Источники настоящего витамина А: печень лучше моркови
С детства нам говорили, что витамин A
(необходимый для нормального развития, хорошего зрения и множества
других вещей) содержат разные овощи: морковь, болгарский перец,
тыква, батат и т.д. Но на самом деле в них – лишь
предшественники витамина A – каротиноиды. А чтобы получить свою
дневную норму, мы должны употреблять другие продукты, содержащие
настоящий ретинол.
Ретиноиды против каротиноидов
Самое главное, что нужно знать о витамине A: он бывает в двух
формах – ретиноиды в животных источниках (ретинол, настоящий
витамин А) и каротиноиды – в растительных (бета-каротин, его
предшественник).
В животных продуктах содержится биодоступная форма, которую наш организм сразу может усваивать. А его предшественники из растений сперва должны конвертироваться в тот же ретинол. И вот с этим пара проблем.
Во-первых, даже при идеальных условиях для получения одной единицы ретинола требуется не менее 6 единиц предшественников – каротиноидов (источник).
Поясним нагляднее: съев 2 кг моркови, в самом лучшем случае вы можете набрать столько усваиваемого витамина А, сколько содержится примерно в ~90 граммах говяжьей печени. (источник).
А что если у нас расстройство пищеварения, дисбаланс гормонов или иные отклонения? Есть еще больше моркови?
Во-вторых, дело не только в объеме поглощаемого бета-каротина. Процесс конвертации зависит от множества факторов и, к сожалению, далеко не всех может обеспечить качественным витамином А.
Например, плохо конвертируют каротин в ретинол вот эти группы людей:
В животных продуктах содержится биодоступная форма, которую наш организм сразу может усваивать. А его предшественники из растений сперва должны конвертироваться в тот же ретинол. И вот с этим пара проблем.
Во-первых, даже при идеальных условиях для получения одной единицы ретинола требуется не менее 6 единиц предшественников – каротиноидов (источник).
Поясним нагляднее: съев 2 кг моркови, в самом лучшем случае вы можете набрать столько усваиваемого витамина А, сколько содержится примерно в ~90 граммах говяжьей печени. (источник).
А что если у нас расстройство пищеварения, дисбаланс гормонов или иные отклонения? Есть еще больше моркови?
Во-вторых, дело не только в объеме поглощаемого бета-каротина. Процесс конвертации зависит от множества факторов и, к сожалению, далеко не всех может обеспечить качественным витамином А.
Например, плохо конвертируют каротин в ретинол вот эти группы людей:
- грудные дети,
- страдающие гипотериозом (ослабленная функция щитовидной железы),
- диабетики,
- сидящие на низкожировой диете (или отсидевшие на ней ранее),
- не вырабатывающие достаточно желчи (проблемы с желчным пузырем и другие расстройства пищеварительной системы).
Конечно, бета-каротин остается полезным антиоксидантом, но, увы, он
не может обеспечить нас полноценным витамином А. Что делать?
Получать из других источников.
Источники настоящего ретинола:
Источники настоящего ретинола:
- Печень любого животного (выкормленного на пастбище). Если нравится вкус, ешьте хотя бы 2-3 раза в неделю; если нет – принимайте в капсулах ежедневно.
- Печень трески.
- Яичный желток (если несушка тоже откармливалась полноценной деревенской пищей). Потребляйте по 2-4 в день, не беспокоясь о холестерине.
- Сливочное масло.
- Сметана (опять же – желательно от коров, которые пасутся в поле).
Короче говоря, органическая печень – наилучший источник
полноценного витамина А. Ее стоит употреблять в пищу как взрослым
мужчинам и женщинам, так и детям, включая младенцев. Кому не
нравится вкус, можно принимать в капсулированном виде.
Источники витамина А для
вегетарианцев и веганов
Поскольку полноценный ретинол содержится только в животных
продуктах, строгая веганская диета просто не может обеспечить
дневную норму (необходимую для поддержания здоровья). Вдобавок она
ухудшает функцию щитовидки и снижает выработку желчи, так что
конвертация в организме вегана происходит еще хуже.
Традиционные кухни любых народов, населяющих нашу планету, в той или иной форме включают продукты животного происхождения.
Вегетарианцы же могут получать витамин А из яичных желтков и молочных продуктов.
Традиционные кухни любых народов, населяющих нашу планету, в той или иной форме включают продукты животного происхождения.
Вегетарианцы же могут получать витамин А из яичных желтков и молочных продуктов.
Полезен ли для здоровья отказ от мяса? Результаты масштабного долгосрочного исследования, в котором принимали участие более 60 тысяч британцев.
Нарушения здоровья из-за дефицита
витамина А
Фонд Вестона Прайса (известный врач, исследовавший влияние питания
на здоровье – прим. пер.) дает следующие рекомендации:
«Изучая работы доктора Прайса, мы можем предположить, что первобытные люди получали около 50000 МЕ витамина А ежедневно. Чтобы набрать столько современному человеку необходимо потреблять большие объемы цельного молока, сметаны, масла и яиц (откормленных на пастбище животных), утиную или говяжью печень несколько раз в неделю или половину столовой ложки жира печени трески».
«Изучая работы доктора Прайса, мы можем предположить, что первобытные люди получали около 50000 МЕ витамина А ежедневно. Чтобы набрать столько современному человеку необходимо потреблять большие объемы цельного молока, сметаны, масла и яиц (откормленных на пастбище животных), утиную или говяжью печень несколько раз в неделю или половину столовой ложки жира печени трески».
Впрочем, тут следует уточнить, что норма приема витамина А (ретинола) в сутки — всего 3000 МЕ, а максимальное переносимое потребление для взрослого человека считается – 10 000 МЕ. Свыше этого уровня официально потреблять витамин А не рекомендуется.
50000 МЕ в день? Да, представьте себе. Согласно основному труду
Прайса «Nutrition
and Physical Degeneration» это было необходимо для выживания
первобытных культур.
Благодаря «питательности» современного рациона, мы сталкиваемся просто с эпидемией дефицита витамина А.
Это приводит ко множеству проблем со здоровьем, включая:
Благодаря «питательности» современного рациона, мы сталкиваемся просто с эпидемией дефицита витамина А.
Это приводит ко множеству проблем со здоровьем, включая:
- Гормональные нарушения,
- Бесплодие,
- Расстройства настроения,
- Проблемы с кожей, такие, как экзема и акне,
- Ослабление иммунной системы,
- Расстройства щитовидной железы (гипотериоз).
- Токсичность – надо ли волноваться?
Многих напугали сообщения о токсичности витамина А, проблемах со
здоровьем и даже врожденных дефектах, вызванных умеренными дозами.
Следует знать, что исследования, обнаружившие эту корреляцию,
изучали эффекты синтетического витамина А. Как и другие
синтезированные витамины, искусственному А не хватало комплексных
кофакторов и «живой» интеграции натурального ретинола (благодаря
которым мы и можем его усваивать с пользой).
Получив же подделку, наш организм не использует ее, а накапливает. Так что даже прием умеренных доз приводит к вреду – синтезированный витамин А для нас не нутриент, а токсин. Поэтому избегайте мультивитаминов и продуктов, «обогащенных» синтезированными витаминами. Повторимся, лучшая добавка для получения настоящего ретинола – капсулированная печень.
Природный же витамин А (не изолированный от других компонентов) по данным доктора Прайса не вызывает проблем даже в больших дозах.
Получив же подделку, наш организм не использует ее, а накапливает. Так что даже прием умеренных доз приводит к вреду – синтезированный витамин А для нас не нутриент, а токсин. Поэтому избегайте мультивитаминов и продуктов, «обогащенных» синтезированными витаминами. Повторимся, лучшая добавка для получения настоящего ретинола – капсулированная печень.
Природный же витамин А (не изолированный от других компонентов) по данным доктора Прайса не вызывает проблем даже в больших дозах.
Сочетание с витамином D
Важный фактор для здоровья – совместный прием витаминов A и D. Они
работают сообща: D помогает организму усваивать A и предотвращает
токсический эффект. По Прайсу именно витамин D (получаемый из пищи
или вырабатываемый под солнечным светом) позволял первобытным людям
усваивать огромные объемы ретинола.
И опять же – в жире печени трески отличный баланс этих витаминов в биодоступной форме. Абсолютно все люди – от младенцев до беременных и пожилых – получат огромную пользу, если будут принимать его ежедневно.
Если вам не по душе прием добавок, то сдайте анализы, выявляющие дефицит витамина D (или его отсутствие). И, конечно же, не пропускайте ежедневные прогулки на свежем воздухе – они полезны по многим причинам.
И опять же – в жире печени трески отличный баланс этих витаминов в биодоступной форме. Абсолютно все люди – от младенцев до беременных и пожилых – получат огромную пользу, если будут принимать его ежедневно.
Если вам не по душе прием добавок, то сдайте анализы, выявляющие дефицит витамина D (или его отсутствие). И, конечно же, не пропускайте ежедневные прогулки на свежем воздухе – они полезны по многим причинам.
Если вы загораете на широте, соответствующей Испании или Калифорнии, то 12 минут солнечных ванн при открытых 50% тела дадут вам 3000 МЕ витамина D в день. Это с лихвой покрывает суточную норму в витамине D.
Не забудьте о жирах!
Витамин A является жирорастворимым, так что порой к дефициту
приводит недостаток не самого ретинола, а жира для его усвоения.
Проще говоря – диета с низким содержанием жиров. К счастью, мудрая
мать-природа, разрабатывая для нас продукты с ретинолом, старалась
добавить в них полезные жиры.
Например, сливочное масло или сало стимулируют выработку желчи, что не только помогает усвоению готового ретинола, но и улучшает конвертацию бета-каротина. Эти жирные продукты помогли нашим предкам выжить, а сегодня неблагодарные потомки ими пренебрегают – из-за недостоверных исследований. К счастью, эра жирофобии уже на закате, так что можно возвращать полезнейшие (и вкуснейшие!) жиры обратно в рацион.
Источники: empoweredsustenance.com, healthybabycode.com, ajcn.nutrition.org
Перевод: Алексей Republicommando
Например, сливочное масло или сало стимулируют выработку желчи, что не только помогает усвоению готового ретинола, но и улучшает конвертацию бета-каротина. Эти жирные продукты помогли нашим предкам выжить, а сегодня неблагодарные потомки ими пренебрегают – из-за недостоверных исследований. К счастью, эра жирофобии уже на закате, так что можно возвращать полезнейшие (и вкуснейшие!) жиры обратно в рацион.
Источники: empoweredsustenance.com, healthybabycode.com, ajcn.nutrition.org
Перевод: Алексей Republicommando
С
детства нам говорили, что витамин A содержат разные овощи: морковь,
болгарский перец, тыква и другие. Но на самом деле в них - лишь
предшественники витамина A – каротиноиды. Чтобы потреблять
настоящий ретинол в заметных количествах - желательно есть печень.
0
0
