Пауэрлифтер, диетолог и тренер с двадцатилетним стажем Тим Энрикес рассказывает, почему обычная ходьба – лучший друг зожника (увлекающегося тренировками с отягощениями).1. Не перегружает после железаХодьба, в отличие от ВИИТ и иного интенсивного кардио, не особо напрягает. Если добавлять к железу всякие интервалы, то любимый организм может быстро переутомиться. С ходьбой так не бывает. Конечно, и с ней можно перебрать, дойдя до расколотой голени (боль передней поверхности голени после чрезмерной физической нагрузки), но если контролировать интенсивность и объем, а также разориться на нормальную обувь, то все должно быть в порядке.2. Восстанавливает после железаХодьба улучшает кровообращение, что помогает с восстановлением после силовых тренировок и травм.

Поговаривают даже, что ходьба помогает оптимально выстраиваться нервам спинного мозга, чтобы идеально проводить свои электрические импульсы.3. Сжигает много жира, но не мышцДа-да, интенсивность низкая, за 10 минут вы не шибко охудеете. Но если посвящать энергичной ходьбе в гору 4-8 часов в неделю, результат вас приятно удивит.

Главный плюс ходьбы – она не трогает мышцы. Силовые тренировки (и «тяжелые» формы кардио) требуют в качестве топлива глюкозу, вытаскивая ее из гликогеновых запасов. Когда вы дефицититесь и качаетесь для поддержки мышц, тяжелое кардио только добавит кортизола, чтобы переработать аминокислоты в глюкозное топливо. А берутся эти аминокислоты из драгоценных мышц, нажитых непосильным трудом.4. Не портит мышечные волокнаПри ходьбе трудятся мышечные волокна I типа (медленносокращающиеся); интервальное кардио может подключать и волокна II типа (быстросокращающиеся), но с побочками – превращая их в более аэробные и «замедленные» типа IIa (вместо более «резких» и мощных IIb и IIx).

Для кого-то, конечно, 30-секундные интервалы могут показаться короткими, но они достаточно продолжительны для спортсменов, сосредоточенных на развитии максимального усилия, и их организмы будут адаптироваться соответствующим образом.5. Улучшает спортивную форму и аэробную производительностьБодрая прогулка не превратит вас в марафонца, но ее вполне достаточно для прокачки МПК (VO2 Max). Идти в гору со скоростью 6-7 км/ч – не держась за поручни – не так просто, как кажется.

Если проделывать это регулярно, вы можете довести МПК до 50+ (подробнее о значении VO2Max) – более чем достаточно для продолжительных тренировок с отягощениями.

Качков часто критикуют за то, что они развивают лишь фосфагеновую энергетическую систему (высокая интенсивность, но малая продолжительность); ходьба помогает подтянуть и аэробную.6. Снимает стрессПрогулка идеально подходит для того, чтобы побыть наедине с собой или пообщаться с любимыми, собраться с мыслями, поразмышлять о своих проблемах (или отвлечься от них). Обычно после нее вы чувствуете себя лучше, жизнь налаживается.7. Ходьба функциональна“Функциональные тренировки”, конечно, понятие растяжимое, но одно из значений – активность, имитирующая или улучшающая повседневную жизнь. И ходьбу можно назвать одним из самых функциональных типов тренировок, поскольку способность перемещаться на своих двоих критически важна для каждого.8. Не особо, мягко говоря, травматичнаБольшинству людей ходьба дается достаточно легко. Если у вас больные колени или спина, прогулка их не добьет, даже наоборот –  может улучшить самочувствие.

Самая большая ошибка на беговой дорожке – держаться за поручни, особенно при ходьбе в гору. Когда вы опираетесь на рукояти и отклоняетесь назад, то весьма эффективно устраняете полезный наклон, поскольку теперь ваше тело расположено перпендикулярно полотну дорожки.9. Для силовиков ходьба полезнее, чем бегРазумеется, у бега есть свои достоинства, но при силовых тренировках лучше от него воздерживаться. Многие атлеты замечают, что им становится сложнее развивать максимальное и взрывное усилие, когда увлекаются бегом. Вдобавок, чем вы тяжелее, тем жестче бег бьет по телу.10. Работает натощакСторонники «постного» кардио уверяют, что организм при этом просто вынужден сжигать жиры, поскольку углеводного топлива не хватает. В любом случае ходьба идеально подходит для тренировки натощак, так как минимально напрягает мышцы.

Проблемы возникают лишь тогда, когда вы пытаетесь проводить интервальные или иные интенсивные кардиотренировки на пустой желудок – тут уж вероятность потери мышц подскакивает.Единственный недостаток ходьбыХодить надо немало. Минимум – 3 часа в неделю, идеал – 6. Причем на рекомендуемой мной скорости у вас вряд ли получится читать. Зато можно смотреть сериальчики (на беговой дорожке, конечно же, а не на переполненном шоссе), слушать музыку и аудиокниги и т.д. и т.п.Когда ходитьВ целом, конечно, для ходьбы тайминг не очень важен. Если вы просто хотите быть здоровыми, то просто ходите как можно больше в течение дня. Для похудения, правда, есть пара «более лучших» моментов: утром до завтрака и сразу после силовой тренировки. В эти периоды, когда запасы гликогена исчерпаны, тело будет чаще залезать в липидные депо.Как ходитьВо-первых, достаточно быстро, во-вторых – в гору. Но при всем при этом ходьба остается ходьбой, не бойтесь пожирающего мышц катаболизма.

Для здоровья сердечно-сосудистой системы желательно заниматься по 30 минут и дольше. Конечно, 15 минут – лучше, чем ничего, но часовая прогулка еще лучше.

Последние предупреждения (перед прогулочной программой)

• Начинайте легко, не спешите перескакивать на более сложную программу.
• Если не справляетесь с нагрузкой, снизьте ее, вернувшись на программу попроще.
• Эти программы рассчитаны на 4 занятия в неделю, если хотите чаще, повторите любую из понравившихся тренировок.
• Разминка чаще всего не требуется, но смотрите по своему состоянию.
• Интенсивность расписана для беговой дорожки, поскольку на ней можно точно задать скорость и наклон полотна.
• Обратите внимание, что в разные тренировочные дни варьируются скорость, наклон полотна и продолжительность занятия. Эти вариации очень полезны в долгосрочной перспективе.
• Никогда, вообще никогда не беритесь за поручни.
• Прогулки на природе – это супер, но сложно найти гору с равномерным уклоном. Чтобы повысить интенсивность, берите отягощающий жилет/рюкзак килограммов на 5-20.

 Определите свой уровень

• Начинающий: нелегко даются 45 минут на скорости 5,5 км/ч и с наклоном полотна 5%
• Середняк: с тренировкой для начинающих справляетесь, затруднения возникают на 6,5 км/ч
• Опытный: легко проходит 45 минут со скоростью 6,5 км/ч при наклоне 5%

Программа начального уровняНа девятой неделе приступайте к программе среднего уровня. Можете тренироваться от 4 до 6 раз в неделю. Если требуется, проводите кардиотренировки дважды в день, но всего не более 6 в неделю.Программа среднего уровняНа девятой неделе начинайте продвинутую программу. Можете тренироваться от 4 до 8 раз в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 8 в неделю).Программа для продвинутых прогульщиковПроводите от 4 до 10 тренировок в неделю (то есть и дважды в день, но всего не более 10 в неделю).

Источник: T-Nation

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Теперь даже тем, кто за ЗОЖ, можно выпивать кофе (но в меру!). На Зожнике мы писали адвокатскую колонку про кофе, не говоря о том, что у нас есть целый фитнес-гид по кофеину. Теперь нужно поговорить про вкусный кофе, что это вообще такое и можно ли его купить в супермаркете. Рассказывает Илья Втюрин, бывший владелец кофейни и настоящий любитель кофе.

Сразу хочу оговориться: вкусный кофе – это тот, который вам нравится. Я не хочу бросаться на вас с наставлениями, что кофе, который вы пьёте – невкусный. Если вы получаете удовольствие от растворимого кофе с двумя ложками сахара – это замечательно. Но если вы чувствуете, что со вкусом в вашей чашке не всё в порядке и можно лучше, то давайте разберёмся, из чего получается вкус кофе.Кофе – не горькийТочнее, не только горький. Вкус кофе складывается из баланса трёх параметров: горечь, кислотность и сладость. Смещение баланса в одну из трёх сторон – это уже дело вкуса. Кому-то нравится кислинка в кофе, кому-то горький или сладкий кофе. Вот как проявляются эти параметры во время экстракции при приготовлении эспрессо. 

Но это ещё не всё. Помимо трёх базовых параметров вкуса у кофейного зерна есть огромная палитра вкусовых оттенков. Чтобы понять это, вспомните этикетку винной бутылки, на которой указаны цветы, ягоды и фрукты, которые чувствуются в напитке. С кофе примерно так же.

В разном зерне можно почувствовать апельсин, миндаль, малину, мускат, карамель. Но также и резину, табак, землю, дым, дерево, соль – эти вкусы проявляются в дефектном кофе. Вот полное колесо вкусов, которое принято в SCA – Specialty Coffee Association, мировом объединении кофейной индустрии. 

Миф о кофе как об исключительно горьком напитке сложился на заре эпохи коммерческого кофе. На массовый рынок поставлялся кофе из дешёвого сырья, в большей степени сорта робуста, который… Ох, никакой разговор о кофе не обойдёт тему арабика/робуста!Арабика или робустаАрабика и робуста – это два сорта кофейного дерева, на которые приходится почти весь выращенный человеком кофе. 

Арабика – это прихотливое дерево, которое растёт на высоте от 600 до 2500 метров, оно требует ухода, собирать ягоды на горной местности сложнее, мест в мире с подходящими климатом и высотой не так много. Но в арабике много липидов и сахаров, которые делают вкус напитка интенсивным и придают кислинку, этим и ценится.

Для робусты нужно только тропическое тепло. Она может расти на равнинах, выдерживать засухи и ливни. В ней больше кофеина и хлорогеновой кислоты, мало липидов и сахаров.

Каждый конкретный сорт арабики из конкретного региона будет иметь свой уникальный вкус. В робусте же кофеин придает горечь и тяжелый аромат, почувствовать оттенки вкуса невозможно.

Робусту смешивают с арабикой в первую очередь с целью экономии. Поэтому, когда мы говорим о вкусном кофе, мы говорим об арабике.Кофе в супермаркетеИтак, мы зашли за кофе в супермаркет… ̶Б̶е̶г̶и̶т̶е̶!̶

Для начала про экономику вопроса. В цену любого кофе, который вы найдёте на полке супермаркета, заложена наценка магазина, надбавки для проведения акций, издержки отсрочек платежей от супермаркетов – всё это в цене товара. Для конкурентоспособности производители кофе для ритейла вынуждены использовать сырьё более низкого качества. 

Если в вашем городе есть возможность купить зерно напрямую от обжарщиков – делайте это. А сейчас доставка осуществляется почти в любую точку России. В среднем вы получите за те же деньги кофе из более дорогого сырья.

Но если мы в супермаркете, на что нужно обратить внимание.

1. Сорт кофе. Любое упоминание робусты на упаковке или не упоминание сорта кофе на этикетке – плохой сигнал. Лучше оставьте такую пачку на полке.
   
2. Зерно или молотый. Только зерно. Если вы хотите пить вкусный кофе, вам придётся купить домой кофемолку. Иначе никак. Молотый кофе нужно использовать в течение максимум 30 минут после помола. Даже если он упакован в вакуум (что на самом деле не спасает), после вскрытия вам придётся использовать всю пачку за полчаса. Ну а для растворимого кофе отдельное место в̶ ̶а̶д̶у̶ в конце материала.
   
3. Дата обжарки. Это критично важный пункт. Кофе, подвергаясь воздействию кислорода, окисляется и теряет свои вкусо-ароматические качества. По ГОСТу (который в России для кофе ой как несовершенен) срок годности кофе 18 месяцев. Но по факту через 3 месяца умирает даже кофе, упакованный с использованием азота, что не делает почти ни один производитель для ритейла. Срок годности обжаренного кофе – 2 месяца.
   
4. Обжарка. Для кофе, который продаётся в супермаркета, совет простой: чем светлее обжарка, тем лучше. Часто производители намеренно жарят темнее, чтобы скрыть дефекты в зерне. Выбирайте в супермаркете светлое – не ошибётесь.
   
5. Упаковка. Для кофе должна использоваться трёхслойная герметичная фольгированная упаковка, чтобы обеспечить защиту зёрен от кислорода. Клапан для выпускания углекислого газа не влияет на вкус кофе, но говорит о том, что производитель заморочился на грамотную упаковку.
   
6. Цвет и дефекты зерна. Уже дома вы можете высыпать горсть зерна и посмотреть: хороший кофе имеет одинаковый цвет всех зёрен, то есть равномерную обжарку, не должно быть разломанных зёрен – это дефект. Если вы внимательно смотрели картинку выше, то сможете различить робусту. Иногда производители обманывают, когда пишут “100% арабика” на пачке. Увы!

Как производят растворимый кофеСамый популярный кофе в супермаркете – растворимый. Такой кофе производится из робусты в 99% случаев.

Пожаренный и перемолотый кофе погружают в экстракционные батареи. Вода циркулирует, вымывая все необходимые вещества из частиц молотого кофе, получается экстракт кофе. Его освобождают от взвесей, перемолотые частицы после выварки полностью удаляются.

Затем экстракт подается в сублиматоры, где он распыляется, подвергается заморозке. Уже потом гранулы просушиваются, лишняя влага удаляется, остается кофейный порошок.

Казалось бы, продукт можно отправлять на продажу. Однако если попробовать кофе на данном этапе, он окажется безвкусным, практически лишенным аромата. Для решения проблемы производства используют ароматизаторы, натуральные и не совсем, эфирные масла.

Кофеин в растворимом кофе, конечно, есть. Но на этом общее с кофе, приготовленным из качественного свежего зерна, заканчивается.Бонус: 2 видео от профессионаловПо-быстрому на 10 минут: Основательно на 1 час 30 минут: Осторожно, информация в видео может противоречить друг другу 😉

 

 

Специально для Зожника эксперт по движению, фитнес-терапевт и персональный тренер Виктория Боровская рассказывает о причине болей в коленях + даёт комплекс упражнений для снятия боли в области надколенника.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• студент Gray Institute: Functional Training & Fitness
• Polestar Pilates

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), этот материал содержит кроме текста видеоинструкции для выполнения упражнений.

Чаще всего, когда речь идет о боли в коленях, неприятные ощущения появляются именно в районе надколенника.

Если дискомфорт не связан с какой-то серьезной патологией, при которой помочь может только врач, то скорее всего причина в работе мышц, а именно — прямой головки квадрицепса. Эта проблема касается не только профессиональных бегунов или любителей скандинавской ходьбы, но и всех тех, у кого ягодицы патологически спят, перекладывая всю нагрузку именно на четырехглавые мышцы бедра. Любители приседать, делать различные выпады, а потом жаловаться на то, что растут банки на ногах вместо ягодиц тоже перегружают эту область.

Что делать? Снимать напряжение и восстанавливать функции ягодиц.

Кому будет полезен это комплекс?

• тем, у кого болят колени;
• тем, кто много времени проводит в положении сидя;
• любителям бега и скандинавской ходьбы;
• тем, кто хочет растянуть, раскатать, мобилизовать суставы и восстановить подвижность в тех регионах, которые страдают от сидячего или чрезмерно активного образа жизни.

Если выполнять комплекс регулярно – боль отступит, а целевые мышцы научатся включаться в работу.

Какое оборудование понадобится?

• фоам-роллер (гладкий — для новичков, шипованный — для продвинутых); замена: массажный мячик;
• степ-платформа или лавка высотой до середины голени;
• эспандер или ремень для йоги.

№1 МФР Важные моменты:

• не должно быть сильной боли или дискомфорта в области колена;
• не надо прокатывать на роллере коленную чашечку;
• не надо задерживать дыхание;
• не путайте лимфатические узлы, которые ни в коем случае нельзя разминать, с триггерными точками;
• не делайте МФР слишком долго и фанатично.

Сколько делать: прокатайте вдоль 5-6 раз, задержитесь на болевой точке на 10-15 секунд, поднимите роллер выше, сделав то же самое.

Для выполнения этой техники понадобится роллер или мяч. У меня твердый и ребристый, новичкам вполне хватит гладкого. Помните, что после МФР синяков быть не должно, как и искр из глаз на фоне боли. МФР — это техника расслабления, которая должна снимать боль и напряжение. Задержка дыхания, продавливание лимфатических узлов, которые многие путают с триггерными точками, злостное раскатывание болевых точек в течение получаса — это не МФР, а зло.

С помощью роллера мы будем улучшать скольжение тканей друг относительно друга, чтобы освободить мышцы и восстановить кровообращение.

Прокатываем область над коленом, не заходя на коленную чашечку, середину и ближе к паху. Важно, чтобы не было никакого дискомфорта в области самого колена во время выполнения техники.№2 Растяжка Важные моменты:

• наклоняйте таз назад, сокращая ягодицу и растягивая тем самым квадрицепс; лобковая кость направляется к грудине;
• вы должны почувствовать растяжение по передней поверхности бедра, не испытывая боли;
• не разводите колени друг от друга;
• не наклоняйте корпус и не прогибайтесь.

Сколько делать: дышите и постарайтесь провести в этом положении около 20–30 секунд. Если у вас болит только одно колено, все равно не лишним будет сделать на обе стороны.

Важно после МФР немного растянуть квадрицепс. Мы встаем к опоре и сгибаем ногу в колене. Можно держать себя за лодыжку, а можно взять эспандер и помочь себе, если нарушена амплитуда сгибания колена.№3 Мобилизация голеностопа Важные моменты:

• не бойтесь заводить колено за носок;
• не отрывайте пальцы ног от пола во время упражнения;
• не забывайте вытягиваться макушкой вверх и держать спину ровной, а плечи расправленными.

Сколько делать: после растяжки делаем 1 подход по 10-12 раз на сторону.

Если проанализировать то, в чем мы ходим с детства, станет понятно, почему у нас не работает попа, ползет осанка, болит поясница. Мы всю жизнь пребываем в жестких ботиночках, которые ограничивают нам работу голеностопа. Учитывая, что колено никогда само по себе не болит, причина может крыться именно в голени.

Нам ежедневно нужно совершать массу движений, и тело даже при неработающем голеностопе будет все равно пытаться эти движения совершить. Чтобы компенсировать проблему в голеностопе, перенапрягается колено. И очень скоро это перенапряжение перерастает в травму. Именно поэтому для начала нам нужно заняться голеностопом, чтобы помочь разгрузить колено№4 Мобилизация ТБС Важные моменты:

• не сгибайте корпус, не наклоняйте туловище, не разгибайтесь в пояснице, не двигайте всей конечностью в попытке изобразить внутреннюю и наружную ротацию, а делайте движение именно в области сустава;
• не заваливайте стопы: пальцы ног и оба ребра опорной стопы остаются на полу;
• делайте акцент на том, чтобы почувствовать работу в суставе, даже если амплитуда движение при этом совсем маленькая.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на движение.

Кроме стопы у нас есть еще один золотой сустав, который из-за сидячего образа жизни перестает двигаться и тоже перегружает колени — тазобедренный. Его мобилизацией мы тоже обязаны заниматься.

Вот тут, кстати, как раз вовремя ввернуть про важность МФР и ежедневного движения. Потому что если вы постоянно сидите, а потом вдруг решили начать тренироваться, паттерны движения будут не вполне правильными из-за неврологической составляющей, то есть мозг не увидит мышцы, которые вы пытаетесь включить. А очень мощный инструмент по включению — это как раз работа с мягкими тканями.№5 Выпады Важные моменты:

• стопы смотрят четко вперед;
• тянитесь макушкой вверх и держите оба бока одинаковой длины;
• представляйте, что под стопой впереди стоящей ноги у вас лежит орешек, то есть поднимайте арку стопы;
• движение вниз на 4 счета, вверх — на 2;
• если есть дискомфорт, опускайтесь не до конца.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз.

Точечно воздействовать на какой-то регион недостаточно, необходимо работать с биомеханикой окружающих суставов. В частности голеностопа и ТБС. То есть сгибать и разгибать колено в тренажере нельзя.

А что можно? Заставить включиться ягодицу и тот же самый квадрицепс в режиме удлинения, то есть эксцентрики. Мы расслабили ткани, мобилизовали суставы, а теперь это все интегрируем в работу. Можно делать у опоры, у станка или в петлях TRX. Для начала без весов и с опорой, а потом в качестве прогрессии можно подключать вес.

Не бойтесь выпадов в этом случае. Наоборот работайте над эксцентрикой квадрицепса, потому что если в работе над попой вы не чувствуете ничего, кроме самих квадр, фаза эксцентрики очень страдает и копит напряжение в области над коленом.№6 Шаг вниз Важные моменты:

• следите за положением стопы и колена, не заваливайте корпус в стороны;
• высота платформы должна быть комфортной — до середины голени.

Сколько делать: 1 подход по 10-12 раз на сторону.

Имитируем спуск вниз, потому что это тоже важная фаза и удлинения, и стабилизации голеностопа, колена. Да и вообще, мало кто уделяет внимание работе на спуск. Все обычно загружают несчастное колено, пытаясь подниматься на скамью. Не скажу, что это в корне неверно, но вы же помните, что мышцам-то важно не просто сокращаться, но и удлиняться, контролируя какое-то движение.Подведем итогДавайте разберемся, как эти упражнения интегрировать в свой тренировочный процесс.

Если у вас болят колени в области надколенника, то МФР и растяжку вам нужно делать ежедневно. Если совсем нет времени, то хотя бы 3 раза в неделю.

А вот движением каждый день заниматься все-таки необходимо. Сидя в офисе на попе по 8 часов 5 дней в неделю, глупо рассчитывать, что пара упражнений или остеопат помогут компенсировать обездвиженность. Нужно заниматься собой регулярно и комплексно.

Итак, последовательность ваших действий:

• МФР на все тело, не забывая о квадрицепсе;
• растяжка этой зоны;
• разминка: мобилизация голеностопа и тбс;
• тренировочная часть, где можно поотрабатывать выпады, наклоны, тяги, жимы и т.д..

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

О тазобедренных суставах + 7 упражнений для мобильности ТБС

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

Спортивный диетолог Александр Максименко предлагает поговорить о «вечном» – как употребление молочных продуктов влияет на похудение.

В документе FAO за 2013 год приводятся данные систематического обзора рандомизированных клинических исследований (РКИ) за 2012 год: потребление молочной продукции в условиях ограничения калорийности приводит к бОльшей потере общей массы, бОльшей потере жировой массы и приросту мышечной массы .

Дальше – мета-анализ РКИ за 2012-й, опубликованный в The American Journal of Clinical Nutrition. Включены 29 РКИ с 2101 участниками . Когда сравнили «молочные» группы с контрольными (которые либо вообще не ели, либо ели мало молочки), то в условиях дефицита калорий за 4 месяца молочные группы потеряли на 790 г больше общей массы и на 940 г больше жира, чем те, которые не ели молочки. 

Положительный эффект от молочных продуктов отметился в исследованиях продолжительностью менее 1 года и когда соблюдался принцип дефицита калорий (что ожидаемо). В долгосрочных (1 год и дольше) исследованиях и без дефицита калорий положительный эффект от употребления молочных продуктов исчезал и даже был обратным.

Причина обратного эффекта в исследованиях более 1 года может скрываться в том, что на длительном отрезке участники могли начать «филонить» – то есть не придерживаться оговоренных рекомендаций по питанию. Это говорят сами ученые. 

В целом при употреблении молочных продуктов в условиях дефицита калорий терялось больше и общей, и жировой массы тела (такой вот дополнительный бонус молочки на дефиците). А когда калорийность не ограничивалась, то преимуществ уже не было. Логично, что без контроля калорийности нет смысла обсуждать ни молочку, ни любую другую группу продуктов в контексте похудения.

Потребление молочки равнялось от 1 до 6,5 порций в день, то есть среди участников были те, кто ел не просто много, а очень много молочного. Это показательно, ведь даже при неумеренном потреблении молочных продуктов в условиях дефицита калорий люди все равно худели – и ещё лучше тех, кто ел мало молочки. И высокий инсулиновый индекс что-то как-то не помешал.

Дальше – мета-анализ 42 РКИ, 2015 год, British Journal of Nutrition . В нем изучалось как повышение потребления кальция в виде добавки или в составе молочных продуктов влияет на вес и состав тела. Что касается кальция, то несущественно. А вот что касается употребления молочки, то в условиях дефицита калорий молочные группы в среднем теряли на 960 г жира больше (в среднем за 4 месяца).

В отдельных исследованиях прием кальция в форме добавки (+ витамин D) в условиях дефицита кальция усиливал потерю жировой массы, и особенно уменьшал жир в области живота, или висцеральный . 

Предполагается, что на дополнительный эффект могут рассчитывать люди с дефицитом кальция, которые этот дефицит исправляют . Результаты мета-анализа за 2015 год этого не подтверждают, хотя и косвенно, ведь вопрос приема кальция в контексте дефицита этого минерала не изучался. Думаю, данный вопрос ещё будут исследовать.

Следующий мета-анализ – за 2017 год, журнал Molecular Nutrition and Food Research . Всего в анализ попало 37 РКИ, количество порций молочного в день – до 5. Результаты – когда молочка употреблялась в условиях дефицита калорий, то это приводило к бОльшей потере веса и жира, бОльшему уменьшению объема талии, а также приросту мышц.

Вывод: «Наш мета-анализ предоставил убедительные доказательства в поддержку положительного влияния высокого потребления молочных продуктов на снижение общей, жировой массы тела и увеличение мышечной массы в условиях ограничения калорийности».Вероятные защитные механизмыКальций, который присутствует в молочной продукции, может стимулировать липолиз («расщепление» жира), окисление жирных кислот (то самое заветное «сжигание») и подавлять синтез жировой ткани.

В руководстве для врачей под названием «Коровье молоко и здоровье» от группы из 34 итальянских экспертов говорится, что защитными эффектами против набора веса также могут обладать аминокислоты BCAA, конъюгированная линолевая кислота и, в меньшей степени, витамин D .

Также было показано, что кальций соединяется с жирными кислотами в кишечнике и образует вместе с ними что-то вроде нерастворимого мыла, благодаря чему увеличивается выведение жиров с калом, а это значит, что жиров (и калорий) усваивается меньше .

Способствовать похудению могут и другие компоненты молочной группы. Например, молочные белки (особенно выделяют сывороточный) положительно влияют на сохранение мышц, а также могут способствовать усиленной потере висцерального жира. Эффект сывороточного белка и казеина в том числе может быть опосредован их влиянием на чувство сытости/голода. Они могут повышать гормоны насыщения – холецистокинин и глюкагоноподобный пептид-1 (GLP-1), а также подавлять выработку гормона голода грелина. Отдельно отмечается мощное насыщающее действие альфа-лактальбумина (один из сывороточных белков) . 

Свою роль могут играть и пробиотики в молочной продукции, поскольку побочные продукты бактериальной ферментации в кишечнике могут усиливать чувство насыщения и снижать аппетит. В 2017 году в Obesity Reviews (оф. журнал Всемирной федерации ожирения) вышел мета-анализ и сис. обзор 15 РКИ. Экспериментальные группы участников получали пробиотики в форме добавок или из кисломолочных продуктов, включая йогурты, сыры, кефир. Контрольные группы получали плацебо. Прием пробиотиков приводил к немного бОльшей потере общей и жировой массы тела .

Короче говоря, все вышеперечисленные факторы могут оказывать общий синергетический эффект и способствовать похудению.ВыводыУчитывая весь массив данных, употребление молочной продукции как минимум не мешает, а скорее наоборот – способствует похудению и даже может влиять на распределение потерянных кг – теряется больше жира и сохраняется больше мышц. А это именно то, что нам нужно.

И ещё раз про инсулин. Молочные продукты его действительно мощно повышают, а значит по логике инсулиновых экспертов потребление молочки должно было бы иметь обратный эффект (помните про 5-6 порций в день?). Но что мы видим по факту? Целых 4 мета-анализа показывают, что при дефиците калорий даже высокое потребление молочных продуктов (а значит и сильные скачки инсулина) не помешало терять больше жира. Это просто пища для размышления.

Я к тому, что нас с вами должны интересовать конечные точки – что в итоге по весу, жировой массе и проценту жира, а не насколько сильно и как часто повышается инсулин.

Автор: Александр Максименко

Источники:
1.Milk and dairy products in human nutrition, FOOD AND AGRICULTURE ORGANIZATION OF THE UNITED NATIONS (FAO), 2013,
2.M. Chen, A. Pan et al., Effects of dairy intake on body weight and fat: a meta-analysis of randomized controlled trials, Am J Clin Nutr, 2012,
3.F. Visioli, A. Strata, Milk, Dairy Products, and Their Functional Effects in Humans: A Narrative Review of Recent Evidence, Adv Nutr, 2014,
4.T. Geng, L. Qi et al., Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta‐Analysis of 37 Randomized Control Trials, Mol Nutr Food Res, 2017,
5.F. Marangoni, L. Pellegrino et al., Cow’s Milk Consumption and Health: A Health Professional’s Guide, J Am Coll Nutr, 2018,
6.H. Borgeraas, L.K. Johnson et al., Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials, Obes Rev, 2018,
7.A. Booth, C. Huggins et al., Effect of increasing dietary calcium through supplements and dairy food on body weight and body composition: a meta-analysis of randomised controlled trials, Br J Nutr, 2015,
8.W. Zhu, Y. Wang et al., Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial, Nutrition Journal, 2013.

1.http://www.fao.org/3/i3396e/i3396e.pdf
2.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3441106/
3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3951796/
4.https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/mnfr.201700410
5.https://www.researchgate.net/publication/327855877_Cow%27s_Milk_Consumption_and_Health_A_Health_Professional%27s_Guide
6.https://www.researchgate.net/publication/320893936_Effects_of_probiotics_on_body_weight_body_mass_index_fat_mass_and_fat_percentage_in_subjects_with_overweight_or_obesity_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomized_controlled_trials
7.https://www.researchgate.net/publication/280630501_Effect_of_increasing_dietary_calcium_through_supplements_and_dairy_food_on_body_weight_and_body_composition_A_meta-analysis_of_randomised_controlled_trials
8.https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8

 

 

Мануальный терапевт, тренер, нутрициолог и бодибилдер Клэй Хайт (уже позировавший на страницах Зожника) рассказывает о пользе «вакуума» для фигуры и для здоровья.

Качки сегодня в поисках вдохновения все чаще обращаются к золотой эре бодибилдинга, а не к последнему конкурсу Мистер Олимпия. Классический V-торс чемпионов прошлого нравится людям больше, чем гипертрофированная талия современных «профессионалов».

Еще в 70-х годах (прошлого века) культуристы думали не только о накачке отдельных мышечных групп, но и о том, как выглядит фигура в целом. Именно это и должно быть целью бодибилдинга – как соревновательного, так и оздоровительного – создание гармоничной и сбалансированной мускулатуры всего тела.

Арнольд, Фрэнк Зейн, Ли Хейни и многие другие не просто родились с изящной талией, а целенаправленно работали над этой частью тела – так же упорно, как над бицепсами или грудью.Суть «вакуума»Перед тем, как наброситься на упражнения для уменьшения талии, немного подкачаем мозг анатомией.

Когда Зейн принимал свою знаменитую «вакуумную» позу, он старательно напрягал то, о чем современные качки совсем позабыли, – поперечную мышцу живота (лат. Musculus transversus abdominis, короче, TVA).

Это самая глубоко залегающая мышца пресса, расположенная под прямыми и косыми мышцами живота. Она уникальна тем, что не крепится к костям и не стягивает их друг к другу при сокращении, как большинство других мышц. Она просто пролегает поперек корпуса (за что и получила свое название), как штангистский пояс. И, к слову, служит нашим естественным поясом при подъеме тяжестей. Когда TVA сокращается, она увеличивает внутрибрюшное давление, стабилизируя позвоночник.

Однако эта мышца нужна нам не только для рекордов в тяжелой атлетике – она также является тем самым корсетом, который удерживает внутренние органы на своих местах. Грубо говоря, TVA  можно назвать анти-раздувательной мышцей, и вот почему ее так важно тренировать.Стройность&безболезненностьИдеальная талия – не единственная причина посвятить время укреплению TVA. В ряде исследований выявилось, что у большинства людей, страдающих от боли в пояснице, поперечная мышца просто «спит», то есть не сокращается, когда надо бы.

Но есть и хорошие новости: в тех же исследованиях (прим. Зожника – к сожалению, автор забыл приложить к своей статье список этих исследований) обнаружилось, что при выполнении правильных упражнений TVA пробуждается, а боли в спине стихают или даже полностью проходят.Как же тренировать поперечную мышцу живота?Следуя разумному принципу от простого к сложному, начнем втягивать живот лежа, когда нам не нужно контролировать положение корпуса в пространстве, да и сама добросердечная гравитация помогает.Вакуум лежа

1. Лягте на спину, согнув ноги (стопы на полу).
   
2. Теперь сделайте максимально полный выдох. Диафрагма поднимется выше (к голове), живот втянется, поперечная мышца сократится.
   
3. Мысленно старайтесь притянуть пупок как можно ближе к позвоночнику.
   
4. Поначалу удерживайте это положение лишь около 15 секунд; постепенно прибавляйте, нацеливаясь на 60.

Кстати, при выполнении «вакуума» вовсе не необходимо задерживать дыхание: вы можете делать маленькие вдохи и выдохи, продолжая держать живот втянутым.

Начните с 3 подходов по 15 секунд и доберитесь до 5х60.

Лучше всего практиковаться сразу по пробуждении, пока еще не набьете животик располезными белками и овощами.Вакуум на четверенькахОтработав «вакуум» в положении лежа, переходите к следующему этапу – на четвереньках. Теперь вам придется сражаться и с гравитацией.

1. Встаньте на четвереньки: плечи ровно над локтями и запястьями, таз над коленями, шея в нейтральном положении.
   
2. Исполнение то же: выдыхайте и подтягивайте пупок к позвоночнику.

Поскольку держать живот втянутым вы уже умеете, начните с 3 подходов по 30 секунд и так же доводите до 5х60.Вакуум сидяТеперь подключайте стабилизаторы позвоночника, выполняя упражнение сидя.

Сядьте на скамью или стул (не откидываясь на спинку) и втягивайте живот на выдохе, начиная с комфортной продолжительности сетов. Постепенно дойдите до нескольких подходов по 60 секунд. Чтобы добавить полезной нагрузки, пересядьте на нестабильную поверхность вроде фитбола или бабушкиной перины. Функциональный вакуумПродолжая отдельно отрабатывать предыдущую версию, начинайте практиковать «функциональный вакуум» в течение всего дня. Просто втягивайте живот везде, где можете, например, сражаясь со стрессом в офисном кресле или стоя в очереди кафе.

Основное отличие в том, что теперь вам надо держать поперечную мышцу напряженной как можно дольше – естественно, продолжая дышать при этом.

Рано или поздно дойдете до полного автоматизма, когда вам и не понадобится вспоминать о сокращении TVA.Совместная работа прямой и поперечной мышц животаЧтобы повысить интенсивность и «функциональность» вакуумных тренировок, добавляйте упражнения, в которых прямая и поперечная мышцы пресса работают вместе.  При этом вы сначала втягиваете живот (напрягается поперечная), а затем выполняете любое движение вроде скручивания (работает прямая).

Идеально подходит скручивание с верхним блоком, например: Но можно обойтись и вакуумным скручиванием дома: просто не забывайте сперва втягивать живот и при подъеме корпуса (сокращении прямой мышцы) старайтесь дополнительно выдыхать.Вакуум для выступающихЕсли вы намерены состязаться на бодибилдерских конкурсах, то добавляйте вакуум при отработке позирования.

Имейте в виду, что судьи начинают оценивать вас уже с того момента, как появляетесь на сцене, а также все то время, пока вы там крутитесь между другими участниками. Потому позаботьтесь о своей привлекательности и до того, как примете коронную позу. Единственный способ демонстрировать идеальную талию в течение всего конкурса – регулярно практиковать вакуум.

То же относится и к выступающим на пляжах. Ваша цель – напрактиковаться до такой степени, чтоб поперечная мышца всегда была в тонусе, а не только тогда, когда вы про нее вдруг вспомните.Дополнение от Зожника“Вакуум” может улучшать не только внешний вид, но и работу внутренних органов, массируя их и улучшая кровообращение. Хотя ссылок на исследования все же нет, только anecdotal evidences (что, к слову, переводится не как “анекдотические доказательства”, а как “устные свидетельства”).

Также втягивание живота в разных позах помогает выстраивать положение “канистры”, что уже положительным образом влияет и на психику, снижая тревожность.

 

Источник: T-Nation

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando

 

Пальмовое масло – это продукт, споры о котором не утихнут никогда. Только-только мы перестали бояться, что «пальма» застревает в сосудах и не переваривается. Теперь разгорается новый скандал: в пальмовом масле нашли опасное вещество – глицидиловые эфиры! Нас всё же травят? Я Ольга Косникова, технолог пищевой промышленности, давайте разбираться со всем этим.Старые байки о главном. О фальсификации.Пальмовое масло в нашей стране невзлюбили. И это можно понять.

Дело в том, что пальмовым маслом достаточно часто заменяют молочный жир в молочных продуктах. И одно дело, когда производитель честно пишет на упаковке «Продукт с заменителем молочного жира». И совсем другое, когда недобросовестные производители фальсифицируют товар. И смело ставят на полки «натуральный фермерский творог» с ценой 50 рублей за килограмм. (Хотелось бы попенять на наивных граждан, думающих, что за 50 рублей можно купить кило настоящего творога. Но речь сегодня не о них).

Естественно, я против фальсификации и обмана. Тут даже обсуждать нечего. Так делать нельзя, а кто втихую делает, сами себе злобные гномы. И Роспотреба на них нет.

А что насчёт честной замены молочного жира на растительный? Молочная промышленность в России испытывает как дефицит сырья, кадров и техники, так и дефицит государственных и частных инвестиций. И если гиганты отрасли чувствуют себя уверенно, то с более мелкими отечественными производителями есть, мягко говоря, сложности. Не говоря уж про состояние фермеров и частных молочных хозяйств. 

Мы не можем скинуть со счетов наши экономические реалии. Далеко ходить за примерами не надо. От трети до половины россиян, увы, экономят на еде. Поэтому жаловаться на то, что «злые производители» делают дешёвые продукты на пальме, будет не совсем верно. Производитель всегда идёт за покупателем. Пока у покупателя есть потребность в недорогих молочных продуктах, их будут производить и ставить на полки.

В Техническом регламенте Таможенного союза ТР ТС 024/2011 на масложировую продукцию вполне чётко прописано, какие существуют требования безопасности к заменителям молочного жира (сокращённо ЗМЖ). И вот тут-то мы подбираемся к самому интересному.Заменители молочного жира – это не то, что вы думаете!ЗМЖ – далеко не всегда пальмовое масло. Но в сознании многих людей это синонимы.

На самом деле ЗМЖ можно сделать из любых растительных масел. Подсолнечное, рапсовое, кокосовое, да хоть оливковое! Действительно, пару лет на рынке было куда больше ЗМЖ именно на пальмовом масле. Но народное возмущение и «своевременное» повышение ставки НДС на пальмовое масло с 10% аж до 20% сыграло свою роль. 

Казалось бы, какая хорошая инициатива! Меньше пальмы в еде, класс! Но по факту стали больше делать ЗЖМ на жидких маслах, которые – вот так незадача – нужно гидрогенизировать – чтобы сделать их твёрдыми. А побочный продукт этой гидрогенизации – трансжиры, увы и ах.
Безусловно, их содержание чётко контролируется всё тем же ТР ТС 024/2011(интересный документ, почитайте на досуге). Это не более 2% от содержания всех жиров. Но какой был тогда смысл пытаться запретить пальму и так на неё ругаться?

Теперь вспомним популярные байки нулевых. Их не стеснялся нести с экрана даже бывший ректор МГУПП (моего родного пищевого вуза).О канцерогенности и закупорке сосудов“Пальмовое масло состоит из трансжиров. Они закупоривают сосуды и не перевариваются в желудке. А ещё это сильный канцероген. Избегайте пальмового масла в составе!” 

Слышали такие предостережения? А теперь расскажу, как это звучит для химика:

“В Куликовской битве на Россию напал Челубей. Его прогнал Владимир Красно Солнышко. При отступлении Челубей провалился под лёд. И Кутузов отдал приказ сжечь Москву, чтобы она не досталась французам”. Вроде все факты исторические. Но на выходе получается белиберда.

Пальмовое масло – это растительный жир. Ничем глобально не лучше и не хуже своих собратьев – модного кокосового, аристократичного оливкового и патриотичного подсолнечного. С точки зрения химии любой жир – это смесь триглицеридов. То есть молекул, которые состоят из обычного глицерина и трёх прицепленных к нему жирных кислот. Масла различаются содержанием жирных кислот и их соотношением. Мы все помним про насыщенные и ненасыщенные жиры. С ними связан интересный нюанс, о котором мы поговорим позже.

Физиологически нас организм спокойно переваривает жиры. Это один из основных нутриентов для нас наряду с белками и углеводами. Мы не можем взять и не переварить жир. Здесь так и просится картинками с мемом «Нельзя так просто взять и…» Это смешно с точки зрения работы организма. Хочешь, не хочешь, а пищеварительная система переварит жир. Ей неважно, получен он из пальмы или из масла авокадо. Стоил он 80 рублей за литр или 500. Масло в любом случае не застрянет комком в желудке или кишечнике. И не закупорит собой артерии и сосуды.

Также ни одно масло само по себе не является канцерогеном. Это банально смесь триглицеридов, ничего нового для нашего организма. Канцерогенными и потенциально опасными для нас могут быть различные продукты жарки. Потому что – как ни крути – любая жарка на любом масле (даже на «целительном» масле гхи) приведёт к образованию некоторого количества канцерогенов. Например, акриламида, который у нас на слуху. Это наша реальность, от которой никуда не деться. Можно лишь пенять на первого человека, решившего пожарить что-то на костре. Он совсем не думал о потомках!

Чтобы при жарке минимизировать побочные продукты горения и сделать блюдо безопасным, мы рафинируем масла. Рафинация – это всего лишь очистка. Мы убираем всё лишнее (белки, ароматические молекулы, красящие пигменты, примеси), чтобы остался только сам жир. Каждый жир имеет свою точку дымления. Это та температура, при которой масло начинает гореть. Нам не нужно, чтобы само масло горело и выделяло канцерогенные продукты. Поэтому чем выше точка дымления у масла, тем лучше.

Забавно, что как раз пальмовое масло имеет достаточно высокую точку дымления ~ 230°C. Это выше температуры, до которой мы обычно нагреваем сковороду. Поэтому профессионалы любят жарить на пальмовом масле. Ни тебе канцерогенов, ни неприятного запаха.О трансжирахТеперь к горячей теме – трансжирам. Далее будем их сокращённо называть ТЖ.

Мы уже знаем, что один из путей попадания в организм ТЖ – это гидрогенизация. То есть химическая реакция, в ходе которой мы делаем из жидкого жира твёрдый жир. На производстве удобнее работать именно с твёрдыми жирами. Так появились всевозможные маргарины и спреды, которые теперь имеют плохую репутацию. К сожалению, про вред ТЖ мы узнали относительно недавно, в 80-х годах. Но никто специально никого не травил ими.

Второй распространённый путь попадания в организм зловредных ТЖ – банально животные жиры. Противники пальмового масла регулярно «забывают» про этот неудобный факт. К сожалению, коровки не особо думают о нашем здоровье, когда синтезирует некоторое количество ТЖ у себя в рубце. Поэтому в молочных и мясных продуктах от жвачных животных может быть некоторое количество ТЖ. 

И если в растительных маслах, маргаринах и спредах мы жёстко контролируем норму (не более 2%), то в сливочном масле от доброй коровки мы не отслеживаем ТЖ. И их может быть там и 5, и 8% от общего содержания жира. Немало, да? Бояться при таком раскладе слойки на маргарине или шоколадки с пальмовым маслом кажется нелепым.

Речь не о том, чтобы отказаться от животных продуктов или запретить коров. В конце концов, в материнском молоке тоже обнаруживаются трансжиры. Мы же не запретим грудное вскармливание или самих младенцев? Есть уверенный тренд на СОКРАЩЕНИЕ промышленных трансжиров в пище. Так Всемирная Организация Здравоохранения ожидает, что к 2023 году мы полностью откажемся от ТЖ в пище. Удастся ли всем странам мира сделать это к 2023 году, пока неясно. Но в 2023 г среднестатистический человек явно будет потреблять с едой ТЖ меньше, чем в в 2003 г.

Мы разобрались, как мы можем ненароком получить порцию ТЖ с едой. Вернёмся теперь к нашему пальмовому маслу. Хорошие новости! У пальмового масла от природы полутвёрдая консистенция. И от природы оно не содержит ТЖ, так как это не продукт животного происхождения. Пальма в отличие от коровы не подкладывает нам свинью.

Пальмовое масло могут разделять на твёрдую стеариновую фракцию (по названию насыщенной стеариновой кислоты) и на жидкую олеиновую (это ненасыщенная олеиновая кислота). В промышленности намного чаще используют твёрдую фракцию пальмового масла. Булочки, выпечка, шоколадки, муссы и всё, что мы называем таким вредным. Твёрдое пальмовое масло не надо гидрогенизировать. То есть мы исключаем даже возможность появления ТЖ в пальме.

Жидкую олеиновую фракцию иногда гидрогенизируют, это факт. Но такое масло чаще идёт в косметику и на бытовые цели. Поэтому говорить, что в пальме одни трансжиры – в корне неверно и безграмотно.

Почему же тогда у людей существует прочная связка «пальмовое масло = трансжиры»? Полагаю, что из-за отсутствия знаний, из-за неграмотных СМИ, повторяющих друг за другом как обезьянки. Из-за того, что о пальмовом масле вещают депутаты и все кому не лень, а не химики, медики и профессионалы. Если разобраться, то с точки зрения технологии как раз в пальме нет трансжиров. И бояться её совсем не стоит.Про омеги и не-омегиВернёмся к вопросу насыщенных жиров.

Современный тренд на здоровое питание таков: нам предлагают следить за тем, чтобы в рационе было достаточно ненасыщенных жиров (и в правильном соотношении: больше омега-3, меньше омега-6). И вместе с тем разумно сокращать в рационе количество насыщенных жиров.

Например, ВОЗ рекомендует потреблять насыщенных жиров не более 10% от суточного рациона. Замечу, что я химик-пищевик, а не нутрициолог или врач. Я не даю индивидуальные советы по питанию, это не в моих компетенциях. Здесь предлагаю опираться на здравый смысл и общемировые рекомендации. 

Итак, нам ясно, что одного (насыщенных жиров) нам надо поменьше, а другого (ненасыщенных жиров) побольше. Но тут возникает путаница в головах. Мнение, что все растительные жиры содержат «хорошие» ненасыщенные кислоты, а все животные жиры – «плохие» насыщенные, ошибочно! Такого закона природы не существует. Нужно смотреть каждое конкретное масло.

Наш герой пальмовое масло содержит ~38-43% пальмитиновой кислоты. Это насыщенная жирная кислота. А также от 36 до 44% олеиновой кислоты. Это ненасыщенная жирная кислота. А казалось бы, растительное масло «должно быть» ненасыщенным. Ничего подобного. Масло гордо надевает шляпу и говорит, что оно никому ничего не должно. Разрекламированное кокосовое масло также содержит немало насыщенных жирных кислот. Так что происхождение масла (растительное/животное) никак не коррелирует с насыщенностью или ненасыщенностью жиров в нём.

Честно говоря, нам куда важнее другой показатель. Так называемая степень ненасыщенности. То есть соотношение массы ненасыщенных жирных кислот к насыщенным. Это более объективный показатель. И снова шок! У пальмового масла это соотношение равно единице. Что неплохо. А у сливочного масла (и с ним же масла гхи, которое по факту является топлёным сливочным маслом) этот показатель составляет 0,5.

То есть со сливочным маслом вы получите больше насыщенных жиров. И получается, что с точки зрения здорового адекватного питания «вредное химическое» пальмовое масло даже здоровее «натурального природного» сливочного. Это подтверждают и медики.Скандал с «Алёнкой» и глицидол в пальмовом маслеТеперь к нашим дням. Осенью 2020 года разгорелся международный скандал. В ЕС запретили вафельный торт «Алёнка», потому что содержание в нём глицидиловых эфиров (далее ГЭ) выше нормы. В «Алёнке» намерили 1,3 мг/кг ГЭ. А европейская норма – 1 мг/кг. Торт срочно изъяли из продажи. А производителю тортика холдингу «Объединённые кондитеры» пришлось отвечать не неудобные вопросы. 

«Объединённые кондитеры», в свою очередь, озвучили, что дело всё в пальмовом масле, которое им поставляет ГК «Эфко». «Эфко» – это одно из крупнейших предприятий в масложировой отрасли. Они производят майонезы, масла, маргарины молочную продукцию и т.д. . А также импортируют большое количество пальмового масла для кондитерской отрасли. Казалось бы, если уж один из самых и крупных надёжных поставщиков допустил такое, что же творится с более мелкими предприятиями?

СМИ полыхают кричащими заголовками «Отравленная Алёнка: Европа отказалась от продукции знаменитого бренда»; «Алёнку выгнали из Европы». Но давайте вновь выдохнем и включим критическое мышление. Что такое ГЭ и почему их так строго контролируют в Европе? Это опасно? Это канцероген?

ГЭ – не продукт рук человеческих. В семенах масличных от природы содержатся предшественники ГЭ . Это диацилглицерины (ДАГ) и моноацилглицерины (МАГ). При высокотемпературной обработке масел >200° C вполне безобидные ДАГ и МАГ превращаются в глицидиловые эфиры. Любое рафинированное масло содержит или иное количество ГЭ. Оливковое, подсолнечное, льняное или пальмовое – не так важно. ГЭ – не прерогатива «зловредной» пальмы, а природное соединение.

Кратко о том, почему это вещество называют то глицидиловые эфиры, то глицидол. Глицидиловые эфиры метаболизируется в организме человека и животных до глицидола. Поэтому наука приравнивает их по степени токсичности. В литературе вы можете встретить как термин «глцидиловые эфиры», так и «глицидол». Это не будет ошибкой.

Насколько же ГЭ опасны? Вопрос их безопасности стали изучать в 2000-х. Тогда Международное агентство по изучению рака IARC внесло глицидол в список – внимание! – потенциальных канцерогенов для человека. Это группа 2A . В этой группе помимо акриламида и стирола есть вот такие неожиданные: высокая температура жарки, красное мясо, кофе, мате и очень горячие напитки выше 65°С. Выпил кофейку, жди беды? Не совсем так.

Почему ГЭ названы потенциальным канцерогеном для человека? Потому что они показали канцерогенность только на грызунах. Безусловно, нельзя игнорировать тот факт, что ГЭ могут быть мутагенными. Но надо помнить, что метаболизм глицидола у человека и у грызуна различается. Поэтому нельзя слепо переносить эти результаты на людей. Нет убедительных однозначных данных о том, что ГЭ канцерогенны для человека.

Конечно, мы стараемся перестраховаться и сократить количество ГЭ в маслах. Но речь не о том, чтобы отказаться от рафинации, запретить жарку и вырубить всю пальму от греха подальше. А о том, что сократить количество ГЭ в пище и тем самым минимизировать потенциальный вред для нас.

С 2018 года в ЕС действует та самая норма, на которую «налетела» наша «Алёнка»: ГЭ должно быть не более 1 мг/кг в пищевых маслах. А в маслах для детского питания и того меньше – 0,5 мг/кг.

Достичь этого можно разными методами: проводить дезодорацию при сниженной температуре, удалять из масел ГЭ вакуумом и т.д. . Также при помощи селекции можно выращивать сорта, в которых будет от природы снижено количество предшественников ГЭ. Это достигается за счёт снижения активности фермента липазы. Но нужно трезво смотреть на вещи. Внедрение новых технологий – это небыстрый и всегда дорогостоящий процесс.

Так вышло, что в России и странах ЕАЭС пока законодательно не закреплена допустимая норма ГЭ в растительных маслах. Поэтому мы не контролируем повсеместно их содержание. (Впрочем, судя по примеру с «Эфко», в наших тортиках и шоколадках может быть около 1,3 мг/кг ГЭ. Что всего лишь на 0,3 мг/кг выше европейской нормы. Это не страшно и не жутко).

Со временем и у нас законодательно закрепят ту или иную норму. Международный скандал – яркий прецедент для этого. Увы, мы несколько отстаём в данном вопросе. И нам также понадобится не один год и не один миллион инвестиций. Но это вопрос времени.

Глядя на шум в СМИ, я хочу подчеркнуть. Речь не про десятикратное или стократное превышение концентрации «страшно опасных» ГЭ. А про относительно небольшое превышение (на 0,3 мг/кг) вещества, которое не является признанным канцерогеном для человека. Поэтому пугаться «Алёнки» и других сладостей не надо. И обвинять пальмовое масло во всех смертных грехах тоже неразумно. Это хороший продукт, с которым нужно уметь работать.Итак, что с пальмовым маслом?Пальма ни в чём не виновата. Ни в том, что с её помощью что-то фальсифицируют. Ни в том, что общественное мнение ошибочно её связывает с ТЖ, которых там нет. Ни тем более, в том, что Россия не ввела нормы, принятые в ЕС, в силу массы факторов. Есть момент, связанный с экологией, связанный с вырубкой лесов под плантации масличных пальм. И о нём можно поговорить отдельно. Но давайте не скидывать на дерево ответственность за наше не всегда разумное обращение с планетой.

Если говорить о моём личном мнении, то я считаю так: нелепо бояться пальмового масла в мире, где мы пьём, курим, объедаемся жареным и сладким, дышим загрязнённым воздухом больших городов и изощрённо вредим своему здоровью. Давайте не перекладывать ответственность.

Разумнее будет сбалансировано и разнообразно питаться, не забывать про физическую активность и не есть одни только тортики и шоколадки. Никакого секрета тут нет. Жаль, что в мире не всё так просто. И нельзя «отказаться от этих трёх продуктов, чтобы сохранить молодость и здоровье до ста лет».

Итак, постановляю признать пальмовое масло невиновным и немедленно отпустить из-под стражи!Читайте меня в Инстаграме!

 

Источники:
https://www.rbc.ru/rbcfreenews/5eb5690c9a7947262191e735
https://www.finanz.ru/novosti/aktsii/bolshe-poloviny-rossiyan-ekonomyat-na-ede-1029429289
http://docs.cntd.ru/document/902320571
http://duma.gov.ru/news/46431/
https://xumuk.ru/encyklopedia/1028.html
http://orgchem.ru/chem4/link_v47.htm
https://www.who.int/foodsafety/fs_management/No_02_Acrylamide_Mar05_ru_rev1.pdf?ua=1
https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?sc ript=sci_abstract&pid=S0717-75182010000100001&lng=es&nrm=iso&tlng=es
https://www.who.int/ru/news/item/14-05-2018-who-plan-to-eliminate-industrially-produced-trans-fatty-acids-from-global-food-supply
https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/42665/WHO_TRS_916.pdf;jsessionid=E33DECDE9489383171D90B5D93D10AD9?sequence=1#page=66
http://www.fao.org/fao-who-codexalimentarius/sh-proxy/ru/?lnk=1&url=https%253A%252F%252Fworkspace.fao.org%252Fsites%252Fcodex%252FStandards%252FCXS%2B210-1999%252FCXS_210r.pdf
https://cyberleninka.ru/article/n/sovremennye-predstavleniya-o-vozmozhnom-vliyanii-palmovogo-masla-na-zdorovie-cheloveka
https://www.efko.ru/
https://newizv.ru/news/economy/24-11-2020/otravlennaya-alenka-evropa-otkazalas-ot-produktsii-znamenitogo-brenda
https://roscontrol.com/journal/news/alenku-vignali-iz-evropi/
https://chemicalportal.ru/compounds/glitsidol/
http://www.inchem.org/documents/iarc/vol77/77-14.html
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12692647/
https://www.researchgate.net/publication/21701156_A_Study_of_the_Carcinogenicity_of_Glycidol_in_Syrian_Hamsters
https://fsvps.gov.ru/fsvps-docs/ru/laws/eu/1881-2006.pdf
https://www.desmetballestra.com/news/465-desmet-ballestra-present-at-aocs-annual-meeting

 

 

“Это гормональное!” – говорим мы и списываем все проблемы со здоровьем на эндокринную систему. Когда нужно обратиться к эндокринологу, можно ли потолстеть “от гормонов” и другие ответы – в комментариях Татьяны Гараниной, врача-эндокринолога, нутрициолога, эксперта Project V.1. При каких симптомах нужно однозначно обратиться к эндокринологу?Симптомы эндокринных заболеваний крайне разнообразны и могут иметь множество «масок» других заболеваний.

К эндокринологу необходимо обращаться, если у вас:

• общая слабость, утомляемость, сонливость, ухудшение памяти, зябкость, онемение конечностей;
• депрессивные состояния;
• выпадение волос;
• избыточный или недостаточный вес, или произошли резкие изменения массы тела в течение короткого периода времени;
• недостаточный или, наоборот, бурный рост, увеличение кистей, стоп в зрелом возрасте;
• сухость во рту, постоянная жажда, частое мочеиспускание, особенно в ночное время, кожный зуд при отсутствии высыпаний на коже, быстрая утомляемость, резкое и быстрое похудание;
• дискомфорт в области шеи, изменение конфигурации шеи, ощущение «комка» в горле, раздражительность, нервозность, плаксивость;
• постоянные или периодические сердцебиения, нарушение ритма сердца, чувство жара и внутренней дрожи;
• боли в костях, суставах, мышцах, в позвоночнике, мышечная слабость, частые переломы костей при незначительных физических воздействиях, судороги в конечностях;
• длительно и тяжело протекающая мочекаменная болезнь с частыми приступами почечной колики и множественными камнями в почках и мочевыводящих путях;
• часто рецидивирующая язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, хронический панкреатит с частыми обострениями, запоры и поносы;
• повышение артериального давления в молодом и зрелом возрасте, кризовое течение гипертонической болезни, трудно поддающейся терапии современными гипотензивными препаратами;
• ухудшение остроты зрения, появление «пелены, мушек» перед глазами, светобоязнь, слезотечение, появление «пучеглазия»;
• отечность век и всего лица, появление отеков на ногах;
• нарушение менструального цикла у женщин, проблемы с деторождением.

2. Можно ли потолстеть “из-за гормонов”? В каких случаях это происходит и каков механизм набора веса?Разные гормоны часто обладают противоположными действиями на один и тот же процесс, это необходимо для поддержания баланса в организме. Набор массы тела может быть из-за дефицита гормонов щитовидной железы, которые ускоряют обменные процессы и жиросжигание. При недостатке этих гормонов (в результате разрушения щитовидной железы, операции или генетической особенности, или банального дефицита йода) в организме человека все обменные реакции проходят медленно, в организме накапливается лишняя жидкость, имеют место тканевые отеки, «разбухание» тела.

И также вес может увеличиться из-за избытка гормона стресса кортизола, ( из-за высокого уровня стресса у человека, или продукции его опухолью надпочечников) гормона инсулина (из-за избыточного его производства поджелудочной железой и нарушении чувствительности рецепторов клеток при сахарном диабете 2 типа), некоторых половых гормонов.3. С какими заболеваниями вам приходится иметь дело чаще всего?Чаще всего – заболевания щитовидной железы, ожирение, диабет.4. Какие из этих заболеваний наследственные, а какие приобретенные? В чем основные причины гормональных сбоев и как их предотвратить?Многие эндокринные заболевания по своей сути имеют генетическую предрасположенность, и проверить это можно сдав анализы на генетические мутации. В основном, причинами резких гормональных сбоев как раз являются стрессовые ситуации: эмоциональный стресс, информационный, инфекционный стресс, голод или «голодные» диеты, нарушения сна, резкие температурные воздействия на организм.

Чтобы предотвратить их возникновение, нужно жить по законам нашего организма, т.е. соблюдать биоритмы и вовремя ложиться спать (в идеале, в 23 часа уже должны смотреть сны), высыпаться. Важно соблюдать законы питания – снабжать наш организм необходимыми питательными веществами (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, вода), и соблюдать баланс по калориям.5. Нужно ли сдавать тест на уровень гормонов, если человек считает, что здоров?Если человек здоров, нет жалоб, вес в пределах нормы – сдавать гормоны на все подряд не нужно. Я бы посоветовала здоровому человеку обследоваться, если среди родственников есть эндокринные заболевания, и при планировании беременности.6. Как проверить свои гормоны?Обычно проверяют содержание гормонов в крови человека в утренние часы. При необходимости врач может назначить сдать анализ на содержание гормонов в слюне или моче, сделать нагрузочные пробы.7. В чем основные причины появления заболевания щитовидной железы? Можно ли “перетрудить” щитовидку?Причины заболеваний щитовидной железы такие:

• недостаточное поступление с питанием йода, селена;
• психологические и эмоциональные нагрузки;
• неправильное питание, отсутствие необходимого количества витаминов и минералов;
• экология;
• наличие хронических заболеваний; нарушение иммунитета;
• наследственность.

Щитовидная железа – это орган адаптации, её ежедневная работа вместе с другими эндокринными железами позволяет организму адекватно реагировать на любые стрессовые моменты, выживать. Ресурсы щитовидной железы не безграничны. Берегите её и свое здоровье в целом!8. Можно ли вылечить “щитовидку” питанием?Если заболевание железы (как правило увеличение размеров), не сопровождается нарушением анатомии и функции железы, то да. В таких случаях рекомендуется включать в рацион больше морепродуктов, фрукты, произрастающие рядом с морем – хурма, фейхоа и оливки, маслины. Либо врач рекомендует прием йода и селена в составе витаминно-минеральных комплексов. При наличии опухолей и кист в щитовидной железе, нарушения работы ( избыток или дефицит гормонов) питание нужно согласовать с лечащим врачом.9. Обязательно ли всем есть йодированную соль?Так как большинство территории РФ относится к йоддефицитным состояниям, прием йодированной соли является действенной мерой профилактики заболеваний щитовидной железы. Это признано на государственном уровне. Исключение – люди имеющие повышенную функцию щитовидной железы, об этом им врач говорит уже на первом приеме.

 

Бесплатная образовательная онлайн-платформа “Мастера” запустила курс по созданию спортивного проекта: тренажёрного зала, спортшколы, студии и т. п. На курсе можно пройти курс лекций от действующих предпринимателей, рассказывающих обо всех этапах создания спортивных проектов.

В курсе расскажут, как разработать концепцию спортивной студии от идеи до обустройства пространства, как провести анализ рынка, написать бизнес-план и сформировать сообщество. По итогам лекций нужно выполнить задание, лучшие смогут пройти стажировку у экспертов курса.

Крайний срок – 1 февраля.



Страница регистрации на курс здесь.

Нам в Зожнике интересно: какое оно, идеальное место для тренировок? Огромный зал с кардио-зоной, всеми известными тренажёрами, татами и спа? Или маленький уютный зал, где всех знаешь по имени? Олдскульный подвал для тру-качков? Студия с панорамными окнами?

Рассказывайте в комментариях, может кто-то откроет зал вашей мечты 😉

Пирацетам — препарат, относящийся к группе ноотропов и исторически появившийся первым из них. Ноотропами называют лекарственные средства и пищевые добавки, которые должны улучшать память, внимание и другие умственные способности и в целом стимулировать подобную деятельность у здоровых людей. Но правда ли пирацетам улучшает умственные способности?

Согласно инструкции, его могут назначить при головокружениях, нарушениях памяти и обучаемости, проблемах с кровоснабжением мозга, алкоголизме, миоклонии (кратковременных и непроизвольных сокращениях или расслаблениях мышцы или групп мышц), болезни Альцгеймера, снижении когнитивных функций в пожилом возрасте, коматозных состояниях и даже при серповидно-клеточной анемии (в составе комбинированной терапии). Давайте разберемся, насколько препарат оправдывает заявленные эффекты.Из чего же, из чегоНазвание лекарства образовано от химического наименования — «2-оксо-1-пирролидинацетамид». Это производное гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) — вещества, которое в нервной системе играет роль «тормоза». Вместе с тем Пирацетам не влияет на рецепторы ГАМК, то есть сам он «тормозом» работать не может. Так, по крайней мере, говорят исследования, которые проводили сами разработчики препарата еще в 70–80-х годах. Вы можете встретить это лекарство и под другими именами: Ноотропил, Нооцетам, Пиратропил, Эскотропил, Луцетам и так далее. 

Первое предполагаемое направление действия препарата носит угрожающее название «положительное аллостерическое модулирование рецептора AMPA». Этот рецептор встроен в мембрану клетки, он особенно распространен в клетках центральной нервной системы позвоночных. Он состоит из четырех частей-субъединиц, с каждой из которых может связываться глутамат (это не такое уж ужасное вещество, как многие привыкли думать, и он постоянно образуется в организме и выполняет ряд важных функций). Тот участок субъединицы, что торчит из мембраны наружу, формирует петлю, а при связывании с глутаматом двух субъединиц одновременно эта петля распрямляется, открывая ионный канал (любители биохимических подробностей могут прочитать об этом механизме в статье в Science). Попросту говоря, рецептор AMPA помогает передавать быстрые возбуждающие сигналы, реагируя на молекулу глутамата.

Сам термин «положительное аллостерическое модулирование» состоит из двух смысловых частей. Поскольку модулирование положительное, это значит, что в результате усиливается действие той молекулы, с которой рецептор должен взаимодействовать в организме. Характеристика «аллостерический» (корень «алло» переводится с греческого как «другой») указывает на то, что Пирацетам будет связываться отнюдь не с тем местом в белке, с каким в нормальной ситуации должна связываться молекула, под распознавание которой этот рецептор «заточен». Впрочем, как показывает работа в Journal of Medicinal Chemistry, авторы которой установили места, где молекула Пирацетама связывается с рецептором AMPA, влияние молекулы препарата на этот рецептор невелико, поэтому механизм его действия не обязательно основан на этой схеме.Текучесть жизниДругой вариант — влияние на двойной липидный слой, то есть ту самую клеточную мембрану. Эта версия основана на том, что Пирацетам может связываться с торчащими наружу «головками» фосфолипидов, из которых строится мембрана клетки. Фосфолипиды создают вокруг клетки не монолитную стену и не частокол, а текучую, дрейфующую оболочку, которая похожа на мыльный пузырь и может размыкаться, смыкаться и образовывать небольшие пузырьки для разных клеточных нужд.

 

Более того, многие функциональные части клетки — органоиды — содержат такую же мембрану, могут сливаться с мембраной всей клетки или образовываться из нее. Иллюстрацию текучести мембраны можно увидеть на картинке из школьного учебника, где показано, как ест амеба. Вот внутрь клетки вогнулся пузырек, обволакивающий добычу, вот пища переварилась, а затем пузырек слился с мембраной снова, выбросив наружу отходы. 

Схема трех видов эндоцитоза – поглощения чего-либо мембраной клетки: фагоцитоз (поглощение пищи с образованием пищеварительного пузырька-вакуоли), пиноцитоз (поглощение жидкости) и эндоцитоз, вызванный воздействием на определенные рецепторы

Текучесть мембраны важна и для того, чтобы передавать сигнал между синапсами, именно в таких пузырьках нейромедиаторы (вещества для передачи электрохимического импульса в нервной системе) выделяются, чтобы попасть из одного синапса в другой. В обзоре в журнале CNS Drug Reviews этим свойством и умением повышать проницаемость мембраны и объясняется действие Пирацетама. По версии авторов работы, которая подтверждена экспериментами на клетках мышей, препарат возвращает старым животным желанную текучесть мембраны, которую та утратила. Отсюда повышение нейропластичности (умение мозга поддерживать старые нейронные связи и «отращивать» новые, что позволяет нам запоминать информацию и обучаться) и восстановление передачи сигнала. Кроме того, лучшая текучесть мембран мешает эритроцитам присоединяться к стенкам сосудов, а следовательно, дает им донести кислород в нужные ткани.

Кровоснабжение и своевременное питание глюкозой критически важно для мозга, так как этот, в сущности, небольшой орган чрезвычайно прожорлив: в состоянии покоя он потребляет 20-25% всего кислорода в человеческом организме (а у детей до 4 лет и до 50%), а также около 60% всей глюкозы. Есть данные, полученные на мозге крыс, что Пирацетам может увеличивать потребление глюкозы и кислорода.Исследования пирацетамаТо, что механизм действия препарата изучен на клетках мышей, не дает гарантий, что он работает на человеке. Равно как и в обратном случае: если механизм неизвестен, нельзя говорить, что препарат неэффективен. Доказано, что в кишечнике Пирацетам всасывается практически полностью и попадает в кровь неизменном виде. В организме он тоже никак не перерабатывается, и через 30 часов 95% препарата выводится через почки. Опять же, это еще не залог эффективности.

Клинических испытаний у Пирацетама в PubMed можно найти более 500. В таком море работ вероятность найти немалое количество качественных исследований c хорошим дизайном гораздо выше.

На деле, однако, получается не так. Из 47 многоцентровых (проведенных на пациентах сразу нескольких медицинских организаций, часто расположенных в разных странах)исследований только шесть относятся к пирацетаму (если вас интересуют не только многоцентровые исследования препарата, а все рандомизированные клинические испытания с его участием, то их классификацию и разбор уже провели российские медики из Общества фармакоэкономических исследований). Еще 41 работа посвящена Леветирацетаму, противосудорожному препарату, который назначают при эпилепсии. Это лекарство (известное также под маркой Кеппра) было разработано на основе Пирацетама, когда выяснилось, что иногда он может провоцировать приступы у больных эпилепсией.

Среди этих шести исследований четыре посвящены инсульту. Одна французская работа 1997 года в журнале Pharmacological Research, проспонсированная UCB Pharm (это производители Ноотропила) и проведенная на 360 пациентах, доказывает, что затраты на лечение после острого ишемического инсульта при лечении Пирацетамом ниже. Вторая статья написана по данным о тех же пациентах, входящих в группу PASS (Piracetam in Acute Stroke Study, что переводится как «исследование Пирацетама при остром инсульте»), только критерии для отбора пациентов немного отличались, и во второй выборке оказалось уже 927 пациентов. Авторы заключают, что Пирацетам в данном случае на выздоровление не повлиял.

Третья работа в журнале Pharmapsychiatry написана по следам того же PASS, но на этот раз проверяли безопасность больших доз Пирацетама (до 24 граммов в день). На этот раз смертность в группе препарата оказалась даже выше, чем в группе плацебо, однако эту разницу сочли «незначительной», как и влияние лечения или его отсутствия на такой исход, поскольку в ходе исследования погибли те пациенты, чье состояние было тяжелым изначально. Авторы замечают, что у 31 пациента был и геморрагический инсульт (с кровоизлиянием в мозг), и из этого числа шесть пациентов погибло в группе плацебо и три – в группе Пирацетама. Эта разница очень мала, и ее можно объяснить случайными факторами, а не целебной силой лекарства. Еще одна публикация оказалась обзором, а не оригинальным исследованием, ее также спонсировал производитель препарата.

Пятая статья не касается инсульта. Ее авторы исследовали влияние Пирацетама на людей 17-43 лет, страдающих от миоклонической эпилепсии, и обнаружили, что после приема препарата симптомы этого заболевания снизились. Это исследование было проведено лишь на 20 пациентах, хотя оно и было многоцентровым, поэтому с выводами здесь торопиться не стоит.

Онлайн-издание по карьерному и личностному росту для женщин Career Contessa описывает тревожные симптомы того, что вы работаете на окружающих, а не на себя. И дает советы, как же с этим покончить.

Не замечаете ли вы, что чересчур уступчивы – до такой степени, что вредите самим себе? Разумеется, надо уметь договариваться с людьми, чтобы взаимодействовать с ними, но попытки всем всегда угождать могут работать против вас. Это снижает значимость вашего труда, подрывает ваш авторитет, и, в конце концов, препятствует вашему профессиональному росту.

Вот 10 признаков того, что вы можете страдать из-за того, что стараетесь удовлетворять потребности окружающих, а свои собственные.1. Вы соглашаетесь, когда не согласныЭто распространенная черта угодников. Будь то офисная летучка, личное общение или деловые переговоры – вы склонны со всеми соглашаться. Разумеется, в некоторых обстоятельствах и неуместно делиться личным мнением или политическими взглядами. Но вы постоянно уступаете, даже если в душе категорически против.

Если кажется, что это ваш случай, задайте себе несколько вопросов:

• Поддерживая это конкретное мнение или решение, не выступаете ли вы против собственных ценностей?
• Не перечеркивает ли эта уступка ранее проделанную вами работу?
• Чего больше от этого соглашательства – пользы или вреда?

2. Вы слишком часто извиняетесьПросить прощения – нормально, когда вы действительно как-то провинились. Но, опять же, задайте себе вопрос: а не подрываете ли вы собственный авторитет, постоянно извиняясь? Зачастую мы просим прощения, чтобы сгладить неловкие моменты и сделать ситуацию комфортнее для других.

Если вы ни в чем не виноваты, то и не винитесь ни перед кем. Например, на работе просто ведите себя профессионально: четко опишите проблему и предложите вариант решения.3. Вам необходимо, чтобы вашу работу кто-то проверялОбращаетесь вы за этим вроде бы с благой целью – получить обратную связь и поддержку. Что действительно бывает полезно.

Однако постоянное выпрашивание чужих отзывов, одобрения или благодарности может на самом деле уменьшать ценность вашей работы – и понижать ваш авторитет. Вместо того, чтобы постоянно искать обратную связь, вырабатывайте сами уверенность в собственных силах. Если вам не хватает внимательности для выявления ошибок, создайте собственный контрольный список. Проведите проверку качества сами, пропуская выполненное задание через ряд фильтров. Все ли написано правильно? Точно ли указаны даты?
Обращаться за помощью – хорошее качество. И все же вы должны укреплять веру в себя, полагаясь на собственные силы, а не выпрашивать одобрение других на каждом шагу.4. Вы грузитесь чужими переживаниямиЗамечали ли, что на вашу работу влияет поведение начальника? Расстраиваетесь, когда сосед по офису не в духе?

Люди, пытающиеся всем угождать, часто зависят от эмоций окружающих. Можно назвать это перебором с эмпатией. Конечно же, эмпатия нужна и просто критически важна в тесной рабочей обстановке,  но есть разумный предел, за которым она превращается в завуалированное сование носа не в свои дела. Учитесь распознавать, когда окружающие действительно нуждаются в словах поддержки, а когда их всего лишь нужно  оставить в покое. Если у коллеги денек не задался и он не хочет ни с кем говорить, пусть выйдет погулять вокруг офиса, – это не имеет никакого отношения к вам.

Внимание к чувствам других людей – это хорошо, но следите за тем, чтобы такое “сочувствие” не мешало вам работать и, конечно же, не портило настроение.5. Вам трудно принимать похвалуЧувствуете себя неловко, когда слышите в свой адрес что-то вроде “Отличная работа”?
Прекратите – вы это заслужили, так что примите достойно. Например, возьмите вместо обычного праздничный обед.

И в следующий раз, только заметив, что надвигается похвала, не смейте задумываться, как будете от нее отговариваться. Достаточно ответить скромным “спасибо”.6. Вы берете на себя ответственность за чужие провалыКонечно, не у всех доходит до такого, но если вы берете на себя вину за чужую ошибку (чтобы рабочая дискуссия скорее прекратилась) – это чересчур.

Если вы не желаете похвал за хорошо выполненную работу, то не и принимайте вину за чужие фейлы. Тактически выигрывая погашением спора, вы копите проблемы на будущее. Если команда профессионалов не в состоянии определить истинный источник проблемы, она будет повторятся с более серьезными последствиями.

В следующий раз, когда на деловых переговорах или внутри вашего коллектива разгорится дискуссия о причинах провала, просто отстранитесь и позвольте виновным выявить реальную причину.7. Вы копируете поведение окружающихКаждый человек ведет себя по-разному в различных обстоятельствах. Например, ваше поведение субботним вечерком в ресторане с друзьями будет немного не таким, как на любимой работе утром понедельника. С супругами или родителями вы общаетесь не так, как со своим руководителем или клиентами.

Умение находить общий язык со всеми – прекрасное качество, но если вы постоянно подстраиваетесь под других на работе – это уже нехороший симптом.

Речь не о том, что вы профессионально ведете себя в офисе и более непринужденно дома. А о том, что ведете себя неестественно, пытаясь копировать коллег, тем более негативно настроенных. Если заметили за собой такое, то проведите честный аудит. Вы делаете и говорите то, во что действительно верите? Поможет ли это вашей карьере в долгосрочной перспективе?8. Вы всегда говорите “да”Часто задерживаетесь после работы? Берете на себя задачи, которыми должны заниматься другие? Как только все в офисе прознают про вашу безотказность, станете палочкой-выручалочкой для кучи лодырей.

Если работаете с людьми – особенно с теми, кто немного старше – то с изумлением обнаружите, что их работа волшебным образом перетекает к вам. Кто-то из любимых (и ленивых) коллег обязательно доберется до вас и нагрузит своими заданиями. Вы же не хотите выучить слово “нет”? Тогда придется вкалывать за двоих (троих и т.д.).

Помогайте другим, когда это действительно необходимо. В любой момент может случиться аврал, требующий подключения всех доступных ресурсов. Однако, если начинаете замечать, что другой сотрудник постоянно спихивает свою работу вам и дисциплинированно покидает офис по расписанию, пора брать инициативу в свои руки. Научитесь твердо произносить НЕТ.9. Вы хотите всем нравиться (даже тем, кто не нравится вам)Здороваетесь со всеми, заходя утром в офис? А замечали, что Анна из бухгалтерии никогда не отвечает на приветствие? Даже не улыбнется! “Почему она меня не любит?!”

Но если подумать – вы же не работаете именно с ней? Когда нужна справка из бухгалтерии, обращаетесь к Марии, с которой у вас прекрасные отношения. А эта напыщенная Анна вам вообще никогда не нравилась!

Конечно, ладить со всеми на рабочем месте – это здорово, но в жизни не всегда так получается. И до тех пор, пока это не повлияет на качество вашей работы – или работы Анны – кого это волнует? Не забивайте голову размышлениями, кому вы нравитесь, а кому нет. Начнем с того, что на работу вы приходите работать, а не налаживать хорошие отношения со всеми людьми в здании. Сосредоточьтесь на своих задачах и на нормальном взаимодействии в своем отделе. Не отвлекайтесь на остальное.10. Вы избегаете конфликта любой ценойАтмосфера в конференц-зале накаляется? Вашу коллегу ругают, а вы точно знаете, что это не ее вина? Каковы же ваши действия?

Конечно, никому не нравится встревать в разборки (кроме уж совсем маньяков), но если вы всегда их избегаете любой ценой, это может принести больше вреда, чем пользы. В следующий раз не оставайтесь в стороне, а подумайте, есть ли у вас информация, которая может привести к разрешению конфликта.

 

Если, прочитав статью, вы обнаружили у себя одну или несколько привычек людей, старающихся всем угодить, то теперь пора взять их под свой контроль. Изначально это были не такие уж и плохие вещи, вы просто хотите жить со всеми в мире. Но в жизни порой требуется быть тверже и больше заботиться о самих себе – иначе такое поведение может навредить вашим профессиональным и личным отношениям.

Оригинал текста: Careercontessa

Перевод специально для Зожника: Алексей Republicommando