Базовые акробатические элементы, владеть которыми должен каждый

Логан Кристофер, тренер из Санта-Круз, Калифония написал для сайта Breakingmuscle.com статью о базовых акробатических трюках, которые должен уметь каждый. И хотя мы считаем, что слово “должен” вообще не стоит пускать в ход в отношении себя, статью все равно перевели.

Большие веса – это, конечно, хорошо. Однако, есть не менее важные вещи: свобода движений, например. Человек, жмущий от груди 180 кг, бесспорно крут, но если по утрам он с трудом встает с постели, скорее всего, с ним что-то не так. Есть много способов облегчить его страдания, например, упражнения на гибкость. Еще лучше работать с основными двигательными паттернами.

С некоторыми из них вы, наверняка, уже знакомы: например, с приседаниями, которые, как я надеюсь, не вызывают у вас никаких проблем. Ну а как насчет кувырков? Кувырки относятся к базовым и естественным видам двигательной деятельности: они развивают координацию, равновесие и задействуют многие мышечные группы.

В этой статье я расскажу о 4 базовых акробатических элементах: 3 кувырках и “колесе”. Детям они обычно даются легко и непринужденно. Однако, взрослея и адаптируясь к современной жизни, мы теряем былую легкость: совершенствуя одни двигательные паттерны, к сожалению, забываем про другие.

Необходимо сохранить способность выполнять эти движения, причем, выполнять не как-нибудь, а хорошо. У каждого упражнения есть два основных компонента: эффектность и эффективность. По правде говоря, одно не может существовать без другого. Без эффективности не будет эффектности. А без эффектности – эффективности.

Кувырок вперед

Кувырок вперед представляет собой, как нетрудно догадаться, перекат через голову и спину. Рекомендую выполнять его на гимнастическом мате, ковре, траве или любой другой подходящей для этого (мягкой) поверхности.

Сядьте на корточки,
Поставьте согнутые руки на пол – на ширине плеч,
Наклонив голову, “нырните” вперед,
Коснувшись затылком пола, начните перекатываться через голову,
Округлите спину и шею – они не должны быть плоскими,
За счет инерции движения тела вперед вернитесь в исходное положение,

Кувырок назад

Кувырок назад очень похож на кувырок вперед, но все действия выполняются в обратном порядке. Несмотря на кажущуюся простоту, многим это упражнение может показаться совсем непростым – особенно если мышцы шеи недостаточно развиты.

Сядьте на корточки.
Округлите спину и перекатитесь назад.
Как только шея коснется пола, поставьте руки на пол – на ширине плеч.
Оттолкнувшись от пола руками, за счет инерции приземлитесь на ноги.

Кувырок через плечо

Кувырок через плечо широко используется в боевых искусствах и паркуре. Предыдущие два – в гимнастике. Кувырок через плечо можно делать и на твердых поверхностях – это не опасно: позвоночник лишь на мгновение вступает в контакт с твердой поверхностью, к тому же перекат выполняется не через голову.

Сядьте на корточки,
Протяните правую руку к левому бедру,
Как только правое плечо коснется пола, начинайте перекатываться,
Перекатываться нужно по диагонали – к левому бедру,
Обе ноги должны быть согнуты. Правая нога должна быть перпендикулярна земле, левая – параллельна,
За счет инерции встаньте на ноги.

Кувырок через плечо можно делать и в обратном направлении (назад): как в левую, так и в правую сторону.

Любой из этих кувырков при желании можно усложнить. Например, изменить исходное положение – есть несколько вариантов: стоя, с разбега или с прыжка. Можно начинать кувырки с одной ноги или приземляться на одну ногу. Однако, попробуйте сначала описанные выше базовые варианты: во-первых, они по силам практически любому, во-вторых, помогут примерно оценить свой уровень.

Колесо

Колесо – упражнение относительное простое, однако, весьма полезное.

При правильном выполнении колеса тело перемещается строго в вертикальной плоскости.

Независимо от предпочтений колесо нужно тренировать в обе стороны: как в левую, так и в правую.

Встаньте прямо, левую стопу и голову поверните налево,
Сделайте выпад влево и поставьте левую ладонь на пол, кисть смотрит назад,
Сделайте энергичный мах ногой – чтобы выйти в стойку на руках.
Поставьте правую руку на пол (кисть правой руки должна смотреть в том же направлении, что и кисть левой руки), руки должны быть на ширине плеч.
При приземлении первой приходит в пол правая стопа, она должна смотреть в направлении противоположном движению.
Поставьте на пол левую ногу и выпрямитесь.

Правильное положение рук и стоп вы можете посмотреть вот на этом рисунке:

Основная ошибка большинства заключается в том, что они в той или иной мере отклоняются от вертикальной плоскости – с практикой это быстро проходит.

Как и кувырки, колесо можно усложнить: например, делать его только на одной руке или даже вовсе без рук (так называемый “аэриал”).

Разумеется, существует немало других простых и полезных акробатических элементов, но эти четыре станут отличным началом. Научиться им совсем нетрудно: понадобится лишь немного времени и терпения. Эти упражнения можно добавить в разминочный комплекс, или просто выделить им 5-10 минут перед тренировкой. Они помогут восстановить или даже улучшить свободу движений, а она никогда не бывает лишней.

Источник: breakingmuscle.com