5/3/1 перед пляжем

Джим Вендлер – американский спортсмен, тренер и уже писатель. Он известен деликатностью в словах (fuck you, pay me – так начинается одна из его книг), щадящим тренировочным подходом (в этом вы убедитесь, попробовав выполнить этот тренировочный план), а также собственной программой “5/3/1”.

Изначально она была разработана для повышения результатов в силовом троеборье и завоевала большую популярность у пауэрлифтеров, но теперь имеет нескольких вариаций для развития силы в других упражнениях.

Однажды я болтал с приятелем о том, как выглядела бы программа 5/3/1 для подготовки к летнему сезону. Мне сразу на ум пришел список, над чем поработать:

Городские, конечно, подумали бы о других красивых мышцах, но у нас, у деревенщин, ценятся именно эти. Так зародилась “Предпляжная подготовка 5/3/1”. Основной целью, однако, по-прежнему остается сила, а не внешность. Я котирую конкретные цели. Например, выжать стоя сотку, запрыгнуть на метровый ящик или пробежать километр за определенное время. Они помогают добиться определенных результатов.

А размытые цели вроде “постройнеть” или “вообще стать сильнее” – отличный способ потерять время в зале и ничего не добиться. Воспользуйтесь следующей сложной, но эффективной схемой:

Народ в залах ставить цели не умеет. Куча парней дошла до 100 кг в жиме лежа и выбирает следующую ступень – 200 кг. Это неплохо, но только как мечта, а для реального прогресса нужно нацеливаться сначала на 105. Маленькие шаги приводят к большим весам.

Еще я люблю выбирать цель на каждую отдельную тренировку. Выбираю, представляю и покоряю. Здесь я не имею в виду, что нужно убиваться и ставить рекорды каждый раз, но нужно найти что-то, что помогает тренироваться результативно. И вот мне помогает постановка целей, поэтому такова программа 5/3/1.

Понедельник

Как видите, похоже на обычную программу 5/3/1 для всего тела, только я включил дополнительные упражнения для предплечий.

Для подъема на грудь с виса, приседания, становой и жима установите тренировочный максимум (ТМ) – 90% от вашего рекорда в зале. Например, если на тренировках вы дошли в приседе до 200 кг, возьмите 180 кг в качестве ТМ. После первых трех недель увеличьте тренировочный максимум: в становой, приседе и подъеме на грудь добавьте по 5 кг. Если берете на грудь меньше сотки, то 2,5 кг. В жиме тоже 2,5. На следующих трех неделях все проценты уже от нового ТМ.

Понедельник

1. Приседание 


Два рабочих подхода с максимумом повторений БЕЗ ОТКАЗА! Увеличивайте общее число повторов. Например, у вас получилось 12 и 9, всего 21. На следующей неделе постарайтесь сделать больше.

3. Жим


Доработайте до рекордного подхода с тренировочным максимумом. Старайтесь сделать больше повторов, повышая расчетный разовый максимум.

Я предпочитаю начинать с минимального веса и постепенно прибавлять: 10% x 5; 20% x 5; 30% x 5 ; 40% x 5; 50% x 3; 60% x 3; 70% x 1; 80% x 1; 90% x 1; 100% (TM) х макс.

Вы можете делать шаги больше или делать несколько подходов с одним весом. Выберите то, что вам нравится.

4. Подъем на бицепс с толстым грифом: всего 50-100 повторов. Если у вас нет толстого грифа в зале, то оберните чем-нибудь обычный.

5. Упражнение для шеи с упряжью (прим. переводчика: видимо, подразумевается разгибание, потому что сгибание в другой день). Всего 100 повторов.

Среда

1.  Приседание

Работайте до рекордного подхода с ТМ . Сделайте достаточно сетов до него, чтобы набрать определенный объем.

2. Становая

3. Жим


Всего 50 повторов с 70%. Столько подходов, сколько надо, чтобы набрать 50 повторений. Постарайтесь сделать больше повторов в первых двух сетах, а потом следите лучше за техникой.

4. Тяга гантели в наклоне


Всего по 100 повторов каждой рукой. Интенсивность выберите сами; также можете чередовать эту тягу с жимом.

5. Сгибание шеи
: всего 100 повторов.

Пятница

1. Подъем на грудь с виса

Работайте до рекордного подхода с ТМ, после него добавьте 3 сета по 5 повторов с 85% от ТМ.

2. Приседание: 70%х15+

Возьмите 70% от ТМ и поставьте рекорд в числе повторов (но не менее 15). Хорошенько разогрейтесь и настройтесь на этот подход.

3. Жим


4. Подтягивание на канатах или полотенцах


Всего 50 повторов. Сделайте столько подходов, сколько нужно. Если совсем плохо подтягиваетесь, то уменьшайте цель (например, 25).

5. Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.

Понедельник

1. Приседание


3. Жим 


Работайте до рекордного подхода с ТМ. Постарайтесь прибавить в нем чистых повторов, не достигая отказа.

4.  Подъем на бицепс с толстым грифом
: всего 50-100 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.

Среда

1. Приседание

Работайте до рекордного подхода с ТМ. Как следует разогревайтесь, набирая объем.

2. Становая тяга

3. Жим: 
всего 50 повторов с 65%.

4. Тяга гантели в наклоне
: всего по 100 повторов каждой рукой.

5.  Сгибание шеи
: всего 100 повторов.

Пятница

1. Подъем на грудь с виса 


Доработайте до рекордного подхода с ТМ, после него 3х5 с 85%.

2. Приседание 
65% х 15+

Один рабочий подход с максимумом повторов (не менее 15).

3. Жим


4. Подтягивание на канатах или полотенцах
: всего 50 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью: всего 100 повторов.

Понедельник

1. Приседание


3. Жим


Работайте до рекордного подхода с ТМ. Напоминаю, что это может быть просто увеличение числа повторов или определенное число повторов для повышения расчетного максимума.

4.  Подъем на бицепс с толстым грифом
: всего 50-100 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.

Среда

1. Приседание


Доработайте до рекордного подхода с ТМ. Побольше разогревайтесь, чтобы набрать определенный объем.

2. Становая тяга 


3. Жим
: всего 50 повторов с 75%. Пара сетов с максимумом повторений, потом следите за техникой.

4.  Тяга гантели в наклоне:  
всего по 100 повторов каждой рукой.

5.  Сгибание шеи: 
всего 100 повторов.

Пятница

1.  Подъем на грудь с виса 


Доработайте до рекордного подхода с ТМ, затем 3 подхода по 5 повторов с 85%.

2. Приседание: 
75% х 15+ (потратьте время на хороший разогрев)

3. Жим


4.  Подтягивание на канатах или полотенцах: 
всего 50 повторов.

5.  Упражнение для шеи с упряжью
: всего 100 повторов.

После первых трех недель этого испытания у вас есть следующие данные по упражнениям:

В течение следующих трех недель вы будете стараться побить все эти рекорды. Но, естественно, без нарушений техники. Используйте всевозможные приемы восстановления и концентрации.

Есть два способа перебить рекорд:
– максимум повторений с определенным весом (например, вы сделали 8 повторов со 100 кг; теперь нацеливайтесь на 9),
– расчетный максимум (определите, сколько повторений надо сделать с текущим ТМ, чтобы поднять расчетный рекорд).

 

Гибкость/мобильность – я советую делать комплекс DeFranco Agile 8 перед тренировкой и еще пару раз в день. Это помогает восстанавливаться.

ОФП – Выберите такую нагрузку, которая не мешает достижению силовых целей. Если мешает – попробуйте что-то иное.

Питание – я предпочитаю тот же план, который использовался в другой моей программе Boring But Big Challenge. Ешьте как следует. Чтобы много поднимать, нужен режим. Не заваливайте спортивные достижения плохой диетой.

Прыжки на ящик и броски тяжелого мяча – оставьте только 3×3-5 прыжков или 15 бросков перед тренировкой. Не усердствуйте с этим.

Кистевые лямки можете использовать в подъемах штанги на грудь, но делайте тяги гантели без них.

Хорошо отдыхайте перед каждым упражнением. Я провожу по 5-10 минут, чтобы перевести дух и настроиться на следующее движение. В последнее время народ норовит сократить интервалы отдыха и превратить силовую тренировку в круговую. Это можно делать, когда у вас мало времени, но с подсобкой, а не с основными упражнениями.

Если хочется что-то изменить, то меняйте. Но это уже будет какая-то ваша программа, а не мое испытание.

Если чувствуете, что техника начала портиться в подъемах на грудь, заканчивайте подход. Есть разница между «приемлемо» и «дерьмово». Поймите ее.

Если вы хотите стать сильнее, то делайте все упражнения правильно. Качество важнее количества. Качество важнее всего.

Источник

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando