше 18 лет.
• Большое количество веснушек и родинок.
• Частые солнечные ожоги в детстве.
• Прием некоторых лекарств (иногда побочным эффектом может быть увеличение чувствительности кожи).
• Очень светлая кожа (I и II типов).
• Подверженность ожогам и быстрому загару.
• Рак кожи в истории болезни или семейном анамнезе.
• Предраковые или раковые повреждения кожи.
• Поврежденная солнцем кожа.
• Макияж (косметика может увеличить чувствительность к УФ-излучению).

Автор Ольга Григорчук
Источник: medportal.ru

 

Перевод еще одной важной статьи из списка лучших фитнес-текстов 2016 года по версии сообщества американских тренеров PTDC. 

Общий объем нагрузки или тренировочный объем – критически важный параметр для гипертрофии, однако дать полноценное определение самого «объема» и измерить его не так просто, как кажется. Для описания и расчета используются разные методы: тоннаж, относительный объем, «эффективные повторы», время под нагрузкой и число тяжелых сетов.

Но вопрос не в том, приводит ли повышение тренировочного объема к росту мышечной массы (очевидно, что приводит). Нас интересует каким способом измерять его, чтобы гарантированно набирать мышцы или хотя бы обеспечить достаточный стимул?ТоннажНаиболее популярным методом остается классический расчет тоннажа по простой формуле:

(количество подходов) Х (количество повторов) Х (вес).

К сожалению, он имеет ряд серьезных недостатков:

1. Расчет тоннажа подразумевает, что упражнения, в которых используется наибольший вес, лучше других, где нагрузка не так велика.

Например, вы можете сделать 3 подхода по 8 повторов приседаний со штангой на спине и жимов ногами в тренажере. При этом рабочий вес в тренажере обычно в 2 больше рабочего веса при приседаниях. То есть усилия будут примерно одинаковы, стимул для роста квадрицепсов тоже не будет особо различаться, но тоннаж при этом различается в 2 раза.

Или сравнение жима штанги лежа и жима гантелей: общий тоннаж получится больше в случае со штангой, но грудные мышцы получат примерно равный стимул для роста. К тому же сокращение амплитуды (со штангой) помогает увеличить тоннаж, но для гипертрофии эффективнее работать в полном диапазоне движения.

Иными словами, этот метод помогает лишь для контроля объема в одном упражнении; если вы используете разные движения, сопоставление их тоннажа ни о чем не говорит.

2. Даже в пределах массонаборного диапазона повторов тоннаж может значительно варьироваться.

Для примера сравним тоннажи 5 тренировок из 4 тяжелых подходов по 6, 8, 10, 12 и 15 повторов. 1ПМ для упражнения – 200 фунтов (около 90 кг), проценты рабочего веса от него возьмем из таблицы Мэтта Бржыки (Brzycki’s table) с некоторым допущением для 15 повторов.
4 x 6 x (200 x 0.7 = 3744 фунтов (1698 кг – прим. пер.)
4 x 8 x (200 x 0.75) = 4800 фунтов (2177 кг – прим. пер.)
4 x 10 x (200 x 0.70) = 5600 фунтов (2540 кг – прим. пер.)
4 x 12 x (200 x 0.65) = 6240 фунтов (2830 кг – прим. пер.)
4 x 15 x (200 x 0.60) = 7200 фунтов (3266 кг – прим. пер.)

Как видите, при работе в «среднем» диапазоне итоги совсем разные. Если сравнивать по тоннажу, то сеты по 15 повторов намного эффективнее подходов по 6. Даже при ограничении диапазона самыми строгими «массовыми» 8-12 повторами разница в тоннаже достигает 30%.

Проще говоря, расчет тоннажа имеет смысл только для одинакового рабочего веса (процента от 1ПМ). Малейшие изменения нагрузки (5-10% от 1ПМ) приведут к заметным изменениям тоннажа тренировки даже в пределах узкого диапазона.

3. Зависимость гипертрофии от объема (даже если уравнять прочие тренировочные параметры) вовсе не линейная.

Согласно мета-анализу Джеймса Кригера 2010 года связь между числом рабочих подходов и гипертрофией такова: величина эффекта (гипертрофии) от одного сета:  +24%, от 2-3 сетов: +34%, от 4-6 сетов: +44%. Таким образом, проделав в 4-6 раз больше работы вы можете ожидать повышения прогресса лишь на 80-85%.

Добавлю, что прогрессировать можно при неизменном объеме. Например, если вы делали 3 подхода по 15 повторов, а потом переключились на 6х6 с соответствующим повышением рабочего веса, то можете рассчитывать на прибавку мышц.

Однако тоннаж мало меняется: было 3 x 15 x (200 x 0.60) = 5400 фунтов (2449 кг – прим. пер.), стало 6 x 6 x (200 x 0.7 = 5616 фунтов (2547 кг – прим. пер.), прибавилось всего 4%.

Иначе говоря, повышение или понижение тоннажа не всегда приводят к увеличению или уменьшению темпов роста.

Относительный объемУлучшить измерение можно расчетом относительного объема по формуле:

(Количество подходов) Х (количество повторов) Х (% от 1ПМ)

Это позволяет напрямую сопоставлять различные упражнения: фронтальное приседание с нагрузкой 75% от 1ПМ примерно соответствует приседу со штангой на спине или жиму ногами в тренажере с 75% от их максимумов.

И эффект для гипертрофии тоже будет примерно одинаковым. Но остаются две другие проблемы, как и при учете тоннажа: малейшее изменение рабочего веса приводит к значительному увеличению итогового объема, а заметное повышение объема не вызывает такого же увеличения темпов роста.Эффективные повторыТеперь попробуем подойти с интуитивной стороны, считая так называемые «эффективные повторы». Идея, если коротко, в том, что «эффективность» для гипертрофии растет к концу сета, лишь несколько последних повторов по-настоящему запускают рост.

Например, при выполнении 10 повторений “до отказа” вы не особо напрягаетесь в течение первых пяти, однако шестое и седьмое уже заставляют потрудиться, а три последних дают наибольший стимул для роста. Дело в том, что при приближении к отказу нарастает и метаболический стресс, и активация мышц.

Но пока еще сложно описать эту «эффективность» с научной точки зрения.

Во-первых, я пока не встречал вразумительного определения «эффективного повтора». 2-3 последних повторения в подходе? При любых других параметрах? Если б все было так просто, то тренировки до отказа были бы эффективнее для гипертрофии, чем работа почти до отказа. Но недавний мета-анализ выявил, что при сравнении таких программ значительной разницы в приросте силы нет: и даже прекращение подхода вблизи отказа чуть-чуть лучше. Эти выводы можно смело отнести и к гипертрофии.

Если же дело в достижении некоего порога рекрутирования двигательных единиц, то нам нужно еще несколько лет исследований для изучения этого вопроса. Измерение мышечной активации намного сложнее, чем многие думают.

Если бы причина была в накопленном утомлении, то тренировки с малым весом были бы намного эффективнее тяжелых. С весом 50% от 1ПМ вы можете достигнуть отказа на 30-м повторении, а с весом в 75% от 1ПМ – выложитесь повторов за 10. Однако, за продолжительный подход с 50% накапливается значительно больше усталости. Но это вовсе не гарантирует, что прибавка мышц будет настолько же значительной.
И методики продления подхода (дроп-сеты, отдых/пауза) тоже приносили бы намного больше массы, но пока наука не подтверждает этого.Время под нагрузкойНе теряет популярности и такой метод, как учет времени под нагрузкой – сколько суммарно длятся рабочие повторы. Некоторые считают полное повторение (и концентрическую, и эксцентрическую фазы), некоторые – только время подъема.

В любом случае этот способ тоже не очень срабатывает: недавний мета-анализ показал, что продолжительность повторов не оказывает значительного влияния на гипертрофию – рост мышц был сходным при длительности повторов от 0,5 до 8 секунд. Обнаружили даже, что слишком затянутые повторения (дольше 10 секунд) давали меньше мышечной массы.

Множество исследований продемонстрировало, что сопоставимой гипертрофии можно добиться тренировочными протоколами с самым разным временем под нагрузкой. Так что из всех вариантов этот метод хуже всего определяет мышечный рост.

Учет тяжелых сетовИ последний метод, с помощью которого контролирую объем я сам: число тяжелых подходов (прекращающихся за пару повторов до отказа). Он снимает две первые проблемы учета тоннажа и одну из оставшихся с относительным объемом.

Тяжелый сет жима ногами или жима штанги можно сравнить с таким же подходом фронтального приседа или жима гантелей; подход из 6-8 повторов сопоставляется с сетом на 12-15, если нагрузка воспринимается сходной.

Определение числа тяжелых сетов в недельной программе (в которых вы можете выкладываться, но при этом восстанавливаться между тренировками) более эффективно, чем расчеты максимального объема (набора упражнений, выбора интенсивности и диапазона повторов, которые вы можете осилить, восстанавливаясь между подходами).

Но и тут есть свои недостатки, например, опускаются подходы, которые не так тяжелы, но тоже способны вызывать гипертрофию. Предыдущее исследование показало, что сеты “до отказа” приводят к такому же росту, как и те, что заканчиваются за пару повторов до отказа, но как учесть более легкие подходы?

А еще наука говорит, что не все тяжелые подходы одинаково полезны. Например, в основном чем больше интервалы отдыха между сетами, тем больше в итоге эффект на рост мышц. Однако же, подходы по 8 повторов с минутным отдыхом могут быть такими же тяжелыми, как подходы по 10 повторений с интервалами по 3 минуты. По-прежнему ни один метод не учитывает диапазон движения, а полноамплитудные упражнения все же эффективнее для гипертрофии.ВыводыВозможно, есть факторы, которые гарантированно обеспечивают гипертрофию, но все они слабо изучены. На данный момент я могу обобщить так: мышцы растут после тяжелой работы. Чем больше работы и чем она тяжелее, тем больше мышцы.

И еще одна мысль в завершение: мои выводы можно оспорить с помощью исследований, подтвердивших связь между объемом и гипертрофией. Однако в научном мире опровержение важнее подтверждения. Вы можете выбрать исследования (первое, второе, третье, четвертое), в которых была установлена связь между бОльшим объемом тренировок и бОльшим ростом мышц.

Но есть также исследования (первое, второе, третье, четвертое, пятое, шестое, седьмое, восьмое, девятое, десятое, одиннадцатое), которые не зафиксировали прямой связи и не позволяют нам точно предсказывать рост мышц.

Одинаковый объем приводил к разным прибавкам массы, различный тоннаж вызывал сходный рост мышц или группа с низким тоннажем росла лучше, чем группа с более высоким.

На одно исследование можно было бы не обращать внимания, но данных уже достаточно, чтобы заключить: учет объема некоторым образом помогает, но не может гарантированно обеспечить прирост мышц. Вот почему я завершаю эту статью общими словами: мышцы растут от тяжелой работы. На мой взгляд, это утверждение полезно тем, что возвращает нас к самому главному в тренировочном процессе, так как порой люди слишком фиксируются на незначительных деталях.

Автор: Greg Nuckols

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Источник: strongerbyscience.com

 

Редакция может частично или полностью не разделять взгляды героинь рубрики “Девушка ЗОЖ”

Анна хочет стать чемпионкой с мировым именем. 11 марта она сделала первый шаг к своей мечте и стала третьей в абсолютном первенстве на соревнованиях в Дмитрове. Желаем удачи и крепкого здоровья! 

Привет! Расскажи немного о себе. 

Меня зовут Аня, мне 20 лет. Мой вес 53 кг, рост 162 см. Я учусь на 3-м курсе в НИУ МЭИ. Совмещаю учебу с работой тренера Gyms Moscow.

Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло? 

Прежде чем окунуться в мир “железа”, я занималась десять лет танцами, закончила хореографическую школу. Хотела дальше пойти в этом направлении, но родители были против. После окончания школы не могла найти ничего подходящего для себя: никакие кружки меня не интересовали, хотелось чего-то более профессионального. Начала заниматься изобразительным искусством и… набрала вес. Ещё бы! Холсты писать, да булочками закусывать. Но несколько моих одноклассников ходили в спортзал и предложили сходить с ними на пробное занятие.

Я пошла, но знаний на тему фитнеса у меня было ноль, так что кроме беговой дорожки ничего и не увидела особо. Но купила абонемент, начала ходить с друзьями за компанию и постепенно углублялась в “железный мир”. Стала много читать о спорте, наблюдала за известными в этой сфере личностями. В какой-то момент меня озарило: а чем я хуже? Ведь и я так могу. И вот с того самого момента я ударилась в спорт на все 100%.

Но когда, благодаря силовым тренировкам, моя фигура стала более спортивной, я столкнулась с осуждением и косыми взглядами. “Перекачалась, на химии сидит, ты не боишься стать мужчиной?!” – всё это я слышала чаще, чем “привет”. Но меня это мотивировало ещё больше. Раз обсуждают – значит есть что обсуждать. Мне всегда нравилось выделяться из массы. Родители не поддерживают меня, апеллируя к тем же доводам. Для них, как и для многих, протеин – химия, что-то типа стероидов.

Расскажи про свои первые шаги в силовом тренинге.

Признаюсь, первый месяц в зале в основном делала кардио и сидела на тренажерах. Но потом увлеклась, начала изучать как эффективнее строить тренировки, оттачивала правильную технику выполнения упражнений.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Персонального тренера у меня не было, но я общительная, завела много знакомств в спортзале, и мне по дружбе подсказывали какие упражнения эффективнее или как правильно выполнять их. Тогда я познакомилась с широко известным в бодибилдинге человеком Алексеем Троновым.

Когда тренировочный стаж уже конкретно отразился на моей фигуре, «братья по качалке» стали говорить, что мне пора выступать на сцене. В ноябре SN PRO Expo проводили выставку, в рамках которой проводили конкурс «Мисс SN PRO». Я прошла в финал и стояла на сцене, хоть и в рамках шоу. Благодаря этому событию, познакомилась с владельцами клуба Gyms Moscow, они предложили мне работу и помощь в подготовке. Зимой  этого года была моя предсезонная фотосессия с Павлом Гарасько. А еще мне предложили свою поддержку легендарный Фидель Седых и чемпионка Мария Лебедева. Большое спасибо им и Илье Горошко!

А как ты ешь? Расскажи твой примерный рацион на день.

В межсезонье утро начинаю с овсянки (добавляю в неё ягоды/орехи/ложку мёда), зеленое яблоко; 3 яичных белка и горячий кофе. Днем и вечером ем куриное филе/индейка, гречка/рис, овощной салат. Готовлю и делю на несколько приёмов пищи. Рыбу ем редко, но часто варю себе креветки и кальмары. Перед сном ем обезжиренный творог.

Какие добавки к питанию ты используешь?

Я пью протеиновые коктейли, аминокислоты, глютамин. В основном покупаю продукты брендов Ultimate nutrition, Universal и Maxler.

А в какой одежде тренируешься? Есть предпочтения? 

Не заморачиваюсь на эту тему. В зал обычно хожу в лосинах, спортивном бра под футболкой и в кроссовках. Считаю, что самое главное удобство, на бренды не смотрю.

Какая у тебя сейчас программа тренировок? 

Сейчас перед соревнованиями перешла на шестидневку:

• Понедельник – дельты:
  
  Махи перед собой 5х15
  
  Тяга блока перед собой 5х15
  
  Махи в сторону 5х15
  
  Тяга штанги к подбородку 5х15
  
  Разведения в тренажёре “бабочка” на заднюю дельту 5х20
• Вторник – спина:
  
  Суперсет: тяга вертикального блока 5х15 и тяга горизонтального блока 5х15
  
  Становая тяга 5х15
  
  Гиперэкстензия 5х15
• Среда – руки:
  
  Подъем штанги на бицепс 4х12
  
  Концентрированный подъем на бицепс 4х8-10
  
  Жим узким хватом на трицепс 5х10
  
  Разгибание рук на верхнем блоке (по одной руке) 5х15
  
  Разгибание рук с гантелью (по одной руке) 4х15
• Четверг – ноги:
  
  Приседания с широкой постановкой ног 10х15
  
  Мертвая тяга 10х15
  
  Сгибание ног в тренажёре 10х15
  
  Ягодичный мостик 10х15
  
  Отведение ноги назад в тренажёре 10х15
  
  Подъёмы на икроножные мышцы 5х20
• Пятница – грудь:
  
  Жим гантелей 5х12-15
  
  Жим в тренажёре 5х12-15
  
  Пуловер 5х15

• Суббота – час кардио
• Воскресение – отдых

А какие у тебя фитнес-цели? 

Хочу победить. Очень хочу стать чемпионкой. Объехать все города и страны, выступать и побеждать на международной сцене.

Что тебя вдохновляет?

Книги, музыка, природа, большой латте с кокосовым сиропом и корицей, успехи и достижения, человеческие чувства.

На кого ты ориентируешься? Кто “всем ребятам пример”? 

Я восхищаюсь Оксаной Гришиной. В будущем хотела бы сама выступать в категории фитнес.Дай список любимых треков для тренировки. Lana Del Rey – High By The Beach (Saint Remix)
Evanescence – What You Want
Limp Bizkit – Take A Look Around
Dj Fresh and High Contrast – How Love Begins (Original Mix)

Какие мужчины тебе кажутся красивыми физически?





Какие сайты ты смотришь или читаешь чаще других?

Instagram, Vkontakte, Facebook, Anews.

Твой совет тем, кто хочет начать! 

Самое главное не бояться, верить в себя и идти до победного! Мы живём один раз и сами распоряжаемся своей судьбой, а это значит нет никаких препятствий для саморазвития, постановок новых целей и достижения их. Зачем смотреть со стороны на кого-то, если можно самому добиться таких же результатов, если не лучше? Запаситесь силой воли и всё получится!

Подборки свежей спортивной одежды и аксессуаров для девушек. В ссылки сразу вшиты купоны на скидку (-15% от указанных цен при покупке от 7000 р.), если вдруг вы захотите что-то купить.Обычное белье не подходит для занятий спортом – ваша грудь должна быть надежно зафиксирована во время тренировки. Однако, пожалуйста, обратите внимание, что бра не должен сильно сдавливать подмышками и в области ребер. Фиксация – да, передавливание – нет.Попробуйте тренироваться не в леггинсах, а в широких штанах из “скользкой” ткани. Главное, чтобы они не оттягивались на коленях. Как пелось в той прекрасной песне: 

А-би-бас, а-би-бас,
Три полоски,
Малыши, пососите соски!

Эй, пацан, стой, слышь? Эй, пацан, эй, .
Есть пять рублей? А курить есть?
Да чё ты, да я знаю, есть.
А мелочь? А мелочь есть? А пять рублей?
Да чё ты мне гонишь, есть у тя всё!
А если найду? Слышь, найду если?Если у вас большая грудь, то обратите внимание на специальные бра, потому что обычным топам не под силу удержать на месте грудь больше второго размера.Заметили, что многие выбирают исключительно черную одежду для спорта. Мы вас понимаем! Но если вдруг вам хочется быть в темном, но не в черном, то попробуйте вещи темно-синего цвета.

 

Все мы знаем, как эффектно может смотреться сравнение фото До и ПОСЛЕ тяжелых трудов в зале (и над тарелкой, конечно же). Но так, как на эталонных инстаграм-фото модели выглядят лишь 1% своего времени, все остальное время – они просто расслабляются.

Фотографии ДО и ПОСЛЕ в этой подборке – не настоящие. Точнее разница между этими фото – буквально 1-2 минуты. Оцените, как меняет впечатление ракурс, свет и хорошо втянутый живот.

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24. 

Известный во всем мире учитель йоги, философ, автор 500-часового курса подготовки учителей йоги Руслан Клейтман рассказывает о том, что такое настоящая йога. Что такое йогаРуслан, скажите: йога, которую преподают в фитнес-залах на групповых занятиях, насколько отличается от йоги, которую преподают очень крутые учителя?

Нужно иметь какой-то критерий, того что есть йога. Кто такой йог? Это тот, кто спит на гвоздях, обязательно вегетарианец, стоит по несколько часов на голове? Должен быть какой-то критерий, который определит, чем человек занимается, йогой или чем-то другим.

Для ответа на эти вопросы мы можем обратиться к авторитетным текстам: например, «Йога-сутры» Патанджали, написанная ориентировочно за 200 лет до н.э. Во второй сутре он четко определяет, что есть йога: если перевести с санскрита, йога – это отсутствие мыслеформ образования в сознании. Иначе говоря, йога – это состояние, а не набор действий, которые нужно делать.

Фитнес-йога – это не йога.

Что это за состояние, можете описать его понятно?

Все мы немножко знакомы с буддизмом и слышали слово «нирвана». «Нир» – это отрицание, как наше «вне», а «вана» – можно перевезти как дуть. Получается – вне дыхания. Нирвана – это состояние невовлеченности. В йоге мы называем это состояние самадхи, это состояние суперсознания, гиперосознанности, его также можно назвать просветлением, освобождением. Вы сливаетесь со всем мирозданием. Если вы религиозны, то можно сказать – с Богом, если не религиозны – со своим высшим Я. В этом состоянии вы четко понимаете, у вас есть опыт того, что вы – душа, которая бессмертна, которая не связана с этим телом. Тело – это просто оболочка. С этим знанием вы уже не тот кто вы были, тот исчез. Однажды пережив этот опыт, мы его уже не можем забыть. Это как однажды испытав оргазм, мы уже не можем забыть это состояние и стремимся испытать его вновь.

Достижение этого состояния является целью йоги. Возможно практикующий достигнет этого состояния в этой жизни, а может, ему потребуется множество жизней, чтобы туда добраться. Йогин – это тот, кто на пути к этому состоянию, а не тот, кто ноги за голову закидывает.

Путь к самадхиСколько времени нужно обычному человеку, по вашему опыту, прежде чем он может испытать состояние, которое вы описываете?

Обычно если человек пришел в правильное место к хорошим людям, ему удается сразу испытать частичку это ощущения. Йога выдает аванс. Сразу, без работы даёт заглянуть в щёлочку. А потом занимает годы, если не жизни чтобы полностью окунуться в безграничное.

То есть в это состояние можно попасть на первом же занятии?

Мимолетно, да. Ощутить радость отрешения. Здесь, понимаете, когда человек вовлечен постоянно в эту крысиную беготню, он свыкается и отождествляет себя с мыслями, с эго, он не в теле. Он живёт в голове. Мы смотрим всегда наружу, мы хотим знать, что там происходит, чтобы ориентироваться в пространстве. В древности это нам помогало выжить, мы постоянно должны были слушать, не идет ли опасное животное, которое нас съест, или наоборот – которое мы можем съесть.

А теперь мы дошли до такого состояния, что лучи нашего сознания все время направлены наружу, и мы все ищем, как себя развлечь. Даже чтобы сходить в туалет, нам все время нужно прихватить смартфон, журнальчик, а если забыли, то читаем состав с бутылки шампуня. Нам все равно, откуда информация идет и что это за информация. Мы по привычке просто продолжаем формировать мысли. Мы в голове. Мы не здесь и сейчас, мы живём на ментальном плане.

И вот мы приходим в йогу, на первое занятие, потянулись, что-то поделали, вдруг мы почувствовали свое тело. И внимание направилось не во внешнее, а во внутреннее. Происходит резкий контраст: внимание ушло внутрь, мысли успокоились, беготни нет, мыслеформообразования нет. Есть вот это ощущение себя – я чувствую свое тело, чувствую энергию в своем теле. И вот оно – блаженство.

Поэтому люди хотят словить этот момент еще раз. В первые разы йога дает аванс, потом это состояние через несколько занятий уходит, но остаточно вы помните, что это было здорово. Потом занимает какое-то время добраться до этого состояния вновь.Упражнения – это не йогаНужно ли обладать какой-то физической формой, чтобы начать заниматься йогой?

Нужно только одно – желание. Люди часто говорят: я не гибкий, я не пойду на йогу. Но в том-то и дело, что в йоге мы развиваем качества, которыми не обладаем. Если у нас нет силы, мы развиваем силу, если нет гибкости – развиваем гибкость. Потом мы просто поддерживаем силу и гибкость, чтобы ее не терять. Остальные качества на уровне физического тела – выносливость, координация движений – это не то, с чем мы приходим в йогу, мы вырабатываем эти способности.

И потом качества, уже связанные с нашим умом и вниманием: умение концентрировать внимание, уводить внимание от внешнего к внутреннему. Умение удерживать наше внимание в одном направлении, делать внимание однонаправленным, это и есть медитация. Приобретя эти навыки, у нас открывается возможность прорыва в состояние «немыслеформообразования», о которым мы говорили.

Получается, что йога, – это инструмент, серия действий и усилий, чтобы двигаться к этому состоянию?

То, что обычный человек называет «йогой», мы в йоге называем «садхана» или «абхьяса» – это практика, упражнения, приближающие нас к этому состоянию. Тот же Патанджали пишет, что любое усилие в направлении достижения «стабильности» – есть йога (а под стабильностью он понимает вот это самое непорождение мыслеформ). Патанджали дает очень простые определения, он говорит: неважно, что вы делаете, важно, к какому результату ваше действие приведет.

Для чего тогда нужны асаны, как они приближают нас к этому состоянию «немыслеформирования»?

Если в Индии спросить в магазине «У вас есть асана?» – то вам принесут коврик.

Условно говоря, асана – это умение сидеть. Зачем учиться сидеть? Чтобы освободить позвоночник, снять напряжение с мышц, мы идем к расслаблению, снимаем блоки физического тела, как массажисты снимают блоки, плотности в мышцах. Есть также блоки энергетические. Устранили – освобождается позвоночник, мы можем сидеть ровно достаточно долгое время.

И если человек может долго сидеть ровно, его ничего не отвлекает, у него появляется потенциальная возможность направить внимание на объект его медитации. Иначе достичь этого – просто нереально. Сидит человек, направляет свое внимание на объект медитации, в это время у него начинает болеть поясница – внимание уходит. Йога устраняет сначала все, что нам может помешать в процессе, чтобы мы могли делать внутренние практики.

Асаны в йоге делаются не для того, чтобы быть сильными, гибкими и хорошо выглядеть – это подготовка для внутренних практик.

Как побочный эффект – можно стать здоровее, красиво выглядеть, жить до ста лет, все остальное.

Виды йогиРуслан, можете дать экскурс – какие типы йоги бывают? С чего вы рекомендуете начать или продолжить?

Выделяют 4 главных пути йоги.

Первый: бакти-йога – йога любви, где мы культивируем в себе любовь и благодарность к Творцу. Например, одно из направлений, которое относится к этому пути йоги – это кришнаизм. Почему кришнаиты постоянно поют мантру «Харе Кришна»? Они тем самым проявляют любовь, напоминают себе с каждой новой мантрой, вновь и вновь «бог есть, и я его люблю».

Христианство в чистом виде также подпадает под этот путь – возлюби ближнего. Любой истинный христианин (а не тот, кто осуждает, что греховно, а что нет), можно сказать, что он бакти-йог.

Второй тип: карма-йога – это йога служения. Идея такова, чтобы любить и служить богу, помогая ближнему, помогая всем. Такой человек посвящает свою жизнь другим людям, обществу, всей планете. Все свои действия он направляет на то, чтобы служить другим. Делая это, он понимает, что этим он служит богу. Пример карма-йоги – известный индийский деятель Махатма Ганди. Мать Тереза – на самом деле тоже карма-йогиня.

Третий путь: джнана-йога – это путь знаний, путь для интеллектуала. Джнана-йогин не может поверить в то, что не понимает. Это путь медитаций, размышлений.

Например, есть такая известная медитация «нети-нети», с санскрита переводится как «ни то, ни это». Человек задается вопросом, где критерий, что иллюзорно, а что реально. Например, мы говорим, что стол реален. Почему? Потому что мы можем его видеть, трогать, можем по нему постучать. Но вот мы берем микроскоп, опускаемся на уровень ниже – там уже бактерии, молекулы, другой мир, где там стол? Как на уровне молекул найти, где стол заканчивается, а где начинается? Уходим еще глубже – до уровня атомов. Мы там никакого стола не можем найти: там просто заряженные частички, электроны, которые вибрируют, появляются и исчезают вокруг ядра атома. Электроны не двигаются как планеты вокруг солнца – это мы их так рисуем в школе. Они исчезают и появляются в другом месте. Куда электрон исчезает и откуда он появляется? А где тут стол, и насколько он реален?

Нет ничего материального, всё, что мы видим – это иллюзия, потому что материи нет, есть только энергия, которая вибрирует определенным образом, и только тогда эти частицы начинают формировать что-то из ничего. Интересно, но получается, что наука и йога подходят к одному и тому же с разных сторон.

То, что я сейчас делаю, это и есть анализ джнана-йоги, где мы начинаем понимать, насколько реален этот мир, это определенная иллюзия, мир феноменов.

В классической медитации «нети-нети» критерием реального является то, что не подвержено изменениям. То, что меняется, не постоянно – то иллюзорно. Вот пример наша Солнечная система имеет цикл жизни и через несколько миллиардов лет исчезнет. И если посмотреть на историю всей Вселенной, это микросекунда. В мире все подвержено изменениям, кроме Единого. Мы можем называть его Богом, Источником, Абсолютом, Высшим разумом – неважно, какие термины мы предполагаем, называя этот феномен. Бог – это единственная реальная субстанция. И когда мы понимаем, что есть только бог, а кроме него нет ничего, потому что все вышло из него, значит, все и есть он. И все остальное – это чистая иллюзия.

Четвертый путь: раджа-йога – путь движения внутрь, через медитацию. Это как раз то, что Патанджали описывал в «Йога-сутрах».

Есть различные школы йоги, которые будут относиться больше к тому или иному пути. Есть гора, а пик горы – это Бог, мы стремимся к нему дойти. И можно пойти к вершине по кругу, подниматься по спирали, будет долгий путь, но он приведет вас на пик горы. А можно взять альпинистское снаряжение, и подниматься вперед, под отвесную скалу. Возможно, это будет быстрее. Но точно более опасно, можно не добраться, не всем доступно.

Если проанализировать эти пути, мы заметим, что есть определенные типы людей, заложенные от рождения. Этот тип будет доминировать в вашем выборе, какой путь для вас будет вам более близок.

Чувственные, эмоциональные люди – будут двигаться через эмоции, через йогу любви.

Для людей простых и рациональных – карма-йога. Зачем им эта философия? Им нужно что-то более практичное, как помочь другому.

Интеллектуалу нужно философствовать, понимать, он существует в тонком. Поэтому он выберет джнана-йогу.

Целеустремленный, дисциплинированный человек выберет раджа-йогу.

Есть эти 4 пути, которые дают 4 основным типам людей возможность двигаться по ним.А вы какой путь практикуете и преподаете?

Мы практикуем интегральный путь (синтез всех 4 описанных выше путей) – акхила-йога.

Например изначально дисциплинированный человек продолжает себя дальше дисциплинировать, через какое-то время он себя так «задисциплинирует», что начинает других людей недолюбливать. У него появляется гордость и негативное отношение к людям. Это нужно компенсировать йогой любви. Ему надо сердце открывать. Он должен пойти мантры попеть.

Дисбалансы нужно компенсировать методами и техниками из разных типов йоги, мы рассматриваем весь спектр возможностей и методов каждого пути в акхиле-йоге.Йога и суррогаты: как определить настоящееЯ так понимаю, с вашей точки зрения, настоящей йогой занимается небольшой процент тех, кто думает, что занимается йогой?

Я знаю множество замечательных учителей в России, которые понимают йогу правильно. Но к сожалению, не только в России, но и во всем мире сегодня присутствует и суррогат йоги. Также как в продовольственном магазине нет еды, там один суррогат. Все напичкано заменителями, стабилизаторами, красителями. Но мы называем это магазином продуктов. То же самое происходит с йогой. Мир сегодня наполнен суррогатами.

С другой стороны – сознательных людей, которые понимают, где настоящие продукты, сегодня тоже много. Люди пробуждаются и начинают что то понимать. Это радует.

А как неопытному человеку, который мало понимает в йоге, определить, куда он попал? К настоящему учителю или на суррогатную йогу?

Нужно смотреть на результат. Как меняется ваша жизнь? Если приходит покой, мир, удовлетворённость – то определённо вы двигаетесь в правильном направлении.

Любой настоящий учитель обладает знанием, он знает, как ответить на любой вопрос. Общайтесь, идите на контакт. А йога – это свобода. Учитель проявляет себя креативно, может модифицировать, адаптировать, строить последовательности под конкретные задачи и конкретного человека, конкретные условия: 15-летнему нужна одна практика, а взрослому мужчине за 60 – другая. Чтобы создать индивидуальную практику для того и другого, нужно понимать, как и что работает.

Художнику, который творил, банкиру который провёл на стуле весь день считая цифры, и рабочему, который 8 часов занимался физическим трудом – нужны разные практики. А их бросают в один зал и говорят: ребята, делайте одно и то же. Не совсем правильно, согласитесь?

Но если банкир, художник и строитель придут к вам на групповое занятие – все равно же они будут делать одно и то же?

Если они пришли на индивидуальное занятие – будут абсолютно разное делать.

Мои групповые занятия всегда разные и зависят от множества факторов. Вечернее занятие будет отличаться от утреннего, занятие зимой будет отличаться от летнего. И другие факторы тоже играют роль.

А бывает так, что вы приходите на занятие, видите группу, и у вас рождается, что вы им дадите сейчас?

Так и происходит. Нет никаких планов, пока я не увидел тех, кто в классе.Учительская программаСкажите, сколько вы подготовили учителей йоги по вашей программе?

Точно я не скажу, но больше 200 человек.

А больше в России или в США?

По всему миру: в Японии, России, США, Перу, Мексике, Южной Корее. Были организованы учительские программы в разных странах. Сейчас все больше работаю с Россией. Мне очень нравится работать здесь, потому что народ интеллектуальный, образованный и хочет обладать знаниями. Ума хватает, чтобы отличить суррогат от чего-то настоящего. Здесь приятнее учить, чем во многих других странах.

В некоторых странах люди хотят только физику, чтобы попа хорошо выглядела, а остальное – не важно.

Свой путьКак вы сами пришли к йоге? В каком возрасте, состоянии, что подтолкнуло?

Я начал заниматься йогой поздно, когда мне было 28. И как многие, мы приходим к поиску чего-то, когда мы потерялись, когда мы на дне, в состоянии кризиса. Я был в похожем состоянии: разбитая любовь, неудовлетворённость жизнью, потеря себя, незнание своей миссии. Чувствовал себя инородной частицей на этой планете.

Я понял, что чтобы дальше двигаться, нужно меняться, что-то предпринимать. Так получилось, я пришел к умной женщине, она сказала: «Иди к духовности, это твое, а ты занимаешься абсолютно не тем». Она рекомендовала купить разной эзотерической литературы и на что будет отклик, то и изучать. Если после 50 страниц отклика нет – книгу в сторону. Я так сделал и очень быстро пришел к йоге.

И, как я уже сказал, йога выдает нам аванс – раз, она сразу дала это ощущение единства со всем. И тут же ощущение, что это мое, это то, чем я хочу заниматься. Я очень резко изменил свою жизнь во всем: до йоги я был дизайнером графиком, а через год – я уже только преподавал йогу.

 

Часто бывает, что мы зарываемся в буднях и принцип “тренировки – прежде всего” приходится задвигать на дальний план. Зожник разбирается с помощью науки, какие минимальные усилия требуются, чтобы сохранить “заработанное” на тренировках.

Еще в 2010-м году известный адепт силовых нагрузок, публицист и доктор по Sport Science Брет Контрерас проводил над собой эксперимент с минимальными нагрузками. Приведем для начала ключевые данные из его статьи.Брет Контрерас – о минимальных усилиях в спортзалеПоначалу я урезал продолжительность тренировок до 5,5 часов в неделю. А когда обнаружил, что никак не ощущаю разницу, то сначала урезал время на тренировках до чуть менее 4 часов, а затем и примерно до 2 часов в неделю – 1 тренировка каждые 5 дней.

После этого начала уходить максимальная сила, однако таких тренировок (каждые 5 дней) было достаточно для поддержания массы и объема. Я завяз с этим экспериментом на целых 4 месяца и не заметил отрицательных приращений или гипертрофии.

Набор массы – процесс трудный, требующий много работы и упорства. Однако если вы сильно загружены и уже движимы идеей забросить силовые тренировки, вместо того, чтобы бросить все, попробуйте переключиться на режим пониженной частоты, интенсивности и объема тренировок. Да, человеческая психика работает по принципу “все или ничего” (мы писали об этом в статье про эффект “Какого черта!” – прим. Зожника). Но поверьте, вы будете приятно удивлены, что даже при тренировках раз в 5 дней возможно добиться результатов.

В этой статье по теме вы найдете ответы на вопросы: сколько надо нагружать на штангу, чтобы мышцы росли (достаточно и 30% от вашего 1ПМ).

Исследование о минимальной нагрузкеВ 2011 году было опубликовано исследование о дозировке упражнений для поддержания силы и объема мышц в разном возрасте.

Ученые собрали 70 участников двух разных возрастов: 31 человек 60-75 лет и 39 подопытных – 20-35 лет, чтобы заодно посмотреть на эффект в разном возрасте.

В первой фазе исследования испытуемые тренировали ноги в течение 16 недель, 3 раза в неделю по следующей программе:
● 3 сета по 8-12 повторов выпрямление ног в тренажере с 90-секундным перерывом между сетами,
● 3 сета по 8-12 повторов жим ногами с 90-секундным перерывом между сетами,
● 3 сета по 8-12 повторов присед с 90-секундным перерывом между сетами.

В совокупности – 27 сетов в неделю. Вес нагрузки увеличивали постепенно на протяжении всех 4 месяцев с тем, чтобы укладываться в необходимое количество повторений.

Результаты после первого этапа вполне предсказуемые – рост и силы и объема мышц в обеих группах.

У младшей группы все заметно выросло: увеличение латеральной широкой мышцы бедра на 37%, медиальной широкой мышцы бедра на 22%, рост массы нежировых тканей на 5,6%, приращение силы на 1ПМ на 38%.
У старшей группы тоже все подросло, но чуть меньше: латеральная широкая мышца бедра +28%, медиальная широкая мышца бедра +14%, рост нежировых тканей +4.2%, приращение силы на 1ПМ +36%.

Во второй фазе исследования начинается самое интересное.

После 16 недель интенсивных тренировок, ученые разделили испытуемых на 3 группы и снова “гоняли” испытуемых по следующей программе:

1. Группа “без нагрузки” – воообще перестала тренироваться (0 сетов в неделю).
2. Группа “1/3 нагрузки” выполняла ту же тренировку, но 1 раз в неделю вместо 3 раз (9 сетов в неделю).
3. Группа “1/9 нагрузки” выполняет 1/3 треть нагрузки: по 1 сету экстензии ног, жима ногами и приседания 1 раз в неделю (3 сета в неделю).

Результаты у групп с разным снижением нагрузки были следующие:

• Группа “без нагрузки”: у младших -5.8% сухой массы, и -4% – потеря силы на 1ПМ. У старших: -7.8% потеря сухой массы и -10.1% – потеря силы на 1ПМ.
• Группа “1/3 нагрузки”: у молодых -2% потеря сухой массы, но +9% прирост силы на 1ПМ. У старших: – 2.7% сухой массы, но +5.9% прирост силы на 1ПМ.
• Группа “1/9 нагрузки”: у молодых -1.5% потеря сухой массы, но +7.5% прирост силы на 1ПМ. У старших: – 2.6% сухой массы, но +5.8% прирост силы на 1ПМ.

Можно заметить, что даже с 1/9 от первоначальной нагрузки происходит увеличение силы мышц и незначительное уменьшение их объема.

 Выводы 

Если ваша цель – сохранение силовых показателей и объемов мышц, то вполне достаточно тренироваться 1 день в неделю, выполняя full body тренировку, состоящую из 3 сетов по 5-7 упражнений.

Самое важное: не бросайте тренировки. Ваши достижения в спортзале – это тяжелая работа, но для ее поддержания не нужно чрезмерных усилий.

И когда в очередной раз, жизнь закрутит в вертеп событий, вам захочется взять отпуск или просто завязать с изнурительными тренировками, знайте, что вы всегда можете заглянуть в зал каждых 5-7 дней и оставаться в прекрасной форме.

Источник: bretcontreras.com

Перевод для Зожника: Саша Карлинг