Рацион во французском стиле на 1600 ккал
Обошлись без круассанов, но луковый суп и крок-мадам присутствуют. Если хотите “добрать” калорий, то увеличивайте объем порций и сдабривайте блюда соусами.
Полезные ссылки: продукты в “Утконос” (недорого и с доставкой на дом)
Компании, которые доставляют готовые суточные рационы по ккал:
- Growfood(1000-2500 ккал / сутки; Москва, Санкт-Петербург).
- General Food (1300-3000 ккал / сутки; Москва),
- YAMDIET(1300-2300 ккал / сутки; Москва).
Завтрак
Крок-мадам
Ингредиенты на 2 порции:
Ингредиенты на 2 порции:- 4 куска хлеба (вес 1 куска – 30 г)
- 2 ломтика ветчины (вес 1 ломтика – 25 г)
- 10 г сливочного масла
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 2 ст. л. молока
- 1 ст.л. пшеничной муки
- 10 г пармезана или любого другого твердого сыра
- 2 яйца
Вообще-то сначала был «крок-месье», горячий бутерброд с сыром и
ветчиной. Крок – это от французского croquer, хрустеть, – сразу
понятно, что его нужно хорошенько зажарить. Откуда взялся «месье»
неизвестно, а вот про «мадам» все известно – она отличается от
месье всего лишь одним яйцом.
Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.
Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны – желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.
В одной порции (200 г) содержится: 426 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 36,8 г углеводов
Обрезаем корочки у хлеба. 2 кусочка смазываем сливочным маслом и помещаем в духовку на 5-7 минут. Делаем соус. На сковороде растапливаем небольшое количество сливочного масла, добавляем муку, молоко, горчицу и тертый сыр. Перемешиваем до однородной массы. Смазываем соусом оставшиеся два ломтика хлеба. Кладем сверху ветчину, тертый сыр и хлеб из духовки.
Ставим готовые тосты в духовку на 5-7 минут, пока сыр не расплавится. Теперь сделайте глазунью и будьте аккуратны – желток лучше оставить целым. Достаем из духовки тосты, на один из них сверху выкладываем жареное яйцо — это крок-мадам со шляпкой. Соус должен быть достаточно густым, чтобы не растекаться, а все ингредиенты добавляются в небольшом количестве.
В одной порции (200 г) содержится: 426 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 36,8 г углеводов
Второй завтрак
Киш с семгой или лососем
Ингредиенты на целый пирог:
- 200 г цельнозерновой муки
- 120 мл воды или овощного бульона
- 1 ст.л. оливкового масла
- 400 г филе лосося
- 2 яйца
- 100 мл молока 2,5% жирности
- зеленый лук, соль и перец по вкусу
Делаем тесто: насыпаем муку в емкость, добавляем 90 мл бульона (6
ст.л.), оливковое масло, активно перемешиваем. При
необходимости добавляем еще муки – тесто должно получиться
достаточно плотным. Хорошо месим, заворачиваем в пленку и
отправляем в холодильник на 2 часа.
Отдохнувшее тесто вынимаем и тонко раскатываем. Затем нужно вырезать круг чуть больше в диаметре, чем форма для запекания. Форму смазываем оливковым маслом и выкладываем тесто. Затем ставьте ее в предварительно разогретую до 170 градусов духовку на 5 минут – надо подсушить тесто, чтобы оно потом осталось хрустящим.
Пришло время начинки: нарезаем небольшими кусочками лосось и мелко режем лук. В блендере взбиваем молоко, яйца и 2 ст. ложки овощного бульона. В форму с подсушенным тестом выкладываем лосось перемешанный с луком, слегка солим и заливаем полученной смесью. Теперь отправляйте киш в разогретую до 180 духовку примерно на 20 минут, да присматривайте за ним.
Весь пирог рассчитан на 4 порции, в одной порции/ куске (около 165 г) содержится: 381 ккал | 27,8 г белка | 14,5 г жира | 32,5 г углеводов
Отдохнувшее тесто вынимаем и тонко раскатываем. Затем нужно вырезать круг чуть больше в диаметре, чем форма для запекания. Форму смазываем оливковым маслом и выкладываем тесто. Затем ставьте ее в предварительно разогретую до 170 градусов духовку на 5 минут – надо подсушить тесто, чтобы оно потом осталось хрустящим.
Пришло время начинки: нарезаем небольшими кусочками лосось и мелко режем лук. В блендере взбиваем молоко, яйца и 2 ст. ложки овощного бульона. В форму с подсушенным тестом выкладываем лосось перемешанный с луком, слегка солим и заливаем полученной смесью. Теперь отправляйте киш в разогретую до 180 духовку примерно на 20 минут, да присматривайте за ним.
Весь пирог рассчитан на 4 порции, в одной порции/ куске (около 165 г) содержится: 381 ккал | 27,8 г белка | 14,5 г жира | 32,5 г углеводов
Обед
Французский луковый суп
Ингредиенты на 4 порции:
- 10 г сливочного масла
- 2 большие головки репчатого лука
- 1 ст.л. пшеничной муки
- 50 мл белого сухого вина
- 3 г (маленькая щепотка) сахара
- 1 л крепкого говяжьего бульона (или куриного, или овощного, или воды)
- 4 ломтика вчерашнего или подсушенного французского багета
- 20 г сыра грюйер
- Соль, черный перец по вкусу
На сильном огне в большой и не склонной к подгоранию кастрюле
растопить сливочное масло. Всыпать в кипящее масло нарезанный
тонкими полукольцами лук и томить его в течение пяти минут,
постоянно помешивая, пока лук не станет мягким. После чего посолить
и поперчить. Сделать огонь потише и продолжать жарить лук, время от
времени помешивая и следя, чтобы он не подгорал. Цель — добиться
карамельного оттенка лука и не пережаренной, а мягкой, почти
невесомой консистенции. Слегка обжарить на сухой сковородке муку.
Как только мука начнет менять цвет и пахнуть жареным орехом, тут же
ссыпать ее в кастрюлю с луком и тщательно в лук вмешать.
Теперь остается вылить в кастрюлю сначала вино, смешанное с сахаром, дать луку минуту покипеть вместе с вином, а потом разбавить их компанию половиной объема припасенного бульона или воды — по желанию. Довести до кипения и варить на очень медленном огне пятнадцать-двадцать минут. Перемешать и добавить оставшийся бульон. Довести до кипения, снять накипь и варить на медленном огне пятнадцать минут. Перелить готовый суп в огнеупорный порционный горшочек, положить куски багета вместо крышки и присыпать тертым сыром. Всю эту конструкцию поставьте на 3-4 минуты в духовку (220 градусов) и лучше включите гриль, чтобы сыр расплавился и подрумянился.
В одной порции (300 мл) содержится: 259 ккал | 21 г белка | 9,9 г жира | 19,8 г углеводов
Теперь остается вылить в кастрюлю сначала вино, смешанное с сахаром, дать луку минуту покипеть вместе с вином, а потом разбавить их компанию половиной объема припасенного бульона или воды — по желанию. Довести до кипения и варить на очень медленном огне пятнадцать-двадцать минут. Перемешать и добавить оставшийся бульон. Довести до кипения, снять накипь и варить на медленном огне пятнадцать минут. Перелить готовый суп в огнеупорный порционный горшочек, положить куски багета вместо крышки и присыпать тертым сыром. Всю эту конструкцию поставьте на 3-4 минуты в духовку (220 градусов) и лучше включите гриль, чтобы сыр расплавился и подрумянился.
В одной порции (300 мл) содержится: 259 ккал | 21 г белка | 9,9 г жира | 19,8 г углеводов
Полдник
Салат нисуаз с рукколой
Ингредиенты на 2 порции:
- 6 маслин
- 50 г рукколы
- 2 куриных яйца
- 50 г консервированный в собственном соку тунца
- 1/2 головки репчатого лука (лучше белого)
- 50 г редиса
- 1 ст.л. оливкового масла
- 0,5 ст.л. винного укусуса
- 1 большой помидор
- Соль, черный молотый перец по вкусу
Отварите яйца всмятку и нарежьте их на ломтики, томаты нужно
нарезать дольками, лук – кольцами, редис – круглыми тонкими
ломтиками, а с тунца слить жидкость. Для заправки в миске
соедините и слегка взбейте оливковое масло, уксус, соль,
перец. Смешайте все ингредиенты и полейте заправкой.
В одной порции (300 граммов) содержится: 242 ккал | 13,8 г белка | 15,6 г жира | 9,9 г углеводов.
В одной порции (300 граммов) содержится: 242 ккал | 13,8 г белка | 15,6 г жира | 9,9 г углеводов.
Ужин
Рыба с овощами по-провански
Ингредиенты на 2 порции:
- 300 г филе белой рыбы (трески, например)
- 10 г оливкового масла extra virgin (неполная столовая ложка)
- 15 мл белого сухого вина
- 1 зубчик чеснок
- 4 маслины без косточек
- 10 г рубленной петрушки
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 10 помидорок черри
- 100 г зеленой стручковой фасоли
- 1/2 небольшой головки красного лука
- соль, перец по вкусу
- + 300 г картофеля для гарнира.
Разогрейте духовку до 220 градусов. В миске смешайте оливковое
масло, белое вино, измельченный чеснок, мелко нарезанные маслины,
петрушку, горчицу, соль и перец. Возьмите 2 листа фольги на каждый
выложите по половине зеленой фасоли, предварительно срезав кончики,
и разрезанные пополам черри.
На овощи сверху положите по куску рыбы и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху выложите нарезанный тонкими кольцами лук. Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 15-20 минут (зависит от толщины рыбы). Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте вытопившимися соками. Посыпьте морской солью и свежемолотым черным перцем, слегка сбрызните оливковым маслом и подавайте. В качестве гарнира лучше всего подойдет отварной картофель.
В одной порции (250 г) с отварным картофелем в качестве гарнира (еще 150 г) содержится: 284 ккал | 24,1 г белка | 7,2 г жира | 29 г углеводов.
ИТОГО: 1 594 ккал | 110,7 г белка | 66,2 г жира | 128 г углеводов.
Учтите, что предлагаемые на Зожнике рационы обычно не содержат напитки и предполагается, что вы будете запивать это все водой или чаем/кофе без сахара (не содержат калорий, белков, жиров и углеводов). Если же вы запиваете это калорийными жидкостями – учитывайте это при подсчете калорий. Вот, кстати, как выглядят 100 ккал в жидком виде – для ориентира.
На овощи сверху положите по куску рыбы и сбрызните приготовленной заправкой. Сверху выложите нарезанный тонкими кольцами лук. Плотно заверните фольгу и положите на противень. Отправьте в духовку на 15-20 минут (зависит от толщины рыбы). Аккуратно откройте фольгу и переложите рыбу и овощи на тарелки. Полейте вытопившимися соками. Посыпьте морской солью и свежемолотым черным перцем, слегка сбрызните оливковым маслом и подавайте. В качестве гарнира лучше всего подойдет отварной картофель.
В одной порции (250 г) с отварным картофелем в качестве гарнира (еще 150 г) содержится: 284 ккал | 24,1 г белка | 7,2 г жира | 29 г углеводов.
ИТОГО: 1 594 ккал | 110,7 г белка | 66,2 г жира | 128 г углеводов.
Учтите, что предлагаемые на Зожнике рационы обычно не содержат напитки и предполагается, что вы будете запивать это все водой или чаем/кофе без сахара (не содержат калорий, белков, жиров и углеводов). Если же вы запиваете это калорийными жидкостями – учитывайте это при подсчете калорий. Вот, кстати, как выглядят 100 ккал в жидком виде – для ориентира.
А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:
Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.
Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET(Москва).
Обошлись
без круассанов, но луковый суп и крок-мадам присутствуют. Если
хотите `добрать` калорий, то увеличивайте объем порций и
сдабривайте блюда соусами.
0
0
