На кухонных полотенцах живет много бактерий, но возбудителей опасных инфекций среди них почти нет.

Один из самых грязных предметов в доме – это губка для мытья посуды. В прошлом году в Scientific Reports выходила статья, в которой говорилось, что в одном кубическом сантиметре посудной губки можно насчитать более 5х1010 бактериальных клеток и что среди «губковых» микробов есть довольно много патогенных, вроде возбудителей пневмонии и менингита.

Теперь похожую работу выполнили исследователи из Университета Маврикия, которые считали бактерий на кухонном полотенце. Это, как можно догадаться, тоже не самый чистый предмет в доме. Авторы работы собрали сто полотенец, которые перед тем не стирали месяц, и попытались вырастить в лаборатории те бактерии, которые могли на них быть. Примерно на половине полотенец (49%) микробы действительно были (во всяком случае, в таких количествах, чтобы их можно было вырастить в полноценную лабораторную культуру), причем больше всего бактерий было на полотенцах, взятых из больших семей или семей с детьми.

Кроме того, полотенца, которые использовали для разных целей – например, вытирали посуду, руки и лицо – оказались более «бактериальными», чем те, которые использовали для чего-то одного (то есть если ими, например, вытирали только посуду). Ну и, наконец, на влажных полотенцах микробов было больше, чем на сухих, что вполне понятно.



Однако в смысле инфекционной опасности кухонные полотенца все же довольно безобидны. В своем докладе на ежегодной конференции Микробиологического общества исследователи сообщили, что в 73% случаях бактерии на полотенцах оказались теми, что мирно живут в нашем пищеварительном тракте, вроде непатогенных штаммов кишечной палочки и видов из рода Enterococcus.

В 14% случаев из полотенец удалось выудить золотистого стафилококка (Staphylococcus aureus). Мы часто слышим про его лекарственноустойчивый штамм (MRSA, или метициллин-устойчивый золотистый стафилококк) и про разные болезни, подчас довольно опасные, которые возникают из-за S. aureus; тем не менее обычно он просто обитает у нас на коже или на слизистой оболочке дыхательных путей, не причиняя нам никакого беспокойства. Притом никаких обычных возбудителей пищевых инфекций, вроде сальмонелл, или представителей рода Campylobacter, или патогенных разновидностей кишечной палочки на полотенцах не было. Хотя стоит заметить, что тот же золотистый стафилококк может спровоцировать пищевую инфекцию, если попадет в еду, однако попасть в нее он может и с немытых рук.



То есть, конечно же, инфекции могут распространяться через кухонные полотенца, однако инфекционную опасность полотенец, как видим, не стоит преувеличивать. Да и меры предосторожности тут проще некуда: использовать полотенца для чего-нибудь одного и почаще менять их, если у вас в доме много народу.

Автор: Кирилл Стасевич
Источник: nkj.ru

 

Кистевой хирург Николай Карпинский ответил на распространенные вопросы о синдроме запястного канала, так называемом туннельном синдроме.

Что такое запястный канал? Это какая-то штука у меня в запястье?

Можно назвать это штукой, но мы, доктора, говорим «анатомическое образование». Это узкий туннель, по которому на кисть проходят сгибатели пальцев и срединный нерв.

Что такое синдром запястного канала? Это то же самое, что туннельный синдром?

Синдром запястного канала — это неприятные ощущения, которые вызваны сдавливанием срединного нерва на уровне запястья.

Важно понимать — ухудшение чувствительности пальцев, мурашки и покалывания возникают не из-за недостатка в кровоснабжении. Все неприятные ощущения — это неврологическая симптоматика и проблема с нервной системой.

Как устроен и как проявляется синдром?

Синдром запястного канала — проявление нейропатии. На кисть руки идут три нерва — лучевой, срединный, локтевой. Лучевой дает чувствительные ветви на тыл большого, указательного и третьего пальцев. Локтевой отвечает за чувствительность мизинца и безымянного, а также коротких мышц кисти.

В случае с синдромом запястного канала мы говорим о срединном нерве. Он заходит на руку как раз через запястный канал и дает чувствительность большому, указательному, среднему и половинке безымянного пальцев с ладонной стороны. Это самые главные пальцы, которые мы используем каждый день. Они обеспечивают мелкую моторику.

Двигательную иннервацию срединный нерв дает мышцам тенара. Тенар — это подушечка в основании первого пальца. Она работает на противопоставление первого пальца. Например, мы большим пальцем пытаемся дотянуться к мизинцу — это так называемое движение через всю ладонь по арке. Его обеспечивают мышцы, которые двигаются посредством срединного нерва. Если в основании первого пальца мышцы тенара «худеют», то это уже далеко зашедший синдром запястного канала.

Каковы симптомы синдрома?

Основные проявления — это покалывание, мурашки, онемение первого, второго, третьего пальцев рук. В самом начале эти симптомы могут проявиться при вынужденном неудобном положении. Когда рука согнута в лучезапястном суставе, канал становится еще более узким и нерв сдавливается. Это может быть после работы руками: пропололи траву, покрутили шуруповертом, а потом ночью не можете спать — болят руки.

Начальный этап — это легкое онемение, потом это неприятное ощущение начинает будить по ночам. Поскольку это нейропатическая боль, то снимать ее обычными обезболивающими практически невозможно.

Даже на начальных этапах?

Если это связано с каким-то системным воспалением — ревматоидным артритом или резкой перегрузкой, то обезболивающее может помочь. А когда это вялотекущий процесс, то может и не снять. Третий этап — это уже постоянные онемение, люди не могут застегнуть пуговицы, завязать шнурки, появляется мышечная слабость.

Самый запущенный вариант — изменения на коже кончиков пальцев. Люди даже обжигаются, потому что не чувствуют холодное и горячее, появляются боли. Синдром может активно проявляться ночью. Все мы спим в разных положениях и стоит только руке побыть в неудобном положении, синдром может дать о себе знать.

Один из методов диагностики — это тест Фалена: надо согнуть кисть в лучезапястном суставе на 1 минуту. Если появляются мурашки, усиливается онемение — тест положительный и надо идти к врачу.

Из-за чего развивается синдром?

Простую причину назвать сложно. Например, есть факторы риска и достоверно прослежена связь гемодиализа и синдрома запястного канала. Например, если человек 10 лет на гемодиализе, то скорее всего нужно будет прооперировать запястный канал.

Чаще всего это возникает у женщин после 45 лет. Гинекологи говорят, что это связано с изменением общего обмена веществ.

Любое системное воспаление будет приводить к тому, что какой-то маленький отек в синовиальных оболочках будет скапливаться. А отек делает изначально узкие анатомические каналы еще более узкими. Также синдром может быть связан с диабетом, а может быть и с лекарствами, которые пациенты получают от диабета.

Правда ли, что это болезнь стучания по клавиатуре?

Нельзя однозначно сказать: если ты сидишь за компьютером 10 часов и тебе обязательно через 10 лет нужно будет прооперировать запястный канал, нельзя. Однако любое статическое положение, в котором человек находится долго в максимальной концентрации, рано или поздно приведет к болям.

Какая работа также может привести к синдрому?

У меня есть примеры пациентов, которые занимаются тяжелым физическим трудом строители, скалолазы. Но есть также и те, кто ставят на работе подпись и делают обычную домашнюю работу. У нас столько разных важных болезней, которые влияют не только на качество и продолжительность жизни, что мало кто будет специально себе забивать голову профилактикой синдрома запястного канала.

Каких-то специфических рекомендаций по особенной профилактике для запястного канала я не могу найти. Но очевидно, если вы вынуждены работать с компьютером, нужно иногда менять позиции, сделать себе удобное рабочее место, подобрать себе мышку, чтобы она, хорошо лежала в руке и вам было комфортно. Специфических упражнений тоже нет, разве что есть смысл вспомнить разминку из первого класса “мы писали, мы писали, наши пальчики устали”.

Какова вероятность, что я за компьютером могу приобрести это заболевание?

К 45 годам у женщин (до 3-5 % населения) есть симптомы синдрома. В молодом возрасте это маловероятно. Конечно, есть и исключения: у меня есть 25-летняя пациентка, я прооперировал ей обе руки. Но у нее уже есть гипертония, ишемическая болезнь сердца, ожирение и диабет второго типа. В целом можно сказать, что болезнь частая.

У кого-то это просто приходящие неприятные ощущения, не до конца чувствительные пальцы и многие не придают этому значение. Кто-то ночью проснулся, пару раз встряхнул руку и спит дальше. Это опять же не онкология, не диабет, не гипертония, и не инсульт, которые могут сократить жизнь или привести к инвалидности. Синдром также не развивается стремительно. Всегда есть время подумать, сориентироваться и поискать себе подходящую помощь.

Основная мысль, которую я бы хотел донести до широких масс в том, что это не признак старости, мол, руки перестали работать и они слабые. Проявление синдрома это не отсутствие в организме каких-либо витаминов, микроэлементов или следствие плохой экологии. Это весьма конкретная проблема, она локализована четко в запястье, и если немеет первый, второй, третий палец, то это легко решается.

Не всегда все заканчивается операцией, есть упражнения, которые улучшают скольжение сухожилий. Есть временная блокада с мощным противовоспалительным препаратом, есть шина, которая надевается на ночь.

Синдром запястного канала часто называют туннельным синдромом – это одно и тоже?

Туннельный синдром это общее название, когда что-то сдавливается в каком-то туннеле, а синдром запястного канала – это частное название. И он наиболее частый их всех туннельных синдромов.

Какие еще бывают туннельные синдромы?

Локтевой нерв может сдавливаться на уровне локтя (это кубитальный канал) или реже на уровне запястья (это канал Гийона). На ногах могут сдавливаться задний большеберцовый нерв (синдром тарзального канала), малоберцовый нерв на уровне головки малоберцовой кости. Остальные компрессионные нейропатии более редки.

Почему разновидность этой нейропатии называется туннельной?

В организме есть, грубо говоря, узкие места, через них должны проходить сухожилия, сосуды, нервы. Иногда бывает так, что эти узкие места становятся еще более узкими и те важные анатомические образования, которые через них проходят, начинают зажиматься и сдавливаться.

Синдром может проявляться и на правой, и на левой кистях?

Сложно точно сказать, что на доминантной руке чаще он бывает чаще. Зачастую так и есть.

Какова динамика распространенности болезни, если сравнивать с предыдущими годами?

В хирургии кисти я работаю семь лет и по моим наблюдениям могу сказать, в принципе растет поток пациентов. Но это личная статистика и наблюдения. Я пытался спросить у коллег здесь и мне никто не смог ответить. Как-то беседовал с французским специалистом, обсуждали хирургию, и он сказал, что во Франции в 1998 году делали 5 тысяч операций в год. Сегодня уже 100 тысяч.

Синдром стал выявляться больше, люди перестали бояться хирургии, видят ее результаты, соответственно, обращаются к хирургу кисти и знают, что это им поможет.

Болезнь обязательно прогрессирует или бывают случаи, когда симптомы проходят?

Синдром может пройти сам по себе, если неприятные ощущения были связаны с беременностью. Так же это может проявиться при беременности впервые, а потом лет через 10-15 вернуться опять. Болезнь может проявиться при травмах запястья и разрешиться после лечения травмы его вызвавшей. Если никаких травм не было и симптомы появились сами по себе, то скорее всего синдром будет медленно развиваться.

Всегда лечение начинается сразу же с операции?

Не всегда. Иногда достаточно просто шины. При диагностике мы отталкиваемся от жалоб пациента. Также мы проводим исследование, которое показывают скорость прохождения импульса по нерву. Называется оно электронейромиография (ЭНМГ). Она показывает, как он замедляется, как быстро он доходит до кончиков пальцев.

Если по результатам исследования выявлены мышечные нарушения, то сразу же могу назначить хирургическое вмешательство.

Все люди разные. Есть люди, которые боятся всего и годами собираются к врачу просто чтобы побеседовать, они могут вынашивать этот запястный канал годами, а потом через два дня после операции приходят на первую перевязку и не понимают, почему так долго мучились.

Оперировать запястный канал сложно?

Операция быстрая. Суть манипуляции в рассечении поперечной ладонной связки запястья, производится декомпрессия нерва.

Люди любят спрашивать, насколько сложна операция. Я всегда говорю, что бывает сложнее. Все операции сложные. Не профессионально говорить о том, что какая-то операция проста.

Это потоковая операция, которую в целом может выполнить и интерн. В Америке, к примеру, уже некоторых медсестер обучили ее делать. Однако в ней есть свои нюансы. По времени операция занимает минут 10-15. Анестезия местная, в больнице лежать не надо, обследование минимальное, в целом, это как поход к стоматологу. У меня вообще все отработано так, что я могу каждые полчаса звать человека.

Я так понимаю, что операция и недорогостоящая?

Расходники и анестезия недорогие. Думаю, средняя цена операции по Петербургу 20 тысяч рублей.

Как долго проходит процесс реабилитации?

Через неделю пациенты могут держать ложку, ручку, вилку и что-то брать рукой. Через две недели они могут полностью обслуживать себя. Полтора месяца нельзя заниматься тяжелой физической работой.

Синдром запястного канала в последние годы стали рассматривать более серьезно?

Во Франции, как я уже говорил, в 1998 году оперировали пять тысяч. Россия только сейчас на уровне Франции 1998 года в этом плане. Я за год, к примеру, делаю 67 подобных операций. Статистика говорит, что 3-5% населения болеют этим синдромом. С нашим уровнем в Петербурге кистевые хирурги могут делать 100 тысяч операций в год. Эти цифры нужны для понимания объема помощи, который в теории необходим населению, если основываться на данных эпидемиологии. Вполне возможно, что люди просто не знают, к кому обращаться.

Текст: Анастасия Голубничая
Источник: media.nenaprasno.ru

 

Эффективным препаратом против депрессии может быть тестостерон – считают авторы популярного в узких кругах широких спин сайта T-Nation. И приводят научные доводы.

Многочисленные исследования показали, что мужчины с низким уровнем тестостерона более склонны к депрессии. Однако, немногие врачи проводят комплексное гормональное обследование своих пациентов.

У мужчин с гипогонадизмом, проходящих тестостероновую заместительную терапию, наблюдается значительно улучшение настроение и смягчение синдромов депрессии.

При этом практически никто из психотерапевтов не назначает тестостерон для лечения симптомов депрессии. А ведь он может быть мощным оружием в борьбе с этим недугом и связанными с ним психическими расстройствами.

Все из-за гормоновКак и в случае с другими медицинскими/физиологическими загадками, решение большинства проблем психического характера лежит прямо перед нами. Разумеется, некоторые психические расстройства связаны с плохой наследственностью, биохимическими факторами или факторами окружающей среды, однако, не всегда медики ищут причины там, где нужно.

Причины многих психических расстройство кроются в эндокринной системе человека, именно она производит гормоны необходимые для нормального функционирования нашего организма. Если гормональный баланс нарушается, наше физическое и психическое здоровье оказывается в опасности.

К счастью, ученые активно занимаются вопросами взаимосвязи гормонального дисбаланса и различных психических расстройств, включая депрессию, биполярное и тревожные расстройства. Медленно, но верно открытия в этой области меняют отношение медиков к методам лечения психических расстройств.Взаимосвязь между низким уровнем тестостерона и депрессиейВ результате множества клинических исследований выяснилось, что мужчины с низким уровнем тестостерона более склонны к депрессии, чем среднестатистический представитель сильного пола. Например, в 2015 году Центром Андрологии Университета имени Джорджа Вашингтона было проведено исследование, в котором приняло участие 200 мужчин, у 56% участников наблюдались ярко выраженные симптомы депрессии.

Доктор Майкл Ирвиг отметил, что больше половины мужчин с маргинально низким уровнем тестостерона страдали от депрессии. Сверх того, почти у 90% пациентов была эректильная дисфункция, у 40% – нарушения сна, и 27% жаловались на дефицит внимания.

В 2014 году сотрудники отделения неврологии и психиатрии университета Сэйнт Луис провели 16 клинических исследования, целью которых было изучить взаимосвязь между низким уровнем тестостерона и депрессией. Все исследования проводились по двойному слепому плацебо-контролируемому методу.

Результаты этих исследований таковы:

• Доказана эффективность тестостерона в лечении депрессии у мужчин. Тестостерон оказывает положительное воздействие на настроение.
• Воздействие тестостерона было сильнее всего заметно на мужчинах моложе 60 лет. (В результате исследования не было получено убедительных результатов о способности тестостерона оказывать положительное влияние на настроение мужчин более преклонного возраста).
• У мужчин с нормальным уровнем тестостерона (до начала лечения) заметных улучшений не наблюдалось. Однако, у мужчин с низким уровнем тестостерона (до начала лечения) наблюдалось значительное улучшение состояния.
• Тестостерон лучше всего работает на пациентах с незначительными депрессивными расстройствами.

Неправильный диагноз, неправильное лечениеПри этом, особенно в США, широко распространена практика назначать антидепрессанты, использование которых постоянно увеличивается. Например по данным исследования 2010 года, использование антидепрессантов в США за последние два десятилетия увеличилось на 400%, причем, сейчас более 10%(!) американцев старше 12 лет принимают антидепрессанты.

Некоторые эксперты полагают, что врачи назначают антидепрессанты даже в тех случаях, когда перепады настроения не выходят за пределы нормы. Однако, те же эксперты обычно не учитывают роль гормональных отклонений в развитии депрессии.

Значительная часть неправильных диагнозов обусловлена отчасти с тем, что информация, на которую полагаются исследователи и ученые основывается на неверных или эпизодических данных. Зачастую препарат, нацеленный на лечение какого-то одного заболевания, оказывается не менее эффективен для лечения другого. Например, Клонопин (клоназепам) разрабатывался Roche как противоэпилептическое средство, однако, чаще всего его назначают для лечения нервных расстройств.

При неправильном применении Клонопин приносит больше вреда, чем пользы, и если заболевание вызвано нарушениями гормональной системы (а не нервной), препарат вряд ли окажется эффективным.

На Зожнике есть великолепная статья о естественных методах повышения тестостерона – как повысить тестостерон без специальных препаратов:

Взаимосвязь гипогонадизма и депрессииГипогонадизм – заболевание, характеризующееся снижением уровня тестостерона и являющееся результатом функциональной недостаточности яичек. Исследователи уже более двух десятилетий знают о взаимосвязи гипогонадизма и депрессии.

Симптомы депрессии и тревожных расстройств наблюдаются у мужчин, прошедших антиандрогенную терапию от рака простаты.

Что же касается мужчин с гипогонадизмом, помещенных на тестостеронозаместительную терапию, то у них наблюдается улучшение настроения и смягчение симптомов депрессии.Взаимосвязь биполярного расстройства и гормонального дисбалансаЛечение биполярного расстройства (известного также как маниакально-депрессивный психоз) в течение длительного времени было довольно безуспешным: психиатры назначали огромное количество нормотимиков (стабилизаторов настроения) и других мощных препаратов в бесплодных попытках смягчить течение болезни.

К сожалению, у большинства этих препаратов много вредных побочных эффектов – вялость, ожирение, диссоциативные расстройства. Врачи часто ищут причину болезни не там, где нужно: многие исследования указывают на нарушения гормональной системы как на фактор, способствующий развитию биполярного расстройства.

Ни одно из этих исследований не утверждает, что гормональный дисбаланс является основной причиной биполярного расстройства, однако, лечащие врачи должны понимать, что маргинально низкий уровень тестостерона и эстрогена может ухудшить состояние пациента.

Гипотиреоз, гипертиреоз и психические расстройстваЩитовидная железа содержит или вырабатывает гормоны, оказывающие влияние практически на все наше тело. Тироксин (T4) и трийодтиронин (T3) – два основных гормона, вырабатываемых щитовидной железой.

Уровень этих гормонов регулируется гипоталамусом и гипофизом. Отклонения от нормы могут привести к различным заболеваниям, симптомы которых похожи на симптомы психических расстройств.

Два самых распространенных заболевания щитовидной железы – гипотиреоз и гипертиреоз. Гипотиреоз – снижение выработки гормонов, гипертиреоз – чрезмерное повышение.

К симптомам гипотиреоза относятся депрессивный аффект, усталость, тревожные расстройства, гиперактивность и раздражительность. Эти симптомы, если не проверить уровень гормонов щитовидной железы, легко спутать с симптомами депрессии.Как установить настоящую причину психических расстройствМногие пациенты жалуются на вялость, усталость, проблемы с когнитивной деятельностью и депрессию. Компетентный врач не станет сразу предполагать, что эти симптомы вызваны низким уровнем тестостерона.

Вместо этого он предпишет комплексное гормональное исследование. И только потом – по результатам этих исследований – назначит правильное лечение: препараты, нормализующие функцию щитовидной железы, или же заместительную гормональную терапию.

Источник: t-nation.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

 

Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.comОсобенности приседаний ЗерчераВ приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди). Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех. К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.Техника выполнения приседаний ЗерчераНаденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера: Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.Как добавить приседания Зерчера в свои тренировкиНачинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг): Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки. Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке. Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

 

Этот текст авторский и написал его редактор T-Nation ТС Луома, а мы перевели. Не все антиоксиданты одинаково полезныСамым опасным заблуждением в области здорового питания я считаю неверное представление о свободных радикалах и антиоксидантах. Конечно, образование свободных радикалов (из-за загрязнения окружающей среды, солнечного излучения, переработанных продуктов, тренировок и сотен иных факторов) может вредить, но при этом у них есть и полезные функции.

А вот антиоксиданты, постоянно навязываемые нам для снижения вреда от этих радикалов, не так уж и безопасны. Если их неправильно принимать, то они могут даже снижать полезный эффект от физической нагрузки. И хуже того – портить здоровье.Когда твой друг напился и буянитПатрик Мастейн в издании Scientific American предложил великолепную аналогию для понимания сути происходящего. Свободные радикалы – это молекулы или атомы с электроном без пары (легко вступают в химические реакции). И потому, объясняет Мастейн, несчастные радикалы ведут себя как одинокие люди, не умеющие общаться, на вечеринках – перебирают с алкоголем и начинают падать, бить бокалы, ронять мебель и т.д. Короче, все портят. А антиоксидант – это верный (и трезвый) друг, который хватает разошедшегося радикала, успокаивает, наливает кофе и вызывает такси.

Для нас «пьяный дебош» свободных радикалов выливается в преждевременное старение, заболевания сердца, глаз, кожи и прочих органов. Антиоксиданты способны предотвратить многое из этого… но мы умудряемся так их принимать, что получаем БОЛЬШЕ свободных радикалов, усугубляя проблемы. Возвращаясь к прекрасной иллюстрация – трезвый друг вместо того, чтобы успокоить разошедшегося, выдувает бутылку виски и тоже начинает все крушить.

Антиоксиданты: что-то пошло не такПравильные свободные радикалы (в правильном количестве и в правильное время) помогают нам – иммунные клетки используют их как оружие для борьбы с бактериологическими пришельцами.

Даже наши тренировки приводят к образованию свободных радикалов, которые при этом командуют клеткам вырабатывать собственные антиоксиданты. Благодаря чему мы и получаем большую часть полезных эффектов после физических нагрузок. Однако исследование, опубликованное в 2014-м в издании Nutrition and Food Science, заключило, что некоторые виды антиоксидантных добавок могут «ликвидировать полезный эффект тренировок».

Британские ученые в 2006-м обнаружили, что прием высоких доз такого антиоксиданта, как витамин C, приводил к снижению мышечной силы у бегунов. Еще одно исследование показало, что при приеме больших доз витаминов C и E не улучшалась чувствительность к инсулину (один из важных тренировочных эффектов).

Ряд исследований показывает, что бессистемный прием антиоксидантов мешает мышечной гипертрофии и восстановлению после физических нагрузок. Но хуже всего то, что неправильное применение антиоксидантов может ухудшать здоровье и даже уменьшать продолжительность жизни.

Отмечу, что речь идет не об антиоксидантах вообще, а именно о чрезмерных дозах добавок с отдельными (широко разрекламированными) антиоксидантами. Ничего такого не происходит, когда мы получаем их в естественной форме из обычных продуктов.

Сверхдозы не несут сверхпользыДоктора Клева Виллануэва и Роберт Кросс, составившие в 2012-м обзор о негативных эффектах антиоксидантов, утверждают, что прием отдельных видов (например, того же витамина C) в действительности повышает число свободных радикалов.

Опять объясню по-человечески: допустим, вы угостились бисквитами с чеддером и тимьяном. В суперполезном тимьяне не менее 30 известных видов антиоксидантов. Эти антиоксиданты (как верные друзья, помогающие перепившим) жертвуют электроны свободным радикалам. Увы, после этого экс-антиоксидант сам становится радикалом. Но беспокоиться не о чем – он тут же берет электрон у другого антиоксиданта из тимьяна. Цикл, конечно, повторяется, только новообразованный радикал не так химически активен, как первый. В итоге «радикальные» силы уходят на заимствование электронов вместо того, чтобы портить нам протеины, липиды и ДНК.

Но когда вы глотаете капсулу с лошадиной дозой витамина C без антиоксидантных коллег, то просто получаете 1000 мг дополнительных радикалов, которых некому сдержать. Подумайте теперь – надо ли бесконтрольно упарываться антиоксидантами?

Что делать?Наверное, вы уже сообразили, что правильный способ принимать антиоксиданты – это сочетать разные виды. Например, поедая вкусную и полезную пищу.

В натуральных продуктах содержатся тысячи антиоксидантов, и ни одна добавка (с самой «передовой формулой») не сможет воспроизвести это природное богатство.

Ешьте как можно чаще и как можно больше различных фруктов, овощей, зерновых и т.д. Если такой возможности нет, то поищите добавку из натуральных ингредиентов (в которой овощи и фрукты просто высушены и измельчены).

Что еще надо знать об антиоксидантахАнтиоксиданты не взаимозаменяемы: каждый действует по-своему, витамин С нельзя заменить витамином E. В натуральных источниках (растениях), напомню, тысячи их. С другой стороны, и свободные радикалы тоже разные, так что для борьбы с ними отдельные антиоксиданты в добавках не годятся. Исследование Колорадского университета 2006-го года выявило, что у людей, в рационе которых было большое разнообразие растительной пищи, ДНК обладала максимальной защитой от повреждений.

Антиоксиданты бывают не только в овощах и фруктах: любое растение богато антиоксидантами – бобы, зерна, семена, орехи и т.д. Даже в молочных продуктах и мясе могут оставаться антиоксиданты, если животное питалось натуральными кормами.

«Антиоксидантные продукты» не так уж хороши: например, гранатовый сок POM Wonderful имеет ряд полезных эффектов, но не несет такой заряд антиоксидантов, как обещает реклама. Одно исследование показало, что мы усваиваем лишь 0,002 антоцианов (отдельный антиоксидант из граната). Зато крайне эффективно усваиваем 32 грамма сахара из каждой бутылочки, что – злая ирония – только добавляет нам свободных радикалов.

Стресс, курение, алкоголь и загрязнения окружающей среды не так вредны, как переработанные продукты: разумеется, они тоже поставляют свою порцию свободных радикалов. Но далеко не все люди курят, некоторые даже не пьют, а какие-то счастливчики вообще живут на природе и дышат чистейшим воздухом.

Но почти все время от времени (а то и регулярно) перекусывают чем-нибудь переработанным. Это самый надежный поставщик свободных радикалов. Каждый проглоченный кусок бьет по вашему здоровью.

Ссылки:

• Adams, Robert Benjamin; Egbo, Karen Nkechiyere; Demmig-Adams, Barbara, High-dose vitamin C supplements diminish the benefits of exercise in athletic training and disease prevention,” Nutrition & Food Science, Volume 44, Number 2, 2014, pp. 95-101(7).
• Ede, Georgia, “The Antioxidant Myth,” Psychology Today, Dec. 30, 2017.
• Mustain, Patrick, “Antioxidant Supplements: Too Much of a Kinda Good Things,” Scientific American, Feb. 23, 2105.
• Villanueva, Cleva; Kross, Robert D. “Antioxidant-Induced Stress,” Int J Mol Sci., Feb. 16, 2012.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando

Фитнес-индустрия стремительно растет и предлагает новые формы для привычных товаров. В этой статьей обсудим, какие бывают спортивные напитки и как подобрать подходящий. Что такое спортивные напитки и для кого они предназначеныСпортивные напитки — это смесь воды и соли (например, натрия и калия) с небольшим количеством углеводов (сахара). Они предназначены для восстановления жидкости и солей, потерянных во время тренировок.

Спортивные напитки нужны тем, кто потеет. Причины могут быть разные: вы танцуете, бежите, выполняете силовую тренировку, фехтуете или просто гуляете по жаре. Как только температура тела повышается, организм потеет и таким образом избавляется от лишнего тепла, теряя при этом с потом не только воду, но и соли (электролиты).

Да, ваше тело справится с небольшой потерей жидкости, но сильное и длительное потоотделение может привести к обезвоживанию, из-за которого ухудшается производительность и реакция, увеличивается частота сердечных сокращений, хуже переносится повышение температуры.

Гипонатриемия – это состояние организма, когда концентрация натрия в крови падает ниже 135 ммоль / л (при норме 150 ммоль / л). Симптомы гипонатриемии: спутанность сознания, обмороки, головокружение. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.

В статье за 2006 год ученый Монтейн предположил, что прием электролитов (изотоников) стоит рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления избыточного количества жидкости.

В сентябре 2015 года вышла статья, которая рассматривала насколько важны добавки натрия при непрерывном беге в течение 30 часов. Участники 161-километровой гонки прошли измерения параметров тела до и после соревнований. Заполнили анкету о стратегии приема питания и жидкости во время соревнований.По результатам анализа крови после соревнований гипонатриемия наблюдалась у 6.6% участников.

Однако гипонатриемия никак не была связана со стратегией питания. Низкое потребление добавок с натрием играет незначительную роль в развитии гипонатриемии, а вот  избыточное потребление жидкости как раз и является основной причиной развития гипонатриемии. Логика простая – больше потребляете жидкости на дистанции, больше потеете, больше вымываете солей.

Однако это, конечно, не значит, что надо совсем прекратить пить и восполнять солевой баланс с помощью жидкостей или таблеток во время бега. Есть, к примеру, исследование 2015 года, в котором выяснилось, что спортсмены, которые принимали солевые таблетки, имели в крови более высокую концентрацию натрия на финише гонки.

В жарких погодных условиях и спортсменам, которые сильно потеют, рекомендуется употреблять спортивные напитки и другие растворы как за день до старта так и на самой гонке.

Тут важно добавить, что серьезные проблемы могут возникнуть именно при длительных (от 2-4 часов и выше)  нагрузках, когда человек может успеть потерять большое количество жидкости – с потом, и соответственно, вместе с ним и солей.

Впрочем, и при более умеренных нагрузках вы будете просто лучше себя чувствовать, если будете иметь в виду эти знания о водно-солевом балансе и восполнять потерянные минералы, например, с помощью специальных спортивных напитков.Какие бывают спортивные напиткиВсе напитки можно разделить на гипотонические, изотонические и гипертонические.

• Гипотонические – менее концентрированные, усваиваются быстрее, чем вода или другие жидкости. Показаны для быстрого пополнения запасов воды в организме в течение и сразу после занятий.
• Изотонические напитки сбалансированы с жидкостями внутри организма и также усваиваются достаточно быстро, чтобы восполнить запасы воды после тренировки.
• Гипертонические растворы используют в качестве восстанавливающих напитков, так как имеют высокую концентрацию углеводов и среднее количество белка. Их применяют при тренировках средней интенсивности, но только в сочетании с гипотоническими напитками. Гипертоники не следует использовать во время обычных тренировок, так как они «тянут» воду в кишечнике и усваиваются очень медленно.

Спортивные напитки бывают уже готовые – они жидкие, продаются в бутылках и готовы к немедленному употреблению, а бывают концентраты в виде сухой смеси (выглядит как порошок), прессованных брикетов (похожи на большие таблетки) и полужидкие (консистенции мёда) – их нужно расстворять в воде.

Готовые напитки – это, безусловно, удобно, но дорого, а содержание солей и витаминов довольно низкое. Так как производителям нужен устойчивый продукт с длительным сроком хранения, то они идут на компромиссы.

Сухие смеси для приготовления спортивных напитков дают большую вариативность, а в пересчете на порции стоят гораздо дешевле готовых аналогов.Изотоник своими рукамиВ состав правильного изотонического напитка обязательно входит натрий (соль) — он стимулирует жажду и замедляет выработку мочи. Простая вода подавляет жажду, а изотоники — вызывают её.Рецепт: на каждые 500 мл воды добавьте 500 мл фруктового сока, 3 г соды и 10 г соли (столовую ложку без горки). Хороший изотоник должен быть сладко-солёным, но все же более солёным нежели сладким. Используйте свою фантазию и подгоняйте изотоник под свой вкус: можно добавить мяты, имбирь и лимон, взять вместо сока сладкий чай. Нам нравится изотоник с добавлением кокосовой воды, мёда и огурца.Aqua Minerale ActiveПрактически в любом продуктовом магазине можно купить вот такой гипотонический напиток. Состав его относительно прост: вода, сахар, лимонная кислота, ароматизатор “Малина”, концентрированный мультифруктовый сок, ниацин, пантотеновая кислота
В6, биотин и сорбат калия. На каждые 100 г этой воды приходится 4,5 г углеводов.

Вкус у напитка довольно приятный, не приторный, но имейте в виду, что в нем маловато углеводов и нет соли, а значит Aqua Minerale Active не подойдет для активных атлетов.Isotonic XXI PowerНизкокалорийный изотоник российского производства содержит 7,2 г углеводов в каждой мерной ложке (10 г) и это мальтодекстрин, то есть патока. В качестве подсластителя – сахарозаменитель аспартам. Лимонный вкус придает ароматизатор идентичный натуральному, а еще в составе указаны янтарная, яблочная кислота и лимонная кислота, некая витаминная смесь, лактат Са и сукцинат Na.

Для приготовления одной порции нужно растворить одну мерную ложку (10 грамм) в 200 мл воды. Вкус у изотоника кислый, яркий, с сильно выраженной лимонной нотой.Maxler Max MotionУ изотоника MaxMotion богатый витаминный состав, а углеводы представлены декстрозой и патокой. За сладость отвечают аспартам, фруктоза и сахарин, а еще в составе отметились хлорид калия и хлорид натрия.

Производитель отмечает, что изотоник содержит источник фенилаланин. Мы рады, что они отметили это обстоятельство, так как его следует избегать беременным и кормящим, людям с болезнью Паркинсона, шизофренией или аллергией на фенилаланин. С осторожностью – гипертоникам, страдающим бессонницей или психическими расстройствами.

Для получения одной порции необходимо смешать 20 г с 500 мл воды. Судя по отзывам, вкус лимон-грейпфрут – самый оптимальный и наименее сладкий.CR7 Drive от HerbalifeCR7 Drive разработан вместе с футболистом Криштиану Роналду, который называет его своим любимым напитком. CR7 Drive – это гипотоник, а не изотоник. Разница в том, что гипотоник обладает меньшей плотностью, чем жидкость в организме человека и за счет этого гипотонический напиток восполняет баланс жидкости быстрее, чем вода.

Состав гипотоника CR7 Drive отлично сбалансированн по комплексу элементов (натрия, калия и магния), которые выполняют в организме функцию электролитов – минеральных солей, поддерживающий оптимальный кислотно-щелочной баланс крови. Так же напиток обогащен быстрыми и медленными углеводами (глюкозой, мальтодекстрином и фруктозой), способствующими поддержанию выносливости при всех типах нагрузок, а так же витаминами B1 и B12.

Чтобы приготовить 250 мл напитка нужно взять 13,5 г (одна мерная ложка) CR7 Drive. Вкус лёгкий, без “химозного” привкуса, потому что в составе только натуральные подсластители и красители.SiS REGO Rapid Recovery

Белково-углеводный гипертоник SiS Rego Rapid Recovery рекомендуют пить сразу после занятия спортом. Он на 53% состоит из углеводов (мальтодекстрин и фруктоза) и на 27% – из белков (изолят соевого белка). Так же в него добавлен витаминный комплекс, электролиты (хлорид натрия, лактат кальция, фосфат кальция, оксид магния), загуститель (ксантановая камедь ) и эмульгатор (соевый лецитин), за сладость отвечает аспартам.

Чтобы приготовить гипертоник смешайте в бутылке 50 г порошка с 500 мл воды. Производитель настаивает, что напиток нужно употребить в течение 30 минут после тренировки. Вкусовые качества SiS Rego Rapid Recovery, на наш взгляд, сильно на любителя: он очень сладкий, густой и сильно пахнет ванилином.



Как видите, современные знания о ЗОЖ, подкрепленные исследованиями, позволяют нам понимать, как правильно поддерживать водный баланс, чтобы избежать неприятностей. А индустрия питания поспевает за наукой, предлагая нам решения на любой вкус. Просто подберите себе то, что вам по душе, вкусу и кошельку.

 

Эти книги психологи и психотерапевты рекомендуют своим ученикам и клиентам. Да, прекрасных книг написано гораздо больше. Но именно эти десять в наибольшей степени оказывают на читателя мощный пробуждающий и исцеляющий эффект.

Название каждой книги – ссылка на магазин, где вы можете ее купить и/или прочитать онлайн. 

ЭКЗИСТЕНЦИАЛЬНАЯ ПСИХОТЕРАПИЯ (Ирвин Ялом)

“Сколь бы ни были мы близки к кому-то, между нами всегда остается последняя непреодолимая пропасть; каждый из нас в одиночестве приходит в мир и в одиночестве должен его покидать”.

Об авторе

Ирвин Ялом (1931 – …) – практикующий психотерапевт с более чем полувековым опытом работы и степенью профессора психиатрии в Стэнфордском Университете. Он автор ряда классических трудов, которые стали золотым стандартом в психологической литературе. Его талант – сочетать в своих произведениях психотерапевтическую и философскую мудрость, научную точность и художественность, не впадая при этом в присущие многим популярным авторам профанацию и упрощение.

О чем эта книга?

Книга посвящена так называемым экзистенциальным данностям и их месту в человеческой жизни и психотерапии. Ирвин Ялом выделяет 4 экзистенциальных данности: смерть, одиночество, свободу/ответственность и бессмысленность. Большая часть книги – это подробное и клинически выверенное описание защитных механизмов, связанных с каждой из данностей, примеры из практики и возможные терапевтические стратегии.

Почему стоит читать?

«Экзистенциальная психотерапия» – книга не из простых. Она способна встряхнуть читателя, поднять самые острые и неприятные жизненные темы и надолго вывести из зоны психологического комфорта. Мало кто способен с воодушевлением исследовать темы смерти, одиночества, бессмысленности. Но ценность этой книги именно в этом и состоит: осмеливаясь контактировать с экзистенциальными данностями, мы становимся лучше – смелее, сильнее, честнее с собой и другими.
ХАРАКТЕР И НЕВРОЗ(Клаудио Наранхо)

“…личность, с которой мы себя идентифицируем и имплицитно подразумеваем каждый раз, когда произносим слово «Я», – это способ существования, который мы выработали, чтобы защитить свою жизнь и благополучие”.

Об авторе

Клаудио Наранхо (1932 – …) – чилийский психиатр и психотерапевт с богатейшей профессиональной биографией. Он стоял у истоков дифференциальной психологии, гештальт-терапии и Эннеаграммы. Он же одним из первых начал объединять в своей практике психотерапию и духовность. Позже его подход кристаллизовался в 40-дневную трансформационную программу SAT (Seekers After Truth – англ. «Искатели истины»), успешно работающую сегодня во многих странах.

О чем эта книга?

«Характер и невроз» – одна из главных книг по Эннеаграмме. В ней приводятся описания девяти типов личности и раскрываются тончайшие аспекты их внутренней динамики. Книга разноплановая: это и фундаментальный научный труд, вобравший в себя достижения психологии и психотерапии, и при этом мудрое и пронзительное произведение, затрагивающее экзистенциальное и духовное измерения человеческого бытия.

Почему стоит читать?

Язык книги нельзя назвать простым, поэтому у неискушенного в психотерапевтическом дискурсе читателя то и дело будет возникать непреодолимое желание обратиться к словарю. Однако упорство будет вознаграждено – при внимательном и вдумчивом чтении работа станет кладезем инсайтов на долгие годы вперед. А приведенные в книге описания девяти типов настолько глубоки, точны и проницательны, что превращают процесс чтения в захватывающее внутреннее путешествие.
ЗА ПРЕДЕЛАМИ МОЗГА (Станислав Гроф)

“Подлинное мужество состоит не в героических усилиях, направленных на достижение внешних целей, а в решимости пройти через ужасный опыт столкновения с самим собой. До тех пор, пока индивид не найдет свою истинную сущность в себе самом, любые попытки придать жизни смысл через манипуляции во внешнем мире и достижение внешних целей останутся бесплодным и в конечном счете обреченным на поражение донкихотством”.

Об авторе

Станислав Гроф (1931 – …) – основатель трансперсональной психологии и пионер изучения измененных состояний сознания с 60-летним опытом практической и научной работы. Ему удалось невозможное: за долгие годы методичной и кропотливой, но вместе с тем захватывающей работы над неординарными темами ему удалось закрепить трансперсональный подход в традиционном академическом сообществе. Вместе с женой Кристиной разработал терапевтический метод холотропного дыхания.

О чем эта книга?

В книге Станислав Гроф убедительно показывает, что то, что сознание является продуктом деятельности мозга, не есть доказанный факт, но лишь принятое на веру допущение. Гроф описывает расширенную картографию психики, которая, кроме биографического уровня Фрейда, включает в себя перинатальный (околородовой) и трансперсональный уровень.

Ядро его теории – четыре базовые перинатальные матрицы, внутриутробные стадии развития ребенка. Гроф показывает, как эти этапы, будучи забытыми, вытесненными из повседневной жизни, тем не менее закладывают основу будущего характера, убеждений, установок относительно жизни. Большинство серьезных психологических заболеваний, в том числе депрессия, мания, психотические состояния и неврозы рассматриваются как результат фиксации на одной из стадий.

Почему стоит читать?

Эта книга существенно расширяет взгляд на казалось бы привычные темы. Книга читается как фантастическая проза, и тем более воодушевляющим является тот факт, что такие переживания можно испытать в действительности. Гроф также совершает экскурс в мир научных парадигм, что позволяет взглянуть на привычную научную картину как на один из множества языков описания реальности.
ПСИХОАНАЛИТИЧЕСКАЯ ДИАГНОСТИКА (Нэнси Мак-Вильямс)

“Быть психоаналитическим терапевтом – это самый непосредственный способ, который я нашла для удовлетворения своего желания прожить более чем одну жизнь в то короткое время, которое отпущено каждому из нас”.

Об авторе

Нэнси Мак-Вильямс – психоаналитик из Нью-Джерси, доктор философии, опытный практик, автор множества книг по психоанализу.

О чем эта книга?

В «Психоаналитической диагностике» описываются типы личности и уровни ее организации. Мак-Вильямс во многом опирается на такие общепринятые международные классификации как DSM-IV, однако изысканность и глубина мысли, присущая психоаналитикам, и запоминающиеся примеры позволяют этой теории оживать. В книге вы найдете описания различных структур характеров, уровни развития личности и способы их диагностики, психологические защиты. Мак-Вильямс показывает, насколько важно диагностировать клиента на самом раннем этапе, ведь от этого зависит стратегия психологической работы. Кроме детального описания характеров книга включает конкретные практические рекомендации для работы с клиентами, включая самые сложные случаи.

Почему стоит читать?

Несмотря на то, что у Фрейда остается самый высокий индекс цитирования (если вы понимаете, о чем мы), психоанализ благодаря трудам множества психотерапевтов за несколько десятилетий шагнул далеко вперед, превратившись в тонкую и изящную систему описания глубинных слоев психики человека. Нэнси Мак-Вильямс провела громадную работу по синтезу психоаналитических взглядов на личность человека, как условно здоровую, так и глубоко патологичную.


ТЫСЯЧЕЛИКИЙ ГЕРОЙ (Джозеф Кэмпбелл)

“Всегда и повсюду приключение – это переход за завесу, отделяющую известное от неизвестного; силы, которые стоят на границе, опасны; иметь с ними дело – рискованно; однако перед всяким, кто обладает уверенностью и отвагой, эта опасность отступает”.

Об авторе

Джозеф Кэмпбелл (1904-1987) известен всесторонним исследованием мифов. Человек поистине энциклопедических знаний, он провел анализ сотен повестей, притч, мифов, рассказов и других продуктов народного творчества со всего мира. Вершина его литературного творчества и научного гения – монография «Тысячеликий герой».

О чем эта книга?

Тысячеликий герой окунает нас в мифологическую реальность, густо населенную сказочными существами. Кэмпбелл проводит скрупулезный анализ практически всех известных мифов и легенд народов мира. Результаты этого анализа впечатляют. Кэмпбеллу удается выявить мономиф – универсальное повествование, которое каждый раз обретает жизнь в новом произведении.

Кэмпбелл пошел дальше, показав, что мифы – это не столько система верований и даже не столько свод неких накопленных знаний. Мифы – это отражение глубинных психических процессов, фундаментальные мотивы бессознательного, которые проявляются через каждого из нас и в известной степени регулируют обычную жизнь. По сути, это и есть метафора для психологического роста и развития человека.

Почему стоит читать?

Кэмпбеллу удалось решить сложную задачу: свести воедино разные мифологические системы, связать их с механизмами работы психики человека и при этом не упростить. Книга полна великолепных прозрений, связей, а между строк – идеями и руководством о том, как слышать свой Зов и придерживаться пути. Сам Джозеф Кэмпбелл называет это «следовать за своим блаженством».
ВОСПОМИНАНИЯ, СНОВИДЕНИЯ, РАЗМЫШЛЕНИЯ (Карл Густав Юнг)

“Только в том случае, если врач способен справиться с собственными проблемами, он может научить этому пациента. И только так! В ходе тренировочного анализа аналитик должен постичь свою собственную психику и проделать это со всей серьезностью. Если сам он с этим не справится, пациенту он ничего не даст. Не сумев объяснить себе какую-то часть своего сознания, психотерапевт точно так же теряет часть сознания пациента”.

Об авторе:

Карл Густав Юнг (1875-1961) – швейцарский психоаналитик, “отступник” от Фрейда, который одним из первых привнес в психологию духовное измерение. Юнг расширил понимание психики человека, введя понятия коллективного бессознательного, архетипов, синхронии и других феноменов. Книги Юнга живые и метафоричные, от них веет мистикой и древностью, как от алхимической реторты.

О чем эта книга?

Книга «Воспоминания, сновидения размышления» – это автобиография автора, но автобиография необычная. В центре внимания Юнга – события внутренней жизни и этапы познания собственного бессознательного. В книге переплетаются множество линий: события детства и чувства по поводу них, неожиданные мистические прозрения, научная карьера, поиски бога и скептицизм, вкрапления паранормальных событий и истории пациентов.

Почему стоит читать?

Духовный поиск и стремление к психологическому исцелению свойственно многим людям, но далеко не все из них способны так живо его описать. Масштаб личности Юнга позволил ему формировать собственный язык общения с бессознательным, и эта книга – хороший способ найти свой способ коммуникации.
МОЙ ГОЛОС ОСТАНЕТСЯ С ВАМИ (Милтон Эриксон)

“Умы взрослых закрыты. Они думают, что видят все. Но они не видят. У них запрограммированный взгляд на вещи”.

Об авторе

Милтон Эриксон (1901-1980), без преувеличения, – самая значимая фигура для современной психотерапии со времен пионеров-психоаналитиков. Биография Эриксона причудлива и сплетается с его подходом к жизни и к людям. С детства страдающий от целого ряда заболеваний (дислексии, дальтонии и других), в юношеском возрасте Милтон переживает полиомиелит, в результате которого оказывается полностью парализованным. Доктора не верят, что он проживет следующую ночь, но в Эриксоне просыпается решимость выжить во что бы то ни стало. Его решимость вознаграждается, и Милтон не только выживает, но и возвращает себе возможность управлять телом, параллельно открывая целительный потенциал трансовых состояний.

О чем эта книга?

Через эту книгу сквозит особый дух, особая внутренняя логика терапевтических интервенций Эриксона. Она содержит в себе множество клиентских историй. Каждая история особенная, складывается впечатление, что под каждого клиента Милтон создает отдельный уникальный терапевтический метод.

Почему стоит читать?

Подход Милтона Эриксона к исцелению спонтанен, непредсказуем, удивителен.
Работы Милтона вдохновили десятки последователей, которые потратили жизнь на то, чтобы попытаться понять: что же такое делал этот улыбчивый дедушка в терапевтическом процессе, что подчас приводило к такому результату?

Для терапевтов эта книга – существенная возможность обогатить арсенал, для интересующихся – насладиться изящными решениями великого гипнотизера и, возможно, получить ответы на сокровенные вопросы.
И В СЕРЕДИНЕ ТЕБЕ СТАНЕТ ЛЕГКО (Берт Хеллингер)

“Наблюдение за тем, как действует душа, указывает скорее на то, что это мы находимся в душе. Что не у нас есть душа и не мы ею обладаем, но мы есть у души и она обладает нами”.

Об авторе:

Берт Хеллингер (1925 – …) – немецкий философ, психотерапевт, в прошлом католический священник. В качестве миссионера Берт провел значительное время в Африке. Он обучал детей аборигенов Слову Божьему, а в итоге принял зулусский взгляд на мир, что привело к сложению сана и созданию метода системных семейных расстановок.

О чем эта книга?

Эта книга – причудливая смесь из разрывающих сердце притч, философско-метафизических императивов и клиентских историй.

Река жизни течет в одном направлении, от родителей к их детям, а от них – к их детям. Любые нарушения этого потока любви, любые заводи из чувства вины и горя, которые, как показывает Хеллингер, передаются через поколения, создают сложные нарушения на семейном и индивидуальном уровне. Только признав нарушение порядка и в символической форме исправив его, мы получаем шанс обрести покой.

Почему стоит читать?

Вы можете по-разному относится к расстановкам, да и отношение многих психологов к ним неоднозначно. Но, похоже, что в этом специфическом методе есть какая-то глубинная мудрость, считываемая биосом психики как безусловная истина.
ИГРЫ, В КОТОРЫЕ ИГРАЮТ ЛЮДИ. ЛЮДИ, КОТОРЫЕ ИГРАЮТ В ИГРЫ (Эрик Берн)

“Большинство утрачивает способность быть художниками, поэтами и музыкантами, потому что рано теряют способность видеть и слышать непосредственно; им приходится все впечатления получать из вторых рук”.

Об авторе

Эрик Берн (1910-1970) – представитель американской психологии, основатель транзактного анализа, который принес ему мировую известность.

О чем эта книга?

Эрик Берн убедительно показывает, что ежедневная коммуникация между людьми исключительно редко бывает прямой и честной. Чаще всего это разные формы сложных манипуляций, которые Берн называет «играми». Эти игры в разной степени разрушительны и чаще всего не осознаются.

Почему стоит читать?

Это одна из самых «мейнстримовых» книг в нашем списке, однако тем не менее ее влияние на современную психологию трудно переоценить. Эта книга помогает осознать, в какие моменты и каким образом мы утрачиваем истинную близость и подменяем ее манипулятивными играми, а затем попытаться перестать играть.
ОТНОШЕНИЯ ЛЮБВИ: НОРМА И ПАТОЛОГИЯ (Отто Кернберг)

“Разворачивающиеся процессы идеализации в конечном итоге завершаются кульминацией – способностью вновь установить связь между эротическим желанием и романтической идеализацией этого же человека – и в то же время представляют интеграцию Супер-Эго на более высоком уровне, включая сложную способность к интеграции нежности и сексуальных чувств, что отражает преодоление эдипового конфликта”.

Об авторе

Отто Кернберг (1928 – …) – один из ведущих психоаналитиков современности. Практик и теоретик, автор современной психоаналитической теории личности, известный своими исследованиями в сфере агрессивности, сексуальности, нарциссизма и пограничных личностных расстройств.

О чем эта книга?

Книга о любви во всем многообразии ее проявлений. Начиная с биологических и инстинктивных предпосылок сексуальности и заканчивая сложнейшими аспектами психологического взаимодействия партнеров. Особое внимание в книге уделено раннедетскому опыту и его влиянию на способность к формированию близких отношений во взрослом возрасте.

Почему стоит читать?

Вопросы любви и отношений волнуют всех. Мы очень рекомендуем эту книгу всем специалистам, а также людям, желающим лучше понимать психологические механизмы, влияющие на счастье и удовлетворенность в личных отношениях. Книга серьезная и написана непростым профессиональным языком.

Список книг с сайта atanor.media

 

Еще книги на Зожнике:

10 книг о ЗОЖ, которые мы рекомендуем послушать

10 достойных книг о здоровье #2

10 достойных книг о здоровье #1

Идеи Фрейда о сексе сегодня: что скрывает подсознание

10 стратегий умного регулирования: как снизить и сохранить вес

 

Мы перевели этот список с сайта WebMD.com, а это значит, что статья была проверена экспертами на соответствие научным данным. В данном случае стоматологом Alfred D. Wyatt Jr с 24-летним опытом. 

Кстати, не чистить зубы по утрам и (особенно!) по вечерам – эта плохая привычка настолько очевидна, что авторы не стали ее добавлять в список.

1. Грызть лед / карандашМожет показаться, что поскольку лед – натуральный и без сахара, то грызть его вполне безобидно, но это не совсем так. Во-первых, он твердый и может вызывать микротрещины в зубах (более того, можно даже сломать зуб), после этого могут последовать регулярные зубные боли. Во-вторых, резкое изменение температуры также способствует зубной боли и повреждениям эмали.

То же самое можно сказать и о карандашах и ручках: есть риск сломать зуб или повредить эмаль (а там дальше трещины, кариес, пульпит, потеря зуба – в зависимости от того, где остановитесь). В общем, стоматолог рекомендует заменить эти предметы жвачкой без содержания сахара.2. Играть в опасные игры без капыВ оригинале статьи рекомендуют даже в футбол играть с капой (это такой кусок гибкого полимера, который надо зажимать зубами во время игры – защищает верхний ряд от выбивания). Но по крайней мере, хотя бы во время игры в хоккей надевайте капу. Про бокс мы даже не будем упоминать – там это обязательно.3. Пирсинг языкаВрач пишет о нескольких рисках: можно сломать зуб надкусив металлическое украшение, метал также может негативно воздействовать на десны, что в конечном итоге может вызвать заболевания или потерю зуба и, наконец, с пирсингом повышается риск инфекций полости рта с понятными последствиями.

4. Бруксизм / скрежетание зубамиБруксизм вызывает стачивание и повреждение зубов, и часто бывает вызван стрессом и происходит вне осознанного контроля, чаще всего во сне – поэтому бороться с этой “привычкой” весьма сложно. Кстати, есть специальные ночные капы для таких случаев.5. Леденцы от кашляТо, что такие леденцы продаются в аптеке не значит, что они совершенно безвредны. Сахар, который содержится в таких леденцах (также как и в любых самых обычных) вступает в реакцию с зубным налетом, затем это рождает органические кислоты, которые и разрушают эмаль и – привет, кариес.

6. Жевательные конфетыВ общем-то любые, содержащие сахар продукты, способствуют реакциям с образованием кислоты, разъедающей эмаль зубов. Однако некоторые особенно. Все сладкое, что может застревать между зубов – заставляет сахар контактировать с эмалью часами. Но если вы не можете жить без жевательных медвежат, то лучше ешьте их не отдельно, а сразу после еды или даже до еды – слюна помогает вымывать остатки сладостей и кислоты.

7. ГазировкаВ газировке обычно огромное количество сахара (см. фото), но кроме, собственно, сахара газировка содержит фосфорную и лимонные кислоты, которые также негативно влияют на эмаль зубов. Кстати, диетические варианты напитков пусть и не содержат сахаров, но могут иметь еще большее содержание кислот, разрушающих эмаль.

Кстати, со “спортивными” напитками та же история с содержанием кислот. Так что лучший вариант – это пить безкалорийную и не содержащую кислот воду.

8. Открывать все что угодно зубамиПросто не делайте этого. Вы знаете почему. Даже переводить нет смысла.9. Фруктовые сокиДа, в соках довольно много витаминов и антиоксидантов, но и сахара тоже. В некоторых соках количество сахара сопоставимо с газировкой. К примеру, в апельсиновом соке лишь чуть меньше сахара, чем в Fanta. Кроме того, в некоторые пакетированные соки дополнительно добавляют сахар.10. ЧипсыРавно как и сахар, крахмалистые продукты, застревающие между зубов также прекрасно взаимодействуют с зубным налетом в совместном производстве кислот, разрушающих эмаль. Чипсы – прекрасный представитель такого продукта.11. Постоянно есть снекиКогда вы постоянно что-то жуете (например, грызете семечки) – то кусочки пищи реже вымываются слюной и дольше взаимодействуют с зубным налетом. Поэтому не стоит постоянно поедать снеки, если это не здоровые низкокалорийные овощные морковные палочки – тогда все очень даже отлично.

12. КофеС кофе в общем-то проблема более безобидная – из-за него желтеют зубы (ну и если кофе с сахаром – то вы знаете что происходит). Впрочем, эта желтизна лучше всего поддается отбеливанию с помощью разных известных способов.13. КурениеКурение может вызывать болезни десен, а также пятна на зубной эмали. Кроме этого не следует забывать, что курение также может вызвать рак гортани, губы, языка – в этих случаях зубы вам вообще могут со временем больше не понадобиться.14. Красное виноПроблемы с ним также кроются в содержащихся в вине кислотах (да, мы уже знаем, что они делают с эмалью), а также содержанию в красном вине мощного пигмента chromogen и танинов – они способны закрепляться на эмали и надолго придавать зубам соответствующие оттенки.

Кстати, белое стоматолог тоже не особо рекомендует, снова кивая на кислоты. В общем общая рекомендация – полоскать рот после вин.15. Переедание / булимия / рвотаПроблема тут даже не столько в самих сахарах, которые часто идут в ход (и остаются на зубах) при переедании, сколько в рвоте (которая часто сопровождает чрезмерное переедание). В рвотных массах содержатся особо сильные кислоты, которые разрушают зубы, поэтому совет такой: поблевали – почистите зубы.

Источник: webmd.com

Перевод для Зожника: Максим Кудеров

 

Эта статья написана врачом, кандидатом медицинских наук, преподавателем медицинского университета Андреем Беловешкиным.

Недавно на консультации всплыл странный для меня вопрос: «а скажите, обязательно ли пить вино, а то от него я себя не очень хорошо чувствую?». Оказалось, что для многих людей, интересующихся здоровьем, бокал вина практически приравнялся к медитации или приседаниям, а отказ от него – неким нездоровым решением.

Кто-то объясняет это ресвератролом, кто-то «антистрессовыми малыми дозами» и т.п. Впрочем, «меня обманывать не надо, я сам обманываться рад». Два месяца назад вышел мета-анализ (Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies Wood, Angela MWood, Angela M et al. The Lancet , Volume 391 , Issue 10129 , 1513 – 1523), целью которого было изучение долгосрочного влияния алкоголя на здоровье. Ученые исследовали результаты почти 600 тысяч человек из 19 стран с высоким и средним уровнем дохода без сердечно-сосудистых заболеваний. За годы наблюдений умерло более 40 тысяч человек, приблизительно у стольких же развились болезни сердечно-сосудистой системы.

Впрочем, подробности вы можете найти в тексте исследования. Сейчас самое главное: вне зависимости от причины смерти, вероятность умереть находится в зависимости от выпитого алкоголя. Связь, конечно, нелинейная, но жизнь сокращается даже при минимальном уровне потребления меньше 100 мл спирта (т.е. меньше бутылки вина в неделю). Такое минимальное потребление сокращает жизнь на полгода к 40 годам, а при уровне потребления выше 350 мл. спирта – на пять лет. На графике видно, что даже незначительные дозы алкоголя достоверно вредят (количество потерянных лет по оси Y).

Таким образом, несмотря на некоторые изолированные факты так называемого «позитивного влияния» алкоголя на некоторые отдельные параметры организма, нет научных данных за положительное действие алкоголя на организм в целом в долгосрочном периоде.

Вопросы, связанные с алкоголем, являются очень актуальными и болезненными для Беларуси, которая уже давно находится в топе пьющих стран. Но вместе с тем большинство соотечественников с уверенностью вам скажет: это не про нас, мы не алкоголики, а «умеренно пьющие». Более того, они уверены, что небольшие дозы вина и коньячка даже полезны для здоровья. Я хочу рассказать вам о том, как действительно влияют на вас малые дозы алкоголя. Ничего личного — чистая биология.

Начну с того, что человек стал пить не от хорошей жизни. Ученые считают, что примерно 10 млн лет назад было очередное похолодание, и у общего предка человека и человекообразных обезьян произошла мутация, которая увеличила скорость расщепления алкоголя в 40 раз. Это нужно было для того, чтобы есть упавшие и забродившие фрукты, так как тех, которые висели на деревьях, уже не хватало. Способность есть испорченные фрукты помогла нам выжить, но принесла много бед. Но если опасность злоупотребления алкоголем ни у кого не вызывает сомнений, то вопрос вреда «малых доз» остается для большинства людей спорным. Более того, можно часто услышать о научно доказанной пользе «умеренного» употребления этилового спирта. Так ли это?

Действительно, если посмотреть на график корреляции потребления алкоголя и последствий для здоровья, мы увидим очевидный полезный эффект от умеренных доз. Группа «трезвенников» имеет достоверно худшие показатели здоровья. Однако корреляция — это далеко не всегда причинно-следственная связь. Поэтому ученые провели метаанализ 85 работ (сравнение разных научных исследований) и обнаружили, что в группу «непьющих» попали люди с тяжелыми болезнями, бывшие алкоголики, люди старческого возраста (вынужденно непьющие). И если внести в эти данные поправки, исключив перечисленные категории людей из числа «непьющих», то мы увидим, что «польза» алкоголя исчезает, а истинные «трезвенники» демонстрируют отличное здоровье. Ничего удивительного в этом нет, такая статистическая ошибка может быть и непредумышленной.

Так, в одном из исследований выяснили, что кофе вызывает рак. Проверка данных показала, что курящие чаще болеют раком и чаще пьют кофе, чем чай, а сам кофе здесь вообще ни при чем. Если внимательно анализировать многочисленные исследования о пользе малых доз алкоголя, то мы увидим, что речь идет о корреляции, а не о причинно-следственной связи.

Кроме «случайных» статистических ошибок, в вопросе «пользы» малых доз алкоголя есть и откровенные фальсификации. Так, в 2007 году весь мир облетела новость о том, что научно доказана польза красного вина. Это запомнили все, но продолжение данной истории мало кто знает. Автор этого исследования, доктор Дипак Дас, был уличен руководством Университета штата Коннектикут в фальсификации научных данных. Предпринятое внутреннее расследование длилось три года и выявило 145 эпизодов подделки научных результатов по ресвератролу — веществу, находящемуся в красном вине и якобы обеспечивающему его полезный эффект. Отметим, что исследования, проведенные в Италии, показали отсутствие связи между количеством употребляемого вина и рисками для здоровья: люди живут дольше по другим причинам. Но вот у любителей вина французов и итальянцев распространенность алкогольного гепатита и цирроза печени выше, чем в среднем в мире. А фармацевтический гигант GlaxoSmithKline в 2011 году прекратил исследования аналога ресвератрола, так как в испытаниях «вино в таблетках» показало полную неэффективность и токсичность.

Для любого вредоносного фактора существуют две группы рисков: детерминированные (зависимые от дозы) и стохастические (без дозового порога). Приводимые «безопасные» дозы алкоголя рассчитаны на основе его действия на печень. Здесь все понятно: чем больше пьет человек, тем хуже для его печени. Но существует множество состояний и ситуаций, когда даже малые дозы имеют большое значение.

Сюда относятся социальные риски, травмы, пороки развития плода и риски повышения вероятности других заболеваний (депрессия, шизофрения, рак, нарушение ритма сердца и др.).

Правда в том, что алкоголь может причинить вред множеством разнообразнейших способов, ведь существует 30 заболеваний, вызываемых исключительно алкоголем, и 200 болезней, возникновению которых он активно способствует. Все мы знаем про циррозы и панкреатиты, но вспоминаем ли мы про рак и убийства?

Алкоголь даже в малых дозах увеличивает риск развития рака: научно доказана его взаимосвязь с раком полости рта, носа, гортани, пищевода, толстой кишки, печени и молочной железы у женщин. Для этого достаточно одного бокала вина в день. В целом от 5 до 10% раковых заболеваний могут быть связаны с употреблением алкоголя, а уменьшение его потребления может снизить риск их возникновения. Употребление даже 10 граммов спирта увеличивает риск нарушения ритма сердца.

Алкоголь — это единственный наркотик, вред от которого для окружающих даже выше, чем для употребляющих.

Рискованное и криминальное поведение преимущественно связано с употреблением алкоголя. Даже малые дозы алкоголя подавляют работу высших центров коры головного мозга, что снижает самоконтроль и критичность.

Так, в состоянии алкогольного опьянения совершается более 80% убийств, случаев тяжких телесных повреждений, изнасилований. Большое количество травм происходит с «умеренно выпившими», а около 70% совершивших суицид белорусов были также под воздействием алкоголя. Алкоголь калориен сам по себе (в одном бокале вина калорий столько же, сколько в одном пончике) и способствует перееданию: выпивший человек съедает намного больше, чем трезвый. Если сюда еще добавить пьяное вождение и рискованное сексуальное поведение (риск инфекций, передаваемых половым путем, количество абортов, разводов и др.), то вы увидите ширину проблемы «умеренного» употребления алкоголя. Алкоголь — это главная причина гибели населения трудоспособного возраста в Беларуси.Полезна ли абсолютная трезвость?Исследование людей, неспособных перерабатывать алкоголь (они не пьют, так как не могут), показало, что носители такого генетического маркера отличаются достоверно лучшим здоровьем. Медицинские расходы трезвенников значительно ниже, чем «умеренно» пьющих, а большинство страховых компаний в Европе, если осведомлены, что человек не пьет (убежденный трезвенник), готовы сделать хорошую скидку на страхование жизни. Кроме того, если вы уменьшаете количество употребляемых наркотиков, то это приводит к увеличению уровня нейромедиатора дофамина и вы становитесь более мотивированным и энергичным.

Даже если и есть небольшой благотворный эффект от «малых доз», то его цена и риски несопоставимы с полученной пользой. Нет ни одного уникального эффекта этилового спирта, кроме его универсального разрушительного действия. Помните, что алкоголь — это психоактивное вещество, и даже малые его дозы открывают ящик Пандоры серьезных потенциальных проблем. Для снятия стресса, укрепления здоровья, коммуникаций между людьми есть множество неалкогольных и проверенных способов без побочных эффектов. Научитесь слушать людей, а не пить с ними, снимать стресс в спортзале, а не в баре, соблазнять противоположный пол своим обаянием, а не «Отверткой». Чаще вспоминайте народную мудрость: кто в водке ищет силы, тот ходит по краю могилы.

Источник: beloveshkin.com

 

Эксперты с T-nation раскопали несколько исследований и составили список того, что нужно делать, чтобы снизить риск рака.1. Тренируйтесь с отягощениямиУ мужчин, увлекающихся бодибилдингом, на 40% меньше вероятность умереть от рака. И наоборот, например, слабый хват коррелирует с повышенным риском. Женщинам тренировки помогают бороться с раком груди.

Джерон ван Вугт, студент магистратуры из Роттердама, проанализировал истории болезней 206 человек с раком кишечника. Все они прошли через операцию, но у 44%, страдавших еще и от саркопении (потери мышечной ткани), в 2,1 раза чаще были осложнения после хирургического вмешательства по сравнению с людьми, поддерживающими мышечную массу (1). Заинтересовавшись этим вопросами, ван Вугт изучил еще 816 пациентов с колоректальным раком, которым пришлось удалять поврежденные органы. И снова обнаружил, что люди с нормальной мышечной массой умирали реже.

Исследований, подтверждающих пользу тренировок для здоровья, великое множество. Снижаются риски развития рака и многих других болезней, вероятность преждевременной смерти. Возможно, дело в повышении чувствительности к инсулину, уменьшению жировых отложений, повышению выработки миокина ИЛ-6 (борется с воспалениями) и АМФ-активируемой протеинкиназы (подавляет рост раковых клеток). Или же в сочетании всех этих факторов. Короче, качайтесь.

2. Жуйте морковкуКитайские ученые, проанализировав десять эпидемиологических исследований внезапно обнаружили корреляцию между морковкой и раком простаты (2). Чем чаще и больше мужчины ели морковь, тем реже развивался этот вид рака. Блестящие исследователи даже высчитали цифры: каждые 10 граммов моркови в день снижают риск рака простаты на 5%. Ученые полагают, что благодарить следует каротиноиды, которых полно в корнеплоде.
Средняя морковка весит около 72 граммов, а в чашке тертой моркови около 122 граммов, так что вовсе нет необходимости грызть ведрами, как Багз Банни. Всего одна штучка в день значительно снижает риск одной из самых страшных для мужчин болезней.

3. Позаботьтесь о витамине DЕще одна интересная вещь выяснилась при анализе эпидемиологических исследований смертности от рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: чем дальше вы от экватора, тем выше смертность по этим причинам (3). А если диагноз ставился в солнечные месяцы, то пациенты чаще выживали. Догадались? Дело в витамине D, который играет важнейшую роль в нашей иммунной системе.

К сожалению, из пищи его получать сложно – содержится лишь в некоторых видах рыб, грибах, немножко в яичных желтках. Большинству людей лучше принимать витамин D в добавках.

Однако, как рассказывает доктор Майкл Ф. Холик, к.н., «добавочный» витамин D не идентичен естественному, который вырабатывается у нас, когда на кожу попадает солнечный свет. Натуральный медленнее проникает в кровь и работает вдвое дольше.
Разумеется, для его получения не надо загорать часами (это добавляет свои риски): людям с темной кожей достаточно 30 минут на солнце, а людям со светлой кожей лучше ограничиться 10 минутами.

А зимой, конечно, придется принимать в добавках – большинству людей достаточно5000 МЕ витамина D3(эта форма лучше усваивается) в день.

4. Повышайте АМФКАденозин монофосфат киназу (другое название АМФ-активируемой протеинкиназы) мы уже упоминали: она управляет различными процессами, в том числе – регулирует рост и размножение клеток. То есть буквально заставляет раковые клетки загнуться от голода.
Для повышения выработки АМФК можно принимать метформин, который сегодня прописывают диабетикам 2 типа для подавления производства глюкозы. Одно из крупнейших исследований рассматривало 8000 диабетиков более 10 лет (4); ученые обнаружили, что у принимавших метформин на 54% снизился риск ВСЕХ ВИДОВ рака.
Но у метформина есть и побочные эффекты, например, может развиться лактацидоз, из-за которого тоже можно умереть. А еще может хуже расти мышечная ткань, что нам тоже не по нраву.

К счастью, есть натуральная альтернатива этому лекарству – цианидин 3-глюкозид, полифенол из темных фруктов и ягод. Он продается в виде спортивных добавок, так как помогает набирать мышцы. Масса + защита от рака = двойная польза.

5. Принимайте аспиринХотя ученые стараются подлатать озоновый слой, ультрафиолетовые лучи наносят вред нашей коже, вызывая повреждения ДНК и раковые заболевания. Можете обмазываться солнцезащитными кремами с утра до вечера, но пока еще полной защиты от этого нет.
И тут приходит на помощь старый добрый аспирин. Австралийские ученые (для которых рак кожи – реальная проблема) обнаружили, что у принимавших аспирин хотя бы дважды в неделю в течение пяти лет риск рака кожи понижался на 60%, а у принимавших ежедневно – на целых 90%. Полезный эффект проявлялся уже после года приема.

Исследование, опубликованное в журнале Cancer, показало, что у 60000 женщин, принимавших аспирин хотя бы пару раз в неделю, на 20% снизился риск меланомы – худшей формы рака кожи. Принимайте 1-2 таблетки детского аспирина ежедневно, если хотите защититься от этих напастей.

6. Пейте зеленый чайИсследования показывают, что EGCG, главный катехин зеленого чая, также защищает от рака кожи, вызывая апоптоз раковых клеток – буквально доводя их до самоубийства (6).
Как и аспирин, зеленый чай может снижать риск развития самой смертельной формы заболевания кожи – меланомы (7).

Многие эксперты считают, что нужно получать около 250-400 мг экстракт зеленого чая (содержащего четыре главных полифенола). Кто-то полагает, что достаточно просто выпивать чашку чая в день, но есть и другие мнения – не во всех формах достаточно катехина EGCG. Чай бывает разных сортов, по-разному обрабатывается и т.д., так что сложно выдать одну рекомендацию.

Выход тот же – или добавка с фиксированной дозой (250-400 мг в день), или покипятите листья чая в течение 4 минут (это повышает содержание катехинов в напитке). Если же пьете из пакетиков, то выжимайте максимум – настаивайте 5-6 минут. Или же можно пить несколько чашек обычного, не слишком долго завариваемого чая.

7. Приправляйте куркумойКуркумин тоже полифенол, но особо одаренный. Уже более 2000 исследований говорят о том, что он может защищать от рака простаты, груди, печени, легких и пр. (. И – в отличие от химиотерапии – не вредит здоровым клеткам.

Увы, мы не очень хорошо усваиваем его в естественной форме – сколько ни объедайся карри, эффективность невысока. Поищите добавку, в которой куркумин сочетается с пиперином, это улучшает усвоение на 2000%.

8. Добавьте и остальные полифенолыПеречислим еще семь групп продуктов, в которых содержатся полезные полифенолы, помогающие бороться с раком:

• Овощи: артишок, картофель, ревень, репчатый лук, лук-порей, краснокочанная капуста, помидорки черри, брокколи, сельдерей.
• Фрукты: различные ягоды, яблоко, персик, слива, груша, виноград, черешня (чем темнее, фрукты, тем больше полифенолов).
• Цельнозерновые: гречиха, рожь, овес, ячмень, кукуруза, рис, пшеница.
• Орехи, семена, бобовые: черная фасоль, белая фасоль, миндаль, орех-пекан, грецкий орех, каштан, фундук, льняное семя.
• Жиры: оливковое масло первого отжима, кунжутное масло, горький шоколад.
• Напитки: кофе, чай, красное вино, кокосовая вода.
• Специи: орегано, розмарин, соевый соус, гвоздика, мята, анис, семя сельдерея, шафран, тимьян, базилик, карри, имбирь, кумин (зира), корица, чеснок.

Ешьте продукты из каждой группы как можно чаще.

И пара слов об отношении ко всему этомуКуча факторов влияет на развитие рака, но их влияние различно. Например, ежедневное потребление переработанного мяса повышает риск рака на 17-18%, а вот курение увеличивает вероятность рака легких на 2500%.

Можно, конечно, впадать в крайности: избегать всего, что ассоциируется с раком, или высмеивать любые опасения, потому что в нашем сегодняшнем мире все вызывает рак.
А еще можно постараться избегать явных канцерогенов и добавить в свою жизнь больше полезных вещей (перечисленных выше). Они могут и продлить ее, и повысить ее качество.

1. van Vugt, J.L.A., “The impact of low skeletal muscle mass in abdominal surgery,” Erasmus University Rotterdam, 2017, December 20.

2. Xu X1, Cheng Y, Li S, Zhu Y, Xu X, Zheng X, Mao Q, Xie L. Dietary carrot consumption and the risk of prostate cancer. Nur J Nutr. 2014 Dec;53(:1615-23.

3. Philippe Autier, MD; Sara Gandini, PhD, “Vitamin D Supplementation and Total Mortality: A Meta-analysis of Randomized Controlled Trials, Arch Intern Med. Sept. 10, 2007;167(16):1730-1737.

4. Libby G, Donnelly LA, Donnan PT, Alessi DR, Morris AD, Evans JM. New users of metformin are at low risk of incident cancer: a cohort study among people with type 2 diabetes. Diabetes Care. 2009 Sep;32(9):1620-5.

5. Christina A. Gamba, Swetter, Susan, et al. “Aspirin is associated with low melanoma risk among postmenopausal Caucasian women.” Cancer, 11 March 2013.

6. Vayalil PK, Mittal A, Hara Y, Elmets CA, Katiyar SK., “Green tea polyphenols prevent ultraviolet light-induced oxidative damage and matrix metalloproteinases expression in mouse skin.” J Invest Dermatol. 2004 Jun;122(6):1480-7.

7. Ahmad N, Feyes DK, Nieminen AL, Agarwal R, Mukhtar H. “Green tea constituent epigallocatechin-3-gallate and induction to apoptosis and cell cycle arrest in human carcinoma cells.” J Natl Cancer Inst 1997 Dec 17;89(24):1881-6.

8. Jayaraj Ravindran, Sahdeo Prasad, and Bharat B. Aggarwal. “Curcumin and Cancer Cells: How Many Ways Can Curry Kill Tumor Cells Selectively?” AAPS J. 2009 Sep; 11(3): 495–510.

Источник: t-nation.com
Перевод: Алексей Republicommando