С разрешения издательства “Эксмо” мы публикуем главу об отите из свежей книги “Ухо. Горло. Нос” врача Ксении Клименко. Речь пойдет о самом распространенном заболевании уха – отите: как его не допустить и что делать, если ухо заболело. Отит – это не шутки и в запущенном состоянии может быть опасен для жизни. 

– Здравствуйте, доктор! У меня невыносимо болит ухо второй день. Я нахожусь за границей, обратился к местному лекарю – поставили диагноз: отит. Правильно ли назначено лечение? Я не очень-то доверяю местным докторам…

Всегда точно запоминайте диагноз. Разница между наружным и средним отитом – как между самолетом и танком!

Спрашиваю, и это первый вопрос, который задаю в этом случае: какой отит поставили – наружный или средний? Удивительное дело: большинство пациентов ответ на этот критически важный вопрос не знают, не помнят или не обращают внимания на «детали». А ведь лечение при этих заболеваниях отличается кардинально.НАРУЖНЫЙ ОТИТНаружный отит, как следует из самого названия, – это воспаление наружного уха, то есть ушной раковины или наружного слухового прохода. При этом наблюдается покраснение кожи, она становится отечной, в ухе появляются выделения. Из-за сужения слухового прохода и скопления выделений снижается слух и даже может появиться шум в ухе. Оттяните ушную раковину – если появилась боль, то это достаточно характерный симптом наружного отита.

Именно наружный отит чаще всего поражает любителей поплавать и понырять в море или бассейне. Неудивительно, что это профессиональное заболевание тех, кто занимается спортивным плаванием. Объясняется такое «пристрастие» отита к водным процедурам тем, что попавшая в ухо вода создает благоприятные условия для размножения микробов, которые и вызывают воспаление. Наружный отит многолик и коварен.

К слову, фурункул наружного слухового прохода – это тоже отдельная форма наружного отита. Фурункул вызывает воспаление луковицы волоса, расположенной в коже. Поскольку слуховой проход покрыт кожей, то и здесь бывают фурункулы. И в этом случае любители погреть ухо синей лампой или горячей солью наносят себе непоправимый вред. Иногда у них возникает ощущение облегчения от процедуры, но оно обманчиво: в это время воспаление усиливается и переходит в гнойную форму.

Любопытно, что грибковое поражение слухового прохода – отомикоз – это все он же, наружный отит, только в хронической форме. Если заглянуть в ухо при отомикозе, можно увидеть характерную белесую паутинку с черными вкраплениями – это мицелий и споры гриба. Как и все грибковые инфекции, отомикоз с трудом поддается лечению. Поэтому крайне важно заботиться об ушах: тщательно сушить их после посещения бассейна, не чистить ватными палочками и не использовать «народные» методы лечения. Периодически мне приходится вытаскивать из ушей бабушек застрявший лист герани или алоэ.

6 основных симптомов наружного отита:

1. Боль в ухе, за ухом, при оттягивании ушной раковины или надавливании на козелок (небольшой хрящ перед ушной раковиной);
   
2. Ощущение распирания в ухе;
   
3. Выделения из уха;
   
4. Снижение слуха, иногда шум в ухе;
   
5. Зуд в ухе (чаще при отомикозе);
   
6. Повышение температуры тела.

Важно определить, воспален только наружный слуховой проход или также затронуто среднее ухо и нет ли перфорации (отверстия) в барабанной перепонке. Если диагноз наружного отита не вызывает сомнений, то лечение в большинстве случаев заключается в использовании местных препаратов – ушных капель. Антибиотики при неосложненных формах наружного отита назначать не следует.Если есть подозрения на средний отитЕсли диагноз вызывает сомнение – есть подозрение на воспаление среднего уха либо возникли признаки осложнений, врач может назначить компьютерную томографию (КТ) височных костей. КТ – это рентгенологическое исследование, когда исследуемый орган как бы «нарезается» на множество тонких слоев толщиной 1 мм и формируется трехмерное изображение. Компьютерная томография помогает поставить правильный диагноз в неясных случаях.

Дополнительную информацию при диагностике может дать мазок из наружного слухового прохода для бактериологического исследования. При этом исследовании определяют, какая бактерия или вид грибка стали причиной инфекции и какой препарат лучше всего подходит для его лечения. Результаты посева обычно готовы через 5-7 дней, и они могут оказаться очень полезными, если предыдущее лечение не было эффективным.Рекомендации по лечению наружного отитаПервое, с чего начинают лечение, – это купирование боли в ухе. И лучше всего с этим справляются «банальные» обезболивающие препараты. Ни антибиотики, ни капли в уши не подавляют боль так эффективно, как анальгетики. Названия препаратов и дозировку следует уточнить у врача.

Основное лечение – это капли в ухо, назначенные ЛОР-врачом (около 4 раз в день). Как правило, при наружном отите назначают капли, содержащие и антибиотик, и противогрибковое средство. Перед применением необходимо согреть флакончик в руке, лечь на противоположный бок и ввести 3-4 капли в слуховой проход. Затем нужно полежать 3-5 минут, чтобы дать возможность препарату протечь по слуховому проходу.

Важно:

1. Регулярно посещать ЛОР-врача для контроля за течением заболевания и проведения очищения.
   
2. Не стоит самостоятельно пытаться чистить ухо.
   
3. Ни в коем случае не стоит прерывать лечение, даже при улучшении самочувствия. Это может вызвать устойчивость бактерий к лечению и ухудшить течение заболевания. Минимальный срок лечения – 7 дней.
   
4. Важно беречь ухо от попадания воды до полного выздоровления. Вода, попавшая при мытье головы или купании, может способствовать воспалению и лечение может оказаться неэффективным. Для этого достаточно закрывать слуховой проход ватой, смазанной жирным кремом – для водоотталкивающего эффекта. Постоянно ходить с ватой в ухе не нужно.

Что должно насторожить при лечении наружного отита?

• Сильное жжение и усиление боли при закапывании капель в ухо. Так может проявляться индивидуальная непереносимость лекарства или тот факт, что препарат попал в среднее ухо. Большинство ушных капель обладает ототоксичным эффектом, и, попав в среднее ухо, они могут вызвать необратимое снижение слуха.
• Ощущение вкуса лекарства при закапывании. Этот симптом может свидетельствовать о наличии перфорации (отверстия) в барабанной перепонке.
• Усиление боли в ухе или покраснение вокруг ушной раковины, ухудшение общего состояния, головокружение.

При появлении этих признаков следует немедленно прекратить закапывание капель и обратиться к врачу.Ни в ком случае нельзя делать согревающие компрессы!Согревающие процедуры при заболеваниях уха могут не только усилить воспаление, но и привести к серьезным осложнениям – от формирования абсцесса до развития сепсиса.

3 главных правила, чтобы минимизировать риск возникновения наружного отита:
1. Не используйте ватные палочки или иные предметы для очищения уха: во-первых, вам это не удастся – скорее вы протолкнете серу глубже, во-вторых, есть риск травмы кожи слухового прохода и барабанной перепонки. В результате травмы в ухо может попасть инфекция и развиться отит. При попадании воды в ухо при купании или мытье головы сушите уши феном. А если вас время от времени терзают наружные отиты, развился хронический наружный отит или отомикоз, то вообще избегайте попадания воды в уши. Используйте беруши.

2. Не стремитесь во что бы то ни стало очистить слуховой проход от ушной серы! Помните, что сера защищает ухо от инфекций, поэтому ее отсутствие – один из факторов риска развития наружного отита.

ИСТОРИЯ СО СЧАСТЛИВЫМ КОНЦОМ
Несколько лет назад в субботний летний день, когда казалось, ничто не может помешать отпраздновать свадьбу лучшей подруги, раздался телефонный звонок. В трубке послышался взволнованный голос коллеги – поликлинического ЛОР-врача, назовем ее И.
История, которую она выпалила на одном дыхании, заставила меня все бросить и, не теряя ни минуты, кинуться в больницу. Ее пациент, молодой человек 25 лет вот уже 2 недели как лечил острый наружный отит. По словам И., все признаки наружного отита были налицо, и ее ничего не тревожило в ходе лечения. Однако через 7 дней боль не только не утихла, но даже усилилась. Но звонить мне она бросилась, лишь когда у пациента внезапно поднялась температура и появилось головокружение – она поняла, что с ухом что-то не так. Больше мне ничего не нужно было объяснять.
Через 2 минуты я уже мчалась в больницу. Осмотр только подтвердил мои худшие подозрения: это был никакой не наружный отит, а серьезное воспаление среднего уха – мастоидит, требовалась срочная операция. Дело в том, что при гнойном воспалении среднего уха болезнь распространяется в заушную область и гной может попасть под кожу слухового прохода. В таком случае при осмотре уха видно так называемое нависание кожи слухового прохода, что можно спутать с наружным отитом. Это достаточно грозный симптом, который требует срочной операции. Ведь он означает, что инфекция разрушила костные стенки уха и в скором времени может распространиться в головной мозг, приведя к менингиту. Но к счастью, у той истории был счастливый конец: пациента я экстренно прооперировала, и он в скором времени поправился.
Этот случай показывает, что к симптомам наружного отита нужно подходить очень и очень внимательно и даже опытный практикующий врач может допустить ошибку, особенно в нетипичных случаях.

СРЕДНИЙ ОТИТЕсли воспаление наружного уха возникает из-за попадания инфекции извне, то причины среднего отита чаще всего кроются в слуховой трубе. У здорового человека среднее ухо обычно стерильно – постоянная вентиляция и отведение слизистых выделений через слуховую трубу в нос это поддерживают.

Однако если слуховая труба перестает нормально работать, например, из-за воспаления носа или горла (чаще при ОРВИ), микробы проникают в среднее ухо – тут недалеко и до среднего отита. Среднее ухо начинает усиленно продуцировать слизь, чтобы расправиться с вирусами или бактериями, и в скором времени эта слизь может превратиться в гной. По мере образования гноя растет и его давление на перепонку, в ней может образоваться отверстие – перфорация.

Средний отит чаще всего встречается у детей до 7 лет. Это второе по частоте заболевание после ОРВИ, которое ЛОР-врачи выявляют у детей. Многие переносят его по 5-7 раз в год – это мучительно и для детей, и для родителей. Этому способствуют некоторые анатомические и физиологические особенности ребенка.

Во-первых, слуховая труба у ребенка короче и шире, чем у взрослого, и инфекция из носоглотки проникает сюда легче. Во-вторых, система иммунитета ребенка еще незрелая. Сочетание этих факторов с частыми простудами и ОРВИ становится причиной среднего отита.

Что нужно делать, если ваш ребенок заболел средним отитом, а тем более эти эпизоды начали повторяться? Ни в коем случае не относиться к этому заболеванию беззаботно: недолеченные острые отиты переходят в хроническую форму и приводят к стойкому снижению слуха.

Существует несколько типов среднего отита, лечение которых кардинально отличается:

• острый средний отит,
• экссудативный средний отит,
• хронический гнойный средний отит.

ОСТРЫЙ СРЕДНИЙ ОТИТЕсли воспаление среднего уха развивается быстро и продолжается не больше месяца, то это, как правило, острый средний отит.

6 симптомов острого среднего отита:

• Боль в ухе или заушной области – стреляющая либо постоянная ноющая;
• Снижение слуха и, возможно, шум в ухе;
• Повышение температуры тела;
• Гнойные выделения из уха;
• Общая слабость, явления интоксикации, раздражительность, плаксивость (у детей) и другие симптомы при наличии ОРВИ;
• Иногда головокружение, тошнота и рвота.

Если у вас или вашего ребенка появился хоть один из перечисленных симптомов, это повод срочно обратиться к врачу.

7 факторов, провоцирующих средний отит у детей до 7 лет:

1. 
   Пассивное курение (не курите в присутствии ребенка!);
   
2. 
   Посещение детского сада. Дома ребенок никогда не столкнется с таким разнообразием инфекций, как в детском саду;
   
3. 
   Весенний или зимний период, увеличивающий вероятность ОРВИ,
   
4. 
   Кормление ребенка в горизонтальном положении. Именно в этом положении велика вероятность заброса пищи через слуховую трубу в среднее ухо;
   
5. Искусственное вскармливание до возраста 6 месяцев. Искусственные смеси не содержат иммунные факторы, которыми обладает материнское молоко, и поэтому ребенок, находящийся на искусственном вскармливании, больше подвержен инфекциям;
   
6. Аллергический ринит, провоцирующий частые ОРВИ;
   
7. Увеличение аденоидов у детей. Аденоиды, в норме располагающиеся в носоглотке (на границе носа и рта), при увеличении в размерах могут закрывать собой отверстия слуховых труб, тем самым вызывая отит.

Какое лечение назначит врач при среднем отите?Первым делом доктор купирует боль. Для этого он назначит анальгетики в виде сиропа или таблеток, как и при наружном отите. Если барабанная перепонка цела и перфорация отсутствует, то лечение может ограничиться ушными каплями с обезболивающими средствами.

Что касается детей до 2 лет, рекомендации по назначению антибиотиков были всегда более строгими. Однако последние международные рекомендации по лечению острого одностороннего среднего отита у детей в возрасте от 6 до 24 месяцев основываются на тактике ожидания: 2–3 суток от начала заболевания показывают, стоит ли назначать антибиотики. Если самочувствие ребенка улучшается, то продолжают тактику наблюдения, однако если ребенок не идет на поправку или его состояние ухудшается, прибегают к антибиотикам.

В случае высокой температуры (выше 39 °С), общем тяжелом состоянии, выраженной боли в ухе или если в процесс вовлечены оба уха, врач не будет прибегать к тактике ожидания, а незамедлительно назначит прием антибиотиков.

Первое, что необходимо сделать при боли в ухе, – принять обезболивающие (анальгетики).

Антибиотики начнут действовать только через 24–72 часа. При среднем отите антибиотики в большинстве случаев показаны лишь в том случае, если в течение 2-3 дней не проявился явный положительный эффект от лечения обезболивающими препаратами и ушными каплями.

Мне неоднократно приходилось оперировать пациентов, которым якобы не помогло консервативное лечение. А все дело было в неправильном назначении антибиотиков. Так что помните: антибиотики – это серьезно!

Если нет перфорации (дырочки) в барабанной перепонке, то необходимости в ушных каплях с антибиотиком нет – барабанная перепонка непроницаема для лекарств и их назначение не имеет смысла.

Если же врач увидел перфорацию, назначаются специальные ушные капли с противомикробным составом, которые оказывают лечебный эффект, проникая в среднее ухо. Также дается рекомендация бе- речь ухо от попадания воды.Если назначенное от отита лечение не помогаетЕсли нет перфорации в перепонке, при остром среднем отите, особенно у маленьких детей, для дополнительной диагностики и лечебного эффекта часто применяют парацентез (тимпаноцентез) – прокол барабанной перепонки. Эта простая манипуляция обычно проводится без анестезии и занимает несколько секунд. При выраженной боли в ухе эта про- цедура сразу вызывает облегчение. Гнойное отделя- емое среднего уха берется на посев, чтобы точнее подобрать антибиотик.ЭКССУДАТИВНЫЙ СРЕДНИЙ ОТИТКак ни странно, но при одних и тех же условиях в среднем ухе может развиваться отит и без воспалительных симптомов – это экссудативный средний отит. А называется он так потому, что в среднем ухе скапливается прозрачная жидкость или, как ее называют медики, экссудат.

Проявляется такой отит только заложенностью уха: человек ощущает, будто в ухо попала вода – и так оно и есть. Только вода эта проникает не извне, а изнутри уха.

Существуют две типичные картины развития экссудативного среднего отита. В одном случае боль при остром среднем отите стихает и сменяется стойкой заложенностью. Возникает ощущение, что воспаление в ухе уменьшается, уходит покраснение барабанной перепонки, прекращаются выделения, зарастает перфорация. Но работа слуховой трубы еще не успела восстановиться, и в ухе начинает накапливаться экссудат. Это больше характерно для детей.

В другом случае экссудативный отит вызывается резким перепадом атмосферного давления, с которым слуховая труба не может справиться. Если пациент жалуется на то, что после перелета его заложенное ухо так и «не отпустило», а прошла уже неделя, можно с высокой долей вероятности предполагать экссудативный средний отит.

Для установления диагноза достаточно провести осмотр уха с помощью диагностического микроскопа, которым оснащен любой современный ЛОР-кабинет. Для достоверного подтверждения диагноза обычно проводится исследование слуха – аудиометрия и тимпанометрия.

В большинстве случаев экссудативный отит проходит сам собой – просто уху требуется время, чтобы восстановиться, обычно несколько дней. Как только слуховая труба восстановится, экссудат ликвидируется сам без каких-либо последствий.

Однако случается, что проходит неделя, вторая, третья, а заложенность остается. В этом случае необходимо лечение, и его тактика различна у детей и взрослых.

Если врач выявил у вашего ребенка экссудативный отит, не стоит паниковать. Как правило, он проходит без лечения, поэтому основная рекомендация при выявлении экссудата – это наблюдение в течение 2-3 месяцев.Почему лечить экссудативный отит сразу не стоит?Ни антибиотики, ни сосудосуживающие капли в нос, ни физиотерапия совершенно неэффективны при лечении экссудативного отита.

Более того, антигистаминные препараты могут вызвать еще большее сгущение экссудата и тем самым только усугубить заложенность, затормозить процесс самоликвидации жидкости.

Единственные препараты, которые могут ускорить выздоровление, – это назальные кортикостероиды, однако назначать их или нет, решает ЛОР-врач после осмотра.

Попробуйте простые, но полезные средства – больше жевать жвачку, надувать шарики или самостоятельно продувать уши. Все это может помочь восстановлению функции слуховых труб.

Для лечения взрослых применяются другие подходы. В большинстве случаев активные действия следует предпринимать, если экссудат не ликвидируется сам через 2-3 недели.

В подавляющем большинстве случаев экссудативный отит у детей проходит без лечения, поэтому не стоит бросаться за лекарствами: у вас в запасе есть 2-3 месяца.

В каких случаях следует начинать лечение незамедлительно и не ждать 3 месяца:

• Если у ребенка уже имеется снижение слуха, вызванное другими причинами;
• Если у ребенка выраженное снижение слуха и задержка речевого развития;
• При наличии аутизма и генетических заболеваний, проявляющихся задержкой психомоторного развития;
• Наличие слепоты или значительного снижения зрения.

«Золотым стандартом» лечения экссудативного среднего отита у детей и взрослых является шунтирование барабанной полости. Это несложная операция, при которой в барабанную перепонку устанавливается миниатюрная вентиляционная трубочка. Она выравнивает давление между средним ухом и окружающей средой и позволяет удалить экссудат.

Пять способов избежать экссудативного среднего отита:

• не стоит дышать сигаретным дымом: даже при пассивном курении слизистая носа и слуховых труб перестает нормально работать;
• сократить частоту обострений поможет отказ от посещения детского сада;
• посетите аллерголога: аллергический насморк – одна из причин частых отитов;
• не кормите грудного ребенка в горизонтальном положении;
• отдавайте предпочтение грудному вскармливанию: материнское молоко богато множеством иммунных факторов, которые помогают новорожденному противостоять инфекциям.

ХРОНИЧЕСКИЙ ГНОЙНЫЙ СРЕДНИЙ ОТИТВ большинстве случаев острый средний отит при правильном лечении проходит бесследно: воспаление в ухе стихает, а отверстие в барабанной перепонке зарастает. Однако если воспаление в среднем ухе продолжается длительное время, отит может стать хроническим.

Именно незарастающее отверстие в барабанной перепонке – характерный признак хронического среднего отита. Вызывать его могут несколько причин.

Чаще всего это следствие неудачного лечения острой инфекции. Пациент мог не принимать антибиотики, принимать их в неправильной дозе или недостаточное время. Но случается и настолько агрессивная инфекция в ухе, что она просто не реагирует на препараты. Назначают одни антибиотики, вторые, третьи, а воспаление не проходит.

При длительно существующей перфорации (дырочке) в барабанной перепонке кожа слухового прохода начинает врастать через нее в среднее ухо. При попадании в среднее ухо самая обычная кожа начинает себя вести как опухоль, поэтому ее так и назвали – «холестеатома». Разрастаясь, она начинает «окутывать» слуховые косточки, постепенно разрушая их, распространяется в другие отделы уха и провоцирует воспаление.

Холестеатома может разрушить канал лицевого нерва, внутреннее ухо и даже распространиться в головной мозг. Если ее не удалить, она может вызвать опасные осложнения.Как проявляется хронический средний отит?Чаще всего пациенты с хроническим средним отитом жалуются на снижение слуха в больном ухе. При этом они достаточно редко испытывают в нем боль. Гноетечение возникает только при обострении, все остальное время ухо может оставаться сухим.

Однако бывает, что пациент не испытывает никаких проблем с ушами, и диагноз «хронический отит» для него как гром среди ясного неба. Потом он вспоминает, что страдал от частых отитов в детстве. Оказывается, еще тогда у него образовалась «сухая» перфорация в верхних отделах барабанной перепонки, через которую все это время врастала холестеатома. Такая форма отита называется эпитимпанит и рано или поздно приводит к большим проблемам.

5 грозных признаков осложнений хронического отита:

1. 
   Выраженное снижение слуха и шум в ухе – симптомы вовлеченности слухового нерва. Если срочно не начать лечение, слух может не восстановиться;
   
2. 
   Головокружение, тошнота, рвота могут свидетельствовать о поражении внутреннего уха;
   
3. 
   Нарушение движения половины лица, невозможность надуть щеки или наморщить лоб, слезотечение с одной стороны – признак поражения лицевого нерва;
   
4. 
   Выраженная головная боль, светобоязнь, боль в шее или затылке, спутанность сознания – признаки менингита либо абсцесса головного мозга;
   
5. 
   Высокая температура тела, боль в ухе или заушной области – признаки развития осложнения среднего отита.

Лечение хронического среднего отитаКакое бы лечение ни назначали пациенту консервативное или хирургическое, всегда преследуют две цели: устранить воспаление в ухе и восстановить слух. Несмотря на то что снижение слуха может быть единственным симптомом хронического отита, его восстановление всегда стоит на втором месте. Это связано с тем, что само воспаление представляет наибольшую опасность.

Принципиальное значение в выборе метода лечения имеет наличие или отсутствие холестеатомы. Если у пациента ее нет, то остается шанс вылечить ухо консервативно, без хирургического вмешательства. При этом в большинстве случаев достаточно использовать лечебные капли в ухо.

Если консервативное лечение не помогает, перфорация не закрывается либо есть подозрение на наличие холестеатомы, требуется операция.

Раньше операции при гнойном среднем отите были травматичными и не оставляли возможности сохранения слуха. Сегодня все кардинально изменилось. Современные микроинвазивные технологии позволяют не только устранить воспаление, но и сохранить анатомию уха и вернуть пациенту слух. Все это можно сделать или за одно вмешательство, или разбить лечение на несколько этапов. Все зависит от формы отита, активности воспаления, наличия или отсутствия холестеатомы и осложнений.

Все операции на ухе в современных клиниках выполняются под общим обезболиванием с применением мониторинга лицевого нерва (чтобы минимизировать риск его повреждения), высокоскоростной ушной дрели и микроинструментов.

Выясните у врача, какой метод операции он будет использовать, не допускайте выполнения радикальных операций без показаний. Современные хирургические технологии позволяют использовать максимально возможные щадящие методы. Не становитесь жертвой излишнего радикализма – его последствия необратимы.Универсальные рекомендации: что делать до визита к врачуПолезные общие советы на случай, если у вас или вашего ребенка заболело ухо, но нет возможности попасть к врачу:

• Не допускайте попадания воды в уши;
• Выпейте обезболивающее средство, которое обычно вам помогает при головной боли;
• Не грейте ухо и не используйте ушные капли.

Это универсальные рекомендации, которые позволят облегчить боль в ухе и избежать последствий неправильного лечения. Если проблемы не проходят в течение 2 суток, постарайтесь как можно быстрее попасть к врачу – с ушами шутки плохи.

Источник: книга “Ухо.Горло.Нос”

 

Врачи не раз предупреждали: ушная сера важна для организма, прекратите ее удалять из ушей. Но люди все равно (раз уж есть такая возможность) стремятся избавиться от всего, что плохо выглядит.

Ушная сера – важная субстанция. Давным-давно врачи даже заживляли ушной серой раны. А некоторые античные лекари ставили по вкусу серы диагноз: намек на сладость во вкусе был верным признаком надвигающейся смерти больного. Современные врачи говорят, что ушная сера – лучшее натуральное средство для вывода из ушных каналов омертвевших клеток и грязи.

Но эти важные физиологические качества серы для сохранению здоровья ушей никак не останавливают людей от того, чтобы длинными предметами вытаскивать из себя как можно больше серы.

American Academy of Otolaryngology (Американская академия отоларингологии) рекомендует вообще не вычищать серу из ушей. Даже ватными палочками, лучше вообще никак не очищать от серы уши. Просто не делайте этого.

Еще в 1901-м году в научном журнале Medical Brief писали, что “очищать уши нужно бережно и желательно использовать как можно меньше инструментов для этого. Огромный вред наносится с помощью различным механизмов для очищения ушей”.Но, несмотря на то, что наука шагнула далеко вперед, (и в том числе в рекомендации – не ковыряйтесь в ушах!) все равно люди продолжают это делать. Но даже медицинские работники продолжают совать в уши различные предметы. В научной базе данных есть исследование, которое называется “Что засовывают уши профессионалы в области медицины в Jos University Teaching Hospital”. В ходе этого исследования выяснилось, что 91,5% врачей, интернов, медсестер регулярно чистят уши и 76% при этом засовывали в уши как минимум один специальный, предназначенный для этого предмет, при этом 24% не ограничивались одним предметов и совали в уши не только его.

Профессор отоларингологии Университета Торонто доктор Вито Форте говорит: “Когда вы засовываете в ухо о, чем любите его чистить и крутите, это доставляет приятные ощущения, это становится вредной привычкой наподобие курения сигарет”.

Ушной канал – похож на трубу закрытую с одной стороны барабанной перепонкой. Когда вы жуете или разговариваете сера постепенно двигается по направлению к выходу (вместе с прилипшей грязью и мертвыми кусочками кожи). Сера никаким образом не влияет на слух.

Когда вы засовываете в ухо ватную палочку, вы нарушаете это естественное движение наружу, засовываете часть серы в обратную сторону в канале, туда, где ее быть не должно. Кроме того из серы могут формироваться большие комки (т.н. серные пробки), которые даже могут затруднять слух, не говоря уже о том, что им сложнее выйти естественным путем. Иногда даже приходится прибегать к помощи врача, чтобы избавиться от этого.

Есть данные, что в 2012 в рамках программы медицинского страхования Medicare на услуги по удалению комков серы было выплачено $47 миллионов, а количество случаев приблизилось к миллиону. Конечно, не все они были вызваны ковырянием в ушах, но это заметная часть проблемы.

Отоларинголог доктор Сет Шварц: “Засовывать любые предметы в уши не только неэффективно для их очистки, но и опасно. Даже ватные палочки могут повредить нежные ушные каналы, это может вызвать инфекцию в ушах, не говоря уже о том, что вы рискуете травмировать барабанную перепонку. В этом случае часто приходится прибегать к хирургической операции”.

Да, если у вас есть привычка чистить уши от серы различными приспособлениями, то победить ее сложно. Но нужно.

Источник: statnews.com

 

Да, методы приготовления еды изменяют состав нутриентов в овощах и фруктах, но это не всегда плохо.В приготовленных овощах и фруктах может быть больше некоторых нутриентов, чем в свежихНесколько научных исследований показали, что приготовление пищи может снизить содержание одних нутриентов, но при этом наоборот увеличить доступность других. В итоге нет единственного “правильного” или лучшего метода приготовления, включая поедание овощей и фруктов сырыми.

Многие люди уверены, что в сырых овощах и фруктах больше витаминов, чем в приготовленных, но это зависит от типа нутриентов.

В одном из исследований в Германии 200 человек если сырые овощи и фрукты, в результате такой диеты у испытуемых уровень бета-каротина (предшественник витамина А) был выше среднего, но уровень ликопина (другая “версия”, изомер бета-каротина) в плазме был намного ниже среднего. И в этом нет ничего удивительного, так как в свежих томатах уровень ликопина меньше, чем в приготовленных. Грубо говоря, в процессе приготовления фруктов “ломаются” стенки клеток у растений и высвобождаются хранящиеся в них нутриенты.Готовка снижает содержание витамина С и витаминов группы BВодорастворимые витамины, такие как С и витамины группы B больше других веществ подвержены деградации в процессе готовки. Например, горошек в банке теряет от 85% до 95% от натурального уровня витамина С. Приготовление шпината понижает содержание в нем витамина С на 2/3.

В зависимости от способа готовки овощей и фруктов они теряют 15-55% витамина С, согласно исследованию ученых в University of California.

Также замечено, что в свежезамороженных продуктах уровень витамина С бывает даже выше, чем в свежих, потому что его содержание быстро снижается в процессе хранения и транспортировки свежих овощей и фруктов.

В вареной моркови больше каротиноидов, чем в свежейЖирорастворимые витамины A, D, E, K и каротиноиды чувствуют себя во время готовки намного лучше. В отчете научного журнала Journal of Agriculture and Food Chemistry пришли к заключению, что кипячение моркови, брокколи и цуккини лучше для сохранения этих витаминов, чем жарка и приготовление в духовке и даже лучше, чем подача их сырыми.

Если вы сварите морковь, то это ПОВЫСИТ содержание в ней каротиноидов (предшественники витамина А) по сравнению с сырой морковью, но снизит уровень полифенолов, которые при варке разрушаются.

Что касается готовки не только овощей и фруктов, то тут важно напомнить, что жарка продуктов провоцирует появление в пище КПГ (конечных продуктов гликирования) – вредных канцерогенных веществ. Например, в жареных яйцах содержание КПГ примерно в 15 раз больше, чем в вареных.
Подробности в тексте: “Исследование: как метод приготовления пищи влияет на здоровье“.

Готовка в микроволновке сохраняет витаминыМногие думают, что приготовление пищи в микроволновке “убивает” овощи и фрукты. На самом деле приготовление в микроволновке даже повышает содержание некоторых витаминов.В марте 2007 года провели исследование эффекта кипячения, запекания, готовки в микроволновке и под давлением на содержание витаминов в брокколи.

• При запекании и кипячении терялось 22-34% витамина С.
• При готовке в микроволновке и медленной готовке под давлением сохранялось около 90% витамина С.

ВыводыНет идеального способа готовки и сохранения всех нутриентов в овощах и фруктах (разве что, по возможности избегайте жарки в пользу других методов).

Разнообразие в еде, которое Зожник активно пропагандирует, в качестве лучшей профилактики здоровья, также касается и разнообразия способов приготовления – помните, что в вареной моркови больше каротиноидов, но меньше полифенолов, в свежей – наоборот.

Источник: nytimes.com

 

Основатель сайта Nerdfitness.com Стив Кэмб рассказывает, почему тренировки должны приносить радость, а не мучения.

В город заехал мой приятель Ной и пригласил меня на особую тренировку для «сетевых ботаников» (так ласково я называю нас, онлайн-тренеров). Ной живет в Остине, и мы редко видимся, так что я принял приглашение. Хотя для этого пришлось пойти в тренажерный зал (ужас!) и тренироваться в группе (кошмар!), чего я обычно избегаю. Но вызов был принят. В фитнес-клубе меня ждали два десятка собратьев по несчастью и весьма накачанный инструктор.

И ещё – 25-минутная круговая тренировка, состоящая из бёрпи, прыжков на ящик, приседаний, отжиманий на брусьях и тому подобного ВИИТ. Никаких пауз, мы перескакивали от упражнения к упражнению под бит из колонок и крики инструктора.
Я ВОЗНЕНАВИДЕЛ КАЖДУЮ СЕКУНДУ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ! Я лучше отправлюсь к стоматологу, чем повторю эту тренировку снова. Или посмотрю эпизод какого-нибудь женского сериала.

Лежа в луже пота после миллиарда бёрпи, мы переглянулись с еще одним моим знакомым Романом и оба признались: «Это не мое». Ладно, тогда мы выразились несколько иначе, но пусть эта статья будет приличной.

Но что самое удивительное – рядом с нами оказались люди, которые тоже лежали в лужах пота, но почему-то со счастливыми улыбками на лицах. У них было совсем иное мнение: «Это круто! Отличная тренировка, спасибо!»

И тогда я понял, что при всей моей ненависти к этой тренировочной методике – надо об этом всем написать. Я задался вопросом: «Сколько людей, попробовав такую тренировку, возненавидели фитнес вообще?»Ненавидишь «тренировки»? Быть может, ты просто попробовал не тоЯ занимаюсь спортом в разных залах и на стадионах уже лет 15. У меня есть собственный сайт, посвященный фитнесу, и мне нравится тренироваться. Это одна из главных радостей в моей жизни: когда пропускаешь тренировку, то чувствуешь, что чего-то не хватает. И тем не менее – когда я отправился на то занятие, то проклял каждое его мгновение.

Люди разные. Мне нравится тренироваться в одиночестве и получать удовольствие от нагрузок. Если же доводить каждое упражнение до рвоты (и это вовсе не преувеличение!), я почему-то не получаю удовольствия. Также, как и от занятия в группе, от спешки, от давления. Мне нравится работать с чувством, с толком, с расстановкой.

Я надеваю наушники, концентрируюсь на правильном выполнении движения и прислушиваюсь к телу. И, конечно же, тренируюсь по собственной программе для достижения своих личных целей.

Из «кардио» я предпочитаю продолжительные прогулки по Нью-Йорку или небольшие гимнастические комплексы на кольцах. Когда я говорю, что совсем не бегаю, люди в шоке: они думают, что невозможно быть в хорошей форме без традиционных пробежек. И напряженная круговая тренировка в стиле кроссфит мне тоже не по душе.

Представьте себе человека в возрасте за 30, который последние годы просидел в офисе и еще набрал лишний вес. Что с ним будет, если он решит заняться фитнесом и начнет именно с такой круговой тренировки?

Я допускаю, что некоторые люди будут в восторге. Кому-то действительно нравятся кроссфит, SoulCycle и тому подобные занятия. Если человек любит преодолевать испытания и выкладываться по максимуму в компании единомышленников, это отлично. Но не все люди такие.

Многим, думаю, такое начало занятий совсем не подойдет – особенно если человек в очень плохой форме, носит лишние килограммы, имеет проблемы с суставами и тому подобное. Конечно же, при определенном трудолюбии можно «привыкнуть» к ненавистным тренировкам и посещать их регулярно. Но мне кажется, что большинству новичков не хватит упорства. Скорее они решат: если этот «фитнес» – единственный способ вернуть форму, то ну ее к черту, лучше уж обратно на диван!

Я вовсе не хочу сказать, что кроссфит или ВИИТ – зло. С радостью бы им занимался, если б мог, но он мне абсолютно не подходит. Если же вы получаете удовольствие от таких нагрузок, то ни в коем случае не бросайте! Это отличный способ привести себя в форму, соревнуясь с коллегами в дружеской атмосфере.

Но я хочу сказать следующее: если какой-то тип тренировок вызывает у вас отвращение и лишает всякого желания заниматься спортом, это вовсе не означает, что вы слабый или ленивый человек, который легко сдается. Это значит лишь то, что данный тип тренировок вам не подходит! Бросьте и забудьте. Навсегда.Вы не должны никому ничего доказывать – только себеКогда я в колледже бегал кроссы, то возненавидел спорт. Но у меня были там друзья, и я думал, что нельзя сдаваться. И я добегал сезон… кое-как. Потом, перед началом следующего, я все обдумал: обрекать себя на 4 месяца пытки лишь ради того, чтобы что-то кому-то доказать, – это самая дебильная идея, которая у меня возникала. Ну, может, не самая, а на втором месте. Однажды я попробовал забросить удочку через несколько недель после перелома ключицы – вот это самая дебильная.

Так вот, возвращаясь в колледж. Когда я все же бросил бег, то решил попробовать что-то иное – и пошел в зал. И это изменило всю мою жизнь. Дело дошло аж до собственного сайта Nerd Fitness.

Найди свой фитнесЕсли у вас что-то пошло не так, измените свою жизнь прямо сегодня же:

• Если вам не подходят какие-то «упражнения», это не делает вас плохим человеком!
• Если вы не любите бегать, это не значит, что вы ленивы и обречены оставаться толстым (Со штангой похудеть даже легче, чем бегая).
• Если вы не хотите тренироваться под крики инструктора, это вовсе не значит, что вы слабы и сдаетесь.
• Даже если вам не нравится ходить в зал и поднимать штангу, это ничего не значит! Просто не тренируйтесь со штангой.

Вместо неприятных занятий найдите тот вариант тренировки, который вас воодушевляет и придает сил. Если еще не нашли, то мало искали. Посмотрите вокруг:

• пробовали паркур?
• забирались в горы?
• как насчет танцев?
• йога?
• бразильское джиу-джитсу?
• спортивное ориентирование?
• кунг-фу? тайцзи?
• пауэрлифтинг?
• бег? а на короткие дистанции?
• триатлон?

Любая форма физической активности улучшит вашу фигуру и здоровье. Все равно на фигуру в большей степени влияет диета, чем конкретные тренировки.

Если же вы хотите выглядеть определенным образом или развивать определенные физические качества, то да, необходимо использовать определенные тренировочные методы для этого (Прочтите подробнее “Универсальный гид по достижению чего угодно“).

Но большинству людей хочется просто немного похудеть и улучшить здоровье, так что им подойдут самые разные виды нагрузки. Если вы с удовольствием посещаете тренировки несколько раз в неделю, то все делаете правильно.

Не забивайте голову лишней информацией о пульсе и «жиросжигающей зоне».
Не думайте о «метаболических тренировках», не расстраивайтесь, если присед и становая вам не подходят. Если на эллиптическом тренажере вам хочется рыдать от тоски – смело бросайте.

Вместо всего этого займитесь тем, что вам по-настоящему нравится. ЭТО и будет ВАШ идеальный фитнес. Для меня, например, это пауэрлифтинг и гимнастические упражнения на кольцах.

А вот чем занимаются другие члены команды Nerd Fitness:

• Стэйси – пауэрлифтинг и йога.
• Джим – тяжелая атлетика и спортивная гимнастика.
• Бэйкер – бразильское джиу-джитсу.
• Алек – Алтимат фрисби (командная игра с тарелкой) и кроссфит.
• Маргарет – гребля.
• Дэррил – боевые искусства.
• Тэйлор – упражнения со штангой и с собственным весом.
• Ноель – тренировки нашей Академии.

Хотя набор довольно разнообразен, всех объединяет одно: каждый делает то, что любит. И еще мы все знаем, что силовые тренировки помогают с разными видами спорта, поэтому находим немного времени для них.

Наш ключевой принцип: тренируйтесь именно так, как вам нравится! Если же заставлять себя делать что-то ненавистное, то просто будете пропускать тренировки по любому поводу.

Бросьте сегодня же. Начните сегодня же.Прямо сейчас спросите себя:

1. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, сложились ли у вас какие-то предубеждения, что вы «обязаны» тренироваться определенным образом? Избавьтесь от них – нет одного идеального метода для всех. А вот если заставлять себя делать то, что вам не нравится, точно ничего добьетесь.

2. Если вы уже занимаетесь, то делаете ли что-то через силу (потому что все так делают и вам кажется, что вы должны тоже)? Когда стремитесь к определенной спортивной цели, то, конечно, порой надо себя заставлять. Но если нет (и вы просто не пробовали другие типы тренировки), то почему бы НЕ БРОСИТЬ это?

Ответьте:

– Что мешает вам приступить к занятиям (например, какое-то ваше представление о тренировках)?

– Что НОВОЕ вы хотели бы попробовать, потому что вам это нравится?

Если сразу не приходит на ум, то не расстраивайтесь. Возьмите плеер с любимой музыкой или аудиокнигой и отправляйтесь на прогулку. Начните двигаться в комфортном режиме, выработайте полезную привычку. Это в любом случае лучше, чем какие-то тренировки под давлением.

Когда созреете и выберете конкретную спортивную цель, поговорим об упорстве и жертвах, которых она требует. А пока – просто получайте удовольствие от движения!

Источник: nerdfitness.com

Автор: Стив Кэмб

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Магний – важный минерал, необходимый нашему организму. Особенно сильно в магнии нуждаются наше сердце и мышцы. Для чего нужен магнийКаждый орган нашего тела, особенно сердце и мышцы нуждаются в магнии. Магний необходим для превращения креатинфосфата в АТФ —  универсальный поставщик энергии в клетках тела.

Магний принимает участие в трёх сотнях биологических процессов, включая сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляцию кровяного давления, строительство костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови. Магний участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина.

Небольшой дефицит магния проявляется в виде слабости, потери аппетита, тошноты, может доходить даже до рвоты.

Значительный недостаток этого минерала вызывает более серьезные симптомы – онемение и покалывание в разных участках тела, мышечные судороги, припадки, нарушение сердечного ритма.Сколько нужно магнияВедущие мировые эксперты определяют рекомендуемую суточную норму магния:

Мужчины:

• 18 лет – 410 мг
• 19-30 лет – 400 мг
• от 31 года – 420 мг

Женщины:

• 18 лет – 360 мг
• 19-30 – 310 мг
• от 31 года – 320 мг

Кому не хватает магнияНедостаток магния может наблюдаться по ряду причин. Если вы мало едите пищи, включающей цельные зерна, орехи, зеленые овощи.

Кроме того, как отмечают специалисты из Университета Штата Орегон, существуют факторы, которые повышают риск недостатка магния: заболевания желудочно-кишечного тракта, нарушение работы почек и регулярное потребление алкоголя.

Кроме того, с возрастом происходит снижение всасывания магния кишечником и риск дефицита магния с годами возрастает.Источники магнияВот некоторые продукты, богатые магнием и объем его содержания:

Магний также можно получать с водой, если вы пользуетесь домашним фильтром BWT Magnesium Mineralizer. Кроме собственно, основной функции по очистке питьевой воды, он еще и насыщает ее магнием.

В полном фильтре-кувшине объемом 2,7 литра (а примерно столько человек потребляет в сутки) содержится до 65 миллиграммов магния или около 20% суточной нормы – хорошая прибавка, которая избавит вас от опасений, если вы сомневаетесь в разнообразии своего питания.

Может ли случить переизбыток магния?В случае переизбытка магния у человека наблюдается диарея, нарушение работы почек, падение кровяного давления ниже нормы, мышечная слабость.

Однако переизбыток магния встречается крайне редко (обычно при передозировке в виде добавок), так как излишки этого минерала в случае их появления выводятся из организма.

 

Предыдущий мануал от психотерапевта Екатерины Сигитовой «Как правильно критиковать» предельно чётко высветил проблему, появления которой, конечно, стоило ожидать. Огромное количество людей не могут, просто не в состоянии адекватно реагировать даже на самую конструктивную и дружелюбную критику. Почему? Да потому что им каждый раз очень больно.

То есть мануал-то, конечно, немного облегчил им жизнь, потому что стало ясно – кое-какую критику имеет смысл спустить в унитаз вместо того, чтобы тратить на неё свои нервы. Но что делать с критикой правильной? Особенно если она вам важна. Что делать, если вам требуется обратная связь, но даже от аккуратных и мягких замечаний вас скрючивает похлеще радикулита и вы начисто теряете мотивацию и вообще волю к жизни?

В мануале планирую рассмотреть, почему критика может сильно вас задевать, и какие есть пути решения. Расскажу, как справляться со своей реакцией. Дам «инструменты», которые позволят услышать полезные для вас замечания без глубоких душевных ран, а также создать базу на будущее. Эти инструменты существуют, и я постараюсь помочь вам их освоить.



Также постараюсь помочь, как бы странно это ни звучало, и критикующим (имею в виду не «критиканов» из первого мануала, а тех, кому действительно приходится что-то корректировать у других людей). Критикующие могут увидеть основные проблемные точки, в которых их высказывание воспринимается болезненно – и, возможно, найдут способы сказать лучше. Такие способы всегда есть, и если иметь «карту возможных проблем», строить фразы становится проще.

Скорее же приступим.Пара вводных

1. Нужно понимать, что болезненное восприятие критики – это только верхушка айсберга, надводная часть куда большей проблемы. Те свойства и особенности личности, которые вызывают такую сверхчувствительность, обычно портят вам жизнь в гораздо большем спектре ситуаций. Практически ежедневно, на самом деле. Вы это знаете лучше меня. Поэтому понимать эту подводную часть (неважно, у себя, партнёра, подчинённого, или друга) и уметь с ней обращаться очень важно. Это может помочь сразу во многом.
   
2. 
   Критика ранит только тогда, когда попадает в уже существующую рану. Запомните это. Если критика попадает в здоровое место (даже много раз!) – ничего плохого никогда не происходит. Поэтому даже самые высокочувствительные и ранимые люди могут прекрасно выдерживать критику в каких-то конкретных темах и областях.

Мой любимый вопрос для иллюстрации – будете ли вы задеты, если инопланетянин с синими волосами и коленками назад будет критиковать ваш цвет волос и устройство ваших суставов? – И любимый ответ: “э-э, вряд ли”.

Так что, чрезмерная реакция есть только на ту критику, которая затрагивает что-то уже намозоленное. Например, раненое когда-то другими значимыми людьми, или посттравматическое, или «расковырянное» самостоятельно… А значит, устойчивость каждого отдельного человека к критике определяется, в том числе, количеством уже имеющихся болезненных мест и открытых «ран» (см. список ниже). Чем их больше – тем вам сложнее. Это, повторюсь, важно помнить.

Причин болезненного отношения к критике очень много. Ниже я перечислю те, которые мне кажутся основными. Они могут встречаться как по отдельности, так и парами, тройками и целыми кластерами. Также они могут быть симптомами друг друга или складываться в ядро личности. То есть, все эти пункты – не взаимоисключающие штуки, а, скорее, элементы объёмного, сложного, текучего паззла. Если вы нашли у себя один или два – есть неплохие шансы, что справитесь самостоятельно. Если сразу четыре-пять, и они по-настоящему мешают вам жить, то, возможно, потребуется психотерапия.
Какие же это причины?1. Внутренний критикОн же – жёсткое Супер-Эго. Очень крепкая и большая часть личности, которая, будучи развита избыточно, занимается не аккуратным саморегулированием, а самоедением. Не буду сама себя повторять – лучше дам ссылку на статью «Внутренний Критик. Кулинарная книга самоедения», там про этого зверя написано ещё на такой же мануал по объёму, и даже тест есть.

Как это работает

Критика, пришедшая извне, резонирует (конечно же) с самыми мрачными ожиданиями и мыслями Внутреннего Критика, и не просто резонирует, а интерпретируется максимально негативно, усиливается в разы и доводится до абсурда – с помощью далеко идущих выводов, самоуничижения и обесценивания.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

Очень простое. «Так и знал, что я идиот/ка и никогда ничего не могу нормально». Конечно, с таким итогом жить очень трудно. Поэтому любая, даже самая дружелюбная критика отзывается крайне болезненно – потому что Внутреннему Критику совершенно не важна степень дружелюбия и полезности, он этот параметр (как и любой другой реальный параметр) не учитывает. Ему нужно подтвердить свою плохую точку зрения о себе же, снова и снова, снова и снова.2. Психологическая травмаВ самом общем виде, травма – это пережитое человеком Нечто такой силы, что он не был в состоянии справиться и получил существенные повреждения (часто необратимые). Те, кто проходил или проходит психотерапию, как правило, знают о своих травмах. Но даже если у вас и нет этого терапевтического диагноза, посттравма (состояние после травмы), тем не менее, может иметься. Она, увы, может влиять на ваше восприятие критики и не только на него. Современные исследования доказывают, что у людей, переживших травму, довольно сильно изменяются нейрохимические процессы в мозге в целом.

Как это работает

Травма оставляет человеку очень мало ресурса, потому что основная его часть ушла (и, возможно, до сих пор уходит) на выживание в условиях новой реальности, той, которая с повреждениями. Та часть психики, которая «Я», становится очень хрупкой, либо перестаёт толком развиваться (какое уж развитие, когда дышать – и то непросто). Хрупкого и нересурсного «Я» не хватает на обработку входящих негативных сигналов, и они снова наносят повреждения. Иногда сопоставимые по размерам с оригинальной травмой.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

ОПАСНОСТЬ, ОПАСНОСТЬ, ОПАСНОСТЬ, ты снова жертва, тебя уничтожают. Бей, замри или беги, а то снова будет как тогда, а ты уже слишком хорошо знаешь, чем это всё может кончиться. Поэтому нужно или предотвратить ущерб любой ценой, или покорно лечь и переждать его до момента, когда можно будет начать восстанавливаться. В общем, «страусов не пугать – пол бетонный».

3. НарциссизмНет, не тот растиражированный в искусстве образ влюбленности в себя и крайнего эгоцентризма. Чуть сложнее. Сейчас считается, что нарциссическая часть есть у каждого человека, и её функция – поддержание самоуважения определёнными способами. Эти способы, в основном, опираются на внешнее подтверждение внутреннего “Я”. Люди с сильно выраженным нарциссическим радикалом вообще не чувствуют в себе никакого внятного «Я», уж тем более хорошего, поэтому целиком составляют его из отражений в глазах других.

Как это работает

Логично – любая угроза внешнему подтверждению – это автоматически угроза внутреннему хорошему «Я». Т.е. критика не просто является чьим-то негативным мнением, нет, нет. В данном случае она НА САМОМ ДЕЛЕ разъедает вас, потому что вы ощущаете себя дефектным, недостаточным, вы чувствуете, что на всеобщее обозрение выставлено нечто непоправимое. Знаете, вообще очень трудно жить, когда мысли и чувства – не просто мысли и чувства, а настоящая реальность (это – один из возможных провалов в способности к ментализации, кстати).

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

Вы слышите/видите не набор пунктов, а большое и толстое указание на вашу неполноценность (совершенно реальную – по мнению вашей нарциссической части). Любая критика означает, что вы потерпели неудачу, а значит, вы ничтожество, недостойный/ая, и прочая и прочая. Обычно на этой стадии подключается стыд (стержневое чувство при нарциссизме – нарциссизм питается иллюзией об отсутствии неудач, и тем избегает этого жуткого стыда).4. Неустойчивая / низкая самооценкаСамооценка – это то, как мы оцениваем и воспринимаем сами себя (ваш Кэп). Считается, что нормальная самооценка (средняя или чуть выше) – это присутствие устойчивого концепта «я – хороший/ая», ну или более упрощённо «хорошо, что я есть». Из этого следует несколько выводов, в контексте критики важен вот такой: «большинство из того, что я делаю, более-менее хорошо». Такая установка в норме должна быть достаточно прочной, тогда даже жёсткая критика её не поломает и не погнёт.

Как это работает

При низкой/неустойчивой самооценке критика опускает вас еще ниже. А вы, из-за того, что и так устали быть всё время внизу, просто не можете вынести ситуаций, когда самоуважение снижается ещё больше, они для вас катастрофичны, потому что обратно вам не выпрямиться.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Ну, всё». Критика в данном случае – предвестник и симптом резкого снижения самоуважения, знак несоответствия вас вашим же идеалам и ценностям. С этим ещё, кстати, связано то, что люди с низкой самооценкой склонны избегать признания собственной роли и ответственности в каких-либо проблемах и жизненных неурядицах – как своих, так и не своих. Тот же самый способ интерпретации: признал/а = потерял/а самоуважение и надежду на то, что когда-нибудь стану человеком своей мечты.

5. Незащищенность / ранимостьО, про ранимость легко можно написать отдельную статью. Попробую кратко: ощущается это так, будто с вас содрали кожу, и вам нечем больше прикрывать своё чувствительное нутро. От большинства взаимодействий с людьми вам так больно, что вы непроизвольно кричите и отпрыгиваете. Понятно, что на уровне психики это означает, что вас крайне легко обидеть, огорчить, расстроить и задеть, даже не имея ни малейшего на то умысла. Просто у вас везде «мины», о некоторых вы и сами не знаете, пока они не рванут.

Как это работает

Любая фраза (она может быть и вообще не критикой) воспринимается как тычок пальцем в открытую рану, как умышленное или неумышленное (но от этого не менее болезненное) нападение, с результатом в виде чего-то обидного и задевающего. По-любому обидного и по-любому задевающего, независимо от начального посыла. Изредка бывает можно понять, что люди не со зла, но чаще – нет. Ведь они же не могут не видеть, что у вас нет кожи?

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

ААА! БОЛЬНО! ЗАЧЕМ ТЫ СДЕЛАЛ МНЕ ТАК БОЛЬНО?! В большинстве случаев после этого следует яростная реакция, направленная на «обидчика», который ощущается почти как абьюзер. Учитывая бэкграунд в виде содранной кожи, думаю, эта реакция вполне закономерна. Жаль только, что понимания и способности продышаться и идти дальше – от этого не прибавляется.6. Синдром самозванцаДовольно известное явление, суть которого в следующем. Достижения, результаты и вообще вся обстановка ощущаются вами как незаслуженные, доставшиеся не благодаря вашим личным усилиям и труду – а свалившиеся на вас только из-за сумасшедшего везения или случайных совпадений. То есть вы вообще для этого ничего не сделали. Синдрому самозванца постоянно сопутствуют тревога и страх – а вдруг разоблачат? Ведь неминуемо разоблачат, да?

Как это работает

Критика – очень явное указание на то, что «мальчик каску просто нашёл» (с точки зрения вашего внутреннего самозванца). Конечно же, другие немедленно это увидят и разоблачат голого короля! Поэтому критика заставляет вас сжиматься в ужасе, и ненавидеть любые замечания, даже корректные.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

СЕЙЧАС ОНИ ВСЁ ПОЙМУТ… Вот сейчас… Вот сейчас… Ну не сейчас, так в следующий раз. Очень страшно так жить – в постоянной тревоге и в неумении присваивать то, чего достигли. Неудивительно, что критика интерпретируется только в одну сторону – в ту, которая является по-настоящему важной.

7. ПерфекционизмТоже материал для отдельной статьи под названием «Пункт выдачи желаемого за действительное». У перфекционистов полностью отсутствует ощущение, что они достаточно хороши. И они, фактически, проводят свою жизнь в погоне за этим ощущением, не зная, что именно они ищут и зачем это им. Способы, которые перфекционисты применяют для поиска этого ощущения, в основном, сводятся к достижению идеала. Есть иллюзия, что если его достичь, будет достаточно хорошо (на самом деле – нет).

Как это работает

Критика прямо указывает перфекционисту на его неидеальность, и иллюзия о возможности достижения точки «достаточно хорошо» рассыпается, как карточный домик. Это очень больно, потому что жить без хотя бы такой плохонькой иллюзии, по факту, невозможно. Поэтому критика для перфекциониста невыносима (хотя при этом он сам себя ею постоянно изводит, такой парадокс).

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

О БОЖЕ, ОШИБКА! Я НЕСОВЕРШЕНЕН (атеисты могут первую часть заменить на что-то равнозначное по эмоциональности). Ошибок, по мнению перфекциониста, быть не должно вообще, впрочем, как и несовершенства – а если они всё же есть, то это ничто иное, как знак плохой работы над собой. Замечаете разницу с нарциссизмом и синдромом самозванца? Там фокус был вовне, “все увидят”, а тут он на себе. Не важно, кто и что увидит, важно, что я сам/сама уже знаю о своём несовершенстве, и это мучительно.

Не устали? Вот вам картиночка про перфекционизм для разгрузки:

8. Невозможность выносить чужой дискомфортЕсть такие люди, от которых всем удобно. Удобные люди. Моя коллега Полина Гавердовская называет их невидимыми. Этих людей родители воспитывали так, чтобы от них не было, по возможности, никакого дискомфорта. Чаще всего это означает, что им пришлось рано отказаться от себя. Почти полностью – от своих потребностей, чувств, желаний и планов – чтобы никому случайно не перейти дорогу. А то будет атата.

Как это работает

Любая критика означает, о, ужас, что вами кто-то недоволен, а значит, у кого-то от вас дискомфорт или даже проблемы! А этого никак нельзя допустить, это очень страшно. От осознания, что вы, вольно или невольно, причинили кому-то неудобство, вам может стать буквально физически плохо.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

“Ой-ой-ой, караул, кому-то неприятно и это из-за меня! Не угодил/а, всё испортил/а, теперь человек мучается”. То есть, привычный фокус тут – на другом, на его стабильности и благополучии, на заботе о его комфорте, а вовсе не на себе. Ощущать себя причиной и источником чужого дискомфорта таким людям невероятно сложно, поэтому они очень тяжело воспринимают критику.9. ПаранойяЯ не имею тут в виду психиатрический диагноз, скорее, личностную черту или склонность, привычку. Замечали ли вы, что есть люди, которые легко принимают на веру различные теории заговора и чужую злонамеренность? Неважно, есть что-то в основе или нет – но это вполне укладывается в их восприятие мира. Так вот, это и есть параноидность. Её главым девизом можно было бы сделать фразу “Всё неспроста”.

Как это работает

Параноидный человек воспринимает любую критику как умысел и желание его уязвить, и ранит/злит его именно этот умысел, а не только и не столько содержание критического замечания. Согласитесь, что непросто жить в окружении врагов, и неудивительно реагировать на их очередные нападки весьма болезненно.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

“Вот ты и спалился, а я знал/а, что ничего хорошего от тебя ждать не стоит”. Фокус тут тоже внешний, как и в нескольких предыдущих пунктах, и тоже отсутствует опора на реальность. Зато есть заведомая уверенность в том, что все хотят вам только плохого, а кто не хочет, так скрывает, ну или же это лишь временно.

10. Депрессия / субдепрессияЭто может быть официальный диагноз, а может и просто некий период в жизни или личностная склонность (да, так бывает). В любом случае, суть одна: всё плохо, было плохо и будет плохо. В отличие от нарциссизма и синдрома самозванца, здесь ощущение своего «Я» вполне реально, просто это «Я» непоправимо плохое, и нет никакой надежды или мотивации его изменить.

Как это работает

Критическое замечание усиливает депрессивный фон, подтверждает, что да, ничего хорошего в очередной раз не произошло. Как правило, депрессия работает так, что у вас ещё и нет энергии на исправление, поэтому любая критика повисает тяжёлым камнем на шее без возможности её использовать на благо (даже если она подана как надо и по факту такая возможность есть). Помните ослика Иа? «Доброе утро, Пятачок… в чём я лично сомневаюсь».

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Всё тлен». Фокус в этом случае – на общем болезненном фоне и неспособности получать удовольствие от жизни (так называемая «anaesthesia dolorosa, болезненное бесчувствие»), и критика лишь является дополнительной иголкой. Она, в общем-то, может быть даже и не услышана в плане содержания.11. Личная историяПункт частично пересекается с травмой. Дело тут вот в чём: если вам в жизни от критикующих уже пришлось пострадать (как правило, немалый вклад вносят родители, учителя, бывшие партнеры по отношениям и другие значимые люди), то любая критика, чем-то напоминающая ту – по содержанию, форме или по любому другому признаку – будет восприниматься вами невероятно болезненно. Примеров можно привести много, общее у них то, что достаточно задеть какую-то определённую тему или построить фразу определённым образом, чтобы вы ощетинились.

Как это работает

Здесь фокус – на факте критики вокруг конкретной темы или конкретным образом. Это ранит само по себе, потому что у вас на этом месте уже есть большая мозоль. И конечно же, вы совершенно не можете увидеть в такой критике позитивные стороны, даже если они есть – мозоль их загораживает.

Какое сообщение считывается вами из критического замечания?

«Ыыы, опять я (что-то моё) кого-то не устраивает, ну сколько можно». В целом, ответное чувство бывает очень близко к отчаянию и бессилию, и именно поэтому так больно. Вы, как правило, уже вынесли из прошлого, что с этим вам не справиться, и текущая ситуация работает для вас якорем, мгновенным порталом в эти воспоминания.
С теорией всё! Переходим к практике.Практика. Что делатьВы нашли у себя больше половины пунктов и закономерно спрашиваете меня, как же вам теперь со всем этим взлететь? Что делать-то? И нужно ли что-то делать, или, может, не стоит прогибаться под изменчивый мир?

На это у меня есть готовый ответ, который не я сама придумала, конечно. Он просто очевидный. Постоянно испытывать сильные негативные эмоции по незначительным поводам, например, из-за критики, может себе позволить только человек с крепким психическим здоровьем и выносливой нервной системой.

У вас крепкое психическое здоровье? Выносливая нервная система? Рискну предположить, что дела с этим обстоят не так хорошо, как хотелось бы, иначе зачем бы вам этот мануал. То есть, ответ-то на самом деле однозначный – пора работать с вариантами решений, потому что так распылять свой психический ресурс вам попросту не по средствам.

Решения я изложу тоже по пунктам, люблю списки. Сначала тактика (то, что применимо здесь и сейчас), потом стратегия (то, что пригодится долгосрочно).Тактические приемы1. Убедитесь, что критика содержит что-то полезное на самом деле, а не решает психологические проблемы того, кто её исторг.

Самый важный пункт. От 50 до 90% той критики, которую вы будете получать, не выдержит этой проверки, я гарантирую это. Минус этого пункта в том, что для его выполнения вам придётся, к сожалению, пропускать входящие замечания через себя, что может быть довольно неприятно (мы все знаем, как они подаются). Зато! Хороший фильтр «на входе» позволит в разы сократить последующие переживания и объем действий. Вы же помните, что вы не какой-то психоолигарх с гиперустойчивой нервной системой? Так вот, этим пунктом сэкономите себе много километров нервов.

Как же это понять, как оценить – есть в критике полезное или нет? Я бы советовала составить себе чеклист (такой список с галочками) из мануала «Как правильно критиковать» – выбрать важные для вас пункты, добавить свои дополнительные, и каждый раз прогонять полученное критическое замечание по нему. Если набирается больше 3 галочек – замечание отправляется в топку, можно даже до конца не дочитывать/не дослушивать. Со временем натренируетесь и будете и без чеклиста почти мгновенно понимать, стоит критика внимания или нет.

2. Научитесь безжалостно избавляться от той критики, которая не прошла проверку п. 1.

Это очень важная тема, она одновременно и про заботу о себе, и про границы, и про много что ещё. Вы не должны служить ведром для чужих эмоциональных сливов, запомните это крепко-накрепко. Никогда и никто не должен быть таким ведром. И если кто-то считает, что вы – ведро, это вообще не ваши проблемы.

Избавляться в данном случае будет значить, во-первых, конечно же, не использовать такую критику как руководство к действию. Во-вторых – не позволять ей заползать на вашу территорию и вас разъедать.

Как вы конкретно это будете делать: удалять комментарии, прерывать людей, забывать, отвлекаться, использовать метафоры и ритуалы – не так уж важно. Главное, чтобы это было эффективно. Возьмите прямо за правило и натренируйте себя: если не выполнено условие из п. 1 – с лёгким сердцем оставляем критику её автору и идём дальше. Сначала сердце будет не очень-то лёгким, но постоянная практика поможет.

3. Для той критики, которая прошла проверку и всё ещё ранит вас, применяйте правило тайм-аута.

Сначала послушать/прочитать, только потом интерпретировать. Отложить свою реакцию и анализ как минимум на несколько часов (идеально – на сутки, если есть возможность). И в эти несколько часов не жевать кругами негативные мысли, а всерьёз на что-то переключиться. Это поможет снизить риск импульсивных и привычных негативных толкований, плюс, с течением времени любая критика начинает восприниматься менее остро. Так дайте себе это время.

4. Если вас понесло в травму/ранение/негативную интерпретацию, остановитесь и сделайте шаг назад.

Выдохните и возвращайтесь от большего к меньшему: не «я неудачница», а «я сделала что-то не то и по привычке сразу подумала, что я неудачница». Не «всё плохо», а «когда мой результат не 100%, я автоматически думаю, что ВСЁ плохо». Мне очень нравится метафора перемотки кассеты (рискованная для тех, кто младше 1990 г.р., но всё же). Ой, зажевало! Достаём, расправляем плёнку и перематываем на целое, непомятое место. Оттуда можно ещё раз, но более аккуратно.

5. Пробуйте переформулировать для себя так, чтобы было не обидно.

Если такой вариант существует, конечно. Переделайте фразу или замечание так, чтобы оно было сказано по всем правилам правильной критики – дружелюбно, корректно, из позиции «плечом к плечу». Похвалите себя за что-то, если вас ещё не похвалили. Включите то полезное, что вы нашли во входящей критике, но более аккуратно и бережно, чем было там.

И используйте как отправную точку именно свою версию, а не изначальную. Если переформулировать не получается, то есть, в принципе невозможно услышать полезное замечание так, чтобы не пораниться – то это тревожный знак. Возможно, в одиночку вам не справиться и нужна помощь специалиста.Стратегическая работа1. Работа с общепсихической «иммунной системой»

Вы же знаете, что у нашего организма есть целая иммунная система, отвечающая за защиту организма от чужеродного и потенциально опасного материала, на физическом уровне? Ровно такую же штуку нужно в себе отрастить на уровне психики. Постепенно создать систему правил, позволяющих блокировать то, что вредит или не соответствует вашим целям.

Но при этом чтобы система могла пропускать внутрь то, что позволит вам расцвести и стать лучше. Чем лучше будет работать этот «психоиммунитет», тем меньше усилий вам придётся тратить на работу с критикой «в моменте». Потому что вы будете знать, что ненужное отпадёт само, а нужное останется, и вы сможете постепенно переварить и интегрировать это нужное на своих условиях и в своём темпе, не опасаясь вреда.

Что нужно делать для того, чтобы эта иммунная система начала развиваться и укрепляться? Постоянно выполнять все пункты из предыдущего списка, который про тактику. Как в спортзале – чтобы накачать мышцы, потребуется сделать много подходов. Когда повторите каждый пункт по 30-50 раз – заметите ощутимую разницу и в скорости реакции, и в её качестве. И когда-нибудь всё это начнёт происходить уже само, без ваших сознательных усилий.

2. Знание своих чувствительных мест, триггеров и факторов, которые на всё это влияют

Здесь, в общем-то, и не нужно ничего пояснять. Если вам известны эти вещи, то вы можете обучить (вменяемых) окружающих давать вам критику в том виде, в котором вы можете её перенести. Также вы также можете задать некий стандарт критики для себя, который будет учитывать ваши типичные триггеры. Ну, чтобы не пропустить важный фидбек из-за того, что он плохо оформлен и задел ваше привычное. Да и вообще здорово успокаивает, когда понимаешь – тут у меня явно избыточная реакция, потому что А, Б и С, сейчас я подышу и она утихнет.

3. Отделение себя от своих поступков

В условиях нашей культуры это правило пригодится, наверное, почти всем. Как-то так у нас сложилось, что критиковать без перехода на личности почти никто и не умеет, соответственно, и воспринимать критику без бесплатного бонуса «ты плохой» тоже крайне сложно. Учитесь разделять эти два «трека», даже если автор критики этого не сделал. Вы как человек – отдельно, объект критики (ваше творение, продукт, результат) – отдельно. Если вы в этот раз сделали что-то недостаточно хорошо, то это ничего про вас как человека не значит. Повторяйте себе это, как заклинание.

4. Выращивание внутреннего Доброго Родителя

Пункт важен не только для тех, у кого мощный Внутренний Критик. Как правило, все корни болезненного отношения к критике растут из каких-то важных жизненных периодов, во время которых вам не хватило более сильной фигуры, которая поддержала бы вас в ваших ошибках, несовершенстве и лаже. По принципу – «бывает, ты всё равно хороший/ая, давай подумаем, что делать дальше и как это обратить тебе на пользу».

Создавайте такую фигуру внутри себя, будьте сами к себе добрее, чем другие люди к вам. Если в вашей жизни был такой человек, вызывайте его/её мысленный образ каждый раз, когда вам требуется поддержка, и пытайтесь представить, что бы он вам сказал, если бы был рядом.ПсихотерапияВот здесь развернуто написано, что можно делать в психотерапии людям с разными проблемами из теоретического списка. А уж вы сами сможете решить, надо ли оно вам.

Напоследок хочу ответить на вопрос, который мне часто задают в темах про критику. Звучит он так: но ведь если всё делать так, как вы говорите, то люди будут просто легко игнорировать не нравящуюся критику, и в итоге перестанут развиваться, становиться лучше? Разве так можно?!

Ответ: чтобы развиваться и становиться лучше, нужны силы, а не палка, каковой в нашей культуре чаще всего является критика. Нужно уметь слышать себя и свои потребности, заботиться о себе, любить и принимать себя. Этого пока нет и в помине, и не уверена, что скоро будет. Так что я пока что пытаюсь помочь израненным, а не позаботиться о стандарте качества людей. О своём собственном стандарте и развитии вы сможете позаботиться сами, когда выйдете из замкнутого круга болезненной критики и освободите ресурс. Надеюсь, мануал вам в этом поможет.

Автор: Екатерина Сигитова, психотерапевт.

Источник: sigitova.ru

 

Многие помнят наш шутливый и меткий (на самом деле, мы скромные) текст “10 стадий погружения в ЗОЖ“. Мы продолжаем раскрывать наше видение здорового образа жизни, на этот раз через призму кухонной полки.Стадия 0

Кофе + пирожок. ЗОЖ пока маячит только “в перспективе”. Калории, белки, аминокислоты – пока просто такие же слова, как и все остальные в словаре.Стадия 1

Кофе минус пирожок. Начал читать и действовать. Прочел, что кофе содержит антиоксиданты и до 5 чашек в день можно пить без риска. А пирожок… Ну, пирожок – это вредно.Стадия 2

Кофе + протеин (он же – белок) + казеин (тоже белок) + BCAA (тоже белок). Так вот про пирожок-то: пирожок – это углеводы. А мне нужен белок, много белка, как можно больше белка в разных видах чтобы строить мышцы.Стадия 3

Кофе + протеин + казеин + BCAA + креатин + предтреник + глутамин. Набираем обороты в спортзале: все знаю, все могу, все получается, все растет (и даже ширина полки!)Стадия 4

Добавочки: L-карнитин (а вдруг все-таки поможет, не зря же его продают!) жиросжигатель и бромелан. Пора сушиться. Вот сейчас-то я вам всем покажу! Нужно поднажать на белки, тренировки и добавки к питанию. Да что уж, вообще надо на всё поднажать. Но пейн, но гейн, все дела.Стадия 5

Еще добавочки: спирулина, ягоды годжи, витаминки. Что-то с этого вашего ЗОЖа убиваться как-то стал, надо бы еще добавить полезных добавочек от всего, а сушка сводит с ума, семья тоже сводит с ума, работа тоже сводит с ума. И сам ЗОЖ тоже начал сводить.Стадия 6 

Кофе+креатин+BCAA. А чего я так упираюсь? Я же не Катлер и не Гришина. И не хочу ими быть. Зачем я занимаюсь? Кто я? В общем, стал больше думать о семье, работе, жизни, радостях.Стадия 7

Ем что и когда хочу, вписывая в калораж. Ничего не принимаю, все, что нужно – получаю из еды, занимаюсь в свое удовольствие и не только со штангой. Чувствую себя отлично. Продолжаю развиваться.

 

И первый вопрос, который надо обсудить – а нужен ли он вообще, этот план питания. Какие плюсы, минусы, подводные камни, экономит ли это время, силы и деньги или наоборот.Минусы планов питанияИтак, положим, что у нас есть сформированный план питания, список продуктов и прилагающийся к ним график приема пищи. В теории вроде бы удобно – знаешь, чем завтракать и что на ужин, понимаешь, что получишь столько белка и нутриентов, сколько запланировал.

Но на практике есть целая стопка минусов.

1. План питания способствует антисоциальному поведению

Но любая неожиданность легко вторгается и ломает ваши пищевые планы – скажем, вас пригласили на день рождения или вы пошли с друзьями (женой, ребенком, коллегами, мамой) в итальянский ресторан, где будет пицца на дровах, лазанья и паста аль денте. Тут и начинаются первые шероховатости: вы съели не то, что планировали, надо куда-то деть то, что планировали, но не съели. А еще непонятно, как считать КБЖУ поданного вне дома блюда. В общем, сразу же возникает много вопросов.

В этом примере каждый, кто пытался питаться по КБЖУ, может узнать себя. В результате если вы живете с планом питания – вы сознательно (или даже подсознательно) избегаете любого общения, связанного с едой.Так уж повелось, что застолья и совместный прием пищи были всегда частью нашей культуры. Кто не вспомнит семейные ужины, новогодние каникулы за широким родительским столом с часто далеко не здоровой пищей, но здоровой семейной атмосферой. План питания вносит некий резонанс, потому что в погоне за графиком, мы буквально можем превратиться в героев фильма “Парень из пузыря”, жертвуя, порой, семейным счастьем.

2. Строгий подход к плану питания способствует самобичеванию и срывам

Проблема здесь заключается в том, что мы вводим себя в режим, при котором делим все наши дни на “хорошие” и “плохие”. Позволив себе немного лишнего или того, что никак не входит в план питания, машем на все рукой, и за тем же широким застольем даем себе слабину так, что можно начинать все заново.

Кстати, этот феномен можно назвать “Какого черта!” или “Да гори оно всё!” и описан в научной литературе и нашей статье. Избегайте такого стиля мышления.

3. Недостаток разнообразия

План питания предполагает регулярность. И часто так бывает, что однажды найдя продукты и блюда с “идеальным” соотношением нутриентов, люди начинают создавать план из одних и тех же продуктов неделю за неделей.

Это чревато тем, что организм может недополучать некоторые витамины и микроэлементы. Например, если вы полностью игнорируете молочку – может быть недостаток кальция, если не едите мяса – витаминов группы B, не выходите на солнечный свет и в плане питания нет рыбы – может не хватать витамина D. Чем разнообразнее питание, тем меньше таких проблем.

4. Проблема в недостатке знаний

Обычный человек, что ввязывается в эксперименты с планами питания, подобен пассажиру в такси, где место назначения – это его цель (например, сбросить/набрать вес), а план питания – это транспорт, благодаря которому вы туда попадете (или нет). План составлен специалистами, транспорт исправно выполняет свою функцию, но доставив вас в пункт назначения, он не скажет вам, что делать дальше. Зачастую здесь человек теряется, и все возвращается на круги своя.

5. Проблема временного ограничения

Чем строже ваши ограничения в рамках плана питания (например, вы почему-то устанавливаете строгие временные рамки – например, обед в 14:15 и баста!) – тем выше шанс, что вы сорветесь. И научные исследования доказывают, что по статистике после срыва, человек оказывается еще дальше от цели, чем когда он начинал (опять же “благодаря” эффекту “какого черта!”).

Именно поэтому слишком жесткие планы питания проигрывают в конечном итоге более гибким вариантам. Делайте план питания максимально щадящим, такой, с которым вы можете жить годами.

Плюсы планов питанияВсе же, не стоит сгущать краски. Против планов питания мы ничего не имеем. В конце концов у всего есть свои достоинства и недостатки.

1. Плюс: экономия времени

В большом мегаполисе каждая минута – это валюта. Когда все слажено и список выверен, не нужно рассеянно бродить по магазину, лихорадочно придумывая что бы поесть. Не надо пускаться в изучение этикеток, информации о калорийности и содержания сахара. Можно готовить про запас. Хороший план  питания – отличный пример тайм-менеджмента.

2. Плюс: все понятно 

В хорошо продуманных планах питания все понятно, и можно быть спокойным, что ничего лишнего не удостоится твоей тарелки.

3. Плюс: экономия средств

Тут же и экономия средств от посещения сомнительного общепита, так что можно теперь потратиться на новый шейкер, например.

4. Плюс: меньше стресса

Это взгляд на психологическую сторону вопроса под другим углом. С простым и понятным планом питания на неделю не надо заниматься художественным сочинительством на тему “вписывается ли это в мой калораж” или “достаточно ли здесь полезных нутриентов” и можно вообще не переживать на этот счет.

5. Плюс: улучшение энергетических уровней

Это, пожалуй, одно из значительных достоинств. Особенно ощутимо для тех, кто усиленно занимается. При регулярном здоровом питании энергия распределяется равномерно, таким образом не возникает всплесков уровней сахара, переутомления, кетоза и других неприятных вещей. Также, мы неоднократно упоминали, что именно питание составляет до 80% результатов в зале.

6. Плюс: стабильность и гарантия результата

Когда мы едим одни и те же продукты регулярно, очевидно, что резкие скачки веса маловероятны. Поэтому следить за своим весом гораздо легче, и можно прогнозировать, когда при следующем взвешивании, стрелка покажет заветную цифру.Правила составления плана питанияИтак, мы разобрали основные достоинства и недостатки планового питания, постараемся же определить золотую середину, чтобы и телу и психике было комфортно.

Итак, основные правила построения своего кастомного плана питания:

1. Определить приоритеты

Тут всё сводится к фундаментальному – к калориям, пропорции белков, жиров, углеводов, микроэлементам.

ВОЗ рекомендует около половины калорийности рациона составлять из углеводов, ориентируясь прежде всего на “медленные” (любые крупы, макароны).

Потребление белка зависит от ваших целей. Если вы ничем не занимаетесь – достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день. Занимаетесь силовыми – рекомендации наиболее авторитетных научных институтов сводятся 1,6-1,8 грамма на 1 кг массы тела в день. Если вы снижаете процент жира (то есть «сушитесь»), то белка надо еще больше, чем для набора мышц. В разных научных источниках рекомендуют от 1,8 до 2,5 граммов белка на 1 кг массы тела.

Для тренирующихся на выносливость (бег, триатлон) авторитетный Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует потреблять 1,2-1,4 грамма белка на 1 кг массы тела. Им также важно потреблять достаточно углеводов (вплоть до 8-10 г на кг веса тела в день).

Поэтому при составлении плана питания важно ориентироваться не на саму по себе пищу, а на питательные вещества в ней.

2. Количество приемов пищи

Теперь количество обедов/ужинов/перекусов и завтраков. План питания офисного работника, машиниста и молодой мамы с ребенком будет отличаться. Так что берите за основу ваш личный образ жизни, условия и привычки. По большому счету нет строгих ограничений на количество приемов пищи – можете есть и 2, и 9 раз в день. Но все же мы предполагаем, что большинству людей комфортно питаться от 3 до 5 раз в день равномерными порциями, независимо от того, набираете или скидываете вес.

3. Выбор продуктов

Прежде всего ориентируйтесь на то, что вам нравится и требует минимальных усилий и времени на приготовление.

В идеале 80% вашей пищи – это мясо, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи, орехи, масла, до 20% – продукты, которые не вошли в первые 80% (например, сладости, десерты, лимонады, горячие бутерброды с сосисками – да что угодно), но вы их обожаете и не хотите без них обходиться. Наш любимый ученый ученые и фитнес-эксперт Алан Арагон рекомендует до 10% рациона составлять из любимых, но “вредных” продуктов – так риск сорваться значительно падает.

Таким нехитрым способом вы объедините ваши желания и необходимость без обращений к фитнес-гуру за советами а-ля “а можно заменить гречку рисом?” Конечно можно! Вы теперь -сами креативный директор своего тела. К тому же послабления в виде 20% вкусностей, что вы любите, не поставят крест на долгосрочной цели, а наоборот – укрепят веру в то, что вы способны совмещать разумное с приятным.

4. Гибкость

Пожалуй, самый важный пункт, достойный пояснения. Вспомним вышеописанную ситуацию с неожиданным посещением ресторана, очевидно, что этот случай не вписывается в план питания – тут-то и необходима гибкость.

Предположим, вы сбрасываете вес и ваша норма по нутриентам например такая: 2 300 ккал, 180 граммов белка, 250 граммов углеводов и 60 граммов жира. Затем обратимся за пищевой ценностью того, что вы съели в ресторане, например, пиццы (посмотреть информацию можно в приложении типа Fatsecret или в таблицах калорийности на Зожнике): 840 ккал, 40 г белка, 110 г углеводов и 23 г жира. Этот “трудновписываемый” продукт, но употребив его единожды вы не разрушите ваших целей и, как ни крути, эта еда тоже вполне богата нутриентами. Таким образом, можно эгоистично стараться сбалансировать наш план в рамках рассчитанных БЖУ, что позволит избежать асоциального поведения.

Поначалу это кажется безумием и проверкой вашей силы воли, однако с гибким подходом, основанном на любимых продуктах, постепенно приходит понимание, что именно вы контролируете ситуацию, поэтому срывы и психологические откаты стремятся к нулю.

Точно так же убирается вопрос о разнообразии. Больше знаний, больше разнообразия с оговоркой на количество. И если присмотреться, то постепенно человек отходит от строгого плана питания вовсе, превращая это в свой образ жизни. Продуманный и сбалансированный.Еще раз пошаговое составление плана питания:

Шаг 1. Норма калорий: рассчитываем нашу норму (калькулятор под лого Зожника), исходя из приоритетов.
↓
Шаг 2. Макроэлементы: разбиваем пищу на БЖУ, исходя из наших целей.
↓
Шаг 3. 80/20: составляем план, не исключая определенные продукты/группы продуктов. Фокус на ⅘ полезного и ⅕ еды, что нравится лично вам.
↓
Шаг 4. Гибкость: помним, что один день “не по плану” – вовсе не конец света. Просто двигаемся дальше и помним про долгосрочные цели.
↓
Шаг 5. План питания как образ жизни: уровень для продвинутых. Теперь у вас есть все методики, чтобы превратить ваш персональный план питания в образ жизни. Комбинировать, анализировать и постепенно отходить от жестких рамок, руководствуясь знаниями.

На Зожнике есть несколько готовых суточных рационов из 4-5 приемов пищи с рассчитанными КБЖУ:

• Рацион в китайском стиле на 1400 ккал
• Рацион в кавказском стиле на 1430 ккал
• Рацион на 1500 ккал
• Очень простой рацион на 1555 ккал
• Рацион на 1565 ккал для тех, кто не любит готовить
• Рацион в бразильском стиле на 1577 ккал
• Сыроедческий рацион на 1593 калорий
• Вегетарианский рацион на 1600 ккал
• Рыбный день на 1600 ккал
• Вкусный рацион на 1665 ккал
• Антикризисное меню на 1717 ккал
• Сытный рацион на 1910 ккал

Эти рационы могут служить основой и примером для составления вашего недельного плана питания.Составляем план питания: еще вариантыВот еще несколько подсказок для составления индивидуального плана питания. Стоит отметить, что этими методиками пользуются как зарубежные, так и отечественные фитнес-тренеры.

● Составной план питания
Составляем несколько планов питания, и чередуем их, чтобы не повторяться неделю за неделей и питаться более разнообразно.

● План “Пять+два”
Составляем тщательный план на рабочую неделю, а выходные оставляем свободными для полета фантазии. Очень выручит людей, которые заняты в течение недели, но располагают временем в выходные для того, чтобы побаловать себя в уикенд.

● Пропорциональный план
Составляем план на основе будничных продуктов с учетом БЖУ и заполняем оставшуюся норму БЖУ свободно в зависимости от обстоятельств. К примеру, мы знаем, что на завтрак предпочитаем белковый омлет с овощами, фрукты и кофе с молоком; творог – после тренировки и кефир – на ночь. Что же добавить в наш план на обед и перекусы? Тут полностью полагайтесь на ваши вкусовые предпочтения в пределах нормы.

Стоит отметить, что именно третий вариант в последствии служит хорошим подспорьем для превращения такого плана питания в образ жизни.
Всем здоровья!

Источники: revivestronger.com, zozhnik.ru

Перевод для Зожника: Саша Карлинг

 

Зожник расспросил тренера по бегу, финишера Ironman и директора клуба любителей бега «Столица» Милана Милетича о беге, правильной скорости подготовки к марафону и личных результатах.

Милан Милетич — мастер спорта по велоспорту, профессиональный тренер, ультрамарафонец и финишёр соревнований Ironman. На родине в Сербии Милан возглавлял самый крупный беговой клуб Белграда. Приехав в Москву, Милан создал проект Nula Project, который вырос в массовое фитнес-движение на открытом воздухе. Сейчас Милан возглавляет клуб любителей бега «Столица».

Нужно ли человеку, который решил заняться бегом, в обязательном порядке проходить обучение технике бега? Может ли он это сделать самостоятельно?

Техника бега – это очень индивидуальное понятие. У каждого человека разная биомеханика, строение тела и физический уровень подготовки, поэтому идеальной и единой для всех техники бега не существует. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на лучших бегунов мира. У каждого из них разное приземление, ширина шага и общая механика движения во время бега.

Есть некоторые технические аспекты, которые можно улучшить или поправить, чтобы человек бежал быстрее, если его цель – результат на соревнованиях. Я бы рекомендовал новичкам начинать с развития мышечной базы, а затем оттачивать технику.

Без помощи тренера сложно обойтись. Тренер это педагог и мотиватор, он видит бегуна со стороны и на основании этого может дать индивидуальные рекомендации, которые позволят наслаждаться процессом, достигать результатов и бегать без травм.

Какие обучающие видео вы можете порекомендовать тем, кто хочет самостоятельно освоить технику или улучшить её?

Сейчас на просторах интернета можно найти множество качественных обучающих видеороликов, например вот этот: Но при их просмотре важно понимать, что человек на видео может отличаться от вас физически. Например, есть некоторые беговые упражнения, которые должны выполняться прыжками. Людям со слаборазвитой мускулатурой такие упражнения нанесут вред. А человек смотрит, как это делает профессионал, повторяет и тем самым травмирует свои суставы.

Можно читать специализированную литературу, смотреть ролики, но необходимо сопоставлять всю информацию с особенностями своего организма.

Какие вообще самые типичные ошибки делают начинающие бегуны? 

Самая большая ошибка, которую совершают новички – погоня за быстрым результатом и неправильная постановка целей. Человек выходит на пробежку и ставит себе цель пробежать марафон, забывая о главном – здоровье. Или ставит себе цель – установить новый мировой рекорд, даже если до этого никогда не занимался спортом, а в результате получает травмы суставов и связок, которые выбивают его из тренировочного процесса на долгое время.

Чрезмерные нагрузки сказываются и на гормональном фоне. Часто из-за неправильно выстроенного тренировочного процесса у женщин нарушается менструальный цикл, а у мужчин пропадает либидо. Я бы посоветовал новичкам не гнаться за целями, а наслаждаться процессом, превращая бег в привычку.

Сколько, на ваш взгляд, нужно готовиться к полумарафону и марафону?

Это зависит от того, откуда человек начинает свой путь. Любое движение к цели должно быть неспешным. Формат современной жизни таков, что во главу ставится скорость достижения результата, поэтому многие клубы обещают подготовить новичка к марафону за 8 недель. После такой подготовки, пробежав марафон, люди годами лечат травмы и воспаления, теряя здоровье, деньги и вдохновение.

В «Столице» мы придерживаемся иного подхода. Если последние 2-3 года человек жил без физической нагрузки и вел сидячий образ жизни, то для того, чтобы пробежать свои первые 10 км без травм ему потребуется около 4-5 месяцев тренировок, полумарафон – 8 месяцев, марафон – около 2 лет работы.

Как самостоятельно определить, что готов к марафону?

Пробежать марафон может любой, но для этого недостаточно одного желания. Бегун должен быть уверен в своих силах и быть в хорошей физической форме. Длинные дистанции могут нанести серьезный ущерб здоровью, если человек к ним не готов. Чтобы преодолеть марафон без травм и сожалений нужно быть активным бегуном, тренироваться 3-5 раз в неделю на протяжении года или двух (в зависимости от физического состояния бегуна) и быть способным выдерживать объемные тренировки на низком пульсе.

Если человек спокойно пробегает 15 км с высокой скоростью, то есть шанс, что он осилит полный марафон, а если 15 км он бежит в медленном темпе, то тогда лучше задуматься о половинке.

А какие есть противопоказания?

Абсолютных противопоказаний к бегу нет. Это естественный и доступный для каждого человека вид спорта. Существуют ограничения по видам беговой нагрузки, зависящие от генетических особенностей и потенциала человека. Есть люди крупной комплекции, которые не предрасположены к бегу на длинные дистанции, таким больше подойдет спринт.

Если они будут бегать марафоны, то это скажется на здоровье и в первую очередь из-за большого веса пострадают колени – это важно учитывать при выборе дистанций. Если вам комфортнее бежать быстро 800-1500 метров, то зачем мучить себя и бежать марафон?

Нужно ли подбирать кроссовки индивидуально или же достаточно просто купить хорошие беговые кроссовки в магазине? На что рекомендуете обратить внимание при покупке кроссовок?

При выборе кроссовок точно не следует опираться на советы друзей или продавцов-консультантов. Ориентироваться стоит на собственные ощущения. Не стоит доверять и рекламе, модные кроссовки могут разочаровать на первой же пробежке. Лучше всего подбирать кроссовки индивидуально. Во многих странах, где развита беговая культура, в спортивных магазинах стоят беговые дорожки, на которых вы можете испытать понравившуюся пару. Если дорожки нет, вам предложат протестировать кроссовки на улице и это нормальная практика.

В России беговая культура только начинает формироваться, но такие магазины уже есть и за беговой обувью лучше отправляться именно туда. Если при пробежке нет чувства дискомфорта, кроссовки не жмут и не давят, то эти кроссовки ваши, какой бы марки они ни были.

В каких кроссовках вы сами бегаете? И каким трекером для бега пользуетесь?

Мои самые любимые кроссовки для зимы и трейла – Salomon Speed Cross, для дорожного покрытия у меня есть Asics. Мне повезло, поскольку последние 5 лет я не покупаю кроссовки, они достаются мне от спонсоров. А вообще я не придерживаюсь какой-то определённой марки и если кроссовки мне неудобны, то я их возвращаю их обратно.

Трекерами я не пользуюсь, потому что люблю слушать свое тело во время пробежки. В 2010 году у меня были часы Garmin, которые достаточно быстро мне надоели. Я бегу, основываясь на собственных чувствах, и не хочу постоянно смотреть на часы, которые будут сообщать, сколько и как быстро мне надо пробежать.

Какие ваши лучшие результаты?

Я преодолел триатлон IRONMAN за 12 часов 31 минуту, мой результат в горном UltraTrail 110 км, включавшем в себя вертикальный набор высоты 5000 метров составил 16 часов 42 минуты. На 10 км я никогда не заморачивался результатами, а полумарафон пробежал за 1 час 36 минут.

 

Алла, расскажи о себе коротко и ясно

Мне 34 года. Рост 168. Вес измерила специально для статьи – 59 кг, вообще я давно уже не взвешиваюсь, остальные параметры и подавно не знаю.

Живу в Москве. Училась в Государственном Университете Управления, 11 лет проработала в больших и красивых офисах международных банков. 3 года назад завязала с этим делом, уехала в Таиланд – думать о вечном, наслаждаться свободой и делать то, что нравится.

Организовала там небольшую физкульт-движуху местного масштаба: тренировки в парках для экспатов, завела инстаграм-блог allsfine_workout с домашними видео-тренировками, запустила онлайн проект “30 дней здоровья», а еще писала статьи, путешествовала и даже снималась в кино.

Вернулась, получила с отличием сертификат «Персональный тренер» Ассоциации Профессионалов фитнеса (FPA), вписалась еще в один проект – Клуб красоты, здоровья и развития Sueña в подмосковном коттеджном поселке Суханово парк. Сейчас я работаю здесь тренером и управляющим, но также продолжаю быть “свободным художником” – тренирую по скайпу, веду инстаграм, онлайн-челленджи, вот это всё. Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло? 

В детстве ненавидела физкультуру всей душой, была хилым и вечно болеющим ребенком.
В зал меня привел бывший бойфренд лет 10 назад, за что по сей день ему благодарна.

В те доинстаграмные времена еще не было такого масштабного и фанатичного увлечения всем этим ЗОЖем, “попоселфи” и громкими лозунгами а-ля «без боли нет результата» . У меня не было никаких амбициозных целей – похудеть или накачаться, я просто делала то, что нравилось. И, думаю, благодаря этому и втянулась, а уже позже начала экспериментировать: занималась боксом, пробежала полумарафон, попробовала кроссфит и еще всякого понемногу.

Большую роль в моей жизни сыграл беговой клуб Moskva River Runners – и не столько в спортивном плане, сколько в социальном: здесь я нашла прекрасных людей, с которыми нас объединяет уже гораздо большее, чем совместные пробежки. Вообще я считаю, что спортивные сообщества или просто увлеченный напарник – лучший способ начать, втянуться, полюбить тренировки и заодно завести классных друзей.

Что делала в спортзале первые месяцы? Какие ошибки совершала?

Глобально – никаких. Мне показали основы, технику безопасности, и этого вполне хватило для того, чтобы тренироваться эффективно и без травм. Ошибки я начала совершать, имея за плечами уже многие годы тренировок – и как раз в тот момент, когда поддалась всеобщей истерии достигаторства.

Стало некомильфо тренироваться без цели, не стремясь к каким-то сверх результатам. В итоге результат я получила, но он меня не обрадовал – усталостный перелом большеберцовой и головные боли от перегрузок – явно не то, над чем стоило так усердно работать.

Занималась с тренером или самостоятельно?

Всегда занималась и изучала все сама, и сейчас я уже профессиональный фитнес-тренер.
Считаю, что имея голову на плечах и интерес к теме, изучить и вникнуть во все самостоятельно – абсолютно реально.

В то же время я понимаю, что далеко не всем хочется и интересно это делать, и тогда, конечно, тренер или более опытный напарник – must have.

Расскажи о своих принципах питания

Ем все, калории не считаю, никаких жестких правил питания не придерживаюсь.
После многих экспериментов с разными подходами к питанию пришла к пониманию, что организм сам знает, что и когда ему нужно, и бессмысленно пытаться всю жизнь это контролировать.

Контроль питания, возможно, и нужен в каких-то случаях, но в долгосрочной перспективе приводит только к бесконечной фрустрации по поводу собственного несовершенства. Это же касается и тренировок. На мой взгляд, вред от бесконечного самобичевания за съеденную конфету или пропущенную тренировку значительно превышает пользу от этой самой тренировки или обеда из брокколи.

Здоровье физическое определяется здоровьем психологическим, поэтому гораздо важнее быть в согласии с собой и принимать себя такой, какая есть, без саморазрушающего чувства вины и вечного долга перед собой и другими. Тогда получается найти баланс во всем – питании, тренировках, работе и жизни. До такого “дзена” мне еще далеко, но по крайней мере я поняла, что направлять энергию стоит на обретение гармонии внутри себя, а не тотальный контроль всего, что снаружи.

Сейчас я стараюсь ориентироваться на свое самочувствие, а не на весы и таблицы калорийности. Знаю, что “молочка”, злаки и сахар не лучшим образом влияют на мое пищеварение, уровень энергии и качество кожи. Это не значит, что я их совсем не ем, но во всяком случае стараюсь не увлекаться.

Идеальный рацион для меня – это много овощей, морепродуктов, птица, немного мяса, фрукты – как можно больше цельных натуральных продуктов, как можно меньше того, что продается в упаковках и уже прошло какую-то промышленную обработку.

Используешь какие-то добавки к питанию?

Никаких. Абсолютно не вижу необходимости в этом для непрофессиональных спортсменов.
Раньше чем-то пользовалась – протеин, витамины и тому подобное, но это скорее была дань моде, чем насущная потребность.

Считаю, что сбалансированного питания, качественных продуктов, большого количества овощей – вполне достаточно.

Остальное – по назначению врача.

В какой форме тренируешься? Какие бренды предпочитаешь?

Я не отдаю предпочтение какому-либо из брендов, в моем спортивном гардеробе их много.
Да и вообще, чем дальше, тем менее важно для меня, в чем заниматься – лишь бы было удобно.

Из обуви – очень люблю Vibram fingers – для зала.

А для бега самыми любимыми оказались не совсем беговые – Nike Free.

Твоя нынешняя программа тренировок

Почти каждый день я веду какие-нибудь тренировки – по скайпу или живьем, при этом я сама занимаюсь вместе с учениками, так что отдельной программы для себя у меня нет, на нее просто не остается сил и времени.

Сейчас я не хожу в зал, и все мои тренировки – это в основном ВИИТ, табата и прочие вариации круговых на все тело – с собственным весом или с небольшими свободными весами.

Немного не хватает “старого доброго кача», так что планирую обзавестись хотя бы пудовой гирькой, чтобы добавить больше силовой работы.

Но тягать 50-килограммовые штанги, как бывало раньше, уже не стану. В разные периоды времени у меня были разные спортивные увлечения, и всегда это являлось отражением внутреннего состояния на том жизненном этапе.

Штанги, бокс, кроссфит, пресс в кубиках и попа орехом – в этом была изрядная доля мужской энергии, даже агрессии, нарциссизма и желания что-то доказывать во вне. Сейчас это все не так актуально, и тренировки для меня – просто способ поддержания бодрости, хорошего настроения и здоровья. Мне нравится чувствовать свое тело – крепким, подвижным, легким, здоровым. Мне нравится действительно быть в форме, а не просто хорошо выглядеть. Это и есть основная цель.

Что тебя вдохновляет?

Обратная связь, которую получаю от учеников, подписчиков, друзей. Когда люди пишут, что благодаря моему инстаграму, онлайн-челленджу или живым тренировкам начали заниматься и продолжают уже много месяцев, чувствуют себя прекрасно и получают удовольствие от тренировок – для меня это действительно лучшая награда.

Твои ориентиры/кумиры?

Кумиров, конечно, нет.

Из ориентиров в спортивной теме – мне очень симпатична Зузка, я слежу за ней еще со времен Bodyrock. Не столько внешне – для меня это не суть важно, нравится ее энергетика, искренность и открытость, идея, которую она несет через то, что делает, мне это близко.

Из инстаграм-блогеров, пожалуй, Мария Кавкаева @rockyourbody – одна из самых адекватных и осознанных, ну и в целом, как мне кажется, очень приятная девушка, мне вообще нравятся люди открытые, добрые, творческие.

От всех фитоняшек давно отписалась: все это уже не актуально, немного смешно и вредно для здоровья.

Под какие треки тренируешься?

Сейчас совершенно не заморачиваюсь на плейлистах – включаю радио в itunes и вперед.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел

Нет таких. Через тернии, как и во многом другом, но все же пришла к пониманию того, что самая сексуальная часть мужского тела – это мозг. И душа. И отношение – к себе, ко мне, к жизни. Все это очень тонкие материи и найти человека, с которым получится их сонастроить – гораздо сложнее, чем подцепить в зале очередной клон Райана Гослинга.

Твое любимое мотивационное видео Какие сайты ты смотришь каждый день?

Основной канал информации – Фейбсук. Постоянно фильтрую и чищу свою ленту, так что в ней остаются только интересные и актуальные посты – про психологию, саморазвитие, бизнес, smm, науку, искусство. По тем же темам периодически зависаю на ютубе. Про спорт сейчас читаю мало и, как правило, англоязычные источники.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Начните с малого. Не рвите с места в карьер, не бросайтесь на амбразуру.
Не ведитесь на громкие лозунги и не ставьте целей из серии «все или ничего».
Поверьте в силу маленьких шагов.

Начните заниматься по 5 минут в день. Поставьте таймер и сделайте за это время то, что сможете: приседания, отжимания, планку. Всего 5 минут в день. Но каждый день.

Не ждите быстрых результатов, сфокусируйтесь на создании привычки и постарайтесь находить удовольствие в тренировках.

Если вам не нравится фитнес, попробуйте что-то другое – танцы, плавание, скалолазание, сайкл, бокс, батут, pole dance, да мало ли сейчас разнообразных студий, сообществ и занятий на любой вкус.

Свет не сошелся клином на качалке, и не так важно ЧТО вы делаете, важно – насколько регулярно и в кайф.

И хвалите себя! После каждой тренировки, каждого подхода – чем больше позитивных эмоций связано у вас с физической активностью, тем охотнее вы будете возвращаться к этому снова и снова , а дальше, поверьте, вас уже не остановишь!

В статье использованы материалы блога 24х7 Спортмастер.