Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Перед тем как изучить рецепты, посмотрите вот это видео, пожалуйста:

Заказать все продукты для рационов ниже по адекватной цене можно в «Утконосе». А по этой ссылке — еще и скидка 10% и бесплатная доставка на первые 3 заказа.

Завтрак

Шакшука

Ингредиенты на 2 порции:

1/2 головки репчатого лука
1/2 желтого болгарского перца
1/2 зеленого болгарского перца (или берите один любого цвета и не парьтесь)
1 небольшой перец чили (если не любите острое, то удалите семена)
1 зубчик чеснока
200 г помидоров в собственном соку или свежих
1/2 ч.л. зиры (кумин)
1/2 ч.л. куркумы
5 мл оливкового масла
4 куриных яйца
Соль, перец и зелень по вкусу

Помойте овощи, почистите и нарежьте болгарский перец и лук маленькими кубиками. Томаты очистите от кожуры (или не очищайте).

Разогрейте в сковороде оливковое масло, и обжарьте в нем лук до легкого румянца. Добавьте болгарские перцы и жарьте на среднем огне минуты 3, постоянно помешивая, чтобы перец не подгорел. Затем кладите в сковороду давленный чеснок, кумин, куркуму и мелко нарезанный острый перчик, перемешайте и жарьте ещё примерно минуту.

После добавьте томаты, посолите, помешайте и тушите смесь на медленном огне ещё 3-5 минут. Возьмите в руку ложку и сделайте в томатно-луково-перечном месиве четыре небольших углубления, затем влейте туда яйца. Белок аккуратно вмешайте в смесь, а желток оставьте целым. Держать сковороду на огне до момента, пока не схватится белок. Подавайте к столу присыпав любимой зеленью.

В одной порции (240г) содержится: 217 ккал, 14,6 г белка, 13,7 г жира, 7,2 г углеводов

Второй завтрак

Форшмак с ржаным хлебом

Ингредиенты на 6 порций:

350 г филе сельди
2 куриных яйца
2 куска белого хлеба (50 г)
1 зеленое яблоко
1/2 головки репчатого лука
Петрушка, соль, перец по вкусу

Отрезать от батона — можно обычного нарезного — два не слишком больших ломтика, срезать корочку (хотя можно и оставить). Положить в миску и залить питьевой водой так, чтобы она полностью покрывала хлеб.

Очистить и крупно нарезать лук и целое яблоко. Количество лука зависит от вкуса едоков, но помните: чем дольше хранится форшмак, тем сильнее луковый дух.

Пропустить через мясорубку филе сельди, сваренные вкрутую яйца, лук, яблоки и хорошо отжатый хлеб. Выбирать решетку нужно исходя из требуемой текстуры форшмака. Можно и не пользоваться мясорубкой, а нарубить все ингредиенты ножом — это аутентичнее. Подавайте с любым хлебом, но лучше с чуть подсушенным ржаным хлебом.

В одной порции (100 г форшмака и два куска хлеба) содержится: 211 ккал, 16,6 г белка, 9 г жира, 14,7 углеводов

Обед

Куриные грудки с цветной капустой

Ингредиенты на 2 порции:

250 г филе куриной грудки
1/2 головки репчатого лука
400 г цветной капусты
5 мл любого растительного масла (у нас кукурузное)
10 г панировочных сухарей
две щепотки карри
Соль и красный перец по вкусу

Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.

Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.

В одной порции (300 г) содержится: 235 г ккал, 32,4 г белка, 5,4 г жира, 12,6 г углеводов

Еврейский морковный салат

Ингредиенты на 2 порции:

2 больших моркови (260 г)
20 карамелизованных орехов пекан (30 г)
4 пера зеленого лука
1 зубчик чеснока
5 мл оливкового масла
5 мл яблочного уксуса
5 г коричневого сахара (+10г для орехов)
5 г дижонской горчицы
щепотка соли и перца

Если вы не смогли купить карамелизированные орехи, то возьмите обычные, помойте их, обсушите, смешайте с 10 г коричневого сахара и, постоянно помешивая, обжаривайте на сухой сковороде пока сахар не растает. У вас получится карамель, которая равномерно покроет орехи. Затем остудите пекан и раздробите в ступке. Если ступки нет, то положите орехи в пакет и побейте им об стол – так у вас получатся мелкие кусочки, но не пыль.

Морковь нужно натереть на крупной терке, зеленый лук порезать. Смешайте масло, уксус, сахар, раздавленный чеснок, горчицу, соль, и перец в соус. Залейте им морковь, перемешайте. Добавьте лук и орехи, еще раз перемешайте и дайте настояться 20 минут перед подачей.

В одной порции (170г) содержится: 218 ккал, 3,4 г белка, 14,6 г жира, 20,4 г углеводов

Полдник

Цимес из яблок с рисом

Ингредиенты на 2 порции:

100 г риса (сухого) или 400 г вареного
2 яблока
20 г изюма
5 г сливочного масла
15 г сахара
цедра 1 лимона
Щепотка соли

Первым делом отварите рис до рассыпчатой консистенции. Для этого нужно промыть рис и положить его в кастрюлю с подсоленной холодной водой, а затем варить 15-20 минут на маленьком огне под крышкой до полного выкипания воды из кастрюли.

В это время нарежьте очистите яблоки и нарежьте дольками, сердцевину нужно выразать. Тщательно вымойте лимон и натрите цедру на самой мелкой терке (смотрите, чтобы не счистить горькую белую часть кожуры). Дольки яблок положите в кастрюлю и залейте стаканом горячей воды, доведите до кипения, а после этого добавьте готовый рис, изюм, масло, цедру, сахар и немного посолите. Потомите под крышкой на слабом огне примерно десять минут. Подавать цимес из яблок и риса можно как горячим, так и холодным.

В одной порции (180 г) содержится: 294 ккал, 4,3 г белка, 3 г жира, 60,5 г углеводов

Ужин

Доро ват

Ингредиенты на 2 порции:

5 мл растительного масла
2 нарубленные головки репчатого лука
2 нарубленных зубчиков чеснока
0,5 ч. ложки нарубленного свежего корня имбиря;
100 мл воды
100 мл консервированных или свежих протертых помидоров
200 г куриного филе
2-3 зерна кардамона
по щепотке молотых куркумы, корицы, гвоздики, мускатного ореха и кайенского переца
2 вареных яйца
по вкусу добавьте соли, перца и свежей кинзы

Нагрейте в сковороде масло, положите в него репчатый лук и пассеруйте 10 минут – до тех пор, пока он не станет мягким, но не румяным. Добавьте чеснок и имбирь и жарьте
1-2 минуты.

Влейте в сковороду воду и протертые или нарубленные консервированные помидоры. Доведите до кипения и тушите, непрерывно помешивая, минут 10 или до тех пор, пока жидкость не упарится, а смесь не загустеет. Приправьте солью и перцем.

Положите в сковороду курицу и специи. Перемешайте. Убавьте огонь под сковородой, накройте ее крышкой и варите, изредка помешивая, около двадцати минут, пока курица не станет мягкой. Если смесь покажется вам слишком густой, добавьте в нее немного жидкости (воды или бульона).

Очистите яйца от скорлупы и проколите их вилкой. Положите яйца в соус и полностью их разогрейте. Украсьте кинзой или другой зеленью.

В одной порции (260 г) содержится: 243 ккал, 28,3 г белка, 9,6 г жира, 9,1 г углеводов

Израильский салат

Ингредиенты на 2 порции:

2 огурца
2 помидора
1 болгарский перец
1/2 головки красного лука
1 долька чеснока
10 мл лимонного сока
10 г оливкового масла
зеленый лук, мята, петрушка
соль, черный перец – по вкусу

Всю зелень мелко нашинковать, чеснок порубить. Сок лимона смешать с оливковым маслом, солью, перцем, зеленью и чесноком. Получится соус, которому надо настоятся примерно 10 минут. За это время помойте и нарежьте кубиком помидоры, огурцы и сладкий перец; Оптимально – снять шкуру с помидоров и очистить их от косточек, но можно и не заморачиваться.

Перемешайте овощи с соусом и подавайте.

В одной порции (280 г) содержится: 106 ккал, 2,8 г белка, 5,3 г жира, 11 г углеводов

ВСЕГО В РАЦИОНЕ (7 блюд): 1524 ккал, 102,4 г белка, 60,6 г жира, 135,5 г углеводов

Ну, и, конечно же, отдельно хочется сказать про хумус и фалафель. Он в нашем рационе не учтен, но вдруг вы захотите побаловать себя:

Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:

Growfood (1000-2500 ккал / сутки, Москва, Санкт-Петербург).

General Food (Москва),

YAMDIET(Москва).