Тренировка: антибодибилдерская программа от Чада Уотербери

Теги: на все тело, сплит, на массу, на силу

Чад Уотербери – персональный тренер из США, имеет ученую степень бакалавра по анатомии человека, которую он получил в Университете Аризоны. Уотербери – автор известной в России книги “Революция мышц”, пишет статьи и программы тренировок для сайта T-Nation.

Чад тренирует военнослужащих армии США (некоторые специальные подразделения), профессиональных и любительских спортсменов, которым важны в первую очередь сила и выносливость, а не размер и форма мышц.

Скажем честно, Чад не любит бодибилдеров. Он не любит их за то, что они сосредоточены лишь на объеме своих мышц, но не на силе.

Если очень аккуратно перевести слова Уотербери о бодибилдерах, то мы получим следующее: “В моем видении самые конкурентоспособные культуристы представляются как чрезмерно загорелые, чрезмерно бритые, еле движущиеся куски невежественной плоти. И я не имею ни малейшего интереса к этому рынку.”

Сотрудничество с сайтом T-Nation позволило Чаду немного изменить свое отношение к бодибилдингу, а точнее к тем людям, которые любят тренироваться тяжело. По его же словам, он понял, что и “среди бодибилдеров есть умные парни, которые во главу угла ставят силовой тренинг, а не работу над мышечными объемами”.

Уотербери предложил пять принципов тренировки и составил особую тренировочную программу, которую он назвал “Антибидибилдерская программа гипертрофии”. В 2003 году сайт T-Nation выбрал эту программу как “Самую эффективную тренировочную программу”.

Он не устает повторять, что гипетрофия у занимающихся по этой программе скорее “побочный эффект”, чем главная цель. Главная цель, конечно же, сильные мышцы.

Итак, 5 принципов тренировки от Чада:

1. Тренируйтесь чаще

Комментарий автора программы: “Прорабатывать одну группы мышц раз в неделю? Да вы шутите! Это как с сексом – делайте это чаще, но не перебарщивайте”.

2. Забудьте о времени под нагрузкой

Просто выполняйте упражнение в комфортном для вас темпе в данный момент.

3. Существует ежедневный предел работы с мышцами

Не перебарщивайте с объемом тренировки, уходя из зала, еле волоча ноги. У каждого есть собственный предел работы с мышцами.

4. Не работайте до отказа

Работа до отказа чрезмерно утомит вашу нервную систему и вымотает вас до предела.  Останавливайтесь за 1-2 (а лучше за 2-3) повторения до отказа.

5. Тренируйтесь через болевые ощущения в мышцах

Если у вас болят мышцы, это хорошо. Со временем вы привыкнете к этому ощущению. Просто больше ешьте. Давайте вашим мускулам больше “строительного материала”.

 

День 1. 80% ПМ, суперсет из двух упражнений.

1. Жим штанги лежа.

2. Тяга штанги к животу наклоне или тяга гантели к поясу в наклоне или горизонтальная тяга в тренажере.

Объем: 10 сетов для жимов, 10 сетов для тяг, по 3 повторения в каждом сете.

Отдых – 60 секунд между сетами: 1 сет жима лежа, затем отдых 60 сек., затем 1 сет тяг, снова отдых 60 сек, и так далее: 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

День 3. 60% ПМ, суперсет из трех упражнений.

1. Приседания со штангой на груди (или со штангой на спине),

2. Обратные скручивания,

3. Подъемы на носки стоя.

Объем: 5 сетов для приседаний, 5 сетов для скручиваний, 5 сетов для подъемов на носки, по 10 повторений в каждом сете.

Отдых – 60 секунд между сетами, т.е. 1 сет жима лежа, отдых 60 сек., 1 сет тяг, отдых 60 сек, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

Повторный Максимум (ПМ) – максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.

Его можно определить, выполнив “проходку”, постепенно повышая вес на снаряде до максимального, или рассчитать теоретически – в Энциклопедии Зожника есть счетчик силы.

День 5. 60% ПМ, суперсет из двух упражнений.

1. Отжимания на брусьях.

2. Подтягивания обратным хватом.

Объем: 5 сетов для отжиманий, 5 сетов для подтягиваний, по 10 повторений в каждом сете.

Отдых – 60 секунд между сетами: 1 сет жима лежа, отдых 60 сек., 1 сет тяг, отдых 60 сек, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

День 7. 80% ПМ, суперсет из трех упражнений.

1. Классическая становая тяга.

2. Подъем на носки сидя.

3. Выкатывания вперед на ролике для пресса.

Объем: 10 сетов для тяги, 10 сетов для подъемов на носки, 10 сетов для “выкатывания”, по 3 повторения в каждом сете.

Отдых – 60 секунд между сетами, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек., 1 сет тяг, отдых 60 сек, 1 сет жима лежа, отдых 60 сек.

 

День 9. 80% ПМ, упражнения Дня 1, но с 4-мя повторениями в сете.

День 11. 65% ПМ, упражнения Дня 3.

День 13. 65% ПМ, упражнения Дня 5.

День 15. 80% ПМ, упражнения Дня 7, но с 4-мя повторениями в сете.

День 17. 80% ПМ, упражнения Дня 1, но с 5-ю повторениями в сете.

День 19. 70% ПМ, упражнения Дня 3.

День 21. 70% ПМ, упражнения Дня 5.

День 23. 80% ПМ, упражнения Дня 7.

Дни, которые не перечислены, конечно же, являются днями отдыха.

Данная программа не подойдет для новичка, но прекрасно сработает для опытного физкультурника.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно