Грудные – одна из самых популярных мышечных групп, которую многие стремятся накачать в тренажерном зале. Но далеко не каждый качок может похвастать полноценно и симметрично развитой грудью.

Разберемся с особенностями строения и с помощью научных данных составим программу из лучших упражнений для этих мышц.

Спойлер: обойтись лишь традиционным жимом штанги лежа не удастся.

Немного анатомииНе будем изучать в анатомическом атласе все до мелочей, а наоборот – сосредоточимся на главном. Нас интересует большая грудная мышца, а именно ключичная часть («верх груди» на языке качалки) и грудино-реберная («середина» и «низ»).

Понятно, что в «грудных» упражнениях пучки одной мышечной группы работают сообща, но степень активации разных сегментов зависит от направления движения.

Например, верх груди больше включается в жиме лежа на наклонной скамье (головой вверх), середина – в традиционном жиме на горизонтальной, а низ – в отжимании на брусьях.

Если качать грудь лишь обычным жимом лежа, то полноценного и сбалансированного развития не добиться.Ценные указанияПеред тем, как перейти к описанию упражнений и программы, отметим значение связи «мозг-мышца». Осознанное выполнение движения эффективнее механической отработки: в исследовании, оценивавшем пользу устных указаний, было обнаружено, что они повышают степень активации грудных мышц на 22%. То есть в группе испытуемых, которым ученые давали прямые инструкции по концентрации на конкретной мышце, активация этой мышцы была выше (с тем же весом в том же упражнении). Правда, на предельных весах (80% от 1ПМ при работе на трицепс) этот эффект уже не был выявлен.Лучшие упражнения для грудных1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх)

Верх груди у многих отстает, поэтому нужно поставить упражнение для ключичных пучков на первое место.

Плюсы упражнения:

1. Больше (чем со штангой) диапазон движения – больше стимул для роста (исследования 1, 2).

2. Также гантель в большей степени активирует целевые пучки: Брет Контрерас в своем ЭМГ-эксперименте обнаружил, что жим гантелей на наклонной оказался самым эффективным для верха груди.

3. Жим двух гантелей предотвращает асимметричное развитие (сильная сторона не отбирает нагрузку у слабой, как в случае общего грифа).

Оптимальный угол наклона – в диапазоне от 30 до 56 градусов; каждый должен подбирать сам, так как это зависит от индивидуальных особенностей.

2. Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье)

Самое популярное упражнение всех качалок и в научных экспериментах оказывается самым эффективным для груди в целом (1, 2).

Хотя это движение больше активирует середину грудных, оно позволяет использовать высокие рабочие веса (что коррелирует и с массой).

Но есть нюанс – некоторым людям не удается накачать грудь жимом штанги, так как нагрузку перехватывают трицепсы и передние пучки дельт. Для вас следующий вариант.

2.1. Жим гантелей лежа (на горизонтальной скамье)

Гантели позволяют сильнее активировать грудные (у Брета данный вариант был в лидерах для середины груди), а также разгрузить чересчур активные трицепсы.

Плюс пара тех же преимуществ раздельных снарядов: больше диапазон движения, меньше дисбаланс в развитии.

3. Отжимание на брусьях или перекладине

Лучшее упражнение для проработки низа груди. Конкретный вариант исполнения следует подбирать индивидуально: кто-то чувствует больше нагрузки на параллельных брусьях, кто-то предпочитает расположенные под углом рукоятки, а кому-то достаточно грифа на стойках.

Обратите внимание на особенности техники: для проработки груди следует немного наклониться вперед (выполнение с вертикальным корпусом смещает нагрузку на трицепсы).
Для начинающих это упражнение может быть слишком трудным, а вот опытным качкам придется вешать дополнительное отягощение на пояс.

4. Отжимание от пола (со жгутом)

Очень полезно (для гипертрофии) после тяжелых жимов штанги/гантелей “добить” грудь старым добрым отжиманием от пола, добавив нагрузки с помощью резинового эспандера.

Между прочим, исследования говорят о высокой эффективности отжимания и для силы: после 5 недель эксперимента участники, отжимавшиеся со жгутом, прибавили в жиме лежа примерно столько же, сколько и группа, отрабатывавшая только жим (исследование).

Вам нужно всего лишь найти набор эспандеров различной эластичности, чтобы постепенно повышать интенсивность упражнения для увеличения силы и массы.

5. Сведение рук на блоках (сверху вниз)

И закончим тренировку изолирующим движением для грудино-реберных пучков (середина и низ груди).

Оно активирует целевые мышцы не хуже жима лежа, и – главный плюс изоляции – можно убиваться до отказа с минимальным риском травм.

Также в варианте на блоках можно увеличивать диапазон движения – скрещивать руки без потери нагрузки (чего не получится со свободными отягощениями).Пример программы

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений.
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений.
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа.
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума.

Порядок упражненийВышеприведенный протокол подходит для большинства людей, которому не хватает верха грудных, а середина и низ растут нормально. Ряд исследований показывает, что на первое место в программе надо ставить упражнения для отстающих групп/пучков (1, 2).

Если же вам не хватает середины («толщины») груди, то переставьте упражнения:

• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума

А если отстает низ, то:

• Отжимание на брусьях (или перекладине): 3 подхода по 8-12 повторений
• Жим штанги/гантелей лежа (на горизонтальной скамье): 3 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье (головой вверх): 3 подхода по 6-10 повторений
• Сведение рук на блоках (сверху вниз): 3 подхода, число повторов от 10 до максимума
• Отжимание от пола (со жгутом): 3 подхода по 6-12 повторений или до отказа

И не забывайте об индивидуальных различияхСледует помнить, что исследования выдают усредненные результаты, и кому-то общие научные рекомендации могут не подходить. Пробуйте разное, подбирайте упражнения, которые помогают активировать и нагружать грудные именно вам.

Также поэкспериментируйте с частотой/объемом: кому-то эффективнее прорабатывать всю грудь на одной тренировке, а кому-то лучше разделить данную программу пополам и выполнять по частям в разные дни.

Вот видеоверсия этой статьи (на английском): Источник: builtwithscience.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Вообще-то маникюр – это ровные, короткие ногти и вовремя подрезанные заусенцы, а не обрезанная под корень кутикула и лак на ногтевой пластине. Маникюр делают для удобства и гигиены. Будьте, пожалуйста, бережнее с собой и своими ногтями. Опасности маникюра и педикюраОнихолизис 

Специалистка по маникюру пишет, что из-за появления гель-лака у ее клиенток участились проблемы с ногтями. Одна из самых распространенных – онихолизис, или отслоение ногтя.Грибок

Грибок тоже частый гость среди частых посетительниц “ногтевых” сервисов. Для исследования, опубликованного в журнале «Химическое здоровье и безопасность», ученые из Университета Рутгерса опросили 90 человек — постоянных посетителей салонов красоты. Они обнаружили, что 52% участников сталкивались с сыпью или грибковой инфекцией.

Для развития грибка не нужен контакт с лимфой или кровью, вполне достаточно обработать ногтевую пластину плохо обработанной пилкой, на которой есть возбудители заболевания.Микробактериальный фурункулез

Еще одно часто встречающееся заболевание, которым можно заразиться на педикюре, — микробактериальный фурункулез. «Хранилище» бактерий mycobacterium fortuitum — ванночки для педикюра. По этой причине специалисты не рекомендуют посещения салонов с ваннами, встроенными в кресла, — их сложно промыть и продезинфицировать (или мастер обязан предложить вам одноразовый целлофановый вкладыш).

Кстати, еще есть совет от дерматологов: не брить ноги непосредственно перед педикюром, через свежие микроранки бактерии могут попасть в кровоток – именно так можно заразиться бактериальным фурункулезом.

Утоньшение ногтевой пластины

В одном из исследований измерили, насколько ногтевая пластина становится тоньше после нанесения и снятия гель-лака (он же “шеллак”, shellac) у одной из пациенток применили две разные технологии для измерения уменьшения толщины ногтевой пластины (ультразвуком и  reflectance confocal microscopy) и выяснили, что ногтевая пластина стала тоньше в измерениях разными методами с 0.63 мм до 0.5 мм и с 0.59 мм до 0.3 мм. Во втором случае практически в 2 раза!

Доктор Дана Стерн, дерматолог, специализирующийся на ногтях рассказала, что в исследовании Miami School of Medicine ученые предупреждали о том, что маникюр гель-лак вызывает утоньшение ногтей из-за химических составляющих полировки, а также из-за удаления с применением средств, содержащих ацентон. На взгляд Даны, которым она поделилась с журналом Women’s Health Australia, именно процесс удаления гель-лака разрушает ногти больше всего.

Аллергический контактный дерматит / Дешевые китайские материалы

Врачи из Texas A&M Health Science Center добавили к вышеперечисленным рискам аллергический дерматит, который может вызываться химическими соединениями в средствах для нанесения или снятия гель-лака.

Блогер и мастерица маникюра lenorman в своем блоге обвиняет дешевые китайские материалы: “Гель-лак, будучи новинкой, стоил огромных денег, типа 1,5 тысячи рублей за флакончик, на что Китай сказал “подержи мое пиво” и начал массовое производство токсичной фигни стоимостью 50-100 рублей. Что подарил нам Китай: химические ожоги ногтевой пластины и аллергию на гель-лак, которая выглядит как водянистые пузыри, поражающие пальцы и руки. Стоит ли говорить, что после такой аллергической реакции любой материал вызывает такую же?”Подошвенные бородавки

Вызываются вирусом папилломы человека (ВПЧ), который есть у значительного количества людей, но обычно иммунитет с ним справляется. И даже уже после появления бородавок выздоровление происходит само в 27% случаев в течение 15 недель, однако лечение рекомендуется для ослабления симптомов, уменьшения продолжительности и сокращения риска заражения окружающих.Всего существует свыше 118 разновидностей ВПЧ и не от всех из них может защитить иммунитет. Заразиться можно также через плохо обработанный инструмент, а порезы кожи могут способствовать началу формирования бородавок.Опасность механического травмирования

Из-за того, что гель-лак довольно массивный, то при длинном ногте, повышается риск механических повреждений. Lenorman пишет, что этому способствует и долгое ношение маникюра: “Гель-лак по идее, рассчитан на 3 недели. Но мастера довели до того, что многие могут и по 2 месяца ходить. А что, без сколов же. Однако из-за того, что материал перевешивает ноготь, ситуация нездоровая и ноготь ломается чаще всего под мясо в стрессовой зоне”.

“Если в результате травмы ноготь уже оторвался от ногтевого ложе, то никакими методами вы не заставите его прирасти обратно. Тем более не стоит пытаться приклеить его, даже в эстетических целях, ведь это может негативно отразиться на дальнейшем восстановлении, а также вызвать аллергическую реакцию”.

Возрастающий риск меланомы

В нескольких зарубежных изданиях в статьях о вреде маникюра упоминали возрастающий риск онкологии из-за дополнительного облучения UV – лучами. Дерматологи со свеой колокольни предостерегают, что даже небольшое облучение для того, чтобы высушить ногти, добавляется к общему фону и несколько повышает риски онкологии и в целом старения кожи в местах, подвергающихся облучению.

Доктора дерматологи Marie Jhin и Jackie Dosal сказали в интервью изданию Daily Mail, что навряд ли можно заполучить рак кожи из-за регулярного посещения маникюрного салона, воздействие слишком слабое и недолгое. Однако они добавили, что с ростом облучения UV-лучами, общий риск все же возрастает.Вред маникюра: оставьте кутикулу в покое“Меня коробит, когда клиентки просят “вырезать поглубже” – пишет lenorman в своем блоге: “Когда аппаратный маникюр встретился с гель-лаком, появилось покрытие под кутикулу. И круговая порука повреждений”.

“Сначала тебе пропиливают ноготь в попытке залезть глубже, потом пропилы закрывают выравниванием, слой геля нагревается и дает ожог, а потом ноготь отходит. Мастер качает головой, зачищает отошедшие места и делает протезирование, под которым заводится грибок”.Специалисты рекомендуют нежнее обходиться со своими пальцами, бережно отодвигать кутикулу, а не резать. Ороговевшая ткань кутикулы защищает ногтевую пластину от повреждений, чтобы у вас были здоровые ногти. Организм испытывает стресс из-за того, что кутикулы отрезаны и наращивает новые, и обычно с запасом: ткань более грубая, чтобы в следующий раз противостоять повреждению.

Совет от Lenorman: “Европейский маникюр с отодвиганием кутикулы мягкой деревянной палочкой и маслом для кутикулы. Максимум, который можно позволить – отрезать торчащий заусенец. Все. Не режьте себя лишний раз, это незачем делать. Почему масло для кутикулы хорошо? Чаще всего заусенцы, если у вас нет привычки ковырять пальцы, это от пересушенности. Масло помогает заживлению и возвращает потерянную эластичность”.

Доктора дерматологи Marie Jhin и Jackie Dosal добавляют, что отрезать кутикулы не рекомендуется: “это открывает путь бактериям и грибковой инфекции. По возможности ограничьтесь просто бережным отодвиганием кутикул”.

Еще одна деталь от Women’s Health: “Масло для кутикул надо капать, а не наносить кисточкой, на которой также могут сохраняться грибки и инфекция от предыдущих постетительниц”.Вред маникюра: что делать и как избежать?Есть официальная позиция Роспотребнадзора о том, как должны быть организованы услуги ногтевого сервиса, чтобы избежать большую часть проблем, описанных выше:

– Все помещения и оборудование должны содержаться в чистоте. Влажная уборка помещений должна осуществляться не менее 2 раз в день с использованием моющих и дезинфицирующих средств.

– Инструменты для маникюра и педикюра должны стерилизоваться, упакованными в стерилизационные упаковочные материалы и в них же храниться. Допускается стерилизация инструментов в неупакованном виде при условии, что они будут использованы в течение часа или храниться в стерилизаторах.

– Инструменты, используемые для манипуляций, при которых возможно повреждение кожных покровов, после каждого клиента без предварительного промывания водой должны помещаться в дезинфицирующий раствор.

– Подушка, подкладываемая под ногу при проведении педикюра, должна иметь клеенчатый чехол, который после каждого использования должен протираться дезинфицирующим раствором. Допускается использование одноразовых чехлов;

– Ванны для ног и ванночки для рук после каждого клиента должны подвергаться дезинфекции.

– При выполнении маникюра и педикюра должны использоваться одноразовые непромокаемые салфетки для каждого посетителя, которые после использования подлежат дезинфекции и утилизации.

Делают ли все это в ногтевых салонах? Далеко не во всех. Владелица школы по обучению маникюра «Золотая Ника» Виктория Голубева подтверждает слова врачей в комментарии изданию “360”: “Очень много салонов, где нет даже стерилизационных сухожаровых шкафов. Таких в Москве больше 50%.Помимо шкафов, обязательно должно быть две раковины для обработки инструментов. Различные органы, конечно, контролируют соблюдение правил, но вопрос, насколько качественно».

Врач-дерматолог из Центра дерматологии «Петровка 15» Екатерина Мокина в комментарии рассказала: “Если инструменты не прошли все этапы обработки, то вероятность заразиться грибком или бактериальной инфекцией увеличивается. Это не на 100% заразно, потому что если бы это было так, то мы бы все заросли давно грибком. Но у людей с ослабленным иммунитетом или чувствительной кожей эта вероятность больше”.

Пару дельных советов дали в издании L’Officiel в статье об опасностях маникюра:

1. Обратите внимание, насколько чисто в салоне. Грязный пол, пятна на зеркалах и столешницах уже свидетельствуют о несоблюдении санитарных норм. Осмотрите туалет, рабочее место мастера и даже стойку с журналами — если журналы не меняют годами, на них наверняка скопилось много бактерий. Обратите внимание и на внешний вид мастера — не обязательно, чтобы ногти вам красил идеальный во всех смыслах человек, но чистая одежда и опрятный вид все-таки важны.

2. Приезжайте на 15 минут раньше назначенного времени. Это поможет вам увидеть, как мастер убирает рабочее место после клиента. Обратите внимание, выбрасывает ли мастер одноразовые инструменты после вашего посещения, — если он этого не сделал, не факт что и на вашем сеансе он использовал новую пилку для ногтей.

Дать отдохнуть ногтямПрактически любой лак, кроме биогеля, так или иначе наносит вред ногтевой пластине. Поэтому постоянно наносить гель-лак действительно не стоит. Эксперты советуют делать такой маникюр 3-4 раза, а потом покрывать ногти лечебным лаком и давать им отдохнуть минимум месяц.

Комментарий мастера по маникюру салона красоты Sparkle Beauty Bar Надежды Семиной: “Гель-лак не рекомендуется носить более 3-4 месяцев без перерыва, и каждый мастер или сама клиентка, которая ходит на маникюр постоянно, должны следить за здоровьем ногтей. После слишком уж долгого использования гель-лака нужно восстанавливать ногтевую пластину не менее 4-6 месяцев.

Источники: блог lenorman, rospotrebnadzor.ru, lofficielrussia.ru, 360tv.ru, marieclaire.com,
womenshealth.com.au, consumeraffairs.com, dailymail.co.uk, ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22360331, wmj.ru.

Вы решили заняться бегом, прочитали много интересных статей, купили специальные кроссовки, продумали маршрут, выбежали на пробежку, осилили 1 км, почувствовали боль в боку, мышцы ног одеревенели, в глазах замелькали звездочки… Знакомо? Тогда срочно берите в руки книгу«Сила. Скорость. Выносливость» Брайана Маккензи и учитесь бегать правильно!«В отличие от детей, которые дышат, ходят и бегают так, как им велит природа, взрослые изменяют механику естественных двигательных паттернов», — пишет Брайан в начале своей книги. Это приводит к длительным тренировкам и травмам, что равносильно потере времени. Ведь подготовка к марафону, да и просто тренировки для здоровья по классической науке бега требуют наращивать темпы, километры, а значит, ежедневные пробежки начинают съедать у вас часы времени, которое можно было бы посвятить своей семье и отдыху. Брайан Маккензи советует, как меньше бегать, но при этом наращивать силу, скорость и выносливость. Мы публикуем в сокращении главу его книги о том, как правильно бегать.Бег за эволюциейНаша способность пробегать в постоянном темпе длинные дистанции и регулировать температуру тела посредством потоотделения сыграла одну из решающих ролей в обеспечении нашего выживании как вида. Люди — медленные, слабые и не наделенные естественным оружием типа клыков и когтей — могли неотступно преследовать животных до их полного изнеможения под безжалостным африканским солнцем.

Несмотря на то, что бег больше не является необходимым для нашего выживания, наше тело по-прежнему способно им заниматься. Однако многочисленные исследования показывают, что примерно 85% из 44 миллионов человек, занимающихся оздоровительным и соревновательным бегом в США, страдают от травм. Но тогда позвольте спросить: если мы созданы для бега, то в чем причина этих травм?

Главная причина травм, связанных с бегом, заключается в механике. Вместо того чтобы двигаться так, как полагается, и следовать законам природы, мы идем против них. Большинство из нас считают способность бегать естественной или инстинктивной и не видят необходимости ее развивать. Вот почему атлеты редко задумываются над тем, что в их травмах следует винить неправильную технику.

У людей, живущих в регионах, где бег является традиционным занятием, например у мексиканских индейцев тараумара или жителей высокогорных районов Эфиопии и Кении, привычка бегать формируется с детства. А в американской культуре бег играет очень незначительную роль в повседневной жизни. Некоторые люди могут иногда перебежать через перекресток или даже взгромоздиться на «бегущую дорожку» в тренажерном зале, но этим все и ограничивается. К счастью, существует хорошо проверенный и абсолютно научный метод овладения данным навыком.“Позный” от слова “поза”Позный метод, разработанный доктором Романовым, позволяет нам взглянуть на бег с другой точки зрения. Используя результаты обширных исследований и экспериментируя на себе, Романов создал модель бега: вы падаете вперед, используя силу тяжести, меняете опорную ногу и опускаете ступню на землю прямо под туловищем, которое во время падения продвигается вперед. Такая смена опорной ноги, во время которой происходит переход от одной позы бега к следующей, является основой его метода.

Открытая Романовым механика бега получила сегодня повсеместное признание. Профессиональные атлеты и любители оздоровительного бега во всем мире применяют эту технику бега, которая позволяет им поставить силу тяжести себе на службу. Какое бы название вы ей ни дали — ци-бег, бег босиком или эволюционный бег, — все сводится к восприятию бега как навыка, который необходимо приобрести, а не как врожденного инстинкта, который развивается сам по себе.

Я присоединяюсь к этой школе мысли и внедряю беговые стратегии Романова, но моя эволюция как атлета и тренера не остановилась на позном методе. Я продолжаю экспериментировать с разными методами, техниками, специальными упражнениями и стратегиями бега.

На последующих страницах я пролью свет на общепринятые представления о беге и представлю основанный на принципах позного бега собственный метод, который поможет вам не только уменьшить риск травм, но и в полной мере реализовать свой потенциал. Мой метод не так уж сильно отличается от позного и других методов, но его уникальность заключается в том, как я выстраиваю положения, из которых складывается движение. Иными словами, я не собираюсь заново изобретать колесо, моя цель — заставить его крутиться с большей эффективностью.

Источник: книга “Сила. Выносливость. Скорость”. Публикуется с разрешения издательства “Попурри”

 

Примерно полтора года назад мы написали большой (и пугающий) обзор научных данных о вреде сидячей работы. С тех пор началось мое бегство от постоянной работы в положении сидя и подбор решений, как изменить свою жизнь, чтобы сидеть меньше и прожить дольше.Постоянное сидение – вредно как курениеСовременный человек проводит в среднем более 14 часов в день сидя. И пусть не во всех странах этот показатель посчитали точно, но британские ученые проследили – типичный житель Туманного Альбиона сидит 14 часов 39 минут в день. В США прикинули, что средний работник проводит в офисе около 10 часов в сутки + 2,5 часа добавляет в виде сидения дома перед телевизором. В любом случае, подозреваю, что нам с вами эти цифры тоже весьма близки.

Очевидно, что тысячи лет эволюции настраивали наше тело не на такой режим. И логично, что за это приходится платить здоровьем.

Вообще сравнил сидение с курением доктор Джеймс Левин в книге «Get Up!: Why Your Chair is Killing You and What You Can Do About It» («Вставай! Почему стул убивает вас и что вы можете с этим сделать») он сделал вывод, что долгое сидение даже более опасно, чем курение и убивает больше людей, чем ВИЧ. «Мы засиживаемся до смерти» — пугает он читателей выводами на основе научных фактов.

Любопытное исследование провели еще в 1950-х годах в той же Британии. Тогда сравнили данные о болезнях сердца у водителей автобусов (они все время сидят) и кондукторов (они постоянно на ногах). Обе профессии в Британии привлекали схожих по возрасту и физическому состоянию людей (и данные скорректировали по полу и возрасту). Вывод: среди кондукторов частота случаев болезни сердца была заметно ниже, чем среди водителей.

Вот еще какие данные о вреде сидячего образа жизни мы нашли в разных исследованиях:

• У людей, ведущих сидячий образ жизни, шанс умереть от сердечного приступа на 54% выше.
  
• Мужчины, проводившие в сидячем положении более 4 часов в день заметно чаще страдали от хронических болезней: в частности, болезней сердца и диабета.
• Люди, сидящие перед телевизором по 6 и более часов в день, в среднем живут на 4,8 лет меньше, чем те, кто вообще не смотрит ТВ.
• Люди, проводящие много времени в сидячем положении, повышают риск определенных типов рака до 66% по сравнению с теми, кто не злоупотребляет сидением.
• Сидячий образ жизни на 32% повышает риск эндометриального рака, на 24% — растет риск развития колоректального рака и на 21% — рака легких.
• Каждые лишние 2 часа сидения в день добавляют к риску получить колоректальный рак 8%.
• Среди женщин, проводящих в сидячем положении менее 3 часов в день риск хронических болезней почек на целых 30% ниже.

Кстати и походы в фитнес-зал не спасают от вреда долгого сидения. Одно другому в данном случае не сильно помогает – говорили несколько экспертов в нашем обзоре о вреде сидения.

Но значит ли это, что надо все время стоять? Подозреваем, что и у работников «стоячих» профессий есть свои профессиональные «болячки» связанные с постоянным стоячим положением.Вообще, любые крайности – почти всегда не дружат со здоровьем и наоборот, почти везде мы находим доказательства универсального принципа ЗОЖ – «разнообразие и умеренность».

Для меня стало очевидно, что чередование сидячей, стоячей (и быть может и лежачей) работы – наилучший выход, чтобы поправить положение дел, снизить риски пачки болезней и продлить себе жизнь. И я начал подыскивать решение для себя.Что я делалДелать перерывы в сидячей работе и проводить тренировку по тайцзи? (Кстати, вот тут подборка научных данных о пользе тайцзи). Да, можно и так иногда и делаю, но за работой я часто увлекаюсь и обратил внимание, что все равно много времени подряд провожу в сидячем положении – забываюсь…

Но тем не менее уменьшить длительность сидения в своей жизни стало важно. С другой стороны – есть много других важных вещей в жизни, конкуренция за время и внимание – налицо и явно нужно было облегчить и расчистить себе путь к более стоячему образу жизни. То есть придумать максимально простой, без препятствий способ работать стоя-сидя.

Сейчас на рынке много предложений для работы стоя, связанных с еще одним мини-столиком, который надо водружать сверху на обычный стол. Обычно его можно отрегулировать, а стоимость такого решения начинается от $20 за мини-стол с Алиэкспресс до навороченного мини-стола за почти 20 т.р. от отечественного стартапа.Но сооружать такую конструкцию не хотелось по эстетическим соображениям, да и закрадывались сомнения, что на такой мини-столешнице будет удобно расположить локти. Все это создавало впечатление хлипкости, временности и в целом напоминало отталкивающую (для меня) эстетику фильмов Терри Гилиама.

Да и всегда есть риск, что стол соскользнет со стола пониже, что его можно столкнуть и обрушить всю конструкцию. В целом такая конструкция как бы намекает, что работа стоя – это что-то ненормальное.Есть идеяЧего уж скрывать – я фанат ИКЕА: эстетичный скандинавский дизайн с улыбкой и доставкой в пенаты по адекватному прайсу – как их можно не любить.

Помню был такой случай: однажды на чугунной утятнице из ИКЕА обнаружился брак – от температуры произошел небольшой скол внутреннего антипригарного слоя и я захотел эту утятницу поменять. Через полгода после покупки, без чека. И удивился, что все сделали без вопросов. Тогда я сам их спросил «Так вы без чека мне поменяете?» «Ну да, мы же и так видим – это наша утятница». В общем, человеческий подход.

Однажды я увидел в ИКЕА стол для стояче-сидячей работы СКАРСТА – с ручкой-крутилкой, которая меняет высоту столешницы со стандартных 70 см до 120 см (подозреваю, что можно и 2-метровому человеку стоя поработать). Лаконичный, на ручной тяге, изящно и просто, да еще и дополнительная микро-нагрузка на кручение ручки.

И я бы не ушел без этого стола из ИКЕА, если бы не увидел другого красавца – БЕКАНТ с электроприводами в массивных «ногах»:В остальном конструкция предельно лаконична, никаких лишних перекладин, железяк для укрепления каркаса и всего прочего: минимализм и основательность. А поскольку речь идет о моем здоровье и рабочем инструменте – компромиссы я сразу отбросил и понял, что лучше, чем этот стол, мне не нужно. 

Фотография этого не передает, но стол действительно большой и массивный. Как я вычитал позже – сам по себе весит чуть больше 40 кг, что для рабочего стола довольно важно. От тяжелого стола как-то сильнее веет надежностью. А еще его невозможно случайно сдвинуть, толкнуть и пролить что-нибудь на клавиатуру или уронить с него что-нибудь. А еще на него целых 10 лет гарантии! (Уверен, что если потеряю чек, то мне все равно помогут).

В общем, любой другой стол – подешевле и попроще – вызывал бы во мне подсознательное чувство “зато сэкономил”. Если же подходить к бескомпромиссному столу, то это чувство меняется на “работаю за самым лучшим столом из всех, что я хотел” и как будто даже сама работа улучшается. И чередовать стояние / сидение уже намного приятнее.Практика: стоя и сидяПростая сборка стола заняла минут 5 и вот я воссоединился со своим БЕКАНТ. Привыкать к этому столу приятно.А вот как происходит, собственно, движение стола: На большинстве фото это видно не очень явно, но 80-сантиметровая столешница – это очень просторно.

Поэтому я специально снял ее отдельно:И вот так – с другой стороны:

Кстати, на столешницу можно наставить довольно много всего и даже самому уронить от усталости свое туловище – по паспорту она выдерживает целых 70 кг (наверняка, тут есть запас, но проверять не хочется).

Регулируется БЕКАНТ с помощью синхронизированных электромоторов, для чего есть 2 кнопки – вверх и вниз:

И менять его высоту – это отдельное удовольствие. Каждый раз, когда я это делаю, я понимаю, что становлюсь немного здоровее (:

Работать стоя поначалу сложно и, честно говоря, я столкнулся с той же самой забывчивостью: то я снова засиживаюсь, то застаиваюсь. Не надо думать, что покупка стола сделает вас дисциплинированным: если раньше вы не чередовали работу стоя-сидя, то и не начнете вот так вдруг…

Но все же когда под локтями шикарный стол для сидяче-стоячей работы, то и отговорок не возникает и сам по себе этот стол уже является стимулом, чтобы чаще стоять и чаще менять положение. И это действительно начинает происходить: пусть и не идеально, по расписанию, но я реально начал работать стоя-сидя.

Уверен, что и дальше с этим столом я буду намного реже продолжительно сидеть, и как следствие – совершенно точно снижу для себя риски рака и прочих заболеваний, что были перечислены в начале текста. Грубо говоря – проживу дольше. 

И польза тут намного очевиднее, чем от тех же фитнес-часов. Хотите вложиться в свое здоровье — организуйте такую рабочую обстановку, которая будет соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Человеку необходимо движение: чтобы вы могли часто менять положение тела,  купите стол для стояче-сидячей работы, если у вас его еще нет!

Здоровья вам!

Максим Кудеров для Зожника

 

Эту статью мы написали опираясь на пост врача дерматолога и косметолога Доктора Вики, комментарии дерматоонколога Эльмиры Дзыбовой и дополнили полезной информацией из книги “Нормально о косметике”. В тексте перечислены средства, которые помогут вашей коже восстановиться после того, как вы подавили прыщи. Но, пожалуйста, не давите прыщи – это может быть смертельно опасно. 

Что такое акнеАкне — это воспалительное заболевание кожи. Оно проявляется в разной форме — от черных точек до крупных воспалений.

Черные точки, или комедоны, появляются, когда пора заполнена кожным жиром и этот жир, перемешанный с ороговевшими частицами кожи, окисляется на воздухе.

Поверхностные прыщи — это маленькие безболезненные белые образования, заполненные гноем.

Гнойники — это одиночные красные болезненные подкожные воспаления.

Кисты возникают, когда воспаление настолько серьезное, что пору буквально «разрывает». Это очень болезненные и большие воспаления.

В зависимости от того, насколько тяжело проходит заболевание, выделяют легкую, среднюю и тяжелую степени акне.

Легкая степень акне — это когда на коже есть черные точки и поверхностные прыщи. Еще может быть несколько гнойников.

Средняя степень акне — это когда на лице много поверхностных прыщей и часто появляются гнойники. Иногда бывают кисты.

Тяжелая степень акне — это когда на коже множество крупных гнойников и кист, причем не только на лице, но и на спине и груди. После заживления остаются шрамы и рубцы.

С легкой и средней степенями можно справиться домашними средствами, а с тяжелой сразу нужно идти к дерматологу. В этом случае попытки вылечить кожу домашними средствами могут привести к ухудшению состояния.От чего появляется акнеОсновные причины предрасположенности к акне – избыток гормонов группы андрогенов или повышенную чувствительность к ним сальных желез. Существуют также данные о том, что на возникновение акне может влиять питание, в частности молочными продуктами и продуктами с высоким гликемическим индексом, но официально эта причина пока не признается. Еще есть сведения, что появление прыщей может усугубляться от стресса. А иногда акне возникает от неправильного ухода. Здесь может играть роль и раздраженность кожи, и комедогенность косметики.

Если предрасположенность к акне объясняется гормонами, то сами воспаления развиваются, когда сочетаются три фактора.

Первый фактор — это бактерии propionibacterium acnes. Они есть на коже и в порах практически всегда, но на воздухе не размножаются и воспалений не вызывают.

Второй фактор — это кожный жир и ороговевшие клетки. На жирной коже воспаления появляются чаще, чем на остальных типах, но на деле причина не столько в количестве жира, сколько в его качестве, то есть составе. Такой «неправильный» жир закупоривает поры, и бактерии в отсутствие кислорода начинают активно размножаться.

Третий фактор — это воспаление. На рост числа бактерий организм реагирует воспалением, и внутри поры начинает образовываться гной.

Что не нужно делать с акнеСушить кожу. Один из самых распространенных мифов об акне заключается в том, что воспаления появляются от грязи и поэтому кожу нужно очищать как можно сильнее. Это, конечно, не так, и очищение при лечении акне должно быть тщательным, но мягким, чтобы не смывать защитный барьер, который отвечает в том числе за защиту от бактерий и воспалений.

Пользоваться агрессивным отшелушиванием. Скрабы и щетки — это, пожалуй, первое, от чего стоит отказаться, если вы страдаете акне. Они механически повреждают кожу, провоцируют раздражение и воспаление, нарушают защитный барьер кожи. При этом бороться с акне не помогают совсем.

Пренебрегать увлажнением. К акне обычно склонна жирная кожа, и представление о том, что ей увлажнение не нужно, живо до сих пор. В реальности же жирная кожа часто бывает обезвоженной, и ее нужно увлажнять для того, чтобы она не раздражалась и не шелушилась.

Пренебрегать защитой от солнца. Другой миф об акне — что его можно вылечить солнцем. На деле ультрафиолетовое излучение провоцирует воспаление, а когда кожа страдает от акне, это только усугубляет ситуацию. К тому же многие антиакне-средства делают кожу более уязвимой к солнечному излучению, и поэтому ее нужно оберегать от ультрафиолета особенно тщательно. Солнцезащитные кремы для проблемной кожи часто можно встретить среди соответствующих аптечных линий, а еще — у корейских производителей.Что делать, если расковырял_а лицоС кем не бывает: стоишь перед зеркалом, увидел_а черную точку или маленькое воспаление и рррраз! Туман в глазах, а после того как он спал – черной точки нет, зато на ее месте либо дырка, либо, если повезло, всего лишь большая красная припухлость. Увы, нет одного рецепта для всех, все будет индивидуально. Но помните самое главное: не ковыряйте дальше!

Доктор Вика против использования мазей/присыпок с антибиотиками на регулярной основе.

Эти препараты рекомендуется использовать только как SOS-средства (в некоторых случаях это оправдано, но крайне редко). Из-за регулярного использования антибиотиков микрофлора станет к ним резистентна, и когда она действительно будет нужна, помощи можно и не дождаться.







В своем инстаграме Доктор Вика провела опрос и составила список всех средств, которые помогают людям в подобных ситуациях. Средства помеченные огоньком (?) она назначает сама:

● хлоргексидин
● бепантен
● перекись водорода
● настойка календулы
● Holy land a nox plus spot gel
?Holy land double action
● борная кислота 10
? салициловая кислота
● масло чайного дерева
● банеоцин
● азелик
● циндол
● боро плюс зеленый
● левомеколь
● биоптрон
?бадяга
?акнетрол
● метилурациловая мазь
?солкосерил
● avene cicalfate
● эплан (в разных формах)
● мазь спасатель
● эфаклар дуо точечно
?серная мазь
● регецин
● цинк
● ихтиол
● леккер йод
● траумель
● яблочный уксус
● розмарин + чайное дерево + мята и аевит (точечно)
● спирт
● следоцид гель
?метрогилгель
● салицил-цинковая мазь
● зенирит
● Neosporin
● спиртовой тоник
● болтушка gold solar enerdgy
● стрептоцид
● мазь синтомицин
● прижечь болтушкой и дарсонвалем
● хлоргексидин – термальная вода – альгинатная маска – кашица из аспирина на 20 мин
● д-пантенол
?дифферин гель
● проткнуть иголкой от шприца, удалить гной, засушить ранку, все с хлоргексидином
● эффезел гель
● капрамин
● детский тика-спрей от Uriage
● пластыри от прыщей (cosrx)
● крем с центеллой (cosrx)
● сыворотка клиник под глаза
● LRP Cicaplast b5
● мирамистин + левомеколь + цинокап
● раствор Малавит
● прижигание парфюмом, если ничего нет другого
● йод
● гель азелик
● продезинфицировать, заклеить пластырем с ваткой, на которой левомеколь или payot pastle grise
● водка
● кислотный пилинг точечно
● карандаш stop problem
● глиняная маска carita
● дарсонваль
● настойка прополиса, через 10 мин левомеколь
● сандаловое масло
● эмалан гель
● далацин
● траумель гель
● крем christina
● корейские средства от воспалений (двухвазные с розовым порошком)
● антибиотик + дарсонваль
● эритромицин + цинковая паста/левомецитин
● ихтиоловая маска solar energy
● куриозин
● strides красная банка
● эмульсия cosrx
● регицин
● the original super spot remover
● огуречный лосьон
● гель алоэ вера
● точечно глиняная маска с мятой
● пилинг орденари 32%
● полуспиртовой компрессионный
● индоксил
● сыворотка с вит. С
● альбуцид
● линимент сонтамицина
● настойка календулы с таблеткой супрастина
● прополис
● обаджи сульфур маск/ ретинол 0,5 точесно/ акнетрол+ позже тридерм + порошок банеоцин
● малавит в каплях
● эф.масло монарды
● тоник+бепантен+тканевая маска
● гель aesop
● глиняная маска на умытое лицо, затем легкий крем или гель алоэ вера
● дарсонваль , бодяга, пенка пантенол
● герлен top top с камфорой
● Retin A
● угресол
● раздавленная таблетка эпитромициша с каплей тоника и сверху дарсонваль
● маска из картошки на 5-6 часов под пластырем
● белая глина+чайное дерево+розмарин
● банеоцин+тридерм 1:1
● гель aesop
● effacer duo +
● стрептоцид
● десятин
● кристалл соли
● мазь вишневского и пластырь на ночь
● зеркалин
● квасцы
● дарсонваль + маска clinique anti blemish
● крем “скорая помощь”
● cicaplast
● гель эмалан
● синтомициновая мазь
● стрептоцитовая мазь
● боро плюс
● клубничная маска от Кристины
● special mask holy land
● репарирующий крем от Mirra
● паста Сульсена 2%
● детский судокрем
● citaplast la roche pose
● асептолин
?epiderm G
● avene cicalfate
● clinic any blemish
● голубая глина
● масло черного тмина точено
● траумель гель
● акне спот сесдерма, сулфур маск,медовое очищение ис клиникал,то падс
● камфорный спирт, димексид, маска антиблеймиш клиник
● gigi лосьон биодерма + синтомициновая мазь 10%
● мазь офломелид
● продезинфицировать и наложить патч
● болтушка: салиц. кислота+стрептоцид+левомецитин
● контратубекс + антибиотик + тальк + календула
● массаж + банеоцин
● бепантен плюс
● димексид

Источники: книга “Нормально о косметике”, блог Доктора Вики, the-challenger.ru

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

По пятницам мы любим развлекать читателей Зожника фото-постами. В этот раз мы подобрали удивительные фотографии частей мира и нас самих. Осторожно! Чувствительный контент!1. Промытое и очищенное сердце человека2. Детеныш фламинго3. Соль под микроскопом4. Кристалл снежинки из швейцарских Альп5. Нервная система человека6. Выбритая кожа тигра7. “Стеклянная” лягушка8. Глобус для слепых9. Агат в ракушке10. Енот-альбинос11. Темная стороны Луны на фоне Земли12. Некоторые морские звезды – квадраты из-за дефектов при рождении13. Скала в Ирландии14. Гигантское скопление кристаллов аметиста15. Вирус под микроскопом16. Кадр со съемок фильма “Малыш на драйве”17. Колонии микробов, разросшиеся от отпечатка руки18. Скафандр изнутри19. Соляная шахта изнутри20. Хвост слона вблизи21. След динозавра22. Фото атома23. Клубника вблизиИсточник: boredpanda.com

Перевод: Зожник

 

Специалист по силовым тренировкам и восстановлению после травм Ли Бойс (мы публиковали его перевод про тренировки с проблемными коленями) рассказывает, как подтюнить ваш жим лёжа, если он вызывает боль или бередит былую травму.1. Урезайте амплитудуВполне возможно, что проблемы (в плечевом поясе) обусловлены чрезмерным диапазоном движения. Вовсе не нужно отказываться от горизонтального жима, достаточно просто сократить амплитуду.

Частичный жим лежа в силовой раме: Установите нижние ограничители на 10-15 сантиметров над грудью.

Или же жмите на полу: Жимы можно сочетать в программе с чередованием тренировок высокой и средней интенсивности:

• День тяжелого жима лежа – подходы по 3-5 повторов в раме. Они хороши тем, что не надо париться о контроле негатива, можно просто опускать штангу на ограничители; зато вы сосредоточитесь на позитивной фазе, развивая максимальную силу с минимумом накапливаемой усталости (и отложенной пост-тренировочной боли),
• В «легкие» дни жмите штангу или гантели с пола, работая в диапазоне 10-15 повторов. Я предпочитаю гантели, потому что они позволяют подобрать наиболее комфортное положение для плечевых и локтевых суставов.

2. Обмотайте грифБольшинство качков использует накладки на грифы только для тренировки хвата – в тягах или прогулках фермера. Мало кто знает о полезном эффекте и для жимовых движений. Если при жиме стандартной штанги гриф давит на небольшую часть ладони, то при использовании накладки или специальных толстых грифов вес распределяется на большую площадь, что легче воспринимается и самой кистью, и всеми задействованными суставами – запястным, локтевым, плечевым. Не благодарите.3. Попробуйте нейтральный хватПронированный хват (ладонями к ногам) не приносил бы проблем сферическому лифтеру в вакууме из идеального мира, но в нашей реальности у многих из-за него болят плечи.

Поищите в своем зале гриф-раму с поперечными рукоятями:

Поначалу, может, результаты в жиме лежа спадут, так как запястьям нужно привыкнуть к неожиданному повороту, но потом, поверьте, вы всегда будете проверять каждый новый клуб на наличие такого грифа, так как он избавляет от боли в плечах.4. Сводите руки, а не разводитеЧасто можно встретить совет «разрывать гриф» в жиме лежа, с усилием разводя руки в стороны, чтобы правильно подключить мышцы верха спины. Однако активация мышц задней поверхности больше связана с их развитием (и упражнениями для них). Если спина слабо включается, поработайте над ней отдельными тягами, не надо портить жим.

Жимовое движение в горизонтальной плоскости должно в первую очередь грузить грудные и синергисты (передние пучки дельтовидных), так что СВОДИТЕ руки в жиме лежа, а не разводите. Вы же качаете грудь сведениями рук (с гантелями, блоками или в тренажере «бабочка»), а не разведениями? Вот и в жиме действуйте так же.5. Паузы посвятите профилактикеА над мышцами спины – от которых в значительной степени зависит здоровье плечевого сустава – можно поработать в паузах между жимовыми подходами.

Начните тренировку груди с легких тяг нижнего и верхнего блоков, разведений рук и растягивания жгута. Именно это поможет включать мышцы верха спины в жиме лежа.

Интервалы отдыха заполняйте упражнениями для мобильности плеча: Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

В каких продуктах больше всего белка и при этом меньше калорий. Мы расположили 20 высокобелковых продуктов в рейтинг: с помощью которого можно увидеть, какими продуктами легче всего добрать белков в рационе, не превысив калорийность.

Напомним нормы поедания белка:

• Если вы занимаетесь силовыми, то разные фитнес-эксперты рекомендуют поглощать 1,6-2 грамма белка на каждый кг вашего веса в день.
• Да и для занимающихся видами спорта на выносливость (бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки) норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 г на кг веса тела в сутки.
• Даже если вы просиживаете свое здоровье на диване – рекомендуется есть около 1 г белка на 1 кг вашего веса в день.

В общем, белка нам надо довольно много и не каждый человек потребляет достаточное количество белка, так как в редких продуктах его содержание выше 25 г на 100 г. Грубо говоря, чтобы обычному 70-килограммовому человеку, регулярно поднимающему штангу, наесть свои суточные 120 г белка, нужно как минимум быть внимательным к своему рациону.

Мы расположили 20 высокобелковых продуктов на шкале, указывающей количество белка на каждые 100 ккал (НЕ ГРАММОВ, а именно килокалорий!)

Итак поехали, в обратном порядке, с 20 по 1 место, продукты с самым большим количеством белка на каждые 100 ккал:20. Молоко обезжиренное 0,5% – 8.6 г белка на каждые 100 ккал19. Отварная говядина – 10.2 г белка на 100 ккал18. Белая фасоль консервированная – 10.6 г белка на 100 ккал17. Йогурт греческий 2% – 11.9 г белка на 100 ккал16. Куриное бедро, запеченное без кожи – 12.4 г белка на 100 ккал15. Мидии вареные или на пару – 13.8 г белка на 100 ккал14. Печень говяжья приготовленная – 14,3 г белка на 100 ккал13. Форель на пару – 15 г белка на 100 ккал12. Греческий йогурт 0% – 15.4 г белка на 100 ккал11. Кальмары на пару (или вареные) – 17 г белка на 100 ккал10. Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал9. Индейка отварная – 17.3 г белка на 100 ккал8. Тунец запеченный – 17.8 г белка на 100 ккал7. Креветки вареные – 19.2 г белка на 100 ккал6. Whey Protein от Optimum Nutrition – 20 г белка на 100 ккал5. Творог обезжиренный 0,5% – 20 г на 100 ккал4. Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал3. Тунец консервированный в собственном соку – 21.6 г белка на 100 ккал2. Грудка индейки приготовленная (без кожи) – 22.2 г белка на 100 ккал1. Творог обезжиренный 0% – 22.7 г белка на 100 ккалВыводы, которые мы сделали из рейтинга продуктов с самым эффективным содержанием белков

• Творог – это концентрированный белок, обезжиренный творог – концентрированный белок с минимумом калорий. Исходя из цифр, поедая творог, вам легче всего добрать белка, оставаясь с своей норме калорий.
• “Белое” мясо содержит чуть больше белка, чем “красное”. Грудные мышцы птиц – примеры быстрых, богатых белковыми соединениями мышечных волокон. В индейке чуть больше белка, чем в курице.
• Морские обитатели – довольно низкокалорийны при высоком содержании белка: креветки, мидии, кальмары. Если покопаться, то в этот рейтинг можно включить много и другой морской живности.
• Получать белок лучше из пищи, белковые добавки – это не волшебный порошок, без которого ничего не вырастет, это просто выделенный из той же биомассы белок. Да и то – не самый эффективный.

Подписывайтесь телеграм-канал Зожника, и да пребудет с вами сила

Тренировки необходимы нам для здоровья в течение всей жизни. Они развивают сердечно-сосудистую систему, защищают от диабета 2 типа и даже некоторых видов рака, не говоря уж об улучшении самочувствия. Но важно подобрать подходящие нагрузки для каждого возраста.Детство и юностьФизические нагрузки помогают поддерживать здоровый вес, укрепляют кости и улучшают сон. Детям нужно как-нибудь упражняться хотя бы час в день (рекомендация Департамента здоровья США). Предлагайте ребенку попробовать самые разные направления, от плавания до футбола. И, конечно, пусть просто играет на улице.

Если любовь к спорту не привита с детства, то у подростков физической активности становится все меньше, особенно у девочек (исследование) – это происходит из-за особенностей патриархального уклада. Девочкам внушают, что они должны быть аккуратными, степенными и не шуметь. Вот они и перестают бегать, прыгать и лазать по дерьевьям. И очень зря, ведь тренировки улучшают и психическое здоровье, снижая стресс и тревожность (исследование).

Крайне важно помочь юному человеку найти занятие по душе, чтобы тренировки не превращались в пытку или наказание. Пусть попробует разные нагрузки: и командные виды спорта, и индивидуальные занятия.20-30 летЛет в 25 наше тело выходит на пик физической формы – минимальное время реакции и максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max – читайте подробнее о том, что такое VO2max и как это увеличить).

После пика МПК постепенно снижается (исследование на велосипедистах), а реакция замедляется.

Замедление реакции исследовали на игре Starcraft 2 и выявили, что успех зависит от возраста. На графиках показаны время реакции (по вертикали) и возраст (по горизонтали) в разных лигах по крутизне. Master – самые лучшие игроки. В целом почти везде заметна корреляция: с возрастом реакция слегка замедляется.

Но есть и хорошая новость – регулярные тренировки тормозят потери МПК и реакции.

Еще: чем больше мышечной массы вы наберете в этот период, тем легче ее поддерживать с возрастом.

Экспериментируйте, пробуйте себя во всяких челленджах. Если выбрали определенный вид тренировок, обратитесь к профессиональному тренеру для разработки программы с периодизацией, то есть варьированием тренировочных параметров: интенсивности, объема.30-40 летСкорее всего, сейчас в вашей жизни на первый план выходят семья и карьера, но это не повод забрасывать тренировки. В офисе старайтесь почаще вставать на ноги, ведите телефонные переговоры стоя, например. Или попробуйте работать стоя – это намного полезнее. И обязательно прочтите нашу статью о вреде постоянного сидения и что с этим можно сделать.

А когда сидите – не забывайте о правильной осанке.

Если у вас совсем мало времени на тренировки, то попробуйте ВИИТ – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Как правило ВИИТ включает короткие (длительностью от 5-6 секунд до 4 минут), но очень интенсивные (около 90% от максимальной аэробной мощности, или VO2 max) периоды физической нагрузки, которые чередуются с более длительными периодами нагрузки низкой интенсивности. Подробнее о ВИИТ вы узнаете из нашей статьи «Полный гид по ВИИТ».

Женщинам, особенно рожавшим, полезно ежедневно выполнять упражнения Кегеля (и в целом упражнения для мышц тазового дна), чтобы предотвратить развитие недержания (исследование).40-50 летМногих людей после сорока беспокоит набор веса. Следя за питанием, не забывайте и о тренировках: они увеличивают мышечную массу, стимулируют обмен веществ и помогают уменьшить жировую прослойку. В исследование о пользе силовых также сделали вывод, что всего лишь 10 недель силовых тренировок в среднем позволят набрать каждому 1,4 кг сухой массы – в основном за счет мышц (потеря мышечной массы без тренировок 3-8% – каждые 10 лет) и в среднем уменьшить массу жира в теле на 1,8 кг.

Вы можете тренироваться дома или же купить абонемент в тренажерный зал. Добавьте пробежки или длительные пешие прогулки – это важно для сердечно-сосудистой системы. А еще можно попробовать пилатес – такие тренировки помогут избавиться от болей в пояснице, которые у многих тоже начинаются в этом возрасте (исследование).50-60 летПосле 50 лет различные боли преследуют чаще, а также проявляются хронические заболевания, например, диабет 2 типа (исследование), а снижение уровня эстрогена у женщин повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний (исследование).60-70 лет70 и старше

Вредно ли спать на спине или животе? Лучше спать на правом или левом боку? Что по этому поводу говорят врачи и наука?

По поводу сна одна вещь известна точно: младенцам надо спать на спине – это снижает риск синдрома внезапной детской смерти (СВДС). В различных странах на 10 000 младенцев приходилось 5-10 случаев СДВС.

При этом именно сон на животе – основной фактор риска. При изменении официальной рекомендации с «укладывать на живот» на «укладывать на спину» в странах Западной Европы с 1992 года смертность сократилась в 2-3 раза, аналогичные результаты получены в США и других странах. Единственная страна Западной Европы, где смертность от СВДС в начале 1990-х годов возросла, — территория бывшей ГДР, где от советской медицинской традиции перешли к западноевропейской и матери стали чаще укладывать детей на живот (ссылки на исследования 1, 2).

Однако, если вы читаете эту статью, это означает, что вы выросли и эти рекомендации для вас неактуальны.Позы для сна при различных диагнозахЕсть некоторые случаи для которых ваша позиция во сне имеет значение. Для людей, испытывающих проблемы с болями в спине или бедрах, некоторые позы для сна намного более комфортабельны. Например, сон на боку с подушкой между ног – может снизить давление на бедра. Обратите внимание: сон на животе может нагрузить поясницу.

Люди, страдающие от кислотного рефлюкса (непроизвольное попадание содержимого желудка в пищевод), замечают, что желудочный сок чаще попадает в пищевод, если спать полностью горизонтально. Но когда они спят на высокой подушке, то с помощью гравитации облегчают себе симптомы.

Если у вас отекают ноги, то попробуйте сделать небольшое возвышение для ног.

Люди с хронической сердечной недостаточностью часто отмечают, что их дыхание становится хуже, если голова находится ниже и наоборот – они чувствуют облегчение, если спят в полусидячем положении. Этот феномен называется ортопноэ – когда появляется одышка в лежачем положении. Это один из признаков сердечной недостаточности.

Есть прямо противоположное явление – платипноэ – когда одышка появляется при сидячем или стоячем положении, а лежа дышать легче. Это намного более редкое явление и обычно следствие врожденного порока сердца, например, когда кровь шунтируется между правой и левой стороной сердца.Чем опасно апноэХрап обычно усиливается, если спать на спине и наоборот — уменьшается, если спать на боку. Кстати, храп и сопутствующее ему апноэ (остановка дыхания во сне). По мнению сомнолога Павла Кудинова, 90% нарушений сна связаны именно с остановками дыхания во сне, то есть апноэ.

В норме остановок дыхания во сне до 5 в час — это нормально, мы можем очень крепко уснуть, устать, выпить. Кстати, алкоголь сильно увеличивает количество остановок дыхания. Но бывает, что остановок дыхания во сне очень большое количество: больше 20-30 в час.

“В момент остановки дыхания пульс и давление снижаются, как только человек снова начинает дышать, то пульс и давление резко поднимаются. Это влечет высокое артериальное давление, нарушение ритма сердца, инфаркты, инсульты, и даже внезапную смерть во сне. Чаще всего инфаркты и инсульты происходят ночью с 4 до 6 часов утра. Это как раз результат остановок дыхания во сне: риски инфарктов и инсультов увеличиваются на 20%” – рассказал Зожнику сомнолог Павел Кудинов.

Как понять, если ли у вас апноэ
Понять, есть ли у человека остановки дыхания во сне, можно с помощью респираторного монитора. Если прибор показывает остановки дыхания во сне, нам нужно понять, из-за чего они происходят. Они бывают связаны с работой головного мозга, тогда это называется центральным апноэ. Но чаще всего это связано с тем, что у человека на вдохе спадаются дыхательные пути: он вдохнуть не может. Со стороны это выглядит так: человек храпит, замолкает на какое-то продолжительное время, а потом громко всхрапывает. Это признак остановок дыхания.

Правда ли, что спать на левом боку (где сердце) вреднее?Есть несколько ситуаций, когда одна позиция для сна будет предпочтительнее другой. И самый частый вопрос, который задают врачам: правда ли что спать на левой стороне (там где сердце) вреднее, чем на правой?

По мнению врача-кардиолога Кристофера Лабоса, единственное заболевание при котором это имеет значение – cиндром аортокавальной компрессии. Он возникает у беременных за счет сжа­тия нижней полой вены и нижней части аорты мат­кой и проявляется в основном в положении женщины на спине. Сдавление нижней полой вены снижает венозный возврат к серд­цу и, соответственно, производительность сердца. В целом, это может вызвать понижение давления. Этот синдром встречается довольно редко.

Обычно официальная рекомендация – спать на левом боку, таким образом уменьшится давление на матку и улучшится кровоток. Врачи также неформально рекомендуют беременным женщинам спать на разных боках и менять позицию несколько раз за ночь.

Если же вы не беременны (и не страдаете от cиндрома аортокавальной компрессии), то сон на левом или правом боку не будет иметь какого-то специального эффекта – спите как вам нравится.

Многие говорят, что при сне на левой стороне у них более нестабильное сердцебиение. Когда человек лежит на левой стороне, сердце сильнее прижимается к грудной клетке и мы просто лучше слышим любые особенности биения сердца. По той же самой причине врачи иногда просят пациентов лечь на левый бок при прослушивании сердца – потому что удары сердца лучше слышны.

Несмотря на все это нестабильное или учащенное сердцебиение – обычно не опасно. Обычно сердце может биться нестабильно в течение дня, но в большинстве случаев мы этого не замечаем, потому что погружены в какофонию круговорота бытия. И только когда мы успокаиваемся и затихаем, можем замечать как бьется сердце.

Что касается проблем со сном, то самая частая – это его недостаток. Поэтому лучшая позиция для сна – это выключить телефон пораньше (читайте на Зожнике опыт по слипхакингу – практчиеские советы как улучшить сон) и пораньше лечь в постель.

В Huffington Post также опубликовали эту картинку от доктора Кристофера Винтера – о достоинствах и недостатках некоторых поз для сна.

Сон на спине: ухудшает храп, минимизирует образование морщин, уменьшает состояние при кислотном рефлюксе (нужен еще небольшой уклон).

Сон на боку: уменьшает храп, может вызывать боль в плечевом поясе и пояснице, больше способствует образованию морщин, улучшает циркуляцию крови (особенно важно для беременных).

Сон на животе: уменьшает храп, может провоцировать боли в шее и пояснице.Вытягивание руки резко вверх или импиджмент-синдромВ учебных материалах Ассоциации профессионалов фитнеса также отдельное внимание уделяется импиджмент-синдрому плечевого сустава.

Импинджмент синдром – это состояние, при котором во время разгибания плеча максимально вверх происходит ущемление сухожилий ротаторной манжеты и бицепса между головкой плеча и акромионом (продолговатый отросток в верхней части лопатки).

Головка плечевой кости при каждом поднятии руки максимально вверх соударяется об акромион, зажимая при этом находящиеся между ними сухожилия.Наиболее распространенный симптом импинджмента плеча – боль в плече. Обычно эта боль носит постоянный характер и усиливается при поднятии руки выше головы , а позже и при любых движениях в плечевом суставе. Часто встречается у пловцов (им приходится постоянно вытягивать руку вертикально вверх) и при игре в теннис.

Поэтому мы предполагаем, что сон с вытянутой максимально вверх рукой, потенциально может быть опасен для тех, кто и так перегружает связки плеча при плавании или игре в теннис.

Поэтому если вы испытываете боли в плече, избегайте поднимать плечо максимально вверх в том числе и во время сна (как, например, в позе на этом рисунке):

Самые популярные позиции для снаВ качестве бонуса приведем данные исследования профессора Криса Идзиковски, в котором приняли участие около 1000 человек. В ходе исследования было выявлено шесть самых популярных поз для сна.

1. “Поза эмбриона”

В этой позиции спит больше всего людей – около 41%.

2. “Бревно”

Около 15% людей спят в позе “бревна”: на боку с выпрямленными ногами и руками. Такие люди общительные и добродушные, доверяют другим, но иногда излишне легковерны.

3. “Поза просящего / Yearner”

Около 13% предпочитают “позу просящего” – на боку со сложенными с одной стороны руками или вытянутыми вперед.

4. “Солдат”

Около 8% спят в позе солдата:  на спине с вытянутыми вниз руками.

5. “Поза свободного падения”

Около 7% любят позу названную freefall (свободное падение) – на животе, голова повернута в сторону, руки обнимают подушку.

6. “Звезда”

Поза на спине с раскинутыми руками и ногами – в этой позиции спит около 5% людей.

 

Источники: mcgill.ca, naturalsleep.ie, huffpost.com, Зожник, Wikipedia, учебные материалы FPA.

Перевод для Зожника: Максим Кудеров