Прогресс без спортзала. 111 упражнений и их вариаций для дома от Грега Наколса

Глубокоуважаемый Грег Наколс, известный за свой скрупулезный, подробный подход к любому вопросу о силовых (прочтите например, наш перевод его грандиозной статьи о взаимосвязи объема и силы мышц) сделал подробное руководство по домашним тренировкам, чтобы вы могли поддерживать форму и даже прогрессировать, когда ваш зал закрыт или просто лень туда ехать.

Передаем слово самому Грегу:

Я пишу это сейчас, когда тренажерки закрываются по всей стране и по всему миру из-за COVID-19, но уже давно задумывал подобную статью. Сразу скажу, что речь пойдет только о том, как тренироваться, а не о том, как оборудовать домашний спортзал.

Если у вас есть свободное место и средства, чтобы купить гриф, стойки и кучу блинов, – это здорово. Однако, в интернете уже много статей на тему «идеальный зал дома» (вот такая на Зожнике), и я пишу для тех, кто не может выделить для спорта отдельную комнату или гараж. Конечно, посоветую кое-что прикупить, чтоб у вас было больше вариантов упражнений, но ничего особо дорогого.

Ну, к делу! Для начала проясним вот что: верх и «кор» проработать вне зала довольно просто, а вот с низом придется поднапрячься.

Абсолютно безо всяких приобретений вам доступен миллион вариантов отжимания. Если обычные слишком просты, то можно поставить руки на стопки книг или стулья, чтобы увеличить диапазон движения; поставьте ноги на возвышение, чтобы увеличить нагрузку; попробуйте отжимание на одной руке.

А чтобы сбалансировать развитие мускулатуры, добавьте подтягивание на столе:

Обладая достаточно сильным хватом, попробуйте подтягивания на дверном косяке. Если хват не очень, но во дворе есть деревья, подтягивайтесь на ветке. Конечно, без оборудования проще проработать «жимовые» мышцы (грудные, трицепс, передние дельты), но и для «тяговых» (широчайшие, ромбовидные, бицепсы) тоже можно что-нибудь придумать.

На диване или достаточно широком стуле можно выполнять обратные отжимания:

Если у вас есть две 5-литровые бутылки для воды, с ними вы можете делать подъемы через стороны, большинству людей хватит этой нагрузки для дельт при выполнении достаточного числа повторов:

Еще с ними можно делать сгибание рук для бицепсов и разгибание для трицепсов. Если же нагрузки не хватает, возьмите прочную сумку (рюкзак, портфель и т.д.) и сложите в него что-нибудь увесистое – книги, консервы, крупу и т.д. В общем, всегда можно что-то сообразить для проработки дельты, бицепса и трицепса.

Посмотрите в ближайшем магазине канистры по 20 литров, с ними будет больше разнообразия. Если вы достаточно сильны, то можете делать отжимания в стойке на руках (у стены, для дополнительной устойчивости).

Для «кора», очевидно, скручивания и подъемы корпуса. Подъемы ног и «мертвые жуки»:

Всевозможные планки фантастически эффективны; большинство людей не смогут сделать супердолгую планку, сохраняя нейтральное положение таза, – поставьте себе эту цель, пока остаетесь дома.

Если у вас есть крепкий мяч (например, баскетбольный или футбольный), можно «ходить» по нему руками, используя его вместо ролика для пресса – видео будет ниже.

Для совсем крутых – планка дракона:

С тренировкой ног, конечно, все сложнее. Трудно повторить дома упражнения с осевой нагрузкой (присед, становая) без увесистой штанги. С другой стороны, большинство качков удивляется, насколько трудны многоповторные приседания без отягощения, если садиться глубоко и не распрямлять ноги полностью в верхней части диапазона. Их вполне хватает, чтобы набрать мышц новичкам и поддержать массу опытных атлетам, но, разумеется, силу развивать не получится.

Добавляйте выпады, присед в «ножницы» и зашагивания на прочный стул. И, конечно же, осваивайте приседания на одной ноге. Если пока не осиливаете, держитесь за что-нибудь руками и садитесь на стул, кровать и т.п.

Если кто-то из родных может подержать ваши лодыжки (или вы можете подсунуть их под шкаф, диван и т.п.), скандинавские сгибания ног (его еще называют Russian Curl – примечание Зожника) – прекрасное упражнение для сгибателей бедра:

Для ягодичных – мост на двух ногах обеспечивает достаточно нагрузки начинающим, а на одной ноге – и довольно опытным.

Подъем на носок проработает икроножные (лучше на ступеньке, чтобы увеличить диапазон движения).

Румынская становая на одной ноге и без отягощения добавит нагрузки задней поверхности ног, если делать многоповторные сеты. Старайтесь работать в полном диапазоне, опираясь на пятку, и обеспечите хороший стимул сгибателям ног и средней ягодичной мышце.

Если же вы готовы разориться на некоторое оборудование, то в первую очередь советую перекладину для подтягиваний, устанавливаемую в дверной проем, и набор тренировочных жгутов. На турнике вы сможете делать различные варианты тяг для верха спины, а со жгутами выполнять многие упражнения, которые раньше были доступны только на тренажерах в зале.

Добавьте жгут к обычному отжиманию – и поразитесь, насколько оно станет сложнее. С тугой резинкой отжимания будут достаточно трудными для самых опытных поклонников «базовой» скамьи.

Для задних дельт и ромбовидных растягивайте жгут перед собой. Также, встав на эспандер, вы можете выполнять сгибание рук для бицепсов, разгибание для трицепсов, подъемы через стороны для боковых пучков дельтовидных.

Переходим к низу: приседание со жгутом на плечах заставит вас попотеть, а выпад или присед на одной ноге не каждому под силу. Прицепите эспандер к ножке кровати и сможете попробовать тягу между ног или наклон. Если нагрузки не хватает, выполняйте вариант на одной ноге.

Конечно, у тренировочных жгутов есть свои недостатки: сопротивление меняется по диапазону движения, да и повышать нагрузку не так удобно, как на старой доброй штанге. Вам придется долго отрабатывать упражнение на одном эспандере перед тем, как перейти к более тугому. Но для домашних тренировок это все равно наилучший выбор. Вы можете повторить практически всю зальную программу с набором жгутов.

Далее советую приобрести разборные гантели и гимнастические кольца (или петли TRX), гирю или сумку с песком, если хотите получить еще больше разнообразия. Но вам уже доступна куча упражнений для всего тела, хотя, повторюсь, низ проработать сложнее. Перекладины и жгутов вполне достаточно. С их помощью вы можете поддерживать имеющуюся массу и даже добавить. Любое упражнение, в котором вы приближаетесь к отказу в пределах 5-30 повторений, способствует гипертрофии.

Проблема возникает только с разгибателями спины, этим мышцам все еще нужна тяжелая штанга и становая (или наклон со штангой на спине); жгуты их не особо стимулируют, но должны, по крайней мере, поддерживать имеющиеся силовые показатели. Почти все другие мышечные группы вы сможете прорабатывать с минимумом оборудования.

Что касается силовых упражнений, то начинающие атлеты могут стать сильнее с помощью упражнений, предложенных в этой статье. Более опытные должны быть в состоянии поддерживать или увеличивать «базовую силу» (как функцию наращивания или поддержания мышечной массы). Другими словами, если вы не тренируетесь в зале в течение пары месяцев, ваши максимумы в «больших» упражнениях немного снизятся, когда вернетесь под штангу.

Однако это снижение происходит в основном из-за того, что вы не отрабатываете тот же двигательный паттерн; если посвятили это время поддерживанию или наращиванию мышечной массы, то сила должна довольно быстро вернуться к прежнему уровню (и превысить его) – в течение 2-4 недель для большинства людей.

Чтобы изменить «зальную» программу для домашнего тренинга, вам нужно просто выбрать упражнения, которые тренируют те же мышечные группы и определить, как будете прогрессировать. Например, если хотите развиваться в жиме лежа и выбрали отжимание, выполняйте больше повторов на каждой тренировке вместо увеличения веса штанги. Если вместо жима штанги над головой вы взялись за отжимание в стойке на руках, то старайтесь увеличивать диапазон движения, а затем так же прибавляйте повторы, когда сможете выполнять упражнение в полной амплитуде.

Если используете жгуты, то можете прогрессировать, добавляя больше эспандеров для увеличения сопротивления (для таких упражнений, как отжимание, приседание или наклон), или добивать мышцы до отказа, например, в сгибании рук для бицепс или подъемах через стороны для дельт.

Когда что-то неясно, посмотрите YouTube, там полно обучающих видеороликов, демонстрирующих, как выполнять каждое из них.

Варианты отжиманий с акцентом на грудные:

Отжимание с руками на возвышении:

Отжимание с колен
:

Отжимание (с блином)
:

Отжимание с ногами на возвышении
:

Отжимание с резиновым эспандером
:

Отжимание с одной рукой на возвышении
:

Отжимание на одной руке
:

Отжимание на кольцах
:

Варианты отжимания с акцентом на трицепсы

Отжимание с узкой постановкой рук на возвышении :

Отжимание на коленях с узкой постановкой рук:

Отжимание с узкой постановкой рук:

Отжимание с узкой постановкой рук, ноги на возвышении
:

Отжимание с узкой постановкой рук, доп.нагрузка – жгут:

Варианты обратного и “брусьевого” отжимания:

Обратное отжимание на скамье:

Обратное отжимание с ногами на скамье:

Отжимание «на брусьях» (на столах)
:

Отжимание на перекладине:

Отжимание на брусьях со жгутом:

Отжимание на кольцах
:

Жимы над головой («вертикальные»)

Отжимание вниз головой (Pike Press)
:

Отжимание в стойке на руках:

Отжимание в стойке на руках с увеличенным диапазоном движения:

Жим жгута над головой
:

Жим жгута над головой одной рукой
:

Жим гантелей или канистр с водой:

Другие упражнения для трицепса:

Разгибание рук на возвышении:

Разгибание рук на горизонтальной поверхности:

Разгибание рук со жгутом
:

Разгибание рук с гантелями или канистрами за головой
:

Разгибание рук вниз со жгутом
:

Разгибание рук на кольцах:

Другие упражнения для грудных:

Сведение рук лежа с гантелями или канистрами
:

Сведение рук на кольцах/петлях
:

Другие упражнения для дельтовидных:

Подъем через сторону со жгутом
:

Подъемы перед собой со жгутом
:

Подъемы через стороны с гантелями или канистрами,

Подъемы перед собой с гантелями или канистрами,

Отжимание с обратной постановкой рук:

Подъемы для боковых дельт с собственным весом:

Горизонтальные тяги

Подтягивание на столе
:

Подтягивание на столе с отягощением в рюкзаке,

Тяга жгута
:

Подтягивание на столе одной рукой,

Тяга жгута одной рукой
:

Подтягивание на кольцах/петлях
:

Вертикальные тяги

«Мотоциклетная» тяга (в наклоне) со жгутом
:

Подтягивание широким хватом:

Подтягивание прямым хватом
,

Подтягивание обратным хватом
:

Подтягивание нейтральным хватом,

Подтягивание с помощью жгута:

Подтягивание на дверном косяке
:

Подтягивание со жгутом:

Подтягивание с отягощением в рюкзаке,

Тяги к подбородку

Тяга к подбородку со жгутом
:

Тяга к подбородку с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком.

Другие упражнения для широчайших

Пуловер со жгутом

Пуловер с гантелью или канистрой.

Другие упражнения для бицепсов

Сгибание рук со жгутом
:

Сгибание рук с гантелями или канистрами.

Другие упражнения для задних дельт

Растягивание жгута перед собой :

Подъемы через стороны в наклоне со жгутом :

Подъемы через стороны в наклоне с гантелями или канистрами.

Разведение рук на кольцах/петлях:

Другие упражнения для трапеций

Пожимание плечами («шраги») в стойке на руках
:

Пожимание плечами с гантелями, жгутами или нагруженным рюкзаком.

Приседание с собственным весом:

Обратный выпад:

Ходьба выпадами:

Приседание в ножницы («сплит-присед»)
:

Приседание в ножницы с задней ногой на возвышении («болгарский сплит-присед»):

Приседание конькобежца:

Приседание на одной ноге («пистолет»)
:

Сисси-присед:

Гак-присед на одной ноге:

В любом из этих упражнений можно добавить нагрузки с помощью жгута, разборной гантели или канистры. Тугие резиновые эспандеры особо хороши для приседа, можете попробовать вариант фронтального приседания или нацепить на трапеции, чтобы движение было ближе к варианту со штангой на спине.

Отведение ноги (в сторону) лежа
:

Разгибание ноги назад на четвереньках (donkey kick):

Мост с раздвинутыми ногами:

Зашагивание (подъем на скамью):

Ягодичный мост на двух ногах (со спиной на скамье или на полу),

Ягодичный мост на одной ноге (со спиной на скамье или на полу).

Становая на одной ноге без отягощения
:

Ходьба в мосте для сгибателей бедра:

Сгибание ног в висе (держась руками):

Сгибание ног в висе на кольцах/петлях:

«Скандинавское» сгибание ног:

Наклон со жгутом
:

«Скользящее» сгибание ног:

Мост с прямыми ногами:

Обратная гиперэкстензия (подъем ног лежа на животе):

Обратное скручивание:

Подъем корпуса:

Скручивание:

Выкатывание мяча (вместо ролика для пресса):

Подъем корпуса с подъемом ног («складной нож»)
:

Подъем ног в висе:

Подъем ног до перекладины:

Подъем ног лежа:

Подъем коленей сидя:

Боковое скручивание:

Планка:

Боковая планка:

Скручивание с поворотом корпуса
:

«Мертвый жук»:

Поочередный подъем прямых ног («ножничные махи»)
:

Подъем на носок на ступеньке:

Сгибание запястий с гантелями, канистрами или нагруженным рюкзаком
:

Сгибание (или удержание) запястий с растянутым жгутом,

Вис на перекладине или дверном косяке.

Рисовая ванна:

Вот и все! Вам не нужно тратить уйму денег (пока нет возможности/желания), чтобы качественно упражняться дома, даже если вы серьезно увлекаетесь силовыми тренировками. Разумеется, свой домашний зал со всем оборудованием – это отлично, но в нем нет необходимости. Делайте то, что можете, с тем, что есть сейчас.

Источник: strongerbyscience.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando