Читатели «Только спросить» задали вопрос, а медицинская журналистка Ольга Кашубина кратко и понятно ответила.Начнем с определений. Гастрит — это не синоним боли в животе, которая иногда ощущается вскоре после поедания чересчур острой пищи или газированных напитков. В реальности этот термин означает воспаление слизистой желудка, которое можно обнаружить только при биопсии: это когда вы глотаете зонд с камерой, а врач отщипывает кусочек ткани от стенки желудка, а потом изучает образец под микроскопом. Простого зондирования недостаточно: то, что эндоскопист видит глазом, часто не соотносится с результатами биопсии.Иногда бывает так, что гастрит есть, а жалоб со стороны пациента нет. Но чаще бывает наоборот: гастрита нет, а живот болит из-за функциональной диспепсии. Это когда желудок работает как-то неправильно, но при этом не получается выявить конкретную причину болезни, а слизистая не воспалена. С таким сталкивается каждый четвертый взрослый.При этом ни гастрит, ни функциональная диспепсия не возникают из-за острой китайской лапши или колы.Вопреки обывательским представлениям, специи или угольная кислота (именно она отвечает за газированность газировки) не способны «прожечь» стенку желудка. В нем вырабатывается специальная слизь, которая защищает стенки от желудочного сока. Задачка серьезная, ведь в его состав входит соляная кислота. А ее кислотность (pH) выше, чем у угольной, лимонной и уксусной кислот, которые мы иногда употребляем в пищу.А вот алкоголь и нестероидные противовоспалительные средства (НПВС), которые мы часто используем, чтобы снять боль, могут повредить стенку желудка и спровоцировать острый приступ гастрита.«Но у меня правда болит живот после доширака!»Такое вполне может быть. Пряная пища или углекислый газ в газировке стимулируют выработку желудочного сока и сокращения самого желудка, что может привести к изжоге или боли в животе. А если у вас уже диагностированы гастрит или язва, такая «вредная» еда может усугубить воспаление слизистой. При этом доказательная медицина не требует отказываться от газировки или остренького, если такая диета не вызывает никакого дискомфорта в животе.Как быть?Доширак, газировка и другие продукты глубокой переработки (то есть, такие, по внешнему виду и вкусу которых сложно понять, из чего они произведены) вообще-то далеко не безобидны. В одном крупном исследовании было доказано, что если фастфуд и полуфабрикаты составляют более 10% рациона, это повышает вероятность заболеть раком на 11–12%.К тому же, быстрозавариваемая лапша и газировка — источники «быстрых» углеводов, которые способствуют перееданию. Если часто и помногу питаться чем-то подобным, можно растолстеть, заболеть диабетом или навредить сердцу. Поэтому правильнее перевести доширак и колу в ранг редких удовольствий, как десерты и алкоголь.Источник: tolkosprosit.docplus.ruТекст: Ольга Кашубина

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике: Питьевая вода: покупать, очищать, кипятить? У меня всё время низкое давление. Это нормально? Нужно ли его повышать? Гид по молочке: чем, кому, какие вредны и полезны продукты из молока? Феерическая расстановка точек над правильным питанием  Читать статью на сайте zozhnik.ru

Наверняка вы пробовали урбеч и скорее всего знаете насколько этот продукт полезен. Но вот как правильно есть есть? Ложкой из банки – не очень-то вкусно. 

Урбеч — густая жидкая масса с ярким запахом, получаемая из растёртых поджаренных или просто высушенных семян льна, конопли, подсолнуха, тыквы, абрикосовых косточек или орехов. Орехи и семена не варят и не жарят перед тем как тщательно растереть их в однородную массу, а значит ингредиенты максимально сохраняют все свои полезные свойства.

Этот продукт идеально вписывается в концепцию здорового образа жизни: разнообразие и умеренность. Позвольте вашему организму самому взять необходимые ему вещества из разнообразного умеренного питания.

Чисто теоретически, приготовить урбеч дома можно, но очень сложно. Домашний блендер или кофемолка не дадут нужной консистенции, ведь по правильной технологии сырые орехи и семена перетирают между каменными жерновами или в ступке.

Посмотрите видео про то как делают урбеч: Согласитесь, гораздо проще и быстрее купить его в интернет-магазине. Мы сделали выбор в пользу магазина здорового питания, косметики и биологически активных добавок ffmarket.ru. Урбеч от fresh&free поставляют из экологически чистого производства в Дагестане, тщательно проверяют и сырье, и готовый продукт на соответствие стандартам качества.

Важная для знатоков деталь: технология у fresh&free традиционная: каменные жернова, урбеч изготавливается из сырого сырья, а готовый продукт не подвергается термической обработке. Без сахара и консервантов. 

Есть множество вариантов этой пасты: она может быть льняной, конопляной, подсолнечной, кунжутной, тыквенной, абрикосовой, из орехов кешью, миндаля. Урбеч сохраняет все полезные свойства орехов и семечек, поэтому ежедневное употребление урбеча может помочь вам повысить иммунитет, зарядиться энергией и восстановить силы после зимы или затяжной болезни. Все урбечи fresh&free созданы по уникальной рецептуре. Скажем за себя, что таких интересных миксов мы еще не встречали – обычно в составе один или максимум два компонента.

Урбеч – натуральный продукт и подходит для детей старше 3 лет. Им можно заменить обычные промышленные шоколадно-ореховые пасты, в которых много сахара и риск содержания трансжиров.

Урбеч – довольно питательный: в 100 г пасты – 560 ккал (как в шоколаде), а значит можно насытиться меньшим количеством еды.

Мы взяли на пробу вот такой набор урбечей fresh&free. Баночки в приятной упаковке приехали к нам быстро и целые.

Конечно же, мы сразу отведали все урбечи прямо так, без всего. И это был интересный опыт! Хотя в инструкции прямо написано: урбеч не едят как самостоятельное блюдо. Урбеч с фисташкой, фундуком и семенами конопли можно есть прямо так! Да, немного горчит, вяжет и много не съешь, но это пикантно. Если же добавить его в кашу или намазать поверх хлебца, то от такого соседства выигрывают все: и урбеч, и каша, и вы.

Урбеч из микса орехов и какао – так и просится стать связующим звеном между бананом и грушей. Нарежьте фрукты и добавьте к ним чайную ложку этого урбеча. Вуаля! Перед вами вкуснейший орехово-шоколадно-фруктовый десерт.

Урбеч 100% кокос мягкий (если стоит при комнатной температуре), не сладкий и замечательно пахнет. Идеальный для салатов и супов в азиатском стиле, незаменим в приготовлении сыроедческих конфет.

Урбеч из абрикосовой косточки, золотистого льна и грецкого ореха, как и положено, вяжет и горчит, если есть его отдельно. А если же соеденить его с медом или фруктами, то вкус и аромат раскрывается наиболее ярко.

Урбеч чиа и тыква – самый горький и один из самых полезных и низкокалорийных. Семена чиа и тыквы – отличные источники кальция, железа, цинка и магния. Мне особенно понравился его насыщенный зеленый цвет и тягучая консистенция.

Кстати, совет: открывайте баночки с урбечем аккуратно. Горлышко широкое, масса жидкая и маслянистая. Одно неловкое движение и можно поставить жирное и ароматное пятно на одежду или ковер (как и произошло в нашем случае).3 блюда с урбечемВ традиционной кухне народов Дагестана урбеч смешивают с медом и маслом и готовят одноимённое сладкое блюдо, или же просто едят с хлебом и мёдом. Но мы предлагаем вам попробовать приготовить три разных блюда с урбечем.Мягкая шарлотка с урбечемИнгредиенты (для формы диаметром не более 22 см):

• 200 г муки
• 200 г сахара
• 4 яйца
• 4 яблока (чтобы вкус был интереснее, возьмите разные сорта)
• 1/3 чайной ложки соды
• 1 столовая ложка любого урбеча

Включите духовку: пусть она прогреется до 180 градусов. Взбейте яйца с сахаром до пышной белой массы. Затем добавьте урбеч и соду. Перемешайте и всыпьте муку. Еще раз аккуратно перемешайте: важно, чтобы тесто стало однородным, но при этом не потеряло воздушность.

Помойте и очистите яблоки, вырежьте сердцевину. Нарежьте дольками или как вам нравится. Смажьте форму для выпечки холодным сливочным маслом и присыпьте мукой, чтобы пирог не прилипал к краям. Вылейте половину теста в форму, а сверху разложите часть яблок. Далее снова вылейте тесто — прямо на яблоки. И украсьте сверху яблоками.

Поставьте форму в духовку на 40-60 минут. И помните важное правило — во время выпекания духовку не открывать.Бабагануш (закуска из баклажанов)Ингредиенты:

• 2 баклажана
• 60 мл лимонного сока
• 2 зубичка чеснока
• 2 ст. л. урбеча из кунжута (тахинная паста)
• 2 ст. л. молотой сухой сладкой красной паприки
• 40 г свежей петрушки или кинзы
• 10 мл оливкового масла
• соль и перец по вкусу

Баклажан помойте и проколите вилкой в нескольких местах. Положите его в огнеупорную форму и ставьте в духовку разогретую до 220 градусов на 40 минут. Шкурка должна быть слегка обугленной. Вкуснее всего, если запечь баклажан на гриле – получится более интересный “дымный” вкус.

Затем достаньте баклажаны и сразу же положите в полиэтиленовый пакет “париться” минут на пять – так его будет легче очистить. Снимите с баклажана шкурку и порубите ножом “в фарш” и потом разомните вилкой. Не стоит измельчать блендером, так потеряется и структура, и вкус.

В овощную массу добавьте лимонный сок по вкусу (может меньше 60 мл, может больше), урбеч из кунжута и предварительно растертые с солью зубчики чеснока. Хорошо размешайте, добавьте зелень и подавайте как закуску с лавашом, лепешкой, овощами или как гарнир.Смузи из кокосового урбечаИнгредиенты на две порции:

• 2 мягких банана
• 1,5 ст. воды
• 2 ст.л. урбеча из миндаля
• 1 ст.л. меда

Банан помойте, очистите, произвольно нарежьте и заложите в блендер, добавив воды, урбеча и мед. Тщательно взбейте и можно есть.

Посмотрите, какие еще бывают урбечи на сайте ffmarket.

Кстати, там есть не только урбечи, но и продукты, с которыми он сочетается наилучшим образом: гранола, суперфуды или медовый мусс.

Партнерский материал

 

Книгу “От всего сердца” написала Илсе Санд – дипломированная психотерапевтка, высокочувствительная личность и авторка бестселлеров «Близко к сердцу» и «Страх близости». Илсе научит вас не только помогать собеседнику решить его проблему, но и сохранять при этом разум и душевное равновесие в целости и сохранности.

Помимо законов и правил, по которым живет общество, у каждого из нас имеются свои личные принципы, унаследованные от родителей или созданные нами самостоятельно. Большинство людей даже не осознают их.

Вот некоторые примеры таких правил:

• Мне нельзя ошибаться.
• Мне нельзя радоваться своим успехам.
• Если что-то делать, то лучше всех.
• Мне нельзя давать слабину.
• Я должен соответствовать требованиям и ожиданиям других.
• Я должен быть крутым.
• Я не должен загрязнять природу.
• Мне не следует злоупотреблять природными ресурсами, и я должен постоянно спрашивать себя: «Могу ли ограничиться меньшим?»
• Я должен стараться, чтобы у моих близких все было хорошо.
• Я не должен ждать чего-то от других.
• Я должен питаться правильно.
• Мне нельзя лгать ни при каких обстоятельствах.
• Мне нельзя быть обузой для других.
• Нельзя стараться быть лучше, чем я есть.
• Потребности других важнее моих собственных.
• Я должен быть начеку и не поддаваться манипуляциям.
• Если я кого-то раздражаю, то должен сделать все возможное, чтобы успокоить этого
  
  человека.
• Я должен быть гостеприимным.
• Я всегда должен выручать друзей.

Жизненные правила полезны. Они регулируют наше поведение, играя роль своего рода внутренних проводников, помогающих отыскать нужную дорогу. Но, обратив внимание на собственные принципы, вы, скорее всего, заметите, что некоторые из них оказывают на вас негативное влияние. Они мешают вам должным образом заботиться о самом себе или навязывают поведение, которое усложняет вашу жизнь и высасывает из вас энергию. Поняв это, вы, вероятно, захотите изменить правила.

Многие живут по правилам, которых сами не осознают. Какие-то из принципов мы наследуем от родителей, другие придумываем сами, но потом забываем, откуда они появились в нашей жизни. Это похоже на то, как мы учились есть ложкой: сперва дело шло со скрипом, мы не знали, как ее держать, как подносить ко рту, чтобы не разлить содержимое, и как положить еду в рот. Но однажды освоив всю последовательность действий, мы больше о них не задумываемся. Все происходит автоматически, и мы даже не помним, почему нужно делать именно так.

Порой мы живем, неосознанно следуя правилам, которые придумали в детстве, хотя теперь они только отнимают у нас энергию. А иногда эти принципы уходят корнями в совершенно иные времена.

Прочитайте этот пример:

Инга обожала играть в карты. Для нее это было веселым развлечением. Но каждый раз, садясь за игру, она испытывала странные угрызения совести, особенно если речь шла об игре на деньги.

Когда мы стали анализировать жизненные принципы Инги, оказалось, что она часто слышала, как ее мать неодобрительно отзывалась о людях, играющих в азартные игры. Я посоветовала Инге спросить, почему маме так не нравятся карты. И та рассказала, что однажды ее прадед просадил в карты весь семейный бюджет.

Осознав свои жизненные правила, Инга тут же отказалась от них и тем самым открыла для себя новые возможности. Она записалась еще в два карточных клуба, куда всю жизнь мечтала попасть, но не имела возможности, потому что люди там играли на деньги. Теперь же она может утолять свою страсть к картам пять раз в месяц, а не два, как прежде.Чем больше строгих правил, тем меньше возможностейПредставьте себе карту Дании и подумайте о возможностях человека в жизни. Каждое новое ограничение заставляет вас отрезать кусок от королевства.

Если вы взяли за правило всегда выглядеть безупречно, то не позволите себе весь день проходить в пижаме. Если ваш жизненный принцип — никогда не расстраивать маму, то из-за ее амбиций вам никогда не стать трубочистом, даже если это занятие вам больше всего по душе.

Ограничения и запреты уничтожают наши возможности. У некоторых настолько суровые правила, что королевство их возможностей превращается в крохотный островок. Все их силы, все время и изобретательность уходят на то, чтобы воплотить в жизнь и соблюдать свои жизненные принципы.Как обнаружить скрытые жизненные правилаПравила вступают в игру, когда нам нужно принять решение. Чтобы выявить принципы и жизненные ценности, достаточно задать следующие вопросы: «Почему ты не занимаешься тем, что приносит тебе удовольствие?» или «Почему ты не прекратишь заниматься тем, что не приносит тебе удовольствия?».

Если тот, кому вы помогаете, не может достичь поставленной цели или недоволен жизнью, возможно, в этом виноваты его скрытые правила. Вопросы типа «Почему бы тебе просто не взять и не поступить следующим образом?» кажутся глупыми и даже раздражают — безусловно, оправдание у вашего собеседника найдется. Однако задавать подобные вопросы необходимо: помогая другим, вы обязательно убедитесь в том, что зачастую дурацкие и назойливые вопросы обладают наибольшим эффектом. Кроме того, их можно завуалировать. Я постоянно так делаю, особенно если оказываю помощь близким. Можно спросить так: «Когда ты рассказывал мне, что не хочешь идти на день рождения к своей кузине, но все-таки пошел, я слегка удивилась. Почему ты просто не отказался от приглашения? Извини, если лезу не в свое дело».

Ответом в большинстве случаев будет некое жизненное правило. Для наглядности я повторяю его вслед за пациентом: «Похоже, что у тебя есть принцип, запрещающий проводить выходной, лежа на диване, и идти наперекор маминым желаниям». Обычно этого достаточно. Осознав, что он сам себя ограничивает, собеседник понимает и причины, по которым сформировалось то или иное правило, а это открывает перед ним новые возможности. Вероятно, он попросит рассказать, как изменить существующие принципы. А может, и не попросит.

Если ваш собеседник недоволен своими жизненными правилами, расскажите ему о том, какие перспективы открылись перед вами, когда вы работали над собственными ограничениями. И предложите проконсультировать его на этот счет. Ниже приведен пример того, как работать с жизненными правилами.

Яна втайне мечтает провести рождественские каникулы где-нибудь на юге в спа-отеле. Когда я спросила, почему бы ей просто не собрать вещи и не поехать, она тут же сослалась на следующие принципы:

• Я должна проводить Рождество с родителями.
• Я не должна проявлять эгоизм.
• Мне нельзя тратить столько денег только на себя.

Выявив все правила, работайте с каждым по отдельности, задавая один и тот же вопрос: «Это хорошее и конструктивное правило или необоснованный запрет?»Анализ собственных жизненных правил и формулировка альтернативЕсли человек, которому вы помогаете, любит писать, предложите ему составить список преимуществ и недостатков каждого отдельно взятого правила на двух листах бумаги.

Яна пересмотрела свои принципы и «разрешила» себе поездку в спа-отель. Вот новая версия ее правил:

• Я должна быть со своими родителями, но не всегда. Я могу побыть с ними накануне Рождества, но само Рождество они могут провести и без меня.
• Время от времени я могу быть немного эгоистичной и тратить деньги только на себя. В конечном итоге другим это тоже пойдет на пользу, ведь я вернусь домой в хорошем настроении и с новыми силами.

Используйте этот прием: не просто перебирайте новые мысли у себя в голове, а фиксируйте их на бумаге и перечитывайте снова и снова. Если вы не любите делать записи, просто произнесите вслух измененное правило несколько раз. Эффект усилится, когда вы расскажете кому-то о новом принципе. Если вы не хотите ни с кем делиться, расскажите обо всем старому дереву в лесу или собственному отражению в зеркале.

Вводя новые правила, не забывайте отменять старые. Лучший способ сделать это — сломать их, пойти им наперекор. Чем чаще вы будете нарушать старые правила, тем меньше власти над вами они будут иметь.

Расставание со скрытыми принципамиНаши ограничения тесно связаны с некоторыми представлениями о мире. Если близкому вам человеку тяжело отказаться от скрытых правил, необходимо выяснить, в чем их корни. В этом нам помогут следующие вопросы:

• Почему ты должен …?
• Что случится, если ты …?
• Почему тебе нельзя …?

На вопрос, почему она не должна быть эгоисткой, Яна привела слова отца: «Если бы все делали что хотят, где бы мы сейчас были?» Эту фразу она слышала от него много раз, например, когда однажды в детстве Яне не хотелось сидеть с младшим братом и она попросила разрешения пойти вместо этого играть в бадминтон. Уже повзрослев, она поняла: будь ее отец хоть на каплю мудрее, подобной проблемы никогда бы не возникло, поскольку девочка могла взять брата с собой или попросить бабушку посидеть с ним. Она решила, что больше не позволит себе зависеть от этой бессмысленной фразы, к которой прибегал ее отец, запрещая дочери заниматься любимыми делами без каких-либо реальных причин.

А на вопрос, почему она непременно должна проводить Рождество с родителями, Яна ответила так: когда она была маленькой и беспомощной, ее родители сидели с ней, а сейчас, когда в помощи нуждаются они сами, она хочет отблагодарить их. Но пока девушка рассказывала об этом, она внезапно осознала, что на самом деле в молодости ее родители не раз делали что-то в свое удовольствие, оставляя ее на попечение других людей. Поэтому Яна изменила свое правило, и теперь оно звучит так: «Мне необязательно постоянно, даже в Рождество, сидеть с ними».Нарушение скрытых принциповРешаясь на изменения и переставая делать то, что вы делали годами или всю свою жизнь, вы можете испытать чувство дискомфорта, а иногда даже страх.

Готовясь рассказать родителям о предстоящей поездке, Яна несколько ночей не могла заснуть, а уехав в первый раз, переживала, что в ее отсутствие родители заболеют. К счастью, ничего страшного не произошло, отдых пошел ей на пользу, и в следующий раз Яне было намного легче сказать родителям, что иногда ей необ[одимо ставить свои интересы на первое место.

Осознав свои возможности, некоторые пытаются ограничить их. Возможно, дело в том, что люди не уверены в собственных силах. Тем не менее в большинстве случаев, когда мы понимаем, что живем по ненужным правилам, нам хочется полностью избавиться от них или, как в случае с Яной, изменить их и расширить спектр возможностей. Теперь Яна, например, позволяет себе намного больше. Она переосмыслила те действия, что прежде считала эгоистичными, и стала получать больше удовольствия от жизни.

Поначалу у вас уйдет немало сил на то, чтобы научиться жить но новым правилам. Почувствовав давление со стороны, страх или сильную усталость, вы захотите вернуться к старым принципам, которых, возможно, придерживались всю жизнь. Это связано с тем, что действия, совершаемые на автомате, отнимают у нас меньше энергии. Однако в таких «откатах» нет ничего страшного. Это совершенно естественно. Со временем их будет все меньше, главное — идти к новым целям и постоянно напоминать себе об этом.

Порекомендуйте тому, кому помогаете, приклеить бумажку с новым правилом на видное место, например на зеркало. Или рассказать о новых принципах своему другу и попросить его периодически напоминать о необходимости перемен.Строгие принципы и низкая самооценкаПравила, подразумевающие, что вы должны быть лучше других и оправдывать ожидания окружающих, говорят о заниженной самооценке. Когда я спросила, почему Яна всегда помогает людям и ничего не просит взамен, та буквально удивилась своему ответу. Она боялась оказаться брошенной и считала, что сама по себе ничего не стоит.

Строгие жизненные принципы зачастую компенсируют наше внутреннее ощущение собственной несостоятельности. Стараясь расположить к себе, мы в глубине души надеемся, что никто не увидит нашей ничтожности. Если вы нарушите правила и заметите, что окружающие никуда не делись, а связь с ними стала даже крепче, ваша самооценка существенно повысится.

Изменение жизненных принципов может повлиять на то, как вы воспринимаете себя, и вам станет легче быть самим собой. Отказавшись от приглашения на скучный день рождения и потратив сэкономленные деньги на красивый букет цветов себе, вы посылаете своей самооценке сигнал о том, что вы значимы и ваши потребности важны.ЦенностиЧем больше правил мы изменим или отменим — тем лучше? Нет, не стоит делать такой вывод. Некоторые из принципов важны для нас, так как связаны с нашими ценностями. Ценности и их выбор влияют на формирование личности и определяют уникальность каждого из нас.

Примеры ценностей:

• Нельзя загрязнять окружающую среду.
• Детям нужно уделять особое внимание.
• Нужно быть честным.
• Нельзя использовать людей в корыстных целях.

Не стоит пересматривать и менять ценности, имеющие для вас особое значение. Но важно знать об их существовании. Это позволит вам лучше понимать, почему та или иная ситуация вызывает у вас негодование.РезюмеЕсли у вашего собеседника никак не получается избавиться от проблем, это может быть связано с тем, что он сильно ограничен собственными правилами или запретами. Обнаружив скрытые правила, мы открываем для себя новые возможности. Жизненные правила зачастую тесно переплетены с представлением человека о мире и его внутренними убеждениями, поэтому они редко меняются. Однако если тот, кому вы помогаете, согласится изменить собственные принципы и это приведет к расширению спектра его возможностей, он определенно выйдет на верный путь.

Анализируя свои жизненные принципы, мы позволяем себе развиваться. В следующих главах я расскажу о некоторых методах, благодаря которым этот процесс будет еще более эффективным.

Источник: книга “От всего сердца”

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Летом мы тестировали вот такие беспроводные наушники от Audio-Technica, сейчас компания прислала нам опробовать свежую разработку – беспроводные ATH-SPORT7TW (вот они у Юли в ушах!)

Японская компания Audio-Technica держит марку с 1962 года, причем специализируется, как легко понять из названия – на микрофонах и наушниках. Кстати, Audio-Technica – вот уже 10 лет подряд как официальный поставщик аудио техники для самой знаменитой музыкальной премии – Грэмми.

Симпатичные «таблетки» смотрятся добротно и первое, что хочется проверить – как они сидят в ухе. Ухо у меня не совсем стандартное – мелковато (для головы размера XXL – как пишут на шлемах) – поэтому стандартные амбушюры слабо удерживали девайс в ухе, того и гляди вывалится… И хорошо, если дома на ковер, но плохо, если на улице – в лужу.

Уши у всех разные и чтобы исключить падение дорого девайса в ваших глазах (все же наушники у Audio-Technica достойны еще и соответствующей ценой – 17 тысяч рублей) японцы положили в коробку несколько комплектов резинок – как сами амбушюры (то, что непосредственно вставляется в ухо), так и внешние резиновые кольца (есть 4 размера: XS, S, M, L), чтобы наушник пришелся по складкам и ушной раковине.



Возможно, с самого первого раза вы не сразу поймете как именно их нужно вставлять, но в итоге, оказывается, что конструкция волне соответствует изгибам ушной раковины: в итоге надежная посадка позволит заниматься любыми видами спорта, с полной уверенностью, что наушники у вас не выпадут. Окончательно и бережно зафиксировать девайс в ухе вам могут помочь мягкие амбушюры по консистенции похожие на беруши из воска.Поигравшись с тюнингом наушников под свои уши, мы поместили их в черную коробочку-зарядку. Она работает с любым устройством по USB, кроме того, сама по себе является пауэрбанком и, когда заряжена сама, – может заряжать наушники (до 4 полных зарядок) без дополнительного устройства. Это может быть весьма удобно в пути. А еще «база» может сделать экспресс-зарядку севших наушников за 10 минут, этого потом хватит на 45 минут работы.

Кстати, в характеристиках заявлено, что сами наушники на полном заряде проработают 3,5 часа. Этого хватит в общем почти на любую пробежку (и даже на марафон, если вы неплохо бегаете). В любом случае можно всегда брать с собой базу в качестве power pack и тогда вопрос разрядки отпадет в принципе.

ATH-SPORT7TW работают по Bluetooth 5-го поколения и поэтому подключить их к любой технике проще простого: вставляете в уши, выбираете в списке Bluetooth-устройств «ATH-SPORT7TW»,  включаете, наслаждаетесь.

Звук в ATH-SPORT7TW потрясающий – сочный, яркий, чего и стоило ожидать от Audio-Technica. Для любителей цифр: диапазон частот 20 – 25000 Гц, чувствительность 91 дБ/мВт, импеданс 14 Ом.

Шумоизоляция – великолепна, во время просушивания музыки ничего больше не слышно. И это большой плюс. Но еще и минус – в некоторых ситуациях, типа бега по улице, когда полная звукоизоляция может быть опасна для здоровья мягких тканей и целостности костей. В Audio-Technica об этом прекрасно знают и в свои беспроводные наушники внедряют технологию Hear-through.

На в ATH-SPORT7TW она включается, если удерживать палец на левом наушнике 2 секунды (после чего электронный голос подтвердит «Hear through is ON»). Собственно, вот как это работает – в наушниках есть не только динамик, но и микрофон. В режиме Hear-through к звуку музыки в нужной пропорции подмешивается звук из микрофона – так вы можете слышать еще и окружающую действительность (когда в этом есть нужда).

Кстати, пока музыка не играет, весьма любопытно послушать свой собственный голос одновременно изнутри (как это обычно всегда и происходит) и снаружи (как его слышат другие или мы сами – в записи).

Еще одна особенность ATH-SPORT7TW – простое управление пальцами:

• Одиночный стук по левому «уху» – чуть прибавить звук, двойной стук – убавить.
• Одиночный стук по правому «уху» – пауза / «плей», двойной – следующая композиция, тройной – предыдущая.

Чтобы поднять трубку, если вам кто-то звонит – просто стукните по правому уху во время звонка, а чтобы положить трубку – держите палец 2 секунды на правом «ухе».

В общем-то это легко запомнить и быстро освоить.

Наушникам ATH-SPORT7TW присвоен класс водонепроницаемости IPX5 – это означает их можно смело мыть под струей воды, но не плавать в них.

Пока наушники выпускаются только в двух цветах (есть еще серый), но нам кажется, что белый вариант тоже мог бы многим понравиться. Но зато черные (или серые) ATH-SPORT7TW можно купить уже сейчас.

 

Читатели «Только спросить» задали вопрос, а медицинский журналист Даниил Давыдов подробно и обстоятельно ответил. Горячий — это сколько градусов?Для всех людей по-разному, ведь чувствительность к высокой температуре зависит от возраста, пола и индивидуальных особенностей.С точки зрения науки, рекомендованная максимальная температура горячей воды — 49 °С. Переходить границу опасно: нагретая до 52 °С вода вызывает глубокий ожог всего за 2 минуты.При этом, по санитарным нормам, максимальная температура горячей воды в российских кранах — от 60 °С до 75 °С. Это нужно, чтобы избавиться от вредных бактерий, которые бывают устойчивыми к высоким температурам. Благодаря нагреву коммунальные службы могут хлорировать горячую воду не так сильно, как холодную — она все равно будет безопасной.Чтобы случайно не ошпариться, можно приобрести специальную насадку-термометр с дисплеем, который показывает температуру воды. Она накручивается на смеситель или устанавливается под душевую лейку, как на картинке. В среднем такая штука стоит 650-1500 рублей.Термометр для душа, установленный под душевую лейку — стоит 715 рублей, работает на батарейкахКак горячий душ влияет на здоровье?Постоять под горячей водой бывает настолько приятно, что так и тянет объявить горячий душ целебным. Но доказательная медицина, как всегда, любит подпортить привычные удовольствия. У горячей воды, как и у всего на свете, есть свои плюсы и минусы.ПлюсыУменьшает боль. Горячий душ рекомендуют принимать при ревматоидном артрите и хронических мышечных болях. А поскольку горячая вода помогает расслабить мышцы шеи, горячий душ может помочь при головных болях напряжения.Снижает стресс. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует принимать горячий душ, чтобы было легче расслабить мышцы — это поможет быстрее снять нервное напряжение.Помогает уснуть. После того, как вы согрелись и ваши мышцы расслабились, уснуть будет проще. Есть данные, что 10-минутный горячий душ помогал молодым футболистам лучше высыпаться.Помогает при простуде. Если подышать теплым водяным паром, будет легче высморкаться, а еще горячий пар может облегчить кашель.МинусыРаздражает кожу. Горячая вода смывает не только грязь, но и секрет сальных желез, который увлажняет кожу и защищает ее от микробов. «Обезжиренная» горячей водой кожа становится сухой, поэтому горячий душ не рекомендуют принимать при экземе и дерматитах. Людям с сухой от природы кожей лучше мыться под теплой водой не выше 35 °С.Увеличивает нагрузку на сердце. Под струями горячей воды тело быстро нагревается. В результате организм включает систему охлаждения: заставляет кровь приливать к поверхности кожи, чтобы рассеять избыток тепла. Задача по быстрому переносу крови к коже ложится на сердце: приходится увеличить количество сокращений и объем крови, который сердце выбрасывает за минуту. Если у вас высокое давление, горячим душем лучше не злоупотреблять. Как правильно принимать горячий душ?Не дольше 10 минут. Если затянуть, можно перегреться и «пересушить» кожу. Для здоровых людей других ограничений нет.Без мыла. Мыло в брусках щелочное, а щелочь сильно сушит кожу. Поэтому в комплекте с горячей водой лучше использовать мягкие гели для душа с увлажнителями.Увлажнять кожу после. Большинству из нас подойдут любые увлажняющие крема или сыворотки. Можно ли беременным под горячую воду?Можно. Для будущих мам есть определенные ограничения, но они мало чем отличаются от обычных.❗ У некоторых беременных горячий душ может усиливать зуд, связанный с гормональными перестройками организма. В этой ситуации лучше мыться под теплой водой, а горячей избегать.❗ Считается, что перегрев увеличивает опасность выкидыша и риск возникновения уродств у плода. Выход — ограничить время под горячим душем 10 минутами.А как насчет горячей ванны?Отвечает гинеколог DOC+ Фидан Лятифова:«А вот в горячей ванне беременным не стоит отмокать, по крайней мере, в первом триместре. Врачи изучали воздействие внешних факторов на беременность пришли к следующему выводу. Всего за 10 минут, проведенных в горячей воде, температура тела поднимается до 38,9 °С. На ранних сроках беременности из-за повышения температуры тела мамы может нарушиться формирование нервной системы у ребенка«.А есть люди, которым горячий душ противопоказан?Да, это диабетики.Горячая вода стимулирует кровоток, и инсулин усваивается быстрее, чем нужно. Поэтому горячий душ противопоказан сразу после инъекции инсулина.Помимо этого, при диабете II типа нарушается терморегуляция и способность рассеивать тепло, поэтому под горячим душем запросто можно перегреться. Лучше не рисковать и не мыться под водой горячее 35 °С.Автор: Даниил ДавыдовИсточник: tolkosprosit.docplus.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте также на Зожнике: Питьевая вода: покупать, очищать, кипятить? У меня всё время низкое давление. Это нормально? Нужно ли его повышать? Гид по молочке: чем, кому, какие вредны и полезны продукты из молока? Феерическая расстановка точек над правильным питанием Читать статью на сайте zozhnik.ru

Мы с вами состоим из тех же самых атомов, что и неживая материя. Да и тело человека лишь примерно на 35% состоит из живых клеток, остальное – это различные элементы и минералы (около 5%) и вода (60%). Поэтому мы сами не только то, что мы едим, но скорее даже то, что мы пьем. 

Мы собрали мнения экспертов, технологов и экологов о питьевой воде.Нужно ли очищать водопроводную воду?Вода в наши кружки и желудки может попадать из водопровода. Безусловно, водопроводная вода в каждой местности разная, в каком-то ситуация лучше, в каком-то хуже. И даже внутри одного города она может быть принципиально разной: например, в Центральном районе города Тольятти водопроводная вода артезианская – берется из подземных источников, а в Автозаводском районе – попадает из Волги, разумеется, перед попаданием в трубы проводится ее очистка, чтобы она была по крайней мере относительно безопасной для здоровья.

В общем, ситуация в каждом регионе, в зависимости от состояния водозабора, очистных, труб и изначальной воды. Кстати и артезианский источник – не гарантия чистоты и здоровья. Ее также надо анализировать и обязательно очищать.Если водопроводная проходит очистку надо ли ее еще раз очищать? Однозначно, да – дает Зожнику комментарий Михаил Терентьев, кандидат биологических наук, старший эксперт компании 3М:

“Водопроводная вода по санитарным нормам является питьевой. На станциях водоподготовки ее обычно очищают с помощью механических фильтров и обеззараживают хлором, который убивает бактерии и очень активен химически.

Но из водопроводных труб в воду могут попадать ржавчина, бактерии, соли тяжелых металлов, вещества, образующиеся в результате взаимодействия примесей химических веществ с хлором, опасные химические вещества из захоронения отходов и коммунальных стоков.

Употребление такой воды без дополнительной очистки может привести к проблемам со здоровьем. Ведь даже самые малые примеси этих вредных, или токсичных веществ в воде могут задерживаться и накаливаться в организме и достигать значительных и опасных доз при больших объемах потребления воды”.

«Несколько лет назад вода, например, в Куйбышевском районе Самары была некачественной по многим параметрам: цветность, мутность, жесткость, содержание железа. Однако сейчас эти показатели улучшились в результате замены старых водопроводных труб и по мере введения новых мощностей водоподготовки. Именно от последнего фактора зависит жесткость воды: во время подготовки она умягчается специальными реагентами», – комментирует эколог, председатель общественной организации «Зеленая Лига» Сергей Симак.Вода: “жесткая” и “мягкая”Жесткость – свойство воды, связанное с количеством растворенной в ней солей щелочноземельных металлов: чем больше в воде примесей солей, тем она жестче. Превышение этого показателя ощутимо сказывается на бытовых условиях: из-за жесткой воды происходят быстрое отложении накипи в чайниках, а кофемашины надо чаще “декальцифицировать”. Жёсткая вода при умывании сушит кожу, в ней плохо образуется пена при использовании мыла. 

Сам термин “жесткая” исторически сложился из-за свойств тканей – после стирки с мылом в жёсткой воде, они становятся жёсткими на ощупь.

Для измерения жесткости воды обычно измеряют содержание в ней кальция и магния. Для измерения жёсткости на практике  используются миллиграмм-эквиваленты на литр (мг-экв/л) – то есть, грубо говоря, количество миллиграмов солей на литр воды или “градус жесткости” (°Ж). То есть 1 °Ж = 1 мг-экв/л.

Мягкая вода – до 2 °Ж, средней жёсткости: 2-10 °Ж, и жёсткой считается при более 10 °Ж).

При этом жесткость воды постоянно меняется, даже в течение года. Она максимальна в конце зимы, минимальна — в период паводка. Например, жёсткость волжской воды в Волге в марте — 4,3 °Ж, в мае — 0,5 °Ж. Артезианские воды обычно больше наполняются солями, в  подземных водах жёсткость обычно выше (до 8-10, реже до 15-20 °Ж) и меньше изменяется в течение года.

По данным федерального информационного портала “Воды России” карта жёсткости воды в Москве выглядит очень пёстро: диапазон колебания от 2 до 5,50 °Ж. В Санкт-Петербурге вода мягкая – в среднем – менее 1 °Ж. А к примеру, в Самаре – более жесткая, свыше 8 °Ж.

Важно знать: потребление жёсткой или мягкой воды обычно не является опасным для здоровья. Но опять же все зависит от степени жесткости (количества солей в воде). Есть данные (без указания авторитетного источника) о том, что высокая жёсткость способствует образованию мочевых камней, а низкая — незначительно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.Что такое минерализация водыМинерализация не совпадает с “жесткостью” воды и показывает, сколько всего растворено разных веществ в воде на литр (растворенные в воде вещества находятся именно в виде солей). Этот параметр также называют содержанием растворимых твердых веществ или общим солесодержанием. По данным ВОЗ надежные данные о возможном воздействии на здоровье повышенного солесодержания отсутствуют.

Обычно хорошим считается вкус воды при общем солесодержании до 600 мг/л. Поэтому к примеру, артезианская вода, добываемая в районе Агалатово Ленинградской области, имеет минерализацию 1 г/л и её приходится подвергать деминерализации. В обычной же питьевой воде в Санкт-Петербурге солей – около 150-350 мг/л.

В лечебных минеральных водах содержание солей намного выше. Вот примеры питьевой и минеральной воды с разным содержанием солей:

К примеру, минерализация “Ессентуки №4” – 7-10 г на 1 литр, то есть содержание солей – в 10-30 раз выше, чем в обычной питьевой воде. Именно поэтому вода имеет довольно резкий вкус и, пожалуй, это предельное содержание соли в воде, которую более-менее комфортно пить.

Для сравнения: средняя минерализация мирового океана – около 35 г / л, то есть она еще в 4-5 раз более соленая, чем “Ессентуки”. Соленость же Мертвого моря – еще в 10 раз выше, чем “среднеокеанская”: в каждом литре там растворено 300-310 г соли. Из-за этого плотность воды возрастает настолько, что она с легкостью выталкивает человеческое тело.

И наоборот – слишком пресная вода безвкусная, хотя и тут на вкус и цвет товарищи не все – многие тысячи людей, употребляющие “обратноосмотическую” воду, отличающуюся очень низким солесодержанием, наоборот находят ее более приемлемой. Но тут кроется другая опасность: слишком сильно очищенная о солей, приближенная к дистиллированной вода не менее опасна для здоровья, чем вода с крайне избыточным содержанием солей.

Во всем нужна умеренность (и разнообразие).

Почему “слишком” очищенная вода – вредна и какие есть технологии очисткиВода для живого организма – это не просто Н2O, а жидкий раствор важных минералов и микроэлементов: таких как калий, кальций, магний, фосфор, натрий, хлор. Каждый день человек должен получать их в достаточном количестве, которое исчисляется миллиграммами, десятками или сотнями миллиграммов.

Нашему организму также жизненно необходимы еще с десяток микроэлементов, но в гораздо меньших количествах, таких как железо, медь, цинк, селен, йод, фтор, кобальт, марганец, хром и др. Потребность в них исчисляется миллионными частями грамма, микрограммами.

В воде эти соединения содержатся в очень малых концентрациях в форме растворенных солей. В этом смысле вода – это необходимая «живая» среда для нашего организма, участвующая во всех физиологических процессах, поэтому так важно пить воду. 

Биолог Михаил Терентьев рассказал Зожнику об особенностях технологий очистки воды и сохранении необходимых минеральных солей в ней:

В целом, существует несколько видов очистки воды: на станциях водоподготовки применяют механическую чистку от крупных частиц – песка, ржавчины, глины с помощью фильтров грубой очистки, своеобразных сеток из полимерных материалов. Иногда воду также могут обеззараживать ультрафиолетом, что избавляет ее от большинства микроорганизмов.

В быту используются технологии тонкой очистки. Адсорбционная очистка на активированном угле – обычный способ удаления большинства опасных веществ. Сорбционные поверхности нано-пор активированного угля фиксируют и задерживают атомы и молекулы опасных веществ. Минеральные же соли на активированном угле практически не задерживаются, и попадают в организм человека. 

Радикальный способ очистки воды называется обратным осмосом. Вода проходит сквозь мембрану фильтра, которая не пропускает практически ничего, кроме самой жидкости. Эта мембрана имеет поры размером около 0,0001 микрона. Никакие более крупные молекулы и ионы, а также минеральные соли не проходят через такую мембрану. Вода после мембраны обратного осмоса практически обессолена, близка к дистиллированной (Н2O без примесей).

Дистиллированная вода вредна для организма! Тело имеет собственный водно-солевой баланс, в крови растворено множество важных и нужных химических веществ, микро и макроэлементов. В дистиллированной же воде отсутствуют любые вещества, а значит, при ее употреблении, она снижает содержание необходимых микроэлементов и полезных веществ, уменьшает удельное содержание солей натрия, калия, кальция –  играющих важную роль в обмене веществ и здоровом функционировании организма. С дистиллированной водой эти соли не поступают, нарушается баланс веществ, что и приводит к ухудшению состояния.
Специалисты ВОЗ исследовали влияние деминерализованной воды в нескольких сибирских городах. Там, где вода содержала наименьшее количество кальция, у сибирячек чаще наблюдались нарушения работы сердечно-сосудистой системы, повышение артериального давления, возникновение остеопороза. Ученые сделали вывод, что защитное действие организму может обеспечить только вода с оптимальным уровнем содержания минеральных веществ – у дистиллированной же воды он отсутствует по определению.

Именно поэтому обратноосмотические системы очистки воды оборудуются минерализующим модулем, который призван вернуть воде необходимый человеку минеральный состав. (В любом случае, с радикальной очисткой воды надо быть осторожнее, чтобы не навредить себе! – прим. Зожника)

Еще один способ очистки жесткой воды – ионный обмен, во время которого вода проходит через ионообменные смолы. В результате ионы магния и кальция, которые придают воде жесткость, замещаются на безвредные атомы натрия. Таким образом слишком жесткая вода становится мягче.Бутилированная вода: питьевая и артезианскаяКак правило, бутилированная вода с названием «питьевая» проходит фильтрацию через установку обратного осмоса. В итоге получается вода, не имеющая никаких вредных или полезных веществ, и которую искусственно минерализуют после фильтрации.

Бывает также и “артезианская” бутилированная вода, то есть вода, которая берется из подземных источников

Однако обилие примесей часто не позволяют пить артезианскую воду сразу после получения из скважин (именно поэтому опасно пить воду из родников). По мнению технологов марки артезианской воды “Хваловская”, после некоторой очистки, которая гораздо проще и быстрее той очистки, что проходит водопроводная вода, артезианская вода становится намного лучше водопроводной по всем показателям – полезной для здоровья и вкусной.

Почти все источники артезианской воды отличаются излишней засоленностью (то есть вода излишне жесткая). Поэтому для употребления почти всегда необходимо проводить предварительную фильтрацию. Подбирают нужные фильтры для артезианской воды специалист, проанализировав данные о конкретной скважине, составе воды в ней и так далее.

Иногда приходится пользоваться сразу несколькими фильтрами, каждый из которых будет уменьшать концентрацию определенного вещества в артезианской воде. Требуется также смягчитель и обезжелезователь, установка которых помогает избавиться от металла и солей жесткости в воде, предотвращая появление накипи и осадка.

Безусловная польза родниковой воды – чистый миф. В воде могут содержаться большое количество опасных для здоровья веществ, которые имеют накопительный эффект. И кипячение эти вещества не устранит, наоборот, может даже усугубить их влияние на организм. Поэтому к выбору воды, которую мы пьём, надо подходить ответственно.

Но у артезианской воды есть плюс: медики считают артезианскую воду самой чистой и полезной, в ней изначально не выживают микроорганизмы, вирусы и бактерии (впрочем, это не значит, что в водопроводной они обязательно есть), и, значит, значительно меньше опасность заражения инфекционными заболеваниями.

Впрочем, тут есть другая опасность: нужно внимательно вчитываться в содержание этикеток – как и где эта вода получена, как очищена и розлита. Да и на рынке встречается сегодня много фальсификата. Важно рассчитывать на надежного поставщика.Какие бывают домашние системы очистки водыЕще один более-менее надежный выход – организовать очистку воды у себя дома, купив фильтры для очистки водопроводной воды.

Самые простые и недорогие – домашние фильтры-кувшины. Конечно, они очищают воду, но не от всех примесей, удаляют некоторые запахи. Главный их недостаток – картриджи быстро забиваются грязью и за их заменой нужно очень внимательно следить.

На взгляд экспертов гораздо эффективнее использовать бытовые проточные фильтры. Обычно они состоят из 3 или 4 колб-фильтров и выглядят примерно так:Для того, чтобы подобрать себе нужный набор фильтров нужно знать, какие загрязнения в водопроводной воде являются типичными, периодическими, случайными, редкими и как с ними бороться.

Использование бытовых фильтров долговременного пользования также вносит свой вклад в снижение остроты глобальной экологической проблемы – засорения планеты трудноразлагаемыми полиэтиленовыми бутылками.

Кроме настольных кувшинов и 3-4-“колбовых” конструкций проточной очистки еще бывают компактные фильтры для проточной воды. Вот пример такого фильтра на основе очистки углем:

Сам по себе такой фильтр длиной с авторучку и менее 6 см в ширину, но в нем есть угольный блок из особого модифицированного активированного угля, имеющего площадь сорбционной фильтрации более 1000 квадратных метров на каждый грамм активированного угля. По утверждению производителя его ресурса хватает на 4 тысячи литров, что примерно сопоставимо с традиционными проточными фильтрами.Раки как инструмент контроля качества водопроводной воды

Кстати, в Санкт-Петербурге – одна из самых современных систем контроля качества водопроводной воды. Главные контролеры – раки (и это не шутка). Как все знают, раки живут только в чистой воде и как только показатели чистоты воды хотя бы немного изменяются, то у раков резко повышается сердцебиение. В лабораториях системы Водоканала Санкт-Петербурга постоянно отслеживают сердцебиение раков и, в случае повышения, идет сигнал на пульт управления.



Летом используют австралийских раков, зимой – невских. Перед этим их еще тщательно отбирают, чтобы раки были бодрые и чутко реагировали на изменение среды.Помогает ли кипячение, чем именно и можно ли кипятить многократноОт чего помогает кипячение: при кипячении воды выпадают в осадок соли, образуя накипь, благодаря этому вода умягчается, также при кипячении уменьшается содержание легколетучих компонентов часть свободного хлора в воде улетучивается. Ну и, собственно, кипячение уничтожает почти все болезнетворные микробы, вирусы и возбудители паразитарных заболеваний. Под словом “почти” подразумеваются некоторые микробы (например, Bacillus cereus) и вирусы (например, вирус гепатита B) выживают в кипящей воде довольно длительное время — минуты и даже часы. Но в любом случае кипятить воду (особенно, если нет возможности ее очищать) – весьма рекомендуется.

От чего кипячение не поможет: Кипячение не уничтожает тяжёлые металлы, пестициды, гербициды, нитраты, фенолы и нефтепродукты. При длительном кипячении также возрастает концентрация нелетучих веществ – то есть вода испаряется, нелетучие вещества остаются – получается, что их концентрация в воде возрастает (по аналогии: соусы при варке постепенно густеют, так как вода испаряется). Особый класс опасных инфекций – прионы – также не деактивируются даже при кипячении в течение 18 минут при температуре 134 °C в герметичном паровом автоклаве.

Во многих источниках мы также натолкнулись на информацию о вреде повторного / многократного кипячения воды. Та же Елена Малышева рассказывала о превращении воды из “живой” в “мертвую” при многократном кипячении.

Мы собрали основные доводы против многократного кипячения из этих источников:

• Уже упомянутое повышение концентрации различных веществ в воде при дополнительном испарении – вода испаряется, вещества остаются. Однако для того, чтобы получить 1 литр опасной для здоровья воды надо выпарить 2 тонны воды – академик И. В. Петрянов-Соколов.
• Вступление в реакцию хлора и содержащихся в воде других элементов с непредсказуемым результатом: все зависит от состава воды, концентрации хлора, наличия тех или иных органических веществ, длительности кипячения. В разных источниках писалось о повышении в многократно кипяченой воде фторидов, канцерогенов.
• В ходе длительного кипячения вода становится более “тяжелой” – в ней повышается концентрация дейтерия – тяжелый изотоп водорода, который считается вредным для здоровья. Однако, его концентрация в любом случае пусть и повышается, но крайне мала для нанесения вреда. Эндокринолог Михаил Богомолов, президент Российской диабетической ассоциации: доля образующегося после кипячения дейтерия — тяжелого изотопа водорода столь незначительна, что никак не может повлиять на здоровье человека.

Убедительных доказательств вреда многократного кипячения мы не нашли, и по всей видимости если повторно вскипятить воду для чая – “мертвой” или убийственной для вас она, конечно, не станет. Тем не менее злоупотреблять кипячением все же не стоит. А у однократного кипячения есть явные плюсы.

Подытожим. По сути, вода – это раствор различных химических элементов, а не просто Н2O. Часть из растворенного в ней крайне желательно фильтровать, но и тут надо знать меру – полностью очищенная, дистиллированная вода – не менее вредна. 

Если вы пользуетесь бутилированной водой – выбирайте надежного поставщика, которому можно доверять. Или же организуйте очистку воды самостоятельно. Также не бойтесь кипятить воду.

Мы также добавим мнение редакции Зожника – о применении универсального принципа об умеренности и разнообразии по отношению к воде:

• вода – это раствор микроэлементов, по возможности получайте ее из разных источников, пейте местную очищенную, пейте местную артезианскую, пейте минеральную из далеких гор – соблюдайте принцип разнообразия.
• обязательно очищайте воду, но и тут важна умеренность – если пользуетесь радикальным осмотическим фильтром, не забывайте минерализировать эту воду ради своего здоровья.

Максим Кудеров для Зожника

 

В этой статье описаны все правила и тонкости трицепсостроительства, а так же есть видео с правильной техникой выполнения упражнений. 

1. Многим людям требуются отдельные упражнения для трицепса

Сторонники тренировочного минимализма считают, что бицепс-трицепс отдельно качать не надо, сами вырастут от «базовых» тяг и жимов; однако в реальности мало кому настолько везет с генетикой. Многим необходимо включать в программу дополнительные упражнения, чтобы полноценно развить мышцы рук. Лучше всего работает сочетание многосуставных упражнений и изоляции.

2. Тяжелые многосуставные упражнения дают больше массы и силы

Если вы качаетесь натурально (без стероидов), то единственный путь к массе – сила. А лучший способ увеличивать силу – тяжелые многосуставные упражнения. Это касается не только крупных мышечных групп, но и отстающих мелких.

В случае трицепса это значит, что тренировка должна быть основана на жимовых упражнениях с достаточно высокой интенсивностью: рабочие веса в 75-85% 1ПМ, или в диапазоне от 8-10 повторов (75%) до 4-6 (85%).

Новичкам следует полностью сосредоточиться на многосуставных упражнениях, продвинутым будет полезно добавить и изоляцию. Главное – не начинать сразу вкалывать по программам «профессионалов». Сейчас не будем углубляться, но стероиды позволяют набирать массу бесконечным пампингом с малыми весами (исследования 1, 2).

3. Тренировочный объем следует ограничить

“Чистому” бодибилдеру важно контролировать тренировочный объем. Если, например, вы выполняете около 60 рабочих повторов в неделю для мышц груди и 15-20 для дельт, то не стоит добавлять 60 повторений отдельно для трицепсов. Лучше ограничиться 30-40 тяжелыми повторами, это задаст достаточный стимул для рост, не приводя к перетренированности и боли в локтях. Когда трицепсы заметно отстают, их нужно тренировать чаще, но объем все равно держать под контролем.

Примеры программы чуть позже, сначала опишем самые эффективные упражнения.10 лучших упражнений для трицепсаХотя – вопреки бодибилдерскому глянцу – на тренировке не надо выполнять по десять упражнений на каждую мышечную группу, разнообразие необходимо для проработки всех трех пучков.

1. Жим штанги лежа узким хватом

Самое массонаборное (для трицепса) упражнение, предпочитайте его при нехватке времени.
Австралийские ученые из Квинслендского университета измеряли активацию мышц груди, рук, плеч и спины в различных вариантах жима: стоя, лежа на горизонтальной и наклонной скамьях, широким и узким хватами. Активация трицепса была максимальной в жиме на горизонтальной скамье узким хватом. Поэкспериментируйте с шириной, подбирая комфортное положение для всех задействованных суставов.

2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье Когда осилите хотя бы 10 повторов с собственным весом, добавляйте отягощение, навешивая блины на специальный пояс или зажав гантель между голеней или стоп.

3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя Двуручное позволяет взять больший рабочий вес, а унилатеральное исправляет дисбаланс в развитии мускулатуры (когда одна рука заметно сильнее другой).

4. Разгибание рук над головой с блоком

Хотя во многих случаях свободные отягощения лучше для набора массы, у блока есть свои плюсы. В варианте с гантелью нагрузка максимальна на нижнем участке, а блок грузит по всей амплитуде. Также упражнения на блочном тренажере комфортнее людям с проблемными суставами. Можно использовать любую подходящую рукоять – канатную, прямую перекладину, V-образную или EZ. 5. Разгибание рук («французский жим») лежа

Классическое упражнение, которым качали трицепс многие звезды бодибилдинга. Старайтесь не разводить локти в стороны, это переносит нагрузку с трицепса на другие мышечные группы. Кому-то удобнее обычная штанга, кому-то – EZ-гриф или гантель. 6. Разгибание рук книзу с верхним блоком

Тоже очень популярное упражнение, которое максимально грузит трицепс в сокращенной позиции. Хорошо переносится локтевыми суставами (если они болят от разгибания над головой). Рукоять тоже выбирайте по вкусу: кто-то предпочитает канатную, а кому-то лучше прямая перекладина. 7. Разгибание рук в наклоне

Не самое массонаборное, но полезно для разнообразия, когда в вышеперечисленных упражнениях застой. Чаще выполняется с гантелями, но вариант с блоком лучше, так как не позволяет считить. 8. Отжимание от пола с узкой постановкой рук

Хотя отжимание считается упражнением для мышц груди, трицепсы оно тоже прекрасно прорабатывает. Ученые из Висконсинского университета обнаружили, что если поставить ладони совсем близко друг к другу (до касания больших пальцев), то трицепс активируется больше, чем в жиме лежа узким хватом, французском жиме и разгибании рук на блоке.

Основной минус, конечно, в том, что сложно повышать интенсивность, когда отжимание с собственным весом становится слишком легким. Так что обычно его выполняют новички; опытные качки могут использовать в качестве добивающего (финишера) на тренировке груди/трицепса.

9. Жим лежа

Еще одно «грудное» упражнение, которое помогает расти и трицепсам. Поскольку в нем самые большие рабочие веса, активация трицепса может быть выше, чем в специализированной изоляции. Также весьма эффективны жим в станке Смита и жим гантелей лежа.

10. Жим стоя

Хотя рабочий вес меньше, чем в жиме лежа, тоже добавляет трицепсам стимулирующей нагрузки. И, поскольку является главным упражнением для построения дельт, ему все равно стоит найти место в любой программе. Полезно выполнять и со штангой, и с гантелями.

6 лучших программ для трицепсаХорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

1. 
   Включает упражнения для всех трех пучков мышцы.
   
   Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
   
2. 
   Основана на «больших» упражнениях с большими весами.
   
   Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

3 программы для груди/трицепсаТак как трицепс задействован во всех жимах для верха тела, многие добавляют упражнения для него в тренировку груди. Эти три варианта программы включают многосуставные движения для груди/трицепса и одно изолирующее отдельно для трицепса.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Жим штанги лежа узким хватом
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа узким хватом
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
3. Разгибание рук книзу или разгибание рук в наклоне с блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Тренировка 2

1. Жим штанги стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Жим штанги лежа узким хватом
   
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
3. Разгибание рук над головой («французский жим») лежа или отжимание от пола с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Тренировка 3

1. Жим штанги лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/сидя с гантелью/блоком
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

3 программы для трицепса с гантелямиШтанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
2. Жим гантелей лежа
   3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Тренировка 2

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом) 
или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

1. Жим гантелей лежа
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   
3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа
   
3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Тренировка 2

1. Жим гантелей стоя
   
Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   
   
3. Отжимание с узкой постановкой рук
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Тренировка 3

1.  Жим гантелей лежа
   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
   
   
2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье
   3 подхода до отказа (с собственным весом)
 или 
3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
   
   
3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа
   3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
   

Источник: legionathletics.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

«Еда впрок» — это рубрика про еду, которая может храниться длительное время в состоянии полуфабриката. То есть наготовили сразу много, заморозили и подъедаете по мере надобности. Сегодня у нас лазанья с говяжьим фаршем. 

Чтобы сделать сразу много лазаньи вам понадобится большая форма для запекания или противень с высокими бортиками. А еще много терпения: все же возни с нарезкой овощей порядочно. Но есть и плюсы: это блюдо просто готовить и практически невозможно испортить.Лазанья с говяжьим фаршемИнгредиенты на 8 порций:

• 800 г говяжьего фарша
• 12 листов лазаньи (берите те, которые не нужно предварительно отваривать)
• 100 г моцареллы
• 30 г пармезана
• 20 г оливкового масла
• 2 головки репчатого лука
• 1 морковь
• 2 стебля сельдерея
• 100 томатной пасты
• 400 г томатов в собственном соку (или пассаты)
• 150 мл куриного бульона (воды или томатного сока)
• 40 мл белого сухого вина (можно без него)
• 100 г сливочного масла
• 3 ст.л. муки
• 800 мл молока
• Орегано, мускатный, соль, черный перец по вкусу

Включите духовку, пусть она прогреется до 180 градусов. Нарежьте небольшими кубиками лук, морковь и сельдерей. Обжарьте на оливковом масле сначала лук (до золотистого цвета), затем добавьте морковь и сельдерей, и готовьте, помешивая 3 минуты.

Добавьте фарш и готовить еще 5 минут. Влейте вино, добавьте мелкопорезанные томаты в собственном соку, томатную пасту, бульон (воду или томатный сок), мускатный орех, соль и перец, перемешайте и закройте крышкой. Готовьте еще 7 минут. У вас готово рагу болоньезе.

Чтобы сделать соус бешамель, поставьте сотейник на небольшой огонь и растопите в нем сливочное масло, добавьте муку и перемешайте. Тонкой струйкой влейте теплое молоко, постоянно помешивая массу венчиком, чтобы не образовались комочки. Продолжайте мешать соус до загустения, затем снимите с огня, посолите, поперчите и добавьте мускатный орех. Если комочки все же образовались, то взбейте бешамель блендером или протрите через сито.

Вот в помощь видео – как приготовить бешамель: Дно формы для запекания смажьте бешамелем, затем выложите слой листов для лазаньи, а на него половину болоньезе, поверх треть бешамеля, на него листы, сверху оставшийся фарш, еще треть бешамеля, снова листы, поверх листов – оставшийся бешамель.

Следите за тем, чтобы углы листов были тщательно промазаны соусом, иначе получится суховато. Поверх лазаньи выложите ломтики моцареллы, посыпьте тертым пармезаном и ставьте в духовку на 25-30 минут. Готово!

Теперь либо ешьте ее, либо заморозьте впрок. Для этого нужно правильно охладить лазанью: сначала пусть постоит час или два при комнатной температуре. Не накрывайте лазанью, а то будет конденсат. Теперь накройте лазанью пленкой и переставьте в холодильник. Пусть постоит так минут двадцать – холодную лазанью легче резать. Затем нарежьте ее порционно, разложите по контейнерам (еще можете подписать) и закройте крышкой.

В морозилке лазанья может храниться до 3 месяцев.

Предварительно размороженную лазанью можно разогревать и в микроволновой печи, и в духовке. Если будете разогревать в духовке, то закройте лазанью фольгой.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Персональный тренер Джон Фокс расписал самые распространенные нарушения сна, а также – способы их устранения (по отдельности и системно).

Недосып влияет не только на настроение, уровень энергии и мыслительные способности, от него зависит здоровье в целом, а также продолжительность жизни. Рассмотрим, с какими гормонами связаны качество и продолжительность сна, каковы наиболее распространенные причины бессонницы и как от нее избавиться.Немножко нейрохимииНаш мозг производит множество нейромедиаторов; для сна важнейшее значение имеют следующие четыре: мелатонин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, GABA), дофамин и кортизол. Первый и вторая помогают заснуть, а избыток третьего и четвертого – мешает.МелатонинГлавный ответственный за засыпание, синтезируется мозгом из коллеги серотонина (а тот – из аминокислоты триптофана). Мелатонин здорового человека вырабатывается в вечернее время, когда заходит солнце. Свет – особенно синей части спектра — подавляет выработку.

Вот почему электрическое освещение (по вечерам) способствует развитию бессонницы.
Также препятствовать выпуску меланина может стимулирующий гормон норэпинефрин (норадреналин), уровень которого поднимается тренировками или антидепрессантами. С другой стороны, углеводы и богатая триптофаном пища стимулирует производство мелатонина.

О том как синий свет влияет на сон

ГАМКГлавный тормозной нейромедиатор, понижающий возбудимость нейронов мозга; синтезируется из аминокислот глутамина и глутамата. Если мелатонин усыпляет, то задача ГАМК – поддержание сна. Ее недостаток приводит к раннему пробуждению.ДофаминА это уже из возбуждающих нейромедиаторов, отвечает, например, за мотивацию (связан с получением удовольствия). Синтезируется из аминокислот тирозина и фенилаланина.
Повышать уровень дофамина могут стимуляторы (например, кофе) и всякие интересные дела (например, видеоигры, секс). Проясню — уровень дофамина нарастает до и во время акта, но обрушивается после оргазма. Хотя избыток стимулирующего и мотивирующего дофамина мешает заснуть, небольшое количество необходимо для REM-фазы.КортизолГлавный гормон стресса; помогает просыпаться по утрам, когда его уровень максимален (а затем снижается в течение дня). Избыток, конечно, вреден (мешает заснуть вечером) и может быть вызван, как ни странно, дневным сном.Виды расстройствПод бессонницей обычно понимают трудности с засыпанием, но нарушения сна бывают различные. Определим так: не получается проспать нормально всю ночь; и выделим три категории (можно страдать как от одной из них, так и от любых сочетаний).

Затруднение засыпания

Именно это люди имеют в виду, когда заговаривают о бессоннице: вы просто не можете взять и заснуть, когда ложитесь в постель.

Проблемы с поддержанием

Кратковременные пробуждения абсолютно нормальны, если вы с легкостью погружаетесь обратно в сон. Если же, подскочив среди ночи, вы не можете снова заснуть – это уже вид бессонницы.

Преждевременный подъем

И последний вид – когда вы рано пробуждаетесь под утро (например, за час-два до будильника), но вовсе не от того, что полностью восстановились. Вроде бы проспали большую часть ночи, но сил нет, а заснуть опять не получается. Это тоже расстройство сна.

Теперь опишем самые распространенные причины бессонницы.Причина 1: Стимуляторы (в основном кофеин)К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием сна.

Да, кофеин – причина бессонницы. Да, нужно пить меньше кофе. И все равно люди не представляют, насколько кофеин вреден в этом отношении. Даже если удается нормально засыпать, качество сна страдает. И героическое снижение дозы до пары чашечек (в первой половине дня) не всегда помогает.

Решение 1: Пейте меньше кофе, заканчивайте раньше.

Всего одна порция крепкого кофе с утра – за 16 часов до возвращения в постель – может испортить сон. И всего 150 мг кофеина достаточно для повышения тревожности.

Сокращайте дозу еще сильнее – до одной чашки чая или кофе за завтраком. Или перед ним (см. следующий пункт).

Решение 2: Пейте кофе натощак.

Так вы получите больший эффект от меньшей дозы (и кофеин быстрее выведется).
Сочетая оба эти совета (малая доза + прием натощак с утра), вы сведете к минимуму риск ухудшения сна. Порой даже сможете позволить себе вторую чашечку – но не каждый день.Причина 2: ТревожностьК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

В основном труднее заснуть, но повышенная тревожность может приводить ко всем видам расстройств.

Решение 1: Медитация

Проверенное поколениями средство для снижения тревожности. Не надо уходить в горы Тибета или лагерь хиппи, достаточно начать медитировать у себя в спальне по паре минут. Даже такая короткая медитация принесет пользу, если заниматься ежедневно.

Англоязычные приложения – раз, два. На русском – раз, два. Решение 2: Cоставление списка дел, ведение дневника

Выход для тех, кто не может заснуть из-за обдумывания всех задач на следующий день. Тревога одолевает, когда у вас нет четкого плана, так что просто запишите все дела на листок. Кому-то достаточно лишь списка, кому-то надо еще добавить подробности и детали выполнения. Выписав все заботы, вы выпустите их из своей головы и спокойно заснете.
Если же наваливаются разные страхи, то тоже выпишите их все до единого. Перечислите в дневнике каждую вещь, мысли о которой мешают заснуть, и они постепенно перестанут беспокоить.

Решение 3: Когнитивная перезапись

Еще один способ – замещение тревожных мыслей чем-нибудь приятным, так называемая «когнитивная перезапись».

Просто займите ум какой-нибудь несложной деятельностью за 10 минут до сна, например, почитайте книгу или порешайте ребусы-головоломки. Это нужно делать после того, как почистили зубы, надели пижаму, легли в постель; перед самым засыпанием в уме должны остаться лишь мысли о прочитанном-разгаданном.

Решение 4: Используйте постель только для сна

Нельзя работать спальне, лучше всего – не смотреть телевизор и не брать в постель даже телефон. Хотя не удалось найти научных подтверждений для этой рекомендации, прием прекрасно срабатывает на мне и моих клиентах. Видимо, поступающая информация возбуждает ум и не дает заснуть. Пара исключений, которыми позволено заниматься в кровати: чтение и секс.

Решение 5: Меняйте жизнь

Совет, конечно, неопределенный, но важный. Вышеперечисленные приемы лишь снижают тревожность, но не избавляют от нее. Найдите и устраните причины: разберитесь с финансами, смените работу на менее стрессовую, разорвите конфликтные отношения и т.д.

Медитация – это замечательно, но из-за нее вы можете отвлекаться от истинного источника проблемы и затягивать с принятием необходимого решения (страдая от бессонницы). Если самостоятельно не удается, обратитесь к помощи профессионалов – психологов.Причина 3: Шум и свет в спальнеК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Как и в случае с кофеином, все всё понимают, но ничего не предпринимают. Любой лишний звук или луч света в спальне портит вам сон.

Решение 1: Устраните источники света и шума

Повесьте в спальне плотные шторы, отключите все приборы или накройте экраны. Например, у меня в комнате сверкает светодиодом роутер, поэтому вечером я на него бросаю черную футболку. Если шум доносится из других комнат, заложите щель под дверью полотенцем.

Решение 2: Белый шум

Не все внешние звуки удается заглушить, и тут на помощь приходит полезный шум – белый. Для крепкого сна можно разориться и на специальный девайс, но многим достаточно звука работы обычного вентилятора. Кстати, в современных моделях даже добавляют режим «Белый шум» специально для этого.

Решение 3: Маска и беруши

В спальне должно быть настолько темно, чтобы вы ничего не могли разглядеть (даже когда зрение адаптируется к темноте). Если этого добиться не получается, надевайте маску. И добавьте беруши, если звуки извне продолжают мешать.Причина 4: Не хочется спать вечером
К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания.

Чтобы по вечерам клонило в сон, должны соблюдаться два условия: сумерки и расслабление. Если же вы продолжаете увлеченно заниматься какой-нибудь энергичной (или интеллектуальной) деятельностью под ярким освещением, то организм думает, что продолжается день и спать не надо (и не выпускает мелатонин).

Решение 1: Гасите свет по вечерам

Поскольку выработке мелатонина препятствует синий цвет, используйте специальные приложения, которые меняют настройки экрана на всех гаджетах. На айфонах включите режим «NightShift». Или надевайте специальные очки, блокирующие синюю часть спектра, хотя бы за час-два до сна.

Кстати, издание Consumer Reports при тестировании таких очков обнаружило, что простая модель Uvex Skyper за 8 долларов блокировала почти все лучи синего спектра, а вот специальные геймерские очки The Gunnar Intercept за 58 – пропускали половину.

Разумеется, никакие очки не дают право засиживаться или залеживаться за экраном перед сном. Самое эффективное – все отключить.

Решение 2: Расслабляющий ритуал

Последняя пара часов перед сном должна быть посвящены успокаивающим занятиям; каждый должен подобрать сам – чтение, йога или даже просмотр любимых фильмов (в специальных очках, конечно же).

Решение 3: Более яркое освещение днем

Ночь должна быть темнее, а день – светлее, потому старайтесь как можно чаще выходить на солнце. Если с солнцем в вашей местности проблемы, опять поможет научно-технический прогресс: специальные светильники и лампы тоже улучшают самочувствие и качество сна. И начинайте облучаться пораньше, это приносит максимальный эффект.

Решение 4: Мелатонин (добавка)

И, конечно же, можно принимать мелатонин в таблетках, 1 мг (или меньше) за 30-60 минут до сна. В выпускаемых добавках доза больше, поэтому придется ломать таблетки. О последствиях передоза следующий пункт.

Причина 5: Слишком много мелатонинаК каким нарушениям приводит: преждевременный подъем, затруднение засыпания после прекращения приема.

Наш мозг производит по вечерам менее 0,1 мг мелатонина; понятно, что не весь мелатонин из таблетки усваивается, но все же доза в 5-10 мг (как во многих добавках) – это немного чересчур.

Передозировка вызывает две побочки: во-первых, вырабатываете психическую зависимость (не можете заснуть без таблетки), во-вторых, начинаете слишком рано просыпаться (обманутый мозг раньше заканчивает цикл сна).

Решение один 1: Сокращение дозы

Многим достаточно лишь 0,3 мг (http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017), чтобы прекрасно проспать всю ночь. Кому-то требуется больше – до 1 мг. Но если миллиграмм не помогает, то не повышайте дальше, у вашей бессонницы иные причины. Напомню, принимать следует за 30-60 минут до сна.

Решение 2: Масло CBD (каннабидиоловое)

Данные исследований разнятся, кому-то масло помогает засыпать и крепче спать всю ночь, а кому-то нет. Но обнаружено, что оно снижает тревожность, одну из главных причин бессонницы.

Принимать так же следует за 30-60 минут до сна, оптимальная доза пока не вычислена. Начинайте с минимальной и постепенно повышайте, пока не почувствуете эффект. Главная проблема, конечно, в том, что не везде это масло можно легально приобрести. Возможно, в вашем регионе продается конопляное масло, поэкспериментируйте с ним.Причина 6: АлкогольК каким нарушениям приводит: проблемы с поддержанием.

Будучи депрессантом, алкоголь помогает погрузиться в сон, но в поверхностный. Даже если вы не подскочите посреди ночи, а проваляетесь в отключке до утра, это не особо восстанавливает.

Решение: Пейте меньше, заканчивайте раньше

Старайтесь пить пореже (не каждый день), а когда пьете, ограничьтесь двумя порциями (заканчивая за два часа до сна). Конечно, многое зависит от вашей комплекции и метаболизма, поэкспериментируйте, чтобы подобрать безопасную для сна дозу.

Как и с кофеином, алкоголь быстрее всасывается и выводится, когда выпиваете натощак. Так что если уж не можете без бокала вечерком, то лучше принять на пустой желудок перед ужином.

Да, этот совет противоречит традиционными рекомендациям, но мы сейчас говорим не о сохранении лица на пьянке, а о культурном потреблении минимальных доз и крепком сне.Причина 7: Недостаток нагрузокК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания.

Усталость, накопленная в течение дня, помогает заснуть, однако не все тренировки одинаково полезны (для сна). Эффективнее прочего повышение бытовой активности и упражнения для координации, утомляющие (в хорошем смысле) нервную систему.

Решение 1: Чаще вставайте, больше ходите

Чем больше времени вы проводите на ногах, тем крепче сон. В идеале – 8-9 часов в день стоя или 3-5 часов ходьбы. Понятно, что не у каждого есть такая возможность, да и ноги у многих уже не вынесут. Но если у вас прогрессивный офис, постарайтесь выбить стоячее рабочее место.

Решение 2: Унилатеральные упражнения

Можно провести в зале короткую тренировку с унилатеральными упражнениями: выпад, приседание в выпаде (ножницы), тяга гантели в наклоне одной рукой, жим одной рукой и т.д. Достаточно 40-60 минут или 20-30 подходов.

В дни отдыха просто почаще стойте на одной ноге до отказа, даже это улучшает сон.Причина 8: Опережающее пробуждениеК каким нарушениям приводит: преждевременный подъем.

В некоторых случаях мы просыпаемся раньше намеченного, поскольку организм выработал свой режим и ожидает поутру какие-нибудь привычные события. Мозг выпускает дофамин, мы получаем заряд энергии и подскакиваем рано, хоть и не планировали. Тут все индивидуально, но вот несколько подсказок, от которых можно отталкиваться.

Решение 1: Отложите завтрак

Если вы привыкли заправляться вскоре после пробуждения, то тело может будить вас раньше из-за этого. Отодвиньте время завтрака на час-два и продержитесь так недельку, наблюдая за продолжительностью сна.

Решение 2: Перестаньте пить кофе по утрам

Утренняя доза кофеина тоже может выработать подъемный рефлекс, запускающий производство дофамина. На неделю откажитесь от чая-кофе по утрам и посмотрите, поможет ли спать дольше.

Решение 3: Выключите будильник

Некоторые просыпаются раньше времени, не дожидаясь сигнала будильника. Тут уже тело не стремится получить что-то вкусное, а тревожится в ожидании ненавистного звонка и пытается предотвратить это неприятное событие. Найдите возможность отказаться от будильника на несколько дней. Если все же необходимо вставать в определенное время, то снижайте тревожность приемами, описанными в пункте 2.

Решение 4: Индивидуальные эксперименты

У вас могут быть личные утренние удовольствия, ради которых организм решает пробудиться пораньше. Попробуйте отодвинуть или временно отказаться от утренней тренировки, прослушивания музыки и т.д. Каждый эксперимент продолжайте хотя бы три дня, хотя в некоторых случаях для улучшения понадобится не менее недели. Если ничего не помогает, то причина преждевременного подъема в чем-то ином.Причина 9: Смена часовых поясов (перелет)К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Джетлаг может сбить циркадные ритмы на несколько дней. Есть два способа справиться: быстро снять негативные симптомы (если летаете редко) и предотвратить их (если летаете часто).

Решение 1: Мелатонин и кофеин

Именно сейчас повышенные дозы мелатонина и кофеина полезны – помогут перенастроить ваши внутренние часы (но принимать будете только 2-3 дня, чтобы не подсесть).

Прилетев в пункт назначения, вечером примите около 3 мг мелатонина, утром – 200 мг кофеина (пара-тройка чашек кофе). Следующим вечером и утром урежьте дозы вдвое – 1,5 мг мелатонина и 100 мг кофеина. На третий вечер примите лишь 1 мг мелатонина, а утром уже можно обойтись без кофе. К этому времени вы должны оправиться от джетлага.

Данный прием стоит использовать, если вы летаете не чаще 1 раза в месяц, то есть будете перенастраиваться дважды – при перелете туда и обратно. Если летаете чаще, обратитесь ко второму решению.

Решение 2: Разбивка сна

Чтобы предотвратить негативные последствия при частых путешествиях, разделите ночь сна на две части: 4 часа по обычному режиму в своем поясе, затем перелет, и 4 часа – по новому времени в месте прибытия. В сумме у вас получится 8 часов сна, на следующий день никаких расстройств режима из-за джетлага.Причина 10: Дефицит ГАМКК каким нарушениям приводит: проблемы с поддержанием, преждевременный подъем
Поскольку именно ГАМК отвечает за поддержание сна, полуночные и преждевременные пробуждения могут быть связаны с ее дефицитом. Постарайтесь улучшить ситуацию изменениями в режиме дня и питания, но если ничего не помогает, обратитесь к добавкам.

Решение 1: Фенибут

Фенибут – это модифицированная форма ГАМК, разработанная в СССР для лечения тревожности и бессонницы. Почти не облегчает засыпание, зато помогает спать долго и крепко; его даже используют космонавты, которым крайне сложно поддерживать нормальные циркадные ритмы.

Однако есть у фенибута и минусы: быстро развивается толерантность и зависимость. Принимайте не более 250 мг в день (за несколько часов до сна) и не чаще 5 раз в неделю. Если же вы легко впадаете в зависимости от разных веществ (кофеин, алкоголь и т.п.), то лучше пропустите этот вариант.

Решение 2: Глутамин + B6

Иной путь – принимать соединения, из которых мозг сам синтезирует нужное количество ГАМК. Аминокислота глутамин является основным строительным блоком для создания ГАМК, а витамин B6 участвует в процессе. Следует отметить, что глутамин при приеме сначала может оказывать стимулирующее воздействие, затем – седативное. Так что принимайте его за 3-4 часа до сна (или раньше, по своим ощущениям). Начальные дозы: 10 граммов глютамина и 100 мг B6.Причина 11: ГолодК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Недоедание само по себе не вызывает бессонницу, но может усугублять уже имеющиеся проблемы. Мешает и чувство голода, и недостаток нутриентов для производства мелатонина и ГАМК. Поможет легкий перекус перед сном.

Решение: Второй маленький ужин с углеводами и животными жирами

Несколько исследований и множество устных свидетельств подтверждают эффективность именно такой комбинации – большая доля углеводов и немного животного жира, например, кусочек сыра; общий калораж – 300-600.

Это срабатывает по нескольким причинам: прием пищи активирует парасимпатическую нервную систему (переводящую тело в режим «отдыхай и переваривай»), углеводы помогают мозгу производить мелатонин, жиры – тестостерон и гормон роста. Однако не все углеводы годятся, например, рис и картофель помогают заснуть, а вот переработанные хлеб и макарошки – нет. По личным наблюдениям могу сказать, что еще помогают сладкие фрукты и мед.

И отдельно отмечу, что сейчас мы заботимся не о похудении/наборе мышечной массы, а о качестве сна, так что не набивайте усыпляющий ужин белком.Причина 12: ПартнерыК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Как бы это ни было мило и романтично, совместный сон часто прерывист – партнеры ворочаются и будят друг друга. Хотя большинству людей кажется, что вместе они лучше высыпаются, объективные измерения говорят об обратном.

Решение 1: Большая кровать

У каждого должно быть достаточно места, чтобы не касаться партнера во сне. Пусть это выглядит не так трогательно, зато оба выспитесь. Да, кровать большого размера с качественным матрасом дорого стоит, но поймите, что это инвестиция в здоровье и долголетие.

Решение 2: Разберитесь с храпом

Если партнер храпит, мешая погрузиться в сон или нарушая его, то гоните его/ее к врачу для устранения причин, а пока пользуйтесь берушами. Еще сейчас разработаны специальные приборы для решения данной проблемы; тоже весьма дороги, и лично я не пробовал, но наши редакторы их просто обожают. Принцип работы следующий: под подушкой располагается специальная панель, которая меняет положение головы, когда раздается храп. Подбирается оптимальная позиция, и храп прекращается. Из отзывов: «Только благодаря этому устройству мы можем спать в одной комнате».Причина 13: Нехватка времениК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания.

Некоторые люди просто не ложатся спать вовремя, так как у них слишком много дел по вечерам. Это не столько расстройство сна, сколько неумение планировать, но одно может перетечь в другое.

Решение 1: Разработайте план и следуйте ему

Важно не только составлять список дел (как в пункте 2), но и расписывать их по часам. Вы должны четко знать, что и во сколько будете делать, тогда времени будет хватать, и сон не пострадает.

Обратите внимание на выходные: многие люди пытаются слишком много успеть в будние вечера, но валяются без дела весь уикенд. Перенесите то, что можете, на субботу и воскресенье.

Решение 2: Выделите себе свободный час перед сном

Это очень важное правило, строго придерживайтесь: заканчивайте работу, выключайте компьютер и телевизор. Посвятите этот час приятным и успокаивающим занятиям, чтобы подготовиться к засыпанию.

Решение 3: Отказывайтесь от нежелательных дел

Если времени все равно не хватает, начинайте исключать то, чем не хотите заниматься. Смотрите сериал, который не особо нравится? Бросьте. Ненавидите уборку? Наймите специально обученного человека.

Также проанализируйте свою логистику, это зачастую помогает освободить время. Один мой клиент, например, вместо домашних тренировок начал ходить в зал около офиса и выиграл аж полчаса, так как перестал застревать в пробке сразу после работы.Причина 14: Посменная работа, плавающий графикК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Главное правило сонного клуба – ложиться и вставать в одно и то же время. Но некоторым людям такая роскошь недоступна, приходится работать то по вечерам, то даже ночью. Это… не очень здорово, мягко говоря.

Решение 1: Постарайтесь работать в одну и ту же смену

Даже если вы не в восторге от вечерних или ночных смен, лучше работать в одно и то же время, а не менять режим несколько раз на неделе. Позаботьтесь о том, чтоб рабочее место было максимально освещено, а спальня была предельно затемненной, это поможет перенастроить ваши суточные ритмы.

Решение 2: Набирайте 4 часа базового сна

Если график закрепить не удается, определите временной период, который всегда сможете отводить сну. Например, у вас варьируется пара смен – с 8 утра до 4 вечера и с 4 вечера до полуночи. Таким образом, вы постоянно будете спать в период между 2 часами ночи и 6 утра. Иногда будете ложиться раньше, иногда вставать позже, но базовый период остается неизменным. Это дастся легче, чем попытка переносить все 8 часов сна.

Решение 3: Разбивка сна

Если вам приходится менять рабочий график раз в неделю или реже (например, месяц дневных смен и месяц ночных), то воспользуйтесь приемом из пункта 9. Разделите время сна пополам, первая часть по прежнему графику, вторая – по новому. Разумеется, это не поможет, если график меняется неожиданно.

Решение 4: Поменяйте работу

Если ничего не помогает, ищите другую работу. Может, вам придется дальше ездить или зарабатывать будете меньше, но сон дороже всего. Вы сохраните здоровье и получите больше энергии для карьерных свершений в долгосрочной перспективе.Причина 15: Дневной сонК каким нарушениям приводит: затруднение засыпания

Как уже было сказано, уровень кортизола на пике после пробуждения и снижается в течение дня; вечером должен быть на минимуме, чтобы не помешать засыпанию.

Однако дневной сон может сбить этот ритм, особенно если вы норовите вздремнуть ближе к вечеру. Чем позже, тем хуже (выше уровень кортизола перед отбоем).

Решение: не дремите во второй половине дня

Если вам необходим дневной сон, то сдвигайте его ближе к полудню. Сначала, как минимум установите бессонную зону за 4 часа до отбоя; если не поможет, за 6 часов, затем за 8.
Многим надо строго придерживаться этого правила, чтобы восстановить нормальный ночной сон.Системное лечениеОтметьте в левом столбике таблицы те причины, которые вам мешают заснуть: Вряд ли вы избавитесь от бессонницы с помощью только одного приема, настраивайтесь на продолжительный эксперимент, в котором будете пробовать разные средства. Я специально не даю последовательность шагов, так как у меня она основана на собственном опыте и условиях; разным людям подходит разное.

Когда определите проблемы, выпишите возможные решения, начиная с самых простых; например, прием мелатонина в начале списка, смена работы – ближе к концу.

Затем начинайте применять по одному средству, посвящая каждому хотя бы несколько дней; некоторым надо посвятить не менее недели, чтобы проявился эффект. Весь процесс может занять около месяца или даже двух, но если в итоге вы распрощаетесь с бессонницей, оно того стоит.

Подчеркну, что важна систематичность – пошаговое применение избранных средств, это позволит выявить то, что поможет лично вам. Если же будете хаотично перескакивать от одного приема к другому, то вряд ли наладите сон.

Источник: betterhumans.coach.me

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Перевод свежей статьи с Tonic.vice.com – эксперты разбирают хайп вокруг ЗОЖ-темы в США. И некоторые из этих мифов еще даже не успели добраться до России.

Многие сторонятся микроволновок и антиперспирантов, некоторые держатся за безглютеновую еду, яблочный уксус и занимаются “детоксом”. Что пишут о свежих (и давно подтухших) мифах о ЗОЖ эксперты и наука.1. Розовая гималайская соль не лучше обычной соли

В Штатах идет увлечение “полезной” солью: ее сыпят в блюда, делают “детокс-скраб”, принимают целебные ванны. Розовая гималайская идет на ура и только на iHerb.com мы нашли 24 наименования:



В издании Tonic вышла целая отдельная статья “Почему гималайская соль – это потеря денег“.

Если кратко: ученые и эксперты не видят смысла в ее приеме. Содержание каких-либо дополнительных минералов в ней на уровне следов и не влияет на ваше оздоровление. Более того, “иронично, но следы некоторых минералов могут наоборот – наносить вред, если их принимать в больших количествах (а не в тех, что есть в соли), например мышьяк или уран” – написал Jeff McGrath, клинический диетолог в New York Medical College.2. Лектины не вредны для вашего здоровья

В США вышла книга The Plant Paradox, в которой в частности говорилось, что лектины – это белковые молекулы, которые прячутся во вроде бы здоровой пище, но могут наносить вам вред. В общем, нагнали сенсацию и тираж. Однако эксперты при разборе пишут, что лектины (которых довольно много в бобовых), не вредят здоровью. Доктор Катц в комментариях в статье “Что такое лектины и вредны ли они?” сказал, что лектины потенциально могут наносить вред (он нашел пару упоминаний в научной литературе о потенциальном вреде), но приготовленные или консервированные бобы точно не содержат лектины в опасном количестве.3. Пробиотики по всей видимости не помогут в улучшении настроения или иммунитетаПробиотики были открыты в начале 20 века Ильей Мечниковым (об этом упоминается в статье “Так каковы же преимущества пробиотиков?“).

Современная научно обоснованная рекомендация по их приему: “Здоровым людям нет смысла включать пробиотики в рацион, потому что они не имеют никакого эффекта. К тому же до сих пор непонятно, какие пробиотики полезны, а какие нет, в каком количестве их нужно принимать, и кто получает от них больше всего преимущества” (почитайте также целиком статью “Пробиотики и пребиотики” в журнале Атлас).Сегодня около 3.9 млн американцев принимают пробиотики (или пребиотики) в виде таблеток, специальных йогуртов или батончиков. Они рекламировались как средство от нарушений настроения, для профилактики простуды и даже репродуктивной функции и против рака.

Однако научные данные о пользе пробиотиков есть только в отношении синдрома раздраженного кишечника, симптомы которого (диарея, боли в животе, газообразование и т.д.) наблюдаются у примерно 11% людей. Согласно этому мета-анализу, есть некоторая связь между приемом пробиотиков и снижением симптомов раздраженного кишечника. Однако значительная часть этих симптомов в любом случае имеет психологическую первопричину (стресс и т.п.).4. Комбуча (чайный гриб) не спасет вас от серьезных болезней, но улучшит состояние

Мы писали шикарную статью про чайный гриб – историю, медицинские факты, случаи, таблицу с содержанием аминокислот в комбуче.

В 50-е годы XX века в Ереванском зооветеринарном институте на кафедре микробиологии профессор Шакарян и доцент Даниелян выделили из чайного гриба высокоэффективные антибактериальные вещества: кристаллический бактерицидин КА, КБ, КМ, полностью лишенный токсических свойств.

Примерно в те же годы на терапевтические свойства чайного гриба, в особенности его концентрата медузина, обратила внимание профессор Наумова. Она проверила препарат на кроликах, морских свинках и белых мышах. Заразив кроликов экспериментальной пневмококковой инфекцией, свинок дифтерией, мышей сальмонеллезной инфекцией и дифтерийными бактериями, она вводила им препарат чайного гриба на протяжении нескольких дней и добилась положительных результатов в 80% случаев.

В издании Tonic также привели мнения специалистов о том, что комбуча помогает справиться с симптомами синдрома раздраженного кишечника, снижает “побочки” от приема антибиотиков и в целом обогащает полезный микробиом – делает бактериальное население вашего ЖКТ более разнообразным и, по всей видимости, иммунитет становится более устойчивым.

Но ждать чуда от чайного гриба (как и от любой другой еды) не нужно – это просто часть концепции ЗОЖ “Разнообразие и умеренность“. Медики обоснованно считают, что содержание лечебных веществ в настое чайного гриба невелико, поэтому он не может заменять собой лекарства, его можно принимать лишь в профилактических целях.5. “Натуральные сахара” (сироп агавы, кокосовый сахар и т.п.) не лучше обычного белого сахара

Сахар демонизировали и обвинили во всех грехах: будто бы это “плохой” продукт, который каким-то неведомым образом разрушает организм. В этом месте стоит попридержать ненависть к этому относительно безобидному (как и все другие – вопрос в объеме) продукту.

Для начала: не бывает “плохих” или “хороших” продуктов, деление их на такие группы – прямой путь к расстройствам пищевого поведения (не нужно себя гнать по этой дорожке, поверьте, а если не верите – просто прочтите раздел про РПП в мега-статье “Как похудеть“).

Так вот сахар – это углевод. Грубо говоря, та же “полезная” гречка или овсянка расщепляются примерно на те же простые сахара, что и “вредный” обычный сахар. Вопрос лишь во времени и усилиях организма на это расщепление. Простые сахара (белый сахар кубиками, коричневый сахар, фруктоза, любой сироп) – довольно легко расщепляются и быстро попадают в кровь. И тут не важно, что было источником этого простого сахара – агава, тростник, мед, кокос или что угодно другое. Организм радуется тому, с какой легкостью он способен их обработать и пустить на энергетические нужды (и если есть излишек – то запасти).

Поэтому не нужно себя обманывать, заменяя белый сахар коричневым или каким-либо “organic” сиропом – по сути для организма это примерно одно и то же. Поэтому рекомендуемый ВОЗ предел потребления простых сахаров – около 50 г в сутки (около 10% от всей поступающей энергии) – это около 10 чайных ложек. И многие мыслят “чайными ложками”, а не граммами добавленного сахара из любых источников. Бутылочки же с “натуральными сиропами” некоторые люди не считают в эту норму и закрывают глаза на очевидное.

Аналогично и не учитывают в дневной дозе сахара и соки (в апельсиновом – 50 г сахара на 500 мл) или в газировке (в коле – те же 50 г на 500 мл).

Подробно матчасть про сахара читайте в “Гиде по сахару: сколько можно есть сахара без вреда для здоровья“.