Девушка ЗОЖ: Надя

Привет! Расскажи про себя немного: как зовут, где живешь, сколько в тебе сантиметров и килограммов?

Меня зовут Надя, мне 36 лет. Вес и объемы? Надо взвеситься и измерить! Я это делаю очень редко. Вес 48 кг, объемы 85/62/89 см. Я живу в Германии, работаю переводчиком.

Фитнес и бег – это хобби, которое я постепенно вывожу на профессиональный уровень. В 2015 году я получила лицензию тренера по фитнесу (IFAA – International Fitness and Aerobic Academy) и прошла дополнительный курс по функциональным тренировкам (DTA – Deutsche Trainer Academie). В ближайшее время планирую образование на нутрициолога и тренера по бегу.

Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло?

Спортом я занимаюсь всю жизнь. В детстве играла в теннис, потом были увлечения фитнесом, аэробикой, танцами, кикбоксингом. Даже танец на шесте попробовала. Параллельно с учебой в немецком вузе я начала подрабатывать тренером в фитнес-клубах. Вела групповые занятия, потом сама посещала такие же занятия и верила, что пока умею держать свой вес, всё отлично. Бегать тогда пробовала, но не хватало выносливости. Поэтому бросила это занятие очень быстро. В тренажёрном зале мне было скучно, и не попадался грамотный тренер, который бы помог правильно заниматься.

После получения лицензии тренера я кардинально изменила свой подход к тренировкам. Я стала больше прорабатывать отдельные мышцы и уделять особое внимание работе над функциональностью тела в целом и мышц кора в особенности. Последние три года я занимаюсь дома, используя вес тела и некоторое снаряжение (гантели, штангу, турник, экспандеры, фитнес-мяч, TRX и скользящие слайдеры).

Моя особая страсть – это бег! Это для меня сейчас дополнительный источник вдохновения, отличного физического и душевного самочувствия, способ медитации.

Что делала в первые месяцы? Были ли ошибки?

В начале тренировок после получения лицензии тренера моя основная ошибка заключалась в неумении распределять нагрузку и прислушиваться к телу. Я только училась применять теорию на практике. В итоге полный перетрен, а отсюда повышение уровня кортизола с отеками, головокружением и слабостью. В тот период я могла потренироваться час дома, а вечером еще на велосипеде проехать 15 км. К счастью, такое состояние продлилось недолго: я проанализировала ошибки и изменила план тренировок, давая возможность телу отдохнуть.

Другой серьёзной ошибкой была бессистемность в питании. Я пыталась выстроить свой рацион просто по ощущениям. Без какого-либо дневника питания или расчётов. Пока я не занялась вопросом более досконально, записывая свой рацион и подсчитывая кбжу, дело с мертвой точки не сдвинулось (не сошёл жирок с талии и рук, например). Такой эксперимент в течение пары недель выявил многие косяки (недостаток белка, перебор с жирами, непереносимость некоторых продуктов). Уже основываясь на этом, я теперь могу питаться, что называется, интуитивно, зная, как составить для себя сбалансированное меню.

Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

Я занимаюсь самостоятельно.

Что ты ешь? Расскажи какой твой примерный рацион на день.

Моё питание предельно простое. Никаких добавок в виде протеина и прочего спортпита, я не принимаю. Раз-два в год принимаю курсом омегу-3.

Два раза в неделю я ем рыбу, ежедневно овощи, крупы (рис, булгур, киноа, бобовые или кускус), салаты из свежих овощей с куриным филе или морскими продуктами. В дни бега подкрепляюсь пастой, это моё самое любимое блюдо. Обязательно в моем рационе присутствует оливковое масло, авокадо, орехи, я почти не ем мяса. Молочные продукты, кроме молока для овсянки утром, тоже редко. Всяческие бургеры, картошку фри и чипсы я ем, может быть, раз-два в год. И пью 1,5-2 литра воды в день.

Утро у меня начинается с залитых теплым молоком овсяных хлопьев с добавлением орехов, семян чиа, льна и конопли. Плюс банан и корица. Очень вкусно! На перекус яблоко или зерновой хлеб с миндальной пастой и киви.

На обед/ужин я готовлю овощи с каким-нибудь видом крупы или рыбу с овощами или салат с куриным филе или креветками и сурими.

Второй перекус, в зависимости от дневной активности, может быть опять фрукт (яблоко, банан, киви), либо зерновой хлеб с авокадо. Каждый день я съедаю пару кусочков моего любимого шоколада с кокосовой стружкой.

А в какой одежде ты тренируешься?

Так как я тренируюсь дома, я выбираю удобную и легкую одежду: топ и шорты, иногда легинсы. Марка одежды значения не имеет.

В беге для меня самое главное кроссовки, не только из-за удобства, но и для снижения риска травм. Пока у меня все кроссовки фирмы Asics. Одежда функциональная и легкая, частично из Decathlon. Еще я использую компрессионные гетры фирмы CEP.

Какая у тебя сейчас программа тренировок?

Ежедневно я прохожу в среднем 10.000 шагов. В дни отдыха тоже. Сейчас я готовлюсь к забегу на 10 км, поэтому тренировки на бег рассчитаны для подготовки к соревнованиям.

Понедельник – функциональная тренировка на все тело ИЛИ тренировка руки/кор
Вторник – бег 8 км с интервальными ускорениями
Среда – отдых
Четверг – тренировка попа/ноги
Пятница – бег 5 км в среднем темпе
Суббота – отдых
Воскресенье – бег 11-15 км в среднем темпе с интервальными ускорениями

Твои фитнес-цели?

Моя долгосрочная цель – иметь сильное и здоровое стройное тело, с хорошей осанкой и здоровым сердцем. Я в данный момент довольна своей формой, поэтому цель – держать результат и улучшать выносливость, силу, да и просто получать удовольствие от занятий.
Из краткосрочных целей – улучшить свои показатели в беге, чтобы в забеге, который состоится в сентябре, попасть в топ-5.

Что тебя вдохновляет?

Первое, что меня, как и любую женщину, вдохновляет, – это собственное отражение в зеркале. Второе – это показатели, когда можешь пробежать более длительную дистанцию, подтянуться уже не 2 раза, а 5 раз. Третье – позитивные отклики моих друзей и подписчиков в инстаграме, которых я вдохновила на бег и занятия спортом.

У тебя есть какие-то ориентиры в мире спорта?

Мой ориентир – это чемпионка мира в Ironman Крисси Веллингтон. Она для меня пример невероятной дисциплины, упорства и силы духа. Ее книгу «Жизнь без границ» я, можно сказать, проглотила, разобрала на цитаты и постоянно перечитываю для мотивации.

А что слушаешь во время тренировок?

Для тренировок я всегда выбираю ритмичную музыку с сильным эмоциональным зарядом. Почти всегда это хип-хоп, например Lauryn Hill “Can’t take my eyes off you”, Notorious B.I.G. “Macs and Dons”, Snoop Dog “Vapors”, N.W.A.” Straight Outta Compton”, Dead Prez “Let’s get free”.

А покажи какие мужские тела тебе нравятся.

Это я называю вкусное стройное атлетическое тело, без перекача и раздутых мышц рук размером с глобус.

Твое любимое мотивационное видео?

Несколько раз уже пересматривала вот это видео с Massy Arias о том, как фитнес помог ей справиться с депрессией и изменил ход всей ее жизни:

Какие сайты ты смотришь регулярно?

Читаю периодически zozhnik.ru и пересмотрела почти все лекции спортивных экспертов на сайте channel.iloverunning.ru

Твой совет тем, кто хочет начать.

Путь к ЗОЖ – это длительный путь изменения образа жизни и начинать надо с малого, быть дисциплинированным, постепенно ставить новые задачи и шаг за шагом достигать их.

Цель должна заключаться в улучшении силы, выносливости, гибкости, привычек питания, а тело мечты придёт бонусом. Главное – идти к цели в подходящем для тебя темпе и не сходить с выбранного пути!