Спортивный диетолог, адекватный нутрициолог и соавтор «Книги Зожника» Александр Максименко в своем инстаграме @maksymenko_aleksandr рассказывает читателям о правильном питании. Мы собрали серию его постов о бездрожжевом хлебе в эту статью.Как делают хлеб?Берут зерновую муку (например, пшеничную или ржаную), обычную воду, соль. Но для того чтобы тесто «расширилось», «поднялось» и хлеб получил характерную форму и пористую текстуру, в тесто добавляют разрыхлитель.

В качестве разрыхлителя используют 3 варианта: химический разрыхлитель, пекарские дрожжи (S. cerevisiae), закваску.

Выбор разрыхлителя основывается на нескольких факторах: получение нужного вкуса, текстуры, питательных свойств, срока годности конечного продукта, стоимости и временных затрат производства.

Как и закваска, пекарские дрожжи – это биологический (не химический) разрыхлитель. S. cerevisiae – один из видов дрожжей, широко распространенных в природных экосистемах.

Закваска использовалась задолго до S. cerevisiae, но с начала ХХ века её постепенно заменяли пекарскими дрожжами (они состоят из клеточной биомассы, в основном принадлежащей к дрожжам вида S. cerevisiae). Сегодня S. cerevisiae – это микробная культура, производимая на промышленном уровне и используемая на пекарнях. По причине использования в промышленных масштабах эти дрожжи “пинают ногами”. Да и зачастую люди в принципе боятся дрожжей и по возможности предпочитают “бездрожжевое”.

Как только дрожжи добавляются в тесто, они начинают перерабатывать крахмал из муки в сахара. Дрожжевые клетки сбраживают и «съедают» эти сахара. В процессе сбраживания сахаров дрожжи производят: спирт и углекислый̆ газ (CO2) – это 2 основных метаболита процесса брожения. Именно пузырьки CO2 заставляют тесто расширяться. Фактически расширяются белки глютена. Того самого «ужасного» глютена, но сейчас не об этом.

Тесто нужно хорошо замешивать, чтобы пузырьки СО2 равномерно распределились. Затем нужно время, чтобы тесто «поднялось». Если тесто передержать, то кислота, которая образуется в результате окисления спирта, сделает хлеб кислым.

Закваска является очень давним, традиционным разрыхлителем. Она образуется в результате сбраживания зерновой муки и воды кисломолочными бактериями и – внимание! – дрожжами. Еще раз – доминирующие микроорганизмы, которые находятся в закваске и обеспечивают сбраживание, это встречающиеся в природе молочнокислые бактерии и дрожжи. Фактически они работают как одна организованная банда.О температуре в печкеБольшинство видов дрожжей̆ «живут» и растут при температуре 20-30°С, и лишь немногие развиваются при 42°С. При этом большинство штаммов пекарских дрожжей могут развиваться при 37°С, а некоторые могут жить при температуре выше 40°С. Но в целом температура выше 50°С – смертельна для любых видов дрожжевых клеток.

Надо ли говорить, при какой̆ температуре пекут хлеб и другую выпечку? Дрожжи «погибают», то есть в конечном продукте вы их уже не найдёте.

Так в чем же разница между хлебом, приготовленном на пекарских дрожжах и хлебом на закваске? Она есть, и один из факторов, который может быть определяющим при выборе хлеба – ощущения в кишечнике. Есть люди, которые страдают от синдрома раздраженного кишечника (СРК). У них употребление некоторых продуктов ухудшает симптомы.Что такое FODMAP и кому нельзя это естьСлышали про FODMAP – Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols? Переводится как «вызывающие брожение олигосахариды, дисахариды, моносахариды и полиолы». Это короткие цепочки сахаров, к которым относятся фруктоза (моносахарид), лактоза (дисахарид), а также фруктаны и галактаны (олигосахариды), полиолы (сахарные спирты). В случае с хлебом нас в первую очередь интересуют фруктаны, поскольку они есть в зерновых (особенно в пшенице).

FODMAP плохо перевариваются и всасываются в тонком кишечнике, и перемещаются в толстый кишечник, где ферментируются бактериями (бродят). У людей с СРК происходит чрезмерное брожение этих углеводов, что приводит к повышенному образованию газов: водорода и метана. Из-за этого их симптомы обостряются. Ограничение продуктов, богатых на FODMAP, помогает облегчить симптомы.

А при чем тут дрожжи и закваска? Дело в том, что все сбраживаемые углеводы (сахароза, мальтоза, глюкоза, фруктоза) быстро «съедаются» дрожжами в течение первых часов ферментации. А вот на сбраживание углеводов с более высокой степенью полимеризации (читай более «сложные» углеводы, такие как фруктаны) требуется больше времени.

При использовании пекарских дрожжей S. Cerevisiae процесс брожения длится от 30 минут до 3 часов. За это время происходит ограниченный гидролиз (химический распад, разложение вещества при участии воды) компонентов злаков, включая гидролиз тех самых фруктанов. То есть S. Cerevisiae перерабатывают сахарозу / мальтозу / глюкозу, но не фруктаны. Из-за этого после употребления хлеба на пекарских дрожжах у некоторых могут появиться неприятные симптомы в кишечнике.

А вот брожение на закваске длится дольше. Плюс молочнокислые бактерии (которые доминируют в закваске) благодаря своей ферментативной активности могут перерабатывать те самые FODMAP. Например, молочнокислые бактерии Lactobacillus amylovorus и L. crispatus (и другие) способны «разобраться» с фруктанами. Фруктаны перерабатываются до фруктозы и глюкозы, которые затем метаболизируются до молочной, уксусной кислоты, этанола и CO2. Также с помощью молочнокислых бактерий фруктоза превращается в сахарный спирт – маннит.

Короче, длительная ферментация с помощью закваски может лучше перерабатывать FODMAP. В итоге благодаря закваске в тесте / хлебе остается меньше FODMAP = меньше FODMAP попадает в толстый кишечник = меньше брожения = меньше симптоматики у людей с СРК или другими проблемами. Но все это лишь на уровне гипотез. Например, одно исследование показало, что, хотя хлеб на закваске и содержал меньше FODMAP, существенной разницы в симптомах у людей с СРК не было. Так что пока ничего не доказано.В чем разница между дрожжами и закваской?Закваска используется для улучшения вкуса и текстуры, продления срока годности и улучшения питательных свойств выпечки. Благодаря метаболической активности молочнокислых бактерий закваска может снижать уровень фитатов, а значит, теоретически повышается биодоступность минералов (то есть они могут лучше усваиваться), плюс лучше усваивается белок из зерновых благодаря снижению ингибиторов трипсина, плюс увеличивается количество растворимой клетчатки. Правда, если не все, то большая часть этих данных была получена из экспериментов на пробирках и крысах, имейте это в виду.

Главный вывод – «бездрожжевой» хлеб – это маркетинговые штуки (исключением может быть лаваш – в него могут вообще не добавлять разрыхлитель). И не важно, какой разрыхлитель использовали: пекарские дрожжи или закваску. Дрожжи есть и там, и там, они всё равно погибают в печи. Да и не страшны они сами по себе (кроме патогенных дрожжей, конечно).

Заметили (а может, показалось), что ваш кишечник бунтует от «обычного» хлеба на пекарских дрожжах? А может, вам просто нравится хлеб на закваске чисто по вкусу, текстуре и аромату? Тогда нет проблем, покупайте на закваске. Но учитывая, что хлеб не является фундаментом сбалансированного рациона и мы не едим его буханками каждый день, стоит ли вообще заморачиваться? Я постоянно повторяю: всё есть яд и всё лекарство, важна лишь доза.

Если хотите разобраться со страшилками о еде, лучше читайте первоисточники на английском, а также химиков и пищевых технологов.

Автор: Александр Максименко

 

Многие слышали о «сочетании» и продуктов. Кто-то видел таблицы совместимости в интернете («огурцы с помидорами нельзя»), кого-то предупреждала мама («молоко с рыбой нельзя»), а кто-то слышал подобное от друзей («картошку нельзя есть с мясом»). Зожник разбирается, действительно ли одни продукты не «дружат» в животе с другими.Мясо нужно есть отдельно от всего остального. Это так?Большинство идей о том, что можно и что нельзя есть вместе основаны на так называемой раздельной системе питания. Её придумал в начале 20 века Герберт Шелтон. По его мнению, условия переработки различных веществ в желудке сильно отличаются. Он предложил есть отдельно белки, отдельно жиры и отдельно углеводы, тем самым облегчить переваривание и снизить вес.В 20-х годах прошлого века еще наука плохо разбиралась, как работает пищеварение. А у Герберта Шелтона вообще не было медицинского образования. Его несколько раз судили за лечение без лицензии, а один из его пациентов умер {1}.

Одним из первых противников Шелтона стал немецкий доктор Мартин Рехфусс {2}. Он занимался исследованием усвоения пищи в различных сочетаниях. В своем обращении к Американской Медицинской Ассоциации в 1934 году он сказал: «Нет никаких доказательств ни в научной литературе, ни в моих исследованиях, чтобы привести меня к мысли, что белки и углеводы несовместимы в желудке».

В любой еде содержатся и белки, и жиры, и углеводы, и наш желудок прекрасно умеет перерабатывать всё вместе. Как объясняет врач-диетолог Елена Мотова {3}, чтобы есть вещества в чистом виде, нам придется употреблять или один сахар, или один жир. Даже в простой буханке хлеба есть немного белка. «На самом деле пищеварительная система «отслеживает» то, что вы едите, и сама регулирует необходимое количество ферментов. Белки и углеводы без проблем перевариваются и не мешают друг другу. Это все написано в школьном учебнике по биологии, но последователей Шелтона почему-то меньше не становится», – расстраивается врач.

Последователи Герберта Шелтона пугают, что без разделения пищи еда в желудке будет гнить. Но гниение – это разложение органических веществ в результате действия бактерий или грибков {4}. В желудке pH около 2,0 (а если человек очень голодный – даже меньше), и это кислее уксуса или лимонного сока. В таком неприятном месте просто не выживут микроорганизмы, которые могли бы способствовать гниению. Даже если бактерии или дрожжи встретятся с едой в какой-то момент в процессе ее приготовления, они наверняка не выживут в нашем желудке.А как же щелочные и кислотные продукты, желудок справится?Последователем Шелтона и создателем идеи о «кислотных» и «щелочных» продуктах был хирург Уильям Хэй. Якобы в желудке, чтобы переварить, например, щелочной огурец, выделяется кислота, а «кислотные» помидоры начинают бродить. Тем, кто уже ознакомился с основами пищеварения уже понятно, как глупо это звучит. Пища, попадая к нам в рот, превращается в одну массу. И далее состав и кислотность этой массы меняется от одного органа к другому: начиная с добавления к ней слюны во рту и заканчивая ферментами кишечника. Наш удивительный организм умеет переваривать и усваивать любые комбинации продуктов и вычленять из этой массы разные вещества на разных этапах пищеварительного процесса.Хотя у Хэя было образование врача, помимо разделения еды, он призывал отказаться от питья во время еды и ратовал за запрет прививок. Его деятельность была официально осуждена и разгромлена научными кругами {5}. Но, как это часто бывает, идея уже пошла в массы.

Уильям Хэй также утверждал, что вода разбавляет желудочный сок. Но как показало исследование, пить во время еды можно {6}. Как пишет спортивный врач и диетолог Александр Бурлаков, «вода не влияет на pH желудка и не мешает пищеварению. Если бы это мешало, так как дела бы обстояли с супами? Плюс скорость эвакуации воды из желудка 10-15 минут, а твердой пищи до 6 часов. Т.е. мяско поели 3 раза в день и 18 часов нельзя пить (сарказм… можно пить!)» {7}.

Чтобы окончательно расправиться с последователями раздельного питания, ученые решили провести эксперимент. Они разделили группу людей с лишним весом на две категории людей {8}. Одни получили обычную сбалансированную диету, а вторые питались по методу Хэя и Шелтона. У всех был дефицит калорий. В результате люди в обеих группах потеряли несколько килограмм. В итоге потеря веса в группе сбалансированной диеты была даже выше, чем в группе раздельного питания.Алкоголь и кофе – их тоже можно со всем?Как вы уже понимаете, в желудке выделяется желудочный сок, который расщепляет все. Однако алкоголь воздействует еще и на печень. Выпивка вообще сложная штука, как напоминает нам ВОЗ {9}, на сегодня считается, что любая доза алкоголя может наносить вред, и его следует употреблять осторожно. Однако доказательств, что он не сочетается с какой-то едой, нет. С кофе только один нюанс – добавляя в него молоко или сливки, не забывайте учитывать эти калории, если вы худеете.

Осторожно! “глянцевые советы” от ELLE:

Разоблачить заскорузлый миф о том, что какие-то продукты не совместимы нас заставило возмущение от статьи в популярном женском журнале ELLE. Можете пройти по ссылке и убедиться, что читательницам преподносились те самые ложные заявления о том, что “огурцы с помидорами нельзя”, “мясо с картошкой опасно” и многие другие – причем без всяких обоснований.

А что реально нельзя сочетать?В науке и у экспертов удалось разыскать не так много негативных эффектов от сочетания. Елена Мотова в книге «Мой лучший друг – желудок» пишет, что нельзя сочетать алкоголь с лекарствами: «Некоторые лекарства в сочетании с алкоголем могут повредить клетки печени – гепатоциты, снижается биодоступность препаратов, а следовательно, и эффективность лечения».

Также с лекарствами не сочетается и грейпфрут, помело и некоторые другие редкие цитрусовые. Такое действие этих фруктов объясняется {10} наличием в их соке соединения фуранокумарина. Он блокирует работу фермента, который расщепляет и выводит лекарства из нашего организма.

Еще некоторые продукты нельзя при определенных заболеваниях и при наличии подтвержденной аллергии, но об этом вам расскажет только врач. В остальном же ешьте всё, что вам хочется, даже селедку с молоком.

Александра Назарова

Упомянутые в тексте источники:

1. https://soilandhealth.org/wp-content/uploads/02/0201hyglibcat/shelton.bio.bidwell.htm

2. Digestion Takes Precedence Over Disease Anthony Raphael Leon. 1.09.2008. Dog Ear Publishing ISBN 9781598586497

3. Е. Мотова. М ой лучший друг – желудок. Еда для умных людей. М.: «Издательство АСТ», 2017, ISBN: 978-5-17-101605-0

4. Белов А. И., Менделеев Д. И. Гниение // Энциклопедический словарь Брокгауза и Ефрона : в 86 т. (82 т. и 4 доп.). — СПб., 1890—1907.

5. H. Rufus Boitnott, J.B. Dykes, D.D.Davis, et al. Bureau of Investigation. JAMA. 1933;100(:595-597. doi:10.1001/jama.1933.02740080059028

6. J. Roger Maltby, Saul Pytka, Neil C. Watson et al, Drinking 300 mL of clear fluid two hours before surgery has no effect on gastric fluid volume and pH in fasting and non-fasting obese patients. Canadian Journal of Anesthesia volume51, pages111–115(2004)

7. Instagram.com/dr.burlakov/

8. A Golay, A F Allaz, J Ybarra, P Bianchi, S Saraiva, et al. Similar Weight Loss With Low-Energy Food Combining or Balanced Diets. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000 Apr;24(4):492-6. doi:10.1038/sj.ijo.0801185.

9. https://www.euro.who.int/ru/health-topics/disease-prevention/alcohol-use/data-and-statistics/q-and-a-how-can-i-drink-alcohol-safely

10. https://www.drugs.com/article/grapefruit-drug-interactions.html

 

Мы собрали по 5 лучших моделей беговых кроссовок 2020 года из рейтингов уважаемых зарубежных изданий Runner’s World, Esquire и T3.

Если вы регулярно бегаете, то знаете, как важны кроссовки. Они поддерживают вас на протяжении всего пути и позволяют не обращать внимание на неровности дороги. Но если спросить бегунов, какие кроссовки лучшие – одного ответа вы не услышите.Версия Runner’s World UK. Топ-5 беговых кроссовок 2020 года1. Hoka One One Mach 3

2. New Balance 1080v10

3. Salomon Sonic 3 Balance

4. Asics Gel Contend 5

5. Under Armour Machina

Версия T3. Топ-5 беговых кроссовок 2020 года1. Hoka One One CARBON X

2. Nike react infinity run

3. ASICS GEL-NIMBUS 21

4. ADIDAS SOLAR BLAZE

5. NIKE ZOOM PEGASUS TURBO 2

Версия Esquire. Топ-5 беговых кроссовок 2020 года1. Mizuno Wave Rider 23

2. Nike Air Zoom Terra Kiger 6

3. Veja Condor Rubber-Trimmed Alveomesh

4. ASICS Novaplast

5. Nike ZoomX Vaporfly NEXT%

Полные версии рейтингов смотрите здесь: Runner’s World, Esquire и T3.

Ольга Самсоненко проделала удивительный путь: мы писали о том, как она самостоятельно похудела со 105 до 55 кг. И что немаловажно, Ольга поддерживает своё тело в новом состоянии. Ведь важно не только сбросить, но и сохранить достигнутый вес. Она написала для Зожника о своих наблюдениях – как избежать возвращения веса.

Будущее зависит от того, что ты делаешь в настоящем.
Махатма Ганди

Ваша жизнь после похудения зависит от того, каким образом вы сбрасываете вес.
Жир воспринимается мозгом как благо (особенно, если к полноте есть предрасположенность). А его сброс — это целая катастрофа. В мозгу есть встроенная «программа» накопления жира и она работает постоянно.

У тех, кто значительно похудел, расход энергии оказывался намного ниже тех, кто оставался с точно такими же параметрами. По цифрам расхода в покое разница составила 143-161 ккал для тех, кто худел. Но самую большую разницу между расчетным и фактическим показателями у похудевших и не худевших участников составил расход на физическую активность – 298-334 ккал.
Этот эффект назвали “адаптивный термогенез” и он сохраняется даже спустя год и более после похудения.

Разница между наблюдаемым расходом энергии у тех, кто терял вес (красные и синие) и тех, кто оставался в этом же весе постоянно.

Подробности в материале: Как организм сопротивляется худению или про адаптивный термогенез

Как сбрасывать вес точно не стоитВ 2004 году в США вышел первый сезон ставшего (позднее очень популярного) шоу «The biggest loser». Франшиза разошлась по всему миру (в России аналог назывался «Взвешенные люди»).Идея шоу заключалась в том, что люди, страдающие ожирением, пытались похудеть и боролись за главный денежный приз. Они сбрасывали вес в течение 7,5 месяцев. Причем, любыми, самыми жесткими способами. Участники писали о том, что тренеры шоу приветствовали некоторые запрещенные в России (но разрешенные в США, например Аддерол) препараты, мочегонные и приветствовали рвоту (это не говоря уже об огромном дефиците калорий и больших физнагрузках).

Разумеется, в конце шоу появлялась похудевшая и обработанная стилистами для финала красавица (или красавец) в компрессионном белье под одеждой для сокрытия огромного количества обвисшей кожи. Разница с начальным телом была поразительна, и хэппи-энд приводил всех в восторг.

Но мало кто интересовался дальнейшей судьбой участников предыдущих сезонов, ведь начинался новый сезон и про «старичков» все забывали. До тех пор, пока в мае 2016 года не появилось сразу две статьи: NY Times {1} и в журнале Obesity {2}.Там приводились результаты исследования Национального Института Здоровья (NIH). Ученые 6 лет наблюдали за 14 участниками 8 сезона шоу. И выяснилось, что их вес вернулся практически полностью, а у некоторых даже стал больше. Была сделана попытка разобраться в причинах этих неудач. Почему, побывав в теле худого и счастливого человека, люди всё бросили?

Были озвучены две основные причины:

1. Замедление базового метаболизма в связи с потерей веса. Почти у всех, кто худеет, после диеты будет более медленный метаболизм. Но по мере того, как шли годы и цифры на весах увеличивались, метаболизм участников не восстанавливался, а иногда даже замедлялся. Тело человека больше не сжигало достаточно калорий, чтобы поддерживать этот низкий вес. Мозг пытался сохранить всё, как было раньше.

2. Возникшее после похудения дикое чувство голода и связанные с этим расстройства пищевого поведения, как минимум в виде обсессивно-компульсивного переедания. По анализам у участников в процессе похудения снижался уровень гормона лептина, который отвечает в том числе за ощущение сытости. К финалу сезона у участников практически обнулился уровень лептина, что делало их постоянно голодными. А после окончания шоу и возвращения к обычной жизни уровень лептина повышался, но лишь до половины исходного уровня в начале сезона.

Итоговый вывод статьи был следующий: люди с ожирением после потери веса попадают в ловушку биохимии мозга. Он старается «исправить сбой в программе», в результате возвращая своих носителей в прежний или бОльший вес. И это касается как пяти, так и пятидесяти сброшенных килограмм.

Статьи вызвали широкий резонанс в обществе. После 17 сезонов шоу закрыли, виной ли тому скандал или просевший еще до этого на 30% рейтинг 16-го сезона – могут сказать только сами продюсеры. В любом случае, эта история продолжилась в других странах.Какие ошибки допустили участники шоу и диетологиА теперь давайте разберемся в деталях. Участники шоу худели в исключительно жестоких условиях. Это были непосильные физические нагрузки в совокупности с жестким ограничением в калораже. Например, участники должны были выдерживать каждый день 90 минут интенсивного кардио, добавлять к этому силовые нагрузки, сократить рацион на 70%, и все это в течении 30 недель.

Можно было бы списать на незнание то, что экстремальные голодовки при высокой нагрузке способны нанести сильнейший вред человеческому организму, если бы не известный диетологам всего мира знаменитый Миннесотский голодный эксперимент.

В 1944 году 36 молодых людей приняли участие в эксперименте доктора Анселя Киса в Миннеаполисе. Средняя дневная калорийность составляла 1570 ккал. 6 месяцев такой диеты дали удивительный результат. С первых недель у участников стала прослеживаться умственная апатия. Еда – вот что их волновало больше всего. Испытуемые часто проявляли раздражительность и агрессивность. Черты лица у мужчин утончились, скулы выпирали, ключицы и ребра торчали.
После голодания молодые люди стали потреблять от 5000 до 10 000 калорий в день. В течение нескольких месяцев все они заявляли, что не могут утолить чувство голода, сколько бы ни ели. Они все превзошли свой вес, имевшийся до начала эксперимента.
Подробности в материале: Миннесотский “голодный” эксперимент 1944 года

Даже он был куда более человечным, чем вышеупомянутое шоу, что дает основания утверждать: доктора и специалисты по диетологии изначально понимали, что случится с участниками после шоу.

Они выпустили в мир, полный пищевых соблазнов, людей, по сути, после условий «концлагеря». И снабдили их списком неких «стандартных» рекомендаций для поддержки веса (среди которых были тренировки 9 часов в неделю, например).

Также важно напомнить, что участники вернулись к обычной жизни и рутине. Когда они были на шоу, у них была цель и мотив для сброса веса. Но достижение одной цели – это не сказка со счастливым концом, в жизни всегда должно быть продолжение. Природа не терпит пустоты, и если цели нет, то становится скучно. На место любви к жизни предсказуемо приходит депрессия.

Это не значит, что худеть бесполезно и сброшенные килограммы обязательно вернутся. Есть примеры удержания веса после диеты (Таня Рыбакова или сам автор). Просто очень важно подходить к вопросу правильно. Почему бессмысленно излишне фанатично подходить к вопросу похудения Зожник писал ранее.Сбросить и держать вес дальше вполне возможноДа, это непросто. И тем более непросто, если вы не понимаете процессов, которые будут с вами происходить. Но это реально. За весом нужно следить всегда. И до похудения, и тем более после. И если вы выбрали для себя путь удержания веса на всю жизнь, то важно знать, как правильно подходить к самостоятельному сбросу веса.

Если вы все сделаете правильно, то у вас не будет замедления метаболизма, дикого чувства физиологического голода и ваше тело, разум и характер станут другой версией вас. А спортом занимайтесь для души в перерывах между сбросами веса, если у вас такая потребность есть. Он реально помогает не в похудении, а в создании красивого рельефа и эмоциональной разрядке.

Анализируя успешный опыт тех, кто похудел успешно и надолго, я вычленила несколько несложных, но критически важных аспектов:

1. Не сидеть на где-то прочитанных или у кого-то списанных диетах.

2. Начинать всегда нужно с коррекции своего существующего питания, основываясь на тех продуктах и вкусовых пристрастиях, которые нравятся именно вам. Сможете сделать это сами – делайте. Если нет: обращайтесь к специалистам, они для этого и существуют.

3. Хороший рацион для избавления от жира – это всегда повышенное содержание белка (около 30% от калорийности рациона или даже больше). Именно белок помогает контролировать физиологический голод и терять вес в большей степени за счет жировой ткани, а не мышечной. Жиры и углеводы можно варьировать в разных пропорциях, опираясь на личные предпочтения.

4. Не поддаваться влиянию орторексии – когда вы убираете какие-то продукты или целые продуктовые группы, потому что они якобы не соответствуют «логике» правильного питания. Гибкий подход к диете – более успешный, чем жесткое ПП. Да, высококалорийными продуктами нельзя будет объедаться, но их вполне можно и правильно включать в рацион.

5. Важно и необходимо убрать из дома запасы переработанных и высококалорийных продуктов. Если хочется включить их в рацион, то покупать порционно, а не с запасом на неделю. (Точно такое же мнение и у Зожника – смотрите в статье: “Не купил – не съел: легкость воли вместо силы воли”).

В подтверждение своих слов хочу рассказать вам об эксперименте Эрика Равуссина в 90х годах {3}. Ученые хорошо знали, что людям нельзя доверять в вопросе подсчета калорий – как правило все считают неправильно: умышленно или нет. Поэтому они запирали людей разного пола, возраста, веса и национальности в комнатах с установленными аппаратами с едой. Набор еды в автоматах был не случайным: это была вкусная калорийная еда на основании личных предпочтений конкретного человека. Есть можно было когда угодно и бесплатно, но объедаться намеренно испытуемых никто не просил.

Вывод из этого эксперимента: все участники испытания усиленно переедали, съедая в среднем 173% своей суточной нормы калорий. Причем, переедали с первого дня и до конца эксперимента. Разумеется, они набрали вес за это время. И причиной этого переедания было не отсутствие у людей силы воли, а естественные настройки человеческого мозга.

6. Нельзя себя перегружать физически, находясь в режиме контроля питания. Будет только хуже. И результат затянется во времени. (Подробнее разбор, смотрите в тексте “Голодная диета + большая нагрузка мешают жиросжиганию“) Если вы не любите сельдерей – не заставляйте себя его есть. Если вы не любите спорт – не занимайтесь им. Для улучшения лимфотока и ускорения процесса можно использовать ходьбу и тот же массаж (или самомассаж). Но и это не обязательно. Главное – питание.

7. Нужно спать хорошо и достаточно. Недостаток сна вызывает рост уровня гормона стресса кортизола, который повышает раздражительность (и возможности срыва!), подавляет иммунитет и снижает вашу бодрость и активность (а значит, расход калорий в течение дня). В очень высоких концентрациях кортизол препятствует жиросжиганию.

8. Ваша жизнь должна быть наполненной и интересной. Да, сброс веса сам по себе на время может стать целью, которая будет дарить удовольствие от процесса и ожидание результата. А дальше нужно будет придумать новую цель. Но уже к этому готовы как минимум потому, что мы вам об этом только что сказали.

9. Категорически нельзя устанавливать себе сжатые сроки для сброса веса. Нет, я не о том, чтобы худеть по килограмму в год. Но о том, что нет единого для всех показателя быстроты сброса веса. Сначала вес сбрасывается быстрее, затем идет замедление, на котором, в общем, большинство людей и спотыкается.

10. Не иметь завышенных ожиданий. Вознаграждения после сброса веса, кроме самого сброса веса, не будет. Нет гарантий, что вы получите престижную работу или познакомитесь с мужчиной/женщиной мечты или выиграете в лотерею. Здесь у многих похудевших наступает разочарование и мысли о том, зачем вообще надо было это делать.

Упомянутые источники:

1. New York Times. “After ‘The Biggest Loser’, Their Bodies Fought to Regain Weight”

2. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21538

3. Стефан Дж. Гийанэй. Голодный мозг. Как перехитрить инстинкты, которые заставляют нас переедать. М.: Эксмо, 2018 ISBN: 978-5-699-99896-8.

Автор: Ольга Самсоненко

 

В издательстве “Альпина” вышла книга “Против часовой стрелки. Что такое старение и как с ним бороться”. Ее написала Полина Лосева – биолог, научный журналист и популяризатор науки. В книге всё, что сейчас известно учёным о старости и долголетии. С разрешения издательства мы публикуем из нее отрывок про гены и продолжительность жизни.Логика смертиИдею о том, что смерть может быть результатом работы некой программы, привнес в научную дискуссию в 1882 году немецкий зоолог, эмбриолог и эволюционный биолог Август Вейсман. Он рассудил, что смерть могла бы быть полезна, с одной стороны, чтобы избавлять популяцию от больных и слабых особей, освобождая место для более сильных, а с другой стороны, чтобы ускорять смену поколений. Так начала свою жизнь эволюционная теория старения.

Геронтологи до сих пор ее развивают, находя все новые и новые плюсы для организмов в программе старения и смерти. Эти плюсы могут выглядеть, например, так. Каждому виду в отдельности выгодно эволюционировать быстро. При этом многие черты, которые дают преимущество отдельным особям, развиваются долго и стоят дорого — это, в частности, интеллект и иммунитет. Несмотря на то что частично они определяются генами, основную роль в обоих случаях играет жизненный опыт. А поскольку опыт копится со временем, долго живущие особи будут всегда иметь преимущество перед молодыми и поколения начнут сменяться медленнее. Единственный способ этого избежать — включить программу старения, которая компенсирует преимущество долгожителей изнашиванием их тел.

Еще один плюс программы старения, возможно, заключается в том, что она помогает организму распределять энергию в изменчивых условиях. Программа работает только тогда, когда ресурсов много, и у животного есть возможность размножаться и быстро уступать место новому поколению. В условиях дефицита энергии программа выключается: если ресурсов для размножения недостаточно, значит, и уступать место в популяции некому. Таким образом, теория запрограммированного старения вобрала в себя теорию “тела на выброс”: чем лучше условия жизни, тем больше возможностей для размножения, тем больше энергии отбирают половые клетки и тем меньше ее достается “соме”, то есть остальному телу, которое постепенно деградирует.О том, как такая программа могла бы реализоваться, пишут далеко не все приверженцы этой теории. Но сам факт ни у кого из них не вызывает сомнений, и программу смерти они считают логичным продолжением программы развития организма. Здесь, правда, стоит вспомнить, что развитие у всех происходит одним и тем же путем, за редкими исключениями, а вот стареют люди по-разному, становясь все более гетерогенными по всем параметрам.

Но сторонники программы старения готовы защищать свою точку зрения с помощью цифр: хоть половое развитие и запрограммировано, говорят они, но относительный разброс по времени начала менструаций у девочек — 8–13%. Прекращение менструаций — один из первых признаков старости, и здесь разброс по времени похож — 7–11%. И для времени смерти различия не намного выше — 16–21%. Так может быть, старение не так уж и гетерогенно и укладывается в одну программу?

Непосредственно механизм запрограммированного старения предложил в 1997 году Владимир Скулачев, специалист в области клеточного дыхания и один из создателей биоэнергетики, научной дисциплины, которая занимается обменом энергии в клетке. Скулачев обратил внимание на то, что у одноклеточных организмов — в частности, дрожжей — тоже встречается запрограммированная смерть, а механизмы ее схожи с апоптозом , клеточным самоубийством в организме млекопитающих. В обоих процессах участвуют белок р53, а также антиоксиданты и шапероны (белки — упаковщики белков). Поэтому Скулачев предложил считать гибель одноклеточных дрожжей и гибель отдельных клеток в многоклеточных организмах единым явлением и назвал его феноптозом.

Когда феноптоз не работает, клетка может справиться с поломками и свободными радикалами и остаться в живых. Когда феноптоз запущен, механизмы ремонта выключаются и начинают накапливаться те самые повреждения, которые приводят в конечном счете к старению или апоптозу клеток, а затем и к смерти организма. В этой теории находится место и онкологическим заболеваниям. Как только механизмы ремонта повреждений ослабевают, клетки перерождаются в опухолевые и убивают организм даже в отсутствие апоптоза. Поэтому Скулачев считает старение и рак следствиями одной программы и называет рак быстрым феноптозом, а старение — медленным, постепенным.

Программа старения и смерти, по Скулачеву, — это проявление альтруизма. Слабые организмы уступают место своим сильным собратьям, которые несут более выигрышные в данных условиях мутации. Эту логику можно применить не только к одноклеточным организмам, но и к крупным животным. Скулачев приводит в пример тихоокеанского лосося, который умирает сразу после того, как размножился, и тем самым, вероятно, освобождает место для развития своих потомков, а своим телом подкармливает беспозвоночных, которые тоже впоследствии станут пищей для следующего поколения.

Чтобы доказать, что программа старения действительно существует, необходимо привести примеры обратного — то есть случаи, в которых она не работает и старость не наступает. Если принять теорию феноптоза, то таких примеров должно быть немало: ведь механизмы клеточного ремонта очень разнообразны, и заставить их работать бесперебойно можно множеством способов. Первым в списке примеров у Скулачева значится, конечно, голый землекоп , чьи клетки гораздо более устойчивы к апоптозу , чем клетки других грызунов или человека, вероятно, благодаря поддержке длинных нитей гиалуроновой кислоты в межклеточном веществе. Вторыми следуют летучие мыши, которые, судя по всему, “сломали программу” ближе к корню и постоянно производят антиоксиданты . Что характерно, ни землекопы, ни летучие мыши, ни другие животные, которых относят к пренебрежимо стареющим, практически не болеют раком — и это подтверждает идею Скулачева о том, что рак и старение — явления одного рода.

Наконец, если программа существует, то ее можно выключить искусственно. Например, самцы австралийской бурой сумчатой мыши, как и лососи, погибают вскоре после спаривания. Оказалось, что для того, чтобы вызвать у них скорую смерть, достаточно феромонов самки, а если кастрировать или изолировать самцов, то можно продлить им жизнь до уровня самок. Того же эффекта можно достичь и посредством манипуляций с генами: выключения одного-единственного гена бывает достаточно, чтобы продлить жизнь дрозофилы или нематоды C. elegans в 4–10 раз. С позвоночными, правда, такого эффекта достичь не удается — даже мыши, на которых уже перепробовали все, пока дольше четырех лет не живут.Гадание на генахЧто же касается людей, то у них признаков программы старения еще меньше, чем у экспериментальных животных. Мы не умираем после размножения в одночасье, нет среди нас и долгоживущих “мутантов”. Тем не менее сторонники теории запрограммированного старения не теряют надежды и продолжают поиски программы в наших генах.

С людьми в этом смысле все куда сложнее, чем с животными. Нельзя просто взять человека, отключить у него какой-нибудь ген и посмотреть, будет он жить дольше или нет. Нельзя скрещивать людей избирательно, чтобы получить у их детей интересующую ученых комбинацию генов. Поэтому приходится рассчитывать на то, что на земном шаре естественным путем уже скопилось достаточно разных генетических комбинаций, чтобы найти среди них какую-нибудь закономерность.

Основной метод, который для этого используют сейчас, — это полногеномный поиск ассоциаций (genome-wide association studies, GWAS). Ученые собирают последовательность геномов разных людей, а затем ищут связь между продолжительностью их жизни и отличиями в последовательности отдельных генов. Иными словами, пытаются построить модель, которая позволила бы предсказать срок жизни человека на основе тех вариантов генов, которые он несет в своих клетках.Для этого нужна большая выборка — в тысячи, а лучше сотни тысяч людей. За ней ученые обычно обращаются в биобанки — это базы данных, которые составлены по результатам многолетних исследований. Обычно такие исследования преследуют совсем другую цель — например, соотнести образ жизни с риском развития болезней, — но заодно собирают у участников множество анализов, включая генетические. Поэтому в каждом банке можно найти информацию не только о продолжительности жизни людей и их генотипе, но и о множестве деталей их биографии. Но поскольку действительно больших банков не так много и собирают их в основном в развитых странах, то результаты, которые ученые с их помощью получают, несколько перекошены — например, мы уже немало знаем о генах, которые связаны с долгой жизнью у британцев и исландцев, а вот у народов Азии и Африки закономерности могут оказаться совсем другими.

Тем не менее таких исследований уже было немало, и на их основе можно сделать два важных вывода. Первый — оптимистичный: долголетие определенно наследуется. Это, конечно же, не новость: давно известно, что существуют целые семьи долгожителей — в тех же “голубых зонах”. Теперь этому есть и официальные подтверждения: у потомков долгожителей, например, на 62% ниже риск смерти от всех причин, чем у контрольной группы того же года рождения, на 71% ниже риск смерти от опухолей и на 85% — от болезней сердца.

Но есть и пессимистичный вывод: единого “гена долголетия” или даже группы таких генов, судя по всему, не существует. Даже оставив в стороне случаи смерти от внешних причин и случайных заболеваний вроде эпидемий, мы не можем утверждать, что продолжительность жизни определяется только генами. Не можем мы и сказать, что долголетие напрямую от них зависит — если только речь не идет о мутациях, которые достоверно сокращают жизнь, вроде прогерии.

Поэтому сейчас принято говорить не о зависимостях, а о корреляциях, то есть статистических связях долголетия с теми или иными вариантами генов. И когда мы видим сообщение о том, что вариант номер 25 гена А коррелирует с долгой жизнью, не стоит радоваться раньше времени. Из этого факта, например, не следует, что если человек исправит ген А в своих клетках на нужный вариант (а это рано или поздно станет возможным), то обязательно проживет дольше, чем мог бы со своим исходным вариантом гена. Корреляция — это не причинно-следственная связь, а некоторая статистическая закономерность, которую еще предстоит объяснить. Например, может оказаться, что вариант номер 25 гена А распространен у потомков какой-нибудь знатной семьи, которые традиционно богаты и следят за своим здоровьем и поэтому живут дольше, — а любому другому человеку этот вариант гена никакой пользы не принесет.

Так как же правильно ответить на вопрос, зависит продолжительность жизни от генов или нет? Для этого ученые пользуются понятием наследуемости. Это вклад генетического разнообразия в разнообразие продолжительности жизни. Иными словами, наследуемость — это точность генетической модели: сколько случаев долголетия можно предсказать, основываясь на генотипах людей.

Сейчас считается, что наследуемость долголетия — 15–30%. Хотя и эти цифры могут быть завышены. Дело в том, что, когда исследователи подсчитывают наследуемость, они сравнивают наблюдаемый разброс в долголетии с ожидаемым. А ожидаемые значения рассчитывают в такой ситуации, когда люди скрещиваются случайным образом, то есть выбирают себе супругов независимо от генетических факторов. Однако это не всегда может быть так. В одной из работ ученые обнаружили, что продолжительность жизни часто бывает похожа даже у некровных родственников. Так, если муж и жена живут примерно одинаковое время, это может означать, что они ведут одинаковый образ жизни. Но если у мужа и сестры его жены, которые живут порознь, продолжительность жизни похожа, то это значит, что муж каким-то образом выбрал жену с близким сроком жизни. Мы до сих пор не знаем, как это могло бы работать, но с учетом избирательности скрещивания у людей реальное значение наследуемости может быть гораздо меньше — около 4–7%, по предварительным оценкам.

Кроме того, наследуемость может изменяться в зависимости от возраста. Когда человек только появляется на свет, его шансы прожить столько же, сколько и его предшественники, относительно невысоки. Но, если ему удалось дожить до 60 лет, прогноз становится более благоприятным и улучшается с каждым годом. Недавние подсчеты показали, что наследуемость продолжительности жизни достигает 30% только у 10% наиболее долго живущих людей. А вот короткая жизнь вообще, кажется, не наследуется.

Источник: книга “Против часовой стрелки. Что такое старение и как с ним бороться”

Наступило лето, и у нас на столе много овощей и фруктов. Но несмотря на всё разнообразие, иногда приходится поломать голову, что же приготовить? Особенно, когда нужен небольшой перекус.

Мы подобрали самые интересные идеи, как сделать здоровую и низкокалорийную еду из самых простых продуктов. Картинки взяты из нашего инстаграма @zozhnik_ru. Кстати, подписывайтесь – там много интересного.Салат из творога и овощей
Сочетание творога и помидоров нам очень понравилось. Если нет зернистого, можно взять обычный творог или брынзу, но не забудьте проверить калорийность.Мороженое из банана
Рецепт с банановыми оладушками понравился многим нашим подписчикам. Они усовершенствовали его, даже запустили челендж и отмечали нас в сторис. Добавляйте к мороженому все, что вам нравится: замороженные ягоды, мёд, корицу, какао, горький шоколад, арахисовую пасту или что-нибудь еще.Оладушки из банана

Для начала разомните в миске один спелый банан, следом разбейте два яйца и хорошенько перемешайте (если банан не сладкий, то добавьте мёд по вкусу). На разогретую сухую сковородку выложите немного теста, дождитесь 2-3 минуты и переверните оладушку. Готово! Это отличный вариант для завтрака.

Подписчики еще рекомендуют добавлять овсянку (или больше бананов), чтобы оладушки держали форму.Куриная грудка с овощами

На самом деле никакой, это, конечно, не голубец, а просто голубчик! Ведь это пример еды, которая помогает выправить рацион сразу по всем трем фронтам: и мало калорий, и много белка, и много овощей (клетчатки, витаминов).ЗОЖ-десерт из арахисовой пасты, яблок и лаваша

Процесс приготовления у вас займет не больше 5 минут, а еще такой перекус можно взять с собой на работу/учебу.Мини-десерты из бананов

Мини-сендвичи из бананов и наполнителей: арахисовой пасты, гранолы, темного шоколада, кокосовой стружки, джема. Вкус важнее объема! Не обязательно съедать много, чтобы получить удовольствие.

Рекомендуем подморозить в холодильнике, чтобы “бутеры” не расползались.Морковный перекус

Сварите морковь до готовности и разогрейте духовку до 180 градусов. В небольшой миске смешайте соль, коричневый сахар и корицу. Добавьте масло, и все перемешайте. Дайте морковке остыть, затем положите ее на противень, покрытый пергаментом или фольгой. Потом натрите коричневой смесью морковку. Выпекайте 7 минут. Украсьте прямо перед подачей свежим тимьяном и наслаждайтесь!

Иногда мы и сами не понимаем, почему ведем себя определенным образом. Оказывается, психологи выяснили – и опять оказались виноваты родители. Проект CleverMind опубликовал интересную статью о том, что касается каждого из нас – детстве и его влиянии на нашу психику. Действительно ли все проблемы «родом из детства» и можно ли это исправить?

Информация о влиянии детства на дальнейшую жизнь может показаться несколько тревожной. Некоторые приведенные ниже исследования весьма жестоки и заставят вас пересмотреть свои взгляды по многим вопросам. Из статьи вам станет понятнее, на чем акцентироваться, чтобы «перепрошить» себя уже во взрослом возрасте, чтобы стать эффективнее или счастливее, а также как создать лучшие условия для воспитания и развития ребенка с позиции последних научных данных.Самый важный фактор – забота и любовьНам это кажется очевидным, но меньше 100 лет назад в мире господствовали 2 основных идеи: бихевиоризм и фрейдизм.

Бихевиористы считали, мама нужна ребенку для получения калорий и можно забрать ребенка от матери, дать ему кров, хорошую еду, воду, в общем все необходимые для жизнедеятельности элементы и тогда он нормально вырастет.
Фрейдисты считали, что у маленького ребенка еще нет структуры личности, нет «Эго», и он за неимением сформированного «Я» привязывается к матери.

Это было время огромной детской смертности. Если ребенок попадал в больницу, то его старались изолировать от микробов: минимум людей, максимум лечения – по сути инкубатор. Так возник термин «госпитализм» – смертность от причин, не связанных с теми, по которым ребенок попал в больницу. Примечательно, что в больницах для бедных, где было меньше антисептиков и больше человеческого тепла – смертность была ниже.

В 50-х годах прошлого века провели довольно жестокий эксперимент с обезьянами {1}. Детеныши макак имели в распоряжении две «матери»: проволочные каркасы в виде обезьяны. К одному приделали бутылку с молоком, другой обернули плюшевой тканью. Обезьянки в результате предпочитали тепло, исходящие от ткани, а калории их интересовали меньше.Возвращаемся к людям. В 90-х годах в Америке произошел резкий спад преступности. И каждый тянул одеяло на себя: либералы говорили, что все благодаря экономике, консерваторы, что тюрем стало больше.

Но есть еще одна версия {2}: легализация абортов. Когда каждый штат разрешал аборты – через 20 лет уровень преступности в нем снижался. Как полагают исследователи: если женщина не желает ребенка, то аборт косвенно снижает риск последующего плохого отношения к этому ребенку, разных психотравм, болезней и преступности. Вспомните, как нужна любовь и забота родителей даже для детенышей обезьян.Главный враг – хронический стрессУсловно стресс можно разделить на краткий, полезный, иногда приятный стресс и хронический, неприятный и вредный.

Короткий стресс почти всегда полезен: физическая тренировка, контрастный душ, баня, громкая музыка, даже просмотр ужастика или поездка на экстремальном аттракционе. А вот тревожность и страх, которые длятся днями, неделями или месяцами – убивают организм.

В новейшей истории есть пример, что произойдет, если дети будут жить изолированно, без родителей, без нормального питания и образования. Это пример тотального стресса. 1966 год, румынский диктатор Николае Чаушеску решил поднять рождаемость и ввел запрет на аборты, запрет на продажу средств контрацепции и налог для бездетных женщин {3}. В результате чудовищно взлетел процент отказов от детей. Через некоторое время появились научные данные, где говорилось, что эти дети имели сниженные интеллектуальные способности, депрессии, тревоги, уменьшенное количество белого и серого вещества в мозге, нарушения в лобной (рассудительной) зоне мозга и увеличенный объем миндалины (центр страха и агрессии).Если копнуть еще дальше, то хронический стресс или депрессия у женщин во время беременности тоже предсказывает нарушения у детей {4}. Если женщина в стрессе, в депрессии и беременна, то для ребенка лучше, чтобы она принимала медикаменты, чем оставить все как есть, «зато без этой вашей химии».

И еще один пример неочевидного хронического стресса – бедность. Мало того, что бедная семья постоянно переживает о работе и о том, чем прокормиться или как одеться, так еще и демотивирует ребенка.

В 1999 году провели наблюдение {5} за 3 группами людей: бедные, средний класс и богатые. Исследователей интересовали установки, которые родители говорят своим детям. В бедной группе чаще говорили: «не лезь», «не высовывайся», «не давай себя в обиду». Средний класс скорее мотивировал: «добивайся», «стремись», «познавай». Богатые же чаще были в розовых очках: «процветай», «радуйся». Поэтому проблема бедности не только в банальных деньгах, но и в «бедном» образе мышления, который ставит крест на чаяниях даже амбициозных детей. Это влечет замкнутость и ухудшения интеллекта. Бедность порождает не только физическую бедность, но и интеллектуальную.Как повлиять на детские установки во взрослом возрастеС детьми основополагающие моменты в воспитании: любовь, забота, минимизация хронического стресса. Со взрослыми всё интереснее!

Мозг уже сформирован, это одновременно хорошо и плохо. Хорошо то, что после 23 лет – каждый человек может изменить себя ментально, быть сам себе психологом и адекватно воспринимать мир вокруг. Плохо то, что пластичность мозга ниже, чем в детстве и требуется больше усилий для изменений. Грубо говоря, взрослый мозг как большой и тяжелый ледокол, устойчивый, но требуется много энергии, чтобы его повернуть. Детский мозг – небольшой катер, динамичный, мобильный, при этом боится любого шторма.

Сегодняшняя наука склоняется к тому, что какой бы сильный стресс вы ни испытывали в детстве – есть шанс исправить ситуацию, пусть не в полной мере, но частично. Есть даже целый раздел в медицине, которой посвящен этой теме и называется – ПТСР или посттравматическое стрессовое расстройство.

Основной инструмент – психотерапия. Существуют метаанализы, подтверждающие эффективность психологических вмешательств для ПТСР {6}. Сюда можно отнести большую социализацию, больше живого общения и нахождение среди людей.
Хорошая доказательная база присутствует и по медитации {7}.

Спортивные нагрузки и похудение, в случае если есть, куда худеть, снижают баллы при оценке тяжести этого заболевания {8}. В данном случае, тренировки не только приводят тело в порядок, но и мозг.

Краткосрочно работают бензодиазепины и алкоголь, долгосрочно – нет {9}.
Есть небольшая эффективность у сертралина и пароксетина, это антидепрессанты, одобренные FDA – минздравом США. В одном новеньком исследовании вообще говорится, что при депрессии и лечении антидепрессантами – физически увеличивается кора головного мозга {10}. Это еще один довод, что хоть частично, но исправить ситуацию реально.Детство очень сильно меняет дальнейшую жизнь человекаЧтобы ребенок развивался нормально, важно снизить хронический стресс у беременной женщины. Когда ребенок родился: забота, любовь и снова уменьшение стресса. Никаких «бедных» кортизольных демотивирующих установок. Задача: скорее, «направлять», а не «запрещать». Ну и конечно нормальное питание, витамины, йод, спорт, общение со сверстниками.

Если же вы считаете своё детство тяжелым, то – психотерапия, медитация и антидепрессанты по назначению врача. В отечестве при стрессе часто принято употреблять алкоголь, но этот способ не работает долгосрочно, разве что сразу после стресса может нарушить его запоминание.

1. https://www.psychologicalscience.org/publications/observer/obsonline/harlows-classic-studies-revealed-the-importance-of-maternal-contact.html
2. Donohue, John J. and Levitt, Steven D., The Impact of Legalized Abortion on Crime (2000). Quarterly Journal of Economics.
3. https://www.theguardian.com/science/2020/jan/06/severe-childhood-deprivation-reduces-brain-size-study-finds
4. Canadian Paediatric Society. Maternal depression and child development. Paediatr Child Health. 2004 Oct; 9(: 575–583. doi: 10.1093/pch/9.8.575
5. Adrie Kusserow. De‐Homogenizing American Individualism: Socializing Hard and Soft Individualism in Manhattan and Queens. Ethos 27(2):210 – 234 · January 2008
6. Christopher T Thompson, Andrew Vidgen, Neil P Roberts. Psychological Interventions for Post-Traumatic Stress Disorder in Refugees and Asylum Seekers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Clin Psychol Rev. 2018 Jul;63:66-79. doi: 10.1016/j.cpr.2018.06.006. Epub 2018 Jun 15.
7. Lara Hilton, Alicia Ruelaz Maher et al. Meditation for Posttraumatic Stress: Systematic Review and Meta-Analysis. Psychol Trauma. 2017 Jul;9(4):453-460. doi: 10.1037/tra0000180. Epub 2016 Aug 18.
8. S Rosenbaum, C Sherrington, A Tiedemann. Exercise Augmentation Compared With Usual Care for Post-Traumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Trial. Acta Psychiatr Scand. 2015 May;131(5):350-9. doi: 10.1111/acps.12371. Epub 2014 Dec 1.
9. Michele Bedard-Gilligan, Natalia Garcia et al. Alcohol, Cannabis, and Other Drug Use: Engagement and Outcome in PTSD Treatment
10. Samaneh Nemati1, Chadi G. Abdallah. Increased Cortical Thickness in Patients With Major Depressive Disorder Following Antidepressant Treatment. Chronic Stress (Thousand Oaks). 2020 Jan-Dec; 4: 2470547019899962. Published online 2020 Jan 14. doi: 10.1177 / 2470547019899962

Читайте также в Зожнике:

Психогигиена: право не прощать

Топ-5 полезных блюд из советского детства

Травма дефицитарности: выживание как стиль жизни

Умные люди физически лучше развиты

Основные причины смерти: в медиа и в реальности

Чем делятся участники марафона и какие лайфхаки можно узнать от экспертов – рассказываем в нашем обзоре.

Наступило лето, пора шорт и маек, стройных тел и пробежек на свежем воздухе. Как раз для всех, кто решил привести себя в порядок, начать следить за питанием и уменьшить потребляемые калории, пришелся кстати марафон #мотивацияTEOS от компании «Савушкин продукт».
Напоминаем, что участие бесплатное, основная площадка проведения – Instagram. Марафон #мотивацияTEOS в самом разгаре. Но вы еще можете присоединиться к числу его многочисленных участников.Народные рецептыБлогер первой недели Елена @elena_goodfood делилась вкусными и полезными рецептами. Натуральный высокобелковый йогурт TEOS отлично сочетается с салатами. На его основе можно приготовить десятки полезных низкокалорийных и вкусных заправок. «Консистенция этого натурального йогурта плотная, густая, без лишней влаги, а содержание в нем белка порадует всех сторонников правильного питания», – пишет она.

Многие участницы выложили свои рецепты, которые помогают им держать себя в форме и радовать себя приятными вкусами. Среди них есть даже торт – ведь похудение не должно быть в тягость.

А нашей редакции понравился рецепт драников с легким соусом. Ольсан Уварова использует для него огурцы, лук и йогурт TEOS.

Кто-то пожаловался, что на самоизоляции набрал вес, и теперь восстанавливает его с помощью марафона, а кто-то начал бегать по утрам и кататься на роликах. Интересно наблюдать, что выбирают для себя девушки: кому-то по душе запеканка на завтрак, а другие предпочтут яйца и хлебцы. Главное, что всё это помогает участникам держать себя в форме.

Не забывайте, что питаться нужно в рамках своей суточной нормы калорий. Если решились сбросить вес – отнимите от нормы 10-20% и держите их дефицит. Не забывайте и про белок – при снижении веса эксперты рекомендуют увеличить его потребление примерно до 2 г на 1 кг веса тела в день, так потеря веса будет происходить в большей степени именно за счет сжигания жировой ткани.
Не стоит думать, что йогурт — это слишком «жирно». Как раз наоборот: натуральный йогурт TEOS – как раз хороший пример высокобелкового и, при этом, низкокалорийного продукта.

Правильное питание – это крайне важная составляющая здорового образа жизни, но не стоит забывать про спорт. Эксперт второй недели Юлия Смольная @juliasmolnaya рассказала, как она села на шпагат после 30 лет и дала практические советы читателям. Если вы только начали заниматься спортом, не перетруждайтесь, начните с легких упражнений. Умеренная физическая активность не позволит вам сорваться и быстро сойти с дистанции.

Анонс эфиров от экспертовИ новичкам, и уже специалистам в здоровом образе жизни будет интересна информация, о которой рассказывают эксперты в рамках марафона. Вот что ждет пользователей Instagram в ближайшие дни:
Анна Сметанникова, практикующий психолог, НЛП-тренер, автор книг и целой серии тренингов по эффективности для психологов и тренеров, расскажет в своем блоге, как сохранить гармонию в непростое время, где найти внутренний баланс. Об этом будет пост уже сегодня, 10 июня. А всего через два дня Анна поделится, как вести себя после завершения самоизоляции и какие ловушки сознания нас могут поджидать после окончания карантина.

Дополнит и завершит эстафету успешная мама, позитивный человек и главный лайфхакер марафона Татьяна Соловьева.
Начиная с 15 июня Татьяна расскажет про приложения и лайфхаки, которые помогают ей соблюдать полезные привычки. Далее поделится самыми полезными, быстрыми и вкусными рецептами для всей семьи. И «на сладкое» раскроет свои лайфхаки: как справиться с ролью мамы и жены и при этом находить время для себя.
Чтобы не пропустить все эти интереснейшие посты и истории, подписывайтесь на хэштег #мотивацияTEOS.
Присоединяйтесь, выкладывайте свои мысли, секреты, рецепты, тренировки и начните лето на правильной волне.

#партнерский_материал

 

Все мы знаем, что каждый человек должен в день «нахаживать» 10 000 шагов – это та минимальная активность, которая должна быть у каждого. Зожник разбирается, откуда взялась эта норма.10 000 шагов или 150 минутЛюди и любят закупаться различными фитнес-трекерами именно из-за этой нормы. Многие даже думают, что секрет похудения и скрыт в этих «шагомерах» (нет). Если уж человек и не делает свою «норму», то хотя бы показывает всем свои «часики», типа смотрите, я спортсмен! Но так ли необходимы эти злосчастные 10 000 шагов?

Наиболее распространённое объяснение этой норме шагов состоит в том, что в 1964 году перед Олимпийскими играми какая-то японская фирма изобрела шагомер, назвав его «Manpo-Kei», что и переводится с японского как «измеритель 10 000 шагов». Игры прошли, а эти цифры так и остались у всех в памяти.

Национальная служба здравоохранения Англии рекомендует взрослым в возрасте 19-64 лет заниматься физическими упражнениями каждый день {1}. Любой вид активности будет хорош, и чем больше, тем лучше. Они-то и говорят, что любая активность – это лучше, чем ничего. При этом рекомендуют заниматься укрепляющими упражнениями на основные мышцы (ноги, спина, живот, грудь, плечи и руки), по крайней мере, 2 дня в неделю. И, по меньшей мере, 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут активной в неделю.

Многие источники и цепляются к этим рекомендациям о 150 минутах интенсивности. Получается, 10 000 шагов как раз можно сюда причислить. Но не всё так просто.А как же бег?Ученые из США провели исследование, цель которого – определить сколько же шагов в день достаточно {2}. Нормативные данные показывают, что здоровые взрослые обычно делают от 4 000 до 18 000 шагов в день, и что 10 000 шагов являются разумными. Но результаты 7 различных контролируемых исследований показывают, что существует тесная связь между частотой и интенсивностью. Короче говоря, умеренной интенсивностью можно считать примерно 100 шагов в минуту. О такой же цифре говорит и другое исследование {3}.

Так вот, умножаем эту частоту на 30 минут (то есть типичная ежедневная рекомендация), и получаем 3 000 шагов. И вот это и есть рекомендуемая аэробная активность, которая должна ежедневно выполняться сверх обычной активности. Это не просто ходьба, а быстрая ходьба, но при которой вы всё ещё можете говорить. Повышенный пульс, быстрое дыхание и прочее.

Большая нагрузка заставляет вас дышать тяжело и быстро. При этом вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не делая паузу для дыхания. То есть это уже бег, быстрая езда на велосипеде, скакалка, подъёмы по лестнице итак далее. Очень активная деятельность – это уже упражнения, выполняемые короткими очередями с максимальными усилиями, разбитые отдыхом – силовые тренировки, спринты, интервальный бег.Пожилым меньше, детям большеТаким образом, общее количество шагов в день должно составлять от 7 100 до 11 000, но включая эту самую умеренную активность плюс к основной. Для пожилых людей и особых групп населения (инвалиды, либо лица, имеющие различные заболевания) эта норма может быть чуть ниже, но по-прежнему должна включать те самые 3 000 шагов быстрой ходьбы {4}. Просто, возможно, разбивать на тренировки не по 30 минут, а на 10-минутные отрезки.

Для детей (6-11 лет) и подростков (12-19 лет) эти нормы чуть выше {5}. Для мальчиков это 13 000 – 15 000 шагов, для девочек 11 000 – 12 000. Для подростков 10 000 – 11 700 шагов. Но у них уже должна быть и умеренная и активная интенсивность.Вывод: нет магического количества шагов, все индивидуально– 10 000 шагов – это усредненная норма. Нет точной цифры, которую каждый должен пройти, это лишь статистические данные;
– рекомендации для здоровья говорят, как минимум, о 150 минутах в неделю умеренной интенсивности. Но умеренная – это быстрая ходьба (примерно 100 шагов в минуту), а не «вразвалочку», лишь бы увидеть на «часиках» четыре ноля. А 150 минут в неделю – это 30 минут в день (помимо выходных) непрерывной быстрой ходьбы. Это минимальная цифра, к которой и нужно стремиться.

И эта норма должна быть сверх обычной активности, то есть плюсом к тому, как вы там обычно ногами перебираете. Естественно, можно больше, это никак не противопоказано.

Автор: Игорь Молот, автор блога “Спортивные советы” специально для Зожника

 

Использованные научные источники:

1. Nhs.uk/live-well/exercise/

2. Catrine Tudor-Locke, Cora L Craig, Wendy J Brown et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Adults. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:79. doi: 10.1186/1479-5868-8-79.

3. Catrine Tudor-Locke, Ho Han, Elroy J Aguiar et al. How Fast Is Fast Enough? Walking Cadence (Steps/Min) as a Practical Estimate of Intensity in Adults: A Narrative Review). Br J Sports Med. 2018 Jun;52(12):776-788. doi: 10.1136/bjsports-2017-097628.

4. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Yukitoshi Aoyagi, Rhonda C Bell et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Older Adults and Special Populations. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:80. doi: 10.1186/1479-5868-8-80.

5. Catrine Tudor-Locke 1, Cora L Craig, Michael W Beets et al. How Many Steps/Day Are Enough? For Children and Adolescents. Int J Behav Nutr Phys Act. 2011 Jul 28;8:78. doi: 10.1186/1479-5868-8-78.

 

Читайте также в Зожнике:

Научные данные: почему ходьба – самое полезное упражнение

Что лучше для здоровья костей: бегать, крутить педали, приседать со штангой

Бег – как восстановление после травм и избавление от боли

Про тренировки: большой пост вопросов-ответов

17 способов потратить калории с удовольствием: LARP, геокэшинг, плоггинг, туйшоу и другие

Глубокоуважаемый Грег Наколс, известный за свой скрупулезный, подробный подход к любому вопросу о силовых (прочтите например, наш перевод его грандиозной статьи о взаимосвязи объема и силы мышц) сделал подробное руководство по домашним тренировкам, чтобы вы могли поддерживать форму и даже прогрессировать, когда ваш зал закрыт или просто лень туда ехать.

Передаем слово самому Грегу:

Я пишу это сейчас, когда тренажерки закрываются по всей стране и по всему миру из-за COVID-19, но уже давно задумывал подобную статью. Сразу скажу, что речь пойдет только о том, как тренироваться, а не о том, как оборудовать домашний спортзал.

Если у вас есть свободное место и средства, чтобы купить гриф, стойки и кучу блинов, – это здорово. Однако, в интернете уже много статей на тему «идеальный зал дома» (вот такая на Зожнике), и я пишу для тех, кто не может выделить для спорта отдельную комнату или гараж. Конечно, посоветую кое-что прикупить, чтоб у вас было больше вариантов упражнений, но ничего особо дорогого.

Ну, к делу! Для начала проясним вот что: верх и «кор» проработать вне зала довольно просто, а вот с низом придется поднапрячься.

*Для полного подробного разбор состава упражнений и множества возможных вариантов (всего 111 упражнений и их вариаций!)  – скроллите вниз до второй части статьи.

Грудные мышцыАбсолютно безо всяких приобретений вам доступен миллион вариантов отжимания. Если обычные слишком просты, то можно поставить руки на стопки книг или стулья, чтобы увеличить диапазон движения; поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить нагрузку; попробуйте отжимание на одной руке.Мышцы спиныА чтобы сбалансировать развитие мускулатуры, добавьте подтягивание на столе: Обладая достаточно сильным хватом, попробуйте подтягивания на дверном косяке. Если хват не очень, но во дворе есть деревья, подтягивайтесь на ветке. Конечно, без оборудования проще проработать «жимовые» мышцы (грудные, трицепс, передние дельты), но и для «тяговых» (широчайшие, ромбовидные, бицепсы) тоже можно что-нибудь придумать.Трицепсы, бицепсы, дельтовидныеНа диване или достаточно широком стуле можно выполнять обратные отжимания:

Если у вас есть две 5-литровые бутылки для воды, с ними вы можете делать подъемы через стороны, большинству людей хватит этой нагрузки для дельт при выполнении достаточного числа повторов: Еще с ними можно делать сгибание рук для бицепсов и разгибание для трицепсов. Если же нагрузки не хватает, возьмите прочную сумку (рюкзак, портфель и т.д.) и сложите в него что-нибудь увесистое – книги, консервы, крупу и т.д. В общем, всегда можно что-то сообразить для проработки дельты, бицепса и трицепса.

Посмотрите в ближайшем магазине канистры по 20 литров, с ними будет больше разнообразия. Если вы достаточно сильны, то можете делать отжимания в стойке на руках (у стены, для дополнительной устойчивости).Мышцы кора: пресс и прочиеДля «кора», очевидно, скручивания и подъемы корпуса. Подъемы ног и «мертвые жуки»: Всевозможные планки фантастически эффективны; большинство людей не смогут сделать супердолгую планку, сохраняя нейтральное положение таза, – поставьте себе эту цель, пока остаетесь дома.

Если у вас есть крепкий мяч (например, баскетбольный или футбольный), можно «ходить» по нему руками, используя его вместо ролика для пресса – видео будет ниже.

Для совсем крутых – планка дракона: НогиС тренировкой ног, конечно, все сложнее. Трудно повторить дома упражнения с осевой нагрузкой (присед, становая) без увесистой штанги. С другой стороны, большинство качков удивляется, насколько трудны многоповторные приседания без отягощения, если садиться глубоко и не распрямлять ноги полностью в верхней части диапазона. Их вполне хватает, чтобы набрать мышц новичкам и поддержать массу опытных атлетам, но, разумеется, силу развивать не получится.

Добавляйте выпады, присед в «ножницы» и зашагивания на прочный стул. И, конечно же, осваивайте приседания на одной ноге. Если пока не осиливаете, держитесь за что-нибудь руками и садитесь на стул, кровать и т.п. Если кто-то из родных может подержать ваши лодыжки (или вы можете подсунуть их под шкаф, диван и т.п.), скандинавские сгибания ног (его еще называют Russian Curl – примечание Зожника) – прекрасное упражнение для сгибателей бедра: Для ягодичных – мост на двух ногах обеспечивает достаточно нагрузки начинающим, а на одной ноге – и довольно опытным.

Подъем на носок проработает икроножные (лучше на ступеньке, чтобы увеличить диапазон движения).

Румынская становая на одной ноге и без отягощения добавит нагрузки задней поверхности ног, если делать многоповторные сеты. Старайтесь работать в полном диапазоне, опираясь на пятку, и обеспечите хороший стимул сгибателям ног и средней ягодичной мышце.Упражнения с оборудованиемЕсли же вы готовы разориться на некоторое оборудование, то в первую очередь советую перекладину для подтягиваний, устанавливаемую в дверной проем, и набор тренировочных жгутов. На турнике вы сможете делать различные варианты тяг для верха спины, а со жгутами выполнять многие упражнения, которые раньше были доступны только на тренажерах в зале.

Добавьте жгут к обычному отжиманию – и поразитесь, насколько оно станет сложнее. С тугой резинкой отжимания будут достаточно трудными для самых опытных поклонников «базовой» скамьи.

Для задних дельт и ромбовидных растягивайте жгут перед собой. Также, встав на эспандер, вы можете выполнять сгибание рук для бицепсов, разгибание для трицепсов, подъемы через стороны для боковых пучков дельтовидных.

Переходим к низу: приседание со жгутом на плечах заставит вас попотеть, а выпад или присед на одной ноге не каждому под силу. Прицепите эспандер к ножке кровати и сможете попробовать тягу между ног или наклон. Если нагрузки не хватает, выполняйте вариант на одной ноге.

Конечно, у тренировочных жгутов есть свои недостатки: сопротивление меняется по диапазону движения, да и повышать нагрузку не так удобно, как на старой доброй штанге. Вам придется долго отрабатывать упражнение на одном эспандере перед тем, как перейти к более тугому. Но для домашних тренировок это все равно наилучший выбор. Вы можете повторить практически всю зальную программу с набором жгутов.

Далее советую приобрести разборные гантели и гимнастические кольца (или петли TRX), гирю или сумку с песком, если хотите получить еще больше разнообразия. Но вам уже доступна куча упражнений для всего тела, хотя, повторюсь, низ проработать сложнее. Перекладины и жгутов вполне достаточно. С их помощью вы можете поддерживать имеющуюся массу и даже добавить. Любое упражнение, в котором вы приближаетесь к отказу в пределах 5-30 повторений, способствует гипертрофии.“Домашние” проблемы силовиковПроблема возникает только с разгибателями спины, этим мышцам все еще нужна тяжелая штанга и становая (или наклон со штангой на спине); жгуты их не особо стимулируют, но должны, по крайней мере, поддерживать имеющиеся силовые показатели. Почти все другие мышечные группы вы сможете прорабатывать с минимумом оборудования.

Что касается силовых упражнений, то начинающие атлеты могут стать сильнее с помощью упражнений, предложенных в этой статье. Более опытные должны быть в состоянии поддерживать или увеличивать «базовую силу» (как функцию наращивания или поддержания мышечной массы). Другими словами, если вы не тренируетесь в зале в течение пары месяцев, ваши максимумы в «больших» упражнениях немного снизятся, когда вернетесь под штангу.

Однако это снижение происходит в основном из-за того, что вы не отрабатываете тот же двигательный паттерн; если посвятили это время поддерживанию или наращиванию мышечной массы, то сила должна довольно быстро вернуться к прежнему уровню (и превысить его) – в течение 2-4 недель для большинства людей.

Чтобы изменить «зальную» программу для домашнего тренинга, вам нужно просто выбрать упражнения, которые тренируют те же мышечные группы и определить, как будете прогрессировать. Например, если хотите развиваться в жиме лежа и выбрали отжимание, выполняйте больше повторов на каждой тренировке вместо увеличения веса штанги. Если вместо жима штанги над головой вы взялись за отжимание в стойке на руках, то старайтесь увеличивать диапазон движения, а затем так же прибавляйте повторы, когда сможете выполнять упражнение в полной амплитуде.

Если используете жгуты, то можете прогрессировать, добавляя больше эспандеров для увеличения сопротивления (для таких упражнений, как отжимание, приседание или наклон), или добивать мышцы до отказа, например, в сгибании рук для бицепс или подъемах через стороны для дельт.Список упражнений для проработки дома всех основных мышечных групп (всего 111 упражнений и вариаций)Когда что-то неясно, посмотрите YouTube, там полно обучающих видеороликов, демонстрирующих, как выполнять каждое из них.Жимовые упражнения (грудь, трицепсы, передние и средние дельты)Варианты отжиманий с акцентом на грудные:

Отжимание с руками на возвышении:

Отжимание с колен
:

Отжимание (с блином)
:

Отжимание с ногами на возвышении
:

Отжимание с резиновым эспандером
: Отжимание с одной рукой на возвышении
: Отжимание на одной руке
:

Отжимание на кольцах
: Варианты отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимание с узкой постановкой рук на возвышении : Отжимание на коленях с узкой постановкой рук: Отжимание с узкой постановкой рук: Отжимание с узкой постановкой рук, ноги на возвышении
: Отжимание с узкой постановкой рук, доп.нагрузка – жгут: Варианты обратного и “брусьевого” отжимания:

Обратное отжимание на скамье:

Обратное отжимание с ногами на скамье: Отжимание «на брусьях» (на столах)
:

Отжимание на перекладине:

Отжимание на брусьях со жгутом:

Отжимание на кольцах
:

Жимы над головой («вертикальные»)

Отжимание вниз головой (Pike Press)
:

Отжимание в стойке на руках:

Отжимание в стойке на руках с увеличенным диапазоном движения:

Жим жгута над головой
:

Жим жгута над головой одной рукой
: Жим гантелей или канистр с водой:

Другие упражнения для трицепса:

Разгибание рук на возвышении: Разгибание рук на горизонтальной поверхности: Разгибание рук со жгутом
:

Разгибание рук с гантелями или канистрами за головой
:

Разгибание рук вниз со жгутом
:

Разгибание рук на кольцах: Другие упражнения для грудных:

Сведение рук лежа с гантелями или канистрами
:

Сведение рук на кольцах/петлях
: Другие упражнения для дельтовидных:

Подъем через сторону со жгутом
: Подъемы перед собой со жгутом
:

Подъемы через стороны с гантелями или канистрами,

Подъемы перед собой с гантелями или канистрами,

Отжимание с обратной постановкой рук: Подъемы для боковых дельт с собственным весом: Тяговые упражнения (широчайшие, бицепсы, задние дельты, трапеции)Горизонтальные тяги

Подтягивание на столе
: Подтягивание на столе с отягощением в рюкзаке,

Тяга жгута
:

Подтягивание на столе одной рукой,

Тяга жгута одной рукой
: Подтягивание на кольцах/петлях
: Вертикальные тяги

«Мотоциклетная» тяга (в наклоне) со жгутом
: Подтягивание широким хватом:

Подтягивание прямым хватом
,

Подтягивание обратным хватом
:

Подтягивание нейтральным хватом,

Подтягивание с помощью жгута:

Подтягивание на дверном косяке
: Подтягивание со жгутом: Подтягивание с отягощением в рюкзаке,

Тяги к подбородку

Тяга к подбородку со жгутом
:

Тяга к подбородку с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком.

Другие упражнения для широчайших

Пуловер со жгутом Пуловер с гантелью или канистрой.

Другие упражнения для бицепсов

Сгибание рук со жгутом
: Сгибание рук с гантелями или канистрами.

Другие упражнения для задних дельт

Растягивание жгута перед собой : Подъемы через стороны в наклоне со жгутом : Подъемы через стороны в наклоне с гантелями или канистрами.

Разведение рук на кольцах/петлях: Другие упражнения для трапеций

Пожимание плечами («шраги») в стойке на руках
: Пожимание плечами с гантелями, жгутами или нагруженным рюкзаком.Квадродоминантные упражнения для ногПриседание с собственным весом:

Обратный выпад:

Ходьба выпадами:

Приседание в ножницы («сплит-присед»)
:

Приседание в ножницы с задней ногой на возвышении («болгарский сплит-присед»):

Приседание конькобежца:

Приседание на одной ноге («пистолет»)
:

Сисси-присед: Гак-присед на одной ноге: В любом из этих упражнений можно добавить нагрузки с помощью жгута, разборной гантели или канистры. Тугие резиновые эспандеры особо хороши для приседа, можете попробовать вариант фронтального приседания или нацепить на трапеции, чтобы движение было ближе к варианту со штангой на спине.Упражнения для ягодичныхОтведение ноги (в сторону) лежа
: Разгибание ноги назад на четвереньках (donkey kick): Мост с раздвинутыми ногами: Зашагивание (подъем на скамью):

Ягодичный мост на двух ногах (со спиной на скамье или на полу),

Ягодичный мост на одной ноге (со спиной на скамье или на полу).Упражнения для сгибателей бедраСтановая на одной ноге без отягощения
:

Ходьба в мосте для сгибателей бедра: Сгибание ног в висе (держась руками):

Сгибание ног в висе на кольцах/петлях:

«Скандинавское» сгибание ног:

Наклон со жгутом
: «Скользящее» сгибание ног: Мост с прямыми ногами: Обратная гиперэкстензия (подъем ног лежа на животе): Упражнения для пресса («кора»)Обратное скручивание: Подъем корпуса:

Скручивание:

Выкатывание мяча (вместо ролика для пресса): Подъем корпуса с подъемом ног («складной нож»)
:

Подъем ног в висе:

Подъем ног до перекладины:

Подъем ног лежа:

Подъем коленей сидя:

Боковое скручивание:

Планка:

Боковая планка:

Скручивание с поворотом корпуса
:

«Мертвый жук»: Поочередный подъем прямых ног («ножничные махи»)
:Упражнения для икроножныхПодъем на носок на ступеньке: Упражнения для хвата и предплечийСгибание запястий с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком
: Сгибание (или удержание) запястий с растянутым жгутом,

Вис на перекладине или дверном косяке.

Рисовая ванна: Вот и все! Вам не нужно тратить уйму денег (пока нет возможности/желания), чтобы качественно упражняться дома, даже если вы серьезно увлекаетесь силовыми тренировками. Разумеется, свой домашний зал со всем оборудованием – это отлично, но в нем нет необходимости. Делайте то, что можете, с тем, что есть сейчас.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando