Если вы еще не прочли легендарное интервью с доктором David Katz обо всех аспектах ЗОЖ: “Феерическая расстановка точек над правильным питанием“, то самое время получить удовольствие (и пользу в виде кратко изложенных мудростей) прямо сейчас. Этот текст – продолжение того популярнейшего поста. Зожник снова не смог пройти мимо и не перевести его для вас.

Наше интервью вызвало шквал вопросов, так что мы решили выпустить вторую серию и ответить хотя бы на некоторые: 

В интервью вы сказали, что жителям цивилизованных стран было бы полезно есть меньше мяса. Но «мясо» – понятие растяжимое. А курочку можно? Голубей мясных пород? Козлятинку?

Из какого бы источника вы ни прокручивали себе котлету, полезнее сократить долю мяса в рационе. Если не касаться этических причин, вот пара рациональных доводов: экологический (промышленное выращивание животных расходует больше ресурсов) и зожный (чем больше вы едите стейков, тем меньше – полезных растений).

А какова разница между «промышленной» говядиной и «вольной»?

Конечно, все это – мясо. Но есть нюансы: коровки, которые действительно пасутся на лугах, стройнее (меньше процент жира), а еще они накапливают полезные омега-3. По-настоящему «органических» исследований нет, как я уже говорил, но по этим двум показателям настоящая сельская говядина явно обходит заводскую.

Теперь к молочку: у коров, которые пасутся на лугах, оно тоже полезнее?

Насчет молока мы еще не пришли к консенсусу – надо ли вообще взрослым людям его пить. Хотя молочные продукты входят в различные варианты средиземноморской диеты (весьма полезной для здоровья), доля их невелика.

Но, разумеется, предпочтительнее источник, который гулял по полю и жевал травку, а не давился сеном и обкалывался антибиотиками и стероидами в загоне.

А теперь сыр: какие сорта лучше? Выдержанные или мягкие? На что обращать внимание?

Как говорил Парацельс – яд от лекарства отличается дозой. Любой хорошей еды можно перебрать. Допустим, вы наметили себе калораж в 2000 ккал в день. Желательно, чтобы насыщенных жиров в нем было не более 10%. В унции пармезана (~2,5 столовой ложки или ~28 граммов), содержащей 36-20 ккал, 4 грамма насыщенных жиров. 5,5 унций (~14 столовых ложек или 160 граммов) – это вся дневная норма насыщенных жиров.

Короче, я советую есть сыр в качестве десерта в небольших количествах, а не основного блюда. И, разумеется, предпочитать традиционные сорта, изготовленные по проверенной методике.

И снова йогурт! Если я его ненавижу, можно ли есть другие штучки, улучшающие работу кишечника?

Конечно: кефир, мисо, квашеная капуста, чайный гриб, темпе, пахта, соленые огурцы (классического посола), некоторые виды сыров и т.д. и т.п. Или можно принимать пробиотики отдельно.

 

Читайте также о пользе ферментированных продуктов (и других причинах, почему азиаты здоровее) в тексте Зожника.

Вы очень расхваливали цельнозерновые и бобовые, а как насчет обычного риса? Можно ли его оставить или обязательно переходить на бурый?

Бурый – это цельная версия обычного, в нем больше клетчатки, витаминов и минералов. Рис, как и иные злаки, теряет много полезных веществ при обработке. Выбирайте сорт по вкусу, я только отмечу, что рис произрастает в водянистой среде и может впитывать вредные вещества, например, мышьяк. Пока нет научных данных о влиянии этого на наше здоровье, но имейте в виду.

Вопрос о завтраке: стоит ли себя заставлять? Так ли он важен?

Нет. Заботливые бабули уговаривают заправляться с утра, но исследований мало, а их результаты противоречивы.

Все зависит лично от вас: если вы с утра голодны и пропускаете завтрак, то это негативно повлияет на концентрацию, производительность и настроение. Ну, это ж интуитивно понятно. А вот если вы отлично чувствуете себя, не перекусывая часов до 10-11, то не надо насиловать себя завтраком с самого ранья.

Почему мне все предлагают чиа?

Понятия не имею. А вот эти предлагающие – не торгуют ли ими? В семенах чиа нет никакой особой диетической магии, просто они богаты клетчаткой, ненасыщенными жирами, кальцием и белком.

Мне перестать пить смузи по утрам?

Смузи – удобный завтрак, но польза зависит от состава. Любые компоненты (овощи, фрукты, орехи) лучше съесть так. С другой стороны, если альтернатива – пончики или голод, то лучше смузи.

В Калифорнии производителей заставляют лепить предупреждающие этикетки на кофе? Вы же говорили, что он хороший?!

Он хороший. Просто один калифорнийский судья принял такое решение из-за данных маленькой НКО: при обжарке кофейных зерен образуется акриламид – хоть и в следовых (незначительных) количествах, но потенциальный канцероген. Повторюсь, в разумных дозах кофе полезен большинству людей и снижает риск рака, а не повышает.

Отлично. А стоит ли переключаться на матэ или листовой зеленый чай? Они полезнее?

В чае больше антиоксидантов и меньше кофеина. Зеленый – источник полезного биофлавоноида EGCG, белый еще лучше, хотя все хороши.

Вынужден признать, что трудно изолировать эффект чая или кофе в составе рациона – влияют все факторы сообща.

Ок, последний кофейный вопрос: куркуму добавлять? Недавно видел латте с ней.

В куркуме содержится куркумин, который обладает антивоспалительным действием (что хорошо задокументировано). Но, конечно, сейчас это “куркумохайп” – ее добавляют во все. Просто мода, как и со многими другими суперфудами.

И на сладкое! После просмотра «What the Health» («Какого здоровья!») рекомендации American Heart Association снизить долю сахара до 25 граммов вызывают вопросы. Что скажете? 

Сахар в обработанной пище реально вредит. Рекомендации – от ВОЗ до American Heart Association – разнятся, но большинство сходится, что лучше ограничиться 10% от калоража. Если вы потребляете 2000 в день, то на сахар оставьте не более 200 ккал, то есть 50 г. В банке колы, например, 39 г.

С сахарами же из натуральных фруктов так запариваться не стоит. Ряд исследований показал, что употребление в пищу фруктов полезно при ожирении и диабете (состояния, при которых надо ограничивать потребление сахара).

Что же касается фильма «What the Health» – кое-что в нем верно, а кое-что нет, немного поиграли с научными данными.

Я люблю сладости, но не всегда хочу жевать фрукты; существуют ли вкусняшки, которыми можно перекусывать без угрызений совести?

Мы говорим о вреде сахара, добавленного в переработанные продукты: газировка, завтрачные хлопья, консервы, соусы для пасты, заправки для салатов и т.д. Если не есть эту дрянь, то можно без проблем включить в рацион более-менее здоровые сладости. Осилил основное блюдо – получи десерт, для того и живем.

Конечно, лучше выбирать с умом: например, темный шоколад (60% какао или более) – отличный выбор.

Как насчет «Complete Cookies»? Можно мне одну?

Джанк может быть веганским, но не перестает быть джанком. Конечно, одна печенька не прикончит, но она ничем не лучше обычной Oreo.

Говорят, что чем меньше слов на этикетке, тем полезнее еда, не так ли? Порой простые и полезные ингредиенты обладают непроизносимыми названиями.

Я советую выбирать продукты с одним ингредиентом, например, брокколи, шпинат, черника, авокадо. Проще некуда.

В переработанные могут добавить кучу разных веществ: текстуризаторы, ароматизаторы, красители, подсластители, эмульгаторы, консерванты и т.д.

Конечно, иногда и у газировки состав бывает достаточно простым, что не делает ее полезной. Но обычно да: чем короче список ингредиентов, тем лучше.

Полезны ли проростки и продукты из них?

Да, если рассматривать нутриенты. При проращивании увеличивается концентрация полезных веществ, например, витамина B. И все же я бы не стал наделять проростки магическими свойствами, научных данных по этому поводу маловато.

Поговорим о модных диетах. Да, это глупо, но… но… скоро лето и мне надо готовиться к пляжу. Приятель расхваливает «Potato Hack» (“Картохохак”)  — несколько дней ест исключительно картофель и худеет на глазах! Здраво ли это – сидеть на одном корнеплоде?

Я не удивлюсь, если это «сработает». Любой вид ограничений – едите ли вы только мясо или никакого мяса, только грейпфруты, только капусту, только картошку и т.д. – создает дефицит калорий, и вы худеете лишь по этой причине. Здоровому человеку несколько дней на картофеле не повредят, если он до и после этого питается полноценно.

Быстро сбросить несколько кило – это очень просто. Только полезно ли? И не вернутся ли они к вашему другу обратно? Да еще с компанией? Полезнее сосредоточиться на долгосрочном плане питания, когда вы не лишаете себя нужных веществ и ведете активный образ жизни. Картошка не даст нам все.

Что думаете о диете Whole30 («Цельно30»)? Вроде все хвалят – цельные продукты, никакого сахара!

Думаю, что глупость,  как и все диеты «для быстрого сброса веса». Исключается множество полезных вещей – например, бобовые, которые никак не способствуют накоплению жира, а наоборот. Таких диет много: не ешь кучу продуктов и похудей, а потом начни есть и набери все обратно.

Конечно, в краткосрочной перспективе многое работает, но, повторюсь, почему бы не придерживаться здорового, сбалансированного рациона на постоянной основе?

Разбираем все существующие диеты и почему они работают.

Стоит ли переезжать в жаркие страны и придерживаться диеты Голубой зоны? Слыхал, что в Греции люди живут, пока не надоест, лет 150!

Жара не решает. В Голубую зону входит и холмистая Сардиния, а там несколько ветрено. Но вообще климат имеет значение, так как в нем формируется своя атмосфера, особая культура. Нет смысла рассматривать диету, вырванную из контекста; у людей Голубых зон здоровый образ жизни в целом – они не просто едят много фруктов и овощей, а много двигаются и тепло общаются. Важны социальные факторы. Конечно, здоровое питание лучше нездорового, но дело не только в еде.

Лонгрид о 9 основных выводах ученых по итогам изучения долгожителей “голубых зон”.

Итак, подведем итоги: натуральные продукты, простая обработка, цельные зерновые. Но если я не могу проводить весь день на кухне? Можно ли заказать что-то готовое или разогреть в микроволновке?

Отличный вопрос, многих беспокоит. Вообще я не против микроволновой печки, можно греть в ней. А также заказывать готовые горячие обеды из полезных продуктов. Это все, конечно, удобно, когда у вас нет времени. Но тут каждый должен решать сам, что для него важнее.

Самостоятельное приготовление пищи – это очень полезно. Вы сами выбираете наилучшие продукты из доступных в магазине, сами контролируете процесс и получаете удовольствие от него, не говоря уж о вкусе свежеприготовленной пищи. Если бы мы находили время на это, наша жизнь была бы намного лучше.

Источник: grubstreet.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Еда – это не просто топливо, поэтому рационализации может и не сработать. Почему, за что и как с этим жить рассказывает Юлия Лапина. 

Юлия Лапина — клинический психолог, преподаватель Московского Института Психоанализа. Обучалась психотерапии и психоанализу в Швейцарии (Цюрих), работала с русскоязычными пациентами, живущими в Швейцарии, как в клинике, так и в частном порядке. Работает с пациентами с расстройствами пищевого поведения (анорексия, булимия, компульсивное переедание), написала ряд популярных статей по этим вопросам.

Вопросы задает Марина Мантлер:

Мне очень нравится тема осознанного питания и принятия пищи. Нравится то, что наше тело знает, сколько и какой еды ему нужно, оно — отличный регулятор, а не подсчет калорий, количества приемов пищи и разграничения еды на «можно-нельзя» категории. Но ведь считать калории легче?

Гораздо легче поставить везде ограничения в питании, чем каждый раз прислушиваться к тому, о чем сигнализирует тело, ведь так? Это более мощная работа с собой и, собственно, отношением к еде, чем культура, что есть можно и полезно, а что нельзя и вредно. Как вы смотрите на изменение культуры питания? Что делать с «вредными для здоровья продуктами/пищей»? Как переключить себя на другое восприятие?

Сначала бы мне хотелось пару слов сказать про «проще считать калории». Даже если предположить, что на упаковке или в таблицах калорийности указаны точные цифры и что в этой пачке йогурта именно 128 ккал и никак не 129; даже если предположить, что наш организм точная машина и усваивает все попадающие в него калории (а это не так) и как одна «лишняя» появляется, то он её хоп и превращает в жировую клетку (и это не так, потому что соотношение жир/мышцы во многом генетически заданная пропорция, а что телу лишнее — оно найдет способ не усвоить); и даже если предположить, что вы точно знаете, сколько тратит ваше тело на утренней пробежке и на приседаниях; а также предположить, что вам легко удается всегда подсчитать приход/расход калорий, и это не занимает вашу голову с утра до вечера, отнимая силы и время от других областей жизни, то все равно остается одно большое НО!



Голод. Вот вы посчитали, что за сегодня съели 1800 и потратили 1800, но вам хочется есть. Очень. Иногда что-то конкретное, иногда хоть чего-нибудь. И хотя в диетической культуре голод — враг номер один, и с ним призывают бороться (вообще-то всю свою историю человечество боролось с голодом едой), на самом деле это сигнал нехватки энергии. Да, его можно потерпеть. Сколько? Как получится. Это мощнейший механизм выживания и сознательная борьба с ним всегда заканчивается проигрышем — одержимость едой, приступы обжорства, бесконечные колебания периодов «диета-зажор» — это всего лишь попытки тела выживать.

Никогда супер сладкая еда вроде молочного коктейля со сливками, сиропом и кексом сверху (знаете такие штуки? их еще называют овершейки) не будет казаться такой привлекательной как на диете.



То есть самый главный вопрос с подсчетом калорий (помимо десятка нюансов вроде вышеперечисленных): что мне делать, если я съел свою норму калорий, а голоден как собака? Ответ — поесть. Но если бы все было так просто…

Тут Вы верно отметили: что если это не физиологический голод, а эмоциональный? Что если это не энергетический, а психологический дефицит? Еда, как и секс, как и алкоголь, как и азартные игры может обслуживать психологические проблемы и сложность в том, что мы не можем от нее полностью отказаться, а значит, каждый раз имея с ней контакт, важно осознавать, что сейчас происходит и зачем мы едим.

Невозможно научиться этому сразу, более того, невозможно каждый раз, даже осознавая эмоциональный голод, переключаться на альтернативные способы его удовлетворения. Это просто не всегда возможно.



Вот представьте: женщина, живет в однушке, с работы добирается по полтора часа с тремя пересадками, дома дети, с одним решить домашнее задание, со вторым поиграть, муж приходит еще позже, надо успеть забежать к маме, проверить, как она там себя чувствует. И вот садится эта женщина вечером в тишине и отрезает себе кусок торта. СПА? Маникюр? Рвануть на Мальдивы? Сделать аромованну? С той системой социальной поддержки, которая есть у нас сейчас, почти невозможно делегировать это ежедневное давление. А если ребенок болен? А если это лежачая мать инвалид? А если нет никакого мужа или он алкоголик? И вот токсичность диетической культуры в том, что она портит этот момент передышки чувством вины. Мало того, что женщина на себе все это тащит, она ругает себя за несчастный торт, который она ни у кого не крала!

Возвращаясь к вопросу эмоционального голода. Вы правы, когда говорите, что этими эмоциями может быть и стыд (хорошие дети доедают) и вина (мама так старалась!), а не только поиск удовольствий. Но в каждом конкретном случае нужно «сводить дебет с кредитом» — что у человека в издержках, а что в ресурсах. Если еда и удовольствие от неё — значительный ресурс, невозможно его вот так взять и списать, даже если наш аудит его обнаружил. Надо поставить что-то еще на баланс или сократить издержки. А на это требуется время, тем более, если этой бухгалтерской системе не один десяток лет.

Последнее, что мне бы хотелось отметить. Если человек работает над настройкой своих интуитивных сигналов голода и насыщения в надежде сбросить 5-10-15-20 кг, то его может ждать разочарование. Потому что можно похудеть, можно не измениться в весе, а можно и поправиться. Последнее особенно актуально, если человек сидел на жестких диетах, то первое время после отказа от них ему будет хотеться всего и побольше, особенно того, что было в его списке запретных продуктов. Эти желания, а главное — их реализация, могут очень пугать, вплоть до панических атак и, конечно же, возвращение к диетам будет казаться панацеей контроля над этим хаосом.



Нюансов очень много и как бы правильно ни звучало «надо просто нормально питаться» — опыт каждого конкретного человека в ловушке расстройства пищевого поведения сложен и уникален.

Источник

 

Дипломированный тренер, основательница Niashanks.com, писатель, авторка книги “Lift like a girl” Ниа Шэнкс написала это здравое “Простое руководство по правильному питанию”. Статья вошла в топ по версии сообщества тренеров The PTDC, а мы поспешили ее перевести для читателей Зожника.Вам когда-нибудь казалось, что вы тратите слишком много времени на мысли о еде? В голове постоянно крутятся вопросы и сомнения: что вы должны или не должны есть; сколько у вас должно быть приёмов пищи; способствует ли какая-то еда похудению; существует ли диета на арахисовой пасте и так далее.

Здоровое питание – это сложно? На самом деле нет.

Здоровое питание лишь кажется сложным из-за обилия информации по этой теме. Не удивительно, что люди разочаровываются и теряют мотивацию, испытав на себе популярные диеты, которые обещают быстрое похудение без особых усилий: низкоуглеводные, вегетарианские, переодическое голодание, кетогенную и многие другие.Как правильно питаться: основы неизменныНередко, услышав то, о чем говорится в этой статье, люди усмехаются и говорят, что “это слишком просто”. Они хотят чего-то большего. Им кажется, что следуя принципам питания их фитнес-кумира из инстаграма, они добьются лучших результатов. Считают себя выше этих простых основ, хотя в действительности большинство их даже ещё и не освоили.

Все эти сложные диеты, исключающие какие-то продукты или целые группы продуктов, не дают лучший или более долговременный результат, они работают просто за счёт уменьшения потребления калорий.

Матчасть про калории: “Энергетический баланс: базовый закон управления весом”

Люди ошибочно считают такие диеты эффективными именно из-за их излишней сложности. Но одержимость и строгие ограничения в питании могут привести к таким отнюдь не приятным последствиям, как компульсивное переедание, эффект йо-йо и недовольство своей внешностью.

Помните, что сложный – не значит лучший. Не тешьте себя мыслями, что вам нужно что-то более продвинутое, прежде чем научитесь применять все описанные ниже принципы здорового питания на протяжении как минимум нескольких месяцев.Вам нужна диета или образ жизни?Большинство диет ограничено временными рамками. Вы следуете им 12-16 недель (ну, или до тех пор пока не иссякнет сила воли), а затем возвращаетесь к своему обычному питанию или хуже – срываетесь и не можете перестать есть запрещённые на диете продукты. Звучит знакомо?

Те, кто занимаются фитнесом профессионально, перед выступлением на сцене начинают скрупулёзно подсчитывать и урезать калории, чтобы снизить жировую прослойку до минимума на короткий соревновательный период. Ключевое слово – короткий.

Проблемы начинаются, когда обычные люди копируют питание профессиональных спортсменов. Большинству людей нужно просто обзавестись новыми полезными привычками в питании, которым они смогут следовать не 12-16 недель, а 12-16 месяцев и дольше.

Главное отличие диеты от образа жизни – её категоричность (никогда не пропускать приёмы пищи, есть строго определённое количество калорий, не “читмилить”). Здоровое питание же основано на регулярности и постоянстве.Ищите удовольствие в самом процессеЕсли делать что-то некомфортное и неподходящее вашему образу жизни, неизбежно придёт момент (и это даже научно описано), когда вы скажете “А пошло оно все”, разочаруетесь и забросите такое занятие.

Многие ошибочно воспринимают правильное питание как пытку, нечто скучное и сложное.

Следовать новым пищевым привычкам может быть нелегко в начале, но вместо того, чтобы зацикливаться на сложностях, надо концентрироваться на пользе, которая сопровождает этот процесс. Помните, что правильно питаясь, вы инвестируете в своё здоровье.

Эта статья написана в основном о жиросжигании, так как большинство людей всё-таки стремятся именно к этому, но не стоит забывать и о других эффектах здорового питания:

• Улучшение физического и психического здоровья,
• Повышение работоспособности,
• Улучшение сна,
• Восстановление после тренировок,
• Замедление процессов старения,
• Повышение выносливости и силы.

Как питаться правильно: ешьте еду, изображенную на этих картинкахПриведённые ниже иллюстрации не являются исчерпывающими, ведь многие продукты можно отнести сразу к нескольким категориям. Например, яйца одновременно являются источником и жиров и белков, а кукуруза считается зерновыми в виде попкорна и крахмалистым овощем в виде початка.

Не привязывайтесь к таким незначительным деталям, но используйте это руководство для составления приёмов пищи и перекусов.

ЖИРЫЭти цельные продукты являются источниками полезных жиров. Также к ним относятся лосось и скумбрия, льняное семя, оливки, семена чиа.

БЕЛОК

Заметьте, что здесь представлены именно постные источники белка. Более жирные сорта мяса или молочных продуктов тоже могут быть в рационе, но в умеренном количестве (если ваша цель – снизить процент жира, а значит держать небольшой дефицит калорий).КРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИНЕКРАХМАЛИСТЫЕ ОВОЩИОвощи поделены на две категории, потому что некоторые люди слишком часто выбирают крахмалистые овощи и едят в основном картофель. Он, конечно, полезный и хорошо насыщает, но не стоит пренебрегать и некрахмалистыми овощами.

Здесь хорошо подходит совет “есть радугу”, то есть разнообразить своё меню большим количеством всевозможных овощей, с которыми вы получите необходимые питательные вещества и клетчатку. К тому же так вы сможете немного обмануть свой голод – овощи создают ощущение сытости, но при этом содержат мало калорий.Ешьте овощи запечёнными, тушёными, жареными на гриле, на пару, сырыми, в виде смузи или делайте из них лапшу и используйте вместо макарон. Неважно в каком виде, но они обязательно должны присутствовать в вашем рационе.

БОБОВЫЕ

Бобовые – это отличный недорогой источник белка и клетчатки. Особенно это актуально для тех, кто по каким-то причинам не ест мясо.

ЦЕЛЬНЫЕ ЗЛАКИ

Также в эту категорию входят цельнозерновые макароны и хлеб. Не удивляйтесь, что здесь представлен белый рис вместо коричневого – исследования показывают, что их питательная ценность различается очень незначительно (аналогично есть мнение, что цельнозерновой хлеб не полезнее белого – см. статью на Зожнике). Поэтому выбирайте тот тип риса и тот хлеб, который вам больше по вкусу.

ТРАВЫ И СПЕЦИИ

Если вы ещё не используете специи во время приготовления блюд, то начинайте. Они способны сделать даже самое простое и скучное блюдо аппетитным. То что без специй вы бы просто впихнули в себя, с ними станет фейерверком вкуса. Проверено!

ФРУКТЫ

Выбирайте по возможности свежие или замороженные фрукты. Если вы придерживаетесь дефицита калорий, консервированные подойдут только те, которые не содержат сироп или сахар. Покупайте сезонные фрукты и держите их всегда под рукой на случай, если захочется чем-то перекусить.

НАПИТКИ БЕЗ КАЛОРИЙ

Также подойдёт вода с газом – она отлично притупляет аппетит. Другие безалкогольные напитки “0 калорий” могут присутствовать в умеренном количестве.

Если вы привыкли пить кофе с сахаром и сливками, вам необязательно переходить на чёрный без всего. Просто держите это под контролем, если вы кладёте слишком много сахара и сливок или если пьёте много чашек в день.

Хотите альтернативный способ придать вкус вашему кофе? Попробуйте добавить пакетик какао без сахара (это примерно 25 ккал) и получите вкусный мокко без вреда для перебора калорий.

Все представленные выше категории продуктов должны составлять не менее 80% вашего рациона за день или неделю.

Эта таблица показывает примерное распределение цельных продуктов (синяя часть) и “продуктов для удовольствия” (оранжевая часть), о которых речь пойдёт дальше, за неделю:

Такое распределение помогает сделать питание гибким (а мы помним, что именно это отличает правильное питание от диеты). Таким образом, вам не придётся отказываться от куска торта на дне рождения или от бургера на вечеринке.

А теперь поговорим о тех продуктах, которым достанется от 0 до 20% вашего рациона.
Но сперва запомните, что эти продукты не являются плохими или запрещёнными, и в их употреблении нет ничего постыдного или ужасного. Если вы едите такую еду редко и в небольших количествах, вы не потолстеете.

Только потребление количества калорий больше того, что ваше тело способно потратить, ведёт к увеличению жировых запасов (вот еще раз ссылка на матчасть). А это может произойти от излишка абсолютно любой пищи!НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ЭТИМИ ПРОДУКТАМИ НЕ ЧАСТО И В УМЕРЕННОМ КОЛИЧЕСТВЕ

Эти продукты в основном представляют собой микс из сахара, жиров и соли, то есть обладают высокой калорийностью при низкой питательной ценности. Поэтому выбирайте только те вкусности, употребление которых действительно принесёт вам удовольствие. Не ешьте такую еду просто потому, что она есть в доме, или кто-то вас угостил.Являются ли все продукты, прошедшие обработку, злом?Калорийность и качество едыНужно ли подсчитывать калории?Как правильно питаться: самое важное

Основатель проекта RippedBody.com Энди Морган написал это руководство – как вести учет КБЖУ, если делать это нужно, но сложно. Мы перевели текст для читателей Зожника + переписали и улучшили некоторые главы. 

От Зожника: все мы знаем, что с точки зрения потери и набора веса калории – всему голова, и что еще важно есть углеводы и жиры, и что для набора и сохранения массы нужны белки. Но даже начать считать их – для большинства людей – сложновато. Но если мысленно засучить рукава своих футболок и просто начать это делать, то все не так уж сложно (а главное, достаточно посчитать 1-2 недели, чтобы все стало понятно). А теперь передаем слово Энди, который шаг за шагом рассказывает, как это просто.

У нас в проекте подход такой:

1. Идеала не достичь, потому что в подсчетах всегда будут неточности.
   
2. А упрощения облегчают жизнь.
   
3. Неточности (в разумной мере) вполне допустимы – выйдя на базовый уровень потребления за несколько недель мы можем вносить небольшие изменения, дотюнивая рацион по необходимости.

1. Макроконтроль: почему необходима стабильностьВзвешивание и учет каждого кусочка пищи в течение долгих месяцев – не самое здоровое отношение к еде, порой приводящее к серьезным расстройствам. Можно, конечно, питаться только готовыми продуктами, состав и калораж которых расписаны на этикетке, но это тоже не всегда полезно (не говоря уж о вкусе переработанных блюд). Вот почему я советую клиентам упростить подсчеты и просто следить за макронутриентами, не заморачиваясь фиксацией каждого грамма из съеденного.

Разумеется, упрощения приводят к неточностям, но это норм, если а). погрешности не чрезмерны, б). позволяют нам стабильно придерживаться заданного калоража день за днем с незначительными вариациями.

Самая распространенная ошибка подсчетов #1: вы не учитываете какие-то продукты полностью, что приводит к чрезмерному превышению.

Вот пара типичных примеров переборов:

– Офисный обед у вас всегда включает салат, калории из которого вы не учитываете (ведь он же овощной!) Но – благодаря обильной заправке – он содержит 40 граммов жира (а это уже почти 400 ккал). А также совсем не считаете калории из соков – “они ж фруктовые, то есть полезные”.

– Вы заливаете в утренний кофе аж 80 граммов сливок и тоже ничего не считаете.

Поэтому при подсчетах надо избежать регулярной переоценки или недооценки КБЖУ:Самая распространенная ошибка подсчетов #2: вы учитываете какие-то продукты лишь частично, что приводит к значительным колебаниям

Вот примеры:

– В пятницу вы снимаете рабочий стресс пивком, вписав в расчеты углеводы, но проигнорировав сам алкоголь – а это неучтенные калории (об этом далее).

– Иногда вы жарите мясо на углях, иногда – в масле, а иногда запекаете. Жир при этом учитываете одинаково, а его доля варьируется из-за способа приготовления.

Важно, чтобы колебания в подсчетах были не слишком большие (верхний график), а в пределах некоей нормы (нижний график):Со временем эти «мелочи» крайне заметно отражаются на вашей фигуре.

Потому вот вам первое домашнее задание: никак не меняя свой обычный рацион, записывайте всё, что съедаете в течение одной недели.

Выработайте стабильную схему учета/приготовления – и сможете вносить нужные изменения

Нет необходимости точно определять приход и расход калорий, если вы придерживаетесь одной схемы питания и можете тюнить ее под свои потребности.Например, вы выбрали целевое число калорий и пытаетесь следовать ему, но допускаете колебания 20% в ту или иную сторону. Разумеется, этонелучшийвариантдляконтролявеса, новамдостаточнопродержатьсянескольконедельвтакомдиапазоне, азатем:

– если вес снижается слишком быстро, добавьте калорий,
– если вес снижается медленно, урежьте калораж.

Теперь перейдем к главной теме – макрорасчетам.2. Упрощенные правила подсчета макронутриентовПара вступительных примечаний:

– Эти упрощения относятся к сырым/необработанным продуктам. Итоговый вес после приготовления варьируется из-за добавленной воды.

– Если используете продукты из упаковки, то внимательно читайте, на какой объем/вес указаны калории и  доли макронутриентов. Порой пишут на 100 г, порой – на порцию. Старайтесь использовать те, где данные на 100 г, так будет точнее.

ПРО ПОДСЧЕТ УГЛЕВОДОВ

Примечание от Зожника: ВОЗ рекомендует примерно половину ккал получать из углеводов. Однако есть экстремальные диеты, где доля углеводов в калорийности снижена до 5-10%  – и с этим вполне можно жить: в таких условиях тело учится добывать пищу для мозговой активности (нужны углеводы!) из других источников. Поэтому заниматься подсчетов углеводов в питании – обычно нет острой необходимости. Но знать, сколько углеводов вы едите, поможет вам понять, что ничего страшного в сахаре в вашем кофе нет (или наоборот – надо бы сократить).

Как считать углеводы1 г углеводов  ~ 4 ккал

Углеводы подстерегают буквально повсюду: фрукты, зерновые, овощи, а также – о чем мы обычно не думаем – молочные продукты, соусы и напитки.

Крахмалистые углеводы

• Сырой картофель: ~15-20 граммов углеводов на 100 г веса.
• Рис (сухой) ~70 г углеводов на 100 г веса (у многих видов пасты так же).
• Хлеб – зависит от производителя (добавляют различные ингредиенты), уточняйте в своих магазинах.
• Макароны/паста: ~70 г углеводов на 100 г сухого веса.

Фрукты

Для простоты примем, что «средний» объем (одно яблоко, груша, банан, апельсин и т.п.) содержит около 25 г углеводов. Если вам трудно оценивать на глаз, взвесьте фрукт среднего размера и запомните его объем. Так же поступайте с ягодами и нарезанными фруктами.

Кстати, советую избегать соков и смузей на диете – почти всегда с сахаром и мало клетчатки. Как бы их ни рекламировали, цельные фрукты полезнее и сытнее.

Овощи

Считайте углеводы в крахмалистых овощах и зерно-бобовых (картофель, горох, кукуруза, морковь и т.п.). Не забивайте голову капустой и всякими листовыми – ими можно просто пренебречь.Отдельно обращу внимание на консервы: какой бы бескалорийный овощ ни был в банке, к нему прибавлены соль и сахар (а то и жир). В этом случае считайте по этикетке.

Углеводы из «неуглеводных» источников (которые чаще всего упускаются):

• Напитки (молоко, сок, газировка),
• Молочные продукты,
• Порошковый протеин,
• Соусы,
• Салатные заправки.

Читайте информацию на упаковке и учитывайте эти углеводы тоже.

ПРО ПОДСЧЕТ БЕЛКОВ

Примечание от Зожника: Если вы бегаете, то вам достаточно 1 г белка на 1 кг веса тела в день, но если занимаетесь силовыми и вам важно растить силу и мышечную массу ученые рекомендуют съедать не менее 1,5 г белка на 1 кг веса тела в день (а лучше 1,8-2 г). При снижении процента жира, если вы хотите сохранить мышечную массу требования к белкам даже еще выше – 2-2,5 г на 1 кг веса тела в день. Поэтому если вам дороги ваши мышцы, важно понимать, сколько белка вы едите. Обычно при таких требованиях, что описаны выше – обычно присутствует недостаток белка.

Как считать белок / он же протеин1 г белка ~4 ккал

• 100 г сырого мяса (говядина, свинина, птица, рыба и т.д.) ~18-25 граммов белка,
• 1 большое яйцо ~8 граммов белка и 5 граммов жира.
• Жидкая “молочка” (кефир, молоко любой жирности) ~3 г белка на 100 мл (то есть целых 30 г на литр).

Жир в мясе тоже стоит учитывать, самые «сухие» источники: куриная грудка без кожи, белая рыба, протеиновый коктейль, обезжиренные и маложирные молочные продукты.

Если у вас не получается добирать объем белка в суточном рационе, то вот картинка-совет:Лично я не фанат добавок, но если вам проще так получать протеин, то пейте коктейли.Как считать жир1 г жира ~9 ккал

• Любое жидкое масло (подсолнечное, оливковое, льняное, рапсовое, грецкого ореха, расторопши, да чего угодно) практически на 100% – жир. То есть, в 100 г любого жидкого масла ~100 г жира (или около 900 ккал!)
• Сливочное масло обычно около 82% жирности, то есть в 100 г масла ~82 г жира или около 750 ккал / 100 г 
  

Содержание жира в молочных продуктах напрямую добавляет им калорийности (т.к. жир – самый калорийный нутриент) – вот наглядно фрагмент из карты калорий Зожника:

Поскольку жир – самый «энергетический» макронутриент, я рекомендую учитывать его во всех источниках. С другой стороны, не надо развивать паранойю: разок посмотрели содержание в калькуляторе калорий и успокойтесь. Главное, питайтесь одними и теми же продуктами, чтобы выработать стабильную схему и потом корректировать ее.Как считать алкоголь1 г чистого алкоголя (спирта) ~7ккал

Тут, конечно, все учесть сложнее, но вот приблизительно:

• Пиво (банка 330 мл, 5%): ~150 ккал, ~12 г углеводов, ~14 г алкоголя (на банку/бутылку 350 мл).
• Вино белое (бокал 250 мл, 10%): ~200 ккал, ~7 г углеводов, ~25 г алкоголя.
• Вино красное (бокал 250 мл, 10%): ~210 ккал, ~9 г углеводов, ~25 г алкоголя.
• Рюмка крепкого (25 мл, 40%): ~70-85 ккал.

Большинство крепких напитков содержат 40% алкоголя и больше ничего хорошего. Считайте их как углеводы, например, 4 рюмки по 25 мл – это 100 мл, алкоголь в них 100 х 0,4 = 40 граммов. 40х7=280 ккал.

Конечно, алкоголь не является одним из 3 важнейших макронутриентов, но учитывать его тоже необходимо. Так как это все равно – поступившая в вас энергия, которая все равно подлежит учету.3. Как упростить расчет?В этом месте мы отберем слово у Энди и расскажем более понятно: поделимся намного более практичными наблюдениями – из проекта карта калорий Зожника.

Постоянно рассчитывая КБЖУ готовых суточных рационов на Зожнике, мы заметили, что продукты и блюда из одной группы имеют весьма схожую калорийность.

• СУПЫ: в среднем 50 ккал / 100 г (+30 ккал). Подавляющее большинство супов — не особо калорийны на 100 г — всему «виной» большое количество воды в составе супа, а в воде — 0 ккал, как вы знаете.
• КАШИ: в среднем 150 ккал / 100 г (+/- 50 ккал).
• БЕЛКОВАЯ ПИЩА С ГАРНИРОМ (паста с мясом, рыба с картошкой, котлеты с макаронами и т.п.): в среднем 300 ккал / 100 г (+/-100 ккал).
• ДЕСЕРТЫ: в среднем 350 ккал / 100 г (+/-100 ккал)— в основном в зависимости от количества жира в десерте.

Можно натренировать глазомер на объем блюда (например, в ресторанах пишут граммовку) и умножать среднюю калорийность на объем.

Если блюдо явно более жирное, чем “среднее по больнице” (например, там есть бекон и много жирной заправки) – то берите ближе максимуму по типу блюда (например, мясо в беконе с жареной картошкой считайте ближе к 400 ккал/100 г), и наоборот, если блюдо содержит мало жиров (рыба на пару), то смело считайте по минимуму – ближе к 200 ккал/100 г.

Таким образом точность вашего упрощенного метода может сильно превысить точность каких-нибудь гаджетов типа GoBe.4. Гибкая постановка целей для облегчения диетыИтак, мы уже сделали жизнь проще, приняв, что неточности допустимы, если мы стабильно держим некоторый диапазон. Надо ли теперь все портить, ставя строгую цель – ровно 67 г жира, 173 г белка и 266 г углеводов каждый день? (мы уже понимаем, куда клонит Энди – прим. Зожника).

Исходя из собственного опыта, я предлагаю формулировать цели так:

90% времени придерживайтесь целей по каждому макронутриенту с довольно свободными отклонениями – до 10%, и все будет хорошо. Если, конечно, оставшиеся 10% времени вы не срываетесь в зажор.

Когда выходите на дедлайн (фотосессия, соревнования и т.п.), то уменьшайте отклонения до 5%.5. Как разработать готовое меню / практикаДопустим, по расчетам вам необходимо получать в день 175 г белка, 250 г углеводов, 60 г жира. Тренируетесь вы по утрам, выпив коктейль с 25 г сывороточного протеина, а потом в течение дня у вас только обед и ужин.

Таким образом, вам нужно меню на 2 больших приема пищи, содержащие 75 г белка, 125 г углеводов, 30 г жира. (Примечание: разумеется, можно не делить нутриенты поровну на обед и ужин, это мы для простоты).

Пример обеда:

300 г говядины, 180 г кускуса и пара пригоршней овощей.

Белок: нам нужно 75 г белка, так что едим 300 г мяса (~25% белка в 100 г).
Углеводы: нужно 125 г, так что накладываем 180 г кускуса (~70% углеводов в 100 г).
Жир: получаем из того же мяса около 30 г (~10% в 100 г).

Овощи приготовлены на гриле; если предпочитаете потушить с маслом, то учитывайте и его.

Пример ужина:

300 г индейки, 500 г картошки и пара пригоршней шампиньонов в качестве овощей.

Белок: 75 г, готовим 300 г индейки (~25% белка в 100 г).
Углеводы: 100 г, так что целые полкило картошки  (~20% углеводов в 100 г).
Жир: поскольку мы выбрали постную индейку, то готовим ее и грибы с парой столовых ложек оливкового масла (~30 г).

Составляя свое меню, действуйте так:

1. Выберите белок,
   
2. Добавьте овощи,
   
3. Добавьте специи и заправки,
   
4. Оставшиеся калории заполните углеводами и/или жирами в зависимости от своих макро-предпочтений.
   
5. Заготовьте 6-8 таких блюд и варьируйте их в течение недели.

 

Кстати, на Зожнике есть примеры готовых суточных рационов с посчитанными КБЖУ – от 1400 до 2000 ккал в сутки.

Как быть в ресторанах?Хотя мы не будем стремиться к недостижимому идеалу, но все же постараемся придерживаться нашей стабильной схемы и в ресторанах.

Коварные шеф-повара, конечно, будут подсовывать всякие калорийности, но мы, наслаждаясь их шедеврами, попробуем оценить объемы макронутриентов:

Белок: на ладони умещается примерно 25 г.
Овощи: порция – с кулак.
Углеводы: в пригоршне около 25 г.
Жир: 15 г в объеме примерно с большой палец.

Конечно, надо аккуратнее с соусами, напитками и т.д….

Прикиньте, какие объемы макронутриентов вы получили в ресторане, и отрегулируйте их доли в оставшихся приемах пищи.

Тут вы спросите: «Это-то понятно, Энди, но как быть с бургером или пиццей?»

Ну, как-то так:

Почитайте внимательно меню, попробуйте мысленно разобрать бургер на части (котлета – объемом с 2,5 ладони, булочка почти как 2 пригоршни углеводов, заправка, сыр и прочий жир – с пару больших пальцев). Но не ломайте голову, цель упрощенного расчета – упростить жизнь.МакроFAQЧто делать, если я не хочу ничего считать?

Контролировать вес (и даже рельефиться) можно и без подсчета калорий. Вам достаточно лишь питаться одними и теми же продуктами, в одних и тех же объемах. У меня лично была пара сушек и без расчетов.

Вот что надо делать:

– Готовьте всю еду дома и в каждый прием пищи включайте белок.
– Измеряйте вес и объемы (убеждаясь, что они уменьшаются).
– Когда похудение замедлилось, готовьте в день на полпригоршни углеводов меньше. Не убирайте сразу слишком много, этот фокус надо повторить несколько раз.
…
– Профит! Рельеф без счета калорий!

Разумеется, это не самый эффективный способ (углеводы нужны для полноценных тренировок), но зато действительно простой.

Почему мы не считаем овощи?

В них реально очень мало калорий (за исключением крахмалистых вроде картофеля):

100 г сырых помидоров:  ~3 г углеводов, 1 г белка, ~=20 ккал
100 г шпината: ~3 г углеводов, 2 г белка, ~=20 ккал

Сравните с:

100 г масла = 100 г жира, ~= 900 ккал

Если у вас такая же мощная пищеварительная система, как у коровы и вы готовы съедать по 1-1,5 кг овощей в день, то усвоите порядка 300 ккал. Вероятнее всего, запор или диарея как-то намекнет, что такие объемы вам не по нутру.

Можно ли сильно варьировать дневной калораж, если средний по неделе тот же?

Не стоит. Вес не будет сильно гулять, но недостаток или избыток макронутриентов может повлиять на ваши тренировки и восстановление после них (при том же весе потеряете мышцы и прибавите жир). Именно поэтому голодательно-зажорные циклы не особо помогают худеть.

Почему ты предлагаешь чуть переесть, а не недоесть?

Рано или поздно организм все компенсирует. Если чуть переесть, то потом можно съесть меньше, но если накапливается голод, вы сорветесь в зажор.

А если я не люблю готовить?

Если вы намерены постоянно питаться в ресторанах или на вечеринах, то вряд ли похудеете. Скорее всего, забудете про диету после нескольких вступительных бокалов, а назавтра проснетесь в одной постели с кучей незнакомых коробок от пицц.

Конечно, в идеальном ресторане вам подадут идеальное меню с указанием всех макронутриентов, но пока дома готовить надежнее.

Почему бы просто не пользоваться все время макро-калькулятором?

Можете пользоваться. Но обычно людям надоедает.

Как насчет ?

Оцените макро-состав и калорийность с помощью калькулятора и сделайте соответствующие изменения в остальном рационе. Главное – стабильность.

 

Я хочу все считать. Это нормально?

Это прекрасно, но… может быть легкой (или не очень) стадией обсессивно-компульсивного расстройства. Я для того и написал статью, чтобы вы немного упростили расчеты и расслабились.

Источник: rippedbody.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Впервые с момента распада тандема и последующей продажи (и переименования!) Youtube-канала Yougifted — один из руководителей проекта Михаил Прыгунов откровенно рассказывает, о прошлом, настоящем и будущем Yougifted.ru.Про воссоединениеНам очень интересно, что же все-таки случилось в 2015 году. Почему вы разошлись?

Я думал, мы об этом не будем говорить.

Это же самое интересное! С тех пор о Yougifted было мало слышно.

Не было какой-то одной причины — просто так должно было произойти. У нас был сильный коллектив и мы с Борей (Борис Мирочник — владелец Yougifted) очень хорошо работали в связке, дополняли друг друга. Когда мы вместе, у нас получается круто делать, бомбить.

Но в какой-то момент каждый из нас понял, что он и один, сам по себе крут. Захотели удовлетворить личные амбиции. Эго покормить, попробовать, смогу ли я сам?

Потом мы решили вновь объединить свои усилия. Так произошло, потому что у меня начали появляться такие мысли, что вместе проще развить, создать и сделать. В одну голову сложнее все дается. Коллектив, команда – это в разы эффективнее, мощнее, сильнее, продуктивнее.На каких условиях вы снова воссоединились?

Мы воссоединились на партнерских условиях.

Ты вкладывал в новый проект деньги?

У нас в новом проекте сейчас не два соучредителя, как многие, возможно, думают, а три. И часть средств проинвестировал как раз третий партнер.

Ты можешь назвать его имя?

Его зовут Илья.

Он к фитнесу имеет отношение какое-то?

Илья увлечен фитнесом. Он тренируется, часто занимается. Толчок и импульс к созданию нового Yougifted как сайта с тренировками и программами тренировок — это была его идея. Первый импульс, идею и искру зажег как раз Илья.

Он публичный человек?

Нет.

Бизнесмен?

Да.

Расскажи, как вы воссоединились? Кто кому позвонил? Как это произошло?

Сначала Боря написал мне письмо, он был инициатором воссоединения. Это был такой период, когда мы совсем не общались, а на канале Yougifted миллион подписчиков должен был уже стукнуть. И я подумал, что он под эту тему хочет как-то встретиться.
Короче… я отказал. Мне не хотелось.

Следующий заход был спустя примерно месяц. И там уже было предложение снова начать работать вместе над новым проектом. Это меня заинтересовало и мы встретились.

После встречи я продолжал думать, насколько мне все это интересно. Меня и жена подталкивала частенько. Работая по рекламной модели в Youtube, я уперся в потолок, и она говорит: «Миш, с Борей у вас так хорошо получалось, а сейчас ты сидишь один». И в июле 2016 года мы вновь объединили наши усилия.Про деньгиСколько времени ушло с момента воссоединения и до запуска вашего проекта с онлайн-тренировками?

Примерно 6 месяцев. Первые абонементы мы продали в декабре 2016 года.

Проект окупился?

Пока еще не вышел на окупаемость.

Сам сколько вложили денег?

Не назову сумму. Дело в том, что кто-то может полить проект деньгами и это все сгорит до тла и не будет работать. А кто-то может загореться идеей и реализовать ее разумными средствами. Мы придерживаемся второй модели.

А выручку назвать можешь?

Мы не называем цифры, но есть одна цифра, которую мы не скрываем, она публичная
— это количество сделанных на сайте Yougifted.ru тренировок. (На момент редактирования этого текста: 139 691 тренировка).

Можно подсчитать, сколько вы зарабатываете.

И сколько?

Мы прикинули исходя из этой цифры, что ваша выручка за все время составила от
3 до 10 млн рублей.

Можно сказать, что вы попали. Где-то так: от 3 до 10 миллионов.Продажа канала YougiftedЕще по поводу канала хотел спросить. Его все-таки продали или просто переименовали?

Покупка произошла без сайта yougifted.ru? И вы решили оставить старое название?

Да, оно на слуху, мы отпраздновали 7 лет 12 апреля. У нас были определенные принципы и правила, которых мы придерживались, создавая контент. Это наша репутация.

Жалеете о продаже?

Нет, я не жалею.

На всякий случай спрошу: за сколько продали?

Коммерческая тайна. Пусть ходят слухи, что за сто миллиардов долларов!Квест по нахождению мотивацииYougifted в свое время был довольно инновационным, свежим проектом. Вы были первые, кто начал снимать российский фитнес красиво. А сейчас ощущение, что вы вышли на переполненный рынок. В чем ваша инновационность сейчас?

Наша инновационность была не в красоте – мы снимали не себя, а других, вопреки лозунгу YouTube: “Broadcast yourself”.

Сейчас же наша инновационность в том, что наша цель не срубить бабки по-быстрому, а чтобы наш пользователь получал результат, вовлекался в тренировки, и это было надолго. Мы сейчас выстраиваем тренировки по сложности, чтобы новичок понимал, с чего ему начать, чем продолжить.

В нашей системе мы можем контролировать: делал пользователь тренировку или не делал. Сейчас вводим игровые квесты на выбывание, задача которых пройти 30 тренировок за 30 дней, сдать в конце экзамен и четко измерить свой прогресс. Затем пройти “Неделю восстановления” с менее интенсивными тренировками и растяжкой и снова в бой по второму уровню сложности.

Все результаты участников группируются в рейтинговые таблицы: можно себя сравнить. Это тоже мотивационная фишка, которая помогает людям заниматься дольше, регулярнее, прогрессировать.Чем вы от отличаетесь от конкурентов? От той же «Секты» или от множества проектов с домашними тренировками?

Я, если честно, не знаю «Секту», не изучал глубоко. Я знаю, что рынок наполнен разными проектами, которые напоминают азартные игры, в которых люди в конце получают дорогостоящие призы. Это является для них дополнительной мотивацией к занятиям. Похудей – получишь приз. Похудей за месяц, а дальше будь что будет, нам все равно на тебя, ты нам денег принеси. И не ради здоровья, долголетия, а ради приза.

А у вас какая система?

Мы изначально знали эти проекты, когда начинали, но специально не пошли по этой же модели, потому что у нас другая идеология. Мы не верим в быстрый результат, когда человек поставит точку и скажет: «все, я похудел» — и ушел. Это само по себе абсурдно.

Что мы можем дать за короткий срок? Выработать привычку регулярно заниматься, получить результат, который будет мотивировать продолжать. Потому что ничего так сильно не мотивирует, как собственный результат. Я вижу изменения зеркале, я вижу новые цифры на весах. Значит я смог, у меня получилось. Я пойду дальше, потому что я не достиг своей цели, я себе еще не нравлюсь. А когда понравлюсь, я буду продолжать заниматься, чтобы не вернуться к тому, кем я был когда-то. Чтобы сохранить здоровье, чтобы мышцы были в тонусе, чтобы чувствовать себя хорошо, чтобы энергии было много, работоспособность была большая.

Я хочу не месяцок потренироваться, чтобы в шортах хорошо выглядеть,
а тренироваться до конца своих дней. И, да, я хочу, чтобы каждый человек занимался всю жизнь в удовольствие и регулярно, без многолетних пропусков. Поэтому считаю, что наша задача – сделать такой сервис, который позволит людям это делать легко.

А ставите ли вы себе цель создать сообщество людей, которые будут на сайте для взаимопомощи или реакции. Есть ли у вас такая цель?

Огромное количество людей ходит в фитнес-клуб по 3 раза в год. Абонемент у них есть, они его продлевают, но не ходят. Потому что либо их что-то не мотивирует, либо они не знают, как правильно там тренироваться. Возникают какие-то блокирующие факторы, которые не позволяют ходить регулярно.

Я же хочу, чтобы у нас человек получал все, что необходимо, чтобы заниматься регулярно. Осознание, что ты такой не один, что ты являешься частью сообщества, это серьезный фактор, который стимулирует и помогает заниматься регулярно и долго. Конечно мы стремимся создать сообщество. В наших квестах очень активные чаты!

Какая основная проблема человека, который бросает начатое? Отсутствие дисциплины. Быстрая потеря интереса. В начале все круто, он начинает бомбить и тренироваться, а потом соскакивает. Сложно продолжать, когда не чувствуешь поддержки, не можешь задать вопросы, получить быстрый ответ, посмотреть на результаты других, пообщаться.

У нас без квестов всего около 10% людей доходили до конца средней тренировочной программы.

А с квестами?

Мы провели сейчас 2 квеста и количество дошедших до конца программы выросло в 4 раза! Было 10%, теперь 40% доходят до конца.

Процент пользователей, прошедший программу до конца – это наш самый важный показатель, который мы стремимся увеличить.У вас вообще есть кураторы или пользователи сами друг друга поддерживают?

Кураторов нет, есть общий чат. Участники там общаются каждый день. Я вчера залип, читая как у всех все болит. Ну и выступил, написал: «Ребята, тяжело — это вообще не то слово, которое нужно вслух проговаривать по жизни, иначе так и будет всю жизнь тяжело. У нас все легко и в кайф». Утром читаю — сегодня у всех кайф.

То есть есть экспертная поддержка в квестах — лично твоя?

Для людей сам факт осознания того, что ты в группе находишься, это уже поддержка.

В твоем кроссфит зале у тебя есть тренер, есть задание на доске. А у ребят в вашем квесте — только задание на доске. И тренера, который подойдет и скажет: «Кто же так ногу-то ставит!», такого нет.

Тренер у них каждый день в их экране.

А контролирующий тренер? Куратор?

Что нужно контролировать? Технику выполнения упражнений? Мало ли какие вопросы если возникают по ходу тренировки. Каждый вопрос можно задать мне, я в чате есть.

А кроме тебя эксперты есть?

Нет.

Один на всех!

А вопросов не так много, на самом деле. Тренировки не содержат технически сложных упражнений, которые надо разжевывать, чтобы было понятно. В основном, это
все естественные для человека движения. Например, встать из положения лежа. Я вообще не любитель создавать облако методизма, усложнения и пафоса.

Расскажи, какие бывают задания у вас в квестах?

Квест – это как игра. Правила в игре простые:

Первую тренировку выполняют все.
Нельзя пропустить более 4 тренировок за квест
Необходимо выполнить тестовые задания в начале и в конце квеста.

За нарушение любого из этих правил участник выбывает из квеста. Еще есть дополнительные задания, они больше для веселья, но кто–то рубится как жесткий спортсмен и плачет, что ему не засчитывают задания.

Задание, например, вот такое: нужно переступить через невидимую коробку, помните такой флешмоб был? Так что мы подходим творчески. Некоторые пишут, что чувствуют себя глупо, но задания выполняют. А кому-то заходит на ура, они радуются.

Выполнение надо записать и прислать?

Тестовые задания надо записать и прикрепить в личном кабинете, а дополнительные скидываются в чат. Да, я даю 24 часа на выполнение задачи, а потом вручную отмечаю выполнение. Все сделал – попал в финал. В финале будет финальная заруба за приз, который мы еще не придумали.

А сколько участников?

Сейчас в чате 180 человек. Первую тренировку выполнили 189 человек, идут без пропусков 120 человек.

У меня появилось ощущение, что в таком проекте интересно участвовать, чтобы прикоснуться к Мише и Борису из Yougifted. Прыгунов — такая легенда, и тут сам проверяет, сам пишет. Как думаешь, в этом ваша фишка? Или люди реально из-за спорта?

Я верю, что ради спорта и ради себя. Ради здоровья, активного долголетия.

Но ты один не сможешь вести, скажем, 500 человек.

Смогу хоть несколько тысяч. У нас же все автоматизировано. Модерируем же мы только первые места.

По поводу самих тренировок на сайте. Бросилось в глаза, что у вас довольно много тренировок на растяжку: на лендинге из 6 представленных тренировок — целых 3 посвящены этому типу тренинга. Растяжка хорошо идет, да?

Да, она в тренде. Автор этих программ — основательница студии стретчинга Настя Завистовская делает что-то новое в этой сфере. И людям нравится: не прыгалки, не кач, а новое направление.У вас есть аналог какой-то зарубежный, на который вы смотрите? Может, вы взяли откуда-то что-то похожее?

Да, например, на самом старте мы смотрели на проект Beach Body — они вообще по уровню продакшена, преподнесения, тренерского состава на высоком уровне, и мы на них просто смотрели как на качественный аналог. Мы посмотрели и делаем по-своему.

В Beach Body по подписке можно купить только доступ к видео, без геймификации и интерактива. У нас сервис тоже подписной, но в 790 рублей за месяц входят квесты со всеми интересными фишками.

Иногда мы делаем акции. Например, такие: читателям Зожника подписка на месяц за 99 рублей по промокоду: “ЗОЖЖЖЖ”. А через неделю у нас старт очередного квеста. Так что регистрируйтесь.Максимализм, проституция и гордостьКогда ты ушел из Yougifted, тебе удалось воссоздать этот бизнес в виде своего личного канала? Ты зарабатывал со своего канала?

Когда мы разошлись, я сразу пошел работать тренером в фитнес-клуб. И параллельно делал свой канал. А через год я уже уволился, канал стал приносить достаточно денег, чтобы меня обеспечивать.

Но потом это уже начало меня подбешивать. Потому что приходилось каждый раз рекламировать разные туалетные бумаги и все такое. Это не круто. И я не умею делать скрытую рекламу. Если я сам проникаюсь продуктом, я готов все видео говорить о том, какой это классный продукт. Но люди этому не верят, говорят, Миша, тебя купили, ты проститутка. А мне хотелось 100%-ную лояльность.

Мы эту фразу в заголовок вынесем… (не вынесли в итоге – прим. Зожника)

Да, это мой максимализм. Сам факт того, что есть негативные комментарии говорит, что мой результат плохой. Что я плохо сделал работу.

А ты переносишь такое свое отношение в ваш новый продукт?

Я вообще считаю, что я хреново делаю работу. Потому что стоит только себе сказать, что ты охрененный, то всё, начинаешь деградировать.

Кстати, почему ты увлекся именно кроссфитом? Мы писали несколько статей, что кроссфит опасен с точки зрения риска травмы, что это не самый эффективный подход для роста силы или массы мышц. Что тебя привлекло в кроссфите?

Мой ответ будет скучный: я попробовал, и мне понравилось. У меня нет никаких тренировочных целей. Единственная цель – это тренироваться до конца жизни и получать удовольствие. Я бы это даже не называл тренировками, тренировки — это для спортсменов, а для меня это занятие. Я занимаюсь. И мне нравится.

Есть ощущение, что это что-то опасное?

Нет, я этого не боюсь. Я неуязвимый.

А всякие травмы?

Не было.

Ты же был профессиональным бодибилдером?

Да.

Корочки есть?

Кстати, история про корочки: примерно через год после соревнований по бодибилдингу мне позвонили из Федерации бодибилдинга и фитнеса РФ: «Вам присвоено звание мастера спорта России по бодибилдингу, вы должны приехать и получить корочки.
Срок — 2 недели. Если вы не приедете, звание аннулируется». — «Хорошо, я приеду». —
«И вы должны заплатить 5 тысяч рублей.» И я такой – “идите в ж…”. То есть как таковой корочки у меня нет.

Тебе приходилось принимать анаболические стероиды?

… (пауза)

Окей, уточню — как сейчас ты относишься к анаболическим стероидам?

Резко отрицательно. Я не знаю, что нужно сделать, чтобы донести это до людей.

Для всех?

Для всех, кроме спортсменов. Спортсмены – это другие люди.

Как вы относитесь к течению бодипозитив? Это такое течение, когда говорят, что тела прекрасны во всех своих формах и объемах, нужно любить свое тело просто за то, что оно есть.

Сейчас это явление таким мощным потоком ворвалось на американские рынки, все говорят про то, что низкий процент жира – это вообще необязательно здоровье и красота.

Я за то, чтобы человеку было комфортно, чтобы он находился в гармонии с собой, своими мыслями и желаниями. Чтобы он получал то, что он хочет.Про питаниеДа, кстати, а в своем проекте вы за питанием следите?

У нас есть раздел “Питание” в котором мы рекомендуем 5-разовый рацион, есть более 40 вкусных и простых рецептов и индивидуальный подсчет граммовок по этим рецептам.

Есть одна проблема – людям сразу не перейти к 5-разовому правильному питанию. Со временем мы сделаем так же, как с тренировками – постепенную “адаптацию”.

Сейчас очень модно запускать свои рационы питания с КБЖУ и доставкой на дом. У вас в эту сторону нет мыслей?

Это, конечно, удобно, когда тебе не надо стоять у плиты, взвешивать и считать. Но мы запускать подобное не будем.

Как сам питаешься?

Я хочу дожить до будущего, в котором человеку не нужно будет питаться, а будет батарейка — энергетическая таблетка, которую ты съедаешь, и она дает тебе энергию. Для меня это уже – закладывать, жевать, глотать, думать об этом… Еда никогда не являлась основным удовольствием в жизни. Я могу не есть полдня, потом сразу 1000 ккал съесть.

Питание – очень обширная тема, неизведанная, мало изученная. Очень много теорий, мнений. Подойти к этому осознанно и серьезно не получается. То, что в моем питании много лет неизменно, это то, что я завтракаю каждый день одинаково.

Что ешь?

Я ем на завтрак яичницу. Считаю, что это самый лучший завтрак.

О, дай пять! Мы тоже много лет так завтракаем.

Беседовали Максим и Юля Кудеровы.

 

Наша подборка для тех, кто любит активно плавать, играть в волейбол, стоять на руках и прыгать в воду. 



1. Красный от Nike. Топ – 2090 рублей, плавки – 1690 рублей.

Ходят слухи, что купальники Nike вечные! Не выцветают, не растягиваются, не горят.



2. Бикини цвета фуксии от Nike. Топ – 1690 рублей, плавки – 1490 рублей.

Эти плавки – огонь. Плотные, но сохнут быстро. Топ тоже отличный – широкая лента снизу и перекрестные бретели.



3. Разноцветный Nike. Топ – 1690 рублей, плавки – 1390 рублей.



4. Светло-желтый Billabong. Топ – 2890 рублей, плавки – 2490 рублей.

Ребята написали, что плавки с глубокими вырезами в стиле 80х. Не знаем, что там про стиль, но вырезы приличные, да.



5. Темно-синий с полосками Rip Curl за 6580 рублей.

У этого купальника интересная ткань “в рубчик”. И очень удачного кроя топ.



6. Черный Adidas за 3390 рублей.

Спинка сделана в виде борцовки. И это очень удобно, если вы любите играть в волейбол или плавать кролем.



7. Красно-фиолетово-черный Fashy за 3499 рублей.

Fashy – немецкий бренд. В онторнетах пишут, что их купальники неубиваемые.



8. Черно-белый Fashy за 1899 рублей.

Крайне удачный крой спинки и отличная расцветка. Спереди лиф выглядит как спортивный топ (да и сзади тоже!).



9. Полосатый Fashy за 2199 рублей.

Просто обычный спортивный раздельный купальник. Довольно симпатичный, на наш вкус.



10. Сине-красно-черно-белый EA7 за 10 599 рублей.

Сзади сетка, на плавках по бокам – сетка. Дорогой “брендовый” купальник.

* На купальнике с 6 по 10-й вшита ссылка со скидкой 12% при сумме покупки от 4000 руб. на Lamoda.

 

Привет! Представься, пожалуйста, как у нас это тут принято.

Мне 28, рост 168 см, вес 68 кг, параметры 94/70/102. Я персональный тренер по фитнесу и инструктор по гимнастике для лица, ЗОЖ-колумнист в городском интернет-журнале.

Как спорт пришел в твою жизнь?

В 17 лет я пошла в секцию легкой атлетики заодно с подругой. В секции тренер сначала определила меня в толкательницы ядра, но фигуры толкательниц меня не прельщали, поэтому я начала просто бегать. Бегать я научилась, но особых успехов не было. Легкоатлеты тоже занимаются в тренажерном зале, но упражнения делали специфичные.

Еще я работала инструктором в велнес-клубе – совмещала тренировки там и кардио на велосипеде и беговой дорожке. Потом была йога чуть больше года.



Были ли какие-то ошибки?

Спустя время и обучение в FPA, поняла, что технически делала многие вещи неверно. Например, жим лежа и приседания.



А сейчас сама занимаешься или с тренером? 

Сейчас тренирую себя самостоятельно. Смотрю видео и читаю Дмитрия Смирнова, Сергея Струкова, Зожник.



А расскажи что ты ешь!

Утром каша на воде и молоке 50/50, либо омлет, либо бутерброды с сыром и цельнозерновым хлебом и кофе.

На обед ем салат из овощей, зелени либо каша/рис на воде с рыбой.

Ужин: самодельный творог/йогурт с фруктами без сахара или опять же салат из свежих/тушеных овощей с рыбой/яйцами.

Сладкое люблю и ем, но без фанатизма. Добавки не использую, питаюсь по максимуму разнообразно и сбалансировано.



Какую спортивную одежду предпочитаешь?

Нравится Nike, Puma – комфортно и красиво. Еще со времен легкой атлетики люблю обувь Asics – отличные беговые кроссовки.

Как ты сейчас тренируешься?

Делаю силовую тренировку 3 раза в неделю. Каждый раз выполняю упражнения на все группы мышц. Я делаю периодизацию по неделям: легкие, средние, тяжелые, предельные нагрузки.

Делаю локальные и глобальные упражнения на каждой тренировке, периодически включаю микроциклы с преобладанием калистеники.



На каждое упражнение по 4 подхода, количество повторов зависит от недели. Тренируюсь в течении 40-60 минут. Веса растут, мышечная масса тоже.

2 раза в неделю веду групповые занятия, они лайтовые и включают так же суставную гимнастику и растяжку. Делаю кардио вне тренажерного зала. Сейчас это велосипед, зимой – лыжи.



Есть ли у тебя какие-то фитнес-цели?

Еще в детстве я задалась целью дожить до 111 лет – мне интересно посмотреть что же будет в 2100 году. Ну, а сейчас понимаю, чтобы дожить до столь преклонных лет, необходимо с умом подходить к качеству своей жизни. Поэтому продолжаю обучение, забочусь о теле и лице. Хочу подойти к этому возрасту, сохранив хорошую физическую форму, имея здоровые ОДА, сердечно-сосудистую систему и нормально функционирующие внутренние органы.

На данный момент хочется продвинуться в жиме лежа и дорасти до мастера спорта. Возможно пойду дальше и углублюсь в пауэрлифтинг. Но я хочу сохранить и преумножить здоровье, поэтому темп достаточно медленный. В процессе тренировок возникают все новые и новые увлекательные задачи, начинаю лучше чувствовать свое тело, узнаю о неведомых раньше способностях. Это радует и добавляет энергии для других дел.



Что или кто тебя вдохновляет?

Истории людей, заряженных своими идеями, которые развиваются во многих сферах, красивые, спортивные и при этом достаточно скромные. Результаты моих учеников, их благодарность.



Есть ли какие-то кумиры или ориентиры?

Кумиров нет. Ориентиры есть. Но не в плане тела или внешнего вида, а в плане ума, таланта, работоспособности. Например, Дмитрий Смирнов и Ярослава Науменко.



Под какую музыку ты тренируешься?

• Иван Дорн (Спортивная, Телепорт,Танец пингвина),
• Sample Jazzy Old School Beat – I Am,
• Monn – Birds Of Love (Gil Sanders Remix).

Какие мужчины тебе нравятся? 

Мне нравятся жилистые парни, без излишне развитой мускулатуры. Нереальный Мэтью Макконахи, молодой Марк Уолберг, весельчак Райн Рейнольдс.





Дай совет начинающим! 

Чтобы запала и мотивации хватило надолго, надо понимать, что все изменения необходимы самому человеку, не кому-то и не для кого-то. Похудеть, стать сильнее, начать питаться правильно – это непросто, небыстро и нужно постоянно что-то делать для этого, каждый день по чуть-чуть, по капельке. Не ругая, но поддерживая себя. Обязательно фиксировать свои начальные данные и полученные результаты. Делать выбор в пользу себя здорового, красивого и сильного.



Таня в инстаграм и ВК.

 

Научные данные о том, что такое коллаген и стоит ли его принимать внутрь в виде добавок или таблеток или втирать в себя или морщинистых родственников?

«Омолаживающие» кремы для кожи с коллагеном продаются десятилетиями. Но в последнее время начали выпускать пилюли и порошки для приема внутрь. Хотя цена весьма высока, реклама заявляет, что коллаген не только полезен для кожи и суставов, но еще повышает спортивные результаты, прибавляет мышечной массы и даже улучшает пищеварение. Стоит ли верить маркетологам? Разберем научные данные.Что такое коллаген?Коллаген — фибриллярный белок, с помощью которого организм строит соединительные ткани. Проще говоря, коллаген у нас везде – в коже, волосах, суставах, костях, мышцах, венах и органах – объясняет Джонатан Валдез, основатель Genki-nutrition.com и официальный представитель New York State Academy of Nutrition and Dietetics.

Более 30% протеина нашего тела – именно коллаген, добавляет дипломированный диетолог и сертифицированный эксперт по диабету Лаура Чипулло.

Аминокислоты, из которых состоит коллаген, организм использует для восстановления тканей (мышц, костей, суставов), говорит Мэри Эллен Фиппс, дипломированный диетолог, магистр здравоохранения.Откуда берется и зачем нужен коллаген?Коллаген содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, курице, костном бульоне и молочке, говорит дипломированный диетолог Мэгги Михальчик. Наш организм сам производит коллаген из определенных аминокислот при участии минералов (меди) и витаминов (A, C). Это, кстати, одна из важнейших функций витамина C – при его дефиците синтез коллагена ухудшается.

В 25-30 лет естественное производство коллагена выходит на пик и потом снижается по 1% в год, т.е. наше тело уже не может восстанавливать ткани с прежней скоростью, говорит Михальчик.

Есть мнение, что именно из-за этого с возрастом появляются боли в суставах и хуже восстанавливаются мышцы после нагрузок. «Со снижением выработки коллагена некоторые связывают ряд таких симптомов, как замедленное заживление ран, учащение суставных болей, а также повышенный риск переломов», – говорит Александра Рэйнс, специалист по лечебному питанию.Надо ли принимать коллаген?Когда узнаешь, что коллагена с возрастом вырабатывается меньше, то сразу думаешь: «Ок, куплю добавку с коллагеном, и никаких проблем». Увы, не все так просто: съеденный коллаген не отправляется автоматически в наши соединительные ткани –  исследований, которые бы это подтвердили, нет.

Вспомним, что коллаген, как и все другие белки, состоит из аминокислот. На эти составные аминокислоты добавка и распадается в нашем желудке под воздействием пищеварительных ферментов, говорит дипломированный диетолог Кери Гэнс.

Далее наш организм сам решает, куда направлять полученные аминокислоты. Мы пока не умеем силой мысли перемещать конкретные белки в мышцы или иные ткани. Вместо костей и суставов коллаген может поступать в такие важные органы, как мозг и сердце, которым он тоже необходим для здорового функционирования.Коллаген и кожаСвежий обзор исследований из Journal of Cosmetic Dermatology показал, что 8-недельный прием коллагена (в виде пищевой добавки) помогает увлажнению кожи, что особо полезно при обветривании в холодные сезоны.

Исследование, опубликованное в Journal of Medicinal Food, обнаружило, что прием коллагена помогает бороться с целлюлитом у женщин.Коллаген и суставыХотя исследований на эту тему еще мало, коллаген типа II (пептиды коллагена) вроде эффективней других популярных добавок – глюкозамина и хондроитина.
Как гласит статья о коллагене II типа на examine.com (лидер в области изучения добавок): «Около 80–90% коллагена в хрящах – типа II. Исследования показывают, что прием неденатурированного коллагена типа II (UC-II) может уменьшить суставные боли, опухлости, дискомфорт при остеоартрите средней или тяжелой степени и при ревматоидном артрите».

В исследовании из Journal of International Society of Sports Nutrition люди, страдавшие от суставных болей, значительно улучшили состояние после 4 месяцев приема коллагена типа II.

Другая работа, опубликованная в Current Medical Research and Opinion, показала, что добавки с коллагеном снизили суставные боли у спортсменов колледжей.

И еще в исследовании из International Journal of Clinical Pharmacology Research обнаружили, что коллаген уменьшал суставные боли и дискомфорт у женщин.Коллаген и костиЧто же касается заявлений о пользе коллагена для костной ткани – наука это не подтверждает.

Например, в исследовании, опубликованном в издании Maturitas не обнаружили влияния на здоровье костей у постменопаузных женщин с остеопенией (начальная стадия остеопороза).

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Agricultural And Food Chemistry, все же выявили пользу коллагена для укрепления костей, но у крыс. Переносить это на нас пока рано, нужны опыты и на людях.Коллаген и рекордыКоллаген, как и большинство разрекламированных добавок (за исключением креатина и кофеина – читайте про добавки с доказанной эффективностью тут), не особо помогает в спорте.

Заблуждение возникло из-за исследования в Journal of the American Dietetic Association, в котором было обнаружено, что коллагеновая добавка помогала поддерживать мышечную массу у пожилых женщин. В эксперименте участвовали 9 женщин старше 70 лет, принимавшие коллаген в течение 15 дней. Но заслуга ли это коллагена? – задается вопросом Гэнс. Вполне возможно, они получили бы такой же эффект от любого вида белка, так как обычно пожилые женщины его недобирают в питании, а все мы знаем, что белок помогает сохранять мышцы.Как выбрать коллаген в виде добавкиНе все коллагены одинаково полезны! Как и другие белки, он бывает из разных источников (например, желатин) и в разных формах (гидролизованный, неденатурированный).

Исследование из International Journal of Clinical Pharmacological Research показало, что пищеварительные ферменты разбирают гидролизованный коллаген на запчасти. А желатин практически бесполезен.

Так что ищите или особую форму – «коллаген типа II» (может обозначаться сокращением UC-II), или добавку с пептидами коллагена.Как получать больше коллагена из обычной пищиЕсли же вы не в восторге от пищевых добавок, то вот способы получать больше коллагена с помощью натурального питания:

• Налегайте на источники витамина C – цитрусовые фрукты, зеленые листовые овощи, клубника, черника. Помните: дефицит витамина C негативно влияет на синтез коллагена в нашем организме.

• Также нужен витамин A – батат, морковь, шпинат и т.д.

• Потребляйте достаточно белка – яйца, молочка и прочие животные продукты.

• Варите костный бульон – это прекрасный источник коллагена.

Источник: bornfitness.com

Перевод: Алексей Republicommando

 

Спустя более века после открытия групп крови мы до сих пор не знаем, зачем они нам. И на самом ли деле они важны? Тему изучает Карл Циммер.

Когда мои родители сообщили мне, что моя группа крови — A+ (По системе групп крови ABO (В России — AB0) первая группа — О (0), вторая — А, третья — В, четвёртая — АВ. По системе Rh (резус-система) ‘+’ означает положительный резус-фактор, ‘-‘ —отрицательный. — Прим. пер.), я почувствовал странную гордость. Если это высшая оценка в школе (В системе оценивания знаний в США высшей оценкой считается A+, низшей — F. — Прим. пер.), то наверняка и такая группа крови — самая замечательная, биологический знак отличия.

Вскоре я понял, насколько глупым было это чувство, и умерил гордыню. Но о том, что, собственно, такое группа А+, особо много я не узнал. К взрослому возрасту всё, что я знал на самом деле, — это то, что если я попаду в больницу и мне потребуется кровь, врачам нужно будет точно знать, что они переливают мне нужную группу.

Тем не менее меня мучило много вопросов. Почему 40 % людей европеоидной расы имеют кровь второй группы, а среди азиатов только 27 %? Откуда появились разные группы и что они делают? Чтобы получить ответы, я отправился к экспертам: гематологам, генетикам, эволюционным биологам, вирусологам и диетологам.

В 1900 году австрийский терапевт Карл Ландштайнер впервые обнаружил группы крови и в 1930-м получил за своё исследование Нобелевскую премию по физиологии и медицине. С тех пор учёные разработали более мощные инструменты для исследования биологии групп крови. Они обнаружили некоторые интригующие данные, например, установив их происхождение и определив влияние групп крови на наше здоровье. Тем не менее я выяснил, что во многих аспектах группы крови остаются удивительно загадочными. Учёным ещё предстоит найти хорошее объяснение самому факту их существования.

«Разве это не поразительно? — спрашивает Аджит Варки, биолог Калифорнийского университета Сан-Диего. — Почти через сто лет после вручения Нобелевской премии за это открытие мы всё ещё не знаем точно, зачем они нужны».

То, что моя группа крови — A, я узнал благодаря одному из величайших открытий в истории медицины. Поскольку врачи осведомлены о группах крови, они могут спасать жизни своих пациентов переливанием. Но почти всю историю человечества переливание крови одного человека другому казалось бредовой идеей.

Врачи эпохи Возрождения задумывались о том, что произошло бы, если бы они пустили чужую кровь по венам своих пациентов. Некоторые считали, что это могло бы вылечить всевозможные недуги, даже безумие. Наконец, в XVII веке несколько врачей проверили эту теорию, и результаты оказались катастрофическими. Французский доктор ввёл кровь телёнка психически больному человеку, который почти тотчас начал потеть, у него началась рвота, а моча приобрела цвет сажи. После ещё одного переливания мужчина скончался.

Из-за таких трагедий плохая репутация у переливаний крови сохранялась ещё 150 лет. Даже в XIX веке лишь несколько врачей отважились провести процедуру. Одним из них был британский терапевт Джеймс Бланделл. Как и другие терапевты того времени, он видел, как многие женщины умирают в родах от потери крови. После смерти одной пациентки в 1817 году он понял, что больше не может мириться с таким положением дел.

«Я не мог отделаться от мысли, что, очень вероятно, пациентку можно было спасти при помощи переливания», — написал он позднее.

Бланделл решил, что людям нужно переливать только человеческую кровь. Но до того никто никогда не пытался провести такое переливание. Бланделл приступил к нему, спроектировав систему воронок, шприцев и трубок для передачи крови от донора больному. После проверки аппарата на собаках Бланделл поспешил к кровати человека, истекающего кровью.«Одно только переливание крови могло дать ему шанс жить», — написал он.



Несколько доноров сдали ему 400 мл крови, которую он ввёл в руку мужчины. После процедуры пациент сказал Бланделлу, что чувствует себя лучше — «менее обморочно», — но через два дня скончался.

Тем не менее эксперимент убедил Бланделла, что переливание крови принесёт человечеству огромную пользу, и он продолжил вливать кровь безнадёжным пациентам в последующие годы. В общей сложности он провёл 10 переливаний, и только четыре пациента выжили.

Некоторые другие врачи тоже экспериментировали с переливаниями крови, и их результаты были столь же удручающими. Были опробованы разные подходы, включая попытки в 1870-е использовать при переливании молоко (неудивительно, что эксперименты были бесплодны и опасны).

Бланделл был прав в своём убеждении, что человек должен получать только кровь человека. Но он не знал другой крайне важной вещи: что человек должен получать её только от некоторых людей. Весьма вероятно, что незнание этого простого факта привело к гибели некоторых пациентов Бланделла. И ещё более трагичными эти смерти делает то, что к открытию групп крови спустя несколько десятилетий привела довольно простая процедура.

Первыми ключами к разгадке того, почему провалились попытки переливания в начале XIX века, были сгустки крови. Когда в конце века учёные смешали кровь разных людей в пробирках, они заметили, что иногда красные кровяные тельца склеивались. Но поскольку кровь поступала в основном от больных пациентов, учёные не восприняли всерьез образование сгустков, списав его на патологию, которую не имеет смысла исследовать. Никто не озаботился тем, чтобы проверить, образуются ли сгустки в крови здоровых людей, пока Карлу Ландштайнеру не стало интересно, что получится. Он сразу увидел, что в смеси из крови здоровых людей тоже иногда появлялись сгустки.

Ландштайнер начал составлять карту закономерностей образования сгустков, собирая кровь у работников лаборатории и себя самого. Он разделил каждый образец на красные кровяные тельца и плазму, а затем соединил плазму одного человека с тельцами другого.

Ландштайнер обнаружил, что сгустки образовывались, только если он смешивал кровь определённых людей. Перебрав все комбинации, он разделил образцы на три группы. Он дал им произвольные названия А, В и С. (Позже группа С была переименовала в О, а несколько лет спустя другие исследователи открыли группу АВ. К середине XX века американский учёный Филип Левин открыл еще один способ классифицировать кровь: на основании её резус-фактора. Знак плюс или минус после букв Ландштайнера показывает, есть у человека этот фактор или нет.)

Когда Ландштайнер смешал кровь разных людей, он обнаружил, что она следует определённым правилам. Если он смешивал плазму из группы А с красными кровяными тельцами ещё кого-то из этой группы, плазма и тельца оставались жидкими. То же правило работало с плазмой и красными кровяными тельцами из группы В. Но если он смешивал плазму из группы А с тельцами группы В, последние образовывали сгустки (и наоборот).

Кровь людей из группы О отличалась. Когда Ландштайнер смешивал красные кровяные тельца из групп А или В с плазмой О, образовывались сгустки. Но он мог добавить плазму А или В к тельцам О без такой реакции.

Именно такие сгустки делают переливания потенциально опасными. Если бы доктор случайно ввёл мне кровь группы В, в теле образовалось бы множество крошечных сгустков. Они бы нарушили кровообращение и привели к массивному кровотечению, затруднённому дыханию и, вероятно, к смерти. Но если бы я получил кровь групп А или О, всё было бы в порядке.

Ландштайнер не знал, что именно отличает одну группу крови от другой. Позже другие поколения учёных обнаружили, что красные кровяные тельца в каждой группе крови имеют разные молекулы на поверхности. В моей группе крови, А, например, клетки строят эти молекулы в два этапа, как два этажа дома. Первый этаж называется антиген Н. Поверх первого этажа тельца выстраивают второй, под названием антиген А.

У людей с группой крови В второй этаж дома выстраивается другой формы. А у тех, чья группа О, одноэтажное ранчо: они строят только антиген Н и останавливаются.

Иммунная система каждого человека привыкает к своей группе крови. При переливании крови неправильной группы она отвечает свирепой атакой, будто кровь — это захватчик. Исключение из того правила — кровь группы О. В ней присутствуют только антигены Н, имеющиеся и у других групп. Человеку с группой А или В они знакомы. И это качество делает людей с группой О универсальными донорами, а их кровь — особо ценной для центров переливания крови.

Ландштайнер сообщил о своём эксперименте в краткой и лаконичной работе в 1900 году. «Можно заметить, что описываемые наблюдения, вероятно, помогут объяснить различные последствия терапевтических переливаний крови», — заключает он с утончённой скромностью. Открытие Ландштайнера проложило дорогу безопасным и широко распространённым переливаниям крови, и даже сегодня банки крови используют этот метод склеивания кровяных телец как быстрый и надежный анализ на группу крови.

Но хотя Ландштайнер ответил на старый вопрос, он также поднял новые. Зачем нужны группы крови, если вообще нужны? Зачем красные кровяные тельца утруждают себя построением своих молекулярных домиков? И почему у людей эти домики разные?

Чёткие научные ответы на эти вопросы найти оказалось трудно. А пока огромную популярность набирают антинаучные объяснения. «Это просто смешно», — вздыхает Конни Уэстхофф, директор по иммуногематологии, геномике и редкой крови в Нью-Йоркском центре крови.

В 1996 году натуропат Питер Д’Адамо выпустил книгу Eat Right 4 Your Type (название русского издания — «4 группы крови — 4 пути к здоровью». — Прим. ред.). Д’Адамо утверждал, что мы должны придерживаться определённого режима питания в зависимости от группы крови, чтобы быть в гармонии с нашим эволюционным наследием.

Группы крови, утверждал он, «по-видимому, появлялись в моменты критических ситуаций в ходе развития человека». По мнению Д’Адамо, группа крови О появилась у наших предков из Африки, охотников-собирателей, группа А — на заре развития сельского хозяйства, а B — 10 000–15 000 лет назад в высокогорье Гималаев. Группа АВ, утверждал он, является современной смесью групп А и В.

Из всех этих предположений Д’Адамо сделал вывод, что наши группы крови определяют, чем мы должны питаться. Например, я со своей сельскохозяйственной группой А должен быть вегетарианцем. Люди с древней охотничьей группой О должны есть много мяса и избегать зерновых и молочных продуктов. Если верить книге, еда, не подходящая вашей группе крови, содержит антигены, которые могут вызвать множество заболеваний. Д’Адамо рекомендовал свою диету как способ уменьшить количество инфекций, похудеть, побороть рак и диабет и замедлить процесс старения.

Было продано 7 миллионов экземпляров книги Д’Адамо; её перевели на 60 языков. За ней последовали другие книги о диете по группе крови. Д’Адамо также продаёт линейку пищевых добавок, рассчитанных на разные группы крови, на своём сайте. В результате врачей часто спрашивают, работают ли на самом деле такие диеты.



Лучший способ ответить на этот вопрос — провести эксперимент. В книге «4 группы крови — 4 пути к здоровью» Д’Адамо писал, что находится на восьмом году десятилетнего испытания диет по группам крови на женщинах, больных раком. Однако прошло уже 18 лет, а данные его исследований так и не опубликованы.

Недавно исследователи из Бельгийского Красного Креста решили посмотреть, есть ли какие-то ещё доводы в пользу этой диеты. Они проштудировали научную литературу в поисках исследований, которые измерили бы преимущества диет по группе крови. Хотя они изучили свыше 1000 работ, их усилия были бесплодны. «Не существует прямых доказательств, подтверждающих влияние таких диет на здоровье», — говорит Эмми Де Бак из Бельгийского Красного Креста — Фландрия.

После того как Де Бак и её коллеги опубликовали свой отчёт в American Journal of Clinical Nutrition, Д’Адамо опубликовал ответ в своём блоге. Несмотря на отсутствие опубликованных доказательств его диеты по группам крови, он утверждал, что её научные основы верны. «Диеты по группе крови базируются на твёрдых научных основах, точно так же как твёрдые научные основы стояли за математическими (sic!) расчётами Эйнштейна, которые привели его к теории относительности», — написал он.

Несмотря на сравнение с Эйнштейном, учёные, которые на самом деле проводят исследования групп крови, полностью отрицают подобные заявления. «Продвижение таких диет вредно», — категорически заявила группа исследователей в журнале Transfusion Medicine Reviews.

Тем не менее некоторые люди, соблюдающие диету по группе крови, видят положительные результаты. По словам Ахмеда Эль-Сохми, учёного, занимающегося диетологией в Университете Торонто, это не повод считать, что группы крови имеют какое-то отношение к успеху диеты.

Эль-Сохми — эксперт в развивающейся области нутригеномики. Он и его коллеги собрали для исследования 1500 добровольцев и наблюдают за их питанием и здоровьем. Они анализируют ДНК испытуемых, чтобы проверить возможную роль генов в том, как влияет на них еда. Два человека могут совершенно по-разному отреагировать на одну и ту же диету в зависимости от своих генов.

«Почти каждый раз, когда я читаю лекции на эту тему, кто-нибудь спрашивает в конце: “Ой, а это что-то типа диеты по группам крови?”», — говорит Эль-Сохми. Как учёный он счёл «4 группы крови — 4 пути к здоровью» неудовлетворительной. «Ничего из написанного в этой книге не подтверждается наукой», — говорит он. Но Эль-Сохми понял, что, поскольку ему известны группы крови 1500 добровольцев, он может увидеть, приносит ли какую-то пользу людям диета по группе крови.

Эль-Сохми и его коллеги разделили участников на группы с разной диетой. Некоторые питались в соответствии с диетой на основе мяса, рекомендованной Д’Адамо для группы крови О, другие ели в основном вегетарианскую еду, следуя рекомендациям для группы А, и так далее. Учёные давали каждому участнику исследования оценку на основании того, насколько точно они придерживались диеты по группе крови.

Учёные действительно обнаружили, что некоторые диеты могут быть полезны для людей. Те, кто придерживался диеты для группы крови А, например, имели более низкий индекс массы тела, более тонкую талию и более низкое кровяное давление. У людей на диете для группы О был более низкий уровень триглицеридов. Диета для группы В — богатая молочными продуктами — не приносила никакой пользы.

«Фокус в том, — говорит Эль-Сохми, — что это не имеет никакого отношения к группам крови». Другими словами, если ваша группа крови О, вам всё равно будет полезна так называемая диета для группы крови А, точно так же как людям именно с этой группой, возможно, потому что плюсы преимущественно вегетарианской диеты одинаковы для всех. Кто угодно на диете для группы крови О снизит количество потребляемых углеводов, и вытекающие из этого преимущества доступны всем и каждому. Точно так же диета, богатая молочными продуктами, не полезна никому, вне зависимости от группы крови.

Одна из причин привлекательности диеты по группам крови — это история происхождения разных групп. Но в этой истории мало похожего на те данные, которые учёные собрали об эволюции групп крови.

После открытия Ландштайнером групп крови человека в 1900-м году другие учёные задались вопросом, есть ли группы крови у животных. Оказалось, что кровь некоторых видов приматов отлично смешивается с некоторыми группами крови человека. Но очень долго было трудно понять, какие выводы можно сделать из этого открытия. Тот факт, что кровь обезьян не образует сгустков с моей группой крови, А, не обязательно означает, что обезьяна унаследовала тот же ген группы, что и я, от нашего общего предка. Эта группа крови могла эволюционировать не раз.

Неуверенность постепенно начала рассеиваться, когда в 1990-е учёные начали расшифровывать молекулярную биологию групп крови. Они обнаружили, что один ген под названием АВО ответствен за построение второго этажа домика групп крови. A-версия гена отличается несколькими основными мутациями от В-версии. Люди с группой крови О имеют мутации в гене АВО, препятствующие образованию фермента, который строит либо антиген А, либо В.

Затем учёные смогли начать сравнивать ген АВО человека с генами других видов. Лор Сегурель и её коллеги из Национального центра научных исследований в Париже провели наиболее масштабный на сегодняшний день анализ генов АВО у приматов. И обнаружили, что наши группы крови чрезвычайно стары. Гиббоны и люди имеют варианты групп крови как А, так и В, и эти варианты мы получили от общего предка, жившего 20 миллионов лет назад.

Наши группы крови, возможно, даже старше, но трудно узнать, насколько именно. Учёным ещё предстоит проанализировать гены всех приматов, так что пока они не могут видеть, насколько распространены наши собственные варианты среди других видов. Но доказательства, которые учёные собрали на сегодняшний день, уже показывают неспокойную историю групп крови. В некоторых линиях наследования мутации уничтожили ту или иную группу крови. У шимпанзе, нашего ближайшего родственника, есть только группы крови А и О. У горилл, с другой стороны, есть только группа В. В некоторых случаях мутации изменили ген АВО, превратив группу А в В. И даже у человека, как сейчас видят учёные, неоднократно появлялись мутации, которые препятствуют тому, чтобы белок АВО строил второй этаж домика групп крови. Эти мутации превратили группы крови из А или В в О. «Есть сотни путей к группе крови О», — говорит Уэстхофф.

Другими словами, моя группа крови А — не наследие моих предков, первых фермеров. Это наследие моих обезьяноподобных предков. Несомненно, если моя группа крови выдержала миллионы лет, наверняка она даёт мне какие-то биологические преимущества. Иначе зачем моим клеткам крови утруждаться построением таких сложных молекулярных структур?

Однако учёные никак не могут понять, какие преимущества даёт ген АВО. «Нет хорошего и четкого объяснения гену АВО, — говорит Антуан Бланшер из Тулузского университета, — хотя многие ответы найдены».

Наиболее потрясающая демонстрация нашего невежества относительно преимущества групп крови имела место в Бомбее в 1952 году. Врачи обнаружили, что у небольшого числа пациентов группа крови вообще не принадлежала к типу АВО, то есть не была ни А, ни В, ни АВ, ни О. Если А и В — это двухэтажные здания, а О — одноэтажное ранчо, то у этих бомбейских пациентов был пустырь.

С момента открытия этой патологии — под названием бомбейский фенотип — она была обнаружена и у других людей, хотя и остаётся крайне редкой. И насколько учёным известно, она не приносит вреда. Единственный связанный с ней медицинский риск, о котором мы знаем, возникает в случае, если нужно переливание крови. Люди с бомбейским фенотипом могут получать кровь только от таких же доноров. Даже группа крови О, предположительно универсальная, может убить их.

Бомбейский фенотип доказывает, что группы крови АВО не дают прямого преимущества в вопросах жизни и смерти. Некоторые учёные считают, что объяснение групп крови может крыться в их вариациях. Это потому что разные группы крови могут защищать нас от разных заболеваний.

Врачи впервые заметили связь между группами крови и разными заболеваниями в середине ХХ века, и список продолжает расти. «Всё ещё обнаруживают много ассоциаций между группами крови и инфекциями, раком и рядом других заболеваний», — говорит мне Памела Гринвелл из Вестминстерского университета.

От Гринвелл я узнаю, к своему неудовольствию, что группа крови А подвергает меня повышенному риску развития нескольких видов онкологических заболеваний, таких как некоторые формы рака поджелудочной железы и лейкоз. Я также более склонен подхватить оспу, иметь болезни сердца и тяжёлую малярию. С другой стороны, людям с остальными группами крови грозят иные заболевания. Например, те, у кого группа крови О, более склонны к язвенной болезни и разрыву ахиллова сухожилия.

Такая связь между группами крови и болезнями загадочно произвольна, и учёные только начали понимать её причины. Например, Кевин Каин из Университета Торонто и его коллеги изучают, почему люди с группой крови О лучше защищены от тяжёлой малярии, чем остальные. Его исследования указывают на то, что иммунным клеткам проще узнавать заражённые клетки крови, если они принадлежат к группе О, чем к другой.

Еще более озадачивает связь между группами крови и заболеваниями, которые не имеют отношения к крови. Возьмём норовирус. Этот неприятный патоген — бич круизных лайнеров, поскольку может молниеносно распространяться среди сотен пассажиров, вызывая чудовищную рвоту и диарею. Он делает это, захватывая клетки, выстилающие кишечник, не трогая клетки крови. Тем не менее, группы крови человека влияют на риск того, что он заразится определенным штаммом норовируса.

Решение этой загадки, вероятно, можно найти в том, что клетки крови — не единственные, кто производит антигены групп крови. Их также производят клетки стенок кровеносных сосудов, дыхательных путей, кожи и волос. У многих антигены групп крови образуются даже в слюне. Норовирусы поражают нас, закрепляясь на антигенах, которые производятся клетками кишечника.

Однако норовирус может прочно закрепиться только в том случае, если его белки плотно прилегают к антигену группы крови на клетке. Так что, возможно, каждый штамм вируса имеет белки, адаптировавшиеся к тому, чтобы крепко связываться с определёнными антигенами групп крови, но не с остальными. Это бы объяснило, почему наша группа крови может повлиять на то, какой норовирус может нас заразить.

Это также может быть ключом к пониманию, почему несколько групп крови сохраняются миллионы лет. Наши предки-приматы словно находились в запертой клетке, ведя нескончаемую борьбу с многочисленными патогенами, включая вирусы, бактерии и других врагов. Некоторые из этих патогенов, возможно, адаптировались и стали использовать разные виды антигенов групп крови. Патогены, лучше всего приспособившиеся к самой распространенной группе крови, должны были показать наилучшие результаты, поскольку у них для заражения было наибольшее число хозяев. Но постепенно они, вероятно, уничтожили это преимущество, убив хозяев. В то же время приматы с более редкими группами крови должны были процветать благодаря защите против некоторых врагов.

Когда я размышляю об этой вероятности, моя группа крови А остается такой же загадкой, как и в детстве. Но это более глубокий уровень озадаченности, который доставляет мне некоторое удовольствие. Я понимаю, что причина, по которой существует моя группа крови, в конечном счёте может вообще не иметь ничего общего с кровью.

Эта статья впервые появилась в издании Mosaic, она опубликована здесь в соответствии с лицензией Creative Commons.

Автор: Карл Циммер

Перевод: Ксения Прядихина