4 мифа о приседе, разоблаченные наукой

Перевод научного разбора мифов о приседе. Этот текст попал в топ лучших текстов по версии сообщества тренеров The PTDC.

Звучит вроде бы разумно: когда гриф высоко на спине или на груди, присед колено-доминантный, потому смещает нагрузку на мышцы передней поверхности. Однако исследования (пять ссылок: 1, 2, 3, 4, 5) говорят о высокой активации и квадрицепсов, и ягодичных во всех видах приседания с любым положением грифа.

Разумеется, углы в коленных и тазобедренных суставах, диапазоны движения и прочие параметры меняются, но обе мышечные группы трудятся одинаково хорошо в любом случае.

Слева высокое положение грифа, справа – низкое.

Вероятно, на степень активации этих групп может повлиять ширина стойки, но не положение грифа.

Классика. В отличие от трупов, при вскрытии которых зародилось это базовое заблуждение, оно очень живучее. Ученые древности, препарируя покойных, заметили, что выдвижение колена увеличивает крутящий момент в суставе. Это медицинский факт. Но из него вовсе не следует, что присед с вертикальной голенью лучше.

Вот несколько аргументов.

1. Бро, ты вообще приседал? Чтобы сесть до «параллели», не вынося колено за носок, надо согнуться как Квазимодо! Если не будет достаточного сгибания в коленных и голеностопных, то придется перерабатывать тазобедренным суставам. Таз далеко не у всех людей такой раскрепощенный, потому основное «сгибание» будет в позвоночнике – и это печально. Чем больше круглится спина, тем выше сдвигающая нагрузка на позвонки (исследование).

Да даже если не тренироваться, ты хоть по лестнице поднимался? Там колено тоже выходит за носок, просто ужас.

2. Возьмем идеальную мобильность тазового пояса в вакууме, позволяющую приседать без выноса коленей за носки и без чрезмерного наклона. Уменьшится ли крутящий момент в коленных суставах? Да (исследование) на 20% снизится, только вот крутящий момент в тазобедренных вырастет на порядок (то есть в 10 раз). Полезно это лишь людям с убитыми коленями и стальным тазом.

3. Что самое важное – исходное изучение мертвых тел совсем не учитывало роль мягких тканей рядом с суставом. При глубоком приседании в нижней точке коленному суставу помогают икроножная и бицепс бедра. Они прижимаются, и нагрузка распределяется. А вот максимален стресс для коленного сустава, когда нога согнута под прямым углом (полуприсед). Потому полное приседание для коленей полезнее, чем частичное (исследование).

Теперь другая крайность: бытует мнение, что приседать надо с вертикальным торсом, ни чуточки не наклоняясь вперед. Может, так и было бы в воображаемом мире, где все люди обладают одинаковым «приседательным» телосложением. Но вернемся в реальность – у людей разный рост, длины корпуса и конечностей.

Гриф всегда должен оставаться над центром тяжести, поэтому лифтерам с длинными ногами и коротким торсом придется наклониться, чтоб не завалиться. А вот если бедренная кость короче и корпус длиннее, то спокойно можно опуститься в глубокий присед без наклона.

Вот короткое видео, где все наглядно разобрано:

Более того – многие с трудом проходят «мертвую точку» при угле в коленных суставах около 100 градусов (источник). Это норма! Тут биомеханически невыгодное положение, потому можно помочь себе легким наклоном. Просто не надо делать этот наклон самоцелью, так как приседание – упражнение для ног.

Присед действительно отлично прорабатывает квадры и ягодицы (см. п.1), но вот бицепсам бедер почти ничего не дает. Конечно, часть пучков участвует в разгибании тазобедренных суставов, но основная функция этой мышечной группы – сгибание в коленных.

Чтобы упражнение эффективно нагружало бицепс бедра, нога должна сгибаться, а не разгибаться (как в приседании). У квадрицепсов и бицепсов бедер противоположные задачи, и они не могут максимально активироваться одним упражнением.

Электромиография показывает, что активация бицепсов бедер в приседании лишь около 20% от максимального произвольного изометрического сокращения (исследование).

Исследование, сравнивавшее приседание, сгибание ног и становую тягу на прямых ногах, обнаружило, что присед на 50% меньше активирует бицепс бедра (по сравнению с другими участниками) (исследование).

Источник: bayesianbodybuilding.com

Перевод: Алексей Republicommando