Нирвана мобильности

Мобильность – это гибкость, растяжка. Зачем она нужна бегунам и как понять что пора бы уже ей заняться. 

Автор текста признанный эксперт в области физиологии бега на длинные расстояния Грег МакМиллан. После окончания активной беговой карьеры Грег занялся подготовкой опытных спортсменов наибольшего уровня, а еще делится наработками при помощи текстов. 

Раньше мы говорили о “растяжке”. Потом слово “растяжка” вышло из моды, и мы начали обсуждать “гибкость”. Теперь “гибкость” тоже не в фаворе, и мы начали называть ее “мобильностью”. И, должен признаться, слово “мобильность” мне нравится больше всех, поскольку оно описывает конечную цель (оптимальную мобильность), а не длительный процесс (растяжку).

Хотя неважно, как вы это назовете. Суть в том, что мышцы вашего тела должны эффективно двигать суставы на определенную амплитуду движения без функциональных нарушений. Любой врач на этой планете скажет вам, что ваши травмы – результат определенных функциональных нарушений в процессе ваших перемещений на своих двоих по земле.

Проблема возникает, когда простой акт движения требует сложной координации нескольких систем организма, и отклонение в одной из систем может вызвать “эффект домино”, а в результате вы испытываете боли в той области, где имеется отклонение, а иногда и довольно далеко от этой области.

К примеру, недавно я работал над физической формой своего клиента по имени Том. Он страдал от травм икроножных мышц, и мы пытались найти источник проблемы. Мы пользовались сенсором Lumo Run и видеокамерой.

Во время бега в низком темпе и визуально, и на Lumo сенсоре все выглядело отлично. Но когда он перешел на марафонский темп, а потом – на темп полумарафона, мы заметили кое-что интересное. Чем больше Том ускорялся, тем более усиливалась ротация тазобедренного сустава, достигая критических значений по параметрам Lumo Run. Он уже не мог контролировать стабильное положение бедер во время движения, в той мере, в какой делал это, двигаясь медленнее.

Он знал, что мышцы его бедер напряжены, но это было и свидетельством того, что когда он старался держать соревновательный темп, из-за недостаточной мобильности бедер ему приходилось вращать бедрами – так его тело “жульничало”, пытаясь обрести дополнительную амплитуду движения, необходимую для быстрого бега во время гонки. Сенсор Lumo быстро зафиксировал эту перемену, хотя на видеокамере техника его бега все еще смотрелась хорошо. Спасибо, Lumo.

Догадайтесь, что происходит, когда ваши бедра начинают вращаться, чтобы получить дополнительную амплитуду движения? Совершенно верно. Это может вызвать дополнительное напряжение и функциональные нарушения во всем теле и особенно в нижней его части и в местах контакта с землей – в случае с Томом это были его икроножные мышцы. Они были перенапряжены, и его лечащий врач подтвердил, что причиной этого стало закрепощение сгибателей бедра, которое вызвало дополнительное вращение бедер – вероятно, это и явилось корневой причиной всех его проблем с икрами.

Следующий шаг: развитие мобильности тазобедренного сустава таким образом, чтобы при тренировках в соревновательном темпе ротация оставалась в зоне оптимальных значений.

На мобильность влияют следующие факторы:

Думаю, именно поэтому “растяжка” всегда была горячо обсуждаемой темой. Ваша программа “растяжки” должна быть составлена исходя из того, какой из четырех факторов оказывает наибольшее влияние. В противном случае вся ваша “растяжка” не будет иметь желаемого эффекта – именно поэтому мы имеем столь противоречивые отзывы об эффективности растяжки.

К примеру, вы можете пытаться растянуть ваши закрепощенные мышцы задней поверхности бедра (удлинить сами мышцы), но на самом деле эти мышцы в напряженном состоянии может удерживать ваша нервная система. То есть эти мышцы имеют оптимальную гибкость, но вы не можете расслабить нервную систему и таким образом расслабить мышцы. И вы растягиваетесь, растягиваетесь и растягиваетесь, а напряжение все не проходит (а часто кажется, что возрастает еще больше). Знакомо?

Однако, если вы работаете над мобильностью (в данном случае над активной изолированной гибкостью), это действует и на нервную систему, и на мышечную ткань, и вы с высокой вероятностью ощутите снятие напряжения. Это значит, что вы выбрали правильные упражнения, воздействующие на конкретную причину нарушения мобильности.
Теперь давайте поговорим о четырех факторах, влияющих на мобильность, и тому, какой тип “растяжки” подойдет для каждого из них.

Каркасом для нашего тела служит соединительная ткань, визуально напоминающая сеть. Представьте себе очень влажную паутину, оплетающую все наше тело. Она находится снаружи, внутри и вокруг всех частей нашего тела. Например, если вы перережете ногу, то увидите ткань, окружающую саму ногу, каждую мышцу ноги и даже ткань вокруг волокон каждой мышцы. Много соединительной ткани!

Еще более интересен тот факт, что соединительная ткань имеет непрерывную структуру. В отличие от костей и мышц, у которых есть начало и конец, она представляет собой непрерывную сеть, тянущуюся от макушки до кончиков пальцев по всему нашему телу. Из-за этого очень сложно определить, находится ли она в оптимальном состоянии, потому что нарушения в одной части этой сети могут вызвать напряжения в другой ее части, даже при значительном удалении места, где возникло нарушение, от области, где вы чувствуете напряжение или боль.

Итак, вы могли раньше ничего не слышать о соединительной ткани, но теперь понимаете, насколько это важная часть нашего тела и как сильно она влияет на наше состояние. И я готов поспорить, что в ближайшие годы все больше и больше врачей будут использовать в своей практике миофасциальное расслабление.

Чтобы эффективно повысить мобильность соединительной ткани, необходима не столько растяжка, сколько тренировки. Просто загуглите миофасциальную растяжку и ELDOA (Étirements Longitudinaux avec Decoaptation Ostéo Articulaire – продольная остеоартикулярная деконтакация, техника, созданная остеопатом доктором Войером) и вы найдете упражнения, при выполнении которых бегуны принимают различные позы, вращают и сгибают руки и ноги, чтобы “размять соединительную ткань” и тем самым удлинить ее. Вы когда-нибудь наблюдали, как двигаются новорожденные дети? Они будто пытаются выбраться из своей кожи. Они натягивают, сгибают, вращают и активируют свои мышцы. Это немного напоминает упражнения для повышения миофасциальной мобильности. Выполняя их, вы сгибаете конечности, а также воздействуете на соединительную ткань, удлиняя ее.

В этих упражнениях не будет много движения, но будет много сильных сокращений мышц для растяжки соединительнотканной системы. Они выглядят довольно странно, но с течением времени врачи и профессиональные тренеры отмечают изменения уровня мобильности, которые могут снизить функциональные нарушения, вызванные процессами в соединительной ткани.

Способ повышения мобильности:  при проблемах с соединительной тканью бегуны, тренеры и врачи получают лучшие результаты, применяя миофасциальное расслабление, ELDOA, йогу и упражнения на активную изолированную гибкость. Дополните их движениями, которые вы делали в детстве, просыпаясь утром: вращением и сгибанием тела и конечностей с одновременным сокращением мышц для “растяжки” – это превосходно работает при регулярном выполнении. На YouTube можно найти множество отличных видео по миофасциальной растяжке, вы можете быстро найти разные специфические движения. Либо обратитесь к специалисту в вашем регионе.

Помимо рефлексов, нервная система играет главную роль в мышечном сокращении. Она посылает сигналы о сокращении мышцам и знает, когда их нужно расслабить. Как вы можете представить, простой процесс бега сопровождается активной работой нервной системы. При усталости и перенапряжении вы можете ощутить закрепощение в мышцах не из-за того, что мышцы укоротились, а потому что нервная система не расслаблена и мышцы все еще слегка сокращены.

Традиционная статическая растяжка таких мышц (длительное удержание одного положения) неэффективна. Нервная система будет сопротивляться, и иногда это сопротивление может стать причиной еще большего напряжения в мышцах.

В этом случае можно воспользоваться преимуществами процесса взаимного торможения, происходящего в теле. Взаимное торможение означает, что когда одна мышца сокращена, ее антагонист получает сигнал к расслаблению. К примеру, если вы сокращаете квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра), мозг дает команду о расслаблении мышцам задней поверхности. Ваше тело невероятно умно, не так ли?

Оптимальный план по повышению мобильности предполагает знание о том, что нервная система расслаблена и не создает напряжения в мышцах. Поэтому все профессиональные спортсмены делают “растяжку жгутом”. Такую систему называют активной изолированной гибкостью, она воздействует на нервную систему также, как и на соединительные и мягкие ткани, когда одна мышца сокращается для расслабления и, следовательно, удлинения ее антагонистов.

Как в предыдущем примере, вы часто видите, как бегуны ложатся на спину и сокращают квадрицепс, поднимая ногу. При достижении конечной точки на ногу набрасывают жгут или резиновую петлю и плавно растягивают мышцы задней поверхности бедра, расслабленные из-за напряженного квадрицепса. “Растяжка” происходит в течение всего двух секунд, затем ногу опускают и повторяют упражнение. Бегуны выполняют 10-20 повторов на каждую ногу.

Такое включение/выключение призвано разгрузить нервную систему, взбудораженную тренировочным процессом. Затем нервная система расслабляется,
то же происходит и с вашими мышцами, а вы чувствуете себя лучше.

Способ повышения мобильности: лучшие результаты достигаются с помощью упражнений на активную изолированную гибкость и более “динамичных” или ориентированных на движение упражнений. На YouTube есть несколько видео от Фила Уортона (Phil Wharton), популяризирующего активную изолированную гибкость.

Ваши мягкие ткани (длина мышц, сухожилий и связок) также влияет на мобильность. Большинство программ по растяжке в последние годы предназначено для удлинения мягких тканей (в особенности мышц). Их авторы придерживаются мысли, что если мышца будет длиннее (или, по меньшей мере, не будет короче), мобильность будет оптимальной.

И спортсмены могут очень успешно удлинять мышцы. Практикующие боевые искусства, гимнастику и йогу демонстрируют, что при концентрированной нагрузке с течением времени можно достичь значительного удлинения мышц. Однако, для бегунов само по себе удлинение мышц не означает снижение риска травматизма или повышения результативности. Вероятно, это из-за того, что бегуны хотят, чтобы их мышцы были упругими, а для этого они должны быть слегка напряженными.

Таким образом, бегунам необходима оптимальная длина мышц, и это не требует от них таких же усилий, как от других спортсменов. Для бегуна первоочередная цель – воздействие на соединительнотканную и нервную системы. Упражнения для них в сочетании с традиционной растяжкой – удержание в течение 30-60 секунд положения, в котором растягиваются определенные мышцы, – могут поддерживать оптимальную длину мягких тканей. Нам нужна жесткость и упругость. Но не нужны мышцы, закрепощенные настолько, чтобы это вредило мобильности.

Способ повышения мобильности: лучшие результаты достигаются с помощью упражнений на активную изолированную гибкость (например, растяжка икроножных мышц у стены, когда одна нога расположена позади другой, а голеностоп согнут) и упражнений на общую гибкость, при выполнении которых одновременно растягивается несколько мышечных  групп (например, “собака мордой вниз” в йоге), или упражнений на активную изолированную гибкость и динамических или ориентированных на движение упражнений. Однако, лучшие результаты достигаются, когда воздействие направлено в первую очередь на соединительнотканную и нервную системы (пункты 1 и 2 выше), а затем прорабатываются мягкие ткани.

Последний фактор, влияющий на мобильность – строение суставов. Встречаются случаи, когда функциональная амплитуда движения в суставах ограничена генетически из-за строения костей. Такое часто бывает с голеностопом и тазобедренным суставом, когда бегун не может полностью согнуть ногу в голеностопном или тазобедренном суставе, потому что при сгибании одна кость упирается в другую. Хороший физиотерапевт может провести мобилизацию суставов, чтобы оценить, имеет ли в вашем случае место функциональное нарушение.

Если дело в строении суставов, то все, что вы можете с этим сделать, – это винить ваших родителей. Если ваша проблема вызвана строением суставов, важно, чтобы остальные системы (соединительная, нервная и мягкие ткани) имели оптимальную мобильность, чтобы развить максимально возможную амплитуду движения.

ПРИМЕЧАНИЕ: Могут встречаться случаи, когда рубцовая ткань, сформировавшаяся при травмах, также может вызывать нарушения. В таких случаях помочь устранить проблему или снизить степень ее влияния поможет курс лечения, назначенный врачом.

Часто мне задают вопрос: “Когда мне растягиваться?” Мой ответ: зависит от вашего случая и целей.

Для часто травмирующихся бегунов, бегунов, ощущающих “зажатость”, или тех, кто просто хочет лучше подготовиться к пробежке, рекомендую выполнять миофасциальные упражнения и упражнения на активную изолированную или динамическую мобильность перед каждой пробежкой. Статическую растяжку (удержание мышцы в растянутом состоянии в течение 30-60 секунд) перед пробежкой делать не стоит, если это не рекомендовано вашим лечащим врачом. Динамические упражнения подготовят ткани к предстоящей пробежке и могут помочь расслабить закрепощенные участки тела. Эти задачи выполняет разминка перед тренировкой.

Рекомендую всем бегунам выполнять миофасицальные, активные изолированные и/или комплексные упражнения, такие как традиционную растяжку, йогу и т.д. после каждой пробежки. В это время ваши ткани полностью разогреты и наиболее восприимчивы к упражнениям на увеличение мобильности, так что не поленитесь воспользуйтесь преимуществами этого периода, оптимального для такоих упражнений.

Добавление упражнений на повышение мобильности в ваше и без того загруженное расписание может показаться излишним. Но цель в том, чтобы создать базовый комплекс упражнений для воздействия на подверженные травмам области вашего тела. Когда время позволяет, выполняйте больше таких упражнений. В конце концов, так вы работаете над своими слабыми местами.

Например, мои икроножные мышцы часто травмируются, поэтому я взял за правило делать как минимум упражнения на активную изолированную гибкость после каждой пробежки. После выполнения упражнений я чувствую, что сделал полезное дело для своего тела, а мои икры чувствуют себя гораздо лучше.

Если у меня больше времени, я добавляю больше упражнений, но из-за привычки к таким простым восстановительным действиям мои икры стали менее болезненными.
Мой совет: экспериментируйте с различными упражнениями/движениями, а также со временем: до и после пробежек или в любое другое время дня – и находите то, что будет вам нравиться, и то, что будет полезно. После этого определитесь с приоритетом движений и возьмите за правило выполнять самые важные из них, так же, как я делаю со своими икрами.

Оптимальная мобильность связана с тем, какие нарушения есть в вашем организме. Это, в свою очередь, определяет, какой вид тренировок будет для вас наиболее эффективным. Как и многие вещи в беге, это выясняется методом проб и ошибок, и оптимальные упражнения для вас могут отличаться от оптимальных для вашего партнера по тренировкам. В заключение добавлю, что мобильность – ключ к общему здоровью и тому, чтобы ваше тело двигалось так, как это задумано природой.

Автор: Грег МакМиллан 
Источник: mcmillanrunning.com
Перевод: Елена Донцова