Лучшие упражнения для спины: собственное исследование ACE

Мы уже публиковали в качестве обзора научный анализ лучших упражнений на дельтовидные, бицепс бедра. Теперь мы не могли пройти мимо свежего исследования American Council on Exercise (ACE) о том, какие упражнения – самые эффективные для спины.

В каждом зале полно оборудования для проработки спины – от обычной перекладины и верхнего блока до станка для гиперэкстензий и сложных тренажеров, не говоря уже о свободных отягощениях. И это разнообразие оправдано: мускулатура спины включает несколько групп, которые выполняют свои функции, сокращаясь в различных направлениях.

Для этого исследования мы отбирали мышцы по двум параметрам:

1. Чтобы совокупно они накрывали всю спину сверху донизу,
2. Чтобы не перекрывали друг друга по своим основным функциям.

Понятно, что одним упражнением все эти мышечные группы качественно проработать не удастся.

Мы провели собственное исследование вместе с Джоном Поркари (John Porcari), к.н., и его ассистентами с кафедры изучения физических упражнений и спорта университета Висконсина-Ла-Кросс, чтобы определить наиболее эффективные движения.

В эксперименте участвовали 19 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет, здоровых, имеющих опыт тренировок и знакомых с техникой упражнений, которые были выбраны для тестирования.

Таблица: характеристики участников исследования

Во время первого посещения участники выполняли все 8 упражнений эксперимента (описаны далее), в 4 из них – тяга верхнего и нижнего блоков, тяга штанги в наклоне, IYT-подъемы— были определены одноповторные максимумы (1ПМ); оставшиеся 4 без отягощений (нагрузка обеспечивается собственным весом).

При втором посещении (после отдыха не менее 48 часов) с помощью электромиографии были зафиксированы величины максимального произвольного сокращения (МПС) пяти тестируемых мышечных групп. Затем участники вновь делали все 8 упражнений с электродами, прикрепленными к тем же мышцам, для сравнения мышечной активации с МПС.

Порядок упражнений определялся случайным образом, нагрузка 70% от 1ПМ или собственный вес, выполнялось по 5 рабочих повторов, отдых между по подходами по 2 минуты.

Описание упражнений

1. Тяга верхнего блока. Хват чуть шире плеч, пронированный (ладони вперед), большие пальцы охватывают рукоять. Сначала с прямыми руками участник отводил назад и вниз лопатки, затем немного отклонялся назад и тянул рукоять к верху груди. Делал паузу и медленно разгибал руки, возвращаясь в исходное положение.

2. Тяга нижнего блока. Выполнялась с V-образной рукоятью. Участник, расправив плечи и держа спину прямой, тянул блок до касания рукоятью живота. Делал паузу на 1 секунду и медленно распрямлял руки, возвращая блок в исходное положение.

3. Тяга в наклоне. Выполнялась со штангой, хват пронированный (ладони к себе). Участник наклонялся вперед, держа спину прямой и слегка согнув ноги, и тянул штангу к низу груди, затем медленно опускал обратно.

4. Подтягивание на низкой перекладине. Выполнялось на грифе, установленном в силовой раме на высоте поясе. С пятками на полу, держа тело прямо, участник сгибал руки и подтягивался грудью к перекладине, делал паузу и медленно опускался обратно.

5. Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом: Хват пронированный (ладони вперед). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

6. Подтягивание на перекладине обратным хватом: Хват супинированный (ладони на себя). Участник отводил плечи вниз и назад, затем сгибал руки, подтягиваясь, пока подбородок не поднимался до перекладины; медленно опускался в исходное положение.

7. Подтягивание на петлях TRX. Выполнялось на подвесных петлях TRX. Взявшись за петли нейтральным хватом (ладони друг к другу), участник ставил одну стопу перед другой, отклонялся и переносил вес тела на заднюю ногу. Отведя плечи назад, сгибал руки и подтягивался (локти вдоль корпуса). Затем медленно разгибал руки и опускался обратно, не сводя плечи вперед.

8. I-Y-T-подъемы. Взяв гантели, участник ложился на высокую скамью лицом вниз, в исходном положении руки опущены, ладони друг к другу. «I» – подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, затем медленное опускание. «Y» – подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышц спины и медленное опускание (получаешься похож на букву Y, теперь вам понятен секрет названия упражнения). «T» – руки поднимаются в стороны (изображаете букву T), ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание.

Как и было описано выше, результаты разделили по максимальному эффекту на 5 мышечных групп спины.

1. Середина трапеций (см. Middle Trapezius на картинке выше в этой статье): Больше всего рекрутировали 4 упражнения – тяга в наклоне (bent-over row), подтягивание на низкой перекладине (inverted row), тяга нижнего блок (seated row) и IYT-подъемы.

2. Низ трапеций: Максимально активировали IYT-подъемы, на втором месте тяга в наклоне, остальные 6 упражнений значительно отставали.

3. Широчайшие: Больше всего активировали подтягивания прямым (pull-up) и обратным хватом (chip-up), также хорошие результаты у тяги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.

4. Подостные мышцы. Максимально активировали IYT-подъемы, подтягивание на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.

5. Разгибатели спины. Больше всего из протестированных упражнений нагружала тяга в наклоне.

Полученные результаты подтвердили, что одно упражнение не может вызывать высокую активацию всех выбранных групп. Если вы ограничены во времени, то доктор Поркари рекомендует выполнять тягу в наклоне, она в значительной степени активирует три из пяти тестируемых мышц и на втором месте для оставшихся (см таблицу ниже).

Если времени хватает на два упражнения, то добавьте I-Y-T-подъемы, которые также в значительной степени активируют три мышечные группы и на втором месте для еще одной.

Если же вы стремитесь развить широчайшие, то остановитесь на подтягивании прямым или обратным хватом.

Данное исследование еще раз подтверждает, что для проработки мышечного комплекса спины необходимы разные упражнения.

И хотя многих могут разочаровать низкие результаты подтягивания на петлях TRX, следует понимать, что у упражнений на подвесных приспособлениях есть иные преимущества – улучшение координации и укрепление стабилизаторов; так что их тоже стоит включить в программу для полноценного и всестороннего развития.

Таблица итоговых результатов

Доктор Поркари также отметил, что степень активации одних и тех же групп индивидуально различается. Например, тяга верхнего блока считается упражнением для широчайших, но у кого-то их активация в данном упражнении была незначительной. Это может быть связано с недостаточной концентрацией на работе целевых мышечных групп, а также, естественно, задается генетически – у людей варьируются пропорциональные размеры мышц и отзывчивость на нагрузки.

Источник: acefitness.org

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando