В какую фазу менструального цикла заниматься эффективнее
Зожник уже не раз публиковал статьи, касающиеся особенностей женского тренинга. На нашем ресурсе появлялся и перевод интервью с ученым Лайалом Макдоналдом, где он отмечал влияние гормональных изменений во время менструального цикла и их влияние на тренировочные показатели.
Прямой эффект тестостерона на рост силовых показателей и мышечной массы широко изучен (от тестостерона мышцы растут даже без тренировок), а эффект от прогестерона и эстрогена – слабо.
Тем не менее, было одно исследование (2) аж 1995 года, в котором предполагался анаболический (то есть способствующий росту массы мышц) эффект эстрогена и катаболический (противоположный, разрушающий мышцы) эффект прогестерона.
Как менструальный цикл влияет на
тренировки
Сегодня представляем обзор научной статьи «Effects
on power, strength and lean body mass of menstrual/oral
contraceptive cycle based resistance training», которая может
добавить информации об особенностях женского тренинга.
Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин: на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.
В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.
Группы:
1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу ( 2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).
2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).
3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.
Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.
Фазы цикла:
1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.
Целью исследования было узнать, как менструальный цикл влияет на силовые тренировки у тренированных женщин: на показатели в приседаниях, прыжках в высоту, а также, как это влияет на сухую массу тела.
В исследовании принимали участие 59 женщин в возрасте от 18 до 35. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 остальных – нет. Во всех группах присутствовали и участницы принимавшие контрацептивы, и не принимавшие.
Группы:
1. 19 женщин. Высокочастотный тренинг ног (5 раз в неделю) в фолликулярную фазу ( 2 первые недели цикла) + 1 тренировка в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).
2. 19 женщин. Всего 1 тренировка в фолликулярную фазу (2 первые недели цикла) + 5 тренировок в лютеиновую фазу (2 оставшиеся недели цикла).
3. 21 женщина. Контрольная группа: 3 тренировки каждую неделю независимо от фазы.
Исследование длилось 4 месяца. Тренировки по плану каждой группы начинались у всех участниц в соответствии с началом их цикла.
Фазы цикла:
1 неделя – низкий и прогестерон и эстроген,
2 неделя— высокий эстроген, низкий прогестерон,
3 и 4 неделя – высокие и прогестерон, и эстроген.
В течение 4 циклов участницы выполняли жим ногами и сгибание голени
лежа по 3 подхода, 8-12 повторений в каждом. Вес сопротивления
увеличивали, когда участницы могли делать в подходе на 1-2
повторения больше. Кроме того, все женщины имели опыт силовых
тренировок и уже выполняли эти упражнения до исследования как
минимум в течение 2 месяцев.
Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.
Результаты:
Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):
Каждая группа выполнила идентичное количество тренировок, но получила разные результаты.
Результаты:
Нидерландский учёный и участник группы исследователей Bayesian Research Team Стейн Ван Виллиген сделал инфографику по результатам этого исследования (ниже словами по-русски):
• Фиолетовым цветом отмечена группа 1 (усиленные тренировки во время фолликулярной фазы) +400 г сухой мышечной массы в среднем.
• Голубым – группа 2 (упор на тренировки был во время лютеиновой фазы). -300 г сухой мышечной массы.
• Серым – контрольная группа. +200г мышц.
В красном прямоугольнике – упражнения во время исследования: жим ногами и сгибание голени лежа (3 подхода по 8-12 повторений каждое)
В розовом прямоугольнике – описание участниц исследования – опытные женщины атлеты, занимающиеся силовыми тренировками. 32 из них принимали оральные контрацептивы во время исследования, 27 – нет.
В группе 1 (активный тренинг в фолликулярную
фазу) наблюдалось значительное увеличение силовых показателей в
приседаниях и прыжке в высоту, (а также был самый большой прирост
сухой мышечной массы, в среднем +400 г), чего нельзя сказать про
группу 2.
В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.
Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.
Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.
В контрольной группе показатели тоже выросли, но не так сильно, как у группы 1. Эта же группа стала единственной, где наблюдалось значительное изменение в объемах сухой массы тела (+400 г мышечной массы). Для сравнения к контрольной группы в среднем +200 г мышечной массы. У группы 2, (занимавшейся в лютеиновой фазе), стало в среднем на 300 г мышечной массы меньше.
Никаких явных различий в эффекте от тренинга между женщинами, принимающими и не принимающими оральные контрацептивы, не было.
Выяснилось, что важнейшим показателем является именно распределение тренировок по времени цикла, а не частота тренировок.
Во время фолликулярной фазы
мышцы меньше травмируются и быстрее восстанавливаются
Как объясняют авторы исследования, такие эффекты могут
предположительно объясняться тем, что во
время фолликулярной фазы мышцы меньше травмируются и быстрее
восстанавливаются, как это было доказано в одном из более ранних
исследований (3). Поэтому, возможно, женщины, тяжело и часто
занимавшиеся в лютеиновую фазу, травмировали мышцы, но для
восстановления не было достаточно времени.
Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.
Кстати автор исследования поделился в своем инстаграме еще одной инфографикой, показывающей, когда во время менструального цикла женщина сильнее всего.
Комментарий автор: “Пускай гормональные колебания станут вашим путеводителем по тому, когда стоит тренироваться тяжело и с упорством. Инфографика основана на исследованиях максимальной силы в разные периоды менструального цикла. Они показывают, что женщины находятся на пике своей силы во время овуляции (когда уровень эстрогена выше всего)”.
На графике представлены данные 4 исследований:
Исследование 1 (голубым): Sarwarandcolleagues (1996). «Изменения в мышечной силе, скорости восстановления и утомляемости во время менструального цикла».
Исследование 2 (красным): Bambaechiandcolleagues(2004). «Изолировнные и комбинированные эффекты фаз менструального цикла и времени суток на мышечную силу женщин с аменореей».
Исследование 3 (фиолетовым): Phillipsandcolleagues (1996). «Изменения в максимальной силы отводящей мышцы большого пальца во время менструального цикла».
Исследование 4 (розовым): Tenanandcolleagues (2015). «Изменения в максимальной силе и треморе мышц в разные фазы менструального цикла».
Рекомендации ученых по итогам
исследования
1. По результатам этого исследования,
ученые рекомендуют частые и тяжелые тренировки проводить в первой,
фолликулярной фазе менструального цикла. Авторы
исследования, предлагает делать упор на тренировки в течение 2
первых недель цикла (3-5 раз в неделю) с большим количеством
подходов (3-5 на одну группу мышц) в диапазоне 60-80% от
1ПМ. Суточную калорийность в этот
момент можно немного повысить, чтобы у тела были ресурсы для
построения мышц.
2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.
Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем говорил, что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.
О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике здесь и здесь.
Упомянутые исследования / источники:
2. В оставшиеся 2 недели цикла исследователь предлагает сфокусироваться на жиросжигании и тренироваться 2 раза в неделю с тем же количеством подходов на группу мышц. К силовым тренировкам в этот момент он предлагает добавить кардионагрузку низкой интенсивности 2-3 раза в неделю. Суточная калорийность пищи должна быть на 300-400 калорий ниже уровня поддержки. Это сожжет жир, набранный за предыдущие 2 недели, но потенциально сохранит мышцы.
Этот комментарий стоит дополнить и мнением фитнес-эксперта и ученого Лайала Макдоналда, который в своем говорил, что во время лютеиновой фазы (3 и 4 неделя цикла), повышается инсулиновая резистентность, при которой эффективна низкоуглеводная диета. При этом в фолликулярную фазу (1 и 2 неделя) он советует есть больше углеводов. Это хорошо сочетается с рекомендациями Стейна Ван Виллегана, который как раз предлагает дать в это время организму отдохнуть от силовых тренировок и поработать над жиросжиганием.
О других особенностях женского тренинга можно почитать на Зожнике здесь и здесь.
Упомянутые исследования / источники:
- Kraemer WJ, Ratamess N. Hormonal responses and adaptations to
resistance exercise and training. Sports Med
2005;35:339-61.
- Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Frequency variations of
strength training sessions triggered by the phases of the menstrual
cycle. Int J Sport Med 1995;16:545-50.
- Markofski MM, Braun W. Influence of menstrual cycle on indices
of contraction-induced muscle damage. J Strength Cond Res
2014;28:2649-56.
- Bayesianbodybuilding.com.
В
какой этап цикла женщины набирают мышечную массу и в какой момент
они сильнее всего?
3
0
