Полный гид по бессоннице

Персональный тренер Джон Фокс расписал самые распространенные нарушения сна, а также – способы их устранения (по отдельности и системно).

Недосып влияет не только на настроение, уровень энергии и мыслительные способности, от него зависит здоровье в целом, а также продолжительность жизни. Рассмотрим, с какими гормонами связаны качество и продолжительность сна, каковы наиболее распространенные причины бессонницы и как от нее избавиться.

Наш мозг производит множество нейромедиаторов; для сна важнейшее значение имеют следующие четыре: мелатонин, ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, GABA), дофамин и кортизол. Первый и вторая помогают заснуть, а избыток третьего и четвертого – мешает.

Главный ответственный за засыпание, синтезируется мозгом из коллеги серотонина (а тот – из аминокислоты триптофана). Мелатонин здорового человека вырабатывается в вечернее время, когда заходит солнце. Свет – особенно синей части спектра — подавляет выработку.

Вот почему электрическое освещение (по вечерам) способствует развитию бессонницы.
Также препятствовать выпуску меланина может стимулирующий гормон норэпинефрин (норадреналин), уровень которого поднимается тренировками или антидепрессантами. С другой стороны, углеводы и богатая триптофаном пища стимулирует производство мелатонина.

Главный тормозной нейромедиатор, понижающий возбудимость нейронов мозга; синтезируется из аминокислот глутамина и глутамата. Если мелатонин усыпляет, то задача ГАМК – поддержание сна. Ее недостаток приводит к раннему пробуждению.

А это уже из возбуждающих нейромедиаторов, отвечает, например, за мотивацию (связан с получением удовольствия). Синтезируется из аминокислот тирозина и фенилаланина.
Повышать уровень дофамина могут стимуляторы (например, кофе) и всякие интересные дела (например, видеоигры, секс). Проясню — уровень дофамина нарастает до и во время акта, но обрушивается после оргазма. Хотя избыток стимулирующего и мотивирующего дофамина мешает заснуть, небольшое количество необходимо для REM-фазы.

Главный гормон стресса; помогает просыпаться по утрам, когда его уровень максимален (а затем снижается в течение дня). Избыток, конечно, вреден (мешает заснуть вечером) и может быть вызван, как ни странно, дневным сном.

Под бессонницей обычно понимают трудности с засыпанием, но нарушения сна бывают различные. Определим так: не получается проспать нормально всю ночь; и выделим три категории (можно страдать как от одной из них, так и от любых сочетаний).

Затруднение засыпания

Именно это люди имеют в виду, когда заговаривают о бессоннице: вы просто не можете взять и заснуть, когда ложитесь в постель.

Проблемы с поддержанием

Кратковременные пробуждения абсолютно нормальны, если вы с легкостью погружаетесь обратно в сон. Если же, подскочив среди ночи, вы не можете снова заснуть – это уже вид бессонницы.

Преждевременный подъем

И последний вид – когда вы рано пробуждаетесь под утро (например, за час-два до будильника), но вовсе не от того, что полностью восстановились. Вроде бы проспали большую часть ночи, но сил нет, а заснуть опять не получается. Это тоже расстройство сна.

Теперь опишем самые распространенные причины бессонницы.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием сна.

Да, кофеин – причина бессонницы. Да, нужно пить меньше кофе. И все равно люди не представляют, насколько кофеин вреден в этом отношении. Даже если удается нормально засыпать, качество сна страдает. И героическое снижение дозы до пары чашечек (в первой половине дня) не всегда помогает.

Решение 1: Пейте меньше кофе, заканчивайте раньше.

Всего одна порция крепкого кофе с утра – за 16 часов до возвращения в постель – может испортить сон. И всего 150 мг кофеина достаточно для повышения тревожности.

Сокращайте дозу еще сильнее – до одной чашки чая или кофе за завтраком. Или перед ним (см. следующий пункт).

Решение 2: Пейте кофе натощак.

Так вы получите больший эффект от меньшей дозы (и кофеин быстрее выведется).
Сочетая оба эти совета (малая доза + прием натощак с утра), вы сведете к минимуму риск ухудшения сна. Порой даже сможете позволить себе вторую чашечку – но не каждый день.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

В основном труднее заснуть, но повышенная тревожность может приводить ко всем видам расстройств.

Решение 1: Медитация

Проверенное поколениями средство для снижения тревожности. Не надо уходить в горы Тибета или лагерь хиппи, достаточно начать медитировать у себя в спальне по паре минут. Даже такая короткая медитация принесет пользу, если заниматься ежедневно.

Англоязычные приложения – раз, два. На русском – раз, два.

Решение 2: Cоставление списка дел, ведение дневника

Выход для тех, кто не может заснуть из-за обдумывания всех задач на следующий день. Тревога одолевает, когда у вас нет четкого плана, так что просто запишите все дела на листок. Кому-то достаточно лишь списка, кому-то надо еще добавить подробности и детали выполнения. Выписав все заботы, вы выпустите их из своей головы и спокойно заснете.
Если же наваливаются разные страхи, то тоже выпишите их все до единого. Перечислите в дневнике каждую вещь, мысли о которой мешают заснуть, и они постепенно перестанут беспокоить.

Решение 3: Когнитивная перезапись

Еще один способ – замещение тревожных мыслей чем-нибудь приятным, так называемая «когнитивная перезапись».

Просто займите ум какой-нибудь несложной деятельностью за 10 минут до сна, например, почитайте книгу или порешайте ребусы-головоломки. Это нужно делать после того, как почистили зубы, надели пижаму, легли в постель; перед самым засыпанием в уме должны остаться лишь мысли о прочитанном-разгаданном.

Решение 4: Используйте постель только для сна

Нельзя работать спальне, лучше всего – не смотреть телевизор и не брать в постель даже телефон. Хотя не удалось найти научных подтверждений для этой рекомендации, прием прекрасно срабатывает на мне и моих клиентах. Видимо, поступающая информация возбуждает ум и не дает заснуть. Пара исключений, которыми позволено заниматься в кровати: чтение и секс.

Решение 5: Меняйте жизнь

Совет, конечно, неопределенный, но важный. Вышеперечисленные приемы лишь снижают тревожность, но не избавляют от нее. Найдите и устраните причины: разберитесь с финансами, смените работу на менее стрессовую, разорвите конфликтные отношения и т.д.

Медитация – это замечательно, но из-за нее вы можете отвлекаться от истинного источника проблемы и затягивать с принятием необходимого решения (страдая от бессонницы). Если самостоятельно не удается, обратитесь к помощи профессионалов – психологов.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Как и в случае с кофеином, все всё понимают, но ничего не предпринимают. Любой лишний звук или луч света в спальне портит вам сон.

Решение 1: Устраните источники света и шума

Повесьте в спальне плотные шторы, отключите все приборы или накройте экраны. Например, у меня в комнате сверкает светодиодом роутер, поэтому вечером я на него бросаю черную футболку. Если шум доносится из других комнат, заложите щель под дверью полотенцем.

Решение 2: Белый шум

Не все внешние звуки удается заглушить, и тут на помощь приходит полезный шум – белый. Для крепкого сна можно разориться и на специальный девайс, но многим достаточно звука работы обычного вентилятора. Кстати, в современных моделях даже добавляют режим «Белый шум» специально для этого.

Решение 3: Маска и беруши

В спальне должно быть настолько темно, чтобы вы ничего не могли разглядеть (даже когда зрение адаптируется к темноте). Если этого добиться не получается, надевайте маску. И добавьте беруши, если звуки извне продолжают мешать.


К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания.

Чтобы по вечерам клонило в сон, должны соблюдаться два условия: сумерки и расслабление. Если же вы продолжаете увлеченно заниматься какой-нибудь энергичной (или интеллектуальной) деятельностью под ярким освещением, то организм думает, что продолжается день и спать не надо (и не выпускает мелатонин).

Решение 1: Гасите свет по вечерам

Поскольку выработке мелатонина препятствует синий цвет, используйте специальные приложения, которые меняют настройки экрана на всех гаджетах. На айфонах включите режим «NightShift». Или надевайте специальные очки, блокирующие синюю часть спектра, хотя бы за час-два до сна.

Кстати, издание Consumer Reports при тестировании таких очков обнаружило, что простая модель Uvex Skyper за 8 долларов блокировала почти все лучи синего спектра, а вот специальные геймерские очки The Gunnar Intercept за 58 – пропускали половину.

Разумеется, никакие очки не дают право засиживаться или залеживаться за экраном перед сном. Самое эффективное – все отключить.

Решение 2: Расслабляющий ритуал

Последняя пара часов перед сном должна быть посвящены успокаивающим занятиям; каждый должен подобрать сам – чтение, йога или даже просмотр любимых фильмов (в специальных очках, конечно же).

Решение 3: Более яркое освещение днем

Ночь должна быть темнее, а день – светлее, потому старайтесь как можно чаще выходить на солнце. Если с солнцем в вашей местности проблемы, опять поможет научно-технический прогресс: специальные светильники и лампы тоже улучшают самочувствие и качество сна. И начинайте облучаться пораньше, это приносит максимальный эффект.

Решение 4: Мелатонин (добавка)

И, конечно же, можно принимать мелатонин в таблетках, 1 мг (или меньше) за 30-60 минут до сна. В выпускаемых добавках доза больше, поэтому придется ломать таблетки. О последствиях передоза следующий пункт.

К каким нарушениям приводит: преждевременный подъем, затруднение засыпания после прекращения приема.

Наш мозг производит по вечерам менее 0,1 мг мелатонина; понятно, что не весь мелатонин из таблетки усваивается, но все же доза в 5-10 мг (как во многих добавках) – это немного чересчур.

Передозировка вызывает две побочки: во-первых, вырабатываете психическую зависимость (не можете заснуть без таблетки), во-вторых, начинаете слишком рано просыпаться (обманутый мозг раньше заканчивает цикл сна).

Решение один 1: Сокращение дозы

Многим достаточно лишь 0,3 мг (http://news.mit.edu/2001/melatonin-1017), чтобы прекрасно проспать всю ночь. Кому-то требуется больше – до 1 мг. Но если миллиграмм не помогает, то не повышайте дальше, у вашей бессонницы иные причины. Напомню, принимать следует за 30-60 минут до сна.

Решение 2: Масло CBD (каннабидиоловое)

Данные исследований разнятся, кому-то масло помогает засыпать и крепче спать всю ночь, а кому-то нет. Но обнаружено, что оно снижает тревожность, одну из главных причин бессонницы.

Принимать так же следует за 30-60 минут до сна, оптимальная доза пока не вычислена. Начинайте с минимальной и постепенно повышайте, пока не почувствуете эффект. Главная проблема, конечно, в том, что не везде это масло можно легально приобрести. Возможно, в вашем регионе продается конопляное масло, поэкспериментируйте с ним.

К каким нарушениям приводит: проблемы с поддержанием.

Будучи депрессантом, алкоголь помогает погрузиться в сон, но в поверхностный. Даже если вы не подскочите посреди ночи, а проваляетесь в отключке до утра, это не особо восстанавливает.

Решение: Пейте меньше, заканчивайте раньше

Старайтесь пить пореже (не каждый день), а когда пьете, ограничьтесь двумя порциями (заканчивая за два часа до сна). Конечно, многое зависит от вашей комплекции и метаболизма, поэкспериментируйте, чтобы подобрать безопасную для сна дозу.

Как и с кофеином, алкоголь быстрее всасывается и выводится, когда выпиваете натощак. Так что если уж не можете без бокала вечерком, то лучше принять на пустой желудок перед ужином.

Да, этот совет противоречит традиционными рекомендациям, но мы сейчас говорим не о сохранении лица на пьянке, а о культурном потреблении минимальных доз и крепком сне.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания.

Усталость, накопленная в течение дня, помогает заснуть, однако не все тренировки одинаково полезны (для сна). Эффективнее прочего повышение бытовой активности и упражнения для координации, утомляющие (в хорошем смысле) нервную систему.

Решение 1: Чаще вставайте, больше ходите

Чем больше времени вы проводите на ногах, тем крепче сон. В идеале – 8-9 часов в день стоя или 3-5 часов ходьбы. Понятно, что не у каждого есть такая возможность, да и ноги у многих уже не вынесут. Но если у вас прогрессивный офис, постарайтесь выбить стоячее рабочее место.

Решение 2: Унилатеральные упражнения

Можно провести в зале короткую тренировку с унилатеральными упражнениями: выпад, приседание в выпаде (ножницы), тяга гантели в наклоне одной рукой, жим одной рукой и т.д. Достаточно 40-60 минут или 20-30 подходов.

В дни отдыха просто почаще стойте на одной ноге до отказа, даже это улучшает сон.

К каким нарушениям приводит: преждевременный подъем.

В некоторых случаях мы просыпаемся раньше намеченного, поскольку организм выработал свой режим и ожидает поутру какие-нибудь привычные события. Мозг выпускает дофамин, мы получаем заряд энергии и подскакиваем рано, хоть и не планировали. Тут все индивидуально, но вот несколько подсказок, от которых можно отталкиваться.

Решение 1: Отложите завтрак

Если вы привыкли заправляться вскоре после пробуждения, то тело может будить вас раньше из-за этого. Отодвиньте время завтрака на час-два и продержитесь так недельку, наблюдая за продолжительностью сна.

Решение 2: Перестаньте пить кофе по утрам

Утренняя доза кофеина тоже может выработать подъемный рефлекс, запускающий производство дофамина. На неделю откажитесь от чая-кофе по утрам и посмотрите, поможет ли спать дольше.

Решение 3: Выключите будильник

Некоторые просыпаются раньше времени, не дожидаясь сигнала будильника. Тут уже тело не стремится получить что-то вкусное, а тревожится в ожидании ненавистного звонка и пытается предотвратить это неприятное событие. Найдите возможность отказаться от будильника на несколько дней. Если все же необходимо вставать в определенное время, то снижайте тревожность приемами, описанными в пункте 2.

Решение 4: Индивидуальные эксперименты

У вас могут быть личные утренние удовольствия, ради которых организм решает пробудиться пораньше. Попробуйте отодвинуть или временно отказаться от утренней тренировки, прослушивания музыки и т.д. Каждый эксперимент продолжайте хотя бы три дня, хотя в некоторых случаях для улучшения понадобится не менее недели. Если ничего не помогает, то причина преждевременного подъема в чем-то ином.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Джетлаг может сбить циркадные ритмы на несколько дней. Есть два способа справиться: быстро снять негативные симптомы (если летаете редко) и предотвратить их (если летаете часто).

Решение 1: Мелатонин и кофеин

Именно сейчас повышенные дозы мелатонина и кофеина полезны – помогут перенастроить ваши внутренние часы (но принимать будете только 2-3 дня, чтобы не подсесть).

Прилетев в пункт назначения, вечером примите около 3 мг мелатонина, утром – 200 мг кофеина (пара-тройка чашек кофе). Следующим вечером и утром урежьте дозы вдвое – 1,5 мг мелатонина и 100 мг кофеина. На третий вечер примите лишь 1 мг мелатонина, а утром уже можно обойтись без кофе. К этому времени вы должны оправиться от джетлага.

Данный прием стоит использовать, если вы летаете не чаще 1 раза в месяц, то есть будете перенастраиваться дважды – при перелете туда и обратно. Если летаете чаще, обратитесь ко второму решению.

Решение 2: Разбивка сна

Чтобы предотвратить негативные последствия при частых путешествиях, разделите ночь сна на две части: 4 часа по обычному режиму в своем поясе, затем перелет, и 4 часа – по новому времени в месте прибытия. В сумме у вас получится 8 часов сна, на следующий день никаких расстройств режима из-за джетлага.

К каким нарушениям приводит: проблемы с поддержанием, преждевременный подъем
Поскольку именно ГАМК отвечает за поддержание сна, полуночные и преждевременные пробуждения могут быть связаны с ее дефицитом. Постарайтесь улучшить ситуацию изменениями в режиме дня и питания, но если ничего не помогает, обратитесь к добавкам.

Решение 1: Фенибут

Фенибут – это модифицированная форма ГАМК, разработанная в СССР для лечения тревожности и бессонницы. Почти не облегчает засыпание, зато помогает спать долго и крепко; его даже используют космонавты, которым крайне сложно поддерживать нормальные циркадные ритмы.

Однако есть у фенибута и минусы: быстро развивается толерантность и зависимость. Принимайте не более 250 мг в день (за несколько часов до сна) и не чаще 5 раз в неделю. Если же вы легко впадаете в зависимости от разных веществ (кофеин, алкоголь и т.п.), то лучше пропустите этот вариант.

Решение 2: Глутамин + B6

Иной путь – принимать соединения, из которых мозг сам синтезирует нужное количество ГАМК. Аминокислота глутамин является основным строительным блоком для создания ГАМК, а витамин B6 участвует в процессе. Следует отметить, что глутамин при приеме сначала может оказывать стимулирующее воздействие, затем – седативное. Так что принимайте его за 3-4 часа до сна (или раньше, по своим ощущениям). Начальные дозы: 10 граммов глютамина и 100 мг B6.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Недоедание само по себе не вызывает бессонницу, но может усугублять уже имеющиеся проблемы. Мешает и чувство голода, и недостаток нутриентов для производства мелатонина и ГАМК. Поможет легкий перекус перед сном.

Решение: Второй маленький ужин с углеводами и животными жирами

Несколько исследований и множество устных свидетельств подтверждают эффективность именно такой комбинации – большая доля углеводов и немного животного жира, например, кусочек сыра; общий калораж – 300-600.

Это срабатывает по нескольким причинам: прием пищи активирует парасимпатическую нервную систему (переводящую тело в режим «отдыхай и переваривай»), углеводы помогают мозгу производить мелатонин, жиры – тестостерон и гормон роста. Однако не все углеводы годятся, например, рис и картофель помогают заснуть, а вот переработанные хлеб и макарошки – нет. По личным наблюдениям могу сказать, что еще помогают сладкие фрукты и мед.

И отдельно отмечу, что сейчас мы заботимся не о похудении/наборе мышечной массы, а о качестве сна, так что не набивайте усыпляющий ужин белком.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Как бы это ни было мило и романтично, совместный сон часто прерывист – партнеры ворочаются и будят друг друга. Хотя большинству людей кажется, что вместе они лучше высыпаются, объективные измерения говорят об обратном.

Решение 1: Большая кровать

У каждого должно быть достаточно места, чтобы не касаться партнера во сне. Пусть это выглядит не так трогательно, зато оба выспитесь. Да, кровать большого размера с качественным матрасом дорого стоит, но поймите, что это инвестиция в здоровье и долголетие.

Решение 2: Разберитесь с храпом

Если партнер храпит, мешая погрузиться в сон или нарушая его, то гоните его/ее к врачу для устранения причин, а пока пользуйтесь берушами. Еще сейчас разработаны специальные приборы для решения данной проблемы; тоже весьма дороги, и лично я не пробовал, но наши редакторы их просто обожают. Принцип работы следующий: под подушкой располагается специальная панель, которая меняет положение головы, когда раздается храп. Подбирается оптимальная позиция, и храп прекращается. Из отзывов: «Только благодаря этому устройству мы можем спать в одной комнате».

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания.

Некоторые люди просто не ложатся спать вовремя, так как у них слишком много дел по вечерам. Это не столько расстройство сна, сколько неумение планировать, но одно может перетечь в другое.

Решение 1: Разработайте план и следуйте ему

Важно не только составлять список дел (как в пункте 2), но и расписывать их по часам. Вы должны четко знать, что и во сколько будете делать, тогда времени будет хватать, и сон не пострадает.

Обратите внимание на выходные: многие люди пытаются слишком много успеть в будние вечера, но валяются без дела весь уикенд. Перенесите то, что можете, на субботу и воскресенье.

Решение 2: Выделите себе свободный час перед сном

Это очень важное правило, строго придерживайтесь: заканчивайте работу, выключайте компьютер и телевизор. Посвятите этот час приятным и успокаивающим занятиям, чтобы подготовиться к засыпанию.

Решение 3: Отказывайтесь от нежелательных дел

Если времени все равно не хватает, начинайте исключать то, чем не хотите заниматься. Смотрите сериал, который не особо нравится? Бросьте. Ненавидите уборку? Наймите специально обученного человека.

Также проанализируйте свою логистику, это зачастую помогает освободить время. Один мой клиент, например, вместо домашних тренировок начал ходить в зал около офиса и выиграл аж полчаса, так как перестал застревать в пробке сразу после работы.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания, проблемы с поддержанием, преждевременный подъем.

Главное правило сонного клуба – ложиться и вставать в одно и то же время. Но некоторым людям такая роскошь недоступна, приходится работать то по вечерам, то даже ночью. Это… не очень здорово, мягко говоря.

Решение 1: Постарайтесь работать в одну и ту же смену

Даже если вы не в восторге от вечерних или ночных смен, лучше работать в одно и то же время, а не менять режим несколько раз на неделе. Позаботьтесь о том, чтоб рабочее место было максимально освещено, а спальня была предельно затемненной, это поможет перенастроить ваши суточные ритмы.

Решение 2: Набирайте 4 часа базового сна

Если график закрепить не удается, определите временной период, который всегда сможете отводить сну. Например, у вас варьируется пара смен – с 8 утра до 4 вечера и с 4 вечера до полуночи. Таким образом, вы постоянно будете спать в период между 2 часами ночи и 6 утра. Иногда будете ложиться раньше, иногда вставать позже, но базовый период остается неизменным. Это дастся легче, чем попытка переносить все 8 часов сна.

Решение 3: Разбивка сна

Если вам приходится менять рабочий график раз в неделю или реже (например, месяц дневных смен и месяц ночных), то воспользуйтесь приемом из пункта 9. Разделите время сна пополам, первая часть по прежнему графику, вторая – по новому. Разумеется, это не поможет, если график меняется неожиданно.

Решение 4: Поменяйте работу

Если ничего не помогает, ищите другую работу. Может, вам придется дальше ездить или зарабатывать будете меньше, но сон дороже всего. Вы сохраните здоровье и получите больше энергии для карьерных свершений в долгосрочной перспективе.

К каким нарушениям приводит: затруднение засыпания

Как уже было сказано, уровень кортизола на пике после пробуждения и снижается в течение дня; вечером должен быть на минимуме, чтобы не помешать засыпанию.

Однако дневной сон может сбить этот ритм, особенно если вы норовите вздремнуть ближе к вечеру. Чем позже, тем хуже (выше уровень кортизола перед отбоем).

Решение: не дремите во второй половине дня

Если вам необходим дневной сон, то сдвигайте его ближе к полудню. Сначала, как минимум установите бессонную зону за 4 часа до отбоя; если не поможет, за 6 часов, затем за 8.
Многим надо строго придерживаться этого правила, чтобы восстановить нормальный ночной сон.

Отметьте в левом столбике таблицы те причины, которые вам мешают заснуть:

Вряд ли вы избавитесь от бессонницы с помощью только одного приема, настраивайтесь на продолжительный эксперимент, в котором будете пробовать разные средства. Я специально не даю последовательность шагов, так как у меня она основана на собственном опыте и условиях; разным людям подходит разное.

Когда определите проблемы, выпишите возможные решения, начиная с самых простых; например, прием мелатонина в начале списка, смена работы – ближе к концу.

Затем начинайте применять по одному средству, посвящая каждому хотя бы несколько дней; некоторым надо посвятить не менее недели, чтобы проявился эффект. Весь процесс может занять около месяца или даже двух, но если в итоге вы распрощаетесь с бессонницей, оно того стоит.

Подчеркну, что важна систематичность – пошаговое применение избранных средств, это позволит выявить то, что поможет лично вам. Если же будете хаотично перескакивать от одного приема к другому, то вряд ли наладите сон.

Источник: betterhumans.coach.me

Перевод: Алексей Republicommando