С наступающим! Если по какой-то причине вам хочется, чтобы в ваших тарелках лежал менее калорийный товарищ классического салата, то попробуйте приготовить его по нашим “облегченным рецептам”. Это, конечно, не “тот самый вкус”, но где-то близко. И вкусно. 

А еще эта статья – прекрасная возможность узнать сколько же калорий в обычной версии “шубы”.

Ингредиенты на 6 порций:

Помойте и очистите картошку, морковь и свёклу, вскипятите воду и отварите до готовности морковь и картофель. Свёклу можно тоже сварить, но мы советуем запечь ее в духовке: плотно оберните нечищенный корнеплод фольгой, положите в огнеупорную форму и поставьте в духовку, прогретую до 180 градусов на 40 минут – час (время запекания зависит от размера свёклы). Охладите овощи и нарежьте морковь и картофель аккуратными мелкими кубиками, а свёклу натрите на средней тёрке.

Помойте и очистите оба яблока, избавьте их от семечек и прочих внутренностей, и тоже нарежьте аккуратными мелкими кубиками.

Вытащите из филе сельди все кости, если они в нем остались после фабричной обработки, и нарежьте его мелкими кубиками (конечно же, аккуратными).

4 крупных яйца отварите вкрутую, охладите, очистите и натрите на средней терке. Все компоненты по отдельности перемешайте с небольшим количеством майонеза, посолите и поперчите по вкусу.

Выкладывайте слоями — сначала картошку с майонезом, потом морковь с майонезом, потом яблоко с майонезом, потом яйца с майонезом, потом селедку и, наконец, свёклу с майонезом. Дайте настояться в холодильнике час и подавайте украсив мелко нарезанным зеленым луком.

Лёгкий вариант: 

Самый калорийные элементы салата – заправка и селедка. Чтобы облегчить заправку смешайте 50 майонеза и 150 обезжиренного натурального греческого йогурта, а селёдочный слой разбавьте мелко порубленными отварными креветками (300 г селедки + 200 г креветок).

В 100 г классической “селедки под шубой” содержится: 124 ккал | 5.7 г белков | 8.1 жиров | 6.7 г углеводов.

В 100 г облегченной “шубы” содержится: 87 ккал | 6.7 г белков | 3.6 г жиров | 6.7 г углеводов.

Ингредиенты на 6 порций: 

Отварите говядину в подсоленной воде, картошку и морковь помойте, очистите, положите в чуть подсоленный кипяток и варите до готовности.

Мясо и овощи остудите и нарежьте мелким кубиком. Нарезать мясо и овощи мелким кубиком. Для красоты и гармонии ингредиенты нужно нарезать кубиками одного размера.

Аккуратно перемешайте все подготовленные ингредиенты. Рекомендуем делать это силиконовой лопаткой, чтобы не разрушить их форму. Добавьте майонез, посолите и поперчите по вкусу. При подаче можно посыпать мелко нашинкованным зеленым луком.

Лёгкий вариант: 

И снова заменяем майонез на смесь майонеза и нежирного греческого йогурта (50 г майонеза + 150 г йогурта). А вместо говядины берём запеченное куриное филе. Мы советуем помариновать филе в специях для мяса (но кладите немного), и запекать его в кулинарном рукаве или в форме с плотной крышкой – так получится сочнее.

В 100 г обычного оливье: 136 ккал | 5.4 г белков | 9 г жиров | 8 г углеводов

В 100 г лёгкого оливье: 90 ккал | 6.3 г белков | 3.5 г жиров | 8 г углеводов

Ингредиенты на 6 порций: 

Отварите яйца вкрутую, а затем переложите их в кастрюлю с холодной водой, натколов их с тупого конца (так яйца будет проще очистить от скорлупы). Дайте им остыть, потом очистите и разделить яйца на белки и желтки. Белки нужно очень мелко нарубить ножом, а желтки размять вилкой “в кашу”.

Луковицу помойте, очистите и очень мелко нарубите ножом или даже натрите его на крупной терке. Если лук очень «злой», то присыпьте его тремя щепотками соли, перемешайте и залейте стаканом кипятка. Через пять минут слейте воду и обсушите.

Сыр натрите на мелкой терке, зелень измельчите ножом. Достаньте рыбу достать из банки и удалите косточки. Если консервы «в масле», то обсушите рыбу от масла: для этого используйте сложенное в несколько слоев бумажное полотенце. Положите рыбу в отдельную миску и разомните вилкой (можно измельчить блендером)

Оптимально, если все ингредиенты будут одинаковой температуры. Для этого поместите их все на полчаса в холодильник.

В широкое, но не очень глубокое блюдо выложите ровным слоем нарубленные яичные белки, поверх белков – слой тертого сыра. Третьим слоем выложите размятую рыбу и смажьте этот слой майонезом. Поверх майонеза кладите слой измельченного лука. Следующий слой — половина размятых желтков. Желтковый слой смажьте майонезом, а затем посыпьте измельченной зеленью.

В качестве завершающего слоя – протрите ложкой через сито оставшиеся желтки. Перед подачей Мимозу можно украсить зеленью, ломтиками лимона или как хотите.

Легкий вариант: 

Замените сыр жирностью 50% на тот, что содержит 17-20% (например, мы посчитали “прибалтийский” 20% жирности, но КБЖУ у обычного сыра с аналогичной жирностью будут похожи), майонез на майонезно-йогуртовую смесь (50 г майонеза + 150 г греческого йогурта 3,2%), а сардины на смесь тунца в собственном соку и мелко нарубленные креветки (100 г тунца и 100 г креветок).

В 100 г классической Мимозы: 232 ккал | 11.3 г белков | 19.3 г жиров | 3.2 г углеводов.

В 100 г лёгкой Мимозы: 123 ккал | 12.8 г белков | 6.6 г жиров | 2.9 г углеводов.

 

С наступающим! Если по какой-то причине вам хочется, чтобы в ваших тарелках лежал менее калорийный товарищ классического салата, то попробуйте приготовить его по нашим рецептам. Это, конечно, не `тот самый вкус`, но где-то близко. И вкусно.

Добавок, польза которых доказана наукой, и так было весьма мало (у нас есть статья “4 добавки для фитнеса, за которые отвечает наука“). И рыбий жир был в этом коротком списке. Впрочем, у ученых есть сомнения в его эффективности.

Вот как изначально выглядело описание преимуществ омега-3:

В рыбьем жире содержатся концентрированные дозы незаменимых полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются нашим организмом без их поступления извне: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA). Исследования показали, что прием омега-3 кислот имеет целый ряд преимуществ для укрепления здоровья, среди которых:

Кроме улучшения общего состояния здоровья омега-3 кислоты доказали свою эффективность и в области фитнеса. Их главные преимущества:

Национальный институт здоровья США пишет, что рыбий жир полезен при сердечных заболеваниях, поскольку содержит полезные омега-3 жирные кислоты.

На сайте FPA специалисты пишут, что на другой странице этого же института со ссылкой на другие исследования пишут обратное – что рыбий жир бесполезен — омега-3 жирные кислоты не снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако при этом те, кто принимает рыбий жир 4 раза в неделю, реже умирают от этих болезней.

Американцы ежегодно тратят на добавки, содержащие рыбий жир $1,2 млрд и хотят быть уверенными, что их деньги не пропали впустую. Увы, большинство недавних исследований  показали, что рыбий жир неэффективен. Однако представления о вреде или пользе тех или иных продуктов очень живучи и сохраняются даже после того, как научные исследования их опровергнут. Например, люди продолжают свято верить в силу антиоксидантов, в том числе витамина Е и бета-каротина, убеждены они и в пользе рыбьего жира. Эту убежденность разделяют и многие ученые, возможно потому, что усвоили ее с детства.

Люди в целом замучены противоречивыми советами диетологов. Десятилетиями им внушали, что богатые холестерином продукты вредны, а недавно сообщили, что тревога была ложной. (См. также Гид по холестерину на Зожнике). На самом деле, ученые уже давно выяснили, что яичница с беконом не смертельна, но потребителям об этом сообщили только сейчас.

Ложным считают и утверждение, что американцы едят слишком много соли. Хотя, согласно другим исследованиям, высокосолевая диета все-таки провоцирует диабет.

В 1970- годах американские диетологи призывали граждан есть меньше жиров и больше углеводов. Эту позицию сейчас считают ошибочной.

Что касается рыбьего жира, то его, похоже, рекомендовали, не имея достаточных доказательств в его пользу, а затем рекомендации не стали отменять. Так, рыбий жир советует своим пациентам американская кардиологическая организация (American Heart Association), но обосновать свой совет не может.

Дискуссия о рыбьем жире и содержащихся в нем омега-3 жирных кислотах тоже имеет долгую историю. Некоторые начинают ее с 1970-х годов, когда два датских исследователя, Ханс Олаф Банг и Йорн Дайберг, посетили деревню инуитов на северо-западе Гренландии и обнаружили, что ее жители почти не страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, а уровень холестерина и триглицеридов у них в крови очень низкий. При этом они питаются преимущественно жирной животной пищей: китами, тюленями и рыбой. Ученые предположили, что секрет заключается в большом количестве потребляемых омега-3 кислот.

В 1989 году британский медицинский журнал Lancet опубликовал исследование, согласно которому мужчины Уэльса, перенесшие инфаркт и принимавшие рыбий жир, в течение последующих 2 лет умирали реже тех, кто рыбий жир не принимал.

После этого спрос на рыбий жир неуклонно рос, а в начале 2000-х резко подскочил благодаря рекомендациям Американской кардиологической ассоциации. Она утверждала, что омега-3 кислоты сокращают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. И хотя не все исследования этот вывод подтверждали, продукт считался безвредным.

Однако в 2003 году оказалось, что среди 3000 мужчин Уэльса, страдавших коронарной недостаточностью и болью в груди, дольше прожили те, кто не ел жирную рыбу и не принимал рыбий жир.

В 2014 году специалисты Оклендского университета (Новая Зеландия) проанализировали результаты исследований, посвященных пользе рыбьего жира и опубликованных в 2005-2012 годах. По их данным, только 2 исследования из 18 показали какую-то пользу рыбьего жира.

Несмотря на подозрения в неэффективности препарата, его продолжают покупать из-за низкой стоимости, безопасности и доступности. Исследователи отметили, что лишь десятая часть принимающих рыбий жир делает это по назначению врача, остальные 90% — по собственной инициативе.

Теоретически, рыбий жир вполне может снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако специалисты отмечают, что объектом подобных исследований, как правило, становятся люди, которые этими заболеваниями уже страдают. Обычно они принимают много лекарств, и эффект рыбьего жира на этом фоне может быть незаметен. Не исключено, что он проявится в других условиях.

А пока производители рыбьего жира обещают защиту не только от болезней сердца, но и от деменции, болезни Альцгеймера, артритов, астмы, пневмонии, депрессии и суицидальных настроений, морщин, угрей и псориаза. Популярность продукта по-прежнему высока, но и сомнений в его эффективности тоже становится больше.

Источник: Библиотека FPA / fitness-pro.ru

Сомнения в пользе рыбьего жира. Наука знает не так много: лишь 2 из 18 исследований показывают какую-то пользу рыбьего жира.

Советы врача-диетолога и автора книги «Мой лучший друг – желудок» Елены Мотовой. Далее прямая речь Елены: 

Мамы и бабушки рассказывали нам, что во времена дефицита подготовка новогоднего стола начиналась чуть ли не за полгода до праздника: вкусные вещи доставали всеми правдами и неправдами. Это был один из немногих дней в году, когда доступными становились деликатесы, а в остальное время приходилось питаться значительно скромнее.

Сейчас мы в любой момент можем красиво накрыть стол и съесть всё, что пожелаем. Но для многих новогодние каникулы – это ломящиеся столы дома и в гостях, постоянно набитый желудок (надо доесть, а иначе пропадет!) и чувство вины по поводу безостановочного праздника живота. Как же сохранять хладнокровие среди гор вкусной еды?

1. Если пару недель до праздника посидеть на диете, то вы гарантированно будете сметать со стола всё до крошки.

Это так называемый эффект “какого черта!”: съесть всё, что не приколочено, раз ограничения временно сняты. Неизбежные с учетом обилия еды и особенно желанных “запретных” блюд пищевые срывы запускают у перманентно худеющих переживание вины и дальнейшее переедание. Это сводит на нет все предыдущие диетические ухищрения. “Спартанский режим красоты и здоровья”, когда запретная пища так или иначе отрабатывается, запускает хроническое переедание.

2. У нас принято волноваться о том, что еды не хватит и гости уйдут голодными, а потому готовить тазиками.

Выбрасывать еду жалко – куча времени и денег потрачена на эти приготовления. Поэтому составьте план, не покупайте и не готовьте лишнего. Лучше сделать что-то свежее, чем несколько дней давиться надоевшими салатами. Запланируйте более легкое во всех смыслах меню (чтобы не падать от усталости прямо у плиты). Не голодайте весь день в ожидании застолья, чтобы потом поесть “как в последний раз”, ешьте в течение дня.

3. Праздничные застолья в семейном и дружеском кругу – это прекрасно, но градус нашей любви к ближним не определяется тем, сколько мы съедим.

Вежливо, но твердо откажитесь от угощения, если уже наелись. Не кладите много, не доедайте, даже если боитесь огорчить хозяйку. Если умеренность в еде расстраивает старших родственников, попросите часть деликатесов выдать с собой. На корпоративах почувствуйте себя гурманом-исследователем: пробуйте всё по чуть-чуть.



4. Все эти советы не нужны, если вы умеете прислушиваться к сигналам голода и насыщения.

Ими управляют гормоны желудочно-кишечного тракта и жировой ткани, а также центры, расположенные в гипоталамусе мозга. Сытость – ощущение достаточно, но не слишком наполненного желудка. Чувство комфорта, удовольствия от еды, при котором есть ещё немного места для десерта. Если человек переел, он ощущает тяжесть и дискомфорт, усталость и сонливость. Пояс юбки и брюк заметно давит на живот. Следующая стадия – объелся – ощущение раздутости, тяжести, тошноты. Еда буквально стоит в горле.

5. Лишняя еда не только заставляет с напряжением работать желудочно-кишечный тракт, но и несет массу дополнительной энергии.

Лучше выбросить часть еды, чем доедать вопреки желанию и здравому смыслу, а потом садиться на диету. Да, в “обществе чистых тарелок” немыслимо выбрасывать еду. Но ещё хуже использовать как мусорное ведро собственное тело. (Тут есть секрет – выбросите сначала буквально чайную ложку. Дальше будет легче.)

6. Мы едим не только по физиологическим причинам, но и для эмоционального комфорта.

Еда как лекарство от скуки, еда как награда, еда за компанию, еда, чтобы справиться с грустью и разочарованием и так далее. Однако еда может утолить только один вид голода – физический.

7. Пусть праздники будут наполнены и другими удовольствиями – общением с друзьями, путешествиями, любимыми фильмами, книгами и музыкой, лыжными походами и катанием на коньках, живописными прогулками, хорошим сном, долгими ленивыми завтраками.

С наступающим Новым годом!

Источник

Для многих новогодние каникулы – это ломящиеся столы дома и в гостях, постоянно набитый желудок (надо доесть, а иначе пропадет!) и чувство вины по поводу безостановочного праздника живота. Как же сохранять хладнокровие среди гор вкусной еды?

С каждым годом все больше людей страдает от депрессии, тревожности и других психических расстройств, вот, например, графики из метаанализа 2010-го года: на верхнем – распространенность депрессии у учащихся колледжей, на нижнем – гипоманиакальное состояние; тенденции вполне очевидны.



Разумеется, с серьезными заболеваниями необходима помощь специалиста, прописывающего сильнодействующие лекарства, но в случае легких отклонений помогут улучшить состояние доступные натуральные средства. Хотя научных данных, подтверждающих эффективность традиционной медицины, не всегда хватает, множеству людей она действительно помогает. Пусть ромашковый чай и йога не избавят от панического расстройства, но помогут отвлечься и расслабиться при стрессе и тревожности. Даже если это эффект плацебо, он может прекрасно сработать.

Психиатр Марлин Вей, обучавшаяся и практиковавшая в Гарварде и Йеле, при первом приеме пациентов подробно расспрашивает их об образе жизни и питании. Поскольку спады уровня сахара в крови могут вызывать те же симптомы, что и приступ тревоги, она настоятельно не рекомендует пропускать приемы пищи. День лучше всего начинать с богатого белком завтрака, чтобы поддерживать стабильный уровень глюкозы; перекусывать орехами (грецкими, миндалем, фундуком), а также включать в рацион бобовые, рыбу и листовую зелень.

По данным Американской ассоциации (изучения и излечения) тревожности и депрессии регулярные физические нагрузки значительно улучшают психическое самочувствие, каждая тренировка может снижать симптомы тревожного расстройства на несколько часов. Ученые из университета Джорджии обнаружили, что облегчать состояние при генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) могут и силовые, и аэробные тренировки.

Вей обычно прописывает тревожным пациентам родиолу розовую: этот адаптоген способен уменьшать проявления генерального тревожного расстройства (ГТР). Однако, отмечает она, пробовать надо аккуратно, так как родиола может оказывать стимулирующий эффект и повышать нервозность. В таком случае лучше заменить на страстоцвет, особенно при нарушениях сна. Воздействие не стимулирующее, а успокаивающее и усыпляющее.

И, конечно же, при тревожном синдроме традиционно применяется всем известная ромашка – по данным исследования, опубликованного в издании Phytomedicine, она способна уменьшать даже серьезные проявления ГТР.

Из менее распространенных растений – ашваганда (индийский женьшень), тоже помогает адаптироваться к стрессу, как показывают отдельные исследования. Но подбирать все-таки придется индивидуально, универсального средства нет.

Научных данных о том, насколько полезен этот каннабиоид, пока маловато, но некоторые люди уверяют, что КБД-масло облегчает симптомы тревожного расстройства, ОКР и депрессии.

Профессор нейробиологии Маргарет Хэйни из Колумбийского университета отмечает, что КБД «видимо, воздействует на различные участки мозга» и том числе «влияет на рецепторы серотонина», но все же не хватает исследований, чтоб делать какие-либо выводы. Если захотите попробовать, кстати, КБД уже доступен в самых разных формах – от пищевых продуктов и БАДов до косметических средств.

Повышенная тревожность может быть связана с нехваткой витаминов D и B-12, так что проверьтесь соответствующими анализами. Свежее исследование, опубликованное в издании Journal of the American Medical Association также указывает, что полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 способны облегчить симптомы тревожного синдрома у пациентов с клиническими диагнозами.

Следует помнить, что добавки с вышеупомянутыми веществами не контролируются так же строго, как лекарства. В случае дефицита проконсультируйтесь со специалистами и выберите надежного производителя. А также не забывайте, что все можно получать из натуральных продуктов, например, лососевые – великолепный источник витаминов D, B-12 и омега-3 жирных кислот. Добавьте природного магния из темно-зеленых овощей, бобовых, овсянки и орехов.

Ароматерапия – древнее и мощное средство для расслабления, снятия стресса и улучшения сна. Доктор Вей рекомендует подышать (строго наружнее применение) маслом из лаванды или лимонной мяты по вечерам. Кстати, у лавандового масла биохимическое воздействие на определенные биорецепторы почти такое же, как у противотревожных таблеток.

Если вы часто ловите себя на том, что думаете не о текущем моменте, а о мрачном и пугающем будущем, пора обратиться к проверенным поколениями практикам для восстановления осознанности («майндфулнеса»). Достаточно лишь 5-10 минут ежедневно посвящать йоге или тайчи, чтобы заметить положительный эффект. Рисков никаких, нагрузки минимальны, и вы можете научиться справляться со своей тревожностью. И ряд исследований подтверждает эффективность традиционных практик.

Конечно же, не стоит сразу бросаться в суровые классы бикрам (горячей) йоги или жесткого цигуна – они могут повысить тревожность. Начинайте постепенно с самых доступных и комфортных вариантов.

Еще один древний способ вернуться в текущий момент – медитация. Начните лишь с одной минуты статической медитации, в течение которой сосредотачиваетесь на дыхании. Если же вам не нравится сидеть в тишине, то попробуйте разные приложения для направленной медитации. Вот, например, список 10 приложений для медитации на английском. А вот “душ для души”– трехминутная медитация, простая и быстрая практика. Еще нам нравится вот эта медитация:

Вторая сложность для суперзанятых и супербеспокойных людей – неспособность замереть без движения. Вей в таком случае рекомендует медитацию на ходу: «Просто синхронизируйте дыхание с ходьбой: вдыхайте на пять шагов, а выдох старайтесь растянуть на восемь-десять. Когда выдох будет получаться дольше, тревожность начнет снижаться. Попробуйте продлевать его далее. Это очень просто и уж точно любому доступно».

Научных данных тоже пока маловато, однако новейший метаанализ указывает, что пробиотики – особенно Лактобактерии рамнозус – “значительно” уменьшают тревожность у животных. Да, исследований на людях еще нет, но они скоро будут, так как исследователи всерьез увлеклись изучением этого вопроса.

Хотя о связи недосыпа и тревожности давно известно, свежее исследование Калифорнийского университета раскрывает детали: “участки мозга, отвечающие за управление эмоциями, помогают нам оставаться спокойными (менее тревожными); и именно они особо чувствительны к недостатку сна», «хронический недосып способствует развитию и усугублению тревожных расстройств»”.

Кстати, с бессонницей помогают справиться уже упомянутые средства: ромашка, страстоцвет, лимонная мята. Чем лучше вы будете спать, тем меньше останется тревог.

В последнее время все более популярным становится «само-уход» (self–care), но он должен быть осмысленным, чтобы приносить пользу. Займитесь самообразованием – читайте и смотрите больше материалов о тревожных расстройствах и способах их контролировать и предотвращать. Сейчас выпускают отличные книги на эту тему (вот книги на английском) самого разного формата – от популярного до глубоко научного.

Источник: thecut.com

Перевод: Алексей Republicommando

Простые шаги к более осознанной жизни.

В истории человечества много кто трепался о том, что сон — это маленькая смерть и бесполезная примочка, от которой эволюция забыла избавиться. Нам крупно повезло жить в эпоху МРТ и ЭЭГ, потому что свет знания наконец озарил истину — все совсем наоборот.

Planca.life сделали для вас маленький ликбез на основе того, что исследователи выяснили о сне за последние 30 лет. А чтобы было практично, попутно разобрали знакомые паттерны поведения, выяснив, что не надо практиковать полифазный сон, спать после обеда — это круто, а 5-6 часов сна не повышают продуктивность дня, а тихо кладут нас в гроб.

Есть каноническая история о французском хронобиологе Жан-Жаке де Меране, который в 1729 году заточил в темную коробку мимозу стыдливую. Так он узнал, что та бесстыдно открывает и закрывает свои лепестки вне зависимости от поступающего света. А значит, согласно внутреннему ритму. Невероятной историей занялись всерьез только в 60-е годы прошлого века и тогда же выяснили, что такое внутреннее расписание есть почти у всего живого на Земле. Его и прозвали циркадным ритмом (ЦР).

В 90-х ученые пошли еще дальше и разгадали молекулярный механизм, лежащий в основе ЦР, за что в 2017-м нобелевский комитет выделил премию и лям баксов. После этого циркадные ритмы, о которых было модно упоминать лет десять назад, снова вошли в топ-лист горячих тем.

Исследователи бросились выяснять, зачем природе вообще понадобилось встраивать в своих сыновей внутреннее расписание. Одна из продвинутых гипотез гласит: в далекие-далекие времена в глубокой глубине мирового океана цианобактерия одержимо занялась фотосинтезом и очень преуспела – планету стал наполнять кислород. Для большинства тогдашних форм жизни он был скорее ядом, и чтобы ужиться с неприятным соседом, они стали активничать ночью, когда утихал фотосинтез. Тайм-менеджмент цианобактерии был прямо противоположный.

О верности гипотезы ведутся споры, ученые предлагают альтернативы, но лейтмотив их всегда один – циркадные ритмы помогают организмам оптимизировать жизненные процессы адекватно среде. Пещерная рыбка Phreatichthys andruzzii, слепая и живущая в вечной тьме, ориентируется на режим питания, D. rerio – на свет и еду. Иные морские обитатели зависят от цикла приливов и отливов, а для человека важнее всего солнечный свет.

Для его распознавания у нас есть специальные клетки со страшным названием «фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки» (pRGC). Это не обычные колбочки-палочки, реагирующие на цвета и свет — pRGC заточены строго под закаты и рассветы. Поэтому слепые, которые не смогли бы прочесть эту статью, легко «считывают» перемену суток. Впрочем, pRGC распознают один цвет — синий. Именно поэтому нам проще уснуть в свете теплой настольной лампы и гирлянд, и сложнее — под люминесцентной.

Циркадный ритм обычного взрослого Homo Sapiens равен 24 часам 18 минутам, а подогнать его под идеальные 24 часа нам помогает супрахиазматическое (су-пра-хи-аз-ма-ти-чес-ко-е) ядро. Оно получает нервные сигналы от pRGC и передает мозгу новости о смене дня и ночи через команды для шишковидной железы: днем активно вырабатывать кортизол, «гормон стресса», а ночью производить мелатонин, «вампирский гормон».

Наряду с ними у нас есть еще один регулятор — аденозин. Он накапливается по мере усердной работы наших клеток в самих же клетках или на их поверхности. К концу дня нас клонит в сон, потому что аденозина становится слишком много. Из-за него же мы чувствуем себя уставшими и будто слегка похмельными — на пике этот нейротрансмиттер заглушает сигналы мозга, ответственные за нашу бодрость.

Умница, спящий по циркадному ритму, то есть ночью и 7-9 часов в сутки, попеременно проходит через медленный (ФМС) и быстрый или REM-сон (он же БДГ). Они оба чертовски важны.

Отправьте человека в стадии медленного сна на ЭЭГ и вы увидите длинные волны, возникающие 2-4 раза в секунду. Кажется, что это замедление мозговой активности или кома, ибо во время бодрствования частота волн почти в 10 раз больше. Но все гораздо изысканнее: работа мозга синхронизируется и выдает единый сбалансированный ритм.

В этот момент медленные волны отправляют впечатления, размышления и воспоминания прошедшего дня из краткосрочных ящиков в долгосрочные, то есть из гиппокампа в неокортекс. Как показывают эксперименты, хорошо выспавшиеся студенты на экзамене вытаскивают ответы именно из долгосрочной памяти, а те, кто не спал, — наоборот. Угадайте, чьи баллы выше? У тех, чей медленный сон обработал и распределил по полочкам всю полезную информацию.

Спонсором гармонии медленного сна является таламус (он находится на входе в кору больших полушарий, где заседает наше сложное рацио, и отсеивает для нее сенсорные сигналы). В фазе медленного сна этот «секретарь коры» не активен, и потому мозг не работает на прием информации и спокойно занимается ее сортировкой.

Во время быстрого сна все наоборот: таламус пашет, как при бодрствовании. Но иначе: он поставляет ощущения не извне, а изнутри, то есть отправляет на обработку эмоции, мотивации, желания, страхи, ожидания. Воспоминания заново проигрываются на всех сенсорных участках коры, и мы снова ощущаем то, что пережили. Из этого потока внутренних сигналов рождаются сны, где смешивается прошлое и настоящее, перестраиваются эмоциональные цепочки и рождается единый автобиографический нарратив. По мнению некоторых ученых, именно здесь творится история индивидуальности.

Во время быстрой фазы засыпают участки мозга, руководящие рацио, и просыпается мафия: зрительно-пространственный участок задней части мозга (ответственен за зрительное восприятие), двигательная зона коры, глубокие эмоциональные центры, гиппокамп и участки, отвечающие автобиографическую память. Эти зоны в быстром сне работают на 30% активнее, чем во время бодрствования. В то же время снижается уровень норадреналина, связанного со стрессом — так мы получаем доступ к прошлым воспоминаниям и возможность заново их пересобрать и при этом не напрягаться. Именно поэтому те, кто видит сны о травматических событиях прошлого, часто быстрее избавляются от стресса и депрессии.

Итак, почему же фрилансер, работающий в Москве по токийскому времени, ночной сторож или заядлый тусовщик страдают? Потому что фрилансер может быть непунктуальным, а его циркадные ритмы — нет. Отправьтесь в самый центр небытия, где нет ни намека на время суток, и вы все равно будете спать и бодрствовать по определенной схеме (7-9 и 17-15 часов соответственно). Пик активности неизбежно настигнет вас ближе к полудню, потому что аденозина еще маловато, а супрахиазматическое ядро уже сигнализируют: «День начался! Будь активным!». В 11 вечера системы развернутся, и вы почувствуете себя дряхлее, слабее, заторможеннее и захотите спать, независимо от того, как долго вы живете в режиме полуночника.

Циркадные ритмы можно пошатнуть, поскольку мозг адаптируется и к другим «ритмоводителям». Как и слепая пещерная рыбка, мы можем подстраиваться под режим питания или физнагрузки, смену температур и даже социальное взаимодействие. Но полностью «перестроиться» на ночной режим невозможно, пока не погаснет солнце. Именно поэтому тот, кто расшатал циркадные ритмы, работая в ночную смену, чаще заполучает проблемы со здоровьем вроде сердечно-сосудистых заболеваний, желудочно-кишечных расстройств и повышенного риска возникновения рака.

По той же причине смещать график сна — дурная идея. Вот вам трагикомичный факт: после перехода на летнее время, когда время сна сокращается на час, количество смертей и случаев инфарктов резко возрастает, особенно в первую неделю. Но дело не только в опасных играх с циркадными ритмами.

В течение ночи медленный и быстрый сны постоянно борются между собой и каждые полтора часа один из них захватывает власть. Если человек бодрствовует от заката до рассвета, на вторую ночь его мозг добирает больше медленного сна (эволюционно более древнего), а в последующие — быстрого. Это значит, что мозгу жизненно необходимы оба.

Что интересно, в первой половине ночи всегда доминирует медленный сон, а во второй — быстрый. Именно поэтому, ложась в полночь и вставая в шесть, вы лишаетесь не просто четверти сна, а 60-90% быстрого сна, и наоборот. Раскраивать режим по собственному желанию — значит жестко экономить или уходить в минус на бонусах, подаренных нам природой.

Термин «sleep machismo» выдумал хронобиолог Чарльз Цейслер для описания тотальной недооценки сна (лучше поработаю, чем подрыхну, в гробу отоспишься, сон для слабаков). Хронобиологи не просто так морщат нос. К хроническому недосыпу мозг всегда адаптируется ценой снижения работоспособности.

Вот пример гениально простого исследования от Дэвида Динджеса, гуру хронобиологии. Участники делятся на 4 группы, каждой из которых на время эксперимента (14 дней) дается своя задача: спать каждый день по 8 часов, мучаться трое суток подряд без сна, спать по 4 и 6 часов. Все они ежедневно проходят 10-минутный тест — нажимают на кнопку, когда на мониторе возникает свечение. Продуктивность и концентрация тех, кто спал по 8 часов оказывается почти идеальной, а у бодрствующих трое суток — в 4 раза хуже. Что любопытно, ухудшения некоторое время нарастают и после того, как участники хорошо высыпаются.

Недосып и депривация сна сильнее всего бьют по трем точкам: познавательным способностям, моторике и настроению. Например, студенты, которые не спали ночь перед экзаменом ради зубрежки, в итоге выучивают на 40% меньше, чем те, кто полноценно поспал (впрочем, влияние одной ночи на когнитивные способности — вопрос спорный).

Зато известно, что хорошо выспавшись, мы получаем сбалансированную работу миндалевидного тела (отвечает за эмоции и реакцию «бей или беги») и префронтальной коры (рациональный тормоз). А лишившись сна, мы перегибаем с эмоциями и не пользуемся тормозом, то есть возвращаемся к древней модели поведения с атрофированным самоконтролем. Лишение сна усаживает нас на эмоциональные качели — лайт-версию биполярки. Делает нас тревожными (особенно женщин) и вынуждает больше внимания уделять негативному и считывать нейтральное как дурное. Недосып отбирает и у иммунной системы — те, кто в среднем спят 5 часов в день, болеют на 32% чаще, чем те, кто регулярно отсыпается по 7 и более часов.

Теперь, когда мы знаем о внутренних биологических часах, аденозине, разных видах сна и недосыпе, отгадайте загадку: что происходит с мозгом, если мы спим по 4 часа в сутки или практикуем полифазный сон по 20 минут?

Скромный пример того, что делает с нами эксцентричный сонный мачизм: участники эксперимента «сонной диеты», которые спали по 4 часа шесть суток подряд, постоянно падали в микросон (то есть на малое время отключались в периоды бодрствования). Постоянно — это на 400% больше, чем в обычное время. Спустя 11 дней они были так же продуктивны, как и те, кто двое суток подряд не ложился в постель. Что интересно, когда участников спрашивали об их самочувствии, они очень недооценивали снижение своей работоспособности. Аналогичные результаты показал и 10-дневный эксперимент с теми, кто самоуверенно заявил, что им достаточно мизерного полифазного сна.

Подробнее о том, почему сон урывками — это плохая затея, а гениальные личности, вероятно, его и не практиковали, можно почитать вот здесь.

А теперь о хороших привычках. Когда в европейских странах стали официально отменять сиесту, риск смерти контрольных групп, за которыми следили ученые, увеличился на 37%. Утверждения связаны напрямую. В принципе, этим многозначительным фактом можно было закончить, но мы болтуны и расскажем чуть подробнее.

Двухфазный сон — то есть 8-9 ночью и до 26 минут днем (по рекомендации NASA) — это естественная форма сна для Homo Sapiens, самая удачная. Разгадка кроется в циркадном ритме — на время после обеда приходится спад активности, и заполнить его дремой — лучшее, что мы можем сообразить с точки зрения биологии (ну хорошо, второе после секса). Может, поэтому общины, где любят дневной сон, частенько зовут «местами, где забывают умирать».

Подвижный современный человек, у которого и так в расписании работа, друзья, курсы, йога, два часа медитации и поход за эко-ланчем, наверняка пошлет к черту совет поспать днем. И ошибется. 20 минут, потраченные на сон, скажутся на концентрации и бодрости лучше, чем 20 минут, потраченные на поход за кофе. Небольшая сиеста повышает скорость мышления, восприятия и выносливость, прокачивает память и улучшает фактическое запоминание (например, слов).

Как показывают исследования пилотов дальних рейсов, когда нужно долго не спать, делать сложную работу и не косячить, отлично помогает power nap — сон-передышка от 40 до 120 минут.

Скарлет О’Хара, героиня «Унесённых ветром» и автор вышеприведенной цитаты, выражается не только метко, но и наукообразно. Оставить сложную задачку, нерешенную психологическую дилемму или творческий кризис на следующее утро — отличная идея, если верить хронобиологии.

Во-первых, наше спящее мышление быстрее — во сне время растягивается, как в фильме «Начало». Парадокс Кристофера Нолана экспериментально подтвердили на крысах — ученые записали импульсы мозга, пока животные изучали лабиринт и продолжили их фиксировать, когда те ушли спать. Выяснилось, что во сне животные проигрывали прохождение лабиринта, но в разы медленнее — нейронное время идет иначе и поэтому во сне мы успеваем так много.

Во-вторых, во время быстрого сна наша префронтальная кора, то есть рацио, участвует в главном действии довольно пассивно, ассоциативный поток идет свободно, живо и, как мы только что выяснили, быстро. Неудивительно, что Дали или неугомонный Тесла не раз ссылались на практическую пользу сна — он помогает с творческими озарениями. Эдисон и вовсе прозвал сон «перерывом на гениальность».

Ульрих Вагнер проверил эту теорию, предложив испытуемым задачку, которую можно было решить двумя способами: тараном, то есть долго и нудно вычисляя, или сообразив, что внутри заложен краткий путь решения, то есть алгоритм. Из тех, кому дали подумать над проблемой сколько угодно, только 20% откопали удобное решение. Подопытные, проспавшие всю ночь после получения задачи и погрузившиеся в творческий быстрый сон, в 60% случаях додумались до алгоритма по принципу «Эврика!».

Природа дает нам спать и быть уязвимыми целую треть суток каждый божий день не по ошибке или незнанию. Она отлично умеет сокращать сон: слоны бодрствуют по 20 часов в день, а перелетные птицы, дельфины и киты могут спать лишь одним полушарием мозга. Для неугомонного человека эволюция сохранила потребность в 7-9 часах потому, что у нее не было выбора, а сложный и многослойный сон для сложного и многослойного мозга — это архиважно. Если вы не декадент и не страдаете манией саморазрушения, молитесь на циркадные ритмы и послеобеденную сиесту. Успеете и сможете еще больше.

Источник: planca.life

Планка в телеграме @planca_life, Фейсбуке и ВКонтакте. 

Маленький ликбез на основе того, что исследователи выяснили о сне за последние 30 лет. А еще вы узнаете почему не надо практиковать полифазный сон, спать после обеда — это круто, а 5-6 часов сна не повышают продуктивность дня, а тихо кладут нас в гроб.

Профессиональных спорстменов, тренеров и прочих экспертов спросили: “Какими правилами и хитростями вы пользуетесь для поддержания нормального веса вне периодов строгой спортивной диеты?”

Мне помогают три привычки:

1. Готовить в воскресенье всю еду на неделю. Полностью запланировав и заготовив полезную пищу на будние дни, я с чистой совестью позволяю себе немного расслабиться и перехватить лишнего в выходные.

2. Самодельные ореховые перекусы. Замачиваю сырой миндаль на ночь, а потом слегка запекаю на пергаменте, добавляя немного кокосового масла и морской соли. В ряде исследований было замечено, что орехи помогают поддерживать здоровый вес (хоть и привносят свой калорийный вклад). Видимо, клетчатка и полезные жиры хорошо насыщают и помогают контролировать голод.

3. Столовая ложка уксуса перед сном. Я стараюсь не переедать углеводов, но если немного увлекаюсь, то принимаю яблочный уксус – он помогает регулировать уровень сахара в крови.

4. Выбирайте угощение с умом.

Это касается послаблений в питании – не все ж время напрягаться, отказывая себе во вкусностях. Но лучше не бросаться на любой джанк, а выбрать такие угощения, которые действительно радуют. Например, мы с мужем, ужиная в ресторанах, не заказываем блюда, обжаренные во фритюре или в панировке, десерты и хлеб. Все это просто не стоит для нас «потраченных» калорий, мы предпочитаем «израсходовать» их на гуакамоле или алкогольные напитки. Кстати, об алкоголе следующий пункт…

5. Лучше пить меньше, да лучше.

Конечно, такой совет не подойдет злоупотребляющим и склонным к алкоголизму, но я пью так редко, что для меня работает идеально. Хотя более «здоровым» вариантом принято считать вино, лично я получаю больше удовольствия от хорошей Маргариты. Да, в ней содержится сахар, но мне достаточно маленькой порции коктейля, чтобы прекрасно провести время с подругами.

6. Оценивайте последствия.

Когда хочется чего-то не того, я анализирую ситуацию методом «если, то». Например, когда вдруг захотелось перекусить после ужина, говорю себе: если сейчас я это съем, то буду хуже спать. Представляя результаты во всей красе – как буду всю ночь ворочаться и встану опухшей. И наоборот – если удержаться от непрошенных перекусов, то сон крепче, а талия меньше.

Разумеется, в этом пункте надо быть честным с самим собой, не стоит говорить «Если буду каждый день трескать торт, то постройнею». Трезво оценивайте свои действия и стремитесь к приятным и полезным результатам.

В колледже я сильно растолстел, и виной тому (помимо избытка фастфуда и недостатка движения) были две вредные привычки: пропуск завтрака и ночной жор.

По утрам я обходился лишь чашкой кофе, перехватывал что-то на обед в кафе, а вот вечером съедал все, что было дома. Ничто так не портит метаболизм, как это суперкомбо. Потому сегодня у меня два базовых правила:

7. Всегда завтракать. 

8. Прекращать есть за три часа до сна. 

Я тренируюсь по утрам, так что завтрачный протокол выглядит так:

Таким образом, уже более 1300 калорий успеваю проглотить до девяти утра. Затем у меня обед (мясо и овощи), пара перекусов (миндаль) и ранний ужин. Поскольку я наедаюсь в течение дня, меня не преследуют приступы голода перед сном, засыпаю легко и сплю крепко.

Многие говорят, что просто «ненавидят набивать живот утром», но это лишь нарушение работы гормональной системы (проблемы с грелином и лептином). И это исправляется – начните с «вечернего» правила, и будете по утрам просыпаться со здоровым аппетитом.
Потом, конечно, можете экспериментировать с периодическим голоданием, кето и иными строгими/странными диетами; но начать я советую с этих двух простых приемов: непременный завтрак и ранний ужин. Когда обмен веществ заработает в полную силу, попробуете что-то более продвинутое.

9. Орехово-мясной завтрак.

Первый прием пищи – самый важный, он запускает выработку нейромедиаторов на весь день. Мясо и орехи увеличивают выпуск дофамина и ацетилхолина; при переваривании мяса уровень сахара крови повышается постепенно, а полезные жиры из орехов удерживают его стабильным в течение длительного периода.

При ореховой аллергии можно заменить их на низкогликемические фрукты и ягоды: абрикос, авокадо, черника, голубика, грейпфрут, слива, персик, клубника и т.д.

10. Прием перед самым большим приемом.

Перед обедом или ужином (что наиболее калорийно) я принимаю за полчаса рыбий жир и столовую ложку яблочного уксуса – это повышает чувствительность к инсулину, помогая больше нутриентов направить в мышцы и меньше отложить в жировые запасы.

11. 7-15 минут физической активности перед каждым приемом пищи 

Это и пригасит голод (если не перебарщивать), и заставит задуматься: а так ли нужен этот незапланированный перекус?

12. Белковый коктейль перед едой.

За 10-15 минут перед обычной пищей приготовьте и выпейте густой протеиновый коктейль – он предварительно насытит (благодаря чему вы съедите меньше), и будет состоять лишь из белка (необходимого для перестроения тканей тела и крайне неохотно откладывающегося в жир).

13. Не заправляйтесь углями в дни отдыха.

Незачем поставлять доступную энергию, если вы не собираетесь на хардкорную тренировку. Это правило поможет вам избавиться от лишнего жира. Если, конечно, вы не начнете съедать вместо сладостей пачку масла.

14. Самое очевидное: не покупайте джанк.

Если в доме нет никакой дряни, то ее и не съешь. Как ни странно, далеко не все пользуются этим приемом. Многие убеждают себя, покупая пакет печенья: «Ну, я буду есть только по штучке в день». У меня для вас плохие новости: если печенье уже куплено, оно будет съедено!

15. Покупайте продукты только на сегодня.

Я хожу в магазин в 9 утра и закупаюсь только на один день. Так точно не съешь больше запланированного. Если вам это время не подходит, тогда попробуйте после работы, в идеале – сразу после обеда или ужина, тогда не нахватаете лишнего.
Когда я готовился к выступлению на бодибилдерском шоу, то ходил в магазин дважды в день, закупая лишь половину еды. Вам такое, конечно, не понадобится, но идея понятна.

16. Ни на что не отвлекайтесь во время еды.

Если вы за едой читаете, смотрите телевизор или проглядываете соцсети, мозг получает два сигнала удовольствия (от еды и от развлечения). И поскольку он не может разделить их, то начинает думать, что настолько хороша именно пища. Из-за этого раздувается аппетит, и мы съедаем больше. Плюс, отвлекаясь, пропускаем сигнал истинного насыщения.

17. Ешьте в компании. 

Во-первых, многие люди на публике съедают меньше, чем в одиночестве. У меня это точно работает, но, конечно, не в тех случаях, когда мы с коллегами на массе устраиваем соревнования по поеданию бургеров.

И, во-вторых, то, что я назвал «французский феномен»: хотя блюда бывают весьма калорийны, французы обычно стройнее американцев. Почему? Потому что они много общаются за едой. Каждый прием пищи – это и светский прием, все постоянно переговариваются и, получая удовольствие от общения, поглощают меньше калорий. Win-win!

18. Читмильте перед любимыми.

Когда я был королем зажоров (мог наесть несколько кило за пару часов), то скрывал это от жены. Например, посылал ее в магазин или к родителями, а сам бесстыдно объедался. Но теперь я солидный отец семейства и позволяю себе угощения у нее на глазах. Героически ограничиваясь маленькими порциями.

19. Если вы холодильный лунатик, то заведите собак! 

Вот что реально помогло мне избавиться от ночных походов на кухню. У нас три мопса; как только я украдкой поднимался перекусить, они радостно прыгали на меня, прыгали на жену, будили жену, жена выходила из себя… так я бросил есть по ночам.

20. Отдохните недельку в отеле «все включено». 

Не, правда. В таких местах отличные буфеты, но только днем. Вернувшись вечером в номер, вы остаетесь наедине с собой без каких-либо кафешек и ресторанов. А днем в том же буфете не будете переедать, так как хотите поражать всех своим рельефом у бассейна. Вот так «все включено» формирует здоровые привычки в питании.

21. Начинайте каждый прием пищи с белка. Это очень просто, но крайне эффективно. Сколько бы раз в день вы ни ели, всегда начинайте с протеина. Помогает по двум причинам:

Так что самый простой способ держать себя в форме – первым делом заправляться белком.

Вот мои личные хитрости для поддержания формы:

22. Я постепенно увеличиваю порции в течение дня.

После больших приемов пищи клонит в сон, а не этого нам хочется в разгар офисных мозговых штурмов или при энергичной тренировке. И когда после мощного загруза калориями сахар в крови столь же можно обрушивается, крайне сложно удержаться от нездорового перекуса.

23. Стараюсь впихнуть в каждый прием пищи белок/овощи/полезные жиры. 

Подсыпаю порошковый протеин в греческий йогурт, яйца ем с овощами, сдабриваю рис кокосовым маслом или авокадо. Все это добавляет и вкуса, и сытости, и пользы для здоровья.

24. Постоянно пью содовую (газированную воду).

И помогает избежать обезвоживания, и приглушает голод (а также тягу к сладкой газировке).

25. Всегда чищу зубы после еды.

Многие диеты успешно запарываются перекусами между главными приемами пищи и перед сном. Когда зубы блестят и рот благоухает пастой, вероятность таких срывов резко снижается.

Поговорим не о приходе, а о расходе. Если вы всерьез интересуетесь фитнесом, то уже знаете, что НЕ тренировки сжигают больше всего калорий. Больше всего калорий расходует повседневная бытовая активность (NEAT). Вот простой прием, который помогает мне и моим клиентам:

26. При каждой возможности ходите по лестнице.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando

Профессиональных спорстменов, тренеров и прочих экспертов спросили: `Какими правилами и хитростями вы пользуетесь для поддержания нормального веса вне периодов строгой спортивной диеты?`

Почему именно в это время года так сложно оставаться на плаву.

«Я думала, что пережила уже все это. В последние три года я мало общалась со своими родителями. Они не особо интересовались моими детьми – их внуками. И вот вчера мне позвонил отец, ему сейчас 60 и сказал: «Я скучаю по тебе. Давай встретим эти праздники нормально?» В его понимании нормально – это пойти в тот ресторан, в который он хочет. Я не знаю как реагировать. К тому же у нас уже есть свои планы на праздники».

«Шесть лет мы вообще не общались и вот мой отец, которому сейчас 80, позвонил. Он пригласил меня, мужа и наших детей составить ему компанию. Я спросила, приглашает ли нас моя мать. Он промолчал. И меня опять накрыло чувством вины, и я как прежде погрузилась в мысли, какая я неблагодарная дочь».

«Я думала, что наконец-то все хорошо и я со всем справляюсь и тут звонит моя мать, как гром среди ясного неба. Она ведет себя так, будто мы болтали на прошлой неделе, хотя последний раз мы разговаривали четыре года назад. Её голос звучит дружелюбно, но очень скоро она начинает обвинять меня, за то, что мы не общаемся, и вместо того, чтобы перечислить ей все причины, почему так происходит, я начинаю извиняться и тонуть в чувстве вины».

Праздники на носу и для тех из нас, кто вырос в трудных или даже очень токсичных семьях это может быть очень стрессовым временем. Интенсивное желание близости и желание, чтобы именно ваша семья была именно той, которую вы видите в рекламе или на чьих-то страницах в фейсбуке – может сосуществовать с реальным взглядом на свою семью.

Это время, когда активизируется, как я называю это в своих книгах – «центральный конфликт»: перетягивание каната между осознанием того, что близкий вам человек нанес вам раны и в то же время желанием и потребностью любви от этого человека. Именно в этот период центральный конфликт восстает как феникс из пепла, несмотря на все ваши усилия избавиться от него, особенно если этот близкий человек ваша мать или отец.

Как я объясняла в своей книге «Детокс для дочери», сила надежды делает нас уязвимыми, как и мысль о том, что все трудности разрешатся, и ваш родитель станет любящим и поддерживающим матерью или отцом, таким, о котором вы всегда метали, вместо холодного, недоступного или постоянно критикующего и манипулятивного, каким он или она являются. И, конечно же, именно в этот период, воспринимаемый как пора чудес и доброты, эти надежды начинают цвести буйным цветом.

И шутки про интернет, и исследования подчеркивают, что хотя, с одной стороны, технологии дали нам новые способы коммуникации, в то же время они могут заставить нас чувствовать себя ещё хуже и могут усилить чувство изоляции. Именно так и случилось с одной моей читательницей, которая должна была провести новогодний ужин с больной мамой и другими родственниками, но в последний момент мать позвонила и сказала, что не надо никуда приезжать, она не хочет никакого ужина и вообще всей это праздничной «ерунды». Можете себе представить боль и удивление этой женщины, когда её мать запостила фото праздничного ужина на фейсбук несколько дней спустя. Это и есть современный способ хитрых оскорблений, и он не такой уж и редкий. Любая соцсеть для этого подходит.

Да, конечно, дочери и сыновья могут особенно интенсивно мечтать о чуде во время праздников; одним просто хочется пережить праздники с наименьшим стрессом, а другие хотят, чтобы вообще в их жизни все было иначе и они, словно в лотерею, вытянули бы билет родиться в другой семье. К сожалению, несмотря на то, что уже будучи взрослыми такие дети способны создать свою любящую семью, эмоциональные травмы, связанные с семьей их детства могут все еще преследовать их и отнимать радость. Чем больше незалеченных ран, тем труднее даются праздники.

Возможно, эта ситуация сможет дать пищу для размышлений сколько ран из детства всё еще активно влияют на вашу взрослую жизнь. Хорошая психотерапия может действительно изменить жизнь и стать лучшим подарком самому себе, чтобы помочь перестать реагировать на ситуации как ребенок, которым вы когда-то были.

Если вы мало общались или прекратили общение со своей матерью или членами семьи, напомните себе, почему вы приняли такое решение. Очень легко провалиться в сомнения, особенно если вы расстроены или испытываете одиночество. Посмотрите на ситуацию, как будто бы она происходит с незнакомым человеком, который обратился к вам за советом; что бы вы сказали ей или ему?

Осознайте, что это просто такое время года, когда всплывают самые разные эмоционально заряженные сложности, а ваша работа в том, чтобы найти и проанализировать свои собственные триггеры.

Несмотря на то, что минимальные контакты внутри семьи не такая уж и редкость, наша культура накладывает на такое поведение огромное чувство вины и стыда. Нелюбимые дочери могут испытывать особенно интенсивный внутренний конфликт, связанной с темой «дочернего долга», когда совершенно посторонние люди вдруг начинают говорить, что «твоя мать дала тебе жизнь» или «ну уж какая есть, другой матери не будет». Если бы мне давали 20 долларов каждый раз, когда говорили эти слова, я бы уже жила роскошной жизнью на Лазурном берегу Франции.

Но давление социума, что несмотря ни на что надо играть в «нормальную семью» не учитывает, что вы отдалились от семьи по серьезным причинам и чаще всего после многих лет терзаний; потеря тяжела ещё обычно и тем, что часто рвется связь не с одним человеком и в каком-то смысле вы обрекаете себя на «самосиротство». Многие, а иногда и все, связи с другими родственниками, включая братьев и сестер, так же рвутся.

Помните, что стыд связан с моментами, когда вы вновь погружаетесь в сомнения «вдруг это всё моя вина»; нет, это не ваша вина и никогда ей не была.

Это занимает очень много времени и сил расстаться с иллюзиями, что нет, вы никогда не получите любви и поддержки от матери, которых так жаждете; от надежды, что все наладится или что все можно как-то исправить. От этих фантазий так трудно отказаться. Лично я потратила 20 лет в таких надеждах, хотя головой понимала их безнадежность.

Как справиться с этим «только бы если», которые постоянно крутятся в голове? Обнаружить их и остановить. Если вы раздумываете не отправить ли открытку матери, с которой прекратили общение, спросите себя, почему вы хотите это сделать. Помните, что нет ничего неправильного в том, чтобы отправить открытку, но лишь тогда, когда вы разобрались со всем тем, ради чего и разорвали отношения. Вы должны стать своей собственной командой поддержки и если вы совершаете какой-то поступок, чтобы угодить, успокоить или исправить неисправимое, осознайте, что вы надеетесь вновь вернуться к прежней карусели.

А самое главное помните, что отношения могут измениться лишь при желании двух сторон; но единственный человек, кого вы можете контролировать – это лишь вы сами. Осознание границ своей власти в отношениях – это важная вещь в данном контексте.

Осознайте, что потребность близости встроена в людей, это не слабость; если оказаться в правильном племени, то принадлежность к нему действительно может поддерживать и придавать сил. Ключевые слова «правильное племя». Помните, что вы не выбирали в какой семье родиться, проявляйте сочувствие к себе, когда думаете о прошлом. И да, делайте все возможное, чтобы сосредоточиться на отношениях, которые поддерживают вас в вашей жизни; на тех, которые приносят вам радость.

Возможно, слова могут помочь и слова Элеоноры Рузвельт: «Опыт помогает людям расти, если они встречают жизнь с честностью и смелостью».

Авторка: Peg Streep

Источник: psychologytoday.com

Перевод Юлия Лапина (вот ее тг-канал)

Иллюстрация: Tallulah Fontaine

Почему именно в это время года так сложно оставаться на плаву.

Перед вами восемь вариантов дневных рационов от 1300 до 1500 ккал от блогерки @klim_coach. 

1500 ккал для большинства – это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион “на глазок”. Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому – вуаля.

ЗАВТРАК 476 ккал
• 40 г овсянки
• 30 г кураги
• 200 мл молока 2,5%
• 20 г арахиса

ПЕРЕКУС 258 ккал
• 250 г хурмы
• 30 г сырого арахиса

ОБЕД 219 ккал
• 110 г отварной гречки
• 80 г тунца
• 100 г огурцов

УЖИН 452 ккал
• 180 г куриного филе
• 30 г моцареллы
• 20 г твёрдого сыра
• 15 г сыра с плесенью
• 30 г шампиньонов
• 15 г огуреца
• 30 г помидоры
• 15 г йогурт 1,5%
• 1 ч.л. томатной пасты

ПЕРЕКУС#2 319 ккал
• 200 г творога 5%
• 30 г сметаны 10%
• 15 г мёда



ЗАВТРАК 411 ккал
• 100 г оладьев
• 21 г шоколада 71%
• 60 г банана

ПЕРЕКУС 72 ккал
• 140 г яблока

ОБЕД 429 ккал
• 130 г плова
• 100 г тушеной свинины
• 120 г отварной цветной капусты

УЖИН 258 ккал
• 200 г тушеной капусты
• 100 г тушёной индейки

ПЕРЕКУС#2 319 ккал
• 200 г творога 5%
• 30 г сметаны 10%
• 15 г мёда



ЗАВТРАК 312 ккал
• 50 г овсяных хлопьев
• 1 яйцо
• 10 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 72 ккал
• 140 г яблока

ОБЕД 514 ккал
• 400 мл супа с фрикадельками
• 70 г сыра бри
• 18 г рисовых хлебцев

УЖИН 302 ккал
• 100 г гречки
• 2 варёных яйца
• 100 г жареных без жира грибов
• 100 г помидоров

ПЕРЕКУС#2 114/120 ккал
• 30 г протеина или 100г творога 5%



ЗАВТРАК 327 ккал
• 50 г овсяных хлопьев
• 120 г банана
• 8 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 385 ккал
• 140 г яблока
• 50 г фундука

ОБЕД 384 ккал
• 150 г отварных макаронов
• 2 яйца
• 100 г огурцов

УЖИН 190 ккал
• 100 г тунца в собственном соку
• 1 яйцо
• 100 г огурцов



ЗАВТРАК 428 ккал
▪️ Овсяноблин
Ингредиенты:
• 1 яйцо
• 45 г овсяных хлопьев
• 60 г банана
• 12 г темного шоколада
• 10 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 67 ккал
• 140 г яблока

ОБЕД 380 ккал
• 150 г тушеного картофеля
• 100 г тушеной курицы
• 130 г отварной цветной капусты

УЖИН 327 ккал
• 200 г запеканки с фаршем и кабачком
• 5 г сыра (поверх запеканки)
• 1 отварное яйцо

ПЕРЕКУС#2 194 ккал
• 30 г протеина
• 150 мл молока 2,6%



ЗАВТРАК 443 ккал
• 60 г цельнозернового хлеба
• 100 г авокадо
• 1 яйцо
• 100 мл молока 2,6%
• 2 г кофе

ПЕРЕКУС 78 ккал
• 150 г малины

ОБЕД 287 ккал
• 120 г филе индейки
• 120 г отварного риса
• 150 г огурцов

УЖИН 379 ккал
• 2 варенных яйца
• 250 г кабачковой икры

ПЕРЕКУС 308 ккал
• 200 г творога
• 20 г молока 2,6%
• 3 г ванильного сахара
• 50 г банана



ЗАВТРАК 229 ккал
• 120 г бананов ⠀
• 40 г овсяных хлопьев

ПЕРЕКУС 305 ккал
• 200 г домашнего йогурта
• 35 г микса орехов

ОБЕД 373 ккал
• 300 мл овощного супа с фрикадельками из куриного фарша
• 50 г сыр

УЖИН 385 ккал
• Салат «Цезарь»

УЖИН#2
• 100 г сырников
• 30 г сметаны 10%



ЗАВТРАК 437 ккал
• 150 мл молока
• 23 г арахиса
• 35 г овсяных хлопьев
• 8 г сахара
• 100 г бананов

ПЕРЕКУС 185 ккал
• 35 г форели
• 14 г гречневых хлебцев
• 35 г огурца
• яблоко

ОБЕД 333 ккал
• 100 г отварных макаронов
• 100 г помидоров
• 80 г котлета из куриного фарша
• 7 г сливочного масла 82,5%

УЖИН 174 ккал
• 120 г котлет из куриного филе
• 20 г салата
• 70 г помидоров

ПЕРЕКУС#2 172 ккал
• 100 г творога 5%
• 20 г сметаны 10%
• 5 г сахара
• 5 г какао

Источник: @klim_coach

 

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Рацион на 1800 ккал в финском стиле

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал

Перед вами восемь вариантов дневных рационов от 1300 до 1500 ккал от блогерки @klim_coach.

Занимательные фото и факты, которые позволят вам блеснуть эрудированностью. И начать есть брокколи.

1. Это демодекс или железница — род паразитических клещей, живущих внутри или около волосяных фолликулов млекопитающих. Каких и где? Ну, вот у вас на веках, например. большая часть людей в мире являются носителями этого паразита.

2. А это брокколи. Одна головка такой капустки (около 600 г) содержит в среднем 542 мг витамина C (около 10 дневных норм), 618 мг витамина К (около 8 дневных норм), 382 мг фолиевой кислоты (примерно 1 дневная доза), 286 мг высокоусваиваемого кальция (29% дневной нормы), 4,4 мг железа (25% дневной нормы), 128 мг магния (32%), 491 мг фосфора (40%), 1921 мг калия (55%).

3. Бумага съедобна, ее энергетическая ценность примерно как у картофеля, около 77 ккал на 100 г.

4. Глаза мухи — фасеточные, то есть состоят из особых структурных единиц — омматидиев, выпуклых шестигранников. Благодаря таким глазам муха имеет почти круговое поле зрения – видит не только то, что находится впереди нее, но и то, что творится вокруг и сзади.

5. Личинка овода паразитирует на млекопитающих. Могут встречаться и у человека.

6. Голова осы. Осы, живущие в большой “семье” способны различать лица своих сородичей, но осы-одиночки не умеют этого делать.

7. Замороженный соевый соус. Главный вкус соевого соуса – умами, то есть «приятный вкус». Это вкус высокобелковых веществ, выделяемый в самостоятельный, пятый вкус в странах Азии. Ощущение «умами» создается благодаря глутамату натрия. Больше всего глутамата в пармезане, помидорах и, собственно, соевом соусе.

8. Изюм добавляют в тесто предварительно обваляв в муке. Так он более равномерно распределяется в тесте.

9. Кока-кола. Входящая в ее состав ортофосфорная кислота очень агрессивна – её рН = 2,8. Поэтому кока-кола прекрасно разъедает ржавчину и чистит стёкла.

10. Кончик ножа будет меньше разрушаться, если вы будете резать на разделочных досках из дерева, пластика или бамбука. Стекло, металл, камень и керамика быстро превратят нож в бесполезный кусок стали.

11. Крылышко семени еловой шишки. Зрелые шишки – прекрасный бытовой гигрометр. Они чутко реагируют на изменение влажности окружающего воздуха, раскрываясь при малой и сжимаясь при повышенной влажности.

12. Лук-порей перезрел, если форма его ножек сменилась с цилиндрической на выпуклую, то есть начали формироваться луковицы.

13. Немытая клубника. Клубника – не ягода, а многоорешек (да, есть такой термин, по ссылке – статья на Википедию).

14. Паука-скакун умеет прыгать на расстояния, намного превышающие размер его тела, благодаря хорошо развитой внутренней гидравлической системе. Перед прыжком паук страхуется: прикрепляет на то место, откуда будет совершаться прыжок, шёлковую нить паутины.

15. Передняя лапа жука-плавунца снабжена когтями и присосками. Плавунцы-самцы нападают на самок и оплодотворяют их насильно, удерживая за переднеспинку и надкрылья с помощью этих приспособлений.

16. Перо попугая – это первый показатель его здоровья. По внешнему виду перьев можно сказать очень много о состоянии здоровья попугая. Например, что он в стрессе или ему не хватает микроэлементов.

17. Стебель бамбука может достигать огромных размеров. Например, Dendrocalamus brandisii может вырасти до 38 м, а окружность стебля достигает 80 см, то есть около 25 см в диаметре.

18. Струна электрогитары покрыта витой оплеткой. Обмотка бывает фосфорно-бронзовой, посеребрённой и бронзовой.

19. Тропическая гусеница. В теле гусеницы около 4000 мускул (для сравнения, в человеческом их 629) и нет скелета. Поэтому они похожи на маленькие воздушные шарики, в которых кровь движется сквозь сплетение мышц.

20. Тупая сторона карандаша. В Нью-Йорке была запущена кампания по антинаркотической пропаганде в школах. Для этого на карандаши поместили лозунг: «Я слишком крут, чтобы быть наркоманом!». Однако креативщики не учли то, что карандаши со временем стачиваются, и в определённый момент этот слоган превращается в «быть наркоманом!».

21. Хвост скорпиона. В неволе скорпионы живут по 20-25 лет.

22. Цитрамон не отвечает какому-либо конкретному составу препарата. Это название, скорее, напоминание пациентам о характере действия лекарства, давно ставшего привычным «брендом» в странах бывшего СССР. Традиционный цитрамон имел в составе ацетилсалициловую кислоту, фенацетин, кофеин, какао и лимонную кислоту. Препарат с таким составом в настоящее время уже не выпускается.

23. Шерсть собаки нельзя мыть “человеческим шампунем”, потому что шампунь для людей может очень сильно повредить шерсть, вызвать раздражение и даже отравление. Плохо смытый с кожи он может вызвать аллергию и зуд. А слизанный собакой с шерсти может привести к отравлению или расстройству желудка.

24. Эмбрион цыплёнка, которому 72 часа. А на пятый день начинают формироваться половые органы и развиваются кости ног.

25. Гидротермальный червь – это глубоководное существо размером с бактерию. Они встречаются в вблизи гидротермальных жерл в океане.

Фото и факты, которые позволят вам узнать калорийность бумаги. И начать есть брокколи.

Еда – важнейший аспект нашей жизни, поскольку она даёт телу всё необходимое для оптимальных химических процессов и поддержания энергии. Но наверняка многие замечали, как после плотного обеда тело вражески ослабевает, хотя мы надеялись излучать энергию весь оставшийся день. Взглянув на ситуацию глазами учёных, мы попытались разобраться, что происходит после обеда и кто за это в ответе.

Любопытный факт: в то время как учёным до сих пор многое неизвестно об этом явлении, а единственное исследование по теме проводилось на плодовой мушке, журналисты (каждый в своей манере, и не без доли правды) давно объяснили, почему мы хотим спать после обеда. Но нам нужна полная картина, поэтому мы разбираем всех «подозреваемых», которые могут вызывать сонливость.

Для начала, в отрыве от еды, рассмотрим молекулу вещества, которое связывают с регуляцией сна, – это аденозин. Чем больше его в организме, тем сильнее вам хочется спать. Работает это так: вы просыпаетесь, идёте на работу и общаетесь с коллегами у кулера. И пока ваш рабочий день не сулит серьёзных напрягов, ваши клетки и органы работают в полную силу, поддерживая жизнедеятельность организма. По мере их работы производится аденозин, который, попадая в аденозиновые рецепторы, говорит вашему сознанию «отдохни» – и вы, в конце концов, ложитесь спать. Пока вы спите, организм приводит себя в порядок, концентрация аденозина уменьшается, и вы просыпаетесь бодрым. Если же вы не высыпаетесь, то организм не успевает до конца восстановиться, и часть аденозина остаётся. Повторив подобное несколько раз, вы приобретёте хроническое недосыпание и заучите новую мантру: «Сегодня я точно лягу до полуночи».

Исследователи, открывшие механизм работы циркадных ритмов, получили в 2017 году Нобелевскую премию. Это позволяет нам без угрызений совести отвечать на просьбы задержаться на работе до ночи ироничной улыбкой и молча уходить домой. В противном случае наши биологические часы не оценят такой поворот и могут поломаться. В результате возникнут трудности с засыпанием, а затем с пробуждением, и организм спасибо за это не скажет.

Дело в том, что циркадные ритмы регулируют активность клеток в зависимости от времени суток. Замечено, что активность некоторых клеток снижается спустя 7 часов после пробуждения, делая нашу послеобеденную слабость обоснованной. Впрочем, в отношении биологических часов всё индивидуально. Учёные предполагают, что циркадные ритмы достались нам от далеких подводных предков, которые поднимались на поверхность воды во время солнечной активности (чем они занимались спустя 7 часов – никто не знает).

Плавно переходим к реакции организма на пищу. У человека есть вегетативная нервная система, которая работает автоматически и не требует нашего вмешательства. Она состоит из двух отделов. Симпатический отвечает за возбуждение: так, например, когда вы бежите, симпатическая система помогает разогнать сердце, чтобы обеспечить должное кровообращение. Парасимпатический отдел отвечает за расслабление, снижение активности и начинает преобладать, когда вы поели. Реагируя на массу в желудке, организм направляет ресурсы на переваривание, и как раз в это время вас могут посетить приятная расслабленность и покой.

Зачастую главным источником энергии для человека служат углеводы – рис, картофель, пресловутые булочки… С помощью пищеварительной магии они превращаются в глюкозу, которая питает наши клетки. Избытки же резервируются в мышцах и печени в виде гликогена, и всё, что не помещается, превращается в жир, который также участвует в энергетических процессах. Откуда в этой славной энергетической идиллии место для усталости? Учёные пока не выяснили это до конца, но косвенно связывают данное явление с влиянием сахара на нейроны, вырабатывающие орексин.

У орексина несколько обязанностей, но нас интересуют поддержание бодрствования и регулирование расхода энергии. Так вот, сахар заставляет орексиновые нейроны снижать активность, что, возможно, и вызывает у нас ощущение усталости.

Другие исследования указывают, что приём углеводов за 4 часа до сна помогает нам заснуть быстрее. При этом чем меньше времени прошло между приёмом углеводов и отходом ко сну, тем хуже это работает.

Организм реагирует на глюкозу в крови выделением инсулина – гормона, который её снижает и выполняет массу функций по обмену веществ практически во всех тканях. Также инсулин может провоцировать недостаток калия в крови, перемещая его в клетки. Это явление называется гипокалемией. В низких показателях она незаметна, но, по мере роста, может вызывать слабость в мышцах.

Вместе с едой мы получаем не только глюкозу, но и аминокислоты. Одна из таких аминокислот – триптофан. Изучая тему послеобеденной сонливости, можно наткнуться на мнение, что триптофан вызывает сонливость, однако учёным не удалось это подтвердить. Обнаружено только, что триптофан помогает быстрее заснуть. Также триптофан служит строительным материалом для серотонина и мелатонина, и вот здесь уже становится интереснее.

Дело в том, что мелатонин тесно связан с циркадными ритмами – он помогает их регулировать и следить за их постоянством. Например, пока у новорождённых уровень мелатонина не становится постоянным, их режим сна и бодрствования непредсказуем. Но, к счастью для родителей, к трём месяцам уровень мелатонина у младенца выравнивается, и он всё чаще спит по ночам. Взрослым же мелатонин помогает острее ощущать естественную потребность во сне, которая, как мы помним, проявляется не только ночью, но и спустя 7 часов после пробуждения.

Если вы дочитали до этого места, то, наверное, заметили, что речь идёт о комплексном явлении. Например, вы можете не выспаться и переусердствовать за обедом, что серьёзно озадачит ваш желудок. В этом случае парасимпатическая система немного «выключит» вас, чтобы организм смог всё переварить, – в это время о себе напомнит коварный недосып.
Другой пример. Вы не высыпаетесь, но питаетесь часто и правильно, получаете оптимальное количество триптофана, из которого генерируется мелатонин. В этом случае именно мелатонин и позволит циркадным ритмам требовать свой законный послеобеденный сон.

Ещё пример. Вы всё время высыпались, питались правильно и даже занимались спортом, затем внезапно наступил ваш день рождения и вы дали слабину – съели торт и закусили конфетами, которые подарили друзья. Привычный режим пущен под откос, в кровь попадает много сахара, орексиновые нейроны (если верить гипотезе) подавлены, вырабатывается много инсулина, который перемещает калий из крови в клетки. Как следствие, веки тяжелеют, и вас неумолимо клонит в сон.

Также не стоит забывать, что желание вздремнуть днём – это нормально, поскольку снижается активность некоторых клеток, и связано это с циркадными ритмами. Если вы можете себе позволить вздремнуть, то устройтесь поудобнее, заведите будильник на полчаса и действуйте. За это время часть аденозина встретится с рецепторами, и вы станете бодрее. Только не перестарайтесь, 30 минут – это именно то время, за которое вы отдохнёте, но при этом не успеете перейти в фазу глубокого сна. В противном случае пробуждение дастся вам нелегко и не подарит в итоге никакой бодрости.

А ещё сонливость может не зависеть ни от одного из упомянутых факторов. Если вы всё делаете правильно, но всё равно хотите спать днём, это может быть признаком недуга. В таком случае обязательно обратитесь к врачу!

Источник: planca.life

Подписывайтесь на планку в телеграме @planca_life, Фейсбуке и ВКонтакте. 

Многие замечали, как после плотного обеда тело вражески ослабевает, хотя мы надеялись излучать энергию весь оставшийся день. Взглянув на ситуацию глазами учёных, мы попытались разобраться, что происходит после обеда и кто за это в ответе.