Все рекомендации о правильном питании – на
одной картинке. Зожник рекомендует прикрепить эти правила питания
на холодильник, чтобы они всегда были перед глазами и отложились
поглубже в памяти не только у вас, но и у дорогих вам людей.
Как правильно питаться
Ответы на этот вопрос на основе имеющихся научных данных регулярно
публикуют и популяризируют «минздравы» самых разных стран. Основа у
рекомендаций одна – наука, поэтому они практически идентичны.
Раньше эти рекомендации по питанию «паковали» в форме
пирамид.
Вот как, например, выглядит такая «пирамида» правильного питания в Бельгии:
Вот как, например, выглядит такая «пирамида» правильного питания в Бельгии:
Аналогично – в Швейцарии:
Так в Африке:
А так в Китае:
Общее во всех рекомендациях:
- Ешьте много овощей, зелени, чуть меньше фруктов,
- Ешьте много сложных углеводов,
- Ешьте полезный белок,
- Ограничьте: простые сахара / сладкое, переработанные мясопродукты, насыщенные жиры, жирную пищу.
Гарвардская тарелка здорового
питания
В Harvard Medical School разработали Тарелку здорового питания – на
сегодня это одна из самых взвешенных и гармоничных рекомендаций по
пропорциям нутриентов на здоровой тарелке. Вот так она выглядит – в
виде круговой диаграммы (или тарелки) – примерно в таких долях в
объеме на тарелке питание здоровее всего:
Современная Тарелка здорового
питания
Мы в проекте Зожник пошли еще дальше – взяли за основу пропорции
Гарвардской тарелки, добавили современные рекомендации ВОЗ, и
составили перечень рекомендуемых продуктов и их соотношения на
одном рисунке тарелки. Например, мы добавили в здоровый “белок”
яйца – по
современным научным рекомендациям можно не бояться добавлять их
в рацион.
Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион именно в России.
Мы также добавили в тарелку небольшой сектор со сладостями, во-первых, можно по ВОЗ – до 5-10% от общей калорийности, во-вторых, некоторые уважаемые нами эксперты, например, Алан Арагон наоборот – рекомендует добавлять «вредные» сладости (или немного фастфуда) до 10% от рациона. Для психологической разгрузки наличие легких послаблений позволяет эффективнее придерживаться здорового питания (смотрите также обзор 5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение).
Сначала мы сделали немного модернизированный вариант тарелки:
Кроме того, мы расширили перечень овощей и примеры цельнозерновых и в целом показали, с помощью каких продуктов можно составить себе здоровый рацион именно в России.
Мы также добавили в тарелку небольшой сектор со сладостями, во-первых, можно по ВОЗ – до 5-10% от общей калорийности, во-вторых, некоторые уважаемые нами эксперты, например, Алан Арагон наоборот – рекомендует добавлять «вредные» сладости (или немного фастфуда) до 10% от рациона. Для психологической разгрузки наличие легких послаблений позволяет эффективнее придерживаться здорового питания (смотрите также обзор 5 исследований: чем жестче диета, тем меньше шансов на похудение).
Сначала мы сделали немного модернизированный вариант тарелки:
Круглая Тарелка здорового
питания
Однако в этот раз мы пошли еще дальше и решили сделать самый
красивый, приятный, наглядный и полезный вариант ЗОЖ-Тарелки.
Мы экспериментировали с эскизами, стилями и рисунками более 3 месяцев и в результате получился вот такой красивый, полезный, важный плакат:
Мы экспериментировали с эскизами, стилями и рисунками более 3 месяцев и в результате получился вот такой красивый, полезный, важный плакат:
Пока что он существует в виде огромного магнита холодильник 30 см в
диаметре.
И вот так он выглядит на холодильнике:
И вот так он выглядит на холодильнике:
Мы сделали тестовые экземпляры и если вы хотите себе такой –
напишите нам на m@zozhnik.ru в
WhatsApp (+79062779110) Лидии Ланской
– она пришлет вам такой за 790
рублей (+стоимость доставки через
Boxberry – около 200-300 рублей, *доставка бесплатная при заказе от
1500 р.).
Мы
сделали красивую Тарелку здорового питания - в виде плаката и
магнита на холодильник.
1
1
Джулия Малакофф, сертифицированный тренер и автор Precision Nutrition, написала статью с тремя очень простыми, но эффективными стратегиями, которые помогут вам прекратить переедать.
Когда Доминик Маттео располнел до 130 кг, то решил, что легко похудеет: просто исключит чипсы, мороженое и другие переработанные угощения.
«Справлюсь, главное – сила воли», – сказал он себе.
А потом заметил мороженое в морозилке и подумал: «Всего одну ложечку». Вскоре Маттео рассматривал дно пустого ведерка и задавался вопросом: «Почему я такой слабохарактерный?»
Проблема, однако, заключалась вовсе не в силе воли Маттео, а в его кухне. Набитой самой соблазнительными нездоровыми продуктами, от которых надо было избавиться. Хотя в тот момент Маттео еще не верил, что это поможет. Звучало слишком просто. Но все же он попробовал… и сбросил 45 кило.
«Если б я не пошел на этот эксперимент, то, возможно, так и не похудел бы», – говорит Маттео, который сейчас стал тренером Precision Nutrition, пройдя сертификацию 2-го уровня. – «Все дело в самопознании и осознанности».
В этой статье мы и расскажем о 3 экспериментах, которые помогут вам избавиться от убеждений (зачастую являющихся ложными и ограничивающими), которые влияют на привычки в питании и мешают похудеть. Даже если вам поначалу покажется, что все эти приемы слишком примитивны.
Ограничивающее убеждение #1:
Если бы
у меня было больше силы воли, я б не ел столько джанка
Многие из нас, как и Маттео, считают, что человек рождается с
сильной волей… или нет.
Потому, когда мы застигаем себя за вторым (или третьим, четвертым или пятым) шоколадным печеньем, то обвиняем в «слабохарактерности».
Но выбор здоровой пищи и размер порций в меньшей степени зависят от мотивации и силы воли, а в большей от окружающей обстановки. Попробуйте этот эксперимент – сами убедитесь.
Потому, когда мы застигаем себя за вторым (или третьим, четвертым или пятым) шоколадным печеньем, то обвиняем в «слабохарактерности».
Но выбор здоровой пищи и размер порций в меньшей степени зависят от мотивации и силы воли, а в большей от окружающей обстановки. Попробуйте этот эксперимент – сами убедитесь.
Эксперимент: генеральная
уборка на кухне
Используйте этот метод из двух шагов, чтобы очистить главное место
в вашем доме. В итоге до одних продуктов дотянуться вам будет
значительно труднее, а до других – легче.
Шаг 1: Составьте список
Разделите все продукты на «красные», «желтые» и «зеленые». Но имейте в виду: мы в Precision Nutrition не считаем, что какой-то продукт является для всех людей «хорошим» или «плохим». Так что у каждого список свой.
Вот как составить:
Красный цвет = «стоп». Эти продукты представляют настолько серьезное испытание для вас, что лучше сразу отказаться. Могут не подходить по разным причинам:
Шаг 1: Составьте список
Разделите все продукты на «красные», «желтые» и «зеленые». Но имейте в виду: мы в Precision Nutrition не считаем, что какой-то продукт является для всех людей «хорошим» или «плохим». Так что у каждого список свой.
Вот как составить:
Красный цвет = «стоп». Эти продукты представляют настолько серьезное испытание для вас, что лучше сразу отказаться. Могут не подходить по разным причинам:
- не помогают достичь вашу цель,
- вы их всегда переедаете,
- у вас на них аллергия,
- вы с трудом их перевариваете,
- или уже просто не нравятся.
В эту категорию часто попадают сверхпереработанные продукты
(например, сладости, чипсы и т.п.).
Желтый цвет = «притормози-ка». Вы можете съесть их немного и легко остановиться, или угощаетесь ими только в ресторане с друзьями, но не дома в одиночестве.
Зеленый цвет = когда угодно. Они питательны и полезны, вы можете есть их медленно и в разумных количествах. Обычно это группа включает цельные, натуральные продукты.
Желтый цвет = «притормози-ка». Вы можете съесть их немного и легко остановиться, или угощаетесь ими только в ресторане с друзьями, но не дома в одиночестве.
Зеленый цвет = когда угодно. Они питательны и полезны, вы можете есть их медленно и в разумных количествах. Обычно это группа включает цельные, натуральные продукты.
Живете с кем-то? Попробуйте эти приемы. Ваш партнер или дети любят
еду, которую вы хотите убрать из дома?
Маттео столкнулся именно с этим. Вот что он предлагает.
Поговорите об этом. Объясните, что вы хотите изменить и почему. Например, можно сказать: «Мне очень нужна ваша помощь. Один я не справлюсь».
Делайте маленькие шаги. Исключайте или уменьшайте потребление одного-двух красных продуктов, а не всем списком сразу.
Ищите компромисс. Например, вместо того, чтобы закупать двухлитровые контейнеры мороженого, семья Маттео теперь берет лишь 8 порционных стаканчиков – чтобы каждый член семьи мог съедать два десерта в неделю.
С глаз долой. Если вам все же приходится держать дома “красные” продукты, сделайте их труднодоступными. Например, чипсы храните в подвале, а не на кухне. Один из клиентов Маттео попросил жену спрятать драгоценные сладости в сейф и не говорить ему код.
Шаг 2: Приступайте к уборке
Вам понадобится большой мусорный мешок (и, возможно, не один…) и компостный ящик (если он у вас есть).
Безжалостно выбрасывайте “красные” продукты. Если совесть грызет за то, что впустую растрачиваете ресурсы, можете пожертвовать все запечатанное и непортящееся в благотворительную организацию. А что не можете пожертвовать – в компост!
И поймите: переедание – не менее расточительное дело, чем тупое выбрасывание пищи. Вашему организму в действительности не нужны эти калории. А еще, как и наш Маттео, вы обнаружите, что такая уборка кухни экономит деньги в долгосрочной перспективе, поскольку вы больше не покупаете определенные продукты.
Теперь разберемся с желтенькими. Если вы очень круты, то можете их тоже выбросить, или же снизить объемы и засунуть куда подальше (например, положить в непрозрачный контейнер и поставить его на самую верхнюю полку).
Зеленых же закупите побольше и положите поближе, чтобы их всегда было легко схватить для перекуса. Например, можно очистить пару апельсинов и положить их на самое видное место в холодильнике. Там же держите наготове десяток яиц, отваренных вкрутую.
Одно примечание: разумеется, при закупке не надо сходить с ума, особенно в случае свежих фруктов и зелени, поскольку они обычно скоропортящиеся (в отличие от большинства красных и желтых продуктов, которые вы заменяете).
Шаг 3: Наблюдайте за собой
Что произойдет, когда вновь потянет на красное или желтое? Удовлетворитесь зеленым перекусом, который прямо перед вами? Или запрыгнете в машину и помчитесь в магазин? Или… решите вообще ничего не есть, потому что это требует слишком много усилий?
Вот в чем урок: именно окружающая обстановка мешает придерживаться здорового питания
«И когда вы это поймете, выбирать полезную пищу станет легче», – говорит Маттео.
Мы называем это «Первый закон Берарди» (назван в честь нашего соучредителя Джона Берарди): «Если какие-то продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите, но он живет в вашем доме) рано или поздно их съедите». (Подробнее читайте с тексте “8 самых распространенных диет-проблем и как с ними справиться“).
А вот следствие из этого закона: «Если полезные продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите) рано или поздно их съедите».
Вот почему упование на силу воли или мотивацию – это абсолютно неверный путь. Сколько бы силы воли у вас ни было, рано или поздно вы выберете наиболее доступные продукты, особенно в состоянии усталости. Или стресса. Или голода.
Удалив из дома “красные” продукты, вы делаете выбор в пользу зеленых намного проще – практически не напрягаясь.
Маттео столкнулся именно с этим. Вот что он предлагает.
Поговорите об этом. Объясните, что вы хотите изменить и почему. Например, можно сказать: «Мне очень нужна ваша помощь. Один я не справлюсь».
Делайте маленькие шаги. Исключайте или уменьшайте потребление одного-двух красных продуктов, а не всем списком сразу.
Ищите компромисс. Например, вместо того, чтобы закупать двухлитровые контейнеры мороженого, семья Маттео теперь берет лишь 8 порционных стаканчиков – чтобы каждый член семьи мог съедать два десерта в неделю.
С глаз долой. Если вам все же приходится держать дома “красные” продукты, сделайте их труднодоступными. Например, чипсы храните в подвале, а не на кухне. Один из клиентов Маттео попросил жену спрятать драгоценные сладости в сейф и не говорить ему код.
Шаг 2: Приступайте к уборке
Вам понадобится большой мусорный мешок (и, возможно, не один…) и компостный ящик (если он у вас есть).
Безжалостно выбрасывайте “красные” продукты. Если совесть грызет за то, что впустую растрачиваете ресурсы, можете пожертвовать все запечатанное и непортящееся в благотворительную организацию. А что не можете пожертвовать – в компост!
И поймите: переедание – не менее расточительное дело, чем тупое выбрасывание пищи. Вашему организму в действительности не нужны эти калории. А еще, как и наш Маттео, вы обнаружите, что такая уборка кухни экономит деньги в долгосрочной перспективе, поскольку вы больше не покупаете определенные продукты.
Теперь разберемся с желтенькими. Если вы очень круты, то можете их тоже выбросить, или же снизить объемы и засунуть куда подальше (например, положить в непрозрачный контейнер и поставить его на самую верхнюю полку).
Зеленых же закупите побольше и положите поближе, чтобы их всегда было легко схватить для перекуса. Например, можно очистить пару апельсинов и положить их на самое видное место в холодильнике. Там же держите наготове десяток яиц, отваренных вкрутую.
Одно примечание: разумеется, при закупке не надо сходить с ума, особенно в случае свежих фруктов и зелени, поскольку они обычно скоропортящиеся (в отличие от большинства красных и желтых продуктов, которые вы заменяете).
Шаг 3: Наблюдайте за собой
Что произойдет, когда вновь потянет на красное или желтое? Удовлетворитесь зеленым перекусом, который прямо перед вами? Или запрыгнете в машину и помчитесь в магазин? Или… решите вообще ничего не есть, потому что это требует слишком много усилий?
Вот в чем урок: именно окружающая обстановка мешает придерживаться здорового питания
«И когда вы это поймете, выбирать полезную пищу станет легче», – говорит Маттео.
Мы называем это «Первый закон Берарди» (назван в честь нашего соучредителя Джона Берарди): «Если какие-то продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите, но он живет в вашем доме) рано или поздно их съедите». (Подробнее читайте с тексте “8 самых распространенных диет-проблем и как с ними справиться“).
А вот следствие из этого закона: «Если полезные продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите) рано или поздно их съедите».
Вот почему упование на силу воли или мотивацию – это абсолютно неверный путь. Сколько бы силы воли у вас ни было, рано или поздно вы выберете наиболее доступные продукты, особенно в состоянии усталости. Или стресса. Или голода.
Удалив из дома “красные” продукты, вы делаете выбор в пользу зеленых намного проще – практически не напрягаясь.
Ограничивающее убеждение #2:
Я почти
ничего не ем, но все равно не худею
Это невероятно разочаровывает и сбивает с толку. Порой люди из-за
этого бросают все попытки перейти на здоровый образ жизни.
Но от принципа энергетического баланса не уйдешь: когда вы потребляете больше калорий (энергии), чем тратите, то набираете вес. А когда вы съедаете меньше, чем тратите, то теряете вес.
Так в чем же дело? Давайте выясним.
Но от принципа энергетического баланса не уйдешь: когда вы потребляете больше калорий (энергии), чем тратите, то набираете вес. А когда вы съедаете меньше, чем тратите, то теряете вес.
Так в чем же дело? Давайте выясним.
Эксперимент: в
течение одной недели фиксируйте все, что съедаете
Просто записывайте каждый день все продукты и количество. Да-да-да,
вы слышали это тысячи, тысячи раз. Но пробовали ли хоть раз
сделать? Записывая, а не пытаясь запомнить (безуспешно)? При каждом
приеме пищи? Каждый день? Целую неделю? Если нет, то обязательно
попробуйте. На самом деле это намного проще, чем кажется.
Вы можете записывать в блокнот, использовать приложение вроде MyFitnessPal или даже просто сфотографировать все, что съели. (Еще почитайте текст на Зожнике “Как начать считать калории“)
Ничего не пропускайте – сливки и сахар в кофе, заправка в салате и один ломтик жареной картошки (или было восемь?), который стащили с тарелки своего ребенка.
(Примечание: Если вам вот это все не нравится, мы не заставляем так отслеживать постоянно. Это лишь краткосрочный эксперимент.)
Относитесь к этим записям как ученый. Суть не в том, чтобы судить, правильно ли вы выбираете свою еду. Просто фиксировать. Относитесь к себе с пониманием, добротой и любопытством.
В конце недели изучите свой бортовой журнал. И спросите себя: вы точно так оценивали все?
Вот в чем урок: очень легко недооценить, как много вы едите (и мы постоянно это делаем)
Исследования показывают {1}, что в среднем люди недооценивают свой калораж примерно на 47% – по множеству вполне понятных причин.
Во-первых, незаметный перекус держится в памяти даже меньше, чем то место, куда мы положили ключи.
Во-вторых, хотя люди во многом хороши, мы не очень точно оцениваем размеры порций и не всегда понимаем, насколько калорийны определенные продукты (привет, арахисовое масло), а иногда мы обманываем самих себя. («Я же съел всего три чипсины… а не три четверти пакета… да?») Короче, это реально так и происходит. Со множеством людей – даже с диетологами {2}.
Вот почему многим нужны объективные показатели – калории, доли макронутриентов или порции по рукам, чтобы осознать, насколько много они едят… по крайней мере, на некоторое время.
Используйте этот прием, а также наше любимое – есть медленно и насыщаться примерно на 80% – и похудеть будет намного легче.
Вы можете записывать в блокнот, использовать приложение вроде MyFitnessPal или даже просто сфотографировать все, что съели. (Еще почитайте текст на Зожнике “Как начать считать калории“)
Ничего не пропускайте – сливки и сахар в кофе, заправка в салате и один ломтик жареной картошки (или было восемь?), который стащили с тарелки своего ребенка.
(Примечание: Если вам вот это все не нравится, мы не заставляем так отслеживать постоянно. Это лишь краткосрочный эксперимент.)
Относитесь к этим записям как ученый. Суть не в том, чтобы судить, правильно ли вы выбираете свою еду. Просто фиксировать. Относитесь к себе с пониманием, добротой и любопытством.
В конце недели изучите свой бортовой журнал. И спросите себя: вы точно так оценивали все?
Вот в чем урок: очень легко недооценить, как много вы едите (и мы постоянно это делаем)
Исследования показывают {1}, что в среднем люди недооценивают свой калораж примерно на 47% – по множеству вполне понятных причин.
Во-первых, незаметный перекус держится в памяти даже меньше, чем то место, куда мы положили ключи.
Во-вторых, хотя люди во многом хороши, мы не очень точно оцениваем размеры порций и не всегда понимаем, насколько калорийны определенные продукты (привет, арахисовое масло), а иногда мы обманываем самих себя. («Я же съел всего три чипсины… а не три четверти пакета… да?») Короче, это реально так и происходит. Со множеством людей – даже с диетологами {2}.
Вот почему многим нужны объективные показатели – калории, доли макронутриентов или порции по рукам, чтобы осознать, насколько много они едят… по крайней мере, на некоторое время.
Используйте этот прием, а также наше любимое – есть медленно и насыщаться примерно на 80% – и похудеть будет намного легче.
Еще 3 эксперимента
Хотите узнать о себе и о питании побольше? Попробуйте следующее, чтобы накопить важные данные.
Эксперимент: в течение одного дня ешьте только сахар. (Удачи!)
Что он показывает: сахар сам по себе редко бывает проблемой. Мало кто объедается чистым сахаром. Но вот сладкие продукты легко переесть; не так страшно, если это будет йогурт, фрукты и даже кетчуп. Главное – чтоб не продукты из вашего “красного” списка, например, печенье, шоколад или мороженое.
Эксперимент: ешьте медленно каждый день в течение месяца, стараясь растянуть любой прием пищи.
Что он показывает: вы можете обнаружить, что насыщаетесь раньше, поскольку жуете не бездумно. И даже заметите, что вам не нужно столько еды, как прежде.
Эксперимент: просто сделайте завтрак немного более здоровым.
Что он показывает: вам не нужно все менять полностью, попробуйте маленькие шаги. Не могли бы вы вместо сладких хлопьев сварить овсянку? Фрукты вместо хашбраунов? Яйца на подушке из зелени вместо бублика? Дело не только в заменах, а в том, что вы осознанно планируете прием пищи. Такие небольшие изменения, если их придерживаться последовательно, помогают вам выработать полезные привычки.
Ограничивающее убеждение #3:
я никак
не могу совладать с чувством голода
Голод – малоприятная вещь, отвлекает и раздражает… Но в
действительности мы не так сильно от него страдаем, как нам
кажется. Некоторые клиенты говорят, что воспринимают голод как
катастрофу. Беспокоятся, что если не поесть прямо сейчас, голод
будет становиться все хуже и хуже до тех пор, пока… они не
умрут.
Именно по этой причине многие люди едят сразу, как только
почувствуют хотя бы малейший дискомфорт – физический или
психический. И зачастую едят больше, чем следует (что и приводит к
набору веса). Но как «работает» голод на самом деле? Давайте
выясним.
Эксперимент: ничего
не ешьте в течение суток
Да, звучит жутко. Но гарантируем – ничего плохого с вами не
случится. Наши клиенты говорят, что этот «День поста» – один из
самых впечатляющих переживаний всей многомесячной программы.
Просто сделайте это: 0 калорий в течение 24 часов.
Можете наслаждаться бескалорийными напитками – чистой водой, чаем и кофе без сахара. Но никакой еды и калорийного питья.
Это всего лишь один день. Хотя он может быть самым долгим и трудным.
Пара важных моментов:
1. Голодайте по тому графику, который вам удобен, например, от ужина до ужина или от обеда до обеда. Если 24 часа не осилите, попробуйте пропустить пару приемов пищи. Не надо перфекционизма, просто поэкспериментируйте.
2. Не всем полезно голодание. Не поститесь, если:
Просто сделайте это: 0 калорий в течение 24 часов.
Можете наслаждаться бескалорийными напитками – чистой водой, чаем и кофе без сахара. Но никакой еды и калорийного питья.
Это всего лишь один день. Хотя он может быть самым долгим и трудным.
Пара важных моментов:
1. Голодайте по тому графику, который вам удобен, например, от ужина до ужина или от обеда до обеда. Если 24 часа не осилите, попробуйте пропустить пару приемов пищи. Не надо перфекционизма, просто поэкспериментируйте.
2. Не всем полезно голодание. Не поститесь, если:
- состояние здоровья требует, чтобы вы регулярно питались,
- страдаете от расстройства пищевого поведения, и вам запретили голодать,
- знаете, что пост – даже если проводить осторожно и сознательно – приведет к перееданию позже.
Вот в чем урок: голод вовсе не катастрофа. Вполне естественна наша
тревога, что голод будет становиться все сильнее и сильнее,
заставляя нас чувствовать себя паршиво и мешая делать что-либо
полезное. Но голод так не работает.
Гормоны голода высвобождаются волнами, когда наш организм ожидает пищи.
Гормоны голода высвобождаются волнами, когда наш организм ожидает пищи.
Как вы, вероятно, почувствуете во время этого эксперимента, голод
сильнее всего проявляется через три-четыре часа после начала. А
затем утихает. Это невероятное ощущение (и огромное облегчение) –
узнать, что ты можешь переносить настоящий голод, но ничего не
предпринимать.
Тут мы вновь получаем несколько важных уроков:
Если доступные продукты вам не по нраву, то теперь вы понимаете, что спокойно можете дождаться других – полезных.
Вы понимаете, что такое настоящий голод. Это помогает отделить психологический голод («мне хочется что-нибудь съесть») от физиологического («мое тело говорит, что пора есть»).
Если не пришло время перекуса, то теперь ждать будет легче. Это и удобно, если еда недоступна (например, в дороге), и полезно, если вы на диете.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Упомянутые исследования:
Тут мы вновь получаем несколько важных уроков:
Если доступные продукты вам не по нраву, то теперь вы понимаете, что спокойно можете дождаться других – полезных.
Вы понимаете, что такое настоящий голод. Это помогает отделить психологический голод («мне хочется что-нибудь съесть») от физиологического («мое тело говорит, что пора есть»).
Если не пришло время перекуса, то теперь ждать будет легче. Это и удобно, если еда недоступна (например, в дороге), и полезно, если вы на диете.
Источник: precisionnutrition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Упомянутые исследования:
-
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM199212313272701#t=article
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12396160
День
голода, неделя подсчета калорий, деление продуктов на `красные`,
`желтые` и `зеленые` и другие эксперименты, которые помогут
осознать, как работает похудение.
2
1
Психотерапевт, научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка написал специально для Зожника как происходит внутренняя самомотивация человека.
Вопросами мотивации сегодня не занимается только ленивый. Попадаются достаточно любопытные взгляды – с привлечением таких понятий как «смысл», «служение» и другие. Я бы хотел предложить взглянуть на мотивацию как процесс движения к большей воодушевленности через интенциональность (намеренность).
Сам процесс достаточно подробно описал известный психотерапевт Джеймс Бьюдженталь в своей книге «Искусство психотерапевта». Мы разберем главный тезис – как происходит внутренняя самомотивация человека?
Как люди, мы принимаем участия в процессе созидания действительности. Мы имеем способности к намерениям, постановке целей и действиям по их реализации.
Как сказал классик: «Мы – процесс того, что мы делаем. Мы не то, что мы делаем, мы – само делание. Мы не то, о чем мы думаем – мы само мышление».
Итак, побуждение, намерение (или мотив) проходит эти стадии, прежде чем превратиться в реальность.
Интенциональность. Это рождение глубоко внутреннего сигнала быть и делать из самых глубин подсознания. Пока это все потенциальное.
Желания. Появление обобщенных желаний, которые легки и непостоянны, типа «хотел бы иметь крылья и летать, как птица» или «как узнать опыт других людей».
Хотения. Проверенные реальностью желания – мы продолжаем желать, но уже в реальности. Появляется список действительных возможностей: «можно летать на самолете, заняться экстремальным вингсьютингом или летать в аэротрубе» или «смотреть интервью с интересными людьми, читать книги или авторские статьи».
Волевое намерение. Наше столкновение с отказом от одних хотений в пользу других. Выбирая самолет, я смогу заняться вингсьютингом только позже. А может быть, и не смогу совсем. Выбираю книгу, а не просмотр видео-интервью.
Действие. Вот здесь – резкий переход от внутреннего к внешнему. Я беру с полки одну книгу и листаю ее, откладываю в сторону, беру другую, сравниваю внутри себя, выбираю. Пока действие предварительное. Я только определяюсь, например, делая предварительный звонок в школу пилотов.
Актуализация. Оказалось, что книга именно о том, меня интересует, что школа пилотов мне подходит – тогда намерение становится частью моей реальности. Для меня это важно. Я читаю книгу целиком, или заканчиваю курсы пилотов, или хожу на тренировки в спортзал, или держу диету.
Взаимодействие. Выбор неизбежно вызовет перестройку среди других побуждений (мотивов). Отодвинет на второй план другие дела, произведет пересмотр ценностей, поменяет систему отношений. Поэтому глубинная психотерапия меняет и человека, и его жизнь.
Ворота намерений на стадиях
самомотивации
Возникает вопрос – как отсеиваются остальные побуждения, как они
становятся не важными для человека?
Дело в том, что все намерения проходят через своеобразные «ворота», на отдельных этапах может происходить блокировка мотива. Тогда и возникает состояние «неодушевленности», которое сопровождается унынием, тревогой, апатией. Вот как выглядят «ворота интенциональностей (намерений)» по Бьюдженталю:
Дело в том, что все намерения проходят через своеобразные «ворота», на отдельных этапах может происходить блокировка мотива. Тогда и возникает состояние «неодушевленности», которое сопровождается унынием, тревогой, апатией. Вот как выглядят «ворота интенциональностей (намерений)» по Бьюдженталю:
По своей сути, такая таблица может служить маяком для
самомотивации. На ее основании возможно расписывать любые свои
интенции (намерения), составлять некий план движения к целям,
проверять себя.
Когда этого недостаточно, что-то не работает, значит, сила сопротивления крайне велика, и вам необходима помощь специалиста в глубинной психотерапевтической работе над собой. Сопротивление – это и гнев, и инертность, и неосознанный отказ, и рационализации, и завышенные ожидания, и многое другое.
Но когда интенция проходит все «ворота», человек достигает большего воодушевления, его жизнь становится более наполненной и цельной.
Успехов в самомотивации!
Автор: врач-психотерапевт Денис Федоряка, официальный сайт, инстаграм.
Когда этого недостаточно, что-то не работает, значит, сила сопротивления крайне велика, и вам необходима помощь специалиста в глубинной психотерапевтической работе над собой. Сопротивление – это и гнев, и инертность, и неосознанный отказ, и рационализации, и завышенные ожидания, и многое другое.
Но когда интенция проходит все «ворота», человек достигает большего воодушевления, его жизнь становится более наполненной и цельной.
Успехов в самомотивации!
Автор: врач-психотерапевт Денис Федоряка, официальный сайт, инстаграм.
Психотерапевт,
научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка
написал специально для Зожника как происходит внутренняя
самомотивация человека.
3
0
Предприниматель и редактор Илья Переседов
уже писал для Зожника
колонку, как он проходил обучение на фитнес-тренера для личных
нужд. Потом –
про фит-фашизм. Сегодня рассказывает историю “Тренируйся как
уголовник” – о простом, но “авторитетном” методе тренировок из
конца 90-х.
Авторитетный консьерж
Раз уж все мы оказались в заточении из-за коронавируса, могу
рассказать о самой простой программе тренировок, которой со мной
поделился когда-то один криминальный тип.
Дело было в Питере в конце 90-х. Я учился тогда в богословском институте и снимал комнату в коммунальной квартире старого дома на улице Восстания. Учёба и студенческая жизнь отнимали много времени, но я старался быть в форме. Денег на фитнес-клубы у меня не было. И я делал самое простое, что мог — бегал трусцой по району, иногда глубокой ночью.
В нашем подъезде стояла будка консьержа, которого содержали жильцы. Вместо древней старушки с вязанием в нашей сидел здоровый детина спортивного вида, косая сажень в плечах. Первое время я даже не задумывался, почему этот тип занимается настолько не своим делом. Я вообще почти не обращал на него внимания, тем более что детина днём вёл себя очень тихо и почти не казал носа из своего убежища.
Вечерами он выбирался наружу, тенью шнырял через пару домов в ближайший продуктовый магазин и потом курил в приоткрытую дверь подъезда, никогда не выходя на тротуар полностью.
Детина заметно страдал от одиночества и скуки (хочу напомнить, что всеобщего интернета и мобильной связи в те годы ещё не было и из всех развлечений ему были доступны только книги, карманное радио и крошечный чёрно-белый телевизор). В итоге в один из вечеров, когда я отдыхал у подъезда после пробежки, он со мной заговорил.
Дал пару толковых советов по технике бега. Потом поинтересовался, как ещё я тренируюсь. Я сказал, что никак. Услышав это, детина поделился со мной очень простой схемой физической нагрузки, благодаря которой держал себя в тонусе, будучи практически заперт в тесной питерской парадной.
Забегая вперёд, могу сказать, что мой собеседник оказался украинским бандитом в бегах. На родине он попал в какую-то неприятную историю (в какую именно, так и не рассказал) и рванул к корешам в Питер. (Наше с ним общение как раз пришлось на интервал между фильмами «Брат» и «Брат 2», так что можете себе представить, какое это было время и каким был тогда Питер).
Кореша устроили этого гастролёра работать консьержем в наш подъезд. Тут он мог спокойно пережидать грозу и харчеваться. Так детина и жил неделя за неделей, дожидаясь, пока кто-то выправит ему липовый паспорт. Вина за ним была, видимо, серьёзная, так как он боялся лишний выйти на улицу, чтобы не попасться на глаза ментам: вероятно, они могли по фамилии обнаружить его в базах розыска.
Был он при этом профессиональным спортсменом: то ли боксёром, то ли троеборцем — сейчас уже не помню.
Дело было в Питере в конце 90-х. Я учился тогда в богословском институте и снимал комнату в коммунальной квартире старого дома на улице Восстания. Учёба и студенческая жизнь отнимали много времени, но я старался быть в форме. Денег на фитнес-клубы у меня не было. И я делал самое простое, что мог — бегал трусцой по району, иногда глубокой ночью.
В нашем подъезде стояла будка консьержа, которого содержали жильцы. Вместо древней старушки с вязанием в нашей сидел здоровый детина спортивного вида, косая сажень в плечах. Первое время я даже не задумывался, почему этот тип занимается настолько не своим делом. Я вообще почти не обращал на него внимания, тем более что детина днём вёл себя очень тихо и почти не казал носа из своего убежища.
Вечерами он выбирался наружу, тенью шнырял через пару домов в ближайший продуктовый магазин и потом курил в приоткрытую дверь подъезда, никогда не выходя на тротуар полностью.
Детина заметно страдал от одиночества и скуки (хочу напомнить, что всеобщего интернета и мобильной связи в те годы ещё не было и из всех развлечений ему были доступны только книги, карманное радио и крошечный чёрно-белый телевизор). В итоге в один из вечеров, когда я отдыхал у подъезда после пробежки, он со мной заговорил.
Дал пару толковых советов по технике бега. Потом поинтересовался, как ещё я тренируюсь. Я сказал, что никак. Услышав это, детина поделился со мной очень простой схемой физической нагрузки, благодаря которой держал себя в тонусе, будучи практически заперт в тесной питерской парадной.
Забегая вперёд, могу сказать, что мой собеседник оказался украинским бандитом в бегах. На родине он попал в какую-то неприятную историю (в какую именно, так и не рассказал) и рванул к корешам в Питер. (Наше с ним общение как раз пришлось на интервал между фильмами «Брат» и «Брат 2», так что можете себе представить, какое это было время и каким был тогда Питер).
Кореша устроили этого гастролёра работать консьержем в наш подъезд. Тут он мог спокойно пережидать грозу и харчеваться. Так детина и жил неделя за неделей, дожидаясь, пока кто-то выправит ему липовый паспорт. Вина за ним была, видимо, серьёзная, так как он боялся лишний выйти на улицу, чтобы не попасться на глаза ментам: вероятно, они могли по фамилии обнаружить его в базах розыска.
Был он при этом профессиональным спортсменом: то ли боксёром, то ли троеборцем — сейчас уже не помню.
Программа тренировок
Вот что он делал в этих стеснённых условиях, чтобы не потерять
форму.
Система, повторюсь, очень простая:
Система, повторюсь, очень простая:
- 100 глубоких приседаний,
- 100 наклонов – выпрямиться до естественного изгиба позвоночника, наклониться с прямой спиной к одной ступне, коснуться её пальцами, приподняться, как на гиперэкстензии, снова наклониться, коснувшись пространства между ступнями, снова приподняться и коснуться второй ступни, выпрямиться. И так 100 раз;
- 100 подъёмов тела на пресс из положения лёжа.
Все три упражнения — это один
круг.
Одна тренировка: три круга.
Тренировался он так каждый день + старался делать не меньше 100 отжиманий в день.
Понятно, что такую нагрузку может выполнить только очень хорошо тренированный человек. Но мой собеседник утверждал, что главное — регулярность и принцип круговой тренировки. Делать можно и 15 повторений за раз, и 25. Как получится.
В целом, в его подходе есть смысл. Он подойдёт тем людям, кто хочет держать мышцы в тонусе и при этом не готов ассоциироваться с современной фитнес-культурой с её козлиными прыжками и безудержным позитивом, который лезет из всех щелей.
Единственное, поднимать корпус на пресс в таких количествах я бы сегодня не стал (а мы посоветовали бы заменить обычными скручиваниями, все же при подъеме корпуса прямая мышца живота – она же “пресс” – работает в статичном режиме, да и нагрузка на низ спины будет в разы более щадящей. И вообще есть отличный материал Как качать пресс – прим. Зожника). Но в конце 90-х я был молодым, здоровым и дерзким. Так что практиковал эту систему в чистом виде, совмещая её с вечерними пробежками, и она давала мне неплохие результаты.
Тут в конце должна быть какая-то яркая сцена финала моего знакомства с этим парнем.
В один из вечеров, приблизившись к подъезду после тренировки, я должен увидеть, как его сажают в милицейский козелок, или за ним приезжает возлюбленная в роскошном лимузине, а мб участковая — небесной красоты женщина — зашла к нему проверить регистрацию и застрелила бедолагу при попытке бегства… Но нет. Ничего такого не было.
Я не помню, чем закончилось это знакомство. Может, в один из вечеров он просто растворился в питерском тумане и на его место через пару дней пришла старушка, которую мафия силой выдавила с насиженного места… А может, он так и остался сидеть в этих четырёх стенах, даже когда получил долгожданный липовый паспорт. Женился на библиотекарше из Эрмитажа или администраторе Мариинского театра. Но по привычке продолжает ходить на работу и курить в щель приоткрытой подъездной двери. А может, наоборот, своей нехитрой программой он накачал такое прекрасное тело, что стал звездой мужского стриптиза. Лучшим в Северо-Западе… История об этом молчит.
Но теперь, когда я устаю долго сидеть на диване, то вспоминаю этого нелепого братка и начинаю делать наклоны, отжиматься и приседать по кругу. Кто хочет, может повторить.
Автор: Илья Переседов
Читайте также в Зожнике:
Универсальная домашняя силовая тренировка
7 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать
4 добавки, которые я принимаю
7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения
Одна тренировка: три круга.
Тренировался он так каждый день + старался делать не меньше 100 отжиманий в день.
Понятно, что такую нагрузку может выполнить только очень хорошо тренированный человек. Но мой собеседник утверждал, что главное — регулярность и принцип круговой тренировки. Делать можно и 15 повторений за раз, и 25. Как получится.
В целом, в его подходе есть смысл. Он подойдёт тем людям, кто хочет держать мышцы в тонусе и при этом не готов ассоциироваться с современной фитнес-культурой с её козлиными прыжками и безудержным позитивом, который лезет из всех щелей.
Единственное, поднимать корпус на пресс в таких количествах я бы сегодня не стал (а мы посоветовали бы заменить обычными скручиваниями, все же при подъеме корпуса прямая мышца живота – она же “пресс” – работает в статичном режиме, да и нагрузка на низ спины будет в разы более щадящей. И вообще есть отличный материал Как качать пресс – прим. Зожника). Но в конце 90-х я был молодым, здоровым и дерзким. Так что практиковал эту систему в чистом виде, совмещая её с вечерними пробежками, и она давала мне неплохие результаты.
Тут в конце должна быть какая-то яркая сцена финала моего знакомства с этим парнем.
В один из вечеров, приблизившись к подъезду после тренировки, я должен увидеть, как его сажают в милицейский козелок, или за ним приезжает возлюбленная в роскошном лимузине, а мб участковая — небесной красоты женщина — зашла к нему проверить регистрацию и застрелила бедолагу при попытке бегства… Но нет. Ничего такого не было.
Я не помню, чем закончилось это знакомство. Может, в один из вечеров он просто растворился в питерском тумане и на его место через пару дней пришла старушка, которую мафия силой выдавила с насиженного места… А может, он так и остался сидеть в этих четырёх стенах, даже когда получил долгожданный липовый паспорт. Женился на библиотекарше из Эрмитажа или администраторе Мариинского театра. Но по привычке продолжает ходить на работу и курить в щель приоткрытой подъездной двери. А может, наоборот, своей нехитрой программой он накачал такое прекрасное тело, что стал звездой мужского стриптиза. Лучшим в Северо-Западе… История об этом молчит.
Но теперь, когда я устаю долго сидеть на диване, то вспоминаю этого нелепого братка и начинаю делать наклоны, отжиматься и приседать по кругу. Кто хочет, может повторить.
Автор: Илья Переседов
Читайте также в Зожнике:
Универсальная домашняя силовая тренировка
7 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать
4 добавки, которые я принимаю
7 шагов силовой подготовки бойца: баланс между силой, выносливостью и свободой движения
Предприниматель
и редактор Илья Переседов уже писал для Зожника колонку, как он
проходил обучение на фитнес-тренера для личных нужд. Потом - про
фит-фашизм. Сегодня рассказывает историю `Тренируйся как уголовник`
- о простом, но `авторитетном` методе тренировок из конца 90-х.
2
1
Эта весна испытывает на прочность и наши нервы, и иммунитет. Факторов, вызывающих стресс, сейчас предостаточно, а стресс, в свою очередь, подтачивает силы иммунной системы, традиционно ослабленной за зимние месяцы.
Кармолис Капли могут применяться сразу для этих двух целей: и поддержать ослабленный иммунитет, и помочь в стрессовой ситуации с помощью комбинации эфирных масел десяти лекарственных растений: тимьян, шалфей, анис, лимон, коричник китайский, гвоздика, мята перечная, мускатный орех, лаванда, мелисса.
Эфирное масло тимьяна обладает отхаркивающим и противовирусным действием.
Масло шалфея – противовоспалительным, дезинфицирующим, иммуномодулирующим.
Масло аниса содержит противовоспалительные, спазмолитические и отхаркивающие компоненты.
Масло лимона – бактерицидные и противовоспалительные, нормализующие работу нервной системы.
Масло коричника китайского богато спазмолитическими и тонизирующими веществами.
Масло гвоздики – противомикробное и антисептическое средство.
Масло мяты тонизирует и обезболивает.
Масло мелиссы – успокаивающее и спазмолитик.
Масло муската содержит антисептические, болеутоляющие, тонизирующие компоненты.
Масло лаванды – кладезь антисептических, успокаивающих, противовоспалительных веществ.
400 лет на страже здоровья
Кармолис Капли – препарат с более чем 400-летней историей. С 1611
года по Европе распространилась слава о «кармелитской воде» –
рецепт составили монахи ордена кармелитов и столетиями держали его
в тайне. В XIX веке кармелиты передали рецепт официальной медицине
– «кармелитская вода» появилась в Государственных Фармакопеях
Европы, в 1880 году – в России. С 1953 года рецепт принадлежит
австрийской компании «Д-р А. и Л. Шмидгалл» – фармацевтическому
холдингу, выпускающему натуральные препараты под брендом
«Кармолис».
Каждое масло из десяти присутствует в старинном рецепте в строго определённом количестве, а все вместе эфирные масла действуют синергично (значительно эффективнее, чем каждое масло в отдельности).
Каждое масло из десяти присутствует в старинном рецепте в строго определённом количестве, а все вместе эфирные масла действуют синергично (значительно эффективнее, чем каждое масло в отдельности).
Эфирные масла бывают разными
Эфирные масла бывают разными – и по качеству, и по стоимости, а к
применению в медицине и фармацевтике разрешён только один
вид.
С древних времён люди получают эфирные масла из растений разными способами. На сегодняшний день применяются 4 способа.
Экстракция эфирных масел органическим растворителем – наиболее дешёвый способ. Получается высокий выход продукции, потому что идёт полная экстракция сырья. Такие экстракты«загрязнены» смолоподобными и другими веществами, поэтому в медицине такие масла не используются, они применяются, например, в качестве ароматизаторов.
Способ прессования – удобный и дешёвый, но полученные масла тоже могут содержать вредные примеси. На сегодняшний день прессованными являются, как правило, масла цитрусовых.
С древних времён люди получают эфирные масла из растений разными способами. На сегодняшний день применяются 4 способа.
Экстракция эфирных масел органическим растворителем – наиболее дешёвый способ. Получается высокий выход продукции, потому что идёт полная экстракция сырья. Такие экстракты«загрязнены» смолоподобными и другими веществами, поэтому в медицине такие масла не используются, они применяются, например, в качестве ароматизаторов.
Способ прессования – удобный и дешёвый, но полученные масла тоже могут содержать вредные примеси. На сегодняшний день прессованными являются, как правило, масла цитрусовых.
Анфлераж – основан на
адсорбции эфирных масел на жирах или активированном угле. Метод
позволяет получить высокоочищенные фракции масел, но является
крайне дорогостоящим. Методом анфлеража получают, например, эфирное
масло жасмина, которое идёт в производство премиального сегмента
кремов, духов и прочих средств.
Метод аквадистилляции – позволяет получить чистые эфирные масла без вредных примесей, потому что идёт перегонка с водяным паром и конденсируется уже чистое эфирное масло. Только аквадистилляционные эфирные масла разрешены к применению в медицине и фармацевтике.
Именно такие эфирные масла входят в состав препарата Кармолис Капли. Более того, эфирные масла для бренда «Кармолис» производятся методом двойной аквадистилляции. Двойная перегонка с водяным паром – способ, позволяющий получить самые лёгкие и чистые фракции эфирных масел. Такие масла являются наиболее гипоаллергенными и содержат в максимальной пропорции все действующие вещества лекарственных растений.
Метод аквадистилляции – позволяет получить чистые эфирные масла без вредных примесей, потому что идёт перегонка с водяным паром и конденсируется уже чистое эфирное масло. Только аквадистилляционные эфирные масла разрешены к применению в медицине и фармацевтике.
Именно такие эфирные масла входят в состав препарата Кармолис Капли. Более того, эфирные масла для бренда «Кармолис» производятся методом двойной аквадистилляции. Двойная перегонка с водяным паром – способ, позволяющий получить самые лёгкие и чистые фракции эфирных масел. Такие масла являются наиболее гипоаллергенными и содержат в максимальной пропорции все действующие вещества лекарственных растений.
Можно пить, а можно вдыхать
Ещё одним приятным открытием станут различные варианты применения
препарата. Кармолис Капли принимают внутрь с горячим питьём (или с
кусочком сахара). На чашку напитка добавляют 10-20 капель, а пока
питьё «соединяется» с препаратом, 2-3 минуты дышат ароматами
эфирных масел. Так вы получите и дезинфицирующую слизистые
ингаляцию, и поддержку иммунитета, и гармонизацию работы нервной
системы.
Кармолис Капли также добавляют в классические ингаляции – 25-30 капель к одному литру горячей воды. Укрывшись полотенцем, дышат над ёмкостью с ароматными маслами.
Кармолис Капли также добавляют в классические ингаляции – 25-30 капель к одному литру горячей воды. Укрывшись полотенцем, дышат над ёмкостью с ароматными маслами.
Ушёл «в народ» способ «холодной ингаляции». Кармолис Капли наносят
на носовой платок, воротник одежды, шарф – чтобы дышать целебной
композицией эфирных масел и тем самым изолировать себя от вдыхания
вирусов, снизить влияние стрессов.
Кармолис Капли используются и в комнатных увлажнителях воздуха. Этот способ особенно удобен: так можно создать здоровую атмосферу в помещении для коллективной профилактики простуды, а заодно – помочь нервной системе расслабиться.
Кармолис Капли используются и в комнатных увлажнителях воздуха. Этот способ особенно удобен: так можно создать здоровую атмосферу в помещении для коллективной профилактики простуды, а заодно – помочь нервной системе расслабиться.
Пусть ваша весна будет гармоничной и здоровой!
*партнерский материал
Читайте также в Зожнике:
7 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать
13 БАД для похудения: комментарии ученых
4 добавки, которые я принимаю
5 продуктов, которые я не ем
*партнерский материал
Читайте также в Зожнике:
7 веществ, продлевающих здоровье и молодость мозга
Наука о БАДах: зачем, какие и сколько нужно принимать
13 БАД для похудения: комментарии ученых
4 добавки, которые я принимаю
5 продуктов, которые я не ем
Эта весна
испытывает на прочность и наши нервы, и иммунитет. Факторов,
вызывающих стресс, сейчас предостаточно, а стресс, в свою очередь,
подтачивает силы иммунной системы, традиционно ослабленной за
зимние месяцы.
1
1
Психотерапевт Павел Бесчастнов написал о принципах психогигиены в условиях пандемии и экономического кризиса. Как без потерь принять вызовы действительности, перестать паниковать, кормить свою тревожность и начать действовать конструктивно?
Сейчас все человечество находится в состоянии тревожного расстройства. Нам страшно и неуютно, снижено качество жизни. Мы все участники огромного «эксперимента», который проводит природа над нами.
Тревога – принятие решений в условиях неопределенности – имеет естественный адаптивный механизм, переданный нам нашими прародителями. Она есть и у обезьян, например. В 99% случаев тревога не имеет под собой основы (кусты зашевелились, потому что ветер дунул, а не потому что там сидит тигр), но страх есть, а решение (срывать банан в кустах или нет) надо принимать немедленно. Но в 1% случаев угроза у животного была реальной, и беспечных обезьянок эволюция поглотила. Поэтому тревога – процесс древний и процесс нормальный.
Как быть в состоянии
неопределенности?
Ответ кроется в двух параллельных процессах. Первый – найти ответы на вопросы, на которые
получить ответы реально в принципе. И второй – относительно вопросов, на которые не
может быть ответа, научиться «грызть палочку». Это привычные
ритуалы, действия, за которые ты можешь зацепиться. Даже если они
создают только иллюзию влияния на ситуацию, они все равно
успокаивают. Эта метафора родом из эксперимента над крысами. Их
ставили в условия неопределенности и стресса: в лабиринте обливали
холодной водой, били током. В одном случае крысам давали палочки,
которые они могли грызть, а в другом – нет. Уровень кортизола и
адреналина в крови первых крыс снижался и стресс они переносили
заметно лучше.
Каждому из нас сейчас надо найти свою «палочку», которая может и не влиять на обстановку, но серьезно снизит нашу тревожность. Она ценна своей предсказуемостью. Это любая продуктивная активность, даже абсолютно простое ежедневное действие (чистка зубов, обязательное утреннее переодевание в период самоизоляции), звонок родителям, выгул собаки, любимое дело, онлайн-тренировка… Делайте это постоянно вместо метания и постоянного мониторирования, «сколько человек сегодня умерло в Италии, и какие отрасли “накрылись медным тазом” на сегодняшний момент».
Если жизнь показывает, что ваши задачи сейчас трудны для вас (например, вы решили изучать иностранный язык, но никак не можете в этом продвинуться), временно опустите планку, найдите «палочку» поменьше. Сейчас не важен масштаб ваших проектов, главное, чтобы они были предсказуемы и по силам. Так появляется точка опоры в ближайшем будущем.
Как понять: ваш страх в рамках нормы или он уже чрезмерный? Четкой линии, конечно, нет. В глубине души мы все же способны понимать эти границы, например, “моей обеспокоенности стало лишком много, я думаю о вирусе постоянно, это перестало быть фоном“. Другой критерий – неадекватные действия вследствие страха, которые вредят вам. Так страшно, что нет сил выполнять профессиональные обязанности, все валится из рук? Пора что-то делать со своими эмоциями.
В принципе, полезно понимать, что эмоции – это только картинка нашего мозга. Сама по себе она не требует каких-то действий. Не стоит оценивать свои эмоции как приятные или нет. Важнее то, помогают они нам или вредят. И оценивать их надо именно так. Если тревога заставляет вас принимать решения, как-то решать вызовы времени, «не сидеть на попе ровно» – это конструктивная тревога. А если тревога разрослась до размеров, когда «не тревога для тебя, а ты для тревоги», это деструктивная эмоция, с ней надо работать.
Или возьмем депрессию. Ее позитивный механизм в ситуациях, когда мы смиренно принимаем то, чего изменить не можем: «ночью темно, зимой холодно». Таких ситуаций в жизни много, какой смысл пытаться их менять?.. Тогда депрессивный механизм нам в помощь. И совсем наоборот, когда депрессия меняет жизнь до состояния бездействия и наплевательства в условиях, когда человек как раз может что-то сделать. Используйте свою психику по назначению. Включайте тревогу или “депрессию” в уместных для каждой из них ситуациях.
Второй процесс. Разберитесь, чего вы боитесь? Болезни, умереть? Сейчас принимаются адекватные ситуации меры, пусть и кажущиеся нам жесткими. Сами мы не можем придумать способов обойти болезнь, за нас подумали медики и вирусологи. Поэтому остается смириться и выполнять советы специалистов. Не вдаваться в крайности, не надевать всем подряд костюмы химзащиты, но соблюдать самоизоляцию, мыть руки… Это снижает риски до почти нулевых. И если вы не относитесь к группе риска (пожилые и люди с хроническими заболеваниями), вам практически ничего не грозит.
Кстати, о пожилых. Заставить их сидеть дома практически нереально. Они помнят более тяжелые испытания и нынешние их не пугают. Здесь важно понимать, что ответственность за свое здоровье человек несет все же сам, и иногда, при всем своем желании, уговорах, мы не можем изменить его решения. Наш голос носит только рекомендательный характер.
Понимать свои зоны ответственности: на что ты можешь повлиять, на что нет – полезно в любой ситуации. Мы все живем в зоне великого числа постоянных рисков (риск попасть в ДТП на автомобиле, в авиакатастрофу и прочие), но мы к ним привыкли и не замечаем их. Мы соблюдаем обычные меры предосторожности, но ведь это не гарантирует полнейшей безопасности, верно? Во всем присутствует процент удачи. Но мы садимся привычно за руль, путешествуем на самолетах… Теперь появилась еще одна опасность. Объективно она не столь велика, большая она исключительно в наших глазах. Помните об этом.
Каждому из нас сейчас надо найти свою «палочку», которая может и не влиять на обстановку, но серьезно снизит нашу тревожность. Она ценна своей предсказуемостью. Это любая продуктивная активность, даже абсолютно простое ежедневное действие (чистка зубов, обязательное утреннее переодевание в период самоизоляции), звонок родителям, выгул собаки, любимое дело, онлайн-тренировка… Делайте это постоянно вместо метания и постоянного мониторирования, «сколько человек сегодня умерло в Италии, и какие отрасли “накрылись медным тазом” на сегодняшний момент».
Если жизнь показывает, что ваши задачи сейчас трудны для вас (например, вы решили изучать иностранный язык, но никак не можете в этом продвинуться), временно опустите планку, найдите «палочку» поменьше. Сейчас не важен масштаб ваших проектов, главное, чтобы они были предсказуемы и по силам. Так появляется точка опоры в ближайшем будущем.
Как понять: ваш страх в рамках нормы или он уже чрезмерный? Четкой линии, конечно, нет. В глубине души мы все же способны понимать эти границы, например, “моей обеспокоенности стало лишком много, я думаю о вирусе постоянно, это перестало быть фоном“. Другой критерий – неадекватные действия вследствие страха, которые вредят вам. Так страшно, что нет сил выполнять профессиональные обязанности, все валится из рук? Пора что-то делать со своими эмоциями.
В принципе, полезно понимать, что эмоции – это только картинка нашего мозга. Сама по себе она не требует каких-то действий. Не стоит оценивать свои эмоции как приятные или нет. Важнее то, помогают они нам или вредят. И оценивать их надо именно так. Если тревога заставляет вас принимать решения, как-то решать вызовы времени, «не сидеть на попе ровно» – это конструктивная тревога. А если тревога разрослась до размеров, когда «не тревога для тебя, а ты для тревоги», это деструктивная эмоция, с ней надо работать.
Или возьмем депрессию. Ее позитивный механизм в ситуациях, когда мы смиренно принимаем то, чего изменить не можем: «ночью темно, зимой холодно». Таких ситуаций в жизни много, какой смысл пытаться их менять?.. Тогда депрессивный механизм нам в помощь. И совсем наоборот, когда депрессия меняет жизнь до состояния бездействия и наплевательства в условиях, когда человек как раз может что-то сделать. Используйте свою психику по назначению. Включайте тревогу или “депрессию” в уместных для каждой из них ситуациях.
Второй процесс. Разберитесь, чего вы боитесь? Болезни, умереть? Сейчас принимаются адекватные ситуации меры, пусть и кажущиеся нам жесткими. Сами мы не можем придумать способов обойти болезнь, за нас подумали медики и вирусологи. Поэтому остается смириться и выполнять советы специалистов. Не вдаваться в крайности, не надевать всем подряд костюмы химзащиты, но соблюдать самоизоляцию, мыть руки… Это снижает риски до почти нулевых. И если вы не относитесь к группе риска (пожилые и люди с хроническими заболеваниями), вам практически ничего не грозит.
Кстати, о пожилых. Заставить их сидеть дома практически нереально. Они помнят более тяжелые испытания и нынешние их не пугают. Здесь важно понимать, что ответственность за свое здоровье человек несет все же сам, и иногда, при всем своем желании, уговорах, мы не можем изменить его решения. Наш голос носит только рекомендательный характер.
Понимать свои зоны ответственности: на что ты можешь повлиять, на что нет – полезно в любой ситуации. Мы все живем в зоне великого числа постоянных рисков (риск попасть в ДТП на автомобиле, в авиакатастрофу и прочие), но мы к ним привыкли и не замечаем их. Мы соблюдаем обычные меры предосторожности, но ведь это не гарантирует полнейшей безопасности, верно? Во всем присутствует процент удачи. Но мы садимся привычно за руль, путешествуем на самолетах… Теперь появилась еще одна опасность. Объективно она не столь велика, большая она исключительно в наших глазах. Помните об этом.
Планы против тревожности:
оптимистичный и пессимистичный
Так сложилось, что сейчас нас тревожит и ситуация с коронавирусом,
и экономический кризис. Причем доля второй причины нашей тревоги
будет возрастать – и небезосновательно. Многие потеряют работу.
Масштаб трагедии может быть разным, но в целом уровень жизни станет
хуже. С этим ничего не поделать. И вот здесь я советую иметь
несколько планов развития событий: оптимистичный и пессимистичный.
Нужно хорошенько обдумать, как заработать на свой «пакетик гречки»,
если все пойдет по плохому сценарию. Для этого нужно сделать усилия
над собой.
Человек – социальное животное, поэтому сейчас важна идея сплоченности, любые коллективные действия. Это работает только в том случае, если солидарность выражают «свои», это невозможно навязать. У разных людей понятие «свой» может разниться от размеров всего человечества (и тогда любое мировое событие играет для него роль) до размеров своей семьи. Активность в таком нетворкинге в тех рамках, которые важны именно для вас (профессиональное сообщество, коллектив, компания, интернет-сообщество и прочие), чрезвычайно повышает качество жизни. Этим стоит «заморачиваться».
Человек – социальное животное, поэтому сейчас важна идея сплоченности, любые коллективные действия. Это работает только в том случае, если солидарность выражают «свои», это невозможно навязать. У разных людей понятие «свой» может разниться от размеров всего человечества (и тогда любое мировое событие играет для него роль) до размеров своей семьи. Активность в таком нетворкинге в тех рамках, которые важны именно для вас (профессиональное сообщество, коллектив, компания, интернет-сообщество и прочие), чрезвычайно повышает качество жизни. Этим стоит «заморачиваться».
8 пунктов: как помочь себе
Если по пунктам, как помочь себе в правилах самоизоляции:
Надо смириться с перспективой в том, что мы изменить не можем (например, поменять срок самоизоляции).
Ставить цели (маленькие или большие, насколько вас хватит) и их достигать. Для некоторых это отличные обстоятельства, когда можно сосредоточиться, пройти онлайн-курс, который повысит ваши профессиональные возможности или позволит капитализировать имеющие компетенции.
Проверять свои эмоции на предмет, полезны они вам или нет.
Если начинаются переживания по поводу переживаний, обрубать эмоции второго и последующих уровней. Для этого важно: понимать, что является базовой эмоцией; приобрести навык безоценочно, со стороны относиться к своим эмоциям; записывать их – коротко, без отмазок. Такой спокойный взгляд на себя со стороны облегчает существование.
Высыпаться и соблюдать режим! Сейчас это крайне важно, это медицинская рекомендация.
Адекватная физическая нагрузка. Это несомненно улучшает качество жизни.
Умственные нагрузки крайне полезны, больше читайте. Соцсети книг не заменят.
Детализировать план Б на случай потери работы. Если видите серьезные риски, серьезно задумайтесь над повышением квалификации и своей стоимости на рынке труда.
Сейчас ситуация не самая трагичная в истории, конечно. Не все, но
очень многое для благополучного ее разрешения для каждого из нас и
общества в целом – в наших руках!
Источник: fitness-pro.ru
Читайте также в Зожнике:
7 психологических рекомендаций, выработанных на горячей линии по коронавирусу
Доктор, у меня проблемы с Россией. Психологи рассказывают что делать
Основы экстренной психологической помощи: истерика, агрессия, апатия, страх, тревожность, плач
Когда пора к психологу? 9 случаев, когда поможет психотерапевт
Я чувствую пустоту внутри: три способа от нее избавиться по методике DBT
Как делать всё. Универсальный мануал
Источник: fitness-pro.ru
Читайте также в Зожнике:
7 психологических рекомендаций, выработанных на горячей линии по коронавирусу
Доктор, у меня проблемы с Россией. Психологи рассказывают что делать
Основы экстренной психологической помощи: истерика, агрессия, апатия, страх, тревожность, плач
Когда пора к психологу? 9 случаев, когда поможет психотерапевт
Я чувствую пустоту внутри: три способа от нее избавиться по методике DBT
Как делать всё. Универсальный мануал
Как
без потерь принять вызовы действительности, перестать паниковать,
кормить свою тревожность и начать действовать конструктивно?
3
11
Известный фитнес-ученый Лайл Макдональд описал эти “принципы” 1 апреля 2016 года. Разыскал их, выждал нужной даты и перевел специально для Зожника Алексей Republicommando.
Сначала историческая справка, если вы вдруг не в курсе. Многие считают Джо Вейдера отцом современного бодибилдинга. С помощью своих журналов Flex, Muscle & Fitness, а также живого настоящего Арнольда Шварценеггера он действительно сделал бодибилдинг таким модным, каким тот никогда раньше не был.
До Джо массы полагали, что качалкой страдают только нарциссичные идиоты, сексуальность которых вызывает вопросы, так как они любят носить обтягивающую одежду и обмазываться детским маслом, но после него бодибилдинг действительно стал мейнстримом и воспринимается обывателями более позитивно. Джо также развил бодибилдинг с любительских состязаний Amateur Athletic Union (AAU), где участники делились на категории по росту до профессиональных International Federation of Bodybuilding and fitness (IFBB), где уже были весовые категории, и даже старался (хоть и безуспешно) пропихнуть бодибилдинг в Олимпийские игры.
Принципы Вейдера
В своих изданиях Джо постоянно пытался присвоить себе буквально
все, что было изобретено в бодибилдинге, называя это “Принципами
Вейдера”. Например, такие штучки, как Принцип Суперсетов Вейдера,
Принцип Сплит-программ Вейдера, Принцип Дропсетов Вейдера. Если
хоть что-то когда-то было кем-то исполнено в качалке, на это
наклеивался ярлык со словами «Вейдер» и «Принцип». И меня не
удивит, если он это зарегистрировал как товарный знак.
Так или иначе, сегодня (пожалуйста, обратите внимание на дату публикации) я хочу познакомить вас с рядом малоизвестных Принципов Вейдера, которые наблюдаю в залах довольно часто.
Так или иначе, сегодня (пожалуйста, обратите внимание на дату публикации) я хочу познакомить вас с рядом малоизвестных Принципов Вейдера, которые наблюдаю в залах довольно часто.
Принцип Блиногромыхания
Вейдера
Работает лишь тогда, когда вы навешиваете более одного блина (20
или 25 кг – меньший вес не считается) на гриф. Смысл в том, чтобы
долбануть этим блином по уже нанизанному как можно громче. Если вы
спросите качка “зачем?!” – он
приведет вполне рациональное объяснение: надо же убедиться, что
блины плотно прилегают друг к другу для максимальной
стабильности.
Истинная же причина – заставить коллег по залу посмотреть, какой у вас вес на штанге. Я делаю это, вы делаете это, мы все делаем это.
Истинная же причина – заставить коллег по залу посмотреть, какой у вас вес на штанге. Я делаю это, вы делаете это, мы все делаем это.
Принцип Ора Вейдера
Думаю, все, кто это читает, на своей шкуре (то есть на своих ушах)
испытывали Принцип Ора Вейдера. Знаете, когда качок так окаянно
качается, что ему просто необходимо орать изо всех сил в течение
всего подхода. Я столкнулся с этим, например, в Солт-Лейк-Сити, где
один огроменный парень буквально рычал (как Бэтмен в фильмах
Нолана) в каждом сете: “РРРАССС, ДВООО, ТРРРЫЫЫ!” Не знаю, как его
горло выдержало это, поскольку арии продолжались около 2
часов.
Сейчас уже доказано наукой (но у меня нет ссылки под рукой): мышцы имеют звуковые рецепторы, и их можно заставлять расти, «пугая». Вы же в курсе, что надо их шокировать? Любым способом – интенсивностью, объемом, вариацией упражнений или ЧЕРТОВЫМИ ДЕЦИБЕЛАМИ. Не просто тренируйте мышцы, а угрожайте им во весь голос! Тогда точно вырастут.
Также у Принципа Ора Вейдера есть еще один базовый эффект – привлечь внимание всех в зале, чтоб они могли увидеть, насколько вы великолепны. Ведь тренировки являются максимально анаболическими только в том случае, если другие люди заметили, какой вы офигительный. Поэтому очень важно, чтобы в тренажерном зале на вас смотрело как можно больше народа. Истошный вопль при каждом повторе вполне срабатывает (или просто заставляет нормальных качков думать, что вы полный идиот).
Круче всего, если вы приходите в зал с бандой тренировочных партнеров. Они должны орать: ДАВАЙ, БРО! ТЫ МОЖЕШЬ! Максимум децибелов – максимум внимания. Эффект синергии.
Сейчас уже доказано наукой (но у меня нет ссылки под рукой): мышцы имеют звуковые рецепторы, и их можно заставлять расти, «пугая». Вы же в курсе, что надо их шокировать? Любым способом – интенсивностью, объемом, вариацией упражнений или ЧЕРТОВЫМИ ДЕЦИБЕЛАМИ. Не просто тренируйте мышцы, а угрожайте им во весь голос! Тогда точно вырастут.
Также у Принципа Ора Вейдера есть еще один базовый эффект – привлечь внимание всех в зале, чтоб они могли увидеть, насколько вы великолепны. Ведь тренировки являются максимально анаболическими только в том случае, если другие люди заметили, какой вы офигительный. Поэтому очень важно, чтобы в тренажерном зале на вас смотрело как можно больше народа. Истошный вопль при каждом повторе вполне срабатывает (или просто заставляет нормальных качков думать, что вы полный идиот).
Круче всего, если вы приходите в зал с бандой тренировочных партнеров. Они должны орать: ДАВАЙ, БРО! ТЫ МОЖЕШЬ! Максимум децибелов – максимум внимания. Эффект синергии.
Если быть более научным, то Принцип Ора Вейдера можно более широко
описать как Принцип Шумовой Гипертрофии Вейдера, поскольку есть и
иные способы его применения. Например, в становой тяге всегда
бросайте штангу, чтобы блины ударились о пол погромче. Ничто не
пугает мышцы (заставляя расти, конечно же!) больше, чем грохот
металла, бьющегося о пол. И, конечно, не забывайте вопить в
концентрической фазе каждого повтора. То же самое можно делать и на
тренажерах, нагружаемых блинами или грузами. Кричите на каждом
подъеме, грохайте как можно громче при опускании (бросании).
ААААА!!! БАМММ!!! АААААААА!!!! БАММММ!!! Вот как ты растешь! Когда
выполняете упражнение с гантелью, бросайте ее на пол с самой
высокой точки, чтобы извлечь максимально возможный шум при ударе о
пол. Не парьтесь о повреждении оборудования, тренажерный зал должен
сам оплатить замену. Не ваша проблема.
Принцип
Увеличения-веса-уменьшения-глубины Вейдера
Можно было бы назвать более общим Принципом
Увеличения-веса-уменьшения-диапазона, но, поскольку чаще всего
наблюдается в приседании и жиме ногами, лучше вариант с глубиной.
Порой, конечно, бывает и в других упражнениях, но в приседе
нагляднее. Вы все это видели: чел начинает приседать и выполняет
идеальный первый подход с 60 кг, потом он в каждом сете накидывает
по 20 кг, и глубина приседа драматически уменьшается. К тому
времени, как у него будет 180 кг или около того, он садится,
наверное, на 1/8 амплитуды. Но если вы спросите его, он будет
непоколебимо убежден, что все еще приседает в полную амплитуду. С
жимом ногами еще лучше – можно нагрузить все блины в зале, сокращая
движение до еле заметного сгибания в коленях.
Кстати, можно сочетать с предыдущими принципами, но с умом. При нагрузке 60 кг нет смысла орать и греметь блинами. Никому нет дела, что кто-то присел с 60 кг. Но с каждой дополнительной “двадцаткой” начинайте издавать побольше шума. К тому времени, как доберетесь до максимального веса/минимальной глубины, вы должны изо всех сил долбать блинами, чтобы привлечь всеобщее внимание; подключайте напарников (если есть) и орите как банши во время каждого повтора.
Кстати, можно сочетать с предыдущими принципами, но с умом. При нагрузке 60 кг нет смысла орать и греметь блинами. Никому нет дела, что кто-то присел с 60 кг. Но с каждой дополнительной “двадцаткой” начинайте издавать побольше шума. К тому времени, как доберетесь до максимального веса/минимальной глубины, вы должны изо всех сил долбать блинами, чтобы привлечь всеобщее внимание; подключайте напарников (если есть) и орите как банши во время каждого повтора.
Принцип
Максимум-внимания-минимум-работы Вейдера
Кульминацией вышеописанного является принцип, который должны
применять только самые продвинутые качилы, поскольку он объединяет
все ранее перечисленные принципы в один супер-принцип. Можете
приберечь его для финального сета.
Соберите все 20-килограммовые блины в зале, пока не кончится гриф. Долбаните каждым как следует. Убедитесь, что все видят, как вы это делаете. Пусть офигеют и задумаются, как же вы сможете одолеть такой вес. Теперь взвинтите себя. Ходите вокруг стоек, рыча все громче и громче. Заводитесь! Пусть напарники тоже помогают. Максимум внимания! МАКСИМУМ ДЕЦИБЕЛОВ!
А затем, когда уже весь зал забыл о своих тренировках и смотрит только на вас, решите, что сегодня не тот день, чтобы быть настолько потрясающим. И не выполняйте этот сет. Ну, сделайте вид, что ищете удобное положение грифа на спине (если присед) или бесконечно подбирайте ширину хвата, лежа на базовой скамье (если жим лежа). Но как только все перестанут смотреть, просто смойтесь от штанги. Если вы никогда в жизни не видели применение этого Принципа, ищите другую качалку, ваша – отстой, там только нубы. Это вершина качества тренировки.
После этого остается лишь добить последним принципом.
Соберите все 20-килограммовые блины в зале, пока не кончится гриф. Долбаните каждым как следует. Убедитесь, что все видят, как вы это делаете. Пусть офигеют и задумаются, как же вы сможете одолеть такой вес. Теперь взвинтите себя. Ходите вокруг стоек, рыча все громче и громче. Заводитесь! Пусть напарники тоже помогают. Максимум внимания! МАКСИМУМ ДЕЦИБЕЛОВ!
А затем, когда уже весь зал забыл о своих тренировках и смотрит только на вас, решите, что сегодня не тот день, чтобы быть настолько потрясающим. И не выполняйте этот сет. Ну, сделайте вид, что ищете удобное положение грифа на спине (если присед) или бесконечно подбирайте ширину хвата, лежа на базовой скамье (если жим лежа). Но как только все перестанут смотреть, просто смойтесь от штанги. Если вы никогда в жизни не видели применение этого Принципа, ищите другую качалку, ваша – отстой, там только нубы. Это вершина качества тренировки.
После этого остается лишь добить последним принципом.
Принцип Неразборки Снарядов
Вейдера
После того, как вы провели плодотворную тренировку, гремя блинами и
вопя в каждом сете (и не поднимая финальный максимальный вес), чаще
всего применяется завершающий принцип – так и оставить все снаряды,
не разбирая. По 5 “двадцаток” с каждой стороны грифа в приседании?
Отлично! 8+ с каждой стороны в жиме ногами? Супер! Проще говоря,
это Принцип Разбросай-свое-дерьмо-по-всему-тренажерному-залу
Вейдера. Зачем тебе разгружать штангу или класть гантели на место?
Просто оставь все так, штангу, гантели, тренажеры.
Только лошары тратят энергию на уборку за собой, а ведь именно эту энергию можно потратить на очередной частичный сет. Будьте самым эгоистичным засранцем в зале, просто оставив все блины на штанге, чтобы их разбирал персонал тренажерного зала или следующий клиент, который пришел потренироваться. Зал не ваш, проблема не ваша.
Даже если у вас остались силы, чтобы разложить снаряды и блины на свои места, лучше потратить их на фотосессию для инстаграма. Именно это будет самым анаболическим завершением вашей сверхэффективной тренировки.
Источник: bodyrecomposition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Только лошары тратят энергию на уборку за собой, а ведь именно эту энергию можно потратить на очередной частичный сет. Будьте самым эгоистичным засранцем в зале, просто оставив все блины на штанге, чтобы их разбирал персонал тренажерного зала или следующий клиент, который пришел потренироваться. Зал не ваш, проблема не ваша.
Даже если у вас остались силы, чтобы разложить снаряды и блины на свои места, лучше потратить их на фотосессию для инстаграма. Именно это будет самым анаболическим завершением вашей сверхэффективной тренировки.
Источник: bodyrecomposition.com
Перевод для Зожника: Алексей Republicommando
Известный
фитнес-ученый Лайл Макдональд описал эти `принципы` 1 апреля 2016
года. Разыскал их, выждал нужной даты и перевел специально для
Зожника Алексей Republicommando.
1
0
Как любил цитировать в своей передаче
“Смехопанорама” Петросян: “Я спешу посмеяться над всем, иначе мне
пришлось бы заплакать”. Мы собрали разные картинки о коронавирусе
со всего мира и снабдили нашими комментариями.
И напоследок, держите подборку креативных людей со всего мира,
которые защищаются как могут:
Берегите себя!
Смотрите также другие наши фотоподборки:
48 лучших картинок из папки “Разное” (18+)
Девушки в современной арт-фотографии (18+)
Арт-терапия: череп Сальвадора Дали (18+)
Самые частые причины смерти в одной картинке
33 удачных фото известных людей (18+)
15 картинок о калориях из инстаграма @zozhnik_ru
`Я
спешу посмеяться над всем, иначе мне пришлось бы заплакать` Пьер
Огюстен Бомарше (произносится голосом Петросяна).
1
1
Психолог Юлия Конюховская по опыту дежурства в горячей линии по коронавирусу собрала 7 самых важных рекомендаций, которые помогают.
Юлия Конюховская написала о горячей линии в своем Фейсбуке: Дежурю в психологической помощи на горячей линии по коронавирусу. Линия работает дня 4, на психологическую помощь переводят примерно 100 звонков в сутки. На ней дежурят круглосуточно по 2 часа 10 психологов из более 120 откликнувшихся со всей России.
Основные темы звонков
Тревога заболеть. Как понять
болен или нет? Почему не делают тест на коронавирус? Как защитить
себя и свою семью?
Бытовые проблемы – как выплачивать кредиты? Что делить при увольнении и задержка оплаты? Кто может принести продукты на карантине? Что делать с задержкой оплаты ЖКХ?
Потребность преодолеть дефицит информации. Куда и к кому обращаться? И конечно же, волнение по поводу наличия лекарств. Людям нужна эта информация как воздух в ситуации неопределенности, и первичные операторы удовлетворяют эту потребность. Для этого каждый день волонтеры знакомятся с листами новой информации с все возрастающими способами помощи.
Обострение хронических проблем, которые до этого были скрыты – финансы, отношения, дети, смысл и т.д. Пандемия становится триггером обострения проблем и соматических регрессией. Ситуация высвечивает все то, что было раньше проигнорировано. Так что люди испытывают давление не только от текущего фрустрирующего события.
Обострение психиатрических заболеваний.
Нагнетание в СМИ.
Бытовые проблемы – как выплачивать кредиты? Что делить при увольнении и задержка оплаты? Кто может принести продукты на карантине? Что делать с задержкой оплаты ЖКХ?
Потребность преодолеть дефицит информации. Куда и к кому обращаться? И конечно же, волнение по поводу наличия лекарств. Людям нужна эта информация как воздух в ситуации неопределенности, и первичные операторы удовлетворяют эту потребность. Для этого каждый день волонтеры знакомятся с листами новой информации с все возрастающими способами помощи.
Обострение хронических проблем, которые до этого были скрыты – финансы, отношения, дети, смысл и т.д. Пандемия становится триггером обострения проблем и соматических регрессией. Ситуация высвечивает все то, что было раньше проигнорировано. Так что люди испытывают давление не только от текущего фрустрирующего события.
Обострение психиатрических заболеваний.
Нагнетание в СМИ.
Что делают психологи
Психологи работают как тяжелая артиллерия с наиболее эмоционально
заряженными звонками.
Цели психологической помощи на горячей линии:
– Откликнуться на эмоциональное состояние и минимизировать его;
– Снять риск суицидального поведения;
– Дать информацию;
– Укрепить ресурсную основу и положительный предыдущий опыт;
– Помочь увидеть способ среагировать на стрессовую ситуацию;
– Перефокусировать с переживания на позицию и соответсвующие действия;
– Активизировать жизненность, потенциал, ответственность. Не морализаторством, а доброжелательностью. Быть рядом, а не напротив;
– Обращать внимание человека на простые задачи, чтобы помочь выйти в состояние адекватности из ступора/шока;
– В случае психиатрических обострений купировать или переадресовать на психиатрическую помощь. Даже если позвонил человек в психозе, то есть шанс хоть как-то предложить помощь.
Цели психологической помощи на горячей линии:
– Откликнуться на эмоциональное состояние и минимизировать его;
– Снять риск суицидального поведения;
– Дать информацию;
– Укрепить ресурсную основу и положительный предыдущий опыт;
– Помочь увидеть способ среагировать на стрессовую ситуацию;
– Перефокусировать с переживания на позицию и соответсвующие действия;
– Активизировать жизненность, потенциал, ответственность. Не морализаторством, а доброжелательностью. Быть рядом, а не напротив;
– Обращать внимание человека на простые задачи, чтобы помочь выйти в состояние адекватности из ступора/шока;
– В случае психиатрических обострений купировать или переадресовать на психиатрическую помощь. Даже если позвонил человек в психозе, то есть шанс хоть как-то предложить помощь.
7 психологических рекомендаций,
выработанных на линии поддержки
1. Не надо ждать, когда закончится
карантин
Надо жить сейчас и здесь. Делать в текущих условиях что-то для себя и окружающих.
У нашей помощи задача стабилизировать людей, чтобы успокоившись они вернули себе способность мыслить и справляться с жизненными трудностями уже сейчас, а не спустя месяцы неопределенности.
2. В условиях карантина/изоляции нужно найти общность и связь с другими
Пандемия – это общая проблема, которая может не только изолировать, но дать возможность объединиться в усилиях. Человек должен не один на один справляться с карантинтом/болезнью, а быть соучастным с семьей/ближним окружением/обществом. Понять, что человек не один в квартире, а в большом совместном доме.
Но если сам человек страдает от чего-то, то он на самом деле также может что-то предложить другим, почувствовав большее удовлетворение. Это даст возможность заметить, что многие вокруг также по своему стараются справиться с этой ситуацией.
3. Найти свой личный смысл в ситуации неопределенности
У людей сейчас нет опорных точек, ценностных ориентиров: за что держаться? Зачем это преодолевать? Что будет после болезни? Для чего мне важно выжить? Для чего мне надо оказаться по ту сторону ситуации?
4. Актуализировать прошлый положительный опыт
Да, временно может быть хуже и более тревожно. Но ведь как-то человек справлялся до этого? Уже болел и как-то выздоравливал? Задачей психолога становится стабилизировать состояние так, чтобы из фиксации на эмоциях/панике человек увидел более широкое поле возможностей и плюсы собственного опыта.
5. Выстроить рутины
Важно организовать жизнь. Обыденные, стабильные действия помогают сохранить устойчивость. Если раньше организации (школы/университеты/работа) создавали структуру жизни, то теперь нужно выстроить свою жизнь самостоятельно.
6. Стать больше карантина/болезни
Помимо задачи «не заболеть» – надо думать, как можно организовать течение своей жизни, в которой может присутствовать карантин/болезнь лишь как часть жизни. Болезнь – лишь полочка в шкафу, а не весь шкаф. Человек всегда хоть на йоту больше. Болезнь не есть я, болезнь есть у меня. Важно, чтобы тревога заболеть или уже развернувшаяся болезнь не захватывала всю личность
Что еще есть в жизни помимо карантина? Что есть в жизни помимо болезни? Вирус не отменяет веры, наслаждения искусства и красотой, близости, творчества. Надо видеть дальше колючей проволоки.
7. Адаптироваться под изменяющиеся условия
Если пошел дождь, то нужно надеть плащ/взять зонтик и пойти дальше по своим делам. Так же и в изменившейся ситуации – какие инструменты помогут справиться?
Телефон горячей психологической линии: 8 800 2000 112
Надо жить сейчас и здесь. Делать в текущих условиях что-то для себя и окружающих.
У нашей помощи задача стабилизировать людей, чтобы успокоившись они вернули себе способность мыслить и справляться с жизненными трудностями уже сейчас, а не спустя месяцы неопределенности.
2. В условиях карантина/изоляции нужно найти общность и связь с другими
Пандемия – это общая проблема, которая может не только изолировать, но дать возможность объединиться в усилиях. Человек должен не один на один справляться с карантинтом/болезнью, а быть соучастным с семьей/ближним окружением/обществом. Понять, что человек не один в квартире, а в большом совместном доме.
Но если сам человек страдает от чего-то, то он на самом деле также может что-то предложить другим, почувствовав большее удовлетворение. Это даст возможность заметить, что многие вокруг также по своему стараются справиться с этой ситуацией.
3. Найти свой личный смысл в ситуации неопределенности
У людей сейчас нет опорных точек, ценностных ориентиров: за что держаться? Зачем это преодолевать? Что будет после болезни? Для чего мне важно выжить? Для чего мне надо оказаться по ту сторону ситуации?
4. Актуализировать прошлый положительный опыт
Да, временно может быть хуже и более тревожно. Но ведь как-то человек справлялся до этого? Уже болел и как-то выздоравливал? Задачей психолога становится стабилизировать состояние так, чтобы из фиксации на эмоциях/панике человек увидел более широкое поле возможностей и плюсы собственного опыта.
5. Выстроить рутины
Важно организовать жизнь. Обыденные, стабильные действия помогают сохранить устойчивость. Если раньше организации (школы/университеты/работа) создавали структуру жизни, то теперь нужно выстроить свою жизнь самостоятельно.
6. Стать больше карантина/болезни
Помимо задачи «не заболеть» – надо думать, как можно организовать течение своей жизни, в которой может присутствовать карантин/болезнь лишь как часть жизни. Болезнь – лишь полочка в шкафу, а не весь шкаф. Человек всегда хоть на йоту больше. Болезнь не есть я, болезнь есть у меня. Важно, чтобы тревога заболеть или уже развернувшаяся болезнь не захватывала всю личность
Что еще есть в жизни помимо карантина? Что есть в жизни помимо болезни? Вирус не отменяет веры, наслаждения искусства и красотой, близости, творчества. Надо видеть дальше колючей проволоки.
7. Адаптироваться под изменяющиеся условия
Если пошел дождь, то нужно надеть плащ/взять зонтик и пойти дальше по своим делам. Так же и в изменившейся ситуации – какие инструменты помогут справиться?
Телефон горячей психологической линии: 8 800 2000 112
С
чем чаще всего обращаются и какие 7 основных рекомендаций дают
психологи по горячей линии 8-800-2000-112.
3
3
Скажите фитнес-клубу “асталависта” и приступайте к домашним силовым тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник, палка и гиря помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.
Задача силовой тренировки: комплексная нагрузка всех основных мышц вашего тела. С помощью фотографий упражнений, размещенных недавно Арнольдом Шварценеггером у себя в инстаграме, мы проиллюстрируем полноценную силовую тренировку, подходящую абсолютно всем (и для этого добавим упражнения-замены).
Разминка
Если вопрос заминки в конце занятия
считается спорным, то разминку
важно делать. И дело не только в разогреве тела (есть
исследования и статистика – это заметно уменьшает риск травмы – а
это важно), но и еще в подготовке мозга и психики. Вы
предупреждаете тело “сейчас будет тренировка”, а оно включает
гормональные механизмы симпатической нервной системы.
Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.
Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:
Переключить мысли с того, что было до тренировки на то, что сейчас будет происходить – это тоже важная процедура. На тренировке надо думать о тренировке. Аналогичную полезно проводить и перед работой или отдыхом, погружаться в реальность, так сказать.
Для разминки вы можете делать любые легкие упражнения в течение 5-10 минут. Покрутить руки в плечевом, локтевом, запястном суставе, покрутить ноги, сделать наклоны вперед и в стороны, попрыгать на месте, вспомнить школьный “бег на месте” или просто поделать jumping jacks:
Основная часть тренировки
Дома еще более разумно делать “фулбади” тренировку (то есть
нагружать все мышцы на одной тренировке), а не сплит (когда на
одной тренировке нагружается одна часть мышц, на другой –
другая).
Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:
Сделать фулбади тренировку просто, как раз-два:
- Мысленно разделите тело на основные мышечные группы,
- Выполните по 1 любому упражнению на каждую мышечную группу. В каждом упражнении по 1-3 подхода – в зависимости от вашей тренированности. Всего за тренировку достаточно делать 5-8 упражнений. И во всех упражнениях вместе взятых достаточно 16-24 подхода. Если вы новичок – пока что достаточно по 1 подходу в каждом упражнении.
Вот какие есть мышечные группы и движения, которые эти мышцы
делают.
Ноги
Ноги
- Ягодичные мышцы – разгибание в тазобедренном суставе.
- Мышцы передней поверхности бедра – разгибание в коленном суставе.
- Мышцы задней поверхности бедра – разгибание в тазобедренном или сгибание в коленном.
- Мышцы голени – сгибание стопы.
Спина
- Мышцы верхней части спины – движение плеча назад.
- Мышцы средней части спины – движение плеча вниз.
Грудь
- Грудные мышцы – движение плеча вперед.
Руки
- Плечи. Движение плеча вверх
- Бицепсы. Сгибание в локтевом суставе
- Трицепсы. Разгибание в локтевом суставе
Кор
- Мышцы боковой части корпуса. Наклоны и повороты
- Мышцы живота (косые, прямая и т.п.). Сгибание позвоночника, удержание от разгибания.
*Еще из крупных есть мышцы сгибатели и разгибатели позвоночника, но
они задействуются во множестве упражнений на другие мышечные
группы, делать на них акцент не нужно.
Разумеется, дома простор выбора намного более скудный, чем в спортзале, но с помощью предлагаемого ниже набора упражнений, вы задействуете практически все перечисленные мышцы.
Все упражнения подходят для любого возраста и пола. Просто выбирайте вариацию, которая вам по душе и по силам.
Ноги
1. Приседания
Можно делать их так, как показывает Арнольд – с подставкой под пятки, которая увеличивает акцент на на квадрицепсах, то есть мышцах передней поверхности бедер. А можно приседать и без них. Можно взять в руки утяжелитель или делать без него.
Варианты замены этого упражнения / альтернативы:
- приседания на одной ноге (в школе называли “пистолетик”),
- более безопасная вариация “пистолетика”: встать на одну ногу на табурет или стул и приседать на ней – так будет бережнее к коленям, так как не придется приседать до упора попы в пятку.
- приседания сумо – аналогично показанному Арнольду, но с широкой постановкой ног и развернутыми наружу носками. Можно взять в руки любой утяжелитель – гантелю или 5-литровую бутылку с водой.
2. Подъем на носки
Упражнение на мышцы голени. Можно подниматься на одной ноге, как
показывает Арнольд или сразу на двух, если упражнение кажется вам
тяжелым.
Спина
3. Подтягивание на перекладине
Комплексное упражнение, в котором задействованы не только мышцы спины, но и рук. Если у нас нет перекладины или подтягиваться вам сложно – например, особенности женского типа фигуры, не позволяют подтягиваться в висе без серьезной подготовки – то надо искать более легкие альтернативы этому движению.
Вариант подтягивания на низкой перекладине – для тех, кому сложно в висе. Чем выше вы установите перекладину, тем будет легче.
Вместо перекладины можно использовать палку от швабры:
…или край стола:
Варианты замены этого упражнения / альтернативы подтягиваниям:
- подъем веса к поясу в
наклоне. Разыщите любой подходящий
вам утяжелитель у себя в доме: гирю, гантелю, 5-литровую бутылку с
водой и поднимайте его. Возьмите в руки, наклоните корпус вперед,
держите спину ровно, и поднимайте вес, акцентируя внимание на
сведении лопаток.
Грудь
4. Отжимания от пола
Облегчить нагрузку в отжиманиях очень просто: отжимайтесь от
поверхности повыше: края стула или стола. Чем выше – тем меньше
нагрузка.
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
- жим веса вверх лежа на
спине. Ложитесь на спину и поднимайте
вверх любой тяжелый предмет, который вам комфортно держать в руках:
бутылку с водой, гирю или не сильно вертлявого
ребёнка.
Руки
5. Жим на брусьях (то есть стульях)
Прекрасное, но довольно тяжелое для слабо подготовленных упражнение для трицепса.
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
- “алмазные
отжимания”. Отжимания, когда
положение обеих рук – в центре, а локти развернуты наружу. Их также
можно делать с возвышения, чтобы облегчить себе
задачу.
- Обратные отжимания на краю кровати / скамейки / табурета.
6. Подъем веса одной рукой вверх
Прекрасное упражнение для мышц плеча. Разыщите дома любой подходящий утяжелитель: 3-литровую банку с огурцами, гирю, 5-литровую бутылку с водой и т.д. Поднимайте рукой вверх.
Кор
7. Подъем ног лежа
Упражнений на мышц пресса довольно много и это один из прекрасных вариантов. Главное – помните, что нельзя отрывать поясницу от пола.
Варианты замены этого упражнения / альтернатива:
- Скручивания
лежа. Ложитесь на пол и положите
голени на табурет. Теперь закручивайтесь, сгибая позвоночник –
прямая мышца живота (тот самый “пресс”) занимается именно тем, что
сгибает позвоночник. При скручиваниях важно не отрывать поясницу от
пола.
Перечисленные 7 упражнений и являются одним из вариантов полноценной домашней силовой тренировки.
ВАЖНЫЕ ВОПРОСЫ
Сколько подходов делать в 1
упражнении: если только начинаете свой путь в силовом
тренинге, то по 1 подходу, потом (если мышцы на второй день после
тренировки не особо беспокоят) начинайте делать по 2 подхода и
затем – уже по 3. Делать по 4-5 подходов в каждом упражнении уже
нет смысла и эффекта.
Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.
Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.
В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.
Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.
С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.
Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.
Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.
Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.
Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.
Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA
Сколько отдыхать между подходами: не так важно для не спортсмена. Но общий посыл из научных исследований – отдыхайте достаточно, чтобы восстановиться и полноценно нагрузиться в следующем подходе. Если НРАВИТСЯ отдыхать по 3-4 минуты между тяжелыми подходами – пожалуйста. Если хочется (и можется) рвать уже через минуту – ваше дело.
Сколько упражнений делать: по 1 на каждую мышечную группу. Иногда, если нет настроения можешь пропустить что-то, к чему сегодня не лежит душа (только, конечно, не ноги) или наоборот – сделать сегодня целых 2 упражнения на ноги.
В каком порядке делать упражнения: не так важно для не спортсмена, но крупные мышечные группы (ноги, спина, грудь) лучше сделать до мелких. Попробуйте наоборот и поймете, что так комфортнее нагружаться.
Как часто менять упражнения: не так важно для не спортсмена, но иногда упражнения (внутри мышечной группы) надо менять. Тело лучше реагирует на непривычную для него нагрузку.
С каким весом: с таким, чтобы делать примерно от 5 до 15 раз. Однако так не всегда получается именно в домашней тренировке. Например, приседать без веса до определенной степени утомления можно и 20, и 30, и большее количество раз. Решающее значение имеет именно степень утомления или факт делаете ли вы до мышечного отказа. Ориентироваться лучше всего на степень утомления: чем вы менее тренированы, тем раньше надо остановиться. Только людям с высоким уровнем тренированности рекомендуют иногда делать до мышечного отказа.
Делать ли до упора (так, что больше ни одного раза не можешь): можно иногда делать до упора, НО не делайте до упора все упражнения в один день (только 1-2) и не делайте до упора постоянно или на каждой неделе. Можно отлично прогрессировать вообще ни разу не сделав ни одно упражнение до мышечного отказа. Самое опасное в «упоре» – техника страдает и повышается риск травмироваться и надолго покинуть наши красивые ряды физкультурников. Вообще, если чувствуете, что уже не можете сделать упражнение по «правильной» траектории – тут же прекратите гусарство и бросьте вес.
Как часто менять вес: не так важно для не спортсмена, но если чувствуете, что легко – немного добавьте. (!) Обязательно делайте разгрузочные дни или недели – когда нагрузка ниже на 20-50%, намеренно недогружайтесь в эти дни. Только так вы сможете прогрессировать на следующей неделе. Всегда только добавлять вес – гиблая для прогресса и психики стратегия.
Сколько тренироваться по времени: описанная тренировка может занять и 25 минут (если по 1 подходу) и 45 минут (если по 3 подхода, но бодро) – и это вполне достаточно.
Сколько раз в неделю тренироваться: оптимальнее всего – 3 раза. Но даже 1 полноценная тренировка в неделю будет давать рост силы и мышц (да, есть исследования) пусть и не такой большой, как 3. Намного лучше тренироваться 1 раз в неделю всегда, чем 5 раз в неделю месяц в жизни.
Автор: Максим Кудеров, персональный тренер по сертификации FPA
Скажите
фитнес-клубу `асталависта` и приступайте к домашним силовым
тренировкам с помощью этой универсальной программы. Турник и палка
помогут вам разнообразить тренировки, но можно обойтись и без них.
4
8
