8 веществ, которых может не хватать веганам

Посмотрите на список ниже. Этих веществ может не хватать вашему организму, если вы избрали для себя путь вегана. 

Ферритин – это белок, с помощью которого железо запасается в клетках. Если анализы крови выявляют низкий уровень ферритина, это указывает на дефицит железа. Недобор может быть вызван серьезными заболеваниями, но самая распространенная причина – недостаток железа в питании и/или плохое усвоение.

Когда вы отказываетесь от набитых железом животных продуктов (мясо, яйцо, молочка и т.д.), надо налечь на растительные источники: чечевица, фисташки, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, киноа, сливовый сок, овсянка, кедровый орех, листовая свекла, кешью, курага, а также вегпродукты, обогащенные железом.

Следует знать, что у железа в пище две формы: гемовая (в животных источниках) и негемовая (в растительных). Гемовое железо из мяса и молочки легче усваивается, однако необходимые дозы можно набрать и из растений: прием витамина C вместе с источниками негемового железа значительно улучшает усвоение (исследование).

Так что добавьте к продуктам из предыдущего пункта киви, апельсины, грейпфруты, ананасы, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, кабачки, помидоры, шпинат, папайю и сладкий перец.

Один кухонный лайфхак: готовьте в чугунной посуде. Из чугуна в пищу попадает железо как раз в той форме, которая нужна нашему телу.

И печальное наблюдение: «железные» продукты не стоит запивать кофе-чаем, так как полифенолы этих напитков ухудшают усвоение железа.

Карнитин (L-карнитин) помогает митохондриям наших клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Не спешите в магазин спортпита: «здоровым взрослым нет необходимости принимать карнитин, так как он синтезируется печенью (научные данные) и почками из лизина и метионина». И вот эти аминокислоты надо получать с пищей, так как наш организм их не производит.

Растительные источники лизина: темпе, тофу, киноа, фисташки, черная фасоль, чечевица, сейтан, тыква, амарант; метионином богаты семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Креатин необходим для производства АТФ – источника быстрой энергии для сокращения мышц. Процесс преобразования креатинфосфата в аденозин трифосфат (АТФ) требует регулярного поступления креатина.

Хотя наш организм способен сам производить креатин из аминокислот метионина, аргинина и глицина, синтезированных объемов не всегда хватает для покрытия энергетических потребностей. Если вы интенсивно тренируетесь (спринт, «железо», прыжки и т.д.), то необходимо принимать креатин извне – в мясе животных (которые уже насинтезировали для нас) или в добавках (креатин входит в число добавок, эффективность которых доказана наукой).

Синтетический креатин моногидрат весьма эффективен и вполне доступен, его принимают даже бодибилдеры и спортсмены, не отказывающиеся от животной пищи.

Дефицит витамина D может привести к остеомаляции (дословно – размягчение костей), что связано с повреждениями не только костной ткани, но и мышечной.

Общим названием «витамин D» обозначается группа веществ, из которых в организме собирается соединение 25-гидроксивитамин D. Две самые важные составляющие – витамин D2 и витамин D3. Они воспринимаются и перерабатываются нашим телом практически одинаково (исследование), так что можно потреблять любую форму или их комбинацию.

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в грибах, выросших под солнцем, и обогащенных продуктах (зерновых хлопьях, растительных заменителях молока и т.д.).

Витамин D3 (холекальциферол) можно получать из животных жиров (рыба, желток яйца) или же синтезировать самим, выходя на солнце. Не забывайте, что всем людям в любом случае полезно выходить на улицу, особенно в солнечные дни. Также можно принимать витамин D в добавках (из растительных источников).

Важнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы.

Хотя цинком богаты многие растительные продукты (нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овес, кешью, чиа и т.д.), вегетарианцы получают цинка меньше, чем мясоеды.

Видимо, фитаты (в тех же растениях) препятствуют усвоению цинка. Если вы потребляете достаточно много «цинковых» продуктов, то вряд ли столкнетесь с дефицитом; но в случае недобора обратитесь к пищевым добавкам, они тоже сегодня распространены.

Хотя таурин относят к «условно незаменимым» (синтезируется нашим организмом), он участвует во многих важнейших процессах (исследование):

Поскольку для всего этого требуется очень много таурина, нам не хватает синтезируемого, и его надо получать еще и с пищей. Растительных источников нет, только животные, накопившие его при жизни. Зато можно принимать аминокислоты цистеин и метионин, из которых мы сами производим таурин.

Источники цистеина: чеснок, нут, лук, брокколи, овес, пшеничные отруби, пророщенная чечевица, киноа и пр. 
Источники метионина (уже упоминались в связи с карнитином): семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию.

Хотя порой веганам диагностируют его дефицит, он случается крайне редко на любой схеме питания, потому что B5 полно во множестве натуральных продуктов; к нехватке может привести только суровое недоедание (исследование).

В любом случае не забывайте включить в рацион такие растительные источники, как кудрявая капуста (кале или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

Как видите, полноценная и сбалансированная растительная диета (плюс пара добавок) предотвратит вышеперечисленные дефициты питательных веществ.

Однако, если ваш рацион включает много натуральных продуктов (фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые), но самочувствие ухудшается, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Это может быть связано не только с питанием, но и с серьезными расстройствами здоровья, требующими лечения.

Источник: fityourself.club

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando