Все эти прекрасные десерты сделал 17-летний Хосе. Его девиз: “Жизнь слишком коротка, чтобы есть скучную еду”. 

Чаще всего он готовит смузи-боулы, пироги и мороженое из ягод, фруктов и кокосового молока. У Хосе 1,5 млн подписчиков в инстаграме, а недавно он записал видео-рецепт как приготовить шесть разных смузи: 1.

2.

3.

4.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26. 27.

Источник: @naturally.jo

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Исследования показывают, что разные виды физической активности имеют определенное воздействие на работу мозга. Эта статья от нейробиолога Бена Мортиноги о том, как движения тела могут обострить ум. 

Мозговую активность часто сравнивают с работой мышц. Именно на этом сравнении держится вся система образования, которая предполагает, что школьники должны целыми днями сидеть, сгорбившись за партами. Считается, что математика и чтение более полезны и могут улучшить работу мозга в большей степени, чем бег, игры и обучение в движении.

Однако такая аналогия не совсем работает. Чтобы увеличить бицепсы, их необходимо сгибать. А когда дело касается мозга, непрямой подход может оказаться неожиданно эффективным. В частности, тренировка мышц может быть очень полезна для серого вещества.

Новые научные исследования помогут вам выбрать наилучшие способы физической подготовки для успешного решения проблем, требующих умственного напряжения.

Ученые показывают, что такие состояния, как эйфория бегуна и умиротворение йога, оказывают глубокое влияние на мозг. Более того, конкретные физические упражнения могут заметно изменить структуру мозга.

Появилась целая серия исследований неожиданных связей между умственным и физическим здоровьем. Результаты этих исследований могут послужить хорошим стимулом для увеличения активности. Они также помогут выбрать наилучшие физические упражнения для подготовки к решению умственных задач, таких как экзамены, собеседования и творческие проекты.1. Тренируйте памятьЧасть мозга, которая более всего реагирует на аэробные упражнения, – это гиппокамп. Хорошо контролируемые эксперименты среди детей, взрослых и пожилых людей показывают, что он увеличивается в размерах при улучшении физической формы. Поскольку гиппокамп является главным элементом системы обучения и памяти, это открытие отчасти объясняет эффект улучшения памяти при укреплении сердечно-сосудистой системы.

Помимо медленного увеличения памяти на вашем «жестком диске», упражнения могут иметь непосредственное влияние на формирование памяти. Немецкие исследователи показали, что ходьба или езда на велосипеде во время, но не перед обучением, помогают лучше усваивать и запоминать новые иностранные слова. Поэтому тренируйтесь во время учебы. Но не переусердствуйте: интенсивные тренировки могут увеличить напряжение и негативно отразиться на способности запоминать.2. Повышайте концентрациюПомимо улучшения памяти, упражнения могут помочь вам лучше концентрироваться на задании. Наиболее убедительными с научной точки зрения выглядят исследования, проведенные со школьниками, но, скорее всего, то же самое относится ко всем возрастам.

Занятия с 20-минутными перерывами на аэробные упражнения улучшили концентрацию внимания у голландских школьников. Между тем, в ходе большого рандомизированного контролируемого исследования в США были изучены последствия ежедневных занятий спортом после уроков в течение учебного года. Естественно, физическая форма детей улучшилась. Менее предсказуемым стало повышение уровня самоконтроля. Дети стали меньше отвлекаться на внешние раздражители, смогли выполнять сразу несколько задач, а также улучшили навыки запоминания и использования информации.

И если все это кажется тяжелым трудом, для того, чтобы воспользоваться плодами упражнений на тренировку внимания, вам не придется даже сбивать дыхание. Всего 10 минут игровых упражнений на развитие концентрации, например, удары мячом об пол одновременно двумя руками, улучшили концентрацию внимания большой группы немецких подростков.3. Улучшайте душевное здоровьеНравится вам это или нет, физическая активность может иметь сильное воздействие на настроение. Эйфория бегуна – чувство восторга, которое наступает после длительных и интенсивных нагрузок – абсолютно реальное явление. Его испытывают даже мыши. Однако оно может происходить не из-за «эндорфиновой лихорадки». Уровни выработанных организмом опиатов повышаются в кровотоке, но неясно, сколько эндорфинов на самом деле попадает в мозг. В то же время последние свидетельства указывают на приятное и болеутоляющее возбуждение эндоканнабиноидной системы: психоактивного рецептора каннабиса.

А как насчет йоги? Помогает ли она при стрессе? При возникновении тревоги повышается уровень напряжения, ускоряется сердцебиение и снижается концентрация внимания. Реакция организма на стресс, которая носит название “бей или беги”, является автоматической, но это не значит, что ее совсем нельзя контролировать.

Йога учит контролю движения и дыхания с целью включения режима «релаксации» тела. Появляется все больше научных подтверждений пользы от йоги. Например, в ходе исследования 2010 года участники ежедневно занимались йогой и медитацией в течение 8 недель. Помимо снижения уровня стресса, сканирование мозга показало уменьшение в размерах миндалевидного тела, области мозга, которая играет большую роль в появлении стресса, страха и беспокойства.

Физические упражнения также кажутся многообещающим способом борьбы с депрессией. Мета-анализ 2013 года позволил сделать осторожные выводы, что физические упражнения – аэробные и на сопротивление – были «умеренно эффективными» в устранении симптомов депрессии. Упражнения оказались такими же эффективными, как антидепрессанты и психологические методы лечения, но авторы исследования считают, что эта область требует более тщательного изучения.4. Развивайте творческое мышлениеТоро, Ницше и многие другие творческие люди утверждали, что ходьба «окрыляет» воображение. В прошлом году психологи доказали это утверждение экспериментально. Ходьба, будь то по беговой дорожке или вокруг студенческого городка Стэнфордского университета, улучшает дивергентное мышление, то есть способность находить множество решений одной и той же проблемы. Правда, она не оказывает никакого воздействия на конвергентное мышление. Поэтому если вы изо всех сил пытаетесь найти одно единственное решение, легкая прогулка вряд ли вам в этом поможет.5. Остановите снижение когнитивных способностейОсобенно убедительными являются доказательства того, что поддержание физической формы способствует здоровью мозга в старости. Наиболее явной представляется связь между аэробными упражнениями и сохранением когнитивных способностей.

Тренировки не должны быть экстремальными: 30-45 минут быстрой ходьбы, три раза в неделю, могут помочь предотвратить истощение психического здоровья и отсрочить наступление старческого слабоумия.

Приучите свой организм к регулярным тренировкам, и результаты не заставят себя ждать. Эффект станет заметен еще до появления первых признаков возрастного снижения когнитивных способностей.

Польза не ограничивается укреплением легких и сердца. Упражнения для улучшения координации и гибкости оказали явно положительное влияние на структуру мозга и когнитивные функции большой группы пожилых людей в Германии. А силовые тренировки два раза в неделю дают видимый эффект на нервную систему. Танцы также могут оказывать восстановительное действие для стареющего мозга. Всего один час занятий танцами в неделю на протяжении полугода не особо увеличил аэробную выносливость пожилых участников, зато физические нагрузки и взаимодействие с другими людьми способствовали духовному благополучию.

Исследователи все еще пытаются определить наиболее важные факторы, благодаря которым физические упражнения оказывают такое мощное тонизирующее воздействие на мозг. Среди наиболее вероятных называют повышенный приток крови к мозгу, всплески гормонов роста и расширение сети кровеносных сосудов головного мозга. Также возможно, что упражнения стимулируют формирование новых нейронов. До недавнего времени мало кто верил, что такое может произойти в мозге взрослого человека.6. Не сидите на местеЭффект упражнений на когнитивные способности как бы напоминает нам, что мозг не работает отдельно от всего организма. Все, что вы делаете со своим телом, отражается и на умственных способностях. Сидеть на попе ровно целыми днями – опасно. Так что не думайте слишком много о видах физических упражнений. Выберите то, что вам нравится, и просто делайте это.

Автор: нейробиолог и писатель Бен Мартинога

Оригинал статьи: theguardian.com

Перевод: vitajournal.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Прошерстили каталоги супермаркетов, чтобы показать вам, какие сладости самые калорийные + логические выводы, которые можно сделать из этого рейтинга.

Мы решили расположить 30 десертов по мере возрастания их калорийности на 100 граммов. Обратите внимание, что важно учитывать именно вес продукта, ведь некоторых десертов можно относительно легко съесть 200-300 граммов.

Например, помните рекламу Tic-tac – в одном драже всего 2 ккал? Но в 100 г “Тик-така” этих калорий вполне себе большое количество – 397 ккал / 100 г:

А теперь поехали – начиная с 30-го места и до самой калорийной сладости:30. Шоколад Mars – 455 ккал / 100 г29. Печенье “Юбилейное. Молочное” – 455 ккал / 100 г28. Печенье овсяное с кусочками шоколада – 460 ккал / 100 г27. Печенье Oreo – 460 ккал / 100 г26. Чак-чак – 480 ккал / 100 г25. Печенье “Юбилейное молочное с глазурью” – 480 ккал / 100 г24. Сладкие кукурузные палочки – 490 ккал / 100 г23. “Ritter Sport Марципан” – 495 ккал / 100 г22. “Сникерс” – 498 ккал / 100 г21. M&M’s с арахисом – 510 ккал / 100 г20. Конфеты Toffifee – 516 ккал / 100 г19. Торт “Прага” “От Палыча” – 517 ккал / 100 г18. Шоколад Lindt с клубникой – 520 ккал / 100 г17. Конфеты “Родные просторы с фундуком” – 522 ккал / 100 г16. Шоколад “Тоблерон” – 525 ккал / 100 г15. Вафельный торт с арахисом “Шоколадница” – 540 ккал / 100 г14. Шоколад ECO Botanica без добавления сахара – 540 ккал / 100 г13. Ореховая паста с добавлением какао Nutella – 546 ккал / 100 г12. Шоколад “Аленка” – 550 ккал / 100 г11. Халва – 550 ккал / 100 г10. Ассорти конфет Merci из темного шоколада – 552 ккал / 100 г9. Ассорти конфет Коркунов – 554 ккал / 100 г8. Шоколад “Бабаевский” с миндалем – 570 ккал / 100 г7. Козинак – 580 ккал / 100 г6. Конфеты “Комильфо” – 582 ккал / 100 г5. Арахисовая паста – 594 ккал / 100 г4. Ritter Sport 73% какао – 603 ккал / 100 г3. Арахисовая паста – 625 ккал / 100 г2. Конфеты Ferrero Rocher – 627 ккал / 100 г1. Конфеты Rafaello – 641 ккал / 100 гНаблюдения и выводы

• Печенье – очень калорийное (при том, что его легко съесть много). И даже овсяное печенье вас не спасет (в отличие от овсяной каши): в обычном овсяном печенье – 420-450 ккал, с кусочками шоколада – 450-460 ккал / 100 г.
• Шоколад очень калорийный и чем он более горький – тем более калорийный – так как бобы какао – сами по себе недалеки от орехов и содержат много жиров (то есть весьма калорийны) и чем больше их процент в шоколаде, тем больше и его калорийность.

• Зефир и пастила – наоборот, не такие калорийные как может показаться. В зефире – всего 320 ккал / 100 г, в “Белевской” пастиле – 337 ккал / 100 г. Кстати, в жевательных конфетах тоже не так много калорий – около 350 ккал. В маршмеллоу – тоже около 350 ккал / 100г.
• Надписи ECO или “без добавления сахара” совсем не гарантируют, что продукт менее калорийный, чем соседи или что он хоть чем-то “здоровее” (см. 14 место в этой подборке, если пропустили). Кроме того, все что содержит “фруктозу” вместо сахара не дает вашему организму никаких преимуществ. “Фруктоза” – родная сестра “глюкозы” и в организме расщепляется до глюкозы в любом случае. Грубо говоря, фруктоза – тот же сахар, но в маркетинговой упаковке.

Кстати, потренировать свой калорийный глазомер вы можете с помощью этих проектов, тестов, текстов Зожника:

• Проект “КАРТА КАЛОРИЙ” – 100 популярных продуктов расположены на одной калорийной шкале.
• Тест “Определи калорийность по картинке”.
• Как выглядят 200 ккал.
• Как выглядят 1000 ккал – репортаж из супермаркета.
• 2000 ккал в виде фастфуда и ресторанной еды.

Метаболическая комната – это дорогостоящий научный инструмент, позволяющий наиболее точно измерить, сколько калорий вы тратите и потребляете. Таких комнат в мире всего 30. Мы перевели для читателей Зожника репортаж о том, как она работает.

Когда ученые скармливают подопытным мышам “джанк” еду, они наблюдают, что только часть особей переедают и полнеют, в то время как другие остаются нормального размера. Примерно то же самое происходит и с людьми.

Мир наполнился доступными калориями, и из-за этого средний уровень ожирения заметно вырос (с 1% в 1950-м до 28% – в 2018-м – прим. Зожника). Однако не все, кто ест вдоволь, полнеют, и не все, кто полнеют, зарабатывают такие болезни, как диабет или сердечные заболевания (хотя при полноте средние риски сильно возрастают). Индивидуальные различия в метаболизме могут быть довольно значимыми.

Лучший способ найти ответы лично для себя – посетить специальную комнату размером 3,3 х 3,5 метра в окрестностях Вашингтона. Этим летом я провела в такой метаболической комнате сутки, одна из 100 пациентов, которых исследуют там за год.Как устроена метаболическая комнатаВ метаболической комнате National Institutes of Health (NIH) очень минималистично: есть только велотренажер, туалет и кровать. Я провела в ней 23 часа, в то время как медицинский персонал наблюдал за мной через плексигласовую перегородку и видеокамеру в потолке.

Словно заключенному в одиночной камере, еду мне передавали через окошко, точнее – через специальный герметичный шлюз. А поскольку ученые подсчитывают каждую калорию, то все остатки еды до грамма должны быть взвешены и подсчитаны.

На мне были зафиксированы монитор пульса и 3 акселерометра: на запястье, талии, лодыжке – чтобы измерять каждый удар сердца и движение.

В мире есть всего около 30 метаболических комнат и в NIH их есть целых 3 штуки. Этот многомиллионный научный инструмент – золотой стандарт точного измерения метаболизма. С помощью метаболической комнаты ученые измеряют, как тела испытуемых реагируют на потребление калорий.

Мое посещение метаболической комнаты было приурочено к исследованию фенотипов ожирения, я выступала в качестве представителя “контрольной” группы. Но мне, скорее, были интересны выводы лично про меня.

Мои братья с детства уплетали много фастфуда и не полнели, мой муж съедает, кажется, тонны пасты и остается стройным, я же все время занимаюсь борьбой с калориями. И у меня закрались сомнения: я думала, что у меня “медленный” метаболизм и захотелось получить научные обоснования, почему мне так сложно удерживать нужный мне вес.

Быть “заключенной” в метаболической комнате – счастливый случай, чтобы получить точные ответы на свои вопросы. И день в NIH показал глубину моего непонимания, как устроен мой метаболизм.Метаболизм: основыМногие продолжают думать, что метаболизм – это что-то такое, что можно “разогнать” с помощью “бустеров метаболизма”, лекарств, специальных продуктов или диеты. В реальности метаболизм – это тысячи химических реакций по превращению энергии, которую мы потребляем в виде еды, в топливо для клеток нашего тела. Эти реакции меняются в зависимости от условий среды или поведения, и мало зависят от нашего желания и контроля.

Тело тратит калории на три направления: 1. Базальный (базовый) метаболизм – работа сердца, легких, печени, мозга и всех прочих органов и клеток. 2. Термический эффект пищи – затраты на переваривание и расщепление поступающей еды. 3. Затраты на физическую активность – ходьбу, упражнения, в целом на любую активность.

Так вот на всю физическую активность для большинства людей приходится лишь только 10-30% – в зависимости от уровня активности человека, львиную же долю в затратах занимает базовый метаболизм.

Можно предсказать, каков будет уровень метаболизма человека на основе размеров тела, доли мышц и жира, возраста, пола (женщины склонны тратить чуть меньше ккал), а также генетики (такие предсказания, например, дает калькулятор нормы калорий). Более высокий уровень метаболизма означает, что тело будет сжигать больше ккал, но в любом случае, если потреблять калорий больше, чем требует активность тела, вес будет расти.История метаболической комнатыВ начале 17 века итальянский доктор Санторио Санкториус (один из первых, кто начал исследовать метаболизм) провел один из первых экспериментов на тему человеческого метаболизма.

Он изобрел “статический стул-весы”, чтобы взвешивать себя до и после еды, сна, туалета и даже секса. Он зафиксировал колебания массы тела и предположил, что это может быть “неощутимым потоотделением”.

Через сто лет французский химик Антуан Лавуазье использовал для тех же целей “ледяной калориметр”. Он измерял, с какой скоростью тает лёд вокруг клеток с животными и делал выводы, что тепло, выделяемое животными или людьми, имеет отношение к объему затрат энергии.

Современная метаболическая комната, по сути, развитие идей и опытов Санкториуса и Лавуазье. За годы исследований ученые выяснили, по количеству потребленного кислорода и выделенного углекислого газа зависит то, с какой скоростью мы  используем запасы энергии (тратим калории). Измерение изменения концентрации этих газов в герметичном пространстве позволяет точно измерить особенности персонального метаболизма.Метаболическая комната и мифыМетаболическую комнату можно назвать “комната-калориметр” – это самый точный прибор для поминутного измерения состава газов в воздухе комнаты.

Три комнаты в Национальном институте здоровья (NIH) запустили в 2007 году, чтобы сфокусировать научные исследования на противодействии эпидемии ожирения, к которой причастны около трети населения Земли. Около 18 ученых постоянно используют эти комнаты для проведения в общей сложности около 400 исследований в год.

Исследования в метаболических комнатах помогли ученым понять, насколько адаптивен метаболизм, как он работает и как связан с аппетитом, композицией тела, физической активностью.

К примеру, давая людям специальное лекарство, которое выводило из организма (через мочу) в среднем 360 ккал в день, они выяснили (исследование), что эта потеря калорий компенсируется телом за счет повышения аппетита и люди просто съедают больше.

Еще один результат исследований: понижение температуры воздуха во время сна заставляет тело аккумулировать больше бурого жира (жировая ткань, ответственная за производство тепла) и жечь больше калорий (исследование). Любопытно, что когда они наоборот подвергали людей сну при высокой температуре воздуха, результаты были обратные – тела меньше жгли калорий.

Еще в одном заметном исследовании ученые исследовали 14 участников шоу Biggest Loser (шоу по потере веса) – сразу после 30-недельного испытания по потере веса и спустя 6 лет. Ученые выяснили, что метаболизм участников замедлился и в целом их тела стремились к потреблению калорий, которые они ели до этого долгое время.

Единый вывод, который можно сделать из приведенных примеров: наш метаболизм незаметно подстраивается под условия среды самыми разными путями. Грубо говоря, при снижении поступления калорий, он снижает и затраты калорий (метаболизм замедляется) и параллельно ищет пути повышения поступления калорий (повышение аппетита) и т.п.

Что касается диет, то ученые опровергли, что тело сжигает больше жира на кето-диете (много жира и мало углеводов) по сравнению диетой с большим количеством углеводов, несмотря на весь хайп вокруг кето.

“Мы могли предположить, что если мы урезаем потребление углеводов, мы потеряем больше жира за счет того, что больше энергии будет браться из его окисления. Но тело очень быстро подстраивается под тип топлива, который в него поступает”, – говорит Кевин Холл, ученый, исследующий ожирение.

Еще один общий вывод из исследований: что не бывает волшебной, максимально эффективной для всех диеты для жиросжигания.Метаболические загадки, которые не объясненыНо многие метаболические мифы не объяснены. Например, до конца неизвестно, почему 2 человека с одинаковыми размерами и композицией тела имеют разный уровень метаболизма (сжигают разное количество калорий при одинаковых условиях). Также не объяснены до конца разные метаболические реакции на одинаковые условия: например, у некоторых людей с ожирением развивается инсулинорезистентность и диабет, а у некоторых – нет. Они также пока не выяснили, почему у некоторых этнических групп (темнокожие и азиаты) уровень развития диабета – выше.

Ученые также пока не выяснили механизмы, как мозг понимает, что изменился вес тела и вносит коррективы в уровень метаболизма. “Если бы мы досконально знали, как мозг определяет вес тела и регулирует сжигание калорий, мы могли бы поменять эти настройки, чтобы помочь больному ожирением сжигать больше калорий”, – говорит ученый Арон Сайпес.

Он исследует возможность создания препарата, который делает то же самое, что делает холодный воздух – помогает сжигать больше калорий.Как измеряли мой личный метаболизмМой личный вклад в эти исследования – принять участие в ряде физических тестов (от измерения давления до ЭКГ) и провести сутки в метаболической комнате. Кроме непосредственно наблюдения за тем, сколько я двигаюсь и сколько и что именно ем, ученые  с высокой точностью и поминутно измерят, сколько калорий я сжигала и за счет чего именно  (в какой пропорции сжигались белки, жиры и углеводы).

В ответ я получу уникальные и высокоточные данные о том, как работает мое тело.Мне 34 года, рост 175 см, вес крутится около 68 кг, мой ИМТ – в норме (индекс массы тела, вот как его посчитать ИМТ). Но в детстве я была полноватым ребенком, любила сладкое и жирное больше, чем кто-либо в моей семье. Подростком и после 20 лет я билась с лишним весом. Потом я переехала в Италию и баловала себя пиццей, карпаччо, мороженым. Меня разнесло и я вернулась через год домой в Канаду, подавленная состоянием своего тела. Меня накрыло депрессией и мне понадобилось несколько лет на то, чтобы приступить к процессу похудения.

Я долго верила в то, что годы с лишним весом посеяли хаос в моем теле: например, я была уверена, что “мой метаболизм замедлился” и это и стало причиной того, что я набрала и не могу сбросить лишний вес. Хорошо, что я ошибалась.

В метаболической комнате я ела, отдыхала и крутила педали велотренажера по 30 минут – все по строгому расписанию. Я также записывала все свои активности – когда и сколько я стояла, лежала, сидела, читала, крутила педали – чтобы ученые дополнили свои наблюдения.

Перед обедом в метаболической комнате, понаблюдать за процессом зашел Конг Чен, ученый в Национальном институте здоровья (NIH) и поздоровался со мной через плексигласовое окно и поинтересовался, как я себя чувствую.

Мне было на удивление комфортно в маленькой замкнутой комнате. Я попросила его рассказать, как именно комната измеряет сжигание калорий.

Чен – доктор в биоинженерии – рассказал, что метаболическая комната практически герметична, с фиксированным уровнем кислорода и углекислого газа. С помощью точного прибора, встроенного в потолок, и через который проходит весь воздух комнаты, каждую минуту измеряется количество потребленного моим телом кислорода и выпущенного углекислого газа.

Мы потребляем энергию в форме калорий (в виде белков, углеводов или жиров), но чтобы “употребить” эти калории телу нужно их окислить (“окисление” и есть сжигание, процесс с выделением энергии), то есть телу для этого нужен кислород. Кислород, который содержится во вдыхаемом воздухе, участвует в окислении различных химических соединений, превращая их в том числе в энергию, необходимую телу. Побочный продукт этого процесса – углекислый газ (СО2).Когда воздух из комнаты высасывается и проходит через прибор – газоанализаторы измеряют все, что выдыхает человек, находящийся в комнате, и поставляют эту информацию в компьютер, где ученые вычисляют, сколько точно калорий сожжено и в какой пропорции разные типы топлива был оксилены.

Количество выпущенного телом углекислого газа и изменение пропорций углекислого газа и кислорода показывают также и то, откуда эти калории были извлечены – из белков, углеводов или жиров.

Приборы комнаты довольно чувствительны к малейшим изменениям и позволяют заметить изменение затрат калорий на 1,5-2% за 24 часа, его ни один другой прибор пока не позволяет. “Мы можем например, измерять малейшие действия на метаболизм того или иного лекарства” – гордится доктор Чен.Еще один весьма точный метод: “метод двойной метки воды” (подробнее можете прочесть в посте у Дмитрия Пикуля) – связан с потреблением особой “помеченной” тяжелым изотопом водорода (2H) и тяжелым кислородом (18O). Поскольку эти изотопы очень редко встречаются в теле, ученые могут посчитать, насколько быстро эти изотопы покинут тело с мочой (сделав соответствующий анализ урины). И хотя точность этого метода довольно высока, все равно он может отследить изменения в уровне метаболизма на сроке 7-10 дней с погрешностью в 5%, что в 2-3 раза менее точно, чем метаболическая комната.

Но даже небольшие изменения в метаболизме важны, даже разница в пределах 100 ккал в день на длительном периоде в несколько лет может превратиться в несколько лишних килограммов в виде жира (читайте про правило “3500 ккал = 0,5 кг веса”).

Доктор Чен сам был одним из первых испытателей метаболической комнаты: “Я обнаружил, что у меня более-менее усредненный уровень метаболизма. И мне, как и большинству людей, следует следить за тем, что и сколько я ем. Я не из тех, кто может есть, сколько хочет, и не набирать вес”.“Вы в полном порядке”На следующее утро я проснулась немного уставшей и измотанной, после 6 часов неглубокого сна. Меня выпустили через тяжелую стальную дверь и я оказалась на свежем воздухе.

Мне напомнили, чтобы я каждый день собирала мочу для анализа помеченной воды, чтобы включить эти данные в исследование моего метаболизма, я также продолжила носить 3 акселерометра для точного измерения моей активности. Эти данные помогут ученым понять мой обычный средний уровень расхода калорий в типичном режиме жизни за пределами исследовательского центра.

Спустя несколько недель я получила данные. Доктор Холл сказал “судя по результатам, вы совершенно нормальны”. Мой уровень метаболизма совпадал с типичными прогнозами для человека моего возраста, пола, высоты и веса. Другими словами, у меня не был “замедленный метаболизм”.

Я сжигала 2330 ккал в сутки в метаболической комнате, из этих калорий большую часть (более 1400 ккал / сутки) – составлял мой базовый метаболизм (затраты, которые тело несет на поддержание базовой жизнедеятельности – работу сердца, легких, печени и т.п., подробнее – “На что тело тратит калории“).Для сравнения: за 90 минут занятия на велотренажере я потратила только 405 ккал (17% от всех калорий за сутки и меньше, чем обещает реклама занятий по сайклингу).

Другие мои биомаркеры – уровень частоты сердечных сокращений, уровень холестерина, кровяное давление – были в порядке и не предвещали рисков, которые я полагала, что могла заполучить за годы ожирения.

Кстати, уровень затрат калорий во время сна – всего лишь на 5% ниже, чем когда вы отдыхаете в сознании.

Еще одно любопытное наблюдение: считалось, что во время решения сложной умственной задачи мозг тратит больше калорий по сравнению, например, с просмотром телепередачи. Но доктор Холл сказал, что все их наблюдения опровергают этот миф – затраты энергии мозгом примерно на одном уровне и наш мозг всегда активен, даже во сне.

Что касается поступления калорий, за день в метаболической комнате я употребила 1850 ккал (18% в виде протеина, 36% – жирами и 46% – углеводами) – из 2250 ккал, которые мне предложили. Это значит, что в тот день я испытала дефицит калорий и если бы я продолжила питаться с такой разницей, то теряла бы вес.

Я также обнаружила, что плохо прогнозирую личное потребление калорий. Заполняя анкету и дневники питания перед исследованием, по моим подсчетам выходило, что я потребляю только 1500-2000 ккал в сутки и я была уверена, что считаю довольно скурпулезно. Но день в метаболической комнате показал, что если бы я действительно потребляла бы столько калорий, то была бы заметно худее, чем сейчас.

Мифы о метаболизмеНекоторые винят в своем лишнем весе “медленный метаболизм”, излишнее потребление сахара в частности или углеводов вообще, гормоны и т.д. – хотя они всего лишь не учитывают поступающие в них калории, забывая посчитать все те мелкие добавки, перекусы, питье. Этот казалось бы такой небольшой ежедневный профицит с годами может превращаться в лишние десятки кг.

“Есть такой тип людей, чей адаптивный механизм использует излишек калорий большей частью на повышение общей активности, а не на запасание в виде жировых запасов”,  – рассказал доктор Холл.

Правда в том, что каждый человек – индивидуален и каждое тело немного по разному реагирует на разное питание, упражнения и нет единого рецепта идеально подходящего каждому.

Метаболическая комната показывает, что несмотря на то, что действительно у разных людей одного размера, структуры тела, пола и возраста может быть разный метаболизм (то есть у кого-то чуть быстрее, у кого-то чуть медленнее) – это не значит, что какой-то “метаболизм” вообще можно назвать “медленным” и как будто его можно как-то “разогнать”.

Источник: vox.com

 

Ни для кого не новость, что диеты не работают. Мы знаем, что ограничения в еде связаны со множеством негативных последствий: тревогой, недовольством телом, неспособностью сфокусироваться и, да, с хроническим голодом.

Могу поспорить, что любой, кто сидел на диете может рассказать вам, что они не работают, однако, мы снова и снова игнорируем эту информацию (мы как индивиды и мы как социум), но почему? Есть несколько ответов на этот вопрос, но мне хотелось бы сфокусироваться в первую очередь на идее, что диеты отвечают совсем другим целям – куда менее заметным нежели трансформация тела, целям, которые гораздо больше связаны с эмоциями и обществом. Я бы хотела рассказать о четырёх ролях, которые играют диеты в жизни людей, к ним прибегающим, и как это связано с женской гендерной социализацией.1. Диета как диссоциацияДиеты отлично умеют фокусировать каждую мысль, минуту, импульс только на себе. Когда вы себя ограничиваете себя в еде, то ваше сознание полностью подчинено наблюдениям за каждым своим шагом – соблюдаете ли вы диеты или нарушаете. Пирожное или морковка – они посредники между вами и ужасным днем. Когда ваша судьба тесно связана с каждым кусочком еды, как тут не быть абсолютно поглощеным этой темой? И еда полностью вас пожирает!

Диссоциация – это то, что женщины прекрасно выучили за столетия унижений и дегуманизации. Пока я росла, я наблюдала как женщины в моей семье диссоциируются словно настоящие профи – от брака, который не приносит удовлетворения, от неуважения со стороны детей, от факта, что, возможно, они никогда в жизни не испытывали оргазм. Диета – метод, который одобряет общество для того, чтобы отстраниться от любых проблем; диета запирает человека внутри своей собственной головы и все что теперь существует – это ещё один кусочек еды, весы и тарелка.2. Диета как близость между женщинамиЖенщин научили, что мы можем говорить о том, сколь сильно мы ненавидим наши тела – и это то, что объединяет женщин. Вспомните сцену в “Mean Girls”, когда популярные девочки приходят домой из школы, встают перед зеркалом и начинается хор критики. Тут не надо быть феминисткой, чтобы увидеть в этом пример вреда от патриархата.

Процесс социализации позволяет женщинам говорить друг с другом только на очень узкий спектр тем. Нам позволено говорить лишь на несколько нейтральных тем, что только усиливает чувство одиночества (а не на те темы, с которыми женщины действительно сталкиваются и которые нас объединяют, например, сексуальное насилие, депрессии, сексуальные фрустрации, травма, аборты).

Вспоминая о чем обычно со мной заговаривали незнакомки, могу сказать что это в основном темы погоды, детей (если они есть), может быть, домашних дел или любимого нового вкуса кофе, где купить одежду и диеты. Из всего этого списка, диеты самая личная тема, по сравнению, наример, с обсуждением погоды. Я искренне верю, что когда женщины начинают говорить со мной о том, что еда – зло, а они так ужасно выглядят, они пытаюсь установить со мной связь и подружиться. Конечно, принижение себя не лучший фундамент для близких отношений, но мы работаем с тем что есть, с тем, чему нас научило общество – пока мы не узнаем как можно иначе!3. Диета как признак нормальностиДиеты – универсальное поведение, приемлемое для общества. Диеты рассматриваются как часть самоулучшения и дисциплины, а это два важнейших столпа современной культуры. Наша культура любит, когда мы говорим, что наша судьба в наших руках и считаем, что всё проблемы – это проблемы каждого конкретного человека, которые должны быть решены им самим (а не общественными изменениями).

Диеты – это подведение отдельных индивидов, которое должно решить общественную проблему – фэтфобию. Очень сложно в такой ситуации выделяться – правда у некоторых людей нет выбора выделяться или нет (как, например, у меня – толстой темнокожей женщины, которая живет в богатом белом прибрежном городе), но некоторые люди используют диеты, чтобы “быть как все”.4. Диета как “быть хорошей”Как только вы вступаете в диетические ряды, на вас со всех сторон начинается сыпаться социальное одобрение. Люди начинают подбадривать сидящих на диете, хвалят за отказ от еды или за перекусы салатом. Если вы толстый человек, то вас хвалят за попытки “исправить” своё тело. Эти психологические “награды” то, что питает изнутри. Негативные эмоции от самой диеты сопровождаются позитивными эмоциями от отделения себя от “неправильных” толстых (“Ок, я толстая, но по крайней мере я стараюсь!”). По сути это манифестация ненависти к себе, которая спроецированна на других.

Очень важно понимать все эти уровни, на которых люди используют диетическое поведение. А также важно продолжать об этом говорить и использовать методы фэт-активизма и фэт-позитивизма для изменения ситуации.

Текст: Вирджи Товар

Источник: ravishly.com

Перевод: Юлия Лапина

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности. Сегодня у нас заготовка для борща.

Заготовка для борща – это замороженный бульон, заправка и нашинкованная капуста.

Ингредиенты (получится примерно 3 литра борща)

• 1 кг телячьей грудинки
• 500 г капусты
• 2 средних свеклы
• 1 банка консервированных очищенных томатов
• 1 головка репчатого лука
• 1 морковь
• 2 зубчика чеснока
• 5 помидоров
• 1 красный острый перец
• 1 ч.л. черного перца горошком
• 1 ст.л винного уксуса
• 1 ст.л оливкового масла
• Соль по вкусу

Сварите бульон: в кастрюлю с мясом положите луковицу и морковку, залейте водой. Бульон пусть варится без крышки на маленьком огне примерно 1,5 часа, а если любите наваристый бульон, то держите на огне на 30-40 минут дольше или воспользуйтесь скороваркой, которая готовит под давлением.

Пока готовится бульон в сковороду с высокими бортиками налейте масло, слегка обжарьте давленный чеснок (2 дольки), мелко порезанный лук. Жарьте до уверенного запаха, затем кладите тертую на крупной терке моровь и тушите минут пять, добавляя немного бульона.

Туда же очищенные от шкурки (ошпарить и почистить) и порезанные мелкими кубиками томаты, а через 5 минут – банку консервированных.

Свеклу почистите и нарежьте тонкой соломкой. Разогрейте сковороду, смажьте ее маслом и прогревайте свекольную соломку пару минут, затем подлейте бульон и тушите еще минут 5-7. Затем соедините свеклу с другими овощами. Все это на небольшом огне, помешивая готовим минут пятнадцать.

Туда же – красный острый перец. Не режьте его, если не любите остырй суп, кто любит – режьте, но семечки из перца лучше вынуть.

Когда бульон, который надо постоянно «чистить» от накипи, будет готов, выньте мясо и нарежьте его мелкими кусочками. Кладите мясо в то, что у нас тушится, добавив жидкости. Луковицу и морковь из бульона нужно выкинуть, а сам бульон остудить и разлить по контейнерам, зип-пакетам или картонным стаканам – это самые удобные емкости для заморозки бульона.

Когда мясо идеально подтушится, посолите зажарку и добавьте по вкусу (у нас две столовых ложки) винный уксус. Снимайте с огня и остудите. Разложите мясо-овощную зажарку по контейнерам с крышкой или зип-пакетам.

Капусту нашинкуйте тонкими полосками или кубиками, как больше любите, обсушите бумажным полотенцем и сложите в зип-пакет.

Собирается такой суп просто: замороженный бульон положить в кастрюлю, нагреть на среднем огне, а заправку разморозить в сковороде или сотейнике. Когда бульон превратится из льда в жидкость, кладите в него хорошо прогретую зажарку, доведите до кипения, уменьшите огонь и варите минут 5-7, затем добавьте замороженную капусту и прогревайте все вместе еще минут 7. Но не доводите до бурного кипения, пусть булькает аккуратно.

Очень вкусно подать к борщу подсушенный черный хлеб, натертый разрезанной пополам долькой чеснока. И, конечно же, сметану.

В одной порции борща без сметаны – от 50 до 70 ккал на каждые 100 г. 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Перед вами отрывок из книги Дэвида Бернса «Терапия настроения». Книга поможет разобраться в себе, выявить первые симптомы депрессии и одержать вверх над негативными мыслями.Глава 17. В поисках “черной желчи”Несмотря на большое количество исследований, призванных выявить влияние генетических или внешних факторов на возникновение депрессии, ученые до сих пор не знают наверняка, что оказывает большее влияние.

Что касается БАР – биполярного аффективного (маниакально-депрессивного) расстройства, доказательства очевидны: здесь, похоже, играют решающую роль генетические факторы.

Например, если у одного из пары однояйцевых близнецов развивается биполярное заболевание, вероятность того, что это расстройство также разовьется у другого, составляет 50–75%. Напротив, когда у одного из пары разнояйцевых близнецов развивается БАР, вероятность того, что у другого близнеца разовьется та же болезнь, значительно ниже (15–25%).

Вероятность развития биполярного расстройства, если оно присутствует у одного из родителей либо брата или сестры, не являющихся близнецами, составляет около 10%. В этих случаях вероятность заболеть значительно выше, чем у остального населения. Риск возникновения биполярного расстройства в течение жизни в среднем оценивается менее чем в 1%.

Имейте в виду, что у однояйцевых близнецов одинаковый набор генов, тогда как у разнояйцевых общих генов только половина. Вероятно, поэтому вероятность возникновения БАР при наличии однояйцевого близнеца с этим заболеванием намного выше, чем при наличии разнояйцевого близнеца, и в целом эти показатели намного выше, чем риск проявления биполярного расстройства в среднем. Повышенный риск заболевания биполярным расстройством среди однояйцевых близнецов сохраняется, если однояйцевые близнецы были разлучены при рождении и воспитывались в разных семьях. Хотя усыновление однояйцевых близнецов разными семьями — редкость, это все же иногда случается. В некоторых случаях ученые смогли позже найти таких близнецов и выяснить, насколько те оказались похожи или различны. Эти «естественные» эксперименты могут многое рассказать об относительной роли генов в сравнении с факторами среды, потому что выросшие отдельно однояйцевые близнецы имеют одинаковый набор генов, но среда, в которой они росли, различалась. Подобные исследования указывают на сильное влияние генетических данных в случае биполярного расстройства.

Что касается гораздо более рядовой разновидности депрессии без эпизодов неконтролируемой мании, доказательства влияния наследственности до сих пор весьма туманны. Частично проблема, с которой сталкиваются генетики, заключается в том, что диагноз «депрессия» гораздо менее точен, чем диагноз «биполярное расстройство».

БАР столь необычно, по крайней мере в наиболее тяжелой форме, что диагноз часто очевиден. Пациент ощущает внезапные и тревожные изменения личности, не связанные с приемом наркотиков или алкоголя, а также следующие симптомы:

• сильная эйфория, часто сопровождаемая раздражительностью;
• невероятный подъем энергии с потребностью в постоянной физической активности или сопровождаемый беспокойными возбужденными движениями тела;
• очень малая потребность в сне;
• безостановочное говорение;
• бурный поток мыслей, которые перепрыгивают с темы на тему;
• мания величия на интеллектуальной почве (например, внезапное убеждение, что у пациента есть план по установлению мира во всем мире);
• импульсивное, безрассудное и неприемлемое поведение (например, бессмысленная трата денег);
• неуместная, чрезмерная склонность к флирту и сексуальная активность;
• галлюцинации (в тяжелых случаях).

Эти симптомы, как правило, однозначны и часто настолько неконтролируемы, что пациенту может потребоваться госпитализация и медикаментозное лечение. После выздоровления человек обычно возвращается к абсолютно нормальному функционированию. Эти отличительные черты биполярного расстройства упрощают генетические исследования, так как обычно не представляет трудности определить, когда у людей это расстройство проявляется, а когда нет. Кроме того, оно обычно проявляется довольно рано: первый эпизод часто возникает в возрасте 20–25 лет.

Напротив, диагноз «депрессивное расстройство» гораздо менее очевиден. Где заканчивается нормальная печаль и начинается клиническая депрессия? Ответ будет скорее произвольным, но он окажет большое влияние на результаты исследования. Еще один сложный вопрос генетических исследований: как долго необходимо ждать, прежде чем выносить решение, развилась у человека в течение жизни клиническая депрессия или нет?

Предположим, что человек с сильной генетической предрасположенностью к депрессии умирает в автокатастрофе в возрасте 21 года и у него не было зарегистрировано ни одного эпизода клинической депрессии. Мы можем заключить, что он или она не унаследовали склонность к депрессии. Но если бы этот человек не умер, у него или нее, возможно, впоследствии возник бы депрессивный эпизод, поскольку впервые он часто возникает после 21 года.

Подобные проблемы не являются непреодолимыми, но значительно затрудняют генетические исследования депрессии. Фактически многие уже опубликованные исследования по генетике депрессии весьма ненадежны и не позволяют делать однозначных выводов о роли наследственности и внешних факторов в возникновении этого расстройства. К счастью, сейчас проводятся более точные исследования, и, вероятно, в следующие пять-десять лет мы сможем получить ответы на эти вопросы.

Текст публикуется с сокращениями и с разрешения ИД «Альпина Паблишер». Купить книгу можно сделать здесь. 

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Комик Такафуми Озеки (в Японии известен как The Geese) не просто готовит бенто-ланч для своей дочери, а делает их на основе ее рисунков. Сначала он украшал школьные обеды ее любимыми персонажами, а потом она попросила превратить недавно законченный рисунок в бенто-ланч. Так в их семье родилась милая традиция.

Отметим, что папа старается сделать ланчи не только красивыми, но и полезными. В коробочке есть углеводы, клетчатка, белок и жиры. Мы не думали, что у японцев настолько сильна любовь к рису – он есть в каждом обеде. Гречка, булгур или чечевица могли бы добавить красок блюдам.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Спортивки – это не только для спорта. Они удобные, красивые и практичные. Мы за внедрение спортивной одежды в ежедневный гардероб. БрюкиЯркиеРозовыеЗвериные 

Посмотрите на список ниже. Этих веществ может не хватать вашему организму, если вы избрали для себя путь вегана. ФерритинФерритин – это белок, с помощью которого железо запасается в клетках. Если анализы крови выявляют низкий уровень ферритина, это указывает на дефицит железа. Недобор может быть вызван серьезными заболеваниями, но самая распространенная причина – недостаток железа в питании и/или плохое усвоение.

Когда вы отказываетесь от набитых железом животных продуктов (мясо, яйцо, молочка и т.д.), надо налечь на растительные источники: чечевица, фисташки, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, киноа, сливовый сок, овсянка, кедровый орех, листовая свекла, кешью, курага, а также вегпродукты, обогащенные железом.

ЖелезоСледует знать, что у железа в пище две формы: гемовая (в животных источниках) и негемовая (в растительных). Гемовое железо из мяса и молочки легче усваивается, однако необходимые дозы можно набрать и из растений: прием витамина C вместе с источниками негемового железа значительно улучшает усвоение (исследование).

Так что добавьте к продуктам из предыдущего пункта киви, апельсины, грейпфруты, ананасы, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, кабачки, помидоры, шпинат, папайю и сладкий перец.

Один кухонный лайфхак: готовьте в чугунной посуде. Из чугуна в пищу попадает железо как раз в той форме, которая нужна нашему телу.

И печальное наблюдение: «железные» продукты не стоит запивать кофе-чаем, так как полифенолы этих напитков ухудшают усвоение железа.

КарнитинКарнитин (L-карнитин) помогает митохондриям наших клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Не спешите в магазин спортпита: «здоровым взрослым нет необходимости принимать карнитин, так как он синтезируется печенью (научные данные) и почками из лизина и метионина». И вот эти аминокислоты надо получать с пищей, так как наш организм их не производит.

Растительные источники лизина: темпе, тофу, киноа, фисташки, черная фасоль, чечевица, сейтан, тыква, амарант; метионином богаты семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

КреатинКреатин необходим для производства АТФ – источника быстрой энергии для сокращения мышц. Процесс преобразования креатинфосфата в аденозин трифосфат (АТФ) требует регулярного поступления креатина.

Хотя наш организм способен сам производить креатин из аминокислот метионина, аргинина и глицина, синтезированных объемов не всегда хватает для покрытия энергетических потребностей. Если вы интенсивно тренируетесь (спринт, «железо», прыжки и т.д.), то необходимо принимать креатин извне – в мясе животных (которые уже насинтезировали для нас) или в добавках (креатин входит в число добавок, эффективность которых доказана наукой).

Синтетический креатин моногидрат весьма эффективен и вполне доступен, его принимают даже бодибилдеры и спортсмены, не отказывающиеся от животной пищи.Витамин D3Дефицит витамина D может привести к остеомаляции (дословно – размягчение костей), что связано с повреждениями не только костной ткани, но и мышечной.

Общим названием «витамин D» обозначается группа веществ, из которых в организме собирается соединение 25-гидроксивитамин D. Две самые важные составляющие – витамин D2 и витамин D3. Они воспринимаются и перерабатываются нашим телом практически одинаково (исследование), так что можно потреблять любую форму или их комбинацию.

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в грибах, выросших под солнцем, и обогащенных продуктах (зерновых хлопьях, растительных заменителях молока и т.д.).

Витамин D3 (холекальциферол) можно получать из животных жиров (рыба, желток яйца) или же синтезировать самим, выходя на солнце. Не забывайте, что всем людям в любом случае полезно выходить на улицу, особенно в солнечные дни. Также можно принимать витамин D в добавках (из растительных источников).ЦинкВажнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы.

Хотя цинком богаты многие растительные продукты (нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овес, кешью, чиа и т.д.), вегетарианцы получают цинка меньше, чем мясоеды.

Видимо, фитаты (в тех же растениях) препятствуют усвоению цинка. Если вы потребляете достаточно много «цинковых» продуктов, то вряд ли столкнетесь с дефицитом; но в случае недобора обратитесь к пищевым добавкам, они тоже сегодня распространены.

ТауринХотя таурин относят к «условно незаменимым» (синтезируется нашим организмом), он участвует во многих важнейших процессах (исследование):

• поддержание водно-электролитного баланса,
• 
формирование соли желчной кислоты для пищеварения,
• распределение минералов (кальция) в клетках,
• обеспечение основных функций ЦНС, зрительной системы,
• регулирование антиоксидантной функции иммунной системы.

Поскольку для всего этого требуется очень много таурина, нам не хватает синтезируемого, и его надо получать еще и с пищей. Растительных источников нет, только животные, накопившие его при жизни. Зато можно принимать аминокислоты цистеин и метионин, из которых мы сами производим таурин.

Источники цистеина: чеснок, нут, лук, брокколи, овес, пшеничные отруби, пророщенная чечевица, киноа и пр. 
Источники метионина (уже упоминались в связи с карнитином): семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.Витамин B5Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию.

Хотя порой веганам диагностируют его дефицит, он случается крайне редко на любой схеме питания, потому что B5 полно во множестве натуральных продуктов; к нехватке может привести только суровое недоедание (исследование).

В любом случае не забывайте включить в рацион такие растительные источники, как кудрявая капуста (кале или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

ЗаключениеКак видите, полноценная и сбалансированная растительная диета (плюс пара добавок) предотвратит вышеперечисленные дефициты питательных веществ.

Однако, если ваш рацион включает много натуральных продуктов (фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые), но самочувствие ухудшается, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Это может быть связано не только с питанием, но и с серьезными расстройствами здоровья, требующими лечения.

Источник: fityourself.club

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила