Из этой статьи вы узнаете что такое круговые тренировки, какие они бывают и как составить круговую программу самостоятельно. Что такое круговые тренировки?Круговая тренировка – это выполнение нескольких циклов по 5-15 физических упражнений (как силовых, так и кардио), следующих одно за другим с минимальным (5-20 секунд) отдыхом. Суммарно за тренировку выполняется от 3 до 10 блоков упражнений, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между циклами. Для поддержания нужного темпа вы будете выполнять большее число повторений с меньшим весом (если сравнивать с типичной силовой тренировкой).

Классическая модель круговой тренировки – это упражнения на основные мышечные группы плюс аэробные упражнения. Подобная комбинация анаэробных упражнений (силовых) с аэробными упражнениями приводит к достаточно сильной нагрузке на сердце, так что будьте внимательны и бережны к себе.

Преимущество круговых тренировок – вариативность. Вы можете чередовать кардио и силовые нагрузки или делать такие упражнения, в которых сочетается и кардио, и силовая нагрузка одновременно. Разнообразие в тренировочном процессе поможет вам лучше узнать возможности своего тела и добавит новых эмоций.4 параметра круговой тренировкиВ целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

• Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
• Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
• Время (time): продолжительность каждой тренировки;
• Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Частота: 2-3 тренировки в неделю.
• Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
• Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
• Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Пример программы круговой тренировкиПри выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения  по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Примеры готовых круговых тренировок на Зожнике:
Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой
Тренировка: круговая от Билла Старра
Силовые круговые для качественной массы

Общие рекомендацииПрежде чем приступить к круговым тренировкам, подумайте о следующем:

1. 
   В чем ваша цель? Хотите ли вы проработать все тело за тренировку или сосредоточиться на отдельных мышечных группах? Круговые тренировки задействуют все основные группы мышц, так как с целью сокращения времени отдыха между упражнениями, вы позволяете определенным мышцам отдохнуть во время нагрузки на другие группы.
   
2. 
   Есть ли в вашем тренажерном зале/спортивной площадке необходимый набор тренажеров для нагрузки всех основных мышечных групп? Нет ли к ним очередей и других проблем с доступностью, мешающих максимально сократить периоды отдыха? Напоминаем, что отдых должен быть очень коротким. Поэтому используйте тренажеры, где есть возможность быстро выставить требуемую нагрузку, а также учитывайте близость тренажеров друг к другу.
   
3. 
   По возможности занимайтесь в часы с наименьшим наплывом посетителей. Очереди к тренажерам могут помешать круговой тренировке.
   
4. Не забывайте пить воду во время тренировки. 
   
5. Напоследок, самый важный пункт: не тренируйтесь с более высокой интенсивностью, чем позволяет ваша физическая форма. И сразу же прекратите тренировку, если вы чувствуете головокружение, боль в груди, затрудненное дыхание или головную боль. Не бойтесь изменять программу тренировок в зависимости от вашего самочувствия.

Источник: athleteinme.com
Перевод: Виктор Кандыбенко

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

В самом желании нет ничего «плохого» и уж тем более оно не делает вас «плохим» человеком.

Думаю, не преувеличу, если скажу, что нет ни одной женщины – вне зависимости от телосложения и веса – которая хотя бы раз в жизни не хотела похудеть. Сообщения о похудение сыплются на нас ежедневно со всех возможных сторон: из социальных сетей, из разговоров с друзьями, из рекламы, из газет и журналов и не удивительно, что в такой среде внешние сообщения превращаются в собственные навязчивые мысли. Конечно же, чем выше вес женщины, тем сильнее на нее давление, но интенсивность самого желания похудеть от веса не зависит вообще.

Для кого-то желание похудеть это уже тяжелое расстройство пищевого поведения, для кого-то пока просто навязчивые мысли, для кого-то надежда на то, что люди будут относиться лучше, а самое главное, надежда, что перестанет мучить ненависть к себе и своему телу. Как бы то ни было, этот вопрос хотя бы один раз в жизни встает перед каждой женщиной. Но сложность заключает только в одном – в методах достижения этой цели.

Первое: вопрос с какого веса вы хотите сбросить килограммы. Как уже сказано выше, мысли о похудении не зависят от веса – больные анорексией в стадии кахексии и в 28 кг могут хотеть сбросить ещё пару кг. Если поддаться этой мысли находясь в своем естественном весе, то возможно, как показывают исследования, килограммы через некоторое время не только вернутся, но и вес станет выше, чем до начала мер по его снижению.

Второе: методы, которыми предлагается снизить вес. Чаще всего – это низкокалорийные диеты, о вреде которых написан не один том исследований, но они так искусительны именно потому что дают чувство собственной силы и контроля. Но дело не только во вреде, а в абсолютной неэффективности их, они не решают поставленную задачу, а лишь усугубляют проблему. А запрет определенных продуктов, как способ снижения веса часто приводит к навязчивым мыслям об этих продуктах и перееданию «разрешенными» продуктами.

То есть, если ваш вес в рамках ИМТ или около того (да, это устаревший ничего не доказывающий критерий, но хотя бы так) и у вас тем не менее навязчивые мысли похудеть – главное ничего не трогать, потому что слишком велика вероятность получить не только расстройство пищевого поведения, но и действительно лишний вес и с каждой новой диетой такая вероятность растет.

Обычно после этого следует второй вопрос: А как же ожирение и вред для здоровья? Вы что, предлагаете любить себя плевать и ничего не делать?

Да, любить (или по крайне мере не ненавидеть) себя и других можно и нужно в любом весе и в любом состоянии здоровья. Ненависть не только не решит, но точно усугубит любую проблему.

Теперь к вопросу “что делать”Давайте представим ситуацию, что вы прочитали где-то, что на здоровье плохо сказывается, например, наличие мебели красного цвета дома, что она может вызвать проблемы с сердцем, с сосудами и вообще, если её увидят дома у вас люди, они будут вас критиковать и пренебрежительно относиться. Даже если у вас есть пара самых любимых алых стульев все же высока вероятность того, что вы выбросите их и через пару дней забудете об этом и никогда не станете больше покупать красную мебель.

Это простое решение, потому что метод решения этой «проблемы» не связан с чем-то, в чем вы испытываете глубокую потребность и это что-то не является частью вас. Это просто красный стул, жили без него и дальше проживете. Однако, избавиться от жира – это про трансформацию части себя. Избавиться от привлекающей вас еды – это не удовлетворять одну из своих интенсивных потребностей. И именно поэтому, сколько бы ни вкладывали в пропаганду худобы, сколько бы не говорили, что сахар это как героин (это, к слову, неправда – когда вы последний раз ели сахар из сахарницами ложками? А ведь если сахар наркотик именно его по идее и должен поглощать человек, а не торты и шоколад в рамках своих предпочтений) – это не будет работать, потому что как бы ни казалось любителям запретов и простых решений, так это проблема не решается (иногда, как уже сказано выше, потому что и нет никакой проблемы).

Диагноз «ожирение» был признан Американской Медицинской Ассоциацией отдельным заболеванием относительно недавно и с огромными дебатами. Потому что, во-первых, не все так просто с его критериями диагностики, а во-вторых он как головная боль – может быть симптомом очень многих проблем.

Сам набора веса не может рассматриваться как заболевание. Иногда вес набирают с возрастом и это нормально, это несет защитную функцию. Иногда вес набирают после диет и это нормально, тело запасается раз «видит» что настали голодные времена. Иногда вес набирают девочки перед вступлением в пубертат и это нормально. Иногда вес набирают во время выздоровления от расстройств пищевого поведения и это нормально. Иногда вес набирают из-за психических расстройств (в первую очередь это депрессии и тревожные расстройства). Иногда вес набирают из-за нехватки сна. Иногда вес набирают из-за гормональных нарушений. Иногда вес набирают из-за стресса в важных сферах жизни (болезни, переезды, развод, финансовые трудности и т.п.) Иногда вес набирают, потому что у человека нет иных способов справиться с жизнью (и из всех саморазрушающих паттернов, именно переедание для общества не несет никакой угрозы, но именно такие люди подвергаются огромному общественному давлению, а другие паттерны, например, опасное вождение, алкоголь, наркотики иногда ещё и романтизируются). Иногда бывают генетические метаболические нарушения – наверняка вы слышали очень редкие случаи, когда ребенок ест и всегда критически худой на грани смерти и обратные – когда ребенок весит в свои 8 лет 100 кг. Угадайте, в каком из них в фэтфобном обществе будут обвинять родителей? Список можно долго продолжать, но неужели для всего этого множества проблем существует универсальный ответ?

Поэтому «что плохого в том, чтобы хотеть похудеть» – плохо именно упрощение ситуации. Сам запрос «хочу похудеть» неверно сформулирован, а значит на него невозможно ответить, по крайней мере так, чтобы добиться именно тех результатов, которые в этом желании на самом деле зашифрованы.

Два читательских отзыва на этот постЗа каждым комментарием – боль, но пусть те кто её сейчас испытывают, знают, что они не одиноки, что это не с ними что-то не так, а с диетическим менталитетом:

• Привет! Большое спасибо за пост про желание похудеть. Один раз я это сделала. За 10 месяцев. С 90 до 53. Начала по лайту, диеты по Ковалькову и 10к шагов в день. Кончилось ежедневными трехчасовыми тренировками, амфетаминами(которые на самом деле скрывались под наименованиями фитнесс-таблеток из Азии) и цветом кожи, как у крышки макбука. Принесло ли мне это счастье? Нет. Я ещё башкой в витрину стеклянную влупилась от голода. Это было 7 лет назад. За это время я набрала, и мой вес в границах 65-70. По анализам у меня идеальное здоровье. В планке я могу хоть 5 минут спокойно простоять. Сладкое не люблю и практически не ем(сама не покупаю, только если на работе появляется). Но недавно произошло следующее. Невролог отправил меня к эндокринологу. Эндокринолог меня взвесила, покачала головой, и выдала фразу:«Ну вот обратите внимание, ваш вес в критической верхней границе нормы имт. Надо худеть. Килограмм на 12». И все. Неделю я не ела. Потом я упала головой в стол. Стала есть. Пилю себя за каждый кусок. С одной стороны мне кажется это полный булшит, но с другой мне как шуруп в голову вкручивается. Я каждый раз рот открываю и слышу эти слова у себя в голове. Сейчас вот пишу и плачу. Я не знаю зачем я это рассказываю и хочу поделиться. Одной моей подруге массажистка говорит ОЙ ТЫ ПОТОЛСТЕЛА, другой тренер ОЙ У ТЕБЯ НА СПИНЕ ЖИР ВИСИТ(обе ростом около 167-170 и весят около 57-60кг), и они не понимают почему я бешусь и считают себя жирными. Короче, денег на терапевта опять у меня пока нет, поэтому буду перечитывать ваш пост. Спасибо вам!
• Добрый день. Насколько я понимаю, с вами можно делиться своими историями и расстройствами, не только пищевыми) Прочитала последний отзыв на канале и взбултыхнулся ил со дна. Когда-то мой вес был между 52-55 кг при росте в 160 и достаточно широкой кости. Я страдала, худела, не могла заниматься сексом при свете, боролась с целлюлитом и прочий буллшит. Мама и подруги говорили мне, что я выгляжу изможденной, а я гордилась скулами и втягивала живот одновременно. Года два назад я начала набирать вес, потихоньку, но неумолимо. Год назад оказалось, что у меня хроническое эндокринное заболевание и сбитый обмен веществ из-за этого, но на тот момент мне было так плохо, что щеки и бока меня не интересовали, мне бы встать – было уже неплохо. Кстати, пока я не выяснила, что со мной, то винила себя в лени. Начала пить гормоны, сумела начать что-то снова делать. И тогда же открыла для себя бодипозитив. Теперь я вешу 65 – повышенный имт, как написала мне моя новая эндокринологиня. Но вот, что меня сильно беспокоит: в графе диагноз она пишет не только хронический тиреоидит, но и повышенный имт, словно это не последствие моей болезни, а отдельная болезнь. Первый раз я посмеялась над этим, она сказала мне есть меньше сладкого, но я его и так почти не ем, потому что не люблю. Но когда я пришла на повторный приём после уточнения дозы гормонов, чтобы посмотреть, что и как, и она снова вписала это в строку диагноза – я напряглась. И вроде бы, я все знаю и понимаю, но ощущение, что я больная в том числе и из-за того, что не могу больше влезть в старое платье, меня снова накрыло. Поэтому тоже пойду перечитаю ваш пост)

Юлия Лапина – клинический психолог и авторка книги “Тело, еда, секс и тревога: Что беспокоит современную женщину”.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Ученые из Йельского университета выявили корреляцию между количеством часов, затрачиваемых на чтение еженедельно, и общей продолжительностью жизни.

Результаты 12-летнего наблюдения за пожилыми людьми показали, что те, кто проводят за книгами 3,5 и более часов в неделю, имеют примерно на 20% меньше шансов преждевременно умереть, нежели те, кто не читает вовсе. В среднем чтение продлевает жизнь на 2,5 года.

Возможно, дело не в чтении как таковом, а в уровне интеллекта вообще: известно же, что умные люди склонны с большим вниманием относиться к рекомендациям врачей, да и жить более благополучной жизнью, нежели их сторонящиеся когнитивной деятельности ровесники. Но не будем занудствовать, в конце концов, еще не доводилось встречать действительно умных людей, пренебрежительно относящихся к чтению.Электронные книги не хуже бумажныхИсследователи специалистов Университета Сассекса установили, что даже 6 минут чтения способствуют снижению уровня стресса. Правда, бумажные книги больше располагают к концентрации, обеспечивающей своеобразный «массаж» мозга и профилактику болезни Альцгеймера.

Если вы читаете книгу в телефоне, то велик шанс того, что вы будете отвлекаться на сторонние приложения, а яркая подсветка дисплея может снижать выработку мелатонина. Но если вы именно читаете, не отвлекаясь на всплывающие сообщения в мессенджерах, или не пытаетесь параллельно слушать музыку, то все в порядке. Важен контекст и сосредоточенность.

Резюмируем: бумажные носители – это круто, но если нет возможности, то читайте с электронных книг без подсветки. А если и так не выходит – с любых читалок. Ну, а в остальных случаях – со смартфонов с активированным фильтром синего цвета (включите “вечерний режим подсветки” или установите приложение Twilight или ему подобное – по ссылке выше – подробности).

Аудиокниги в порядкеЕсли вы не любите напрягать глаза или много времени проводите за рулем, то аудиокниги — ваш выбор. Правда, на мозг они влияют всё-таки иначе: вы не активируете функцию мозга под названием просодия, которая «включает» голос в вашей голове. То есть, мозг не генерирует нечто похожее на устную речь, а просто декодирует чужую речь, звучащую в ушах.

Тем не менее, это фактически всё то же чтение — вы испытываете сходные эмоции и анализируете услышанное примерно тем же образом, как если бы книга состояла из букв.Жанр имеет значениеПричем полезными свойствами обладает не только классика, но и фантастика. Возрадуйтесь, любители Стругацких и Пратчетта: регулярное чтение историй про вымышленные миры способствует развитию свойства психики под названием “теория разума” (theory of mind). Она подразумевает способность объективно воспринимать как свои собственные переживания, так и переживания других людей, что позволяет объяснять и прогнозировать их поведение. То есть, развивает вашу эмпатичность.

Но если вы не любите ни классику, ни фантастику, все равно читайте — то, что вам нравится. Это в любом случае лучше развивает мозг, чем примитивные игры на смартфоне или котики на ютубе, с помощью которых многие привычно убивают время в очередях и в дороге.

Книги — ключ к другим полезным привычкамЧтение обладает рядом неочевидных преимуществ. Его можно использовать как часть ритуала засыпания, как элемент спортивных занятий (и снова привет, аудиокниги), как фактор борьбы со стрессом (одно исследование показало, что 6 страниц книг усиливают чувство расслабленности на 68%, но к исследованию этому есть вопросы).

А еще книги способствуют улучшению кратковременной памяти и производительности. Так что надвигающийся обеденный перерыв тоже можно использовать еще и как способ перезарядить мозг. Правда, говорят, прямо во время еды читать не очень хорошо. Но, как мне кажется, если у вас нет проблем с весом и с аппетитом, то не будет ничего плохого, если вы покормите и мозг, и желудок сразу. Главное — тщательно жевать всё, что попадает в голову.

Источник: тг-канал ШБмнк

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Японский кулинарный дизайнер Eiko Mori создает вот такие красивые тосты (и странные сочетания еды – если долистаете ниже) и все это выкладывает в свой инстаграм. 

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

Кроме того, Eiko фотографирует еду с интересным вкусовым сочетанием:



А также делает интересные десерты:



Источник: инстаграм @estyle1010

 

Полностью отказаться от еды промышленной обработки — это задача для сильных духом и тех, кто не брезгует фермерством и согласен променять супермаркет и мегаполис на огородик и тишину деревенского захолустья.

Домашнее выращивание рациона можно и не обсуждать — даже простое его приготовление занимает львиную долю времени. Заказ продуктов прямиком с ферм — крайне убыточное дело, а допытывать каждое заведение на предмет используемых ими продуктов — занятие не из приятных.

Увы, все, что нам остается — идти на компромисс. И раз уж столкновение со злом неизбежно, попробуем разобраться, что же такое промышленная еда, как минимизировать ущерб от нее и в чем, собственно, он состоит.

Эволюция естественногоКак пишет Эрик Шлоссер в книге «Нация фастфуда», «за последние полвека пища, которую мы поглощаем, изменилось больше, чем за предыдущие 40 тысяч лет», когда человечество изобрело земледелие и стало культивировать растительную пищу. По оценкам разных авторов, цифра колеблется в диапазоне до нескольких миллионов лет.

Первым, кто стал хоть как-то обрабатывать добытую еду, был Homo erectus из числа гоминид (человекообразных), который использовал огонь более постоянно и креативно, чем его предшественники. Именно он сообразил, что поджаренное мясо вкуснее сырого, его легче жевать и переваривать, копчение и жарка позволяют хранить добычу дольше, а варка и поджаривание помогают расщеплять и смягчать целлюлозу растительной пищи и очищать клубни от ядовитых токсинов. Так 500 тысяч лет назад наши предки впервые открыли для себя бонусы обработанной пищи.

Впоследствии человечество дало волю фантазии и изобрело немало кулинарных технологий от брожения до закваски, а стандартный набор человека пополнился хлебом, сырами, вином, кофе и т.д. и, в принципе, облагородился. Сегодня в наш набор по умолчанию также входят обработанные крупы, хлопья и мюсли, глазированные сырки, батончики и замороженные блюда, а иногда фастфуд. Эта звездная аллея промышленной еды, занявшая почетное место в наших холодильниках и желудках, обязана своим появлением второй революции в обработке пищи. Связана она с промышленным переворотом XIX века и изменениями первой половины прошлого века, когда на мир обрушилась масса научных открытий в области химии (создание синтетических органических веществ, применение пестицидов и гербицидов в сельском хозяйстве) и технологий приготовления и хранения еды, начиная от микроволновых печей и автоклавов и заканчивая распространением холодильников.

В 1920-х появляется фастфуд, хотя сам феномен junk food — мусорной еды — возник еще раньше: к примеру, газировку в Европе пьют с конца XVIII века, а хот-доги материализовались на прилавках Нью-Йорка еще в 1867 году. Благодаря научному и технологическому прогрессу, фастфуд постепенно развивался — его вкус становился все интенсивнее, цена ниже, а продуманный пиар завершил общую картину универсальной и доступной еды.

Особую популярность junk food снискала в 1950-е, «Золотой век переработанных продуктов». Тогда накопилось сразу несколько условий для их бешеной популярности: отыгрыш за дефицит послевоенных лет в виде чрезмерного разнообразия продуктов, мода на футуризм и соцреализм в 30-50-х и, как следствие, поэтизация мегаполиса, всего индустриального и искусственного. В итоге, случился масштабный бум в сфере промышленной обработки — передовая часть человечества бросилась к тюбикам и супам в банках. Энди Уорхол с его супом Кэмпбелл отсылает именно к этой эпохе массовой истерии.

В течение 10 лет на прилавках магазинов появилась целая армия фрик-блюд вроде «картофельного салата в упаковке», желатинового салата и замороженного «цыпленка будущего», а также знакомые нам чипсы, готовые завтраки, тосты, консервы, растворимый кофе и прочие. Эмансипацию женщин, которые из домохозяек активно превращались в карьеристок, быстро присвоили американские рекламщики, что породило волну популярности полуфабрикатов. В ресторанах с гордостью подавали консервированные супы, а кое-кто пошел еще дальше: к примеру, сеть Tad’s 30 Varieties of Meals построила свою концепцию на замороженных обедах. Посетителям предлагалось выбрать себе пластиковый контейнер с наполнителем и разогреть его в микроволновке.

Вместе с тем к концу 50-х ученые разобрались, что некоторые виды пищи не приносят пользу человеческому организму, и глубокая обработка – вовсе не панацея, а компромисс. Продукты активно теряют полезные свойства в процессе превращения в полуфабрикаты, синтетические витамины адекватно не замещают естественные, а промышленные жиры наносят вред организму.

Уже к началу 60-х в США разворачивается кампания по защите людей от недостатка витаминов и избытка вредных жиров, в свет выходит культовая книга «Безмолвная весна» о вреде индустриального, а «натуральное» окончательно отвоевывает свои позиции на волне интереса к хиппи, фитнесу, вегетарианству и органическим продуктам. На промышленной пище это отразится интересно — отныне она изо всех сил будет стараться походить на полезную.

Этот процесс запустит формирование индустрии ложных мнений (ИЛМ) — это когда мы покупаем йогурт, потому что он полезен и обогащает нас бифидобактериями, хотя и то, и другое — лишь рекламный ход. Коварные тенденции ИЛМ мы наблюдаем и сегодня, когда мода на детокс, суперфуды и экологические продукты завоевывает мир, журналы и блоги призывают возвратиться к Homo erectus и подсесть на палеодиету, а Макдональдс, который переживет всех нас, проводит ребрендинг и вводит в рекламные слоганы фразы вроде «фермерские продукты», а в интерьеры дерево и зеленый цвет. Упаковки товаров изо всех сил маскируют продукты под обогащенные, бессмысленное «помогает выводить шлаки из организма» маячит на этикетках йогуртов, а бутылки с растительным маслом украшаются надписью «без холестерина», которого априори в составе этого масла не может быть. При этом технологии производства, как наггетсов в Макдональдсе, так и йогуртов, не меняется.

Мы окружены промышленной «полезной» едой, реальная полезность которой и близко не дотягивает до необработанных круп, молока, яиц, свежего мяса, рыбы, овощей и фруктов. Каждый этап обработки того или иного продукта питания позволяет дольше его хранить ценой сокращения витаминов, живых бактерий, клетчатки, микроэлементов и, в конечном счете, вкуса. Поскольку без последнего никому жизнь не мила, производители прибегают к ухищрениям вроде пищевых добавок, увеличения количества сахара, соли и жиров.Жирные жиры и сладкие сахараВ 1986-м году профессор Гарвардской медицинской школы Фрэнк Сэкс с помощью хроматографии протестировал макнаггетсы, и химический анализ кусочков курицы в панировке показал, что их «профиль жирных кислот» (уникальный состав) больше похож на говядину, чем на птицу. Тогда фастфуд готовился на животном жире, теперь — на растительном, но здесь не все так гладко.

Так же, как и при производстве полуфабрикатов, растительные жиры частично гидрогенизируют (в ходе сложных химических манипуляций к ним присоединяется водород), за счет чего срок хранения продукта увеличивается, их плотность — растет, а их себестоимость — падает. Результат такого шаманства состоит в том, что ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные, а их молекулы — в трансизомеры, меняя внутреннюю конфигурацию — это и есть великие и ужасные трансжиры.

В начале 90-х годов доктор Уолтер Уиллет опубликовал исследование, где было показано, что трансжиры крайне дурно влияют на нашу сердечно-сосудистую систему. Исследование подтвердилось и на практике: выяснив, какую среднюю порцию трансжиров отправляют в свой организм 85 тысяч женщин с отличным здоровьем, Уиллет более восьми лет следил за изменениями их здоровья и фиксировал смертность. Выяснилось, что те, кто любил бутербродики с маргарином, чаще умирали от внезапной остановки сердца и страдали атеросклерозом. Подобных исследований на сегодняшний день масса, и мы знаем, что трансжиры также способствуют появлению диабета, хронических воспалений, сердечно-сосудистых заболеваний и увеличению веса. Именно поэтому европейские страны обязали производителей указывать наличие трансжиров на упаковке или и вовсе запретили их использовать.

На просторах СНГ указывать крупными буквами о наличии вредных жиров не принято, поэтому транс-негодяи в наших супермаркетах выглядывают из-под надписей «гидрогенизированное/частично гидрогенизированное масло» или «растительный/кулинарный жир».

Надо сказать, вероятность столкнуться с трансжирами велика — они есть почти во всех полуфабрикатах, от котлет до рыбных палочек. В зоне риска еще примерно 40% продуктов из типичного супермаркета: практически вся готовая выпечка, хлопья для завтрака, шоколад с начинкой и шоколадные конфеты, чипсы, сухарики, колбасы и кое-какие молочные продукты.

Большую часть необходимых нашему организму жиров нам следует получать в виде ненасыщенных (кунжут, авокадо, рыбий жир, орехи, льняное масло и т.д), но насыщенные тоже сгодятся, если по чуть-чуть. Согласно этим исследованиям, связи между умеренным потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми заболеваниями нет, так что немного пальмового масла или говядины нам не повредит.

Промышленная еда, даже если вам удастся избежать трансжиров, так или иначе окажется богатой жирами насыщенными, именно поэтому свести ее потребление нужно к минимуму. Заменять их продуктами с нулевой жирностью тоже не стоит — чтобы освежить этот обработанный труп и придать ему хоть какие-то вкус и текстуру, производители не скупятся на загустители и сахар. Теперь разберемся с ними.

Как пишет Елена Мотова в книге «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей», «в развитых странах средний потребитель промышленной пищи и сладких газировок ежедневно получает с ними 7–10 столовых ложек сахара, что эквивалентно 350–500 калориям. Эта еда несёт чистую энергию, но никаких дополнительных питательных веществ». К примеру, обыкновенная коробка с сухим завтраком в графе с ингредиентами радостно сообщает, что в ее составе сахар — второй по счету после собственно злаков. Добавьте патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп, перечисленный далее, и вы увидете, что сахара там еще больше. Приписка «фитнес» на упаковке с хлопьями скрывает по 3-4 ложки сахара на 100 г сухого завтрака, и синтетические витамины, добавленные сверху, его, увы, не спасают. Хлопья для поддержания красивой фигуры на поверку оказываются чистым junk food.

Регулярный перебор с сахаром — это не только ударная доза калорий, но и серьезная нагрузка на поджелудочную железу (вплоть до возникновения раковых образований), которая отвечает за его адекватную переработку. Более того, приучив себя к промышленным продуктам, вы изменяете собственные вкусовые привычки, и естественные продукты постепенно становятся пресными на вкус.

Не удивительно, ибо помимо избытка сахара и соли, промышленная еда рвется по швам от вкусовых добавок: красителей, ароматизаторов и консервантов. Особенно добавок, отвечающих за вкусный запах потребляемой нами пищи. Дело в том, что в процессе обработки промышленная еда серьезно теряет в позиции «аромат», а человеческий организм считывает вкус еды почти на 90% ориентируясь на ее запах. Спасибо эволюции — в процессе выживания мы развили острое обоняние, чтобы не натыкаться на отравленную пищу. Как правило, съедобные растения пахнут сладко, а ядовитые — горько.

Стараясь задействовать нашу биологию на полную катушку, производители не скупятся на ароматизированные добавки. Оставив за кадром сложную химию получения запахов из летучих веществ (а приборы способны рассчитать и использовать около 0,000000000003 % частицы запаха), приведем пример «искусственного аромата клубники» в банальном молочном коктейле из Burger King, который мы частенько выбираем как более полезный из общего меню этого ресторана для гурманов. Итак:

амилацетат – фруктовый запах; амилбутират – запах груши и банана; амилвалерат – цветочный аромат; анетол – запахи аниса и мяты; аницил – запах зелени и пряных трав, бензилацетат – запах жасмина, бензилизобутират; масляная кислота; циннамил изобутират – фруктовый аромат; циннамил валерат; коньячное эфирное масло; диацетил – запах сливочного масла и сметаны; дипропилкетон – запах перечной мяты; этилацетат – фруктовый запах; этиламилкетон, этилбутират, этилциннамат – фруктовый запах; этилгептаноат; этилгептилат – запах ананаса; этиллактат – плодоовощной запах; этилметифениглицидат – запах земляники; этилнитрат – яблочный запах; этилпропионат – фруктовый запах; этилвалерат – запах земляники; гелиотропин – цветочно-пряный запах; гидроксифенил-2-бутанон (10 %-ное разведение в спирте) – запах и вкус малины; альфа-нонон – запах фиалки с фруктовой нотой; изобутил антранилат – фруктовый запах; изобутил бутират – ягодный и вишневый запах; эфирное масло лимонное; мальтол – запах с оттенками малины; 4-метилацетофенон – запах черемухи; метилантранилат – фруктовый запах с нотой апельсина; метилбензоат – цветочно-фруктовый запах с нотами иланг-иланга; метилциннамат – фруктовый запах с нотой клубники; метиловый эфир гептинкарбоновой кислоты – запах свежей зелени; метилнафтилкетон – запах мяты; метилсалицилат – запах пряностей; эфирное масло мяты, эфирное масло нероли – запах свежих цветов; неролин – запах цветов померанца и акации; нерил изобутират – специфический полынный запах; фиалковое масло – запах фиалкового корня; фенилэтиловый спирт – цветочный запах с нотой розы; эфирное масло розы; ромовый эфир; 7-ундекалактон – фруктовая нота, ванилин и растворяющая основа.

В клубничный молочный коктейль со вкусом клубничного коктейля и видом клубничного коктейля вполне спокойно можно добавить гексанал (запах свежескошенной травы) или 3-метилбутанол, то есть запах тела. Звучит и выглядит страшно, но тут надо развеять один докучный и отживший свое миф: искусственные добавки — вовсе не наши враги. Их травматичный эффект заключается лишь в том, что мы чаще предпочитаем обработанную еду обычным продуктам – ее вкус банально интенсивнее (и действительно, часть научных данных говорит о том, что фастфуд — предельное выражение промышленной еды — может вызывать зависимость от гамбургеров у тех, кто частенько заменяет ими обед). Но сами по себе вкусовые добавки не приносят вреда нашему организму — они лишь дублируют аналогичные химические соединения натуральных продуктов. Ибо, как гласит атомно-молекулярная теория(базовые законы химии, установление порядка 300 лет назад): химические свойства еды не зависят от их происхождения. Иначе говоря, формула есть формула.

К примеру, вкус лимона и лимонный вкус долек мармелада имеют идентичный друг другу химический состав, хотя называются их компоненты по-разному. Сравнивать «уровень полезности» нет никакого смысла – он одинаков. А иногда синтетические соединения оказываются менее вредными, как в случае с миндалем, в натуральном составе которого есть бензальдегид (сам запах) и синильная кислота (яд, защищающий растение). В искусственно полученном ароматизаторе присутствует только бензальдегид, без токсинов. Впрочем, человек эволюционно приспособился и выработал восприимчивость к синильной кислоте, но формально синтетика обыгрывает органику. Таких примеров масса.

Антиполезной промышленную еду делает агрессивная обработка и попытки скрасить ее последствия с помощью избытка соли, сахара и трансжиров — именно их и следует избегать. Как показывают исследования, регулярное употребление еды глубокой обработки повышает риск возникновения рака, в особенности — новообразований в области груди. Интересно, что это не относится к продуктам с небольшой технологической обработкой: свежему хлебу, твердому сыру и др.

В идеале, количество промышленной еды, преодолевшей лед и пламя конвейера, следует сводить на нет: заменять фастфуд и полуфабрикаты домашней едой, готовые завтраки — цельнозерновыми злаками, промышленные сладости — фруктами и натуральным горьким шоколадом. Компромиссный вариант подразумевает умеренное потребление — глазированный сырок никого не убьет, если есть его нечасто и просматривать упаковку на предмет трансжиров.

Есть и хорошие новости: чтобы позаботиться о собственном здоровье и внешнем виде, не нужно бежать за диетическими программами, спирулиной и семенами чиа, достаточно лишь внимательно присмотреться к своей продуктовой корзинке.

 

Эта статья впервые была опубликована на сайте Planca.life. Подпишитесь, и они напомнят о выходе новой статьи в телеграме, вк, инстаграме или фейсбуке.

 

“Аккурат перед новым годом я сделала лазерную коррекцию зрения и избавилась от очков, надеюсь, на ближайшие пару десятилетий”, — рассказывает Ольга Кашубина, медицинская журналистка, авторка телеграм-канала «ШБмнк», выпуcкница Красноярского государственного медицинского университета. 

Сегодня этой операцией никого не удивишь — многие мои друзья сделали себе такую еще несколько лет назад, другие подумывают о ней в ближайшем будущем. В России есть десятки клиник, предлагающих избавиться от близорукости, дальнозоркости или астигматизма за несколько минут (и несколько десятков тысяч рублей). Но преимущества, риски и последствия таких операций очевидны не каждому.LASIK и SMILESMILE появилась всего 4 года назад, поэтому сравнивать эффективность методик можно лишь на короткой дистанции. В двух словах – разницы между LASIK и SMILE нет ни в безопасности, ни в эффективности, но после SMILE пациенты восстанавливаются чуть быстрее и реже страдают синдромом сухого глаза. (Но и цена SMILE примерно в 1,5-2 раза дороже LASIK – прим. Зожника).

Фактически новый метод менее травматичен для роговицы, так что можно предположить, что риск отсроченных осложнений также будет ниже. Но загадывать пока рано. Почитать подробнее можно тут и тут (на английском).

А тут симпатичный дяденька объясняет суть операций LASIK и SMILE на видео (есть субтитры): Кстати, первую в мире успешную лазерную операцию по лечению миопии провели в Советском Союзе. Это случилось более 40 лет назад, и ее методика непрерывно совершенствуется. Тем не менее, некоторых пациентов смущает, что многие окулисты не спешат прощаться с очками, а некоторые и вовсе отговаривают своих подопечных от вмешательств такого рода.Плюсы лазерной коррекции зренияНачну с того, что поправить зрение оперативным путем удобно с практической точки зрения: это в долгосрочной перспективе дешевле, чем покупать линзы, да и очки имеют свойство разбиваться и выходить из строя, а лазерная коррекция стоит всего лишь как 2-3 хороших оправы со стеклами. И даже если вам комфортно в очках, есть много ситуаций, в которых они мешают: спорт, общение с младенцами, путешествия, мороз на улице.

Однажды в отпуске я сдуру полезла купаться в очках, и их смыло с носа волной. Остаток дня на пляже был посвящен поискам и мрачным размышлениям о том, как дожить до конца поездки. Понятное дело, что такие ситуации — редкость, но в общем и целом очки как медицинский аксессуар, а не как элемент стиля — немножко костыли, которые ограничивают свободу. Опять же, линзы-хамелеоны не всегда красивы, а на солнце глаза вообще-то нужно защищать от ультрафиолета, как и кожу. Выходит, у очкариков выше риск меланомы и фотокератита.

При этом важно понимать, что ни операция, ни очки, ни дневные линзы на самом деле не лечат близорукость как заболевание, а исправляют ее стабилизировавшиеся последствия. Подобно тому, как пластическая операция, пилинг или тональный крем не лечат угревую болезнь, но могут сделать незаметными шрамы на лице. Поэтому с точки зрения медицинского эффекта все эти подходы к исправлению зрения имеют одинаковую эффективность: сделать так, чтобы здесь и сейчас вы видели нормально.

Именно по этой причине лазерную коррекцию не делают пациентам с прогрессирующей близорукостью. И логично, что она не оплачивается государством: формально все-таки дешевле выдать вам льготные очки за 100 рублей, чем направить к офтатльмохирургам. То есть, нужно воспринимать такую операцию в первую очередь как эстетическую, а не как лечебную. И если вам хорошо в очках — нет причин от них отказываться.

На деле значимых причин для тревоги нет: к примеру, риск потерять зрение из-за постоперационной инфекции ниже, чем при ношении контактных линз. Вероятность развития других осложнений при условии тщательной диагностики состояния ваших глаз ДО процедуры – тоже не превышает 0,5% для каждой отдельно взятой проблемы, причем почти все из них носят временный или обратимый характер.

Короче говоря, 95,5% опрошенных пациентов не жалеют, что решились на операцию. А офтальмологи в очках – ну, во-первых, многие из них – консервативные люди в возрасте, для которых технология по-прежнему кажется недостаточно надежной, во-вторых, лазерная коррекция подходит не всем и не при любых проблемах со зрением, а в-третьих, никто не знает, каков процент окулистов однажды избавились от очков именно благодаря рефракционной хирургии.

Лазерная коррекция — это технологическое чудо с точки зрения эффективного устранения медицинской проблемы. Подобно тому, как стоматолог за один день может заменить утраченный зуб на имплант, а кардиохирург — поставить на место забитого бляшками сосуда стент или протез, офтальмохирурги делают так, чтобы вы при оптимальном раскладе навсегда забыли о значимом физическом ограничении. Без каких-то сложных усилий воли с вашей стороны, длительного восстановительного периода или необходимости раз в год что-то там подкручивать. Несколько часов в клинике, потом несколько часов на отдых — и вот он, дивный новый мир до самого горизонта.

Есть исследования про долгосрочные последствия разных типов операций (на английском). Читать вот тут и вот тут.

Минусы лазерной коррекции зренияЕсли верить рекламе, то их и вовсе нет, но это неправда.

До: начнем с того, что операция может быть вам противопоказана. Ее не делают:

• тем, у кого продолжает падать зрение (ибо это бессмысленно, а то и опасно),
• беременным и кормящим (не перестраховка, в эти периоды меняется баланс жидкости, что сказывается на плотности глазного яблока),
• почти никогда — детям (потому что у них глаз еще продолжает расти и менять форму).
• Противопоказанием к лазерной коррекции могут быть некоторые хронические или офтальмологические заболевания, а также особый разрез глаз, который помешает правильным образом расположить лазер над радужкой.

Кстати, перед операцией обязательно проверьте глазное дно: подозрение на отслоение сетчатки — тоже противопоказание.

В процессе: сама операция довольно болезненна, а обещания легкого дискомфорта всем и каждому — подлость. Например, в моем случае из-за каких-то особенностей строения глаза хирург никак не мог закрепить на глазе присоску лазера (вообразите себе, что вам на глаз надевают маленький вантуз). Получилось это на правом глазу лишь с пятой попытки, на левом — со второй. Кажется, теперь я знаю, что чувствуют люди, когда им выдавливают глаза. А еще сильно воняло жареным. Кому интересно, могу прислать шокирующие фотографии своих очумевших глаз на следующее утро. Сейчас все кровоподтеки уже почти ушли, но поверьте на слово, там, на операционном столе я провела десять очень напряженных минут, которые я бы точно не желала повторить.

А уже непосредственно после операции вспомнился фильм «Особое мнение», где герою, пересадив глаза, выдали запас наркотиков и оставили приходить в себя в заброшенной квартире. Первые часа четыре — сущий ад, когда из глаз непрерывно текут слезы и кажется, что кто-то брызгает в них из перцового баллончика каждый раз, когда пытаешься их открыть.

Справедливости ради: пара таблеточек фенозепама перед операцией (их выдала добрая медсестра) делают ситуацию менее драматической: хочется темноты и спать. Просыпаешься — и глаза уже всё видят, а дискомфорт практически сходит на нет.

И это я описала вам сценарий, когда всё шло практически идеально. Но так бывает не всегда. Полгода назад я познакомилась с читательницей ШБмнк по имени Нина, которая в ходе лазерной коррекции зрения в марте 2018 года едва не потеряла глаз. По какой-то причине роботизированный нож, делающий разрез роговицы, остановился прямо в процессе вмешательства, что привело к почти полной потере зрения на правом глазу. При этом клиника до сих пор отрицает свою вину, а Нина — мой личный герой — до сих пор упорно добивается справедливости в прокуратуре и параллельно за свой счет восстанавливает зрение в Швейцарии. Я как-нибудь еще вернусь к этой теме (слишком уж убедительная иллюстрация того, насколько беззащитен пациент, подписавший информированное согласие на любое вмешательство), но уже сейчас все подробности истории Нины вы можете почитать в ее инстаграме.

Ну, а для объективности — подобные осложнения бывают примерно в одном случае из нескольких тысяч. Если прикинуть, то получается, что из каждой клиники лазерной коррекции зрения как минимум раз в несколько лет выходят ослепшие пациенты.

После: в бумагах, которые довелось подписывать мне, черным по белому говорилось, что клиника не гарантирует никакой конкретный результат вмешательства. Знаю, что в некоторых ситуациях, когда после первой коррекции зрение не восстанавливается до 100%, врачи могут назначить повторную процедуру бесплатно, но это (с учетом моих впечатлений от операции) тоже так себе сценарий. По данным одного исследования, докоррекция требуется примерно 10% людей, прошедшим через LASIK (это самый популярный на сегодняшний день вид операции).

Кроме того, в первые недели после коррекции все пациенты вынуждены беречь глаза — иначе можно занести туда инфекцию, а то и вовсе травмировать роговицу, неосторожно потерев веки. И даже если восстановление пройдет хорошо, весьма частым (95% случаев!) осложнением является синдром сухого глаза. Правда, у большинства пациентов он проходит в течение первого полугодия, но у кого-то остается навсегда.

Вдумайтесь: около 95% людей, прошедших через лазерную коррекцию довольны своим решением. Но что с этими оставшимися 5%? Соскучились по очкам? Задолбались увлажнять глаза каплями? Или среди них немало тех, кто столкнулся с куда более серьезными проблемами, нежели близорукость? У меня нет ответа на этот вопрос и, наверное, ни в одной клинике вам про такое не расскажут. Поэтому оцените свою любовь к риску прежде, чем принимать решение. И пусть вам повезет.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Тренер 2016 года по версии NSCA Ник Тумминелло рассказывает, дает научные ссылки (и показывает на серии видео) как правильно укреплять мышцы верха тела.

Многие тренеры и тренирующиеся прорабатывают верх лишь четырьмя базовыми движениями:

1. горизонтальный жим
   
2. горизонтальная тяга
   
3. вертикальный жим
   
4. вертикальная тяга.

Это, безусловно, важные двигательные паттерны, но, как я писал в предыдущей статье, одной базой не обойтись: для максимальной силы и профилактики травм необходимо еще включить в программу унилатеральные и перекрестные упражнения.

Сегодня же поговорим подробнее о том, как укрепить слабые звенья, остающиеся после традиционных силовых упражнений для верха тела.1. Сведение рук на блоках или в тренажере («бабочка»)Горизонтальные жимы (жим лежа, отжимание и т.п.) прорабатывают грудные мышцы в растянутой позиции, но в верхней точке нагрузка (из-за ее гравитационной природы) на пекторальные минимальна. Вот почему стоит добавить сведение рук на блоках или в тренажере «бабочка» (на видео выполняется одной рукой, но обычно работают двумя одновременно): В конечной точке этого движения нагрузка на грудные максимальна; так изоляция восполняет недостаток «базовых» жимов. Вариант с блочными тренажерами позволяет зайти еще дальше – скрестить руки, увеличивая полезную амплитуду.2. Тяга к лицу, разведение рук и тяга для задних дельтВ большинстве горизонтальных тяг (тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга к животу на нижнем блоке или в тренажере) происходит разгибание плеча в сагиттальной плоскости, но, как вы уже знаете, плечевой сустав способен на большее.
Для улучшения его здоровья и тренировочного разнообразия включайте в программу движения, в которых отрабатывается отведение в горизонтальной плоскости: Разведение рук (это фото, но если кликнуть на него – откроется видео, а если нет – вот ссылка):
Первый вариант (тяга к лицу) лучше всех, так как еще добавляет редкое вращение наружу (о нем будет далее).3. Отведение руки с гантелью лежа или с блоком стояУпражнения из предыдущего пункта прекрасно нагружают задние пучки дельтовидных в сокращенной позиции (когда плечевые части рук отведены в стороны), но недостаточно – в растянутой позиции (когда рука перед корпусом). Сочетая упражнения из обоих разделов и укрепляя мышцы по всему диапазону движения, вы разовьете то, что я называю «полноамплитудной силой».4. Вращение наружуПочти все жимовые упражнения (и некоторые тяговые) нагружают мышцы, вращающие плечо внутрь; для баланса и здоровья надо добавить вращение и наружу. Но даже если тренирующиеся и включают это движение в программу, то выбирают не тот вариант.Вращение наружу курильщика:
По сути это статический подъем на бицепс, к которому зачем-то добавляется разворот. Основная нагрузка (от той же гравитации) падает вовсе не на вращатели.Вращение наружу здорового человека:
Чтобы укрепить мышцы, разворачивающие плечо, нужно сопротивление в горизонтальной плоскости. Его можно обеспечить блоком (при выполнении стоя) или гантелью (лежа).

Кстати, ультрабазовым тренерам, которые считают такую изоляцию потерей времени, полезно почитать исследования (9) – она дает достаточную нагрузку надостной и подостной мышцам (входящим в комплекс ротаторной манжеты плеча).5. Y-разведенияЕще один участок, который не нагружают вертикальные жимы и тяги, – когда руки вытянуты над головой (сгибание в сагиттальной плоскости). Чтобы укрепить мышцы, стабилизирующие это положение, поделайте «легкие» Y-разведения в наклоне: Я предпочитаю унилатеральный вариант для максимально качественного выполнения. На видео сочетаю динамические повторы одной рукой и статику для другой.6. Проработка трицепса в растянутой позицииВ большинстве жимовых трицепс трудится, конечно, но лишь в средне-сокращенной позиции. Для полноценной проработки нужно добавить упражнение, которое грузит растянутую позицию. Бодибилдеры для этого делают базовую изоляцию вроде французского жима (разгибание рук со штангой или гантелью над головой), я же предпочитаю разгибание на блоке в следующем виде: Подберите такую высоту блока и угол наклона, чтобы максимально нагружать растягиваемые трицепсы.7. Проработка бицепса в растянутой позицииТо же с бицепсами – они участвуют во многих тяговых упражнениях, но снова не хватает нагрузки при растягивании мышцы. В арсенале культуристов для этого есть сгибание рук на пюпитре, а я рекомендую попробовать вариант с блоком, стоя к нему спиной: Зачем все это надоЕсли б можно было одним упражнением грузить определенную мышечную группу на всем диапазоне движения, то, конечно же, не понадобилось бы вводить в программу лишние дополнения. Но в жизни так не бывает. Возьмем, к примеру, вышеупомянутые разведение рук и отведение лежа:



В обоих происходит одно и то же отведение плеча в горизонтальной плоскости, но нагрузка различается: в первом упражнения она максимальна, когда рука вытянута в сторону (задние пучки дельт сокращены), во втором – когда рука вытянута вперед (рабочие мышцы растянуты). То же происходит и с блоками, разные варианты упражнения больше грузят разные диапазоны движения.

Следует понимать, что сила развивается строго по принципу специфичности: что тренируешь, то и улучшается (исследования – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, . Иными словами – если какую-то часть диапазона не нагружать, то остается слабое место. Вот почему полезно добавить эти изолирующие и «небольшие» многосуставные в вашу «базовую» программу.

Список исследований:
1. Lindh, M. (1979). Increase of muscle strength from isometric quadriceps exercises at different knee angles. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, 11(1), 33.
2. Thépaut-Mathieu, C., Van Hoecke, J., & Maton, B. (198. Myoelectrical and mechanical changes linked to length specificity during isometric training. Journal of Applied Physiology, 64(4), 1500-1505.
3. Kitai, T. A., & Sale, D. G. (1989). Specificity of joint angle in isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 58(7), 744-748.
4. Weir, J. P., Housh, T. J., Weir, L. L., & Johnson, G. O. (1995). Effects of unilateral isometric strength training on joint angle specificity and cross-training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 337-343.
5. Ebersole, K. T., Housh, T. J., Johnson, G. O., Perry, S. R., Bull, A. J., & Cramer, J. T. (2002). Mechanomyographic and electromyographic responses to unilateral isometric training. The Journal of Strength & Conditioning Research, 16(2), 192.
6. Folland, J. P., Hawker, K., Leach, B., Little, T., & Jones, D. A. (2005). Strength training: Isometric training at a range of joint angles versus dynamic training. Journal of Sports Sciences, 23(, 817-824.
7. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2014). Neuromuscular adaptations associated with knee joint angle-specific force change. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(, 1525-1537.
8. Noorkõiv, M., Nosaka, K., & Blazevich, A. J. (2015). Effects of isometric quadriceps strength training at different muscle lengths on dynamic torque production. Journal of Sports Sciences, 33(1, 1952-1961.
9. Pabian, Patrick & Kolber, Morey & McCarthy, John. (2011). Postrehabilitation Strength and Conditioning of the Shoulder: An Interdisciplinary Approach. Strength & Conditioning Journal. 33. 42-55.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

В России уровень потребления молока и молочных продуктов в 1,5 раз ниже рекомендованной Минздравом нормы. Ежедневно мы недополучаем необходимую норму кальция для взрослого человека – 1200 мг в день.

Чтобы развеять существующие мифы о молочных продуктах, мы обратились к экспертам из компании Danone. Комментарии к самым частым заблуждениям дают Полина Тарасова – менеджер по качеству молочного комбината «Петмол», и врач-педиатр Евгения Соколовская.МИФ 1. Самые полезные молочные продукты имеют короткий срок годностиМногие считают, что «хорошее» молоко – то, которое портится через 5 дней. Но задумываетесь ли вы, почему оно портится? Верно, под воздействием различных бактерий. Они попадают в молоко при дойке коровы, во время транспортировки, фильтрации, гомогенизации и прочих технических процессах.

Получается, что чем выше качество сырья, которое принимает завод с фермы, чем чище оборудование, чем современнее условия розлива, чем лучше упаковка и условия хранения – тем меньше бактерий в готовом продукте. А значит, и храниться он может не 5 дней, а до 2 недель, даже после стандартной процедуры пастеризации.МИФ 2. “Фермерские продукты” полезнее “фабричных”Нет никаких стандартов «фермерского» производства, поэтому любой изготовитель молочной продукции может назвать продукт таковым. Ведь молоко на заводы крупных производителей попадает именно с ферм.

Но не каждое фермерское хозяйство может стать поставщиком молока. Например, из 129 молочных ферм Ленобласти завод «Петмол» работает всего с несколькими – тщательно их контролирует, предъявляя множество требований к жирности и белковости молока, условиям содержания и здоровью коров, качеству кормов.

В молоке от крупных производителей с высочайшими стандартами качества и пищевой безопасности патогенные бактерии отсутствуют, в отличие от сырого необработанного молока от частных хозяйств или купленном на рынке «из бочки».МИФ 3. При непереносимости лактозы нельзя употреблять кисломолочную продукциюЛюдям, страдающим частичной непереносимостью лактозы или лактазной недостаточностью, врачи рекомендуют заменить молоко на кисломолочные продукты – например, йогурт. Это необходимо для того, чтобы организм получал белок и кальций в пределах установленной нормы.

Йогурт можно употреблять даже с диагностированной лактазной недостаточностью, при этом человек не будет испытывать характерных симптомов – боли в животе, вздутия, диареи – так как йогуртные культуры обладают лактазной активностью и помогают усваивать лактозу. Также важно понимать, что такие симптомы могут быть вызваны и другими заболеваниями, для постановки точного диагноза нужно проконсультироваться с врачом.

МИФ 4. Молоко животных можно заменить растительными аналогамиРастительные продукты обеспечивают наш организм широким спектром питательных веществ: ненасыщенными жирами, волокнами, множеством витаминов и минералов. Однако в таких продуктах отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты. Также потребность организма в кальции только растительными продуктами покрыть нельзя – для его усвоения важно достаточное количество белка животного происхождения в рационе. Поэтому диетологи со всего мира рекомендуют составлять свой рацион исходя из следующего принципа: 2/3 продуктов растительного и 1/3 – животного происхождения.МИФ 5. От жирных молочных продуктов полнеютЕсли бы все было так легко! Чтобы набрать вес нужно на постоянной основе перебирать калорий, то есть получать больше энергии, чем тратишь. То есть дело не в жирных продуктах, а в общем количестве калорий в вашем рационе. Жиры – необходимые элементы в рационе здорового человека, и они не являются причиной избыточного веса напрямую. Если вы уберете из рациона жир, он заменяется чем-то другим, в большинстве случаев простыми углеводами – сахаром.

Но если ваше питание сбалансированное, в том числе с содержанием молочных продуктов средней жирности (питьевые кисломолочные продукты и молоко – 3,2%, творог – 5%), вы почувствуете насыщение и будете реже прибегать к перекусам в течение дня.МИФ 6. Коров лечат антибиотиками, которые впоследствии остаются в молокеЗаболевших коров и правда лечат антибиотиками, но их содержат всегда отдельно от основного стада, доят отдельно, а после дойки система тщательно моется, и молоко утилизируется, чтобы антибиотики не попали в партию для поставки на завод. Введение выздоровевших коров в основное стадо происходит через 2-3 месяца – после вывода лекарств из крови с обязательным контролем наличия антибиотиков в их молоке.

Молоко с антибиотиками не может попасть в продукцию ответственных производителей, которые заботятся о своей репутации и здоровье потребителей. При приемке молока-сырья на заводе проводится тест каждой партии на антибиотики, и этот показатель не должен превышать 0, иначе молоко отправляется обратно на ферму.МИФ 7. Фруктовые наполнители йогуртах – это химияТак называемый фруктово-ягодный наполнитель – это не что иное как «варенье». Фрукты и ягоды поступают на заводы компаний, специализирующихся на производстве пюре и соков, где они моются, калибруются, измельчаются до необходимой консистенции, в них добавляется сахар. Они проходят термическую обработку и фасуются в специальные герметичные контейнеры, в которых они и приходят на заводы Danone. На этапе фасовки фруктовый наполнитель смешивается с готовым продуктом (творогом, йогуртом).

Так же как и к молоку, к фруктовому сырью у крупных производителей очень высокие требования. Более 30% этого сырья производится в России. В первую очередь это ягоды: брусника, клюква, земляника, частично черника и малина, и конечно, яблоко.МИФ 8. В молоке длительного хранения нет никаких полезных веществМолоко длительного хранения (до полугода) – это ультрапастеризованное молоко, которое хранится так долго благодаря особой термической обработке и упаковке. Это современный и наиболее щадящий способ обработки молока. Его нагревают до 135-137 °C, и тут же охлаждают до 4-5 °C. Это позволяет уничтожить бактерии полностью, но полезные вещества в молоке сохраняются, поскольку термическая обработка длится всего 2-4 секунды. Такое молоко содержит меньше витаминов, чем пастеризованное, однако белка и кальция вы получите столько же.

От упаковки тоже зависит очень много – многослойный и герметичный тетрапак защищает от света и термических потрясений, позволяет доставлять и хранить продукты без охлаждения и добавления консервантов в течение всего срока годности.

МИФ 9. В молочных и кисломолочных продуктах содержатся вредные красители и различные добавки с индексом “Е”Наличие добавок с индексом «Е» в составе продукта не означает, что в нем содержится что-то ненатуральное или вредное для организма. Е100-Е1999 – это всего лишь европейская классификация различных добавок, разбитых на группы в зависимости от функций. Многие из этих добавок вполне натуральны. Даже в самом обычном яблоке три вида «Е»: Е260 – уксусная кислота, E270 – молочная кислота и, конечно, Е296 – яблочная кислота. Е330 – безобидная лимонная кислота; Е440, Е412 – стабилизаторы, получаемые из кожуры апельсина, яблочной выжимки и семян индийского дерева гуар.

Абсолютно натурального происхождения и некоторые красители – свекольный сок, экстракт кожуры винограда, экстракт паприки и т.д. Они полезны для организма, правда, их содержание в составе продукта, как правило, невелико.

Есть список запрещенных на территории России добавок с индексом «Е», например: красители Е121, Е123, Е128 и консерванты Е216, Е217, Е240. Всегда внимательно читайте этикетку, чтобы разобраться, какие именно ингредиенты входят в тот или иной продукт, только тогда вы сможете оценить его состав.МИФ 10. Взрослым молоко не нужно – оно нужно только детямМолочные продукты важны для человека в любом возрасте – в них содержатся необходимые для организма пищевые вещества: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. Полный отказ от молочных продуктов может привести к недостаточному поступлению в организм кальция, что приводит к развитию остеопороза.

Так что если по этическим соображениям, вы не можете есть молочные продукты, то будьте более внимательны к своему рациону: кальций важен для здоровья.

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Андрей Беловешкин – врач,  кандидат медицинских наук, преподаватель медицинского университета. Поэтому советы у него “докторские”, специфичные. Шаг первый: выберите стратегию и цель праздникаТипичная стратегическая новогодняя ошибка – это следование крайностям. Первая крайность заключается в том, чтобы ударится в пищевую распущенность и позволить себе наесться до чувства удушья и отвращения, а затем заняться самобичеванием. Увы, вина – это плохой помощник. Вторая крайность – это отказаться полностью от вкусняшек и встречать Новый год, жуя петрушку с хлебцами, ревниво глядя на развлекающихся близких и друзей. Истина, как обычно, посередине. Попробуйте принять, что несколько праздничных дней не навредят нашему здоровью при элементарном соблюдении некоторых правил.

Встречать праздники с главной целью “не переесть” – это уныло и скучно. Не настраивайте себя на то, что вы наберете несколько килограмм. Праздники – это замечательное время, чтобы общаться с близкими и друзьями, делиться пережитым за год и строить новые планы, при этом наслаждаясь вкусной едой.

Попробуйте поставить себе такую новогоднюю цель: качественно провести время, больше общаться, подвести итоги года и отлично отдохнуть. Таким образом, правильная новогодняя пищевая стратегия – избегать крайностей в еде, правильная цель – сфокусироваться на людях и на себе, а не на килограммах.Шаг второй: организация праздниковОдна из причин, почему люди часто переедают на новогодние праздники – это то, что они остаются скучать рядом со столом, заставленным вкуснятиной. Если вы заранее продумаете программу праздника, вам удастся достичь две важные цели: не дать людям скучать и периодически отводить их подальше от стола.

Поэтому заранее распланируйте мероприятия, конкурсы, розыгрыши. Постарайтесь выводить людей в другие помещения, на улицу, в гости, на елку, в центр города. Искушение едой сильнее, когда она рядом и ее можно немедленно есть. Используйте защиту временем (начнем в 20.00, после того как придет последний гость и др.) или расстоянием (пойдем жечь бенгальские свечи, смотреть фотографии, запускать салют, встречать гостей и др). Замечательно, если конкурсы и розыгрыши проводятся в другом помещении.

Выйти на свежий воздух – одно из лучших решений не только потому, что на дворе нет накрытого стола, но потому, что это море эмоций и физической активности (зажечь фейерверки, слепить снеговика, поиграть в снежки, провести конкурс на самого меткого стрелка, покататься с горки и др.). Таким образом, грамотный план позволит вам не скучать, получить больше эмоций и не зацикливаться на еде. Используйте защиту от искушений временем (перерывы) и расстоянием (выходите из-за стола).Шаг третий: сохраняйте ясный умЗнайте: наш запас воли и самоконтроля ограничен (по ссылке статья о том, что сила воли – миф). Очень часто люди, озабоченный предновогодней подготовкой, создают себе невероятный стресс и к моменту застолья уже находятся в глубоком стрессе и истощении. Разумеется, такое состояние не способствует контролю, а только провоцирует переедание.

Наша задача – подойти к началу праздника свежими, с ясной головой и с запасом сил. Только в этом случае мы сможем получить удовольствие от еды и общения, не переев и не поругавшись. Поэтому постарайтесь все спланировать, подготовить и купить заранее. Чтобы не перегружать голову заботами, составьте списки на все случаи: список гостей, список подарков, список еды, список развлечений. Если держать все это в голове, то ничего, кроме перегрузки, это не вызовет. Проведите первую половину дня расслабленными, избегая разного рода стрессов. Выспитесь (можно позволить себе сиесту или прикорнуть на полчасика перед гостями), не морите себя голодом, имейте в запасе лишний час.

Особо оговорю важность хорошо позавтракать и пообедать 31 декабря – это важно для того, чтобы не переедать вечером. По возможности, избегайте избытка алкоголя. В состоянии опьянения контролировать, что вы едите, очень трудно. Алкоголь увеличит вашу тягу к сладкому и жирному, а также отключит центр насыщения в голове. Таким образом, постарайтесь подойти к новогоднему вечеру с запасом сил, в настроении изобилия и избытка, а не спешки и нехватки. Это позволит вам сохранить ресурс самоконтроля и воли до самой встречи нового года и не переесть.

Шаг четвертый: следите за своей тарелкойЯ советую начать накладывать в свою тарелку те продукты, которые помогут нам насытиться. Да-да, именно так, начните праздничный вечер с насыщения. Качественный белок, овощи и зелень быстро вас насытят и будут поддерживать сытость на протяжении всего вечера, что позволит вам чувствовать себя комфортно и не переедать.

Также не забывайте пить. Пейте воду, а не соки и компоты, в которых содержится большое количество сахара. Если говорить о чае и кофе, постарайтесь их также употреблять без молока и сахара. Важно не есть много соленых продуктов, так как соль увеличивает аппетит и будет задерживать воду в организме, что наряду с алкоголем, приведет к неприятной отечности. Помните, что насыщают нас горькие, кислые, пряные вкусы, а вот чистый сладкий, соленый и жирный вкусы только разжигают аппетит. Активнее используйте специи, можно приготовить пряные и травяные чаи, сочетание имбиря, гвоздики, корицы не только согреет, но и подавит тягу к перееданию.

По возможности используйте маленькую или среднюю тарелку. Наполнив ее вкусной едой, можно отойти чуть подальше от стола (защита расстоянием). Есть мнение, что посуда красного цвета препятствует перееданию, но трудно сказать так ли это на самом деле. Зато можно с уверенностью утверждать пользу следующих правил: не опустошать свою тарелку полностью и укрыть ее дно листьями салата. А на листья салата выложите еду. Так ваша тарелка будет выглядеть достаточно полной и сытной.Шаг пятый: наслаждайтесь едойМотивация “попробовать все”, “не обидеть”, “не переесть” – не работают. Наиболее приятная и эффективная мотивация – это поиск удовольствия и удовлетворенности. Существует два взаимосвязанных способа получения удовольствия от еды. Первый способ заключается в том, что активно стимулировать вкусовые рецепторы. А второй способ – это получать удовольствие от сервировки, процесса еды, запахов, общения и всего ритуала еды. Чтобы не переесть, не забывайте насыщать не только желудок, но и глаза, нос, язык и сердце.

Таким образом, главная задача еды – это фокус на удовольствии. Я считаю, что хорошее удовольствие – это долгое удовольствие. Время еды имеет критическое значение для насыщения, удовольствия и профилактики переедания. Не торопитесь, смакуйте. Вам некуда спешить, старый год уже заканчивается, а новый еще не начался. Насладитесь этим моментом сполна. Съели кусочек – отложите приборы в сторону, отодвиньтесь от стола. Делайте передышку между блюдами, отдыхайте и разговаривайте. Да, разговаривайте лишь тогда, когда вы не едите и не держите тарелку и вилку в руках.

Таким образом, структурируйте процесс еды. Разбейте трапезу на множество промежутков. Все удовольствие приходит в тот момент, когда вы не жуете, не глотаете и не кусаете: лишь тогда вы можете наслаждаться вкусом, разговаривать, получать удовольствие от процесса.Шаг шестой: двигайтесь и общайтесьКак это ни парадоксально звучит, но неподвижное сидение способствует усилению аппетита. Как только вы начинаете даже немного двигаться, вы забываете про еду. Кроме того, движение – это источник удовольствия и отличная возможность пообщаться. Поэтому старайтесь больше двигаться, танцуйте, пойте, делайте конкурсы и розыгрыши. По возможности постарайтесь чаще выходить из-за стола, перемещаться по комнатам, выходить на улицу. Один час танцев – это уже целых 300 ккалорий.

Общение – это квинтэссенция любого праздника, поэтому сосредотачивайся на своих друзьях, а не на еде. Но что делать, если те, кто накрывал стол невероятно настойчивы? Делайте комплименты словами, а не количеством съеденной еды, это не менее приятно, но намного полезнее. Для тех людей, кто сомневается в своей способности контролировать свой аппетит, могу посоветовать завести себе заранее из числа гостей «пищевого наставника» – человека, который будет за вами присматривать. Его строгий взгляд на протяжении вечера поможет вам сохранять осознанность. Да и вдвоем намного легче не переедать.

Фокусируясь на общении, ищите возможность перекинуться парой слов с гостями. Наша психика устроена таким образом, что как только мы начинаем разговор на интересную тему, то забываем про еду. Разумеется, разговариваем мы без тарелки и вилки в руках, отстранившись от стола (см. шаг четвертый). Только не вовлекайтесь в жаркий стрессовый спор, а то разнервничаетесь и можете начать заедать спор.Шаг седьмой: празднуйте осознанноЧасто на праздниках можно увидеть людей, погруженных в свои заботы и отстраненно что-то жующих. На праздниках, да и не только, существует опасность автоматической, трансовой еды. Это случается, когда вы выпадаете из настоящего момента, погружаетесь в воспоминания или фантазии, при этом жуя. В процессе такой автоматической еды можно съесть невероятное количество калорий и совершенно этого не заметить. Что же делать?

Ответ: есть осознанно. А когда вам хочется подумать, то следует отстраняться от еды. Фокусируясь на процессе, на вкусе, на запахе, вы не только начинаете есть осознанно, но и получаете больше удовольствия от меньшего количества еды. Есть осознанно – это значить есть в мире со своим телом и в мире с едой, ни боясь ни одного, ни другого.

Иногда бывает так, что шумный праздник затягивает в свой водоворот и вы теряете осознанность. Чтобы избежать этого, вовремя останавливайтесь и делайте небольшие перерывы: сходите в ванную и умойтесь, выйдите на балкон, вдохните свежий воздух. Избегайте ситуаций, в которых осознанность уменьшается: просмотр телевизора, споры, спешка и т.д. Чаще смотрите на себя в большое зеркало – это автоматически повышает осознанность. Таким образом, чем больший уровень осознанность у вас на празднике, тем больше удовольствия вы от него получите.

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Хельга Стенцель, художница из Лондона креативит в своем инстаграме, а мы радуемся и делимся с вами работами, которые нам больше всего понравились. 

Чтобы видеть в обычных вещах такие милые образы – нужна особая настройка. И мы с вами можем сейчас сонастроиться на эту волну.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

А еще Хельга продает на своем личном сайте вот такие креативные перчатки:

Раскраска в них непростая, если правильно сложить пальцы, то получится вот так:

В реальности это выглядит так:

Источник: инстаграм @made_by_helga