Милан Милетич: идеальной техники бега не существует

Зожник расспросил тренера по бегу, финишера Ironman и директора клуба любителей бега «Столица» Милана Милетича о беге, правильной скорости подготовки к марафону и личных результатах.

Нужно ли человеку, который решил заняться бегом, в обязательном порядке проходить обучение технике бега? Может ли он это сделать самостоятельно?

Техника бега – это очень индивидуальное понятие. У каждого человека разная биомеханика, строение тела и физический уровень подготовки, поэтому идеальной и единой для всех техники бега не существует. Чтобы убедиться в этом, достаточно посмотреть на лучших бегунов мира. У каждого из них разное приземление, ширина шага и общая механика движения во время бега.

Есть некоторые технические аспекты, которые можно улучшить или поправить, чтобы человек бежал быстрее, если его цель – результат на соревнованиях. Я бы рекомендовал новичкам начинать с развития мышечной базы, а затем оттачивать технику.

Без помощи тренера сложно обойтись. Тренер это педагог и мотиватор, он видит бегуна со стороны и на основании этого может дать индивидуальные рекомендации, которые позволят наслаждаться процессом, достигать результатов и бегать без травм.

Какие обучающие видео вы можете порекомендовать тем, кто хочет самостоятельно освоить технику или улучшить её?

Сейчас на просторах интернета можно найти множество качественных обучающих видеороликов, например вот этот:

Но при их просмотре важно понимать, что человек на видео может отличаться от вас физически. Например, есть некоторые беговые упражнения, которые должны выполняться прыжками. Людям со слаборазвитой мускулатурой такие упражнения нанесут вред. А человек смотрит, как это делает профессионал, повторяет и тем самым травмирует свои суставы.

Можно читать специализированную литературу, смотреть ролики, но необходимо сопоставлять всю информацию с особенностями своего организма.

Какие вообще самые типичные ошибки делают начинающие бегуны? 

Самая большая ошибка, которую совершают новички – погоня за быстрым результатом и неправильная постановка целей. Человек выходит на пробежку и ставит себе цель пробежать марафон, забывая о главном – здоровье. Или ставит себе цель – установить новый мировой рекорд, даже если до этого никогда не занимался спортом, а в результате получает травмы суставов и связок, которые выбивают его из тренировочного процесса на долгое время.

Чрезмерные нагрузки сказываются и на гормональном фоне. Часто из-за неправильно выстроенного тренировочного процесса у женщин нарушается менструальный цикл, а у мужчин пропадает либидо. Я бы посоветовал новичкам не гнаться за целями, а наслаждаться процессом, превращая бег в привычку.

Сколько, на ваш взгляд, нужно готовиться к полумарафону и марафону?

Это зависит от того, откуда человек начинает свой путь. Любое движение к цели должно быть неспешным. Формат современной жизни таков, что во главу ставится скорость достижения результата, поэтому многие клубы обещают подготовить новичка к марафону за 8 недель. После такой подготовки, пробежав марафон, люди годами лечат травмы и воспаления, теряя здоровье, деньги и вдохновение.

В «Столице» мы придерживаемся иного подхода. Если последние 2-3 года человек жил без физической нагрузки и вел сидячий образ жизни, то для того, чтобы пробежать свои первые 10 км без травм ему потребуется около 4-5 месяцев тренировок, полумарафон – 8 месяцев, марафон – около 2 лет работы.

Как самостоятельно определить, что готов к марафону?

Пробежать марафон может любой, но для этого недостаточно одного желания. Бегун должен быть уверен в своих силах и быть в хорошей физической форме. Длинные дистанции могут нанести серьезный ущерб здоровью, если человек к ним не готов. Чтобы преодолеть марафон без травм и сожалений нужно быть активным бегуном, тренироваться 3-5 раз в неделю на протяжении года или двух (в зависимости от физического состояния бегуна) и быть способным выдерживать объемные тренировки на низком пульсе.

Если человек спокойно пробегает 15 км с высокой скоростью, то есть шанс, что он осилит полный марафон, а если 15 км он бежит в медленном темпе, то тогда лучше задуматься о половинке.

А какие есть противопоказания?

Абсолютных противопоказаний к бегу нет. Это естественный и доступный для каждого человека вид спорта. Существуют ограничения по видам беговой нагрузки, зависящие от генетических особенностей и потенциала человека. Есть люди крупной комплекции, которые не предрасположены к бегу на длинные дистанции, таким больше подойдет спринт.

Если они будут бегать марафоны, то это скажется на здоровье и в первую очередь из-за большого веса пострадают колени – это важно учитывать при выборе дистанций. Если вам комфортнее бежать быстро 800-1500 метров, то зачем мучить себя и бежать марафон?

Нужно ли подбирать кроссовки индивидуально или же достаточно просто купить хорошие беговые кроссовки в магазине? На что рекомендуете обратить внимание при покупке кроссовок?

При выборе кроссовок точно не следует опираться на советы друзей или продавцов-консультантов. Ориентироваться стоит на собственные ощущения. Не стоит доверять и рекламе, модные кроссовки могут разочаровать на первой же пробежке. Лучше всего подбирать кроссовки индивидуально. Во многих странах, где развита беговая культура, в спортивных магазинах стоят беговые дорожки, на которых вы можете испытать понравившуюся пару. Если дорожки нет, вам предложат протестировать кроссовки на улице и это нормальная практика.

В России беговая культура только начинает формироваться, но такие магазины уже есть и за беговой обувью лучше отправляться именно туда. Если при пробежке нет чувства дискомфорта, кроссовки не жмут и не давят, то эти кроссовки ваши, какой бы марки они ни были.

В каких кроссовках вы сами бегаете? И каким трекером для бега пользуетесь?

Мои самые любимые кроссовки для зимы и трейла – Salomon Speed Cross, для дорожного покрытия у меня есть Asics. Мне повезло, поскольку последние 5 лет я не покупаю кроссовки, они достаются мне от спонсоров. А вообще я не придерживаюсь какой-то определённой марки и если кроссовки мне неудобны, то я их возвращаю их обратно.

Трекерами я не пользуюсь, потому что люблю слушать свое тело во время пробежки. В 2010 году у меня были часы Garmin, которые достаточно быстро мне надоели. Я бегу, основываясь на собственных чувствах, и не хочу постоянно смотреть на часы, которые будут сообщать, сколько и как быстро мне надо пробежать.

Какие ваши лучшие результаты?

Я преодолел триатлон IRONMAN за 12 часов 31 минуту, мой результат в горном UltraTrail 110 км, включавшем в себя вертикальный набор высоты 5000 метров составил 16 часов 42 минуты. На 10 км я никогда не заморачивался результатами, а полумарафон пробежал за 1 час 36 минут.