Возможно вы читали опасения или слышали о псевдонаучной панике, касающейся гормонов в молоке и потенциально вызываемого ими рака. Зожник перевел текст: 5 научно подтвержденных фактов о гормонах в молоке, чтобы развенчать эти страхи.Факт 1: Бычий соматропин (рекомбинантный бычий гормон роста) не обладает никакой биологической активностью в организме человека.Гормон роста – лишь одной мысли о его присутствии в безобидном стакане молока достаточно, чтобы напугать некоторых людей.

Но даже если молоко в действительности содержит небольшие дозы гормона роста, это не имеет абсолютно никакого значения: гормон роста коровы не обладает биологической активностью в организме человека. Нет никаких исследований, которые бы доказали, что гормон роста из молока выживает в процессе пищеварения или что его фрагменты каким-либо образом проявляют биологическую активность в человеческом организме.

Также нет абсолютно никаких данных, которые бы указывали на то, что гормон роста коровы оказывает какой-либо эффект на рецепторы гормона роста человека.

Однако даже если бы это было бы так – даже если бычий гормон роста проявлял бы биологическую активность в нашем организме – его количество в коровьем молоке минимально (примерно 1/1000 грамма на литр молока) и 85-90% его разрушается в процессе пастеризации.

Мизерное количество, которое остается, по всей вероятности, распадается в пищеварительном тракте на аминокислоты и затем усваивается – как и любой другой белок.
(на некоторых страницах в интернете можно найти утверждение, что, гормон роста не расщепляется ни в процессе пищеварения, ни в процессе пастеризации, однако это утверждение основывается на путанице понятий гормона роста и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который в действительности намного сложнее расщепить, чем соматропин.Факт 2: Молоко содержит такое же количество инсулиноподобного фактора роста (IGF-1) как и ваша слюна.Инсулиноподобный фактор роста – это пептидный гормон, как и гормон роста, однако они не одинаковы. IGF-1 производится в печени в ответ на выброс гормона роста гипофизом и многие функции гормона роста IGF-1 затем перенимает на себя.

Даже если действительно имеется связь между уровнем IGF-1 в крови и развитием определенных типов рака, страх инсулиноподобного фактора роста в молоке необоснован.

Исследования показали, что пероральный прием инсулиноподобного фактора роста из коровьего молока не производит заметного биологического эффекта на человеческий организм – также, как и гормон роста – даже несмотря на то, что IGF-1 коровы и человека совпадают.

Это можно объяснить тем, что концентрация инсулиноподобного фактора роста в молоке намного ниже, чем его содержания в пищеварительных соках, которые содержатся в нашем ЖКТ. Количество инсулиноподобного фактора роста в коровьем молоке примерно равно его количеству в материнском человеческом молоке, однако намного ниже, чем его ежедневное производство печенью.

Его концентрация в нашей крови примерно в 100 раз выше, чем в молоке. Другими словами, если младенец будет пить 1,5 литров коровьего молока в день, которое дают американские коровы (их шприцуют искусственными гормонами роста для того, чтобы они больше производили IGF-1 и давали в итоге больше молока) – количество IGF-1, которое употребит младенец вместе с коровьим молоком будет составлять лишь около 1% от его собственного производства. Количество инсулиноподобного фактора роста в молоке настолько ничтожно, что абсолютно не оказывает никакого эффекта на наш организм.

Факт 3: Соевый белок способствует повышению уровня инсулиноподобного фактора роста намного сильнее, чем коровье молоко.Даже если молоко содержит мизерные дозы IGF-1, уровень гормонов после употребления молока все равно возрастает. Подъем этот в среднем равен 14 микрограммам на литр крови. Этот вид скачка циркулирующего IGF-1 не является отличительной чертой только лишь коровьего молока. Существует ряд продуктов питания, из-за которого возрастает производство собственного инсулиноподобного фактора роста.

Исследование 2011 года показало, что ежедневное употребление 50 г соевого протеина, увеличивает выброс инсулиноподобного фактора роста на 21 микрограмм на литр крови. Так как соя не содержит инсулиноподобного фактора роста, этот подъем, должно быть, вызван ответом нашего организма на употребление соевого протеина.

Вообще все указывает на то, что выброс инсулиноподобного фактора роста зависит от приема белка. Не имеет значения из животных или из растительных источников мы получаем белок – низкое производство IGF-1 указывает на неполноценность питания – особенно у пожилых людей. Но почему мы вообще говорим об инсулиноподобном факторе роста?

Факт 4: Инсулиноподобный фактор роста не может быть единственной причиной ракаКогда речь заходит о заболеваниях, то самый известный миф о них – сложные заболевания имеют лишь одну причину. Многие считают, что диабет вызывается избыточным потреблением сахара (или просто углеводами), что соль причина высокого давления и что инсулиноподобный фактор роста вызывает рак.

Однако рак – как и другие вышеупомянутые болезни – это заболевание, которое вызывается сочетанием множества различных факторов. Если кто-то утверждает, что единственное, что вызывает рак – инсулиноподобный фактор роста – это утверждение неверно и его очень легко опровергнуть.

То, что высокий уровень IGF-1, возможно, повышает риск одного из видов рака – это лишь гипотеза, но не факт и при всех различных обстоятельствах инсулиноподобный фактор роста будет играть лишь одну из множества ролей, которые влияют на развитие рака. Также необходимо учитывать, какое мизерное его количество может попадать в человеческий организм (см выше).Факт 5: Молоко не повышает уровень экстрогеновБычий гормон роста и инсулипонодобный фактор роста не единственные гормоны, которые заставляют людей бояться молока. Большая часть молока, которое мы пьем, производится беременными коровами – и, как и у людей, это означает, что уровень эстрогена в коровьем молоке выше нормального.

То, что происходит в молоке, отражает процессы, которые протекают в крови животного или человека. Молоко коровы на третьем триместре беременности содержит примерно в 20 раз выше эстрогена, чем молоко не беременной коровы. Однако “в 20 раз больше” в действительности не означает ровным счетом ничего.

В одном новом исследовании на мышах тестировали, влияет ли количество эстрогена в молоке беременной коровы на уровень эстрогена в гениталиях мышей. Итог: не влияет.

Затем мышкам дали 100-кратную дозу эстрогена… И снова ничего не произошло.
Только лишь когда мышам дали 1000-кратную дозу эстрогена, ученым удалось добиться какого-либо эффекта на уровень эстрогенов в крови и гениталиях мышей.

В этом исследовании нет никаких загадок, так как эстрогены – это стероидные гормоны, которые по большей части расщепляются в печени – по крайней мере до тех пор, пока их количество не превысит мощность этой системы метаболизма.

Все вещества сначала проходят через печень. Печень – это наш защитный орган, который проверяет, не содержит токсичных веществ то, что мы потребляем. То, что печень так эффективно расщепляет стероидные гормоны является причиной тому, почему бодибилдеры обычно принимают их в инъекционной форме, а не в таблетированной. (Что, однако, абсолютно не делает инъекционные стероиды менее опасными).

Стероиды, принимаемые бодибилдерами внутрь чаще всего химически изменены так, чтобы быть резистентными к расщеплению печенью и ЖКТ. Именно поэтому такие стероиды очень пагубно воздействуют на печень (да и на многие системы организма).

 ВыводыТаким образом, нет смысла паниковать и бояться молока. Молоко – отличный продукт, в котором есть много полезного и, если вам нравится его пить – пейте на здоровье. Конечно, всему должна быть мера. Как и у любого продукта, у него есть свои недостатки и положительные стороны, поэтому никогда не стоит перебарщивать.

Другое дело, если вы страдаете непереносимостью лактозы, либо не можете пить молоко по этическим соображениям или личным вкусовым пристрастиям, или конкретно ваш организм по-своему не очень хорошо реагирует на молоко.

Однако одно наука знает точно – гормоны в молоке не являются причиной всевозможных заболеваний, которые им приписывают. А для профилактики рака следует придерживаться определенных привычек в жизни, о которых мы уже писали.

Источники:

1. Juskevich, JC. / Guyer, CG. (1990): Bovine Growth Hormone: Human Food Safety Evaluation. In: Am Assoc Adv Sci. URL: http://www.jstor.org/stable/2877952?seq=1#page_scan_tab_contents.
2. Groenewegen, PP., et al. (1990): Effect of bovine somatotropin on the growth rate, hormone profiles and carcass composition of Holstein bull calves. In: Dom Anim Endocrinol. URL: http://europepmc.org/abstract/med/2311373.
3. Groenewegen, PP., et al. (1990): Bioactivity of milk from bST-treated cows. In: J Nutr. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2341916.
4. Collier, RJ. / Bauman, DE. (2014): Update on human health concerns of recombinant bovine somatotropin use in dairy cows. In: J Anim Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24663163.
5. Collier, RJ., et al. (1991): Factors affecting insulin-like growth factor-I concentration in bovine milk. In: J Dairy Sci. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1779049.
6. Sundhed.dk (2016): IGF-1. URL: https://www.sundhed.dk/sundhedsfaglig/laegehaandbogen/undersoegelser-og-proever/klinisk-biokemi/blodproever/igf-1/.
7. FDA (2009): Report on the Food and Drug Administration’s Review of the Safety of Recombinant Bovine Somatotropin. URL: http://www.fda.gov/AnimalVeterinary/SafetyHealth/ProductSafetyInformation/ucm130321.htm.
8. Qin, LQ. / He, K. / Xu, JY., et al. (2009): Milk consumption and circulating insulin-like growth factor-I level: a systematic literature review. In: Int J Food Sci Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19746296.
9. McLaughlin, JM., et al. (2011): Effects of Tomato- and Soy-Rich Diets on the IGF-I Hormonal
Network: A Crossover Study of Postmenopausal Women. In: Cancer Prev Res (Phila). URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21430071.
10. Norat, T., et al. (2007): Diet, serum insulin-like growth factor-I and IGF-binding protein-3 in European women. In: Eur J Clin Nutr. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16900085.
11. Maggio, M., et al. (2013): IGF-1, the Cross Road of the Nutritional, Inflammatory and Hormonal Pathways to Frailty. In: Nutrients. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3820068/.
12. Grgurevic, N., et al. (2016): Effect of dietary estrogens from bovine milk on blood hormone levels and reproductive organs in mice. In: J Dairy Sci. URL: http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302%2816%2930323-X/fulltext?rss=yes.
13. Pond, SM. / Tozer, TN. (1984): First-pass elimination. Basic concepts and clinical consequences. In: Clin Pharmacokinet. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6362950
14. Kafrouni, MI. / Anders, RA. / Verma, S. (2007): Hepatotoxicity Associated With Dietary Supplements Containing Anabolic Steroids In: Clin Gastroenterol Hepatol. URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509944.

 

Всего лишь около пяти лет назад исследования, проведенные Школой Медицины (UC Los Angeles) раскрыли весьма невероятный с точки зрения обывателя (да и самих ученых) факт: оказалось, что 90% волокон блуждающего нерва несут информацию прямиком из желудка в мозг и даже называли ЖКТ – “вторым мозгом”.

Кстати, недавно прошло мероприятие под названием «GREEN LIVE: Живи органично!» где среди прочих докладчиков к.м.н. врач-гастроэнтеролог Сергей Вялов рассказывал о том, как фитотерапия в некоторых аспектах более эффективна традиционной медицины.

Но обо всем по порядку.ЖКТ как “второй мозг”Вообще термин “второй мозг” применительно к нервной системе ЖКТ высказал в 1998 году Michael Gershon, председатель департамента анатомии и клеточной биологии в New York–Presbyterian Hospital/Columbia University Medical Center. 

Гершон – эксперт в гастроэнтерологии и автор книги “The Second Brain” поясняет, что конечно же “второй мозг” ЖКТ не помогает вам придумывать новые идеи, философствовать или писать поэмы – это функция основного мозга. Однако, “второй мозг” состоит из нейронов, встроенных в стенки порядка 9 метров вашей желудочно-кишечной системы. Этих нейронов ученые насчитывают порядка 100 млн. – это конечно же на порядке меньше, чем в головном мозге, но намного превосходит всю периферийную нервную систему. Кому интересно – почитайте подробности тут.Функции и работа этого недавно открытого “мозга” весьма слабо изучены и эксперты предполагают, что наши эмоции в большой степени связаны с тем, как ощущает себя главный орган пищеварения. То есть расстройства работы желудка – может быть не столько последствие стресса, сколько наоборот – его источником.

Современная наука довольно скептически относится к фитотерапии с одной стороны, однако и в том, как работает “второй мозг” еще предстоит раскрашивать знаниями белые пятна.

И бывает так так, что сначала люди используют “бесполезную” с точки зрения науки фитотерапию, а потом ученые находят подтверждение, что некоторые компоненты не так уж и бесполезны.История ИберийкиСобственно, одна из таких успешных историй связана с иберийкой – растением из семейства “капустные”. Название этого лекарственного растения связано с полуостровом Иберия, где сейчас располагается Испания. Именно там по легенде древнеримский писатель-эрудит Гай Плиний Секунд, живший до нашей эры, избавил с помощью Иберийки горькой своего друга-врача от недуга желудочно-кишечного тракта. Потому латинское название «iberis» и произошло от названия «Иберия», «Иберийская».

Лечебные свойства иберийки не забылись и ее активное применение дошло и до наших дней и постфактум ученые исследовали ее полезные свойства.

Исследование Comcon Healthindex 2014 показало, что экстракт свежей Иберийки горькой регулирует двигательную активность желудочно-кишечного тракта, борется с изжогой, вздутием и болями в желудке.

В 2004 вышло исследование (1), что Иберийка горькая обладает способностью выборочно регулировать моторику ЖКТ. В зависимости от того, расслаблены мышцы или же они находятся в тонусе, Иберийка оказывает соответствующее воздействие – тонизирующее или расслабляющее.Собственно, итог этой истории с Иберийкой горькая – она стала основной (+еще 8 вспомогательных травных компонентов) для препарата Iberogast (от слов “Ibero” – “иберийка” и “gast” – желудок), который немецкая компания Bayer успешно продает от тошноты, вздутия, спазмов и болей в ЖКТ уже не только в Германии. А Иберийку горькую выращивают прямо под боком – недалеко от Дормштадта, Германия.

Врач-гастроэнтеролог Сергей Вялов приводил недавно примеры испытаний эффективности Iberogast по сравнению с плацебо и сделал вывод, что для лечения диспепсии (нарушение нормальной деятельности желудка, затрудненное пищеварение) эффективнее использовать прокинетики (типа Iberogast), а не препараты ферментов.

Собственно, у себя в Германии этот препарат продается с 60-х годов, но и сейчас – это самый продаваемый в гастро-категории среди всех препаратов. А во всем мире (в том числе и в России) Iberogast пробовали более 25 млн человек.Наука и травыВ прошлом люди, лишенные научных знаний, опытным (и часто неудачным) путем искали рецепты и способы “поправить свое здоровье” через ЖКТ с помощью разных природных компонентов, трав, настоек, многие из которых массово применяются и сейчас.

Вспомните: свои горькие настойки на разных травах популярны почти в каждой культуре – и в виде лекарства (как Iberogast в Германии), и в виде диджестива (как Fernet Branca в Италии или “Бехеровка” в Чехии).

В целом же наука и тысячелетний опыт человечества по использованию “подручных” корешков, трав и снадобий должны идти (и идут) навстречу друг другу.

 

Источники:

• 1. Holtmann G, Adam B, Vinson Доказательная медицина и фитотерапия при функциональной диспепсии и СРК. Систематический анализ проведенных исследований препарата Иберогаст. Венская Медицинская газета 2004, Nr. 154, 21-22
• scientificamerican.com/article/gut-second-brain/
• Презентация к.м.н. гастроэнтеролога Сергея Вялова.

 

Компания Nice Architects из Словакии уже начала принимать заказы на эти дома-капсулы. Расскажем обо всем по-порядку.  

Это скорее не дом, а нечто больше похожее размерами на дом на колесах. Площадь эко-капсулы – чуть больше 11 кв м, но они использованы максимально эффективно:По расчетам архитекторов в этом доме комфортно быть двум взрослым людям. Тут есть все базовое, что нужно для жизни: кухня, туалет/душ, кровать и рабочее пространство.

 

Но самое главное, что поставить его можно, в принципе, где угодно. Домик легко транспортируется и существует автономно: энергии, вырабатываемой встроенным ветряком (до 750 ватт) и солнечными батареями (600 ватт), хватает на зарядку 9744 Wh батареи, которая обеспечивает питание для всего необходимого.

Вопрос водоснабжения решается так: есть система сбора дождевой воды, которая попадает на корпус. Она стекает в специальные резервуары, а затем очищается через фильтры.

По замыслу владельцев, прожить в таком домике можно до года и даже дольше без обычных коммуникаций.



А учитывая планы нескольких крупных мировых компаний в ближайшие 3-4 года покрыть всю землю беспроводным интернетом, то жить в таком домике можно будет везде, где есть солнце и ветер.

Пока компания собирает предзаказы по цене капсулы в 79 900 евро. Nice Architects будут доставлять капсулу по всему миру: в контейнерах или грузовиками.

К слову за такую цену можно купить небольшой дом около 150 кв м в Подмосковье, например такой в Серпухове:



Правда, забрать его с собой вы никуда не сможете, в отличие от капсулы, да и за обслуживание нужно будет платить.

Источник: ecocapsule.sk

 

Каждое из этих блюд содержит не более 110 ккал на 100 граммов. Треска запеченная в пергаменте с эстрагоном

Ингредиенты на две порции:

• 400 г филе трески
• 10 г оливкового масла
• 2 зубчика чеснока
• 1 ч.л. сушеного эстрагона
• 1 ч.л. лимонного сока
• соль, перец по вкусу

Включите духовку – она должна прогреться до 180 градусов. Чеснок натрите на мелкой терке и смешайте его маслом, эстрагоном, перцем, солью и лимонным соком – это маринад для рыбы.

Рыбу порежьте на порционные куски и вытащите все кости. Затем натрите куски рыбы приготовленным маринадом. Дно жаропрочной формы застелите пергаментом, выложите рыбу, сверху накройте опять-таки пергаментом. Ставьте всю конструкцию в горячую духовку на 20-25 минут.

Подавайте с овощным салатом и отварным рисом.

В 100 г содержится: 109 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 0,5 г углеводовТреска с помидорамиnot valid video url

Обычно для этого блюда используют соленую треску баккала, ­которую предварительно долго ­отмачивают в пресной воде. У нас ­соленая треска — редкость. Как, впрочем, и свежая. Но и из мороженой получается неплохо. На гарнир к этому блюду можно подать картофельное пюре или вареную картошку. Картошку и пюре можно ничем не приправлять — соуса из трески хватит, чтобы добавить вкуса.

Ингредиенты на две порции:

• 400 г филе трески
• 10 г оливкового масла
• 1/2 лимона
• 20 г рубленой свежей петрушки
• 8 помидорок черри
• соль и перец по вкусу

Разогрейте духовку до 180 градусов. Посолите и поперчите треску. В жаропрочные пакеты для запекания в духовке положите по куску рыбы, столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора, разрезанных пополам, по соку четверти лимона и чайной ложке масла.

Завяжите герметично пакет, положите его на противень или в жаропрочную форму, и суйте  в горячую духовку. Через 15 минут треска будет готова.

В 100 г содержится: 109 ккал | 17 г белка | 4 г жира | 0,5 г углеводов (да, столько же, сколько и в предыдущем блюде)Тефтели из трески

Ингредиенты на две порции:

• 200 г филе трески
• 200 г картофеля
• 30 г репчатого лука
• 1 яйцо
• соль, тимьян и перец по вкусу
• 1 ст.л. растительного масла

Рыбу положите в сотейник и залейте холодной водой. Доведите до кипения и варите десять минут. Затем слейте воду, положите рыбу в глубокую миску и разомните вилкой на волокна.

Картошку хорошенько помойте и сварите в мундире. Остудите и уберите в холодильник на час. Потом нужно будет очистить картофель, превратить в пюре и добавить к рыбе.

В картофельно-рыбную смесь добавьте листья тимьяна, взбитое яйцо, мелко-мелко нашинкованный лук, соль и перец. Замесите фарш и слепите руками небольшие одинаковые тефтельки.

Сковороду смажьте маслом, разогрейте ее и пожарьте в ней тефтельки. На это уйдет примерно восемь минут. Подавайте сбрызнув лимонным соком.

В 100 г содержится: 105 ккал | 8,6 г белка | 4 г жира | 8 г углеводов

 

 

Готовьте вместе с Зожником: 

Как выбрать рыбу

Пять блюд из рыбы

Пример рыбного дня на 1600 ккал

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Как правильно питаться во время беременности

 

 

 

Мы уже публиковали максимально эффективную тренировку для роста мышечной массы от ученых: рекомендации о весе, количестве повторений, отдыхе и прочим аспектам – на основе научных исследований. Теперь мы адаптировали тексты ведущих фитнес-экспертов о том, как эффективнее всего растить силу.

Про ПМ (“Повторный максимум”)
Вес отягощения обозначается в % от максимального веса, с которым вы можете выполнить одно повторение без потери техники (обозначается 1ПМ или просто ПМ). Кроме того нагрузку, бывает, обозначают несколькими количествами ПМ7 Например, если со штангой в 100 кг можно выполнить при максимальном усилии только 10 повторений, значит интенсивность со штангой 100 кг – 10ПМ. И здесь нужно сделать важное замечание: только выполнение подхода «до отказа» подразумевает выполнение 10 повторений с интенсивностью 10 ПМ.
Но как узнать свой 1ПМ, если фитнес-эксперты запрещают новичкам делать упражнения “до упора”? Воспользуйтесь фитнес-калькулятором силы:

С каким весом штанги растить силуСогласно рекомендациям Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), при тренировке с отягощениями, для увеличения максимальной силы мышц у людей с низким и средним уровнем тренированности необходима интенсивность 60-70% ПМ. Грубо говоря, если ваш максимальный вес штанги, с которым вы можете присесть 1 раз – 100 кг, то максимально эффективный тренировочный вес для роста силы – 60-70 кг.

Ученые подтверждают: согласно результатам мета-анализа (Rhea et al, 2003) оптимальная интенсивность для нетренированных (менее года непрерывных занятий) 60% ПМ.

Не следует использовать значительные увеличения или уменьшения отягощения относительно 60% ПМ. Эффективность тренировки у нетренированных снижалась при средней тренировочной интенсивности 80% ПМ.

Людям с высоким уровнем тренированности ACSM рекомендует для увеличения силы интенсивность 80-100% ПМ.

Основная работа для опытных: 70-80% от ПМЛегендарный советский тяжелоатлет Юрий Власов (Зожник составил интереснейший текст с его биографией) рассказывает о принципах тренировки силы советскими тяжелоатлетами: «Увеличение нагрузки ведет к сохраняющимся длительное время (структурным и функциональным) изменениям, которые служат основанием для прогресса силовых навыков. Конечно, сила в то же время растет, однако не слишком быстро. Затем повышение интенсивности позволяет быстро достичь новых результатов. Однако сама по себе высокая интенсивность работы не приводит к глубокой адаптации организма».

Львиная доля адаптивного эффекта возникает при работе с весами средней тяжести. Половину своего времени советские атлеты посвящали работе с весами в 70-80% от максимальной нагрузки на 1ПМ (подробнее про 1ПМ — читайте в тексте «Все об одноповторном максимуме»).Поднимать ли до отказа?С весом, с которым эффективно выполнять упражнения, разобрались. Но надо ли делать упражнение “до отказа”? В большинстве случаев выполнение повторений “до отказа” не рекомендуется экспертами, (в том числе и для уменьшения риска травмы).

Советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70-90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа 3 раза, то они выполняли или 1 или 2 повтора, но не все 3.

Для весов больше 90% ПМ выполняли только одиночные повторы. Для весов легче 70% количество повторов обычно равняется 1/3 от максимально возможного.

Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит следующие недостатки работы до «отказа»: неизбежно нарушается техника выполнения упражнений, поэтому в тех упражнениях, где применяется отказ, нужен или некоторый «запас техники» или ситуация, при которой изменение техники не вызовет травмы.

Поэтому работа “до отказа” вообще не рекомендуется для начинающих. А для опытных атлетов отказ относительно безопасно можно применять в односуставных упражнениях и/или при относительно стабильном отягощении (например, в тренажёрах).

Вместе с тем, отказ неизбежен в некоторых подходах при постепенном повышении нагрузки. Выполнение упражнения с безопасной техникой до отказа периодически включается в тренировку для уточнения результата занятий и, возможно, для стимуляции дальнейшей адаптации у опытных атлетов.

Вариативность нагрузки: нельзя постоянно повышать весВариативность нагрузки также необходимо увеличивать параллельно росту тренированности.

К примеру, Павел Цацулин, проживающий в США тренер и автор книг по гиревому тренингу, пишет о важности “неожиданности” тренировочной нагрузки.

Раньше среди спортсменов-силовиков базовой была схема «три недели роста нагрузок с одной неделей отдыха», но тогда еще в Советском союзе она практиковалась только начинающими спортсменами. Профессиональные советские тяжелоатлеты не занимались увеличением нагрузки каждую неделю, чтобы через 3 недели оказаться максимально вымотанными, а на 4 неделю заниматься чем-то абсолютно другим. Интенсивность тренировок менялась неожиданно, но не так резко.

Профессор Аркадий Воробьев выяснил, что неожиданные изменения нагрузки при тренировках оказывает большее влияние, чем что-либо еще. Классический эксперимент исследователя из его группы, А. Ермакова показал, что «прыжки» нагрузки оказывались на 61% эффективнее программ подготовки с планируемым постепенным увеличением нагрузки.Целевые и вспомогательные упражненияВ качестве «целевых», на основании предварительного тестирования, выбирается 1-3 упражнения, в которых необходимо увеличить силу в первую очередь. Это, преимущественно, приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Остальные упражнения программы тренировок – вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, зачастую с большим количеством повторений, отдых между подходами также сокращается. Подобная схема увеличивает разнообразие тренировочного стимула и, вероятно, приводит к большему итоговому увеличению силы.

Одна из самых распространенных ошибок: чрезмерная интенсивность нагрузки во вспомогательных упражнениях.

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели. Считается, что нагрузку следует увеличить, если можно выполнить одно-два дополнительных повторения в необходимой зоне интенсивности (например, 8-10 ПМ) на двух тренировках подряд.

Вспомогательные же упражнения выполняются строго в рамках предписанной схемы подходов повторений.

Отдых между повторениямиВ руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Однако до последнего времени не существовало исследований, доказывающих эту точку зрения. Относительно недавно известный “фитнес-ученый” Бред Шонефельд рассказал об исследовании зависимости роста силы и объема мышц от величины отдыха между подходами.

Группа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты. Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела. В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Участников протестировали перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ).

При анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше (3 минуты), и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.ВыводыА теперь подытожим вышенаписанное в кратком перечне рекомендаций для максимального роста силы мышц:

Рабочий вес: для новичков – 60-70% ПМ, для опытных – основная работа 70-80% ПМ, редко – 80-100% ПМ.

Количество повторений: для новичков – необходимо заканчивать упражнения за 1-2 повторения ДО отказа и вообще не делать упражнения до отказа. Опытные атлеты основную работу на тренировке также делают до 2/3 повторов до отказа, редко – до мышечного отказа.

Изменение нагрузки: неожиданность изменения нагрузки (в определенных рамках) дает наилучший эффект. Нельзя постоянно только увеличивать нагрузку, необходим отдых и периоды уменьшения нагрузки.

Отдых между подходами: исследования показывают, что отдых 3 минуты между подходами заметно эффективнее, чем отдых 1 минуты между подходами.

Источники: alterbb.com, bodyboss.ru, Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Фитнес-эксперт Сергей Струков рассказывает, как удостовериться, что тренируешься правильно за 3 шага: от главного к деталям.Шаг #1. Проверьте цели тренировкиДля начала снижение или увеличение массы тела – это вопрос режима и калорийности питания (подробнее: что такое энергетический баланс), а не тренировок. Поэтому, например, цель “похудеть” с точки зрения фитнес-эксперта не может являться целью тренировок.

Кроме того развитие различных двигательных способностей (фитнес-знактоки вообще выделяют много разных типов силы) не должно противоречить основной цели занятий – улучшение или поддержание здоровья. Работа с большими весами тешит самолюбие, но если при этом не соблюдается безопасная техника подъёма веса, то в результате вы потеряете здоровье.

По большому счету есть 2 типа целей:

1. В оздоровительной тренировке основная цель – здоровье, все остальные цели не должны ей противоречить.

2. В спортивной тренировке основная цель – достигнуть высоких, предпочтительно наилучших результатов в избранном виде спорта, что зачастую требует пожертвовать здоровьем в большей или меньшей степени.

Убедитесь, что поставленных целей можно достичь при помощи выбранного вами вида активности и стратегии тренировки. Например, работа с небольшой и умеренной нагрузкой полезна для здоровья, но оказывает тренирующее воздействие лишь на начинающих.Шаг #2. Соответствие 4 базовым принципамЛюбая тренировочная программа основана на 4 принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе.

1. Принцип специфичности означает, что происходящие в организме изменения соответствуют характеристикам нагрузки и вашим целям.

Проще говоря, исследования ученых сводятся к следующему: “что тренируешь, то и улучшается”. Это сразу и ответ на вопрос “Что лучше: свободные веса или тренажеры?” Например, люди, тренирующиеся со свободными весами, показывают с этими же свободными весами лучше результаты, чем тренирующиеся на тренажерах. И наоборот: тренирующиеся на тренажерах показывают на тех же тренажерах лучше результаты, чем тренирующиеся со свободными весами.

При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях.

Например, если ваша цель: увеличение мышечной массы, то вот полный перечень рекомендаций от ученых как именно нужно тренироваться (сколько делать повторений, какой интервал отдыха и т.п.).
Соответственно, для развития максимальной силы – рекомендации будут другими.

2. Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов.

Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже 1 раза в неделю, оптимально: 2-3 раза в неделю.

Читайте также: как быстро теряешь форму, если прекратишь тренироваться.

3. Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма).

Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки.

4. Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировок и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон).

Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление. То есть восстановление после тренировки не менее важно, чем сама тренировка.

И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания (то есть когда вы объективно не можете качественно восстанавливаться), не нужно часто и интенсивно тренироваться.

Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.Шаг #3. Разбираемся с самой программойДля того, чтобы разработать саму программу занятий, ваш тренер (или вы сами) должны пройти следующий алгоритм:

1. Предварительная оценка – набор вопросов (например, рекомендованные ACSM) и тестовых движений (например, FMS с некоторыми дополнениями), которые определят уровень готовности к нагрузке, в том числе состояние опорно-двигательного аппарата, а также возможность заниматься вообще.

2. Уточнение краткосрочных и долгосрочных целей занятий (см. шаг #1).

3. Составление модели тренировочной программы.

4. Проведение всех занятий тренировочной программы с уточнением способности выполнять упражнения программы.

5. И, наконец, составление самой программы.

Но даже тут вы не застрахованы от того, что тренер (или вы сами) можете не принять во внимание некоторые детали. Например, неправильный подбор тестов, и в результате в программе появляется упражнение, которое вам не подходит, а в перспективе может привести к травме. Или тренер не рассказал о концепции нейтрального положения и что еще хуже – учит задирать голову вверх при приседаниях со штангой. Тогда вряд ли ваши тренировки можно будет назвать оздоровительными.Одним из основных условий безопасного подъёма веса является нейтральное положение или «физиологическое» движение в суставах тела. Например, позвоночник сохраняет естественные изгибы практически без изменений при выполнении различных упражнений.

И чем выше ваши веса, тем важнее соблюдать принцип нейтрального положения, чтобы продолжить безопасно тренироваться при значительных осевых нагрузках.

Оздоровительная тренировка – пожизненный процесс. Вот несколько важных признаков, что ваша программа – правильная.

– Тренировки должны приносить улучшение самочувствия, жизненной энергии, ощущение возросших физических и умственных возможностей.

– После большинства занятий мышцы не должны сколько-нибудь болеть. Ни в коем случае нельзя, чтобы от тренировок появлялся даже дискомфорт в суставах, не говоря уже о боли. Если у вас до тренировок были проблемы с опорно-двигательным аппаратом при правильном подборе упражнений они должны уменьшиться.

– Вы не меняете упражнения слишком часто. Частая смена упражнений в занятии также не подходит под определение «тренировка». Суть любой тренировки – повторение строго определённого стимула, с постепенным увеличением его интенсивности для достижения адаптации в нужном направлении. Таким образом, программа начинающего представляет собой неизменный набор упражнений, который повторяется на каждой тренировке не менее 4 недель. В это время можно постепенно увеличивать размер отягощений, количество повторений, сокращать отдых между подходами/упражнениями. Количество подходов – не более 3, предпочтительно сосредоточиться на качестве движений.Можно ли в принципе обойтись без тренера?Во время интервью с Сергеем Струковым мы задали этот вопрос первым: возможно ли заниматься полностью самостоятельно и какие задачи можно решить самому, а для каких нужен тренер?

“Самостоятельно можно решить задачи любого уровня. Но без тренера времени на это потребуется намного больше. А вероятность того, что человек по пути травмируется, настолько высока, что лучше оставить эти попытки и сразу найти специалиста.

Но вообще, если заниматься для оздоровления (без спортивных целей высокого уровня), то надо научиться все делать самостоятельно. Тренер пригодится как взгляд со стороны. Я стремлюсь со своими клиентами достигнуть такого понимания, чтобы я им был не очень нужен”.

Технику самых простых упражнений на тренажёрах сложно освоить за одно занятие даже с хорошим тренером. А освоение техники упражнений со свободными отягощениями занимает в среднем 6 месяцев под контролем тренера. При самостоятельном изучении процесс растягивается на неопределённый срок с одновременным увеличением риска травмы. Это происходит от того, что при самостоятельном обучении ошибки в технике неизбежны, а переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля.

Однако на практике даже наличие сертификатов, клиентов и красивого тела не гарантирует вам качественную работу тренера. Горе-тренеры готовы составить вам готовую программу (и даже план питания) заочно.

Не нужно объяснять, что от программы составленной заочно (тренер не видит, как и что вы можете делать) лучше избавиться сразу. Даже если схема кому-то действительно помогла, не нужно думать, что она вам тоже на 100% подойдёт.

Источник: alterbb.com

Оля, по традиции, девушки ЗОЖ не скрывают цифр, и ты не скрывай! Ну и поведай о своих регалиях и достижениях.

Мне 27 лет, рост 160, вес 55, 87-68-90. Из последних достижений – пробежала первый полумарафон и научилась подтягиваться!

Как тебя засосало в трясину здорового образа жизни и регулярных тренировок? Что подтолкнуло?

Этот день я очень хорошо помню: распечатала фотки из лагеря в 10 классе и увидела маленького бегемотика. Фотки я порвала и выбросила, а маму попросила записать меня в местную качалку. Тренеру я поставила цель «похудеть меня в области живота» и жутко разозлилась, когда он засмеялся.

Второй тренер был выбран по принципу «самый красивый в зале», и, в принципе, тогда это было достаточной мотивацией заниматься круглосуточно, но тренер ушел и передал меня в руки другому – с него и началась моя любовь к активному образу жизни.

Хотя, я немного лукавлю: долгое время с помощью изнурительных тренировок я пыталась решить проблему компульсивного переедания. Это был мой постыдный секрет и невыносимый внутренний конфликт – почти любой стресс я заедала тоннами джанк-фуда, а потом скупала диуретики, слабительные и отрабатывала срыв в зале. Пытаясь как-то выбраться из этого ада, я увлеклась приготовлением протеиновых рецептов и даже завела под них аккаунт в инстаграме.



Долгое время пропагандировала такое «правильное» питание, в котором нет места сахару, жирам, муке и прочим “вредным” продуктам. Впала в другую крайность. Перед первым свиданием своему другу я выслала excel-табличку со списком продуктов, которые мне можно, представляете? Все это сейчас кажется очень забавным, но я знаю, что на самом деле в головах у таких людей, и очень бы хотела помочь им.

Если вы узнали в моем рассказе себя – ищите корень проблемы в голове и не стесняйтесь поделиться этим со своими близкими и попросить поддержки.



Какие еще ошибки ты совершала в начале своего пути?

Из всех ошибок прошлого, пожалуй, самая большая – слишком много тренировок: 5-7 силовых в неделю без нормального восстановления и питания, но с тупой уверенностью – «no pain no gain».

Еще я верила во всякие «танцы с бубнами» вроде «не есть 2 часа и 6 минут после тренировки» и «подкачать малую ягодичную, отключив большую».

Люди так любят волшебные рецепты и тайные секретики преображения! Сбалансированное питание и регулярная физическая активность – так себе рекомендация, слишком банально и уныло.



Сейчас тренируешься с тренером?

Давно тренируюсь сама и даже изредка тренирую друзей. Хотя сейчас подумываю заниматься с тренером, чтобы улучшить силовые показатели.

Расскажи, как ты сейчас питаешься

Мой рацион в будние дни довольно однообразен, в выходные всегда по-разному. Сейчас я ищу любые возможности экономить время на готовке, выделяю на это пару часов в воскресенье и сразу раскладываю еду по контейнерам на всю неделю. Еда долгое время была для меня очень тревожной темой, и сейчас я очень рада, что могу питаться чем угодно без чувства вины.

Примерный рацион такой:

Завтрак: 2 хлебца с сыром, яблоко, чай.
Перекус: кофе и какая-нибудь сладость типа шоколада, запеканки или печенья.
Обед: стейк из индейки + крупа/паста + овощи.
Перекус: кофе и творог с вареньем.
Ужин: яичница + овощи, греческий йогурт с вареньем и сыр или покупной сэндвич.



А также может быть мороженое, торт, бургер или вообще что душе угодно. Строгих подсчетов калорий не веду, хотя привычка иногда прикидывать в уме цифры и состав осталась.

Что принимаешь дополнительно?

Пью мультивитамины Women’s One, омега-3, фосфатидилхолин и глюкозамин.

Спортпитом я уже переболела – это маркетинг. Если вы не профессиональный спортсмен, то все необходимые питательные вещества можно легко получить с обычной пищей. Но если вы свято верите, что без изолята жизнь не та, – не бросайте, эффект плацебо очень круто работает!



Твоя любимая форма для спортзала?

Я фанат красивой спортивной одежды и обуви, но предпочтений в марках нет. Пожалуй, только Adidas by Stella McCartney люблю больше всех.

Твоя нынешняя программа тренировок?

С моим графиком работы единственная возможность не забить на физкультуру – тренироваться утром. Кстати, одно из стандартных оправданий, чтобы не начать заниматься – нет времени. Как мы все знаем, было бы желание, а время найдется всегда.

Долгое время я ежедневно тратила на дорогу 4 часа и при рабочем дне 8-10 часов успевала и тренироваться, и с друзьями видеться, и спать 7-8 часов. Четко составленный план всех активностей поможет вам не выпасть из жизни.

Специально не буду писать набор упражнений, поскольку, как говорил Дмитрий Калашников, неважно какой лопатой копать траншею, главное – копайте.

Мой график тренировок выглядит так:

Пн: силовая в зале (в тренировочном плане у меня сейчас акцент на базовые упражнения, 3-4 суперсета, нагрузка циклируется).
Вт/Чт: по желанию йога/растяжка или пробежка 3 км.
Ср: силовая в зале.
Пт: силовая в зале.
Сб: бассейн (ставлю технику, чтобы ввязаться в триатлон).
Вс: бег 8 км.



Что тебя вдохновляет?

Недавно я вдохновилась очень крутой книгой о ЗОЖ “Transcend. Девять шагов на пути к вечной жизни», и теперь моя основная фитнес-цель: сохранить и поддерживать свое здоровье, чтобы дожить до времен, когда мы будем жить вечно.

Из ближайшего – азарт все-тки взял верх и захотелось улучшить время в полумарафоне, а через пару лет хочу попробовать триатлон, преодолеть олимпийскую дистанцию. Да! И обязательно научиться подтягиваться больше 5 раз!

Кто / что тебя вдохновляет?

Ничто не вдохновляет меня так, как смелые и целеустремленные люди. И хорошая погода. И тортики (иногда).



Твой кумир?

Сейчас мой кумир – моя мама, которая в свои слегка за 25 начала тренироваться. Занимается в зале, считает калории, выбирает со мной спортивную одежду, делится достижениями. Переманить ее на сторону добра – невероятный успех! Папа, ты на очереди!



Твои любимые треки для тренировки?

В последнее время тренируюсь в тишине, бегаю с подкастами на английском или выпусками Радислава Гандапаса.

Набросай фото идеальных, на твой взгляд, мужских тел

Вряд ли Костя разрешит мне публиковать его голые фото, так что здесь будет пусто. На самом деле мы все индивидуальны, идеала нет, восхищают мужчины, которые держат свое тело в тонусе.



Скажи что-нибудь ободряющее читателям Зожника, которые хотят начать, но так и не начали

Зожник, у вас тут уже нет тех, кто хочет, все уже начали!

Для некоторых мужчина с книгой в руках – фетиш. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.

По пятницам на Зожнике мы показываем достижения современной арт-фотографии. 

Согласно известному американскому психологу Кьеллу Рудестаму, задачи арт-терапии:

• Дать социально приемлемый выход агрессии и другим негативным чувствам.
• Облегчить процесс лечения (психотерапии) в качестве вспомогательного метода.
• Получить материал для психодиагностики.
• Проработать подавленные мысли и чувства.
• Установить контакт с клиентом.
• Развить самоконтроль.
• Сконцентрировать внимание на ощущениях и чувствах.
• Развить творческие способности и повысить самооценку.

1. Работы фотографа из Словакии Марии СварбовойСмотрите больше работ Марии на ее странице на Behance.

2. Концептуальные портреты датского фотографа Lars V. Andersen
Смотрите больше работ Ларса в его инстаграме.



3. Фотограф из Мюнхена Stefan GesellСмотрите больше работ Стефана на его официальном сайте.











4. Michaela Knizova из ЛюксембургаМикаэла также известна в арт-кругах (и, вероятно, прямоугольниках) под псевдонимом Nynewe называет серию своих работ “dark paranormal femininity”, что можно перевести как “темный паранормальный феминизм”. А вот ее официальный сайт.







5. Алексей Совертков из МосквыА это работы из его свежей серии “Temptation of Void”. Смотрите Соверткова на Behance.







6. Николас Бруно из СШАСмотрите больше работ Николаса на его официальном сайте.





7. Bertil Nilsson из ВеликобританииСмотрите работы Бертила на его официальном сайте.

Вообще официально витаминами признаны 13 веществ (подробно: в Гиде по витаминам) – это сборная жизненно необходимых человеку органических веществ. Квазивитамины – также незаменимые вещества, которые иногда действуют как витамины, многие из них слабо изучены или даже не открыты вовсе. В этом тексты мы расскажем, что известно науке о 3 наиболее известных квазивитаминах.

Квазивитамины – это, как правило, белковые молекулы, которые временами могут не включаться в обменные процессы, но в некоторых обстоятельствах вдруг начинают проявлять себя как витамины. Кстати, граница между витаминами и квазивитаминами – лишь официальное признание веществ витаминами. К примеру, некоторые авторы считают пантотеновую кислоту (витамин B5) и биофлавониды (витамин P) не витаминами, а квазивитаминами.

К наиболее изученным квазивитаминам относятся коэнзим Q, карнитин, коэнзим А и некоторые другие вещества.Коэнзим Q (он же Убихинон)Коэнзим Q-10 является производным бензохинона и широко распространён в природе. Это кофермент, в норме имеющийся практически во всех клетках организма. Он может синтезироваться в самом организме, но по мере увеличения возраста способность организма синтезировать коэнзим Q уменьшается и, в конце концов, сходит на нет (после 50 лет требуется дополнительный приём коэнзима). Однако официальные данные о физиологической потребности в коэнзиме Q на данный момент отсутствуют.

Убихинон имеет большое значение в энергообеспечении и в нормальном функционировании иммунной системы человека. Кроме того, коэнзим Q положительно влияет на окислительные процессы в организме человека, улучшает окисление жиров, является переносчиком водородных ионов, компонентов дыхательной цепи.

Препарат применяется в комплексной терапии всех форм ишемической болезни сердца, других заболеваний миокарда (воспалительные, дистрофические процессы), сердечной недостаточности.

Коэнзим Q повышает способность к физическим нагрузкам, он используется после переутомления, перед выполнением больших физических нагрузок, а также в спорте (Исследование: Горбачёв, Горбачёва, 2002).

Впрочем, контрольные исследования не подтверждают целесообразности этой добавки для атлетов, поскольку она не способствует активности физических упражнений и не уменьшает окислительный стресс, связанный с физической нагрузкой (Исследование: Сарубин, 2005).

В чем содержится

Коэнзим Q содержится в мясных продуктах, рыбе, особенно в сардинах, шпинате, арахисе.

По-видимому, он имеется и в других пищевых продуктах, но эти сведения пока недостоверны. Количество коэнзима Q уменьшается в процессе кулинарной обработки (как и с большинством витаминов).В большинстве случаев коэнзим Q принимают по 10–30–60 мг 3 раза в день. Однако и при назначении в больших дозах – до 200–300 мг в сутки заметных побочных явлений не наблюдалось. Курс лечения 1-3 месяца и более.

При потреблении коэнзима Q, необходимо, чтобы в организм человека поступало достаточное количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В и селена. Последний способствует улучшению синтеза коэнзима Q в организме.Карнитин (L-карнитин)Карнитин (он же витамин группы В, который пока не входит в 13 официальных витаминов и находится “на рассмотрении”) участвует в белковом и жировом обменах. Карнитин присутствует в большинстве клеток организма, в том числе в мышечных волокнах, и улучшает в них процессы аэробного образования энергии, так как осуществляет транспорт жирных кислот в митохондриях, где они окисляются с выделением энергии. Стимулируя окисление жирных кислот, карнитин способствует сохранению запасов гликогена в клетках, а участвуя в обмене липидов, – препятствует развитию атеросклероза.

Добавку L-карнитин из-за некоторых его свойств продают как “жиросжигающую”. В ответ многие специалисты стали называть его “дорогой мочой”, из-за отсутствия научных доказательств реального эффекта для жиросжигания.
Вот комментарий одного из ведущих финес-экспертов Сергея Струкова: “По сути своей работы L-карнитин обеспечивает внутриклеточный транспорт жиров к месту их утилизации. Чуда здесь особенного ждать не следует, особенно, если у нас мышцы не тренированы. Значительной прибавки «сожженного жира» на тренировке карнитин не обеспечит, и даже если это возможно, разница легко компенсируется потреблением пищи в течение дня. В состоянии покоя карнитин больше жира сжечь не помогает.
Поэтому лучше не надеяться на карнитин, а заняться контролем питания. Напоминаю, что традиционным способом можно избавляться от 0,5-1 кг жира в неделю, в зависимости от массы тела.
Но, пожалуй, самое главное – в исследованиях с двойным слепым контролем, эргогенное действие L-карнитина не подтверждалось. Так что этот препарат может только сделать вашу мочу дороже”.

Используется карнитин для лечения мышечной дистрофии, а также в качестве эффективного эргогенного средства для повышения у спортсменов работоспособности на выносливость (Исследование: Горбачёв, Горбачёва, 2002).

В исследовании Сарубина, 2005 говорится: хотя существуют некоторые теоретические предположения в пользу потенциальных энергетических влияний добавок карнитина, на сегодня нет научных оснований для того, чтобы атлеты принимали карнитин для улучшения физических показателей.

Аналогично и в более раннем исследовании: поскольку по поводу благоприятного влияния карнитина на физическую работоспособность сведений мало, то нет и оснований для рекомендаций по его применению спортсменами (Исследование: Уильямс, 1997).

Положительные свойства карнитина

Как показали результаты двойного слепого плацебоконтролируемого исследования, проведенного в 2007 году в Италии на 66 долгожителях, назначение L-карнитина (в суточной дозе 2 г в течение 6 месяцев) оказывает положительное влияние на здоровье пожилых людей (исследование проводилось на выборке людей с возрастом от 100 до 106 лет). По окончании курса испытуемые показали существенные улучшения показателей общей жировой (потеряли 1,8 кг жира) и мышечной массы (увеличили на 3,8 кг). У пациентов значительно уменьшились признаки физической и умственной усталости и повысились познавательные функции, а также понизился уровень холестерина.

Некоторые потенциально положительные свойства карнитина изучаются. К примеру нейрозащитный эффект L-карнитина, установленный в серии экспериментов на животных, может быть связан с предотвращением нарушения метаболических процессов, вызванных метамфетамином и приводящих к дефициту энергии. В будущем возможно использование карнитина в лечении некоторых заболеваний нервной системы.

В чем содержится

Карнитин синтезируется из аминокислот лизина и метионина в печени и почках. Для производства карнитина организмом важно получать достаточное количество витамина С. Метаболизм карнитина тесно связан с витамином С, принимающем участие в его синтезе из лизина. Дефицит витаминов группы В также способствует повышению дефицита карнитина.

Для обеспечения организма человека карнитином рекомендуется употреблять в пищу полноценные естественные продукты – молоко, сыр, творог, овощи, салат, фрукты, неочищенные зёрна злаков, чеснок. Даже соблюдая строгую диету, рекомендуется не менее 2 раз в неделю употреблять мясо, рыбу, птицу.

Назначается взрослым 2-4 г в сутки за 2-4 приёма (принимать внутрь за 30 мин до еды). Максимальная лечебная доза 100–200 мг/кг веса в сутки, непрерывным введением в течение первых 48 часов с последующим снижением в 2 раза (при остром инфаркте миокарда).
Побочные явления: болевые ощущения в эпигастральной области, диспептические явления, мышечная слабость (наблюдаются редко).Коэнзим АКоэнзим А принимает непосредственное участие в энергетических процессах. Любой вид деятельности внутренних органов, мышечная активность и т. д. – всё это постоянно требует участия коэнзима А. Основным действующим началом и ядром молекулы коэнзима А является пантетин, получаемый из пантотеновой кислоты (она же – витамин B5).

При возникновении гипоксии содержание коэнзима А в организме снижается. Это, в частности, происходит при всех формах ишемической болезни сердца. На фоне дефицита коэнзима А могут развиваться гиперлипидемия (аномально повышенный уровень липидов в крови) и гиперхолестеринемия (повышение уровня холестерина в крови).

Коэнзим А снижает содержание холестерина в крови, способствует утилизации липидов (жиров).

В чем содержится

В синтезе коэнзима А имеет значение аскорбиновая кислота и многие витамины группы В, а также магний, содержащийся главным образом в тёмно-зелёных листовых овощах и салатах (Исследование: Горбачёв, Горбачёва, 2002).

Источник: alterbb.com, wikipedia.org