Теги: начинающим, домашние тренировки
Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на
Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и
сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться
идеального тела.
После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и
пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того,
чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело.
Сотрудники студии, в которую он устроился на работу,
заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить.
После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех,
ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно
заработать!
Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони
Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в
Санта-Монике.
Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в
рейтинг
Топ-10 самых богатых бизнесменов от фитнеса.
Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12
видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю,
каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.
P90X состоит из 3 комплексов,
среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий
по его целям и физическому состоянию:
LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X.
Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес,
или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой
программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются
три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе
больше кардио упражнений нежели силовых.
CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях.
Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день,
если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте!
Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются
3 силовых недели и 4-я – восстановительная.
Программа также длится 13 недель.
DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете
заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером.
Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально
тяжело.
Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:
- Коврик для йоги,
- турник,
- гантели,
- упоры для отжиманий,
- эспандер с разной жесткостью резины,
- пульсометр,
- блоки для йоги,
- калипер (прибор для измерения процента жира в организме).
Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне
доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа
“Декатлона” или “Спортмастера”.
Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех
тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного
календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая
программа подходит именно вам.
Официально программ P90X продается на сайте
beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других
источниках в интернете.
Сначала мы покажем весь тренировочный план, а затем в комментариях
ниже подробно о каждом пока загадочном англоязычном термине
ниже.
Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:
Фаза 1
Неделя 1-3
День 1 — CORE SYNERGISTICS
День 2 — CARDIO X
День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X
День 4 — YOGA X
День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 4
День 1 — YOGA X
День 2 — CORE SYNERGISTICS
День 3 — KENPO X
День 4 — X STRETCH
День 5 — CARDIO X
День 6 — YOGA X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Фаза 2
Неделя 5-7
День 1 — CORE SYNERGISTICS
День 2 — CARDIO X
День 3 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 4 — YOGA X
День 5 — LEGS AND BACK, AB RIPPER X
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 8
День 1 — YOGA X
День 2 — CORE SYNERGISTICS
День 3 — KENPO X
День 4 — X STRETCH
День 5 — CARDIO X
День 6 — YOGA X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Фаза 3
Неделя 9 и11
День 1 — CHEST AND BACK, AB RIPPER X
День 2 — CARDIO X
День 3 — SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X
День 4 — YOGA X
День 5 — CORE SYNERGISTICS
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 10 и12
День 1 — CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 2 — CARDIO X
День 3 — BACK AND BICEPS, AB RIPEER X
День 4 — YOGA X
День 5 — CORE SYNERGISTICS
День 6 — KENPO X
День 7 — Отдых или X STRETCH
Неделя 13
День 1 — YOGA X
День 2 — CORE SYNERGISTICS
День 3 — KENPO X
День 4 — X STRETCH
День 5 — CARDIO X
День 6 — YOGA X
День 7 — Отдых или X STRETCH.
Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова
в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.
- ГРУДЬ И СПИНА ( CHEST&BACK)
Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды
отжиманий и подтягиваний.
Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания,
стул, начинающим – подушечка под колени.
- ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА ( PLYOMETRICS)
Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.
Оборудование: стул, кроссовки.
- РУКИ И ПЛЕЧИ ( SHOULDERS&ARMS)
Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с
отягощением.
Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам –
весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.
Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и
растяжку.
Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.
- НОГИ И СПИНА ( LEGS&BACK)
Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.
Оборудование: турник, стул, свободная стена.
Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в
различной комбинации.
Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза),
желательно пульсомер.
Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела,
которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ,
хатха-йоги.
Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.
- ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА ( CORE SYNERGISTICS
)
Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы,
пресс и грудь.
Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана,
гантели.
- ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ ( CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)
Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих
силовых элементов.
Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.
- СПИНА И БИЦЕПСЫ ( BACK&BICEPS)
Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.
Оборудование: гантели или эспандер, турник.
Низкоинтенсивная кардиотренировка.
- ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА ( AB RIPPER X)