1139 человек голосовали за 7 финалисток нашего конкурса девушек, ведущих ЗОЖ-блоги. Большинство голосов набрала Алена, ведущая инстаграм @alena_rightfood.Передаем ей слово!РаботаМеня зовут Алена, я нутрициолог, специалист по рациональному питанию и психофизиологии пищевого поведения, фитнес-тренер и блогер, руковожу проектом Right Food и клубом “АнтиПП-игра”. В клубе мы обучаем девочек рациональному, здоровому похудению, помогаем наладить пищевое поведение, приобрести стройную фигуру, обучаем составлять себе рацион грамотно и комфортно. В будущем я хочу иметь крупный проект и стать блогером с огромной аудиторией.Начало пути в ЗОЖЯ решила поменять свою жизнь после того, как родила сына. Захотела стать красивой, здоровой и успешной мамой для него. Я похудела на 20+ кг и мне захотелось помочь таким же девушкам и мамам, как я. Все родственники были против.. Ведь я ушла со “стабильной” и “перспективной” работы в банке.

Совершала очень много ошибок: тренировалась до потери сознания, сидела за жестких диетах, не изучала основные принципы здорового питания, а искала быстрые методы похудения…

Кстати, сайт Зожник был лучшей находкой, который тогда поменял мое представление о питании и фитнесе. Именно тут я получала свои первые грамотные знания, которые помогли мне добиться результата в дальнейшем.

Раньше я ходила на групповые, потом пошла в зал, занималась очень долго сама, потом с тренером. А потом сама стала тренером, но в зале решила не работать, так как я всей душой в своем проекте.ПитаниеБольшую часть времени питаюсь именно так:

Завтрак: чаще всего это яйца и тосты с сыром. Иногда сырники / оладья / блины. Реже каша с творогом и ягодами.

Обед: чаще птица / рыба / яйца и соусы из них + макароны / рис / картофель и обязательно овощи.

Ужин: салаты + птица / рыба / яйца.

Перекусы: протеиновые батончики, печенья или просто шоколадки, бутерброды, фрукты. Реже – протеиновый коктейль.

А вообще, я ем всё. Могу спокойно скушать пиццу, роллы, чипсы, колу, пирожные. Но всегда знаю, как вписать эти продукты в КБЖУ. Такие читмилы помогают мне быть в режиме всегда.

Я пью комплексные витамины, коллаген, иногда протеин и креатин, ну и конечно кофеин перед тренировкой. Мои спасители это 5-htp и магний. Остальное не использую. Мой любимый производитель – My Protein.Форма для тренировокВся одежда тоже только с My Protein. Мне нравится качество и достаточно бюджетно.
Обувь покупаю в спортивных магазинах, нравится Reebok.Программа тренировокЯ занимаюсь сейчас только силовыми тренировками, чередуя с днями кардио. Делаю по сплит-системе: занимаюсь через день, чередуя тренировки на низ (ноги, ягодицы) и на верх (спина/руки и грудь/дельты). Кардио делаю или в день тренировки или отдельно.

Фитнес целиДобиться идеальных пропорций и состава тела. В следующее лето хочу выступить в пляжном фитнес-бикини. Вообще серьёзных целей нет: тренируюсь ради здоровья, красивого тела и настроения. А еще тренировки повышают норму калорий и можно больше есть.ВдохновениеНаверное больше всего вдохновляют результаты в зеркале и результаты и отзывы моих подопечных, а также поддержка близких.

Вообще прям кумиров у меня в фитнесе нет, но в зале работает тренер, которая в отличной форме, глядя на нее хочется добиваться таких же результатов.БлогСвой инстаграм я завела 1,5 года назад, чтобы развивать свой проект по питанию. Но однажды я нашла тематику, которая стала мне и подписчикам безумно интересна и эта тематика стала фишкой блога, ради которой ко мне приходит аудитория. Да, я про “ревизорро этикеток” и “грозу составов”. Обожаю изучать всё, что с этим связано: “Е-шки”, подозрительные компоненты в составе – это прямо целый сериал про расследования.

Производителям не нравится, что я говорю про их продукцию, а говорю я правду, пишу честные отзывы и делаю обзоры на продукты питания. Были случаи, что мне угрожали судом и устраивали атаки на блог (оскорбления, накрутка ботов), хотели заблокировать страницу.

Но зато благодаря своим честным обзорам я собрала лояльную аудиторию, которая доверяет мне и я развивая свой проект по питанию, помогаю им добиться результата и несу “этикеточную” грамотность в массы.Источники по ЗОЖЗожник, Fitlabs.ru, Kost-shirokaya.ru и livejournal.com.

СоветыЧтобы что-то поменялось в жизни, нужно что-то изменить, верно?

Помните, как судили корпорацию Philipp Morris за сокрытие данных о вреде курения? Глава американского производитея вейпов Juul (который, как оказалось также принадлежит Philipp Morris) в своем выступлении на телеканале CBS призвал отказаться от курения вейпов.Вчера, 29 августа Кевин Бернс, CEO компании Juul Labs в эфире CBS сказал “Не вейпите! Не покупайте Juul!” При этом его, скорее вынудил сказать это ведущий. Речь шла о тех, кто ранее не употреблял продукты с никотином: “Не начинайте использовать никотин, если у вас до этого не было отношений с никотином. Вы не наша целевая аудитория”.

Бернс извивался как мог, он признался, что долгосрочные эффекты от курения вейпа не изучены. Когда его спросили о том, как вообще компания может продавать такие продукты, не зная о долгосрочных эффектах, Бернс парировал “Пока что наш продукт легально находится на рынке. Мы проходим тесты на токсичность и исходя из текущих норм, товар не представляет риска”.

Ведущий прямо спросил “Так токсичны ли ваши продукты?” – “Мы прошли тесты на токсичность”.Скандал с JuulРанее Бернсу уже пришлось извиниться перед родителями подростков, подсевших на вейпы (еще неплохо бы самим родителям извиниться перед своими детьми – прим. Зожника). Дело в том, что по текущему законодательству в США продажи продуктов для вейпинга разрешены в том числе подросткам. А Juul активно рекламировало свои продукты на целевую аудиторию в YouTube, Twitter и Instagram.

Кстати (сюрприз!) часть компании Juul принадлежит табачному гиганту, скрывающемуся ныне под названием Altria, а ранее известному под именем Philipp Morris.

В настоящий момент американское федеральное агентство FDA назвало увлечение подростков вейпами “эмидемией” и проводит расследование в отношении Juul. FDA подозревает вейпы (и продукцию компании Juul в частности) в нескольких случаях припадков. В источнике говорится о 127 случаях между 2010 и 2019-м годами, связанных с употреблением вейпов и систем нагревания табака.Неизвестное заболевание легкихПараллельно с FDA другая организация Centers for Disease Control and Prevention (CDC) расследует случаи ранее неизвестной болезни легких, связанной с употреблением e-сигарет, вейпов.На момент этой публикации в США рассматривают 354 случая, один из которых закончился смертью пациента на прошлой неделе.

Пока версии самые разные и исследование причин заболевания продолжается.

Мы в Зожнике подозреваем, что от активного вдыхания любого дыма могут быть весьма негативные последствия, даже если это не сигареты, и делали материалы с комментариями экспертов “Чем опасен вейп” и “Вред систем нагревания табака и вейпа“.

Познавательная статья о том, как добавление в свою жизнь ирригатора (помимо обычной зубной щетки) спасает от походов к стоматологу.Откуда берется кариес?Подавляющее большинство проблем в полости рта возникает по причине низкого уровня гигиены или полного ее отсутствия. Кто-то вовсе не чистит зубы, кто-то не утруждает себя проделывать процедуру дважды в день, а кто-то просто не владеет техникой правильной чистки (а она существует). Но даже те, кто соблюдает все правила и знает о существовании зубной нити, все равно рано или поздно вынуждены обращаться за лечением к стоматологу. Почему же так происходит? Давайте разбираться по порядку.

Уже через 2 часа после приема пищи на поверхности зубов начинает образовываться налёт – скопление бактерий в виде тонкой пленки. Если вовремя не удалять его, ситуация будет только усугубляться: количество бактерий будет расти, они будут разъедать эмаль, вызывать воспаление десен, образовывать зубной камень.

Вот почему так важно вовремя проводить чистку ротовой полости. Однако в этом деле важную роль играет не только регулярность процедуры, но и ее качество. Зубная щетка, например, не в состоянии проникать в межзубные промежутки и другие труднодоступные участки ротовой полости, где как раз чаще всего и скапливаются остатки пищи. И с этой задачей успешно справляется ирригатор Waterpik.Что такое ирригатор и как он работает?Waterpik – это первый ирригатор в мире, изобретенный в 1958 году стоматологом и инженером (подробнее историю читайте на официальном сайте по-русски).

Ирригатор Waterpik – специальный прибор для чистки ротовой полости, дополняющий зубную щётку. С помощью подаваемой под давлением пульсирующей струи воды он удаляет остатки пищи из межзубных промежутков, труднодоступных участков и десневых карманов, удаляет зубной налет, массирует десны и улучшает в них кровообращение.

За все эти годы было проведено более 60 исследований, которые не только доказали эффективность ирригатора Waterpik, но и помогли определить наиболее оптимальные уровни давления и частоту пульсаций для достижения лучших результатов.

Например, исследование, проведенное с помощью электронного микроскопа: уникальная комбинация давления и пульсации Waterpikудаляет 99,9% налета с обрабатываемой поверхности зуба («Снятие биопленки при помощи Dental Water Jet» Амита Горур, магистр точных наук; Дебора М. Лайл, зарегистрированный стоматолог, магистр точных наук; Христофф Шнаудинн, К.Н.; Джон У. Костертон, кандидат наук).

Как выбрать ирригатор?Ирригаторы полости рта Waterpik делятся на две группы: стационарные – для использования дома, и портативные – для поездок. У стационарных ирригаторов больше объем резервуара и шире дипазон уровней давления, также они укомплектованы большим количеством сменных насадок. Определившись с типом ирригатора, необходимо учесть, какие именно насадки понадобятся вам в зависимости от клинической ситуации.

Кому нужен ирригатор?Пациентам с брекетами, с коронками, мостами, имплантатами, винирами, беременным женщинам, людям с сахарным диабетом, курильщикам, а также тем, кто просто хочет заботиться о своем здоровье.

Подобрать и купить ирригатор Waterpik можно на сайте официального дистрибьютора компании в РФ.

 

Тренер и мануальный терапевт Майк Сирэни, уже потянувший в становой тяге 3 своих веса на официальных соревнованиях, делится практическим опытом со всеми, кто стремится к силовым рекордам.1. Выберите анатомически выгодный вариант тягиНеобходимо подобрать вариант становой, который лучше подходит именно для вашего телосложения: в классической узкой стойке или в широкой стойке (сумо).Выбор должен быть основан на анализе анатомических факторов:

• Ротация в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон вращения бедра;
• Сгибание в тазобедренном суставе – нормальный или ограниченный диапазон подъема бедра перед собой;

• Положение головки бедра в тазобедренном суставе;

• длина бедренных костей;
• длина рук  – руки длиннее или короче средней длины.

Выбор стойки для становой тяги в зависимости от анатомических особенностей:

Разумеется, для полноценного анализа всего этого вам придется покопаться в анатомическом справочнике, но даже начинающий лифтер способен сравнить длину конечностей и протестировать насколько свободно может поднять ногу. Уже это поможет вам выбрать наиболее подходящую технику тяги.2. Накапливайте силу, а не тестируйте максимум на каждой тренировкеОдна из самых распространенных ошибок новичков – при каждом посещении зала пытаться поднять максимум в становой тяге. Не следует даже приближаться к нему на большинстве тренировок. Соединительные ткани и нервная система просто не успевают восстанавливаться, если вы постоянно хватаетесь за 90% и более от 1ПМ. Вас ждет вовсе не рекорд, а хроническая усталость, боль и депрессия.

Развивать силу можно и весами поменьше (<90%), если еженедельно повышать тренировочный объем, меняя одну из трех переменных: подходы / повторы / интенсивность.

Вот три простых способа:

1. Увеличение общего числа повторов. Начните, например, с разминки – это не просто разогрев перед рабочими сетами; разминочные повторы тоже добавляют тренировочный объем и улучшают технику (поскольку веса далеко не предельны, можно каждое повторение выполнять абсолютно идеально).

Допустим, у вас запланированы рабочие подходы с 85% от 1ПМ; вот пример тщательной разминки, которая в долгосрочной перспективе приведет к новым рекордам, так как добавляет 30 качественных повторов в неделю:

1×8 с весом 40% от 1ПМ,
1×8 с весом 50% от 1ПМ,
1×6 с весом 60% от 1ПМ,
1×5 с весом 70% от 1ПМ,
1×3 с весом 75% от 1ПМ.

2. Повышение интенсивности. На тренировке динамического усилия работайте с нагрузкой 60-80% от 1ПМ, это даст больше силы. Обычно «скоростные» подходы выполняются с весами 30-50%, и, внимательно изучив исследования {1}, можно понять причину – так развивается максимальная мощность (сколько силы выдается за единицу времени). Это важно для тех видов спорта, где необходима «взрывная» сила – мощные броски, прыжки, толкания и т.д.

Но нас, пауэрлифтеров, волнует не скорость перемещения груза, а итоговое количество блинов на грифе. И для развития максимальной силы требуется повышение интенсивности, так что на «скоростной» тренировке работайте с весами 60-80% от 1ПМ.

3. Дополнительные подходы. Становая 1 в неделю (или даже в две) – это слишком редко для набора силы. Тяните дважды в неделю, но лишь раз работайте с полной отдачей в соревновательном варианте тяги. На второй тренировке выполняйте какой-нибудь иной вариант (облегченная скоростная, частичная, тяга трэп-грифа и т.д.). Снижение рабочего веса, сокращение амплитуды или более удобный снаряд добавят вам качественного тренировочного объема, освежая психику, укрепляя здоровье и не срывая восстановление.3. Не затягивайте стартМертвые точки могут быть на разных участках амплитуды: трудно оторвать штангу от помоста, обвести колени или в самом конце амплитуды. О “подсобке” расскажем в следующем разделе, а пока пара подсказок по самой становой, чтобы устранить затруднение на начальном этапе:

1. Быстрее принимайте исходное положение (быстрее опускайтесь в нижнюю точку),
2. Давите стопами в пол как можно сильнее. Конечно, новичкам спешка на старте противопоказана – необходимо еще отрабатывать безупречную технику. Но если вы приближаетесь к трем своим весам в становой, то за плечами уже годы практики и тысячи медленных и мучительных повторов, в которых вы точно научились опускаться в идеальную стартовую позицию. Все происходит на автомате, вероятность отклонения стремится к нулю.

Благодаря «быстрому старту» вы получите бонус от цикла растяжение-сокращение разгибателей тазобедренного сустава. Продавливание стопами пола помогает скорее развить пиковое усилие мышц нижней половины. Все это значительно облегчает отрыв веса.4. Добавляйте подсобные упражнения по необходимостиЕсли тюнинг самой становой не устраняет все мертвые точки, то включайте в тренировку вспомогательные упражнения в день «легкой» тяги.

Лишний тренировочный объем – когда вы идете к рекорду – совершенно не нужен, так что любое дополнение должно быть оправданным и помогать в устранении слабого звена.
Если гриф застревает на середине голени (сразу после отрыва веса), то добавьте вариант становой с этой точки – с подставок высотой 7-10 см. Если проблемы возникают выше (когда гриф приближается к коленям), добавьте в тренировочную программу румынскую тягу, наклон со штангой на спине и другие упражнения для укрепления мышц задней поверхности.

Также рекомендую не забывать и о верхе спины: “подсобка” для ягодичных и выпрямителей позвоночника не спасет, если слабы широчайшие, ромбовидные и трапеции. Вот почему в моей программе (для рекордной становой) всегда есть место и этому упражнению: Гордые и предубежденные лифтеры зачастую пренебрегают упражнениями для “бодибилдерских” групп мышц, что и не позволяет им вытянуть три своих веса.5 “В” – “Восстановление!”Если вы действительно настроены на рекорд, то к восстановлению необходимо относиться с той же убийственной серьезностью, что и к тренировкам. Специализируйтесь и на отдыхе, иначе все вложенные в зале усилия будут напрасны.

Вот вам небольшой опросничек:

1. Качество сна: соорудили ли вы себе темную норку? (тут подробнее, как оборудовать спальню для качесвтенного сна). Набираете должный объем глубокого сна?

2. Качество и количество макронутриентов: едите ли продукты, которые обеспечивают всем необходимым? Как минимум следите за общим объемом калорий (дефицит калорий не способствует рекордам) и уровнем белка – потребляете ли вы достаточное количество белка (1,5-2 г на кг веса тела в день)?

3. Применяете ли техники правильного дыхания, погружающие вас в парасимпатический режим (переваривания и восстановления)?

4. Разминаете ли мягкие ткани: массаж, акупунктура, самостоятельный миофасциальный релиз?

5. Находите время на активное восстановление? Легкие тренировки помогают избавиться от крепатуры.Добавление от Зожника о здоровых пределах в становойТянуть три своих веса – не каждому под силу, да и, возможно не стоит к этому стремиться, если здоровье для вас – превыше всего. В этом случае следует остановиться в наращивании весом на штанге – но на каком уровне?

По мнению авторитетного фитнес-эксперта, автора книги  “Основы фитнес-тренировки” Сергея Струкова для большинства людей разумно не искать пределов возможного. Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела. Этот вес соответствует уровню в 2 своих веса в приседаниях и становой.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Ссылка на упомянутое исследование:
1. Swinton, P. A., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J. W., & Lloyd, R. (2011). A biomechanical analysis of straight and exagonal barbell deadlifts using submaximal loads. Journal of Strength and Conditioning Research.

 

Отрывок из книги “Биология добра и зла” ученого Роберта Сапольски с примерами того, как информация от наших внутренних органов и внешняя среда влияют на наше поведение.Теория Джеймса – Ланге: повышение сердцебиения вызывает испуг, а не наоборотНаш мозг непрерывно получает информацию, причем не только о внешнем мире, но и о том, что происходит внутри нашего тела. У вас болит спина, вы голодны, из-за скопления газов в кишечнике, зудит большой палец на ноге. Такая информация меняет наше поведение.

Здесь уместно вспомнить проверенную временем теорию Джеймса — Ланге, названную по имени Уильяма Джеймса, великого гуру психологии, и Карла Ланге, не слишком известного датского медика. В 1880-х гг. они оба, независимо друг от друга, выдвинули диковинную идею. Как соотносятся наши эмоции и спонтанные физиологические (автономные) телесные реакции? Вроде все очевидно: за вами гонится лев, вы в ужасе, сердце начинает колотиться. Джеймс и Ланге предположили прямо противоположный порядок событий: ваше подсознание замечает льва, ускоряет сердечный ритм; затем сознание получает информацию от внутренних органов и делает вывод: «Ага, у меня ускорился сердечный ритм, должно быть, я боюсь». Другими словами, вы решаете, что вам чувствовать, на основании телесных сигналов.

Некоторые наблюдения подтверждают эту идею. Мне больше всего нравятся вот эти: а) если заставить человека в депрессии улыбнуться, то вскоре он почувствует себя лучше; б) попросите человека принять гордую, «доминантную», осанку, и он начнет себя ощущать более «доминантным» (у него снизится уровень гормонов стресса); в) расслабление мышц снижает тревогу («Все просто ужасно, но если мои мышцы до того расслаблены, что я сползаю со стула, то, должно быть, положение улучшается»).

Однако же теория Джеймса — Ланге не работает таким прямолинейным образом в силу простой конкретики случаев: сердце может ускоренно биться по самым разным причинам, и как мозг распознает, колотится оно из-за льва или возбудившись соблазнительным обликом? Более того, многие автономные реакции слишком медленны, чтобы предварить сознательное распознавание эмоции.

И все же интероцептивная (то есть от внутренних органов) информация как минимум влияет на наши чувства, если только не определяет их. Некоторые участки мозга, которым назначены главные роли в анализе эмоций, связанных с общением, — ПФК, зона островка, передняя поясная кора и миндалина — получают массу информации от внутренних органов.

Этим можно объяснить хорошо известный «пусковой механизм» агрессии — боль, которая активирует большинство названных участков мозга. Боль сама по себе не является причиной агрессии, но она усиливает уже существующие агрессивные наклонности. Другими словами, боль сделает агрессивного человека более агрессивным, а неагрессивного, напротив, усмирит.

Интероцептивная информация действует более тонко, чем сцепка боль — агрессия. Вспомним пример, в котором отслеживалась связь лобной коры и силы воли. Несколько исследований показали, что сразу после того, как лобная кора испытуемого всеми силами старалась решить интеллектуальную задачу, он делался более агрессивным, менее чутким, менее честным и доброжелательным. Будто бы лобная кора говорит: «Все, надоело, я устала, и мне неохота думать о других».По-видимому, сложные задачи затратны для лобной коры с точки зрения метаболизма. Когда она занята решением задачи, уровень глюкозы в крови резко падает, а если дать участнику эксперимента сладкое питье, то работа лобной коры сразу улучшается (в этом эксперименте контрольная группа пила напиток с сахарозаменителем).

Смотрим далее: голодный человек менее доброжелателен и более агрессивен (например, он выберет более суровое наказание для противника в игре). Исследователи спорят, что во всех этих ситуациях означает ослабление деятельности лобной коры: сниженную способность к самоконтролю или сниженную мотивацию для него. Но в любом случае энергия, потребляемая мозгом, в течение нескольких минут, если не секунд, идет к лобной коре, и количество этой энергии как-то связано с тем, что совершаются более сложные и более осознанные действия.

Таким образом, сенсорная информация, поступающая в мозг как из внешнего мира, так и от тела, очень быстро, непроизвольно и сильно влияет на наше поведение. Но помимо нее за несколько минут до типичного для конкретной ситуации поведенческого акта в игру вступают более сложные стимулы.Как слова меняют поведениеСлово обладает силой. Слова спасают, лечат, поднимают настроение, подавляют и убивают. Предварение ситуации словами меняет наше социальное — или антисоциальное — поведение.

Мне больше всего нравится иллюстрировать словесную силу примером дилеммы заключенного. Это экономическая игра, в которой участники должны решать, сотрудничать им или соревноваться в каждом последующем сюжетном повороте игры. И интересно, как меняется поведение, если одну и ту же сюжетную ситуацию называть по-разному: стоит окрестить игру «Уолл- стрит» — и игроки склонны меньше сотрудничать.

Название «Содружество» дает прямо противоположный результат. То же самое получается, если участники игры перед началом читают список кажущихся несвязанными слов. Слова просоциальные — душевные, с расплывчатым смыслом, такие как «помощь», «гармония», «честность», «общий», — вызывают тенденцию к кооперации, а такие, как «власть», «должность», «напористость», «бесцеремонность», имеют противоположный эффект.

И это при том, что участники эксперимента читают не Нагорную проповедь или Айн Рэнд, а просто безобидные, не связанные общим смыслом слова. И они подсознательно трансформируют наши мысли и чувства. Один и тот же человек в разных текстах может оказаться «террористом» и «борцом за свободу».

Примеров, конечно, много. В знаменитом исследовании, удостоенном Нобелевской премии, Даниэль Канеман и Амос Тверски показали, как выбор слов влияет на принятие решений. Участники эксперимента решали, стоит ли назначать — гипотетически, конечно, — лекарство или нет. Если им говорили, что «при приеме лекарства 95% людей выживают», то испытуемые, включая профессиональных докторов, прописывали лекарство с большей вероятностью, чем если им сообщали, что «в 5% случаев прием лекарства приводит к летальному исходу».

Вербальная подготовка воздействует на моральную сторону принятия решений. Каждый юрист знает, что судьи вынесут тот или иной вердикт в зависимости от того, насколько красочно описываются действия обвиняемого. Нейровизуализационные исследования показали, что чем ярче слова, тем больше возбуждается передняя поясная кора.Еще более тонкие подсознательные сигналы: свой-чужойНа наше поведение за несколько минут до поведенческого акта влияют некие еще более деликатные сигналы, чем вид, запах, боль в животе или выбор слов.

В одном исследовании испытуемые, заполняя опросник, высказывали более выраженное стремление к равенству, если в комнате висел американский флаг.

Еще один эксперимент проводился в среде английских футбольных болельщиков: внедренный в их толпу специальный актер должен был поскользнуться и будто бы повредить лодыжку. Кто ему поможет? Если актер был одет в майку местной команды, ему помогали с большей готовностью, чем если на нем была нейтральная одежда или майка команды противников.

А вот и третье исследование: скромно одетые пары мексиканцев в течение нескольких дней должны были в час пик стоять на станциях в «белых» пригородах Бостона. «Мексиканцы» тихонько переговаривались между собой по-испански. И что в результате? Белые пассажиры выказывали более негативное, «отторгающее» отношение к мексиканским (но не к другим) иммигрантам.

Сигналы, касающиеся групповой принадлежности, усложняются у людей, принадлежащих к нескольким группам. Вспомним знаменитое исследование, когда участниками эксперимента стали азиатско-американские женщины, сдававшие экзамен по математике. Все “знают”, что женщины хуже разбираются в математике, чем мужчины (в главе 9 мы покажем, что это заблуждение), а азиаты — лучше, чем американцы. Испытуемые, которых предварительно настроили на мысли о своей расовой принадлежности, сдали экзамен лучше, чем те, которых настраивали думать о гендерной.Эффект постороннегоЕсть еще один аспект групповой принадлежности, который сильно меняет наше поведение, но вокруг которого наросло много заблуждений. Я говорю о так называемом эффекте постороннего (его еще называют синдромом Дженовезе). В 1964 г. на жительницу Нью-Йорка Китти Дженовезе напали прямо во дворе многоквартирного дома, а потом в течение часа насиловали, мучали и в результате убили. 38 человек слышали ее крики, и ни один из них не вызвал полицию. Несмотря на убедительный репортаж в The New York Times, несмотря на то, что общественное безразличие стало эмблемой всего неприемлемого в обществе, на самом деле все произошло по-другому. Людей было меньше, чем 38, никто не видел события целиком, окна у всех были закрыты из-за холодной погоды, большинство приняло приглушенные звуки с улицы за свидетельство любовной перебранки*.

Притянутые за уши подробности дела Китти Дженовезе породили миф о том, что если ситуация требует смелого вмешательства, то чем больше людей присутствует, тем меньше вероятность, что кто-то кинется помогать: «Здесь столько народу, наверняка вступится кто-нибудь другой».

На самом деле эффект постороннего проявляется только в неопасных ситуациях, в которых вступившемуся грозит лишь ощущение неудобства, смущение. А вот в ситуациях действительно опасных чем больше людей, тем скорее каждый из присутствующих вмешается. Почему же? Возможно, тут присутствует элемент поддержания собственной репутации: много людей вокруг — много свидетелей героического поступка.Мужское поведение в присутствии женщиныМужчины, находясь в социально значимых и часто неудобных для них ситуациях, очень быстро реагируют на целый ряд сигналов. Если конкретнее, то мы говорим о ситуациях, где присутствуют женщины или мужчины вынуждены думать о женщинах. В этих случаях мужчины больше рискуют, принимают поспешные экономические решения, расходуют деньги на роскошь (но не на обиходные траты).

И даже более того — обаяние присутствующих женщин делает мужчин более агрессивными: у них, например, в играх появляется стремление наказывать противника да еще сопровождать наказание громкими звуками.

Но вот что важно: в тех случаях, когда социальный статус утверждается «просоциальным» поведением, мужчины в присутствии женщин становятся настоящими «общественниками». Одно исследование как раз на эту тему удачно и показательно называлось «Мужская щедрость как сигнал к интимным отношениям».

Источник: книга “Биология добра и зла: как наука объясняет наши поступки”, печатается с разрешения издательства Альпина Паблишер.

 

Нам в редакцию постоянно пишут представители пиар-агентств, которые пытаются под любым соусом протащить публикацию упоминания препарата своего клиента. Один из таких типичных случаев я и хочу описать – это важно понимать всем, чтобы быть чуть ближе к тому, как устроена “кухня” пиара лекарственных средств.На кону – ваши миллиарды рублейЛюди любят таблетки – это простое, компактно упакованное решение их проблем. Они намного охотнее верят тому, во что хотят верить (и это одно из когнитивных искажений). Поэтому простое избавление от проблем, обещанное красивой картинкой или убедительным текстом от лица человека в белом халате, хорошо поднимает продажи.

И продажи эти огромны – обратите внимание на миллиардные продажи в первой колонке:И это только первая десятка лекарств. Вообще же в России работает 19 фармацевтических компаний, продажи которых превысили 15 млрд. руб. в прошлом году.

Да, люди любят таблетки.Игра в прятки вместо win-winМаркетинг этих таблеток – важнейшая составляющая миллиардных продаж и кроме ТВ-рекламы и страниц в журналах и газетах, на эти компании работает армия PR-агентств.

Суть их работы такая: завернуть упоминание препарата таким образом, чтобы медиа это проглотили и выпустили на свои страницы. Они принципиально не платят деньги (этим занимаются другие агентства – рекламные), их задача сделать так, чтобы препарат был упомянут невзначай и, само собой, в нужном контексте.

Обычно письмо от них выглядит так:Как я перевожу этот текст на свой язык: “Здравствуйте! Мы хотим отпиарить что-то, связанное с витамином D (предполагаю, что это добавка с витамином D!) И готовы в обмен предложить вам написать текст, подписанный таким-то экспертом. В этом тексте будет упоминание препарата, но мы сделаем это незаметно“.

Почему бы сразу не написать об этом честно и прямо, например так: “Мы пиарим такой-то препарат, готовы в ответ вам дать вам такой-то крутой эксклюзив, давайте договоримся о формулировках?” Это уважительный подход, так ко мне не приходит ощущение, что меня хотят обмануть. Это могло бы быть win-win – польза и для наших читателей, и для проекта, и для производителя, и для агентства. И никто никого по пути не наё****ет.

Вопросы способа упоминания, весь текст и сам препарат – все важные. Мы готовы взять хороший экспертный текст за честное упоминание эффективного препарата, когда, мнение этого эксперта не влияет на достоверность изложенных фактов и они откровенно не подтасовываются. А так бывает далеко не всегда.

В случае этого запроса, мы договорились, что эксперт напишет текст про признаки нехватки витаминов: как заподозрить, что человеку не хватает того или иного витамина по косвенным признакам.О витамине D: эксперт-пиарщик против исследованийДалее я буду цитировать куски присланного мне текста и свои мысли по поводу этих кусков.

Для начала с порога дается информация о некоем исследовании ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии»:

“Согласно этому исследованию, больше всего россиянам не хватает витамина D (от 23% до 97% в зависимости от региона и состояния здоровья человека), витамина В2 (74%) и витамина А (до 79%).”

Да, в северном Мурманске, возможно, витамин D – чемпион по нехватке, но найти исследование на сайте “ФИЦ питания и биотехнологии” о том, что именно D – не хватает больше всего не удалось. Ну да ладно… Витамина D действительно повально не хватает, мы лишь придираемся к точности формулировок.

Далее идет текст о нехватке других витаминов, где просто упоминается список симптомов без способов устранения. Но риторика меняется, когда речь заходить про витамин D: тут борьбе с нехваткой именно этого витамина посвящен большой кусок текста. Для начала эксперт выдает:

“С одной стороны, получить витамин D проще простого: под воздействием солнечных лучей он сам вырабатывается в нашей коже. Однако в широтах выше 42-й параллели – в том числе и на всей территории России – солнца для поддержания нормального уровня витамина D недостаточно даже летом”.

Это смелое заявление, учитывая, что даже Сочи находится севернее 42-й параллели. Получается, что по словам эксперта, даже в Сочи летом недостаточно солнца для поддержания нормального уровня витамина D?! Чего уж говорить про Москву или Питер, которые намного севернее! Жаль, что эксперт не приводит пруфов этим словам, потому что в журнале “Химия и жизнь”, к примеру, факты радикально противоположные: “Если вы загораете в Испании или Калифорнии (широта 38О), то всего лишь 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ в день.” – а 3000 МЕ – это 5-кратная рекомендуемая суточная доза витамина D для взрослого человека.

Закрадывается сомнение, что перед нами – откровенная и голословная подтасовка по поводу недостаточности солнца “даже летом”. И дальше идет второе серьезное заявление: оказывается, из еды тоже невозможно получить достаточное количество витамина D:

“Да, витамин D содержится в ряде продуктов питания, однако не в таких значительных количествах, чтобы можно было рассчитывать только на них. Например, чтобы восполнить дефицит витамина D, пришлось бы съесть 4 кг сметаны, 100 желтков или 1-2 кг лосося (если он не дикий).”

Снова воспользуемся таблицей рекомендуемой нормы суточного потребления витамина D:И сравним с таблицей содержания витамина D в продуктах питания:

Получается, что эксперт слукавила и вместо “восполнения дефицита” привела данные по безопасному верхнему пределу и даже выше (а он примерно в 7 раз выше нормы). То есть для восполнения дефицита витамина D можно съедать и 200 г жирной рыбы в день (или составной эквивалент: добавляя яйца, печень, мясо в пищу) или 10 яиц (а не 100, как упомянула эксперт).

И конечно же она умолчала, что получать витамин D из пищи предпочтительнее, так как в ней богаче спектр различных форм этого витамина, по сравнению с синтезированным в виде лекарства.

Для чего все эти натяжки, умалчивания и передергивания фактов?

Для того, чтобы подвести к этому абзацу:

“Поэтому жителям средних широт, в том числе россиянам, рекомендуется принимать препараты витамина D в профилактических целях. В аптеках есть самые разные формы, но предпочтение стоит отдать лекарственным препаратам в форме водного раствора – например, (БИНГО! ТУТ БЫЛО НАЗВАНИЕ ЛЕКАРСТВА ИЗ-ЗА КОТОРОГО ВСЕ ЭТО БЫЛО ЗАТЕЯНО)”.

Да, нехватка витамина D действительно распространена. Да, есть исследования о том, что, к примеру, более половины жителей Архангельска, испытывают ту или иную степень нехватки этого витамина. Важно говорить людям об этом, доносить, что надо этим вопросом заниматься и чем севернее живешь, тем проблема важнее.

Но и передергивать факты, якобы логически подводя к факту, что  если живешь в России, а не в Африке, то нет иного выхода, кроме препарата с витамином D – это некорректно. Это совсем не похоже на win-win. Тут нет уважения к редакции (все же мы пишем о ЗОЖ и вполне можем перепроверить факты), к читателям (все же важно быть честными), к производителю, к самим себе, в конце концов.Так что же там с витамином D в итоге?Да, возможно, ничего страшного не случится, если поедать таблетками до 4000-10 000МЕ витамина D в сутки, но напомним: 600МЕ – сейчас это рекомендуемая суточная норма для взрослого.

Да, нормы приема витамина D в разных странах и у разных специалистов – разные и единого мнения по этому поводу все еще нет. Самые максимальные рекомендации по приему дает Канадская организация остеопороза и Канадское противораковое общество: они рекомендуют принимать чуть ли не от 2000 до 6000 МЕ.

Между тем хотя вроде бы и проверено, что высокие дозы витамина D переносятся хорошо без всяких последствий, есть данные, что бывает и слишком высокий уровень витамина D (больше 150 нмоль/л), равно как и слишком низкий, он может привести к повышенному риску заболеть некоторыми видами рака и преждевременному старению. 

Поэтому не стоит бросаться в крайности. Много лет назад говорили, что яйца есть очень вредно, потом, помнится, были кампании по борьбе с солью, сахаром и с помидорами. Затем мы вдруг узнали, что загорать вредно и от этого бывает меланома, а теперь говорят, что без солнца организм хоть и живет, но плохо. Умеренность и разумность всегда были лучшей рекомендацией.

 

На нашем конкурсе девушек, ведущих ЗОЖ-инстаграмы, Анастасия по итогам подсчета более тысячи голосов заняла 3-е место.Путь в ЗОЖМне 39 лет, мой рост – 164 см, вес – 52 кг. Максимальный вес, который я носила – 62 кг после вторых родов, задержался этот вес на год.

Я не знаю, как это – съесть пол торта и не заметить, хотя сладкое очень люблю. Я не знаю, каково это – стирать ноги в кровь при ходьбе и иметь несколько комплектов одежды под различный вес. Но зато я знаю, что такое гипогликемический криз, когда тебя всю трясет от голода, а ты вроде бы недавно поела. Знаю, что такое мигрень, плохое настроение, “только проснулась, а уже устала” и прочие радости.

Я не хотела снижать вес, такой цели у меня не было – хотела привести себя в порядок, мне это нужно для жизни. У меня семья, двое детей, интересная работа, множество разных обязательств и я хотела выполнять все это с радостью и энергией. А энергии мне как раз недоставало. И я стала думать, с чего начать.НачалоНачала я, как это ни странно, с завтрака. И, только включив в свою жизнь этот прием пищи, я похудела на 4 кг.

Потом пошла физическая нагрузка – я начала бегать. Самое сложное было надеть кроссовки и выйти на улицу, от природы я не спортивна и ленива. Бег стал для меня решением: не нужно было идти на стадион, искать зал, договариваться с тренером, покупать форму – буквально два движения, чтобы начать. В первый день я пробежала 500 метров, через год – свои первые 10 км на московском марафоне. Я не добилась каких-то значительных успехов в спорте, но и цели такой у меня не было.

УдовольствиеЯ занимаюсь исключительно в удовольствие, но к этому я тоже пришла не сразу. Было много ошибок и со спортом и с питанием. Много бессмысленных действий, пока я не поняла, что чем проще, тем лучше и главное – действовать очень постепенно. Наш мозг нам не простит слишком амбициозных целей и быстро поставит на место.ТренерЗанимаюсь с тренером 1-2 раза в неделю. Приоритет – динамическая растяжка или функционалка. Существует такое разнообразие упражнений с собственным весом, на кор, координацию, что мне жалко тратить время на гантели и тренажеры.Программа тренировокКаждое утро – небольшая зарядка, буквально на 10 минут. У меня это комплекс “5 жемчужин”.

По утрам бегаю, совсем немного, буквально 20 минут, чтобы продышаться, запустить все процессы, проснуться и взбодриться.

Стараюсь включать домашние тренировки по пилатесу 3 раза в неделю. Если не получается, то делаю 3-4 упражнения на растяжку.ЛайфхакЕсть еще небольшой лайфхак: у меня сидячая работа в офисе и раза 4 в течение рабочего дня я встаю и начинаю делать приседания, 40-50 раз за один прием. Времени на это уходит 2 минуты, а за день набирается 150-200 приседаний. Можно выполнять другие простые движения, главное, чтобы вы их выполняли.Фитнес-целиМоя основная цель – сесть на шпагат. Мне это очень сложно сделать из-за физиологических особенностей. Занятия на растяжку даются с огромным трудом, динамики практически нет. Все это демотивирует, но я продолжаю и верю, что все получится. Но даже если не будет достигнут конкретный результат, по пути я получу много бонусов.Спортивная одежда и обувьДля бега – кроссовки, специальная синтетическая одежда, предназначенная для кардио нагрузок, чтобы выводить лишнюю жидкость. Для растяжки и пилатеса – удобные трико и носки.РационСтараюсь питаться сбалансированно. Уже давно не подсчитываю калории, не сижу ни на каких диетах. Главное: разнообразие и умеренность, как правильно говорит книга Зожника.

У меня примерно 4 приема пищи в день:

Завтрак – основной прием. Это длинные углеводы и обязательно – белок и жиры. Сладкие вкусы, фрукты – все это стараюсь съесть на завтрак.

Обед – это белок, клетчатка плюс углевод. Как правило: салат и мясо/рыба/чечевица/кальмары/субпродукты. Могу добавить гарнир в виде гречки, запеченных овощей.

После обеда – чашка кофе и маленький кусочек черного шоколада.

Перекус – это может быть творог с ягодами, запеканка с сухофруктами, бутерброд с цельнозерновым хлебом и авокадо/сыром/рыбой. Или яблоко и урбеч.

Ужин – всегда овощи и легкий белок в виде яйца/кальмаров/рыбы/курицы.

Никакой спортпит я не использую. У меня не такие объемы, чтобы он был нужен. Моя цель – здоровье и хорошее самочувствие. Все это нам способны дать цельные, натуральные продукты, а не изнасилованные в порошковый протеин.

Я не употребляю всуе такие продукты, как рафинированный сахар, трансжиры, колбасы/паштеты/копчености и прочие радости быстрого питания. Но могу себе позволить кусок торта, приготовленный дома, мороженого, пусть даже из магазина, но не часто.РаботаЯ работаю в крупной международной компании, на фабрике, которая занимается производством гигиенической продукции. Компанию и работу свою очень люблю. Мне близок подход работодателя, близки ценности, соответственно, работаю в удовольствие.

ВдохновениеВдохновляет результат других людей и благодарность за то, что кого-то вдохновила на изменения.

Первый человек, который меня повернул лицом к осознанности – это Наталья Шульга, с ее курсов я начала свой путь.

МузыкаВо время бега я обычно слушаю лекции по саморазвитию или подкасты. Или какой-то сложный учебный материал, который требует концентрации – циклическая нагрузка на тело идеально для этого подходит.ИнстаграмМой инстаграм @amaxell – это мой дневник. Я стараюсь, чтобы здесь все было честно. Делюсь тем, что мне кажется интересным и полезным. Публикую посты про свой ЗОЖ путь, про осознанность, про спорт без фанатизма, про то, как важно все делать в удовольствие.

Люблю готовить и есть, поэтому у меня много рецептов. Там вы найдете и масло, и яйца, и молочку, и глютен, но это не значит, что они не ЗОЖ.Люблю путешествия. Свои заметки так же публикую на своей страничке.

Не люблю просто фото почти без подписи. Люблю полезные и наполненные посты и это меня, конечно, тормозит.Совет тем, кто хочет начатьСовет один: лучший день, чтобы начать – сегодня.

 

 

ТС Луома, как и всегда, перерывает научные источники в стремлении сохранить и укрепить самое ценное – здоровье.

Производители гранатового сока беззастенчиво обещают нам слишком много хорошего (будто бы их продукт положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, защищает от рака предстательной железы и т.д. и т.п.), но вот одно из их рекламных заявлений – что регулярное употребление улучшает эрекцию – имеет достаточно крепкую научную основу.

В одном исследовании {1} определили, что гранатовый сок помог 42 мужчинам, страдающим от эректильной дисфункции. Подобные результаты получены и в ряде других экспериментов. Правда, пока доблестные ученые не выяснили, помогло ли общее позитивное влияние на сердце и сосуды (то есть просто улучшение кровообращения) или еще какой-то механизм – как обычно добавляют «нужны дальнейшие исследования». Но главное – работает.Умеренность и циклированиеЧтобы получить ценный эффект, необходимо заставить себя осиливать ежедневно около стакана этой полезной кислятины (180 мл). Для определения оптимального времени приема тоже нужны дополнительные эксперименты, но утренний стакан вполне помогает справиться с планируемой вечерней нагрузкой.

Стоит отметить, что постоянное употребление может снизить эффективность через месяц-другой. Так что циклируйте – месяц приема, пара недель воздержания и так далее.
С большой силой приходит большая ответственность.Не запивайте силденафил гранатовым сокомЗамечательное научное издание «The Urology Annals» предупреждает {2}: не злоупотребляйте гранатовым лекарством! У них была публикация о трех печальных случаях, когда мужчины (46, 35 и 27 лет) немного перебрали с гранатовым соком, а также с силденафилом (действующее вещество в “Виагре”, “Сеалексе”, “Динамико”, “Силденафиле” и большом количестве аналогов), и были вынуждены обратиться за медицинской помощью из-за того, что зверская эрекция не оставляла их в течение 5-8 часов.

Авторы отчета предположили, что гранат как-то блокирует работу энзимов CYP3A4 и CYP2C9, задействованных в метаболизме силденафила. Поэтому не рекомендуется запивать невинную таблетку коварным соком, чтобы вас не ожидало то же, что и этих трех измученных подопытных кроликов.Еще пара предостереженийСок другого фрукта – грейпфрута – хоть и не обещает особой эректильной магии, но тоже блокирует работу подобных энзимов; так что может усиливать эффект многих препаратов для потенции.

Если выпьете стаканчик сока (граната или грейпфрута) поутру, а таблетку – днем или вечером, то вряд ли что-то пойдет не так. Но не стоит запивать одно лекарство другим – совместный прием может привести к неожиданным затруднениям. То же самое касается и всякого «мужыцкого» спортпита, якобы повышающего уровень тестостерона (если усиление эрекции указано у них в списке побочек). В общем, будьте осторожны! Берегите себя.

Автор: TC Луома

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Упомянутые научные статьи:

1. International Journal of Impotence Research, Nov/Dec 2007,19(6):564-567.
2. Senthilkumaran S1, Balamurugan N, Suresh P, Thirumalaikolundusubramanian P. “Priapism, pomegranate juice, and sildenafil: Is there a connection?” Urol Ann. 2012 May;4(2):108-10.

 

Все, кто начинает погружаться в тему здоровья, фитнеса и занятий с гантелями и штангами, рано или поздно сталкиваются с аббревиатурой “FPA”, обычно это три буквы употребляются исключительно в уважительном ключе, тренеры с гордостью добавляют их в свои регалии. Поэтому пройти курс обучения на финес-тренера я захотел непременно в FPA.Что такое FPAFPA – Fitness Professionals Association – или по-русски Ассоциация профессионалов фитнеса, на сегодня ведущая образовательная организация дополнительного образования по подготовке специалистов в области фитнеса.

«Дополнительное образование» – означает, что не надо учиться 5 лет. Например, мой курс «Персональный тренер» проходил в форме дистанционного обучения, длился полгода, за это время я прошел 156 учебных часов важнейшего материала и «мало» мне совершенно точно не было.

Важная деталь: FPA сертифицировано европейской EHFA – European Health & Fitness Association и выдает также и сертификат на английском языке, с помощью которого вы можете зарегистрироваться и получить сертификат EREPS, если вдруг есть необходимость работать тренером в европейских странах.

Ассоциация профессионалов фитнеса работает c 2001 года и на официальной странице учредителя Дмитрия Калашникова можно было увидеть фото одного из первых составов «как все начиналось»:А вот фотография с недавнего вручения дипломов:За время работы Ассоциации профессионалов фитнеса сертификаты по разным специальностям получили более 15 000 человек.

А недавно я видел как преподаватель по физиологии Владимир Меркурьев давал комментарий для Первого канала:View this post on Instagram

Зачем тренеру нужно знать анатомию и физиологию? Смотрите на первом)
A post shared by Владимир Меркурьев (@fiziolog_fpa) on Aug 12, 2019 at 6:51am PDT

Вот тут можно посмотреть итоговый сюжет о новом законе о правилах оказания услуг в фитнесе, где комментарий дает и Дмитрий Калашников.

В фитнес-тусовке, на силовых форумах, в комментариях в соцсетях и чатах Зожника среди специализированных заведений FPA котируется, пожалуй, выше всех. И после прохождения обучения я осознал, почему это так.

Но обо всем по порядку.Сколько стоит обучение в FPAВообще FPA находится в Москве и проводит обучение очно.

Для получения фитнес специальности есть 2 основных варианта:

– Попроще: инструктор тренажерного зала. Общий объем учебного материала: 72 часа, длительность – 2,5-3 месяца. По ходу обучения надо будет пройти 2 теста и сдать 3 экзамена. Подробно состав курса смотрите тут. Цена: 47 000 рублей.

– Посложнее: персональный тренер. Общий объем учебного материала и длительность обучения в 2 с лишним раза больше: 168 учебных часов и 5-5,5 месяцев. Вас будет ждать несколько тестов, 4 экзамена, включая итоговый. Подробно состав курса смотрите тут. Цена: 54 000 руб.

Второй вариант также можно пройти и дистантно (за 53 000 рублей). Учитывая, то я проживаю в Санкт-Петербурге, то выбрал именно его.Начало учебы – как устроено дистанционное обучение в FPAСамо обучение началось 13 февраля 2019 года, но переписка с представителями FPA стартовала заранее. Вот что меня попросили выслать:

Одно из условий для прохождения курса «Персональный тренер» –  справка из фитнес-клуба для подтверждения, что у студента будет место для отработки практики. Но подход человеческий: у меня приняли просто фотографию моего абонемента (с именем и фамилией) в питерский Sportlife.

В ответном письме присылают пароли к учебным порталам и инструкции по установке софта.

3 основных инструмента для дистанционного обучения в FPA:

1. Учебный портал на платформе ispringonline.

Тут находятся все учебные материалы по курсу: презентации, лекции, аудиолекции, учебники в pdf, промежуточные тесты:2. Система Discord

По большому счету, это такая доска объявлений / многоуровневый онлайн-чат с преподавателями и студентами. Тут происходит оперативное информирование о деталях учебы, вывешиваются объявления, задаются любые вопросы по учебным материалам, есть чат группы, общий чат и «флудилка» на любые темы.

3. Webinar.ruНа этой платформе постоянно проходят онлайн-консультации, анонсы и график которых постоянно приходит в рассылке.Еще мне выслали 3 учебника (это когда я учился, а сейчас их уже 4):

– «Основы анатомии, физиологии и биомеханики»,

– «Фитнес-тренировки при ограничениях по возрасту, здоровью, функциональному состоянию»,

– «Теория и методика фитнес-тренировки»,

– «Упражнения с отягощениями».В книгу «Основы анатомии, физиологии и биомеханики» я просто влюбился – это лучший, самый интересный, наглядный и приятный учебник, который мне довелось штудировать. Написан простым языком и понятен абсолютно всем, очень много иллюстраций и схем, без которых осознать, понять и запомнить этот материал было бы невозможно.

Учебники можно забрать в офисе лично или заказать доставку курьерской службой. Они есть и в электронном формате в личном кабинете и можно отказаться от рассылки, но я горячо рекомендую получить их именно в бумажном варианте.“Чем больше я знаю, тем меньше я знаю”К моменту начала обучения я уже более 4 лет ежедневно читал и редактировал статьи об особенностях гипертрофии и тренировок, о гормонах и правильном питании.

Но только пройдя обучение в FPA я осознал, какие огромные пробелы были у меня в пластах самых базовых знаний: как работает лимфатическая система, какие бывают буферные системы, утилизирующие метаболиты, закисляющие кровь, сколько молекул АТФ образуется из одной молекулы глюкозы при анаэробном и аэробном окислении, механизм развития спортивной анемии и многое-многое другое.

Сам процесс обучения я мысленно поделил на 5 крупных блоков, вот какие знания я впитывал в хронологическом порядке:

1. Основы анатомии

Самое сложное в первом блоке: необходимо было выучить около 50 основных мышц в организме и не просто их название и расположение, но и где мышца начинается и к чему крепится, какое движение в теле совершает, что сгибает или разгибает, супинирует и что пронирует.

А для закрепления еще проверить эти же знания нашинкованные под другим углом: какие мышцы разгибают плечо? Какие мышцы двигают пояс верхних конечностей вперед?

Самое интересное: устройство лопатки, к которой крепится огромное количество мышц и которая участвует в самых разных движениях.

2. Основы физиологии

Самое сложное: в целом большой объем блока, много деталей о работе сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной системы (например, надо знать все основные гормоны, где они образуются и что делают).

Самое интересное: нервная система и ее роль в утомлении, движении.

3. БиомеханикаСамое сложное: в биомеханике было не столько сложно, сколько интересно – это такой школьный курс физики, только переложенный на фитнес.

Основная идея: грубо говоря, показать с точки зрения науки, почему в тренажере пек-дек сила сопротивления – постоянная, а в точно таком же упражнении с гантелями лежа на скамье – разная в каждой точке траектории.

4. Домашнее задание

Разумеется, в ходе обучения на персонального тренера необходимо было показать свое умение в технике выполнения базовых упражнений.

Самая главная часть домашнего задания: снять на видео в разных ракурсах собственную технику выполнения вот этих упражнений:

– приседание со штангой на плечах,
– приседание со штангой на груди,
– становая тяга (тяжелоатлетический стиль),
– румынская тяга,
– разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье,
– жим гантелей лежа на наклонной скамье,
– тяга штанги в наклоне,
– тяга к груди на вертикальном блоке,
– тяга к животу на вертикальном блоке,
– тяга к животу на горизонтальном блоке,
– тяга гантели в наклоне с упором руки и колена о скамью,
– подъем гантелей через стороны стоя,
– подъем корпуса на римской скамье,
– скручивания.

Снять, смонтировать и озвучить – какие мышцы являются основными агонистами в каждом из упражнений, а также рассказать о технике и основных ошибках.

Сами съемки заняли у меня целых 2 дня. В первый день я потратил 2 часа в зале, пытаясь отточить технику приседаний таким образом, чтобы не “клевал” таз. Я даже взял тренировку у тренера в Sportlife, чтобы обсудить с ним эту технику и он подтвердил, что это моя физиологическая особенность, которая не является страшной патологией и подтвердил это историями из своего обучения, а также дал ссылку на этот прекрасный разбор физиологии “подкручивания таза” и разбора техники приседания: В общем задание у меня приняли с первого раза, чему я был несказанно рад.

5. Теория и методика фитнес-тренировки

И только уже в последней трети обучения, после получения базы по анатомии, физиологии, биомеханике, речь пошла непосредственно о практике силовых тренировок и тренировок на выносливость.

Во время лекций преподаватели постоянно делали отсылки на предыдущие блоки, в общем и целом знания по практике тренировок, которые ложатся на прочный фундамент анатомии и физиологии, служат основной довольно внушительного количества стройно выложенных знаний.

Например, становится сразу многое понятно о человеке, предлагающем упражнения на «верх» и «низ» пресса.Как устроено тестирование в FPAКаждый крупный раздел заканчивается тестированием и всего за время обучения я прошел 4 теста. Выглядит это весьма серьезно: каждый тест состоит из 100 вопросов, на которые дается 60 минут, то есть в среднем на каждый вопрос – 36 секунд.

Причем, вопросы поданы весьма каверзно и далеко не всегда надо просто выбрать правильный вариант из 4 предлагаемых (с 25% вероятностью угадать, если не знаешь ответ). Чаще всего вариантов ответа может быть несколько (2, 3 или 4).

Вот примеры некоторых вопросов:Гуглить или рыться в учебнике, если не знаешь – точно не вариант, на поиски и осознание правильного ответа все равно будет уходить намного больше времени, чем 36 секунд – вы просто не успеете пройти тест.

Всего дается 5 попыток сдачи теста, например, если вы сдали на 82% и получили оценку «4», то есть еще 4 попытки, чтобы пересдать на «5». Впрочем, я ни разу не воспользовался второй попыткой и сдавал все тесты с первого раза (меня вполне устраивали “четверки”).Основатель FPA Дмитрий Калашников или роль личности в историиОтдельно следует рассказать о преподавателях FPA и конечно же о ее основателе – Дмитрие Калашникове.

Я давно читал Калашникова в социальных сетях и замечал точные формулировки и образы, которые подбирал Дмитрий Геннадьевич для объяснения фитнес-истин.

Обучение – это стресс, и когда через него проходишь, то весьма важны многогранные качества человека, который тебя ведет. Ведь по ходу обучения проникаешься к личности преподавателя и либо он становится тебе намного ближе и роднее, либо наоборот – ненависть возрастает (у всех были нелюбимые учителя в школе или университете).

Так вот – Дмитрий Калашников вызывает теплейшие чувства, видно, что он болеет за каждого, лично ведет онлайн-консультации и терпеливо отвечает на вопросы, ведет интересный диалог с аудиторией, сам задает вопросы и заставляет студентов думать.
Калашников ведет лекции размеренно, понятно, задает сам себе и разжевывает вопросы, которые хочется задать.

Получать знание от такого преподавателя – удовольствие и я понимаю, что именно личность Дмитрия Калашникова, его характер, подход к обучению – уникальное преимущество и причина успеха всей структуры FPA.

Вместе с Калашниковым работают интересные преподаватели, мне довелось послушать лекции и побывать на онлайн-консультациях великолепного Владимира Меркурьева.

Отлично зашли практические лекции о технике выполнения упражнений харизматичного Александра Ефимова.

Да в общем и целом интересно было слушать всех преподавателей моей программы обучения: Татьяны Буракевич, Любовь Белицкую и даже лекцию Сергея Мешкова про стретчинг.Итоговый экзаменМой устный экзамен принимала по скайпу Илона Бочкарева. Никаких билетов не было, а перечень объемных требований весьма огромный, конечно же я волновался: ведь предполагалось, что я буду отвечать на конкретные вопросы целых 15 минут, приняв звонок в оговоренное в расписании сдачи время.

Меня прогнали по всей программе обучения. И конечно, же никаких вариантов сдать экзамен, не разбираясь в предмете обучения, было невозможно.

Я затупил в перечислении шести тренировочных принципов и в результате получил итоговую «четверку», которой я также был весьма рад.

Предполагаю, что именно из-за того, что сертификат FPA выдают не всем, кто заплатил за обучение, сертификат этой организации довольно высоко ценится в фитнес-клубах.Сертификат и удостоверениеМне прислали документы курьером примерно через 5 дней после сдачи экзамена. Вот русскоязычная версия и англоязычные версии:

Теперь я имею право работать в качестве «персонального тренера» и прекрасно помню, что имею право рекомендовать своим клиентам и что нет:Максим Кудеров для Зожника

 

Известный тренер Тони Джентилкор дает четыре небольшие, но крайне полезные подсказки о тренировках для рожавших.1. Дети меняют всю жизньСколько бы времени после родов ни прошло – 3 месяца или 3 года – вы должны быть в курсе и учитывать это при выборе упражнений. У некоторых женщин остается значительный диастаз (расхождение) прямых мышцы живота в течение нескольких лет после беременности.Разумеется, не стоит начинать собеседование с расспросов вроде: «А сколько у вас детей? Делали кесарево? Замечали непроизвольное мочеиспускание при приседе?»

Лучше включить в анкету потенциальной клиентки раздел, связанный со здоровьем, где подобные вопросы более уместны. Если девушка не рожала, то просто пропускает этот блок и переходит к следующему – например, про любимые фильмы (кстати, отличный способ наладить коммуникацию со всеми клиентами, рекомендую).2. Дыхание –> Мышцы кора –> Осанка –> Все остальноеИменно в таком порядке надо работать с рожавшими: всегда начинать с упражнений, корректирующих дыхание.

Особенно в случае «ножниц», когда таз клонится вниз, а грудная клетка – задирается вверх:

Это крайне нестабильное положение, которое может привести к некоторым “радостям”:

– затрудненное дыхание,
– боли в пояснице,
– боли в плечевом поясе,
– проблемы в тазовом поясе.

Поможет, например, простое упражнение «Мертвый жук», если делать его правильно: Работать надо не только верхом груди, а всей диафрагмой, прижимая поясницу к полу; при выдохе – стараться подтягивать ребра к тазу.

Следует предупредить, что каждый человек индивидуален, и каждой женщине нужно выждать определенное время после родов. Будьте готовы к тому, что мышцы кора ослабнут – это норма!

Начните с небольших прогулок в сочетании с легкими дыхательными упражнениями: Также старайтесь работать не только грудной клеткой (когда при вдохе поднимаются лишь ребра), а всей диафрагмой.

Умеренность и регулярность принесут больше пользы, чем преждевременные перегрузки.3. Не спешитеСложнее всего с женщинами, которые упорно тренировались до (и во время) беременности. Они слишком рано хотят вернуться к своей «нормальной» программе. Но вашему телу необходимо время для восстановления.

Беременность длилась 9 месяцев – планируйте потратить столько же на возвращение в строй. Это, конечно, не значит, что вам нельзя прикасаться к железу, просто не переусердствуйте. «Киппинговые» «подтягивания» (с раскачиванием всем телом) и рекордное приседание подождут.

В течение первых 4 месяцев закладывайте базу – восстанавливайте нормальное положение тазового дна и укрепляйте мышцы кора дыхательными упражнениями.

Но при этом можно потихоньку делать и обычные упражнения, вот пример программы одной мой клиентки через месяц после родов (до этого мы с ней проработали уже 2 года, так что она достаточно опытна):

A1. «Мертвый жук» 3×5 на каждую сторону.
A2. Кубковое приседание в выпаде (с гантелью в руках перед собой): 3×6 на каждую сторону.
Б1. Тяга жгута к поясу стоя: 3×10.
Б2. Боковая планка (дыхательная): 3×3 на каждую сторону.
В1. Жим Пэллофа: 2×10 на каждую сторону (о нем подробнее есть в статье на Зожнике “14 упражнений дял проработки кора“).
В2. Прогулка фермера с отягощением в одной руке: 2×20-25 метров на каждую сторону.

Повторюсь, каждый человек индивидуален. Сомневаетесь – тормозите!4. Исключите эти упражнения на первое время– Плиометрика (любые виды прыжков, бёрпи и т.д.)

– Бег

– Упражнения со статической или динамической нагрузкой на прямую мышцу живота (планки, скручивания, отжимания, подъемы ног и т.д.).

– Любые другие упражнения, где пресс перенапрягается как стабилизатор.

– Бокс, MMA (это шутка, для здоровья их лучше избегать и нерожавшим мужчинам).

Источник: tonygentilcore.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando